Избавление от стресса и депрессии вполне возможно организовать, просто занимаясь физическими упражнениями. Но какие упражнения вы должны делать? Читайте дальше, чтобы узнать.
Переживание стресса и тревоги — обычное дело в наши дни. Можно с уверенностью сказать, что все мы проходим через это бесчисленное множество раз.
Конечно, это ни к чему хорошему не приведет, если вы будете жить в постоянном стрессе. Негативные последствия для здоровья могут произойти, если вы заставите такие вещи, как депрессия, проникнуть в вас. Если вы хотите жить дольше, вы должны быть свободны от этих умственных и эмоциональных нагрузок.
Есть несколько способов, с помощью которых вы можете попытаться освободиться от негатива. Соблюдение здоровой диеты является одним из них. Но если вы хотите чего-то, что позволит вам почувствовать силу позитивизма, делайте упражнения.
Некоторые схемы могут серьезно помочь подавить беспокойство и депрессию. Вот они:
Бег
Вы не должны убегать от своих проблем. Но вы всегда можете бегать буквально, чтобы освободиться от тяжелого бремени.
Бег — простое упражнение. Любой может выполнять его, что делает бег отличным режимом для укрепления ума и тела. Просто двигая себя вперед, вы уже можете сжечь много калорий и снизить вероятность развития сердечных заболеваний.
Люди, которые всегда бегают, живут дольше. Но это не только из-за физического укрепления. Бег также может оказывать положительное влияние на норэпинефрин и серотонин — нейротрансмиттеры, которые отвечают за ощущение «хорошего самочувствия».
Помимо этого, регулярность бега оказывает расслабляющий эффект на мозг. Поэтому, если вам грустно или надоели проблемы, просто бегите. Вы оставите чувство беспомощности и тревоги в дороге.
Пеший туризм
Если вы хотите избавиться от депрессии и беспокойства, поход на природу может быть лучшим, что вы можете сделать. Мать-природа может спасти вас от всего плохого, что происходит в вашей голове. Неоспорим тот факт, что когда вы находитесь в лесной местности, ваш разум пребывает в покое.
Люди, которые регулярно ездят в горы и леса, обладают высоким иммунитетом против стресса и тревоги. Фактически, было проведено исследование, которое подтверждает, что у тех людей, которые проводят там, по крайней мере, двадцать минут своего времени, путешествуя пешком по лесу, более низкие уровни гормонов стресса, чем у тех, кто такое времяпрепровождение не любит.
Также было высказано предположение, что походы подходят для вашего психического здоровья. Соответственно, когда люди бродят по лесу хотя бы в течение часа, когнитивные функции их мозга улучшаются. Вы можете сравнить такой эффект с ноотропами.
Но что такое ноотропы? Ну, если вы хотите иметь более здоровый ум и лучшую память, они должны помочь вам. В частности, они являются составной частью производительности вашего мозга. Синтетические ноотропы являются достаточно мощными и серьезными препаратами, которые выписывает только врач.
Йога
Конечно, никогда не следует забывать про классику — йогу. Когда дело доходит до снятия тревоги, ничто не может сравниться с тем, что предлагает йога. В конце концов, йога была разработана для улучшения самочувствия человека посредством медитации и релаксации.
Многие из тех, кто занимался йогой, испытали значительные изменения в своих взглядах на жизнь. Их устойчивость к гневу, депрессии и тревоге также возросла . Говорят, что практика йоги также может снизить риск развития невротических симптомов.
Это не преувеличение, ведь многие люди скажут, что йога — отличное средство от депрессии. Многочисленные исследования подтвердили, что симптомы тревоги и стресса уменьшаются после того, как человек начал заниматься йогой.
Соответственно, строгие дыхательные техники, которые используются в каждой позе йоги, помогают людям контролировать свои эмоции. Когда вы научитесь контролировать свое дыхание, вы также сможете регулировать свои мозговые функции.
Поэтому тем, у кого беспокойные эмоции, следует быстро записаться на занятия йогой.
Не беспокойтесь…
На этот раз позвольте сказать вам, что с такими вещами, как депрессия и беспокойство, можно справиться. Вы не должны жить с ними так, как будто вы их кормите. Наш активный долг — победить эти негативные факторы в нашей жизни, чтобы мы могли жить свободно.
Эти упражнения, которые были описаны здесь, являются одними из практических средств для устранения стресса и беспокойства в вашей жизни. Если вы включите их в здоровый образ жизни и правильное питание, вам больше не придется так глубоко переживать стресс и ощущать его на себе. Вы можете прожить свою жизнь, не беспокоясь ни о чем.
