Р’Рѕ время наших предыдущих встреч мы проделали громадную работу. Мы признали существования у себя серьезной проблемы – депрессии. Приложили усилия для освобождения от негатива и преобразования внутреннего мира. Научились конструктивным путем выражать собственные эмоции. Избавились от разрушающего чувства вины. Все наши шаги были проделаны для обретения гармонии с собой и окружающим миром, для очищения внутреннего пространства от отрицательных ощущений, для восстановления духовного равновесия. В итоге мы стали победителями, преодолев мучительное и болезненное депрессивное состояние.
Однако мы не должны останавливаться на достигнутом и довольствоваться сиюминутным ощущением благополучия. Депрессия коварна тем, что ее симптомы могут возвратиться в любой момент с более интенсивной силой, если мы не закрепим полученный результат, не продолжим совершенствовать свой внутренний мир, не будем улучшать качество жизни во всех аспектах.
Как предотвратить депрессию: действуем себе во благо
Многие современники осознали необходимость заботы о своем психическом здоровье. Сегодня страницы психологических форумов и психотерапевтических сообществ пестрят вопросами о том, как предотвратить психотические и невротические расстройства. Наших соотечественников интересует, как не допустить возвращения минорного настроения? Как не впасть в депрессию снова? Как избежать уныния? Данная публикация даст ответы на эти злободневные вопросы современности. Соблюдение нижеперечисленных правил поможет сохранить психическое здоровье и не даст попасть в плен хандры.
Правило 1. Укрепляем тело
Как не впасть в депрессию? Нередко причиной затянувшейся хандры выступают не только хронические стрессы, экстремальные психотравмирующие ситуации и психологические аспекты нашей личности. Наше психическое здоровье напрямую зависит от физического состояния организма.
Вряд ли мы будем чувствовать себя радостно и счастливо, когда какая-то часть тела упорно и изнуряюще болит. Наверняка у нас не будет позитивного настроения, если мы изводим организм постоянными перегрузками и изматываем жизненные ресурсы систематическим недосыпом. Очевидно, что мы не ощутим эмоционального равновесия, если будем регулярно и неумеренно пить. Однозначно у нас возникнет апатия, если мы станем игнорировать пользу прогулок на свежем воздухе и будем прозябать на диване в четырех стенах.
Как не допустить депрессии? Возвращаем свой организм в естественную здоровую форму. Раз в год проходим медицинский осмотр, и при обнаружении каких-то проблем – будь то зуб с кариесом, или скачущее давление – сразу принимаем меры для их устранения. Не рассчитываем на то, что пломба сама собой появится, а зашкаливающее давление нормализуется.
Ключевой аспект для здоровья любой живой особи – регулярная, разумно продуманная, грамотно проводимая физическая активность. Выполнение подходящих спортивных упражнений укрепит тело, усилит иммунитет, повысит физический тонус. Ежедневная физическая нагрузка улучшит настроение, ликвидирует стресс, устранит усталость.
Занятия спортом или танцами, любые энергичные движения – натуральные антидепрессанты. Регулярная физическая активность способствует усилению производства нейромедиаторов – «гормонов счастья». Спортивные упражнения и танцевальные движения награждают нас умиротворением и духовным равновесием, вызывают чувство удовольствия и радость.
Если у нас нет возможности, вдохновения, желания посещать спортивный зал, мы можем утром и вечером выделять по тридцать минут на выполнение разминки. Если мы не в состоянии пробежать пяти километровый кросс, можно устраивать ежедневные часовые прогулки по парку или лесу. Если нам не под силу изгибать свое тела под руководством тренера по йоге, мы можем освоить самостоятельно базовый курс.
Как предотвратить депрессию? Мы должны выработать полезную привычку – каждый день не менее одного часа посвятить физической нагрузке. Уже через месяц мы услышим слова благодарности от своего тела. Почувствуем, что стали энергичнее, бодрее, выносливее, здоровее. Заметим, что от нашего плохого настроения не осталось и следа.
Правило 2. Питаемся своевременно и правильноКогда нас одолевает депрессия, мы пускаемся в две крайности. Либо начинаем заедать свою хандру, поглощая неумеренное количество булочек, тортиков, пирожных. Либо же, наоборот, у нас пропадает аппетит, и мы сознательно морим себя голодом. С пищевыми привычками людей во время болезни спорить не стоит. Однако необходимо поразмыслить о том, что избежать депрессии нам поможет организация своевременного и правильного питания.
Как не допустить упадка сил и апатии? Мы должны обеспечить наш организм регулярным поступлением топлива – полезных и питательных веществ в достаточном, но не избыточном количестве. Однократный заброс топлива за вечерним пиршеством в гигантских размерах при полном игнорировании существования завтрака, ланча, обеда не принесет никакой пользы, а послужит во вред.
