Как не волноваться во время выступления

Как не волноваться перед выступлением

Выступления перед аудиторией — источник серьезного стресса. Волноваться перед ним и во время произнесения речи нормально, это заложено в человеческой природе. Но любой страх — рычаг, активизирующий инстинкт «нападай или беги». Гормональный всплеск заставляет сердце биться быстрее, а дыхание — учащаться, мы дрожим, мысли путаются. По результатам исследований, страх публичного выступления — второй по распространенности после ужаса, который вызывает смерть. Существуют способы побороть его и стать уверенным, спокойным и убедительным оратором.

Причины и основные пути борьбы с волнением

Корень проблем кроется во все тех же инстинктах. Направленное на себя внимание мы неосознанно воспринимаем как угрозу, буквально оружие, которое смотрит нам в лицо. Это порождает физически неприятный стресс и закрепляет боязнь. На когнитивном уровне мы страшимся неизвестности, направленного на человека внимания всех присутствующих, негативного принятия аудиторией, опасаемся не достичь цели. Все это — абсолютно нормальные психоэмоциональные проявления, свойственные людям всех возрастов и профессий. Осваивайте упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Их условно делят на группы:

• практики по принятию и осознанию страха;
• психологическая и аналитическая подготовка к выступлению, уменьшающая волнение;
• физические упражнения, направленные на снижение стресса и внешних проявлений страха — тренировка дыхания, голоса, жестов;
• приемы подготовки непосредственно перед выступлением (за полчаса до него и меньше);
• способы снять волнение во время произнесения речи на публике.

Отдельный вопрос — препараты-стимуляторы, которые якобы помогают не волноваться, и прочие средства «с недоказанной эффективностью». Если вы придаете значение психологии цвета, нет ничего плохого в использовании красных аксессуаров и белья — они, по утверждению хромотерапевтов, борются со страхами. Поклонники античности и символизма могут активизировать энергии Гермеса, греческого бога красноречия, с помощью кольца на мизинце — пальце, посвященном «проводнику душ». Чего стоит избегать, так это алкоголя, седативных препаратов (даже валерианы) — их действие не контролировано и приводит к печальным последствиям. Не стоит плотно наедаться перед произнесением речи, иначе вас потянет в сон. Кофе тоже не стоит злоупотреблять, оно вызывает беспокойство и делает вас нервным. Если хотите успокоиться, съешьте 20-50 гр. шоколада или банан. Содержащиеся в них нутриенты уменьшают волнение и стресс.

Подготовка к выступлениям

Первый этап — принятие страха. Нужно осознать, что чувствовать его не стыдно, он преодолеваем и кроется только в нас самих. Учась справляться с волнением при выступлениях, оратор приобретает незаменимый навык и преодолевает важную ступень развития мастерства. Стать менее скованным, перестать нервничать не так трудно, как кажется — это лишь наши мысли, и их можно обуздать:

• напомните себе, что небольшое волнение перед произнесением речи полезно — оно тренирует сосудистую систему (многие даже находят его приятным);
• откажитесь от стремления быть совершенным и признайте за собой право на ошибку;
• примите факт о том, что аудитория не обязательно будет критиковать вас, как вы сами это делаете — зачастую ошибки, которые мы считаем вопиющими, слушатели просто не замечают.

При подготовке уделите внимание проработке текста, это уменьшит тревогу перед неизвестностью. Сделайте план, выстройте структуру доклада, отрепетируйте речь перед зеркалом, запишите себя на видео или диктофон. Подумайте, какие вопросы вам могут задать зрители, узнайте, в каком месте вам предстоит выступать. Поработайте над тремя каналами восприятия выступления: что говорит оратор, как он это делает, и что показывает невербально. Продумайте свой имидж, подготовьте одежду заранее.

а, а также обувь, прическа и лицо (макияж или груминг) должны быть безупречны. Образ должен быть гармоничным, даже модным, но не чрезмерно. Важно и удобство: при произнесении речи нельзя беспокоиться о натирающей обуви, неудобных каблуках или тесном пиджаке. На этот важный день не стоит планировать иных стрессовых мероприятий (визит к стоматологу или налоговому инспектору), а перед ним лучше выйти на прогулку и пораньше лечь спать. Психологические упражнения на преодоление страха:

• формулирование: четко дайте определение источнику страха и месту его «расположения» в теле, причине беспокойства;
• экстраверсия: настройка на открытость, контакт с аудиторией;
• «самое страшное»: ответьте себе, что произойдет, если вы провалитесь, вас публично осмеют — утрируйте, чтобы вам самому стало весело (смех — лучшее средство от боязни).