И, к сведению, вам не нужно тратить слишком много денег на лекарства, которые вызывают седативный эффект. Это не то, что избавит вас от затруднений. Просто будьте здоровы и развивайте определенный кругозор.
Если у вас есть вопросы или предложения, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.
Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!
5 лучших советов для наращивания мышечной массы
12 советов, которые помогут вам профессионально набрать мышечную массу
Источник: zen.yandex.ru
Как длительная депрессия влияет на организм?
Длительная депрессия способна здорового человека превратить в «ходячие зомби». Этот недуг может причинить большой вред организму, так как поражает центральную нервную систему, пищеварительную, а также сердечно-сосудистую систему. См. картинку:
Как тренировки могут влиять на депрессию?
- Увеличивается температура тела. Доказано, что при повышении температуры тела, появляется успокаивающийся эффект.
- Увеличиваются уровни эндорфинов и серотонина.Эти два важных химических вещества в нашем мозге, способны влиять на эмоциональное состояние, поэтому они тесно связаны с депрессией.
- Тренировки отвлекают. Когда вы тренируетесь, вы отвлекаетесь от негативного мышления и переходите в состояние «эйфории».
Также тренировки имеют и другие преимущества:
- Закаляется характер. Регулярно тренируясь, вы воспитываете уверенность в себе, а также поднимаете самооценку.
- Укрепляется иммунная система.При депрессии повышается выработка «Интерлейкин 6» – молекулой, которая при повышенном уровне в организме, способна пагубно воздействовать на организм (например, на суставы).
- Социальное взаимодействие. Тренировки дают возможность встретиться со своими соратниками по спортзалу, или просто провести парную тренировку с любимым человеком.
Как выйти из депрессии с помощью тренировок?
Разный вид физической деятельности способен благотворно повлиять на эмоциональное состояние человека, но эти тренировки должны быть не сильно короткими и не супер тяжёлыми. Не стоит гнаться за силовыми показателями при депрессии или доводить себя до полного изнеможения, проводя долгие часы на тренировке, ведь так вы сделаете себе только хуже. Поэтому, тренироваться нужно в меру, т.к. вы тренируетесь в первую очередь для души.
Бег – отличное и пожалуй самое лучшее лекарство от депрессивного состояния.
гда вы долго бежите, в вашем организме вырабатываются эндорфины, которые подавляют стресс от физической и эмоциональной нагрузки. Бегать можно от 5-10 до 30 минут, при депрессии хорошо подойдёт бег трусцой. Занимаясь бегом вы: укрепляете диафрагму, иммунитет, плотность костей и костной ткани.
Йога — хороший инструмент для релаксации. Занимаясь йогой, вы очищаете свои мысли от всего негатива, который накопился на протяжении целого дня. Тренироваться можно на протяжении 20-30 минут под спокойную музыку. Занимаясь йогой вы: улучшаете гибкость, баланс и памятование.
Силовые нагрузки – способны поднять не только самооценку, но и зарядить энергий. От силовых нагрузок понижается уровень стресса, поэтому их можно использовать как профилактику от депрессии. Более того, от анаэробных нагрузок улучшается качество сна и проходят тревоги. Тренировки нужно проводит от 30 минут до 1 часа. Силовые тренировки повышают общий тонус организма, укрепляют суставы и связки, а также увеличивают силу.
Коллективные виды спорта – это мощная поддержка социума, которая так важна при поникшем состоянии. Это могут быть разные виды спорта, например: теннис, футбол, баскетбол и т.д. Такой тренировочный процесс заставит вас полностью отдаться игровому действию и забыть о депрессии. Коллективный спорт поможет вам поднять настроение, улучшить внимание и реакцию.
Также сюда ещё можно добавить танцы, но мы специально не включили их в список, т.к. при депрессивном состоянии крайне редко хочется танцевать, к тому же танцы, – это состояние души. Вместо танцев можно делать регулярные вечерние прогулки на свежем воздухе, которые помогут вам не только развеется, но и укрепить общее здоровье организма, ведь давно доказано, что ходьба полезнее традиционного бега.
Рекомендации от стресса
- Больше уделяйте времени своему хобби.
- Качественно и полноценно отдыхайте.
- Чаще расслабляйтесь и медитируйте перед сном.
- Не подпитуйте стресс алкоголем или курением.
- Сосредоточьтесь на своих целях и чаще думайте о хорошем и позитивном.