Организм современного человека устроен таким образом, чтобы питательные элементы поступали в него через равный интервал времени. Берем за правило: принимаем пищу не менее пяти раз в день. Это три основных приема и два перекуса. Составляем четкий график и соблюдаем режим. За завтраком наш организм должен получить 25% ккал от дневной нормы, за обедом 40%, за ужином 20%. На перекусы (ланч и полдник) отводим 15% ккал от общего показателя.
Как предотвратить депрессию? Соблюдаем правила здорового питания:
Правило 3. Высыпаемся
Как не впасть в депрессию? Совет прост: нам необходимо высыпаться. Все живые существа чувствуют себя бодрее и энергичнее после полноценного ночного отдыха.
роший сон позволяет восстановить силы, создать необходимые резервы для дневного времяпрепровождения. Здоровый сон продлевает жизнь. Доказано, что у тех, кто ежедневно спит меньше шести или больше девяти часов, увеличивается риск развития депрессии. Хороший отдых помогает лучше концентрироваться, повышает внимательность, улучшает память, пробуждает творческие начала. Полноценный и крепкий сон устраняет раздражительность и подавленность, обеспечивает превосходное настроение.
Как предотвратить депрессию? Составляем грамотный распорядок дня и следуем режиму. Ложимся спать в одно и то же время, желательно не позднее 22 часов. За час до отхода ко сну не проводим чересчур энергичной и активной деятельности. Не затрагиваем темы, которые могут вызвать неприятные эмоции. Отказываемся от просмотра или чтения источников, информация из которых может огорчить и расстроить.
Не забываем о пользе прогулки перед сном. Принимаем теплую расслабляющую ванну. Ложимся спать в хорошо проветренном помещении. Спим при выключенном свете. Подробную информацию о том, как добиться полноценного сна и легко просыпаться по утрам, читайте здесь.
Правило 4. Создаем комфортные условия жизни
Как не впасть в депрессию? В нашей предыдущей статье мы уже выяснили, что для сохранения хорошего настроения необходимо работать над собой и преобразовать способ восприятия окружающего мира. Однако, хотим мы того или нет, помимо нашего внутреннего состояния и существующего мировоззрения внешние условия в какой-то мере также оказывают влияние на наш психологический статус.
Проиллюстрируем на примере.
гда в одной небольшой комнате собирается много людей, мы можем ощутить психологический дискомфорт, напряжение, раздражение. И абсолютно не важно, какие персоны нас окружают: привлекательные или неприятные. Все дело в их численности. Когда помещение набито как сельдерей в бочке, мы лишаемся своего личного пространства. Теснота, давка, отсутствие возможности уединиться отбирают у нас чувство защищенности и безопасности, что в свою очередь, может сильно испортить настроение.
Как избежать депрессии? У каждого из нас должен быть тихий уголок, где мы можем спокойно поразмышлять, полноценно отдохнуть и восстановить силы. Идеальный вариант, но, к сожалению, не для всех доступный, иметь свое собственное жилье – жить отдельно от родителей и взрослых детей.
Как предотвратить развитие депрессии? Если на данный момент у нас нет возможности изменить жилищные условия, мы можем в квартире создать свой уголок безопасности. Пусть он будет маленьким, но зато уютным и комфортным. Наводим на своей территории идеальный порядок. Убираем все мешающие и раздражающие предметы. Очищаем пространство от старого хлама.
ковым энергетическим поглотителем являются все вещи, которые мы не использовали более одного года. Однако если древние безделушки радуют наше сердце и вызывают приятные ощущения, не отказываемся от них, а располагаем на видном месте.
Помним о том, что наш дом – наша крепость. Именно здесь мы можем снять напряжение, качественно отдохнуть, восстановить силы. Поэтому нам нужно побеспокоиться о том, чтобы наше жилище было заполнено положительной энергетикой.
Как этого добиться? Правило первое – перестаем приносить в свой дом «кирпичи» в виде производственных проблем, недоделанных рабочих заданий, произошедших конфликтов с коллегами. Берем за привычку оставлять все невзгоды за порогом собственной квартиры.
Еще одна мера, необходимая для того, чтобы пребывание в доме вызывало хорошее настроение – не затевать выяснений отношений в своем жилище. Если зачинщиками конфликта выступает другой домочадец, в наших силах игнорировать его злобное рвение и не вступать в перепалку.
Как избежать депрессии и создать приятную атмосферу в доме? Чтобы в жилище мы ощущали себя комфортно, в нем обязательно должны присутствовать элементы, которые нас умиротворяют и вдохновляют. Выбор таких объектов и предметов сугубо индивидуален. Для одних из нас такими успокоителями и стимуляторами будет красивое озеленение помещения и разведение орхидей. Других умиротворяет и стимулирует на подвиги коллекционирование моделей автомобилей.
Третьи черпают силы от общения с братьями нашими меньшими.