Физиологические упражнения — управление дыханием и телом

Если выступление вас страшит, проявляются физиологические признаки волнения — взгляд бегает, голос и руки дрожат, появляются ненужные, хаотичные жесты, вы начинаете говорить слишком тихо или кричать. Повысившийся адреналин и учащение сердцебиения приводят к покраснению лица, расширению зрачков. Признаки волнения заметны аудитории, она неосознанно их ощущает и теряет расположение к оратору. Чтобы справиться с физиологическими проявлениями стресса, нужно убрать мускульные зажимы и научиться контролировать свои мышцы и связки.
ежде всего, займитесь дыханием. Оно напрямую связано с нашим эмоциональным состоянием, «выдает» волнение из-за выступления — становится прерывистым, учащенным, поверхностным. Глубокое дыхание помогает выровнять голос, убрать из него дрожание и скрипы из-за нехватки кислорода в легких. Бороться со стрессом помогает выполнение специальных упражнений в течение 5-10 минут. Классический прием — чередование глубокого плавного вдоха и резкого выдоха или двойной вдох/двойной выдох. Полезно дыхание «квадратом»: по две секунды удерживайте вдох-паузу-выдох-паузу. Упражнение «шарик», разработанное профессором Х. Херминсоном для подготовки спортсменов-экстремалов, снимает страх и концентрирует внимание. Нужно закрыть глаза, представить себе мячик для пинг-понга — он поднимается на медленном вдохе от живота к гортани и также плавно опускается на выдохе. Расслабиться и успокоиться вам помогут и физические упражнения:

• «сжигание» адреналина: приседания, взмахи руками, отжимания;
• гормональная стабилизация: мелкие движения-удары (не сильные) по грудине в области вилочковой железы;
• снятие нервного напряжения — пройдитесь быстрым шагом (хватит 10 минут).

Как успокоиться непосредственно перед выступлением

Если вам предстоит публичное произнесение речи, доклад, презентация перед коллегами, постарайтесь быть на месте заранее. Вы оцените ситуацию, познакомитесь с новой для вас локацией, увидите, как помещение заполняют слушатели.
о поможет успокоиться и переключить внимание. За полчаса до выхода к слушателям стоит выпить натурального цитрусового сока — он немного понижает кровяное давление и расслабляет. Медитация помогает сконцентрироваться и унять сильное волнение. За час до публичного выступления или раньше найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Руки должны лежать на коленях, ноги — быть согнутыми. Постарайтесь на 15-20 минут убрать из сознания мысль о том, что вам необходимо выступать. Можно прибегнуть к даосским практикам — например, несложному и полезному мимическому упражнению «Смеющийся цигун». Посмотрите в зеркало и в течение минуты поулыбайтесь себе, а затем засмейтесь, даже если совсем не хочется. Смейтесь около 3-5 минут и закончите упражнение легкой улыбкой. Среди физических способов снятия напряжения непосредственно перед публичным произнесением речи полезны:

• разминка плеч и шеи — медленно наклоняйте их, вращайте из стороны в сторону;
• «встряхивание» рук и ног — поднимайте каждую конечность по очереди и резким движением опускайте вниз (как будто хотите избавиться от капель воды на коже);
• разминка пальцев ног — интенсивно сжимайте и разжимайте их;
• махи ногами в воздухе (без опоры под ступнями): если поблизости есть турник, повисите на нем, если нет — сядьте на стол или подоконник, свесьте ноги, переплетите их и немного помашите вперед и назад.

Объединить физиологическую и психологическую тренировку можно, используя «заводящие» жесты.
о движения, напоминающие о позитивных, приятных моментах, они служат триггерами и «крючками» для снятия эмоционального напряжения. Перед выступлением потрите ладони одна о другую, вытяните вверх руки. Можно согнуть их в локтях и резко опустить вниз (жест yes). Попробуйте кулаком одной руки несколько раз ударить о раскрытую ладонь другой, приложите кисти к груди. Полезен так называемый «корсет уверенности» — выпрямите спину, расправьте плечи, поднимите вверх подбородок и улыбнитесь.

Как снять стресс во время публичного выступления

Учитесь во время выступления думать не о своем волнении, а о сути доклада и цели, которой хотите добиться. Чтобы снять стресс, можно прибегнуть к шутке (это полезно и для установления контакта с аудиторией). Рекомендацию публично признать свой страх и сказать о нем слушателям, как правило, берут на вооружение начинающие ораторы. Опытные выступающие неохотно пользуются ею, предпочитая осваивать техники «масок» уверенности Воспроизводите позами, мимикой и жестами признаки, присущие спокойным, умелым, хорошо держащимся на людях ораторам. Даже если вы сильно волнуетесь, держите это в секрете и сыграйте уверенность. Демонстрируйте ее признаки:

• зрительные — ровную осанку, расправленные плечи, улыбающееся лицо, прямой, фиксирующийся взгляд;
• слуховые — громкий, ровный голос, произношение без запинок, нелогичных пауз;
• жесты — они должны быть плавными, четкими, не слишком медленными и не суетливыми (успокойте нервозность, держа в руке карандаш), синхронизированными с речью;
• движения — их необходимо упорядочить, следить, чтобы вы не «играли» рукой с волосами или микрофоном, не метались по сцене.