Источник: street-sport.com
Позиция Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи Скручиваться или нет: основанная на доказательствах оценка упражнений со сгибанием позвоночника, их потенциального риска и места при построении тренировочной программы Влияние частоты, интенсивности, объёма и метода силовой тренировки на гипертрофию Плюсы и минусы бега на беговых дорожках Техника упражнений. Работа над ошибками Раскрыт секрет «мышечной памяти»! 5 лучших способов завершения сделки для персональных тренеров Когда идеальная программа – НЕ лучшая программа Правильный подбор беговой обуви Как влияют добавки креатина на увеличение силы и мышечной массы при постоянных и уменьшающихся интервалах отдыха Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки ВИИТ vs низкоинтенсивная продолжительная тренировка: сражение титанов аэробики Успешная первичная консультация: детальный разбор Синтез и распад белка в скелетных мышцах человека во время и после упражнений Видеолекция "Кинезиология приседаний" Новая модель продажи персональных тренировок Поэтапное обучение технике приседаний Применение нестабильности для укрепления "core"* в реабилитации и тренировке с отягощениями Два результата одновременно– слишком много? .
лить иначе Субъективная оценка нагрузки в силовой тренировке Взаимоотношения «тренер – клиент» 12 правил поведения в тренажерном зале Рассказывать ли клиентам правду? Самые распространенные мифы о спортивном питании Легенды и мифы бодибилдинга. Часть VII Остеохондроз: «жалеть» или «закачивать» спину? Последний подход: переоценка практики «тренировок до отказа» Коррекция осанки: нужен ли силовой тренинг? Белковый миф бодибилдинга против обычного человека Легенды и мифы бодибилдинга. Часть VI Противоречия во взглядах на проблему растягивания Легенды и мифы бодибилдинга. Часть V Физические упражнения и диабет второго типа: роль силовых тренировок Стабилизационный тренинг Шкала для субъективной оценки тяжести аэробной физической нагрузки Немецкий объемный тренинг Современное питание. Заблуждения и мифы Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия Легенды и мифы бодибилдинга. Часть IV Легенды и мифы бодибилдинга. Часть III Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте Теоретические разработки и опыт внедрения в спортивную практику достижений биологической науки Фитнес: тенденции прошедшего года Бизнес план фитнес клуба Более пристальный взгляд на моногидрат креатина Легенды и мифы бодибилдинга.
сть II. Что представляет собой фитнес-йога? Использование мониторов сердечного ритма POLAR в фитнес-тренировке Восстановительное питание для спортсменов Легенды и мифы бодибилдинга. Часть I. Миостатин — отрицательный регулятор мышечной массы — революция или сенсация? Методические особенности работы персонального тренера Индивидуальна ли «индивидуальная тренировочная программа»? Значение квалифицированного персонала Короткие советы персональному тренеру Упражнения для развития силы на мяче (фитболе) Методические особенности работы персонального тренера. Обучение двигательным действиям Организация персонального тренинга Исследование IDEA, посвященное последним тенденциям развития «Стукнутый молотком» Фитнес – работа и образ жизни Увеличение мышечной массы — 2 Противоречия безуглеводной диеты Аткинса Кто тренирует Вашего тренера? Наука и практика силового тренинга Периодизация тренировочного процесса Увеличение мышечной массы Физическая активность в пожилом возрасте Наука и практика силового тренинга. Перегрузки Жень-шень и другие адаптогены Становая тяга (DEADLIFT) — забытое упражнение Спортивное питание, вопросы и ответы Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья Гейнеры: питание для новичков? Потребление нутриентов при тренировке с отягощениями Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока Краткосрочное голодание: метод leangains Система питания EOD refeeds («через день»): убрать жир и нарастить мышцы Как сохранить мышечную массу в период соблюдения диеты Высокоинтенсивная тренировка для групповых программ Понимают ли профессионалы фитнеса клиентов с ожирением? Женские гормоны и спортивная результативность Ценообразование персоналки: три подхода к задаче Корригирующие упражнения при повреждениях плеча Эксперимент с периодическим голоданием Отдельные вопросы питания для спортсменов: согласованные рекомендации для врачей спортивных команд Нитраты, нитриты, оксид азота и физическая работоспособность Анаболическая резистентность белкового синтеза у пожилых людей Поддержание массы тела: физиологические основы набора веса после его снижения Стимулирует ли повышение тестостерона, гормона роста и ИФР-1 после упражнений с отягощениями анаболизм и гипертрофию скелетных мышц? Мнение ученых: умственное напряжение не снижает физическую работоспособность Руководство по упражнениям для стабилизации Core. Часть 1. Руководство по упражнениям для стабилизации Core. Часть 2. Наука и методика пилатес Необходимость совместного приёма