тати, подмечено, что владельцы домашних питомцев, особенно собак, значительно реже страдают от депрессии. Все дело в том, что забота о четвероногом друге – эффективное средство, спасающее от одиночества и устраняющее стресс. К тому же существование собаки предусматривает минимум двухразовые прогулки на улице. Гуляя с питомцем, мы дышим свежим воздухом, энергично двигаемся, общаемся с другими собаководами. Это избавляет от плохого настроения и апатии.
Правило 5. Двигаемся к мечте
Как не впасть в депрессию? Очень часто черная хандра является следствием того, что мы выполняем работу, которая нам неприятна, противна, скучна. Если мы, как запрограммированные зомби, каждое утро поднимаемся по истошно орущему звонку будильника, топаем на ненавистную фабрику и выполняем нудную работу, то вряд ли у нас будет прекрасное расположение духа. Со временем недовольство своим образом жизни закономерно перетечет в депрессию.
Как предотвратить духовный кризис? Если нас раздражает наша профессия и бесит трудовой коллектив, следует однозначно поменять место работы. Причем нам никто не воспрещает провести кардинальные изменения: переоблачиться из конторской бухгалтерской крысы в успешного мастера маникюра. Если для нас вообще неприемлема «стадная» работа, нам не возбраняется создать свой собственный бизнес и организовать дела таким образом, чтобы они не отнимали много времени и не напрягали.
С чего начать, чтобы жить счастливо и не впасть в депрессию из-за серости будней? Нам необходимо поразмышлять и четко определить, чего конкретно мы хотим достичь в этой жизни. Нам следует установить глобальную цель и наметить пути ее достижения. Нам нужно также зафиксировать менее значительные планы, осуществление которых придаст нам уверенность в собственных силах и избавит от плохого настроения.
Как предупредить депрессию? Мы должны признать, что уже наступило время для активных действий. Понять, что уже хватит стоять на одной точке развития и пассивно созерцать, как бесцельно пролетают годы. Когда мы определим свое предназначение и начнем двигаться к своей мечте, то заполним свое бытие смыслом. Непонимание своего предназначения, отсутствие смысла жизни – провокаторы меланхолии, виновники плохого настроения, причина и в то же время следствие депрессии.
Как не допустить хандры и стать на путь достижения цели? Нам необходимо устранить внутренние преграды, такие как отсутствие желания развиваться, почитание праздности, боязнь перемен, сомнения в собственных силах. Только преодолев лень и страхи, мы сможет реализовать свои истинные желания и удовлетворить существующие потребности. Нам необходимо избавиться от внутренних оков и стараться найти новые возможности.
Правило 6.
берем на себя лишней ответственности
Как не впасть в депрессию? Нередко плохое настроение и состояние полного безразличия – следствие банальной усталости, переутомления, перегрузки. Многими из нас управляет стремление заработать больше и быстрее, сделать идеальным образом максимальное количество дел за минимальный срок. Мы взваливаем на себя непосильную ношу, стараясь избавить родных от проблем и создать им комфортные условия бытия. Мы не умеем говорить решительное «нет» и мужественно исполняем обязанности ленивых коллег. Мы не умеем отказывать друзьям и отважно пытаемся всем помочь.
Постоянная перегруженность вводит нас в состояние хронического стресса. В итоге наша психика не выдерживает такой нагрузки. Развиваются реакции профессиональной деформации, способствующие старту синдрому эмоционального выгорания. Мы ощущаем упадок сил и лишаемся энергии для действий. У нас портится настроения и возникает депрессия.
Как поступить в такой ситуации, чтобы предотвратить кризис? Выполняем исключительно свои обязанности. Дозируем свою нагрузку. Перекладываем на плечи окружающих те дела, которые выполнить нам не под силу. Отказываемся от грузящих задач. Говорим «нет», когда это необходимо. Учитываем, что оптимальная продолжительность трудового дня – восемь часов, с обязательным часовым перерывом на обед и отдых. Помним, что трудоголизм – прямой путь к депрессии.
Правило 7. Полноценно отдыхаем
Как избежать апатии и астении? Не забываем, что после пяти рабочих дней и суток, посвященных на выполнение домашних дел, у нас должен быть законный выходной, посвященный исключительно отдыху. На необходимость существования выходного дня указывала Библия: «Шесть дней работай, а седьмой покойся». Даже Господь в течение шести дней творил мир, а в седьмой почил от дел своих. О том, что человеку нужен перерыв в беспросветной кабале, знали рабовладельцы, предоставляющие выходной подневольным рабам. Также поступали и православные помещики, освобождавшие крестьян от барщины в выходной день.
Как не впасть в депрессию? Не стоит ставить себя в худшее положение, чем было у рабов и крепостных. Поэтому определяем воскресенье как день, свободный от профессионального труда и бытовых повинностей.