Справиться с волнением помогают незаметные упражнения. Быстро подвигайте пальцами ног, это снимет мышечные зажимы. Несколько раз надавите на мочку уха, чтобы сконцентрироваться. Если вы нервозно двигаетесь, прибегните к хитрости — уроните что-нибудь на пол. Пока вы поднимаете карандаш или буклет, вы сможете успокоиться. Уверенность оратора зависит, прежде всего, от опыта работы перед аудиторией. Нужно говорить много, перед разной аудиторией, и к вам придет внутреннее спокойствие. Приглашаем вас на индивидуальные и групповые курсы в школу Антона Духовского. С Oratoris вы научитесь справляться с волнением и станете убедительным и красноречивым оратором.

Источник: oratoris.ru

Почему мы волнуемся перед выходом на сцену

Все очень просто. Выступление перед публикой — это стресс. Человек на сцене находится под прицелом множества глаз, становится объектом внимания большого количества людей, которые рассматривают, оценивают, сравнивают, делают определенные выводы.

Впору бы бежать, а ты должен открыться, более того — контролировать ситуацию! Возникает испуг перед неизвестностью, негативным принятием себя всеми присутствующими, страх «потеряться» перед представительной и требовательной аудиторией.

Такое психоэмоциональное состояние считается совершенно нормальным, и оно свойственно каждому человеку. Только степень его может отличаться от легкого волнения у одних до панического состояния у других.

Что делать, чтобы не волноваться перед выступлением

Чтобы справиться со стрессовой ситуацией, можно использовать различные способы. Методы и приемы, помогающие побороть панику, условно можно разделить на группы:

• практика осознания природы волнения;
• физические упражнения;
• аналитическая практика;
• психологическая практика;
• методы для снятия стресса перед самым выступлением;
• приемы для снижения волнения в ходе выступления.

Практика осознания природы волнения

Задайте себе вопрос: из каких моментов складывается мой страх, чего я боюсь. Может, это «комплекс отличника», или боязнь большого количества людей, или ваш психотип интроверта сегодня не склонен к общению с залом.

Стремление к совершенству, конечно, похвально, но в разумных пределах. А это значит, что каждому свойственно ошибаться. И если у вас что-то пойдет не так, планета не сойдет со своей орбиты, а конец света не наступит. Для присутствующих, поверьте, это не будет иметь такого глобального значения, как для вас. Дайте себе право на ошибку!

Как не волноваться перед выступлением, когда стоишь один на сцене, а зал полон? Конечно, растеряться легко. Попробуйте сконцентрироваться на том, что вам предстоит сделать, а не на том, как вы выглядите со стороны и что о вас скажут слушатели. Если сосредоточиться на цели своего выступления, на установлении контакта с залом, на импровизации, то вы от этого только выиграете.

Если вы не очень-то любите быть в центре внимания и все больше находитесь «в себе», попробуйте найти удовольствие в активном общении с публикой. А вдруг понравится?

Если, например, постараться сделать свою речь максимально полезной и интересной для слушателя, то можно увидеть в ответ заинтересованные и внимательные лица, с удовольствием откликающиеся на ваши шутки и одобрительно поддерживающие вас. Это поможет избавиться от волнения и в корне изменит ваше отношение к публичным выступлениям.

Физические упражнения

Убрать мышечные зажимы, преодолеть волнение перед выступлением, внутренне расслабиться, помогут упражнения для тела:

1. Постукивание по грудине в районе вилочковой железы. Этот прием, выполняемый в течение 15 секунд легкими ударными движениями, тонизирует, наполняет энергией.
2. Активные движения — приседания, отжимания, быстрая ходьба помогают побороть волнение перед выступлением и избавляют от гормона стресса адреналина, который наш организм активно вырабатывает в состоянии тревоги и страха.
3. Дыхательные техники. Про них мы расскажем немного подробнее.

То, как мы дышим, непосредственно влияет на наше физическое и эмоциональное состояние. Дыхание при волнении поверхностное и неровное.

Исправить ситуацию помогут полезные дыхательные техники:

• Если дышать, делая глубокие медленные вдохи и выдохи, это поможет успокоиться, сконцентрировать внимание, приведет в равновесие и даст возможность бороться со стрессом на сцене.
• Дыхание с удлиненным вдохом и резким выдохом активизирует жизненные силы. Если вы утомлены и ощущаете вялость, например, после выступления, попробуйте взбодриться с его помощью.
• Дыхание с акцентом на длинном выдохе, наоборот, снижает возбудимость, расслабляет. Вдох — раз, два; выдох — раз, два, три, четыре.

Аналитическая практика

Если вы не творческий человек, который реагирует на происходящее в настоящем моменте, а по складу ума — человек-аналитик; если вам необходимо все спланировать и просчитать, чтобы никакая непредвиденная случайность не лишила вас опоры под ногами, то вот несколько советов.

Минимизируйте неизвестность, тщательно подготовив свое выступление:

1. Структурируйте текст, позаботьтесь о грамотном его содержании, не забудьте о выразительной его подаче.
2. Изучите свою аудиторию, составьте список возможных вопросов, которые могут у нее возникнуть, и дайте исчерпывающие ответы на них.
3. Обязательно отрепетируйте свое выступление. Сделайте видеозапись для того, чтобы проработать слабые, на ваш взгляд, отдельные моменты.
4. Продумайте, во что вы будете одеты. Позаботьтесь, чтобы неудобство одежды или обуви не добавляло стресса к и без того сложной для вас ситуации.
5. Постарайтесь накануне пораньше лечь спать, чтобы в день выступления чувствовать себя отдохнувшим и меньше волноваться.