белков и углеводов после тренировки для увеличения стимуляции синтеза мышечных белков / гипертрофии Пять способов мышления современного тренера: трудности профессионального развития Концентрация внимания при силовой и кондиционной тренировке Характеристики импиджмента плечевого сустава при занятиях с отягощениями рекреационной направленности Планка: что дальше? Добавь немного «смещения» Использование осознанной последовательности движений и дыхания в пилатесе: работа с клиентами при проявлении боли Существует ли минимальный порог интенсивности для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями Использование специальных методов тренировки, вызывающих максимальную гипертрофию мышц Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы Культивируем положительный образ тела у клиенток Количественная оценка аллостаза жидкости тела при выполнении упражнений Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов Палео-диеты: за и против Эксцентрические упражнения Пить минимум 8 стаканов воды в день: миф или научно доказано? Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов? Пример класса «Глубоководная Tabata» Как выбрать правильную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов Как подобрать необходимое количество подходов и темп выполнения упражнений для ваших клиентов Как упражнения помогают при депрессии и тревожности Чрезмерный грудной кифоз: гораздо больше, чем плохая осанка Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста Влияние дистресса на осанку человека, часть 1 Как определить правильный объём и частоту нагрузок для ваших клиентов Пилатес для людей с избыточным весом Об акве замолвлю я слово Технологии в работе тренера: шесть программных приложений для совершенствования бизнеса Четыре мифа о питании, которые вредны для вашего здоровья Каким образом физические упражнения противостоят депрессии, вызванной стрессом Короткий обзор о высоком потреблении белка при снижении веса у спортсменов В центре внимания – растягивания Современные мифы о нарушениях функции нижней части спины Влияние режима питания на здоровье людей Можно ли спасти поясничную мышцу? Тренажёры или свободные отягощения Время потребления белка после тренировки: важно или нет? Упражнения с отягощениями для улучшения когнитивных функций Последние новости о прерывистом (периодическом) голодании 10 способов избежать застоя Спортсмены и популярные диеты: предположения, обещания, плюсы и минусы, которые спортсмены должны знать о диетах и спортивных результатах Эффективное снижение жировой массы за 4 дня упражнений и ограничения калорийности питания Гликемический индекс Про адаптацию рецепторов, изменение чувствительности и о том, как это использовать Опасно ли потребление белка настолько же, насколько опасно курение? Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет? Восемь вещей, которые необходимо носить инструктору групповых программ в своей спортивной сумке Научные основания потребления кофеина. Почему чем меньше, тем лучше? Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов? Мифы и факты об искусственных подсластителях Сколько белка мне нужно каждый день? Связь между смертностью и индексом массы тела Вегетарианское питание для физически активных людей Десять мифов о тренировках Приём добавок витаминов С и Е может помешать силовой тренировке Питание: целое больше, чем сумма частей Пример внешних ориентиров при инструктировании Табата – всё, что вам нужно? Лечение образом жизни: мечты о совмещении тренажёрного зала и клиники Правда о витамине D. Принимать витамин D действительно бесполезно? Мышечные спазмы: переутомление или дефицит натрия? Когда я увижу результаты? Тренировки через боль Руководство по питанию США 2015: какие изменения рекомендуют? Микрофлора кишечника и клетчатка: новый способ предотвратить дислипидемию? Как тренировать клиента для работы по его специальности Действительно ли мыслительный процесс сжигает больше калорий? Новости о жировой ткани Шесть ключевых факторов, предрасполагающих к увеличению веса Исследование АСЕ: последовательность упражнений для оптимальных результатов Пять преимуществ эксцентрических упражнений Что бы съесть, чтобы похудеть? Нужно ли есть шесть раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма? Влияние пропуска завтрака на потребление энергии и работоспособность вечером А вы создаёте благоприятную обстановку для клиентов? Шоколадный фонтан молодости Влияние силовой тренировки на митохондрии Шесть правил, которым должен следовать личный тренер Упражнения как волшебное лекарство Немного D для сердца и сосудов Калории – это просто калории … Или нет? Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: факторы риска и «парадокс ожирения» Метаболические адаптации. О том, как человек хочет похудеть, а его организм – нет «Система Эдмонтон» ОБУЧЕНИЕ ЧУВСТВУ ГОЛОДА ПУТЁМ МОНИТОРИНГА ГЛЮКОЗЫ ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ БАЛАНСА ЭНЕРГИИ ЦИРКАДНЫЙ РИТМ ЖЕНЩИН С СИНДРОМОМ НОЧНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ Двадцать трендов фитнеса 2020 года КОЛИЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ВЛИЯНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИДКОСТИ НА НАСТРОЕНИЕ ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРАСНОЕ МЯСО РАК? УПРАЖНЕНИЯ С ПОДВЕСНЫМИ СИСТЕМАМИ: ИССЛЕДОВАНИЯ Что мы узнали нового о питании за последние пять лет? ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И СИЛЫ ПЛЕЧА Так ли уж сильно влияет еда на ночь на вес? ТРЕНИРОВКА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ Прокачай мозг! Углеводная гипотеза ожирения: критический анализ Легенда о молочной кислоте Сладкое не вредно? НЕ УСТАРЕЛИ ЛИ ВАШИ ВЗГЛЯДЫ НА ПРИСЕДАНИЯ? Вреден ли избыток белка? Сколько белка можно съесть за один раз? Используйте подход коуча МИФ 1 Г/ФУНТ (2,2 Г/КГ): ОПТИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА В БОДИБИЛДИНГЕ Специфичность силы, или почему свободные веса — хорошо, а неустойчивые поверхности — плохо? Упражнения для больной спины: сравнение эффективности индивидуально подобранных упражнений и универсальной программы упражнений Пропионат — союзник в борьбе с перееданием? Физкультура облегчает боль НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА Начальная гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на тренировку с отягощениями высокой интенсивности О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. Продолжение. ЛЁД И ОГОНЬ: СТРАТЕГИИ НАГРЕВАНИЯ И ОХЛАЖДЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МОГУТ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯТЬ НА МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ? О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. Обучение изменениям поведения: вопросы планирования и борьбы с рецидивами ВИИТ для тренировки выносливости – действительно ли это так? Смартфоны и планшеты в клубе: бороться или нет? Компрессионная одежда Массаж Режим силовых тренировок, гормоны и рост мышц Консультант по здоровью: руководство по карьере Больше углеводов, выше сытость? Растягивания и восстановление Тренировка с отягощениями: поднимать медленно или быстро? Массаж пенным роликом Новые рекомендации по предварительному скринингу здоровья Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий Насколько безопасны и эффективны скручивания для мышц живота? Постактивационная потенциация Функциональная тренировка высокой интенсивности — эффективная тренировка Не пора ли прекратить использовать слово "стабильность" при объяснении боли? Часть 2 Что может рассказать внешний вид приседаний? Часть 1 Новый подход к тренировочному объему Не надо завтракать без привычки За и против кетогенных диет для спортсменов Не пора ли прекратить использовать слово "стабильность" при объяснении боли? Насколько вредны обработанные продукты? Интернет о здоровье: факты или вымысел? Выбирая упражнения. "Скручивания" Связаны ли повреждения мышц с гипертрофией? Способен ли хондроитин сохранить коленный хрящ? Постреабилитационные рекомендации для клиентов с грыжей диска в шейном отделе позвоночника Минимизируем травмы, связанные с тренировкой Эффективные способы обучения Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече, часть 2 Индивидуальные различия. О чем наука предпочитает молчать Похудеть природе вопреки Факторы риска остеоартроза тазобедренного сустава "Заяц" и "черепаха" худеют наперегонки Важность начального предложения Что такое осознанность? Фитнес-тренировка по требованию ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ В ОБЛАСТИ АКВА-ФИТНЕСА КАК УДЕРЖАТЬ КЛИЕНТА В НАСТОЯЩЕМ? Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. Часть 1 Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. Часть 2 Время излишеств Полная детоксикация Мышечная масса контролирует вес и аппетит Вариабельность сердечного ритма Молекулярные механизмы физической тренировки Семнадцать мифов о здоровом питании. Часть 1 Семнадцать мифов о здоровом питании. Часть 2 Мышечная память Сломать привычку В поисках чудо-доктора Разминка ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ «АЛЬТЕРНАТИВНОЕ» ЛЕЧЕНИЕ ПОРА ПЕРЕСМОТРЕТЬ ПРАВИЛО «БОЛЬШИЕ ВЕСА – БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ»? Из офиса в тренеры. Пошаговая инструкция Забудь про раскрутку метаболизма Хардгейнеры: что нам известно о не реагирующих на тренировку Ловушка коррекционной тренировки Высокоуглеводная диета — приближает ли она смерть Тренировка с низкой нагрузкой и высоким количеством повторений Увеличивают ли метаболиты гипертрофию мышц Доза кофеина Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Часть 1 Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Часть 2 Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Часть 3 Восстановление — адаптация. Часть 1 Восстановление — адаптация. Часть 2 Тренировка с отягощением без травм плеча Артериальное давление при физической нагрузке Спортивная кухня: последние данные об углеводах Хорошие новости