Помним о том, что каждому человеку необходим отпуск один раз в год продолжительностью не менее трех календарных недель. Во время отпуска мы снимаем накопившуюся усталость, придумываем свежие идеи, заряжаемся позитивной энергией. Однако чтобы отдых принес пользу, его необходимо заранее планировать. Продумать маршрут путешествия, приобрести путевку, завершить дела, морально настроиться на досуг.
Учитываем, что невозможно полноценно отдохнуть, когда ты первую неделю отпуска суматошно разыскиваешь варианты, где остановиться на курорте, и тратишь время у железнодорожных касс, пытаясь купить билеты на поезд. Нам однозначно не позволят расслабиться звонки от дотошных коллег, настойчиво интересующиеся, как довести до ума начатый нами проект. Точно мы не сможем получить удовольствие от отдыха, если нам заботливые домочадцы укажут, что пришло время вскапывать грядки на огороде или делать ремонт в квартире. Отдых не подразумевает решение каких-то старых проблем и не является периодом для неприятных дел.
Правило 8. Благодарим каждый прожитый день
Благодарность – это дорога к большему счастью. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно составляют список трех вещей в их жизни, за которые они благодарны, гораздо менее подвержены депрессии.
Будьте благодарны за каждый свой день. Если вам трудно начать, просто ежедневно думайте о 3 вещах, за которые вы благодарны – делайте это по утрам после пробуждения и доведите до автоматизма. Это позволит вам акцентироваться на позитивных моментах в течение всего дня. Постепенно начните записывать свои благодарности – таким образом вы сможете возвращаться к своим спискам и просматривать все те замечательные вещи и события, которые будут вас вдохновлять.
Правило 9. Хвалим и балуем себя
Есть целое множество причин, приводящих к такому положению вещей. Во-первых, в рабочем порядке жизни мы часто сталкиваемся с критикой, просто потому, что не подчеркнув ошибки, невозможно их исправить. Во-вторых, мы привыкли к тому, что хвастаться и гордиться — не очень прилично. Кроме того, даже услышав комплимент, мы скорее скажем себе — это лесть, не так уж я и постарался, зато я не умею то и это. И вновь задумаемся о минусах.
А между тем, именно внутреннее ощущение того, что ты — молодец, создает самооценку, вселяет уверенность и просто дарит счастье. Как же поверить в свои достоинства и наконец-то признать, что вы достойны многого?
Не обесценивать успехи. Коллега восхищается вашим украшением или парфюмом? Не переводите разговор на слишком высокую цену или дешевый материал бижутерии. Расскажите, как вы их старательно выбирали или внезапно пошли на поводу у вашей шикарной интуиции.
Обесценивать недостатки. Этому легко научиться, сложнее сделать привычкой. Попробуйте ключевое слово «ну и что». Ну и что, что вы проспали и опоздали, зато вы до полуночи стирали и гладили. Ну и что, что не можете похудеть — вы же стараетесь!
Хвалить себя за мелочи. Вы и представить не можете, сколько в вас положительных качеств, которые вы проявляете каждый день. Готовите завтрак ребенку — вы отличная мать! Здороваетесь с соседями — вежливый и любезный человек.
Хвалить себя за плохое. У абсолютно всего есть две стороны, все зависит от того, что вы увидели. Поскандалили в очереди? Навели порядок. Не смыли макияж на ночь? Ну вы не зациклены на лишних морщинах и можете запросто расслабиться и забыть об этом.
Найти то, что мешает вам себя хвалить. Это может быть страх внимания к собственной персоне, боязнь потерять привычное окружение (ведь мы можем думать, что люди осудят нас за то, что мы выделяемся), нежелание удерживать статус «звезды», ответственность за взятые обязательства (что сказать, если в следующий раз будет осечка?).
Просить похвалу. Люди скорее готовы признать наши достоинства и легко пойдут навстречу, если признаться в том, что вы в этом нуждаетесь. Поначалу будет неловко, но заслуженные вещи вполне того стоят.
Снизить градус перфекционизма. Остановите себя в тот момент, когда вам кажется, что вы еще не все хорошо сделали. И убедитесь в том, что все уже достаточно хорошо. Похвалите себя за это, и за стремление к совершенству тоже похвалите.
Хвалите себя просто так. Когда вы не чувствуете вкуса жизни и вам сложно оценить себя за что-то в принципе, учитесь хвалить и поддерживать себя без причин. За то, что вы есть и приносите радость людям и миру, размышляете и пытаетесь искать ответы, работаете и приносите пользу, любите и любимы.
Правило 10. Занимаемся медитацией и произносим позитивные аффирмации
Занимайтесь медитацией для обретения внутреннего баланса
Медитация помогла мне выбраться из омута уныния и пессимизма, обрести радость и веру в себя. Про депрессию и панические атаки я давно забыл. Медитация успокаивает и стабилизирует психику, дарит хорошее настроение и снимает стресс. Лабораторные исследования медитации показали, что практика медитации воздействует на мозг, увеличения активность электрических альфа-волн, на частоте которых начинает работать мозг. Такая активность способствует спокойному, расслабленному состоянию.