Психологическая практика

Психологический аспект, пожалуй, самый важный. И речь пойдет об уверенности в себе.

Что такое уверенность в себе?

Это:

• внутренняя независимость от оценок;
• понимание того, что я и мое выступление могут кому-то не понравиться — это нормально;
• готовность к конструктивной критике и использование ее для саморазвития;
• когда нет претензий на непогрешимость, а есть самому себе данное право ошибаться;
• желание поделиться своими наработками, знаниями, хорошим настроением, принести пользу людям, пришедшим на встречу с тобой и быть им благодарным за это.

Внутренняя сила будет видна зрительно и ощутима на подсознательном уровне. Непринужденная поза, уверенный голос, плавные движения и жесты, доброжелательный взгляд и море обаяния. А волнение — это драйв от встречи с залом.

Если уверенности в себе нет, над этим надо работать, ее надо в себе воспитывать.

А параллельно — учиться выступать публично, используя следующие техники, чтобы справиться с волнением:

1. Представляйте свой успех. Нарисуйте мысленно себя в образе оратора, которому рукоплещет зал. Это более конструктивно, чем картина своего провала в мельчайших деталях. Проигрывая свой успех в мыслях и подкрепляя его положительными эмоциями, вы влияете на результат.
2. Испытывайте к аудитории дружеские чувства, тогда не будет подсознательного желания прятаться и защищаться. Захочется искреннего взаимного общения.
3. Устанавливайте с публикой зрительный контакт. Чтобы не обращаться в никуда, найдите в зале несколько симпатичных лиц и посвящайте свою речь им.

Методы для снятия стресса перед самым выступлением

Чтобы перестать волноваться перед самым выступлением, постарайтесь прибыть на место заранее — не стоит в этот день привносить спешку и лишнее напряжение, связанное с нежеланием опоздать. Тогда у вас будет время осмотреться и вжиться в роль.

Если чувствуете, что волнение вас накрывает, разомните шею наклонами и вращением, встряхните кисти рук, потрите энергично ладони одна о другую, поработайте пальцами ног, сжимая и разжимая их.

Если есть возможность уединиться, воспроизведите мысленно приятные события, которые есть у каждого из нас, и погрузитесь в них, чтобы снять психоэмоциональное напряжение.

Придумайте для себя напутствие, что-нибудь вроде этого: «Я волнуюсь, потому что хочу, чтобы мой труд был максимально полезен собравшимся здесь людям. И у меня это получится!»

Приемы для снижения волнения в ходе выступления

Чтобы не волноваться во время выступления, прибегните к таким хитростям:

• если пару раз надавить на мочку уха, это поможет сконцентрироваться, когда мысли «разбежались»;
• невзначай уронить ручку или тетрадь, а поднимая — собраться с мыслями;
• держать в руках карандаш, чтобы руки не летали;
• наденьте на себя маску уверенности — прямая спина, спокойный взгляд, ровный голос, располагающая улыбка — и сыграйте роль;
• шутка, обращенная к залу, искреннее признание в своем волнении — и публика обязательно откликнется пониманием и поддержкой.

Еще несколько советов, или что делать, если…

Если вы задались целью научиться выступать перед аудиторией и при этом не волноваться, надо много в этом практиковаться. Это тот случай, когда количество переходит в качество.

Если вы участник корпоративного застолья, произносите тосты.

Если вы общаетесь с друзьями, войдите в роль и превратите обычный треп в диалог со слушателями. Друзья могут ничего не заметить, а могут задаться вопросом, все ли в порядке.

Если вы полны решимости преодолеть страх публичных выступлений, выступайте, как только представится случай. И тогда навык говорить, находясь в центре внимания и чувствовать себя при этом комфортно, станет привычкой. Кстати, такая практика — эффективный путь к преодолению неуверенности в себе.

Напутствие

Развивайтесь, набирайте опыт публичных выступлений, верьте в себя, получайте удовольствие от общения с широкой аудиторией, делитесь своими знаниями с другими и …не волнуйтесь. У того, кто целенаправленно движется к цели, точно все получится! Удачи в борьбе с волнением перед выступлениями!

Источник: KakGovorit.ru

Почему появляется волнение

Психологи предполагают, что волнение появляется на уровне инстинктов, которые еще дополняются индивидуальными, личностными особенностями человека. Ощущать различную степень беспокойство относится к нормальным проявлениям, при условии отсутствия панических атак, неадекватного поведения, а также ухудшения физического самочувствия.

Волнение характерно для каждого человека, только его проявление и первопричины могут быть разными. Справляться с этим неприятным состоянием способно большинство людей, а у кого не получается, нужно пересмотреть тактику, используемую для успокоения.

Как справится с волнением и страхом

Чтобы не волноваться при публичных выступлениях, первоначально нужно определить, какие именно моменты вызывают беспокойство и страх. Если их выявить, «посмотреть в глаза», принять меры по их устранению, то публичные выступления уже не будут вызывать сильного волнения.