о боли в спине Объем силовых тренировок улучшает гипертрофию мышц: обзор исследований. Часть 1 Объем силовых тренировок улучшает гипертрофию мышц: обзор исследований. Часть 2 Как найти хорошего врача? Семь простых советов Эффективны ли коллагеновые добавки Что снимает боль и усталость после тренировок Зачем давать нагрузку при нарушении функции Белковый обмен и физическая тренировка. Часть 1 Белковый обмен и физическая тренировка. Часть 2 Метаболические адаптации и потеря веса Рыбий жир: пить или не пить? Миф о стабильности кора Пищевые добавки могут содержать лекарства Примирение сгибания позвоночника и боли Функциональный! Функциональный… Функциональный? Неполные приседания со штангой не повредят колену Не делайте из техники культа! И снова о белке для наращивания мышц Ошибочное разделение на открытые и закрытые кинематические цепи Коллапс, связанный с физической нагрузкой Тренировочный объем для гипертрофии и здоровья Поможет ли прием тестостерона при его низком уровне? Становая тяга лечит боль в пояснице Фитнес 2019: основные тенденции Аэробные тренировки мешают гипертрофировать мышцы Про тренировки, здоровье, нездоровье и боль Канцерогенно ли красное мясо? О НАГРУЗКАХ И ПЕРЕГРУЗКАХ, ТРАВМАХ И ВОССТАНОВЛЕНИИ Координированность Vs навык. Что тренируем? Диабет и силовые тренировки Молчание ягодичных мышц Полезно ли прерывистое голодание? История изучения мышечных судорог, вызванных физической нагрузкой Функциональная оценка движений — есть ли от нее польза? Как оптимизировать технику бега? Поговорим о трудных клиентах? Как эффективно использовать время между подходами Суперсеты, форсированные повторения или предварительное утомление — что выбрать? SMM для фитнес-тренера: смысл, логика, польза Работа над ошибками Поляризованные тренировки выносливости для сердечно-сосудистой системы Кетогенная диета Пределы усталости Тренировочные нагрузки и рост мышц Упражнения для развития баланса на стабильной и нестабильной поверхности Миф о сахарной лихорадке Максимум стимулирующих повторов для одной тренировки Математика похудения О вреде излишнего усердия Так ли опасно красное мясо? Мифы о связи тренировочных нагрузок, травм и результативности Бег — это реабилитация Саркоплазматическая гипертрофия существует, но насколько она существенна? Правда о боли Одна тренировка в неделю Чем поможет миофасциальный роллинг? Сидение не укорачивает и не спазмирует сгибатели бедра Движение – медицина. Какие тренировки полезнее?
Источник: fitness-pro.ru
Реферат
Тема:
«Физические упражнения против депрессии»
Ижевск 2011
Введение
Физические упражнения – наиболее эффективное средство для лечения депрессии и расстройства тревожности.
«Данный метод может принести много пользы тем, кто страдает от расстройств умственного здоровья, Чем больше медиков будут обучены технике лечебной физкультуры, тем быстрее будут выздоравливать пациенты», сказал Джаспер Смитс из Южного Методистского университета в Далласе.
Смитс с коллегами основывают результат исследования на множестве клинических исследований и аналитических обзоров, включая мета-анализ эффекта лечебной физкультуры на умственном здоровье и исследования снижения интенсивности расстройства тревожности после процедур, сообщает Oneindia.
Обзор ученых показал эффективность лечебной физкультуры в сокращении симптомов депрессии и тревожности.
Традиционные методы лечения, между тем, часто недоступны всем слоям населения. Именно потому лечебная физкультура может восполнить данные пробел для людей, которым недоступно традиционное лечение.
1. Психологические преимущества от занятий спортом во время депрессии
Физические нагрузки влияют на нейромедиаторы – вещества, обеспечивающие связь между нейронами мозга. Депрессию вызывает нарушение баланса нейромедиаторов серотонина и норэпинефрина, а тренировки помогают его восстановить.
Наиболее распространенное психологическое преимущество от занятий спортом это повышение самооценки. Во время упражнений ваш организм вырабатывает химические вещества – эндорфины. Эти вещества взаимодействуют с рецепторами мозга и при этом уменьшают ваше восприятие боли.
Эндорфины также вызывают позитивные чувства, схожие с теми, которые возникают после принятия морфия. Так, например, состояние, возникающее после хорошей пробежки или другой любой физической нагрузки, можно описать как «эйфорию». Это чувство, также называемое «кайф бегуна», вызывает прилив позитивной энергии и новый позитивный взгляд на жизнь.
Действие эндорфинов можно сравнить с действием анальгетиков, что значит, что они снижают восприятие боли. Также их действие можно определить как седативное. Они вырабатываются в мозгу, спинном мозгу и многих других частях тела и высвобождаются в ответ на сигнал, полученный от мозговых химических веществ – нейротрансмиттеров. Нервные окончания, к которым приклепляются эндорфины, те же, что и при действии болеутоляющих средств. Однако, в отличии от морфия, эндорфины не вызывают зависимости или привязанности.