Регулярные занятия медитацией могут помочь при депрессии, хотя нельзя говорить о том, что она поможет всем. Даже если с помощью них не получится полностью избавиться от этого недуга, то практика поможет вам легче переносить эти приступы и как-то их контролировать.
На мой взгляд, медитация одно из самых эффективных и безопасных средств для избавления от хандры, нервозности, злобы и беспокойства. Многие люди очень недооценивают эффект этой практики и уверены в том, что она им не поможет.
Когда я советую людям, которые страдают и не могут разобраться в себе начать заниматься медитацией, то они отвечают на эти советы легким недоумением. Они этого не говорят прямо, но, скорее всего, думают так: может быть медитация поможет мне чувствовать себя спокойнее, лучше контролировать свои эмоции, но разве она избавит меня от того, из-за чего я несчастен? Разве практика сможет привлечь деньги, которых мне так не хватает для счастья? Разве при помощи нее я смогу найти женщину своей мечты, без которой мне плохо?
Так думают многие люди и в итоге, остаются в уверенности, что медитация не для них, и она не решит их проблем. Так думать — это ошибка. Для этих людей важнее сохранить веру в собственные предрассудки, в которые они привыкли верить, чем попробовать что-то еще и попытаться помочь себе другим способом. Этот ход мысли, следствие наличия в голове ложной идеи №2, о которой я писал выше.
Вы, скорее всего, несчастливы не из-за того, что живете в плохой стране и у вас не хватает денег на дорогую машину, которая есть у соседа. Счастье и несчастье больше зависят от вашего внутреннего состояния, чем от внешних обстоятельств, об этом я писал в своей статье как стать счастливым человеком.
Медитация — прекрасный способ привести свое психологическое и эмоциональное состояние в порядок, взглянуть на мир трезвым и незамутненным взглядом, а не через серые линзы.
Когда вы снимете очки иллюзии, ваши ценности могут претерпеть изменение. Это будут уже не те идеалы, на достижении которых вы основываете свою веру в избавление от страдания. Сейчас вы можете верить в то, что без огромного счета в банке не будете счастливы, но если вы хорошо разберетесь в своих желаниях, обретете чувство внутреннего комфорта и ощущение независимости, вы поймете, что ценность жизни состоит совсем в другом!
Посредством практики и самопознания вы можете осознать, что глубочайшее сокровище жизни содержится в ней самой, в самом факте, что вы живете и дышите, а не в обладании какими-то вещами.
Счет в банке — это тоже хорошо, но это не главное. Вы этого когда-нибудь достигнете, если постараетесь, но сначала нужно обрести счастье внутри себя.
Медитация способна изменить ваш взгляд на вещи, научить замечать в этой жизни ее хорошие стороны, видеть радость в мелочах, и при помощи самоанализа и размышления прийти к осознанию своих истинных целей.
Этому всему меня научила практика, и, я надеюсь, научит и вас. Чувство внутреннего комфорта, удовлетворенность, оптимизм, уверенность в себе и спокойствие — это то, к чему ведет регулярная практика.
Я уверен, что депрессии будет очень сложно проявиться в таком состоянии ума и чувств.
Я начал медитировать, в надежде, что практика поможет мне устранить депрессию и панические атаки. Но она дала мне неизмеримо больше, чем просто избавление от уныния и тревоги! Я осознал свои слабости и недостатки, начал работать над собой, укрепил силу воли, стал более общительным и веселым, и обрел контроль над своими желаниями и эмоциями.
Внимание! Медитация не обладает мгновенным эффектом! Депрессия сразу не пройдет! Только регулярная, длительная практика сможет помочь вам!
О том, как правильно медитировать, вы можете прочитать в статье. Я не советую заниматься медитацией во время сильных приступов. Лучше это делать когда их нет. Если вы страдаете сильной депрессией, то относитесь к практике осторожно. Медитация — сильная вещь, и как любое средство терапии имеет свои побочные эффекты.
Депрессия может усилиться в первые недели занятия практикой. Это нормально. Похожий эффект имеют некоторые антидепрессанты, когда человек только начинает их принимать. Если неприятный эффект не будет проходить долго при продолжении практики — медитируйте меньше или прекращайте медитировать совсем.
Для того, чтобы избавиться от депрессии при помощи медитации, не достаточно просто сидеть, медитировать и ждать, когда депрессия пройдет сама. Медитация — это не самоцель, это просто инструмент. О том, как правильно использовать этот инструмент, чтобы справиться с депрессией и при этом не навредить себе, я описываю в статье «Медитация и избавление от депрессии — 8 принципов осознанного преодоления хронического уныния». Если вы хотите начать медитировать, данная статья для вас обязательна к прочтению!
Говорите себе позитивные аффирмации.