Дискомфорт, возникающий перед и вовремя выступления, возникает в связи с недостаточной подготовленностью или из-за неуверенности в себе, приобретенных личностных комплексов. Оба эти фактора можно исправить, главное, сделать это правильно и своевременно.

Как подготовиться к выступлению

Часто волнение бывает связано с недостаточной подготовленностью выступающего, и понимая это, человек начинает сильно волноваться. Такие ситуации возникают не только из-за безответственности, нехватки времени, но и в связи с тем, что некоторые просто не знают, как правильно организовать подготовительный процесс.

Если рассматривать основные рекомендации относительно структуры и качества представления, изложения материала, то выделяют следующие:

• Предварительно составляется план, который помогает не сбиться с мысли, не упустить отдельный темы. В зависимости от типа выступления меняется и характер плана, но как для научной лекции, так и для творческого встречи должен быть выделен порядок подаваемой информации, предполагаемых действий. Имеющейся план не исключает импровизаций.
• Применение вспомогательных средств для наглядного понимания информации, что активно практикуется при различных лекциях, тренингаг. Это магнитные доски, экраны и другие устройства. Для выступающего такие приемы помогают придерживаться плану и одновременно снижать эмоциональную нагрузку.
• Предположить возможные вопросы. Сделать это можно самостоятельно на основе излагаемого материала или воспользоваться помощью коллег, родственников.
• Постановка речи. Темп речи, а также голосовое акцентирование внимания, поможет качественней донести информацию, отвлечься от волнения.
• Важно наладить контакт с аудиторией, который поддерживается, в том числе взглядом. Именно поэтому важно не только изложить информацию, но и сделать это взаимодействуя с аудиторией. Владеть материалом нужно до такой степени, чтобы отвлекаясь, например, от текста и посмотрев на слушателей, не сбиться. Подобные действия можно отрепетировать перед зеркалом, близкими ил коллегами.

Знание материала для доклада, презентации или четко отрепетированное творческое выступление может пойти не по плану, если человек не способен справляться с волнением на уровне психологического состояния.

Меньше волноваться будет человек, которого устраивает свой внешний вид, но не нужно забывать и о дресс-коде. Вызывающая одежда, если это не предполагает мероприятие, будет акцентировать внимание, взгляды. Это может привести к непонимающим взглядам, к отсутствию контакта и возможно к последующему волнению выступающего.

Как не волноваться

Существуют специальные приемы, чтобы нормализовать психологическое состояние, от которого напрямую зависит, как пройдет выступление. Насколько они помогут, зависит от самого человека, который должен провести определенную работу над собой.

Научиться контролировать эмоциональное состояние помогут следующие приемы:

1. Волнение является естественным состоянием. Оно может способствовать умственной деятельности, синтезируются особые гормоны, стимулируется кровообращение. Абсолютно не чувствовать никакого волнения получается не у многих, вернее такое состояния назвать умением контролировать свои эмоции, страх.
2. Предстоящее выступление нужно воспринимать не как вынужденную обузу, а настроить себя, что это событие, которое положительно повлияет на будущее, найти плюсы происходящего. Некоторым помогает собственная мотивация, когда человек сам выделяет определенные положительные моменты от успешного проведения мероприятия.
3. Нужно ставить адекватную оценку своих действий. Если в процессе выступления будут допущены ошибки, недочеты, то это не приведет к полному провалу, а некоторые возможно этого вообще и не заметят.
4. Визуальное представление. По мнению психологов, составление позитивного сценария, представление своего выступления в своем воображении только с положительной стороны, помогает побороть беспокойство.
5. Не прогнозировать мнение аудитории. Не нужно настраиваться на то, что публика или слушатели будут критично относиться к выступлению, лично к человеку. Большинство того, на что концентрирует внимание сам оратор, для других остается незаметным.
6. Не основываться на прошлом неудачном опыте. Многие страхи идут с детства, юношества, когда взрослые, сверстники или другие люди некорректно отзывались о проведенном публичном мероприятии, иронизировали. Уже взрослый человек должен осознать, что это было в прошлом и на сегодняшний день есть множество современных методик, помогающих справится с комплексами, стать более уверенным в себе.

Вышеперечисленные рекомендации помогут настроиться позитивно психологически на предстоящее выступление. Нужно понимать, что беспокойство в основном связано со страхом, что публика осудит, обсмеет. Достаточно перебороть это ощущение и волнение будет настолько минимальным, что не повлияет на качество выступления.

Как бороться с волнением непосредственно перед выступлением

Если до предстоящего мероприятия остаются считаные минуты, то нарастает чувство дискомфорта и беспокойства, то помогут легкие физические упражнения. Есть специальная мимическая гимнастика, предназначенная для расслабления мышц лица и в целом для отвлечения от предстоящего ответственного момента. Самым простым способом переключить внимание, поднять позитивный настрой это посмеяться. Со стороны это может показаться странно, особенно если действие происходит в одиночестве, но этот прием считается одним из эффективных для успокоения, разминки мышц перед длительной речевой нагрузкой.