Регулярное занятие спортом поможет:
· Снять стресс
· Облегчить состояние тревожности и депрессивные мысли
· Повысить самооценку
· Улучшить качество сна
Регулярное занятие спортом имеет следующие преимущества в плане здоровья организма:
· Укрепляет работу сердца
· Повышает энергичность
· Снижает кровяное давление
· Улучшает мышечный тонус и их силу
· Укрепляет кости
· Снижает уровень телесного жира
· Дает возможность выглядеть подтянутым и здоровым
Высокая самооценка – ключ к победе над депрессией. Один из признаков депрессии – недовольство собой, неспособность оценить свою внешнюю и внутреннюю красоту. Тренировки избавят вас от лишних килограммов и естественным образом улучшат ваше самоощущение. Вы вновь обретете уверенность в себе и чувство удовлетворения.
Занимаясь на природе, радуйтесь красоте деревьев, цветов, окружающей местности, даже соседской собачке. Депрессия зачастую не дает заметить многочисленные и разнообразные стороны жизни.
Тренировка – это время, которое вы посвящаете лично себе, время, когда вы можете решить свои проблемы и почувствовать себя лучше. Скажите себе: «Я хороший человек, я занимаюсь полезным делом, тренировки укрепят мое сердце, защитят меня от болезней и подарят мне много лет здоровой, активной жизни».
С чего начать?
Депрессия снижает мотивацию человека, притупляет желание заниматься чем-то полезным для себя. Вряд ли кому-то захочется заниматься собой, когда чувствуешь себя разбитым и обессиленным.
Скорее всего, первым делом стоит обратиться к психотерапевту или к врачу, который подберет лекарственные средства для борьбы на психологическом фронте. В дополнение к медицинской помощи, начинайте тренироваться – как минимум по 30 минут ежедневно! Не бросайте тренировок, даже если выбран подходящий антидепрессант: физическая активность помогает держать эмоции под контролем. Спросите у врача, какие упражнения подходят вам наилучшим образом.
Не надейтесь, что сразу достигнете ощутимого результата. Чрезмерные ожидания – залог неудачи. Если у вас не хватает сил на обычную тренировку, сократите ее продолжительность. Если вы вообще не в состоянии сегодня тренироваться – не беда. Главное – помнить, что регулярные тренировки являются серьезным подспорьем на пути к избавлению от депрессии.
2. Виды упражнений, которые облегчают состояние депрессии
Согласно исследованиям, любые виды упражнений могут помочь при депрессии. Ниже приведены примеры наиболее умеренных упражнений:
· Катание на велосипеде.
· Танцы.
· Садово-огородные работы.
· Гольф (ходьба вместо использования карта).
· Домашняя уборка, особенно подметание, мытье полов и уборка пылесосом.
· Оздоровительный бег на небольшие дистанции.
· Аэробика с низким уровнем нагрузки.
· Игра в теннис.
· Плавание.
· Ходьба.
· Работа на газоне, особенно косить и сгребать граблями.
· Йога.
Поскольку для людей, страдающих депрессией, очень важным моментом является социальная поддержка, посещение групп для занятий спортом может быть очень эффективным. Также упражнения можно делать вместе с хорошим другом или любимым человеком. Таким образом, вы получите от занятий спортом психологическое удовлетворение, поскольку будете знать, что другие люди поддерживают вас.
физический депрессия спорт упражнение
3. Какой вид упражнений выбрать при депрессии?
Прежде, чем приступать к упражнениям, ответьте на следующие вопросы:
· Какие физические нагрузки мне больше всего нравятся?
· Как бы я хотел(ла) заниматься – индивидуально или в группе?
· Какие занятия больше всего подходят моему рабочему графику?
· Есть ли у меня определенные физические состояния, из-за которых я не смогу выбрать те упражнения, которые захочу?
· Какие цели я преследую? (Например: потеря веса, укрепление мышц, улучшение гибкости или улучшение настроения)
4. Как часто необходимо выполнять упражнения, чтобы облегчить депрессию?
Старайтесь выполнять упражнения на протяжении 20–30 минут три раза в неделю. Исследования доказали, что наибольший эффект дают занятия спортом 4–5 раз в неделю. Но не переусердствуйте, если вы только что начали свои занятия. Начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая время упражнений до 30.
5. Как начать заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?
Перед тем как начать свою программу, составьте список упражнений и определите точное время. Когда вы привыкните к этим упражнениям и времени, тогда вы можете вносить изменения в программу и ее длительность.