Начните с самых простых. Сразу, после того как Вы проснулись, пятьдесят раз говорите себе одно их этих утверждений: «Я себе нравлюсь!», « Я хочу себе нравиться!», « Я могу позволить нравиться себе!». При этом не думайте о посторонних вещах. Можете говорить разными голосами, можете пропеть это в различных жанрах. То же перед сном. Главное, чтоб у Вас не было сопротивления со стороны Вашего сознания. Оно всячески будет напоминать какая (какой) Вы плохой (плохая) и выдавать картинки, где Вы не в самом выгодном свете. Примите это сказав «спасибо» за напоминание и вернитесь к аффирмациям. Удерживайте Ваши мысли на звучании того, что Вы произносите. Афирмации говорят себе на протяжении месяца. Смотрите позитивные фильмы.
Источник: psixika.ru
Три уровня восстановления
О сотруднике следует думать не как о марафонце, который бежит долго и упорно, пока не свалится с ног, но как о спринтере, который чередует активную работу с восстановлением. Вместо того чтобы пытаться вывести себя на четырнадцатичасовой рабочий день с небольшими перерывами (режим марафонца), надо чередовать работу и отдых: около полутора часов интенсивной работы, затем как минимум пятнадцать минут полного отдыха.
Восстановление на этом уровне может принимать форму медитации, выполнения упражнений, прослушивания музыки, совместного времяпровождения с семьей или друзьями, ужина в спокойной обстановке, прогулки по району, непринужденной беседы с сослуживцами или всего остального, что радует или расслабляет нас. Сколько бы ни продолжался рабочий день — шесть или шестнадцать часов подряд, — его надо разбавлять регулярными перерывами.
Большинству людей, если они не слишком устали, удается сохранять целенаправленную интенсивность во время любой работы на протяжении от одного до двух часов. После этого производительность падает, и мы получаем значительно меньше отдачи от наших усилий. Короткие перерывы помогают нам восстановить уровень жизненных сил, но вряд ли стоит говорить, что цикл «полуторачасовая работа — пятнадцатиминутный отдых» не может продолжаться бесконечно, и через некоторое время нам требуется более длительный перерыв.
Восстановление на промежуточном уровне включает достаточную продолжительность сна, которая у большинства людей колеблется от семи до девяти часов в сутки. За лишение себя сна на постоянной основе и употребление химических стимуляторов мы расплачиваемся снижением творческих способностей и продуктивности, а также нарастающей опасностью впасть в депрессивное или тревожное состояние. Для восстановления крайне важен один день отдыха в неделю. Даже Бог отдыхал на седьмой день! Люди, которые на один день откладывают свои дела в сторону, весь остаток недели сохраняют творческие способности и продуктивность.
Уход в отпуск означает восстановление на макроуровне — от недели до месяца не менее одного раза в год. Мы придумываем лучшие идеи и находимся на пике творческих способностей, если в нашем жестком графике есть окна. Мы становимся более продуктивными по мере того, как во время отдыха заряжаемся жизненной силой.
Продолжительный отдых раз в год или, что еще лучше, немногим более короткий отдых раз в полгода не только существенно помогает восстановить бoльшую часть нашего потенциала, но и поддержать психологическое и физическое благополучие. Это не означает, что мы не в состоянии справиться со сложными периодами жизни, когда «забег» длится дни, недели или даже месяцы.
Например, рождение ребенка влечет за собой период напряжения всех сил, когда отдых — редкое наслаждение. Время от времени работа может предъявить нам исключительный вызов, и для того, чтобы справиться с ним, потребуются дополнительные усилия. Наши тело и ум позволяют нам справиться с авралами в работе или личной жизни — но при условии, что в конце марафона нас ожидает отдых.
Причина психических заболеваний — недостаток восстановления
Большинство людей удивляется, почему, несмотря на растущий уровень материального благополучия, депрессивные и тревожные состояния встречаются сегодня гораздо чаще, чем тридцать или сорок лет назад. Одна из причин, очевидно, в том, что сегодня более велика осведомленность в вопросах психического здоровья; сегодня у большинства людей диагностируют расстройство, которое несколько десятилетий тому назад осталось бы незамеченным. Но это еще не все.
Рост числа самоубийств по всему миру наглядно демонстрирует, что возросло количество людей, столкнувшихся с проблемами психических заболеваний. Мы значительно более загружены, чем наши предки, и имеем гораздо меньше возможностей для восстановления.
Когда я был ребенком, на выходных, а иногда по вечерам в будни мои родители собирались с друзьями. Они беседовали, ели, отдыхали и смеялись. Сегодня я встречаюсь со своими друзьями значительно реже — чаще всего мы общаемся по телефону, электронной почте и, как правило, рассеянны и встревожены. Мы расплачиваемся за свое отношение друг к другу, усугубляя стресс.