Если позволяют условия, то можно минут 5-10 пройтись, слегка приподнимать ноги. Хорошо помогают снизить напряжение повороты, круговые движения шей. Важно их делать аккуратно, исключить резкие движения. Разминать пальцы, поворачивать кисти рук также поможет снизить дискомфорт.

Дыхательная гимнастика помогает в различных ситуациях, даже курение, которое предположительно успокаивает, приносит снижение возбуждения именно из-за особенностей вдыхания и выдыхания. Существуют специальные техники, которым можно обучиться, но даже несколько глубоких вдохов и резких выдохов, уже помогут немного уравновесить свое эмоциональное состояние.

Попробовать можно и прием встряхивания рук с визуализацией волнения. Нужно вообразить, что дискомфорт и страх собирается в руках, а встряхнув руки, все это уходит. Хорошо отвлекает пение, стихи, скороговорки, прослушивание любимой музыки, главное – не культивировать чувство беспокойства, постараться немного абстрагироваться.

Что делать с приступом волнения непосредственно на выступлении

Если приступы сильного волнения наступают непосредственно в период выступления, то нужно незамедлительно принимать меры по нормализации состояния. Обычно это происходит при ошибке, оговорке, неловкой ситуации, но вполне вероятно, что дискомфорт возникнет непроизвольно. В случае наступления таких обстоятельств недопустимо срывать процесс, мероприятие должно подойти к логическому концу.

Прийти в себя поможет некое отвлечение, например, можно пройтись, поменять положение, попить воды, специально уронить ручку и поднять ее. Некоторым помогает ритмичное сжатие, расслабление пальцев ног. Нажатие на мочку уха также приводит в чувства, позволяет прервать нервозность. Если позволяют обстоятельства, то можно сделать глубокий вдох, досчитать до 4 и резко выдохнуть.

Важное правило при возникшем сильном волнении во время выступления – не терять самообладания, не концентрироваться на своем состоянии, а продолжать свою работу. В помощь план, который поможет не потерять мысль, а также вышеперечисленные рекомендации, приемы.

Если предстоит важное публичное выступление или дальнейшая деятельность будет связана именно с нахождением перед публикой, но готовность к этому мероприятию абсолютно отсутствует, то можно обратиться к специалистам. Это могут быть обучающие тренинги, курсы, работа с психологом, если имеют место комплексы, фобии, а также полезными будут статьи о саморазвитии.

 

Статья обновлена: 27.03.2019

Источник: motivacii-net.ru

Почему люди поддаются нервозности по пустякам

Давайте уясним, что означает само понятие, нервничать.  Человек, находящийся в возбуждённом раздражении. Сам дискомфорт мы можем испытывать из-за ожидания серьёзного события, в психологические перегрузки, стрессы, да просто, волнуясь по разным пустякам. Нервное расстройство имеет не только психологические причины, но и физиологические, то это связано со строением человеческой нервной системы, подсознательно, ощущая угрозу нашей жизни. Вообще нервозность не естественная реакция организма, это автоматическое действие, закреплённое в отделе мозга, где находятся привычки. Но зачастую эти угрозы мнимые и мы просто накручиваем себя, преувеличивая страх.

Как научиться не волноваться

Если Вы обладатель бурной фантазии, Вам повезло вдвойне. Бывает так, что люди вспоминая негативную ситуацию из прошлого, накладывают её на нынешнею ситуацию, приукрашивая с помощью воображения. Ладошки становятся влажными, ускоряется сердцебиение, скачет давление, а мысли и вовсе становятся не разборчивыми, обычно тягостно сидеть на одном месте, хочется что-то взять в руки, затем быстро наступает усталость. Вам плохо удаётся внятно воспроизводить речь, интонацию, для переговоров, это вообще катастрофа, а сам мыслительный процесс приходит в тупик, что может усугубить саму ситуацию.

Вот типичные признаки нервозности, всё это сильно влияет на состояние здоровья. Но поддаваясь этим не приятным ощущениям, Вы ситуации точно не поможете. Необходимо взять себя в руки. И вот как это сделать:
• Меньше волноваться, нужно думать о текущем моменте, о сегодняшнем дне, времени. Как только почувствовали, что нервозность подступает и блокирует Ваш разум, сядьте, сделайте пара глубоких вздохов. Не смотрите вперёд, просто оставьте своё внимание на текущем дне, Будущее никуда не денется.
• Говорите в настоящем времени, о том, что именно сейчас делаете. Например, «Я чищу зубы; Я читаю книгу» и т.п. Этим быстро вернётесь в настоящий момент.
• Попробуйте переключиться из сильного переживания на то, каким образом Вы можете повлиять на данную ситуацию. А основные выводы, к которым Вы должны прийти, это либо беспокойство о ситуации, которая Вам не подвластна и Вы попросту тратьте силы, либо Вы всё же можете с ней справиться, Вам только нужно начать действовать