Ниже приведены подсказки, что помогут вам легче начать программу занятий спортом:
· Выберите те упражнения, которые вам нравятся. Занятия спортом должны приносить удовольствие.
· Внесите в ежедневный график занятия спортом. Если вам необходимо напоминание, отметьте эти дни в календаре.
· Разнообразие вносит в жизнь интерес. Не используйте одни и те же упражнения, чтобы вам не стало скучно. Посетите местный спортивный комплекс или проконсультируйтесь с тренером, который поможет разнообразить упражнения.
· Старайтесь избежать ненужных покупок. Если вы не собираетесь постоянно заниматься спортом, не стоит покупать дорогое оборудование или абонемент в спортивный зал на год вперед.
· Выполняйте все упражнения. Если заниматься регулярно, занятия спортом станут частью вашей жизни, что поможет в лечении депрессии.
6. Что делать, если во время выполнения упражнения я почувствовал боль?
Никогда не оставляйте боль без внимания. Вы можете нанести вред суставам или мышцам, если будете продолжать заниматься сквозь боль.
Если на протяжении нескольких часов после прекращения занятия, вы все же чувствуете боль, наверняка нагрузка была для вас очень сильной и вам необходимо ее снизить. Если же боль становиться сильнее и не прекращается, или вы чувствуете, что нанесли себе вред, обратитесь к врачу.
Если по определенным причинам вы не можете заниматься спортом, существуют и другие способы поднять настроение. Ученые утверждают, что медитация и массаж также увеличивают выработку эндорфинов в организме, помогают расслабиться и таким образом улучшить настроение.
1. Журнал «Здоровье» №8 1986 г.
Источник: mirznanii.com
Об исследованиях влияния упражнений на психическое здоровье
Международная группа ученых собрала данные предыдущих исследований влияния физических упражнений на психическое здоровье, а затем провела их повторный анализ. Они посчитали, что многие исследования прошлых лет зачастую основывались лишь на субъективных данных от пациентов, поэтому для нового мета-анализа были отобраны лишь те, где были использованы объективные методы измерений, а время наблюдения за пациентами после завершения исследования должно было быть не менее одного года. В конечном итоге, нашли несколько исследований, отвечающих заданным критериям – база данных составила более 1 140 000 пациентов.
Взаимосвязь между уровнем физической активности и состоянием психического здоровья оказалась существенной: мужчины и женщины с наиболее низким уровнем физической активности имеют более высокий риск развития депрессии, чем пациенты с высоким уровнем. Испытуемые из средней группы имели риск развития депрессии на 25% больше, чем люди, ведущие активный образ жизни.
Исследователи изучили можно ли использовать физические упражнения для лечения депрессии. Они собрали данные из 25 исследований прошлых лет. В каждом исследовании была контрольная группа пациентов, не занимающихся физическими упражнениями.
Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки (ходьба или бег трусцой), эффективны при лечении депрессии. Психическое здоровье людей значительно улучшалось, если они были физически активны.
Как именно физические упражнения влияют на психическое состояние
Ученые проанализировали данные 20 исследований, где у пациентов с депрессией брали анализы крови до и после упражнений: упражнения значительно снижали показатели различных маркеров воспаления и увеличивали уровень гормонов и других биологически активных веществ, имеющих отношение к психическому статусу.
Однако отметим, что большинство проведенных физиологических тестов имели слишком малый масштаб для получения твердых заключений. Требуется проведение новых экспериментов и исследований для изучения «идеального» набора упражнений, способного предотвращать и лечить депрессию.
Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа:
“Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности. Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни. Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание”.
А теперь подробнее:
Уровень сахара
Дозированные (!) нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и снимают мышечное напряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет справляться с тревогой, способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и без вреда для отношений.
Эндорфины
Во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины – химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.
Кислород
Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спорта при депрессиях тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу.
Психологические плюсы
Когда человек хандрит, то, чаще всего, стремится отгородиться от окружающего мира, что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе, вдвоем с товарищем или с группой в спортивном зале.
Здесь много факторов, объективных и субъективных: расширение круга общения, новые интересы, знания и цели, смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей, экологичное избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций. Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние. Важно и индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.
Какой спорт выбрать для борьбы с депрессией?
Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.
Что вам нравится больше?
- езда на велосипеде,
- танцы,
- пешие прогулки или спортивная ходьба,
- оздоровительный бег на не большие дистанции,
- утренняя или вечерняя пятиминутная зарядка,
- занятия аэробикой средней сложности,
- силовые тренировки,
- теннис,
- плавание,
- аква-аэробика,
- йога,
- керлинг,
- прыжки со скакалкой?
Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кроссфитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно — развеселить себя и чувствовать прилив сил.
Источник: zozhnik.ru