У нас есть первичная потребность в удовлетворении и отдыхе, но как люди, наделенные свободной волей, мы можем проигнорировать эту потребность, подавить свои инстинкты и пойти против своей природы. Мы верим, что можем гнать самих себя до бесконечности и что, подобно науке, создающей все более быстрые, надежные и прочные машины, можем бесконечно совершенствовать свои способности.
Придерживаясь свободного взгляда на человеческую природу, мы пытаемся приучить себя к меньшей потребности в отдыхе — меньше спать, меньше отдыхать, меньше делать перерывов, — чтобы больше успеть и выйти за пределы своих возможностей. Но нравится нам это или нет, предел существует, и, продолжая нарушать требования природы, насилуя себя, мы рискуем поплатиться — как по отдельности, так и все вместе.
Когда в моей жизни нашлось место отдыху, мир внутри меня и вокруг преобразился. За четыре-пять напряженных полуторачасовых рабочих циклов, перемежаемых пятнадцатиминутными перерывами, я успевал сделать практически столько же, сколько делал раньше, работая двенадцать часов подряд. За счет одного выходного дня раз в неделю я демонстрирую иногда больший, но уж никак не меньший результат. Я стал относиться к отпуску как к приятному времяпровождению.
На сегодняшний день в стиле спринтера я успеваю сделать больший объем работы, чем раньше в стиле марафонца. Я уделяю больше времени семье и друзьям. Здесь нет никакого волшебства — я просто внимательнее отношусь к своим человеческим потребностям.
Практикум
Сейчас настало время поразмышлять. Я предлагаю и вам сделать перерыв — может быть, приступим к разминке?
Разминка. Хватает ли вам времени на отдых? У вас достаточное количество перерывов во время рабочего дня? Хорошо ли вы высыпаетесь? Есть ли у вас выходной раз в неделю? Когда у вас был последний отпуск? Когда будет следующий?
Упражнение: Учиться на лучших уроках прошлого.
- Опишите любой промежуток времени — от месяца до года, — когда вы преуспевали на работе, когда, по сравнению с другими периодами, вы чувствовали себя максимально удовлетворенным, продуктивным и творческим человеком. Если вы долгое время не работали или не можете представить себе такой период, напишите, когда именно вы добивались успехов — например, в школе.
- Что вы сделали для того, чтобы добиться успеха впоследствии? Каким образом вы отдыхали? С кем работали? И самое важное — что вы усвоили из этого, что сделали потом, и как можете применить этот урок к тому, что делаете сейчас или будете делать в будущем?
- Напишите, какие шаги можно предпринять в процессе работы с людьми, чтобы проявить свои лучшие качества. Отведите место в графике восстановительным периодам в виде регулярных занятий в тренажерном зале, прогулок с друзьями и более продолжительному отдыху с семьей.
- Аналогичным образом оцените не только события своей жизни, но также обратите внимание на других людей, своих коллег или друзей. Спросите себя, чему можно у них научиться, как это повлияет на ваши потенциальные действия и видение себя в будущем, а также на неприятности, которых вам хотелось бы избежать.
Источник: www.7ya.ru
Все мы знаем, что любую болезнь гораздо легче предотвратить, чем вылечить. Но, мало кто применяет это простое правило и к такому душевному заболеванию, как депрессия. К сожалению, современное общество не готово принимать тот факт, что депрессия является самой настоящей болезнью, и поэтому о профилактике задумываются лишь единицы.
Но, депрессия наравне с телесными заболеваниями, может серьезно навредить человеку. У заболевшего человека ограничиваются возможности, он вынужден сменить образ жизни, и в некоторых случаях, депрессия приводит к самому страшному исходу. По этой причине, очень важно заботиться не только о своем теле, но и о душе. Сегодня мы рассмотрим 10 советов, которые помогут вам защитить себя от этого расстройства.
1. Придерживайтесь режима сна.
Каждый человек иногда переживает не лучшие моменты в жизни, или сталкивается с проблемами или задачами, с которыми нужно справляться в ущерб собственными отдыху. Такие периоды неизбежны, но несмотря на это, важно постараться и стабилизировать свой режим отдыха. Полноценный сон, не менее 6 часов в сутки, просто необходим, так как в этот период протекают самые важные восстановительные процессы. Это не просто перезагрузка всей нервной системы. Это полное обновление. Все ресурсы нервной ткани, которые были исчерпаны или повреждены в течение дня, восстанавливаются в процессе сна. Поэтому, лучшее профилактическое средство от депрессии – полноценный и регулярный сон.
2. Придерживайтесь сбалансированного питания.
Получать все необходимые вещества для нормальной работы организма, можно из разнообразных продуктов, не прибегая к помощи специальных препаратов и пищевых добавок. Кальций и магний – это основные компоненты, которые участвуют в восстановительных процессах, протекающих в клетках нервной ткани. Но, и другие вещества тоже необходимы, поэтому сбалансированное питание, использование разнообразных продуктов, в которых сохранились витамины и минералы, поможет избежать депрессии и сохранит вашу нервную систему в здоровом состоянии.