Как научиться не волноваться перед публикой

Страх публичного выступления, весьма распространён, мы часто испытываем подобное перед защитой дипломной работы, к примеру, или выступая с докладом перед всеми коллегами. Наши действия становиться резкими, жестикуляция частой, а то что говорим, вообще парой не поддаётся логики. Помимо выше указанных признаков волнения, к ним добавляются и расстройство желудка, дрожит или даже срывается голос, пересыхает во рту. Для кого-то само это ощущение волнения перед выступлением, служит стимулом, своеобразным адреналином, а для других, это пытка оцепенения эмоциями. Первый совет в этом, не тратьте силы на борьбу со страхом, Вы только потратите силы. Обычно в этот период посещают такие мысли, что «я неудачник; я забыл билет, я всё завалю; я не выполнил план, меня уволят» и т.п. Стоп! Второе правило, самовнушение. Все эти негативные настройки служат, как призыв к действию и всё случается именно так. За пару дней, до публичного выступления, поработайте над своим настроем. Забыв частицу — НЕ, говорим себе только «я могу; я сделаю это; я самый лучший оратор; я всё делаю правильно» и дальше всё в этом роде. Этой рекомендации советуют психологи пользоваться постоянно, прокручивайте позитивные фразу.

Дыхательное упражнение

Когда чувствуете, что вот-вот потеряете рассудок перед Важным моментом, попробуйте выполнить некоторые действия с дыханием:
1. Постарайтесь уединиться, сядьте и закройте глаза.
2. Набирайте воздух носом в течение четырёх секунд, при помощи живота. Во время волнения, мы часто дышим грудью, тем самым увеличиваем нагрузку на сердце.
3. Задержите дыхание, сосчитав до трёх, или на три секунды.
4. И выдыхайте аналогично с вдохом, на четыре счёта.
5. При выполнении данного упражнения, мысли сконцентрированы только на дыхании, ничего напоминающего о стрессе, это важно. Выполняя правильно, Вам потребуется не больше пяти минут на то, чтобы привести себя в спокойствие.
6. Если сложно сосредоточиться, попробуйте подключить фантазию и представьте, что Вы, это сосуд с водой. При вдохе, вода медленно поднимается, и чтобы она не расплескалась, Вам необходимо также медленно выдохнуть.

Как укрепить нервную систему

Чтобы перестать прибегать к разным советам во время стресса, нужно вообще исключить его из своей жизни и привести в равновесие нервы. Представьте, как приятно спокойно реагировать на всё, что происходит, контролировать свои эмоции, и жить в гармонии со своим организмом. Попробуйте принять следующие рекомендации:
• Находите время для медитации, на это для первого время, Вам будет достаточно выделать десять минут в день. Это весьма действенный способ успокоения нервной системы, разума.
• Ни для кого не секрет, что помогает бороться со стрессом спорт. Ведь как говориться, в здоровом теле, здоровый дух. Моральное самочувствие не всегда зависит от психологических факторов.
• Больше двигайтесь, кроме спорта, Вам помогут прогулки на свежем воздухе, в парках, не сидите за компьютерами дома.
• Правильное питание вдобавок к пункту о спорте. Многие вредные привычки тяготят и вызывают нервное раздражение. Исключите кофе, отдавайте предпочтение разным травяным чая.
• Практикуйте упражнение с дыханием.

В современной жизни спешки и стресса, не всегда есть время на себя и на то, чтобы привести свою нервную систему в порядок. Но себя нужно беречь, и заботиться об здоровье. Помните, нервные переживания напрямую воздействуют на организм в целом, развиваются разные заболевания. Приняв ситуацию, приведя свои мысли в равновесие, Вы понимаете, что поводов для нервов не было.

Как не волноваться, выступая на публике видео

Есть такая мудрая Шведская поговорка – «Беспокойство придаёт маленьким вещам, большую тень». Безусловно, все мы эмоциональные люди, в разной степени, и склоны немного преувеличивать серьёзность событий. Мы склоны переживать по разным вещам, тем самым, разрушая свою нервную систему. Научиться контролировать свои эмоции можно и нужно, главное правильный подход. Попробуем разобрать разные способы.

Почему люди поддаются нервозности по пустякам

Давайте уясним, что означает само понятие, нервничать.  Человек, находящийся в возбуждённом раздражении. Сам дискомфорт мы можем испытывать из-за ожидания серьёзного события, в психологические перегрузки, стрессы, да просто, волнуясь по разным пустякам. Нервное расстройство имеет не только психологические причины, но и физиологические, то это связано со строением человеческой нервной системы, подсознательно, ощущая угрозу нашей жизни. Вообще нервозность не естественная реакция организма, это автоматическое действие, закреплённое в отделе мозга, где находятся привычки. Но зачастую эти угрозы мнимые и мы просто накручиваем себя, преувеличивая страх.

Как научиться не волноваться

Если Вы обладатель бурной фантазии, Вам повезло вдвойне. Бывает так, что люди вспоминая негативную ситуацию из прошлого, накладывают её на нынешнею ситуацию, приукрашивая с помощью воображения. Ладошки становятся влажными, ускоряется сердцебиение, скачет давление, а мысли и вовсе становятся не разборчивыми, обычно тягостно сидеть на одном месте, хочется что-то взять в руки, затем быстро наступает усталость. Вам плохо удаётся внятно воспроизводить речь, интонацию, для переговоров, это вообще катастрофа, а сам мыслительный процесс приходит в тупик, что может усугубить саму ситуацию.

Вот типичные признаки нервозности, всё это сильно влияет на состояние здоровья. Но поддаваясь этим не приятным ощущениям, Вы ситуации точно не поможете. Необходимо взять себя в руки. И вот как это сделать:
• Меньше волноваться, нужно думать о текущем моменте, о сегодняшнем дне, времени. Как только почувствовали, что нервозность подступает и блокирует Ваш разум, сядьте, сделайте пара глубоких вздохов. Не смотрите вперёд, просто оставьте своё внимание на текущем дне, Будущее никуда не денется.
• Говорите в настоящем времени, о том, что именно сейчас делаете. Например, «Я чищу зубы; Я читаю книгу» и т.п. Этим быстро вернётесь в настоящий момент.
• Попробуйте переключиться из сильного переживания на то, каким образом Вы можете повлиять на данную ситуацию. А основные выводы, к которым Вы должны прийти, это либо беспокойство о ситуации, которая Вам не подвластна и Вы попросту тратьте силы, либо Вы всё же можете с ней справиться, Вам только нужно начать действовать

Как научиться не волноваться перед публикой

Страх публичного выступления, весьма распространён, мы часто испытываем подобное перед защитой дипломной работы, к примеру, или выступая с докладом перед всеми коллегами. Наши действия становиться резкими, жестикуляция частой, а то что говорим, вообще парой не поддаётся логики. Помимо выше указанных признаков волнения, к ним добавляются и расстройство желудка, дрожит или даже срывается голос, пересыхает во рту. Для кого-то само это ощущение волнения перед выступлением, служит стимулом, своеобразным адреналином, а для других, это пытка оцепенения эмоциями. Первый совет в этом, не тратьте силы на борьбу со страхом, Вы только потратите силы. Обычно в этот период посещают такие мысли, что «я неудачник; я забыл билет, я всё завалю; я не выполнил план, меня уволят» и т.п. Стоп! Второе правило, самовнушение. Все эти негативные настройки служат, как призыв к действию и всё случается именно так. За пару дней, до публичного выступления, поработайте над своим настроем. Забыв частицу — НЕ, говорим себе только «я могу; я сделаю это; я самый лучший оратор; я всё делаю правильно» и дальше всё в этом роде. Этой рекомендации советуют психологи пользоваться постоянно, прокручивайте позитивные фразу.

Дыхательное упражнение

Когда чувствуете, что вот-вот потеряете рассудок перед Важным моментом, попробуйте выполнить некоторые действия с дыханием:
1. Постарайтесь уединиться, сядьте и закройте глаза.
2. Набирайте воздух носом в течение четырёх секунд, при помощи живота. Во время волнения, мы часто дышим грудью, тем самым увеличиваем нагрузку на сердце.
3. Задержите дыхание, сосчитав до трёх, или на три секунды.
4. И выдыхайте аналогично с вдохом, на четыре счёта.
5. При выполнении данного упражнения, мысли сконцентрированы только на дыхании, ничего напоминающего о стрессе, это важно. Выполняя правильно, Вам потребуется не больше пяти минут на то, чтобы привести себя в спокойствие.
6. Если сложно сосредоточиться, попробуйте подключить фантазию и представьте, что Вы, это сосуд с водой. При вдохе, вода медленно поднимается, и чтобы она не расплескалась, Вам необходимо также медленно выдохнуть.

Как укрепить нервную систему

Чтобы перестать прибегать к разным советам во время стресса, нужно вообще исключить его из своей жизни и привести в равновесие нервы. Представьте, как приятно спокойно реагировать на всё, что происходит, контролировать свои эмоции, и жить в гармонии со своим организмом. Попробуйте принять следующие рекомендации:
• Находите время для медитации, на это для первого время, Вам будет достаточно выделать десять минут в день. Это весьма действенный способ успокоения нервной системы, разума.
• Ни для кого не секрет, что помогает бороться со стрессом спорт. Ведь как говориться, в здоровом теле, здоровый дух. Моральное самочувствие не всегда зависит от психологических факторов.
• Больше двигайтесь, кроме спорта, Вам помогут прогулки на свежем воздухе, в парках, не сидите за компьютерами дома.
• Правильное питание вдобавок к пункту о спорте. Многие вредные привычки тяготят и вызывают нервное раздражение. Исключите кофе, отдавайте предпочтение разным травяным чая.
• Практикуйте упражнение с дыханием.

В современной жизни спешки и стресса, не всегда есть время на себя и на то, чтобы привести свою нервную систему в порядок. Но себя нужно беречь, и заботиться об здоровье. Помните, нервные переживания напрямую воздействуют на организм в целом, развиваются разные заболевания. Приняв ситуацию, приведя свои мысли в равновесие, Вы понимаете, что поводов для нервов не было.

Источник: otvetclub.com