3. Подружитесь с активностью.
Ученые заметили удивительную особенность – 80% людей, страдающих от депрессии, признались, что вели малоподвижный образ жизни. Какая связь? Прямая! Во время движения наш организм насыщается кислородом, активнее работает иммунная и эндокринная система. Лимфа – одна из главных жидкостей в организме, так как она занимается задачей выведения всего ненужного. Кровь не менее важна, но она может циркулировать по телу, даже независимо от нашей активности, пусть и не так интенсивно. Но, активное движение лимфатической жидкости по сосудам возможно только благодаря напряжению мышц. Мышцы – это своего рода насос для лимфы. Загрязненный организм – слабый организм. Из-за скопления токсинов нарушается работа абсолютно всех органов и систем, и страдает прежде всего человеческая психика. Спорт и активный образ жизни могут не только предотвратить развитие депрессии, но и оздоровить ваш организм и укрепить защитные механизмы.
4. Чаще смейтесь!
А повод найдется всегда, если мы только этого захотим. То, что смех продлевает жизни, мы слышали уже много раз. Но, как же связан смех и профилактика депрессии? На самом деле все очень просто! Смех, радость и прочие проявление подобных эмоций, даже легка улыбка, способны запустить в организме выработку эндорфинов. Это такие гормоны, которые отвечают не только за хорошее настроение, но и за лучшую концентрацию, ощущение счастья, энтузиазм. Поэтому, используя любую подходящую возможность для того, чтобы похохотать от души, вы можете предотвратить депрессию.
5. Информационная диета.
Если вы скушаете вкусное и сочное яблоко, то попадая в желудок, оно начнет влиять на ваш организм. Ферменты, содержащиеся в желудочном соке, начнут разделять съеденный продукт на составляющие, и эти компоненты будут отправлены с током крови по всему организму, питая каждую клетку и принося ей пользу. Если вы скушаете протухший бутерброд, процесс будет таким же, только по кровеносным сосудам к клеткам всего организма отправятся не полезные вещества, а яды и токсины. Они будут отравлять клетки, выводить из строя важные органы и ухудшать состояние. Это просто сравнение, ведь наша душа устроена тоже таким же образом. Если вы будет «кормить» свой мозг полезной и позитивной информацией, то ваша душа будет процветать и совершенствоваться в гармонии. Если же вы будете отравлять свою психику негативной информацией, засоряющей ваш мозг, отравляющей душу, то результат может быть плачевный. Из этого можно сделать простой вывод – чтобы предотвратить депрессию, нужно правильно выбирать «пищу для ума».
6. Занятость.
Но, не просто занятость! Если загрузить себя делами, не вызывающими интереса и не дающими ощущение самореализации, ничего хорошего из этого не будет. Но, если занять свой каждый день чем-то интересным, и избавить себя от необходимости «убивать время», можно избежать развития депрессивного расстройства. Найдите для себя такие занятия, которые смогут вдохновлять, заставлять забывать обо всем и получать удовольствие. Это поможет сохранить психическое и эмоциональное здоровье.
7. Окружите себя красотой!
Специалисты арт-терапии утверждают, что окружающая нас картина оказывает сильное воздействие на наше психическое и эмоциональное состояние. Возможно, вы и сами заметили, что оказываясь в каком-либо малопривлекательном месте, вы чувствуете, что такая обстановка вас угнетает. И наоборот, когда мы оказываемся среди красоты, мы чувствуем легкость, прилив сил, улучшение настроения. Специалисты рекомендуют использовать этот простой принцип для профилактики депрессии. Как можно окружить себя красотой? Кроме того, что мы можем сделать в своем доме и офисе, можно также использовать совершенство природы. Чаще выбирайтесь в красивые места, где вы сможете не только получить эстетическое удовольствие, но и напитаться мощной энергетикой.
8. Не копите эмоции!
Независимо от того, что вы чувствуете, не позволяйте этому становиться бомбой замедленного действия внутри вас. Каждая эмоция дана нам для того, чтобы прожить ее и отпустить после того, как она выполнила свою задачу. Переживая страх, отпускайте его, как только он помог вам избежать возможных опасностей. Переживая разочарование, избавляйтесь от этого чувства, ведь оно выполнило свое предназначение – избавило вас от иллюзий. Так и со всеми остальными чувствами – отпускайте их, чтобы сохранить психическое здоровье и нормальное эмоциональное состояние.
9. Рисуйте!
Целительный эффект арт-терапии заключается еще и в том, что с помощью простого рисования человек может освобождаться не только от того, что он осознает, но и от подсознательного. Те эмоции, боли, переживания, которые мы, возможно даже не осознаем, или спрятали настолько глубоко, что от них сложно освободиться, могут быть высвобождены благодаря краскам и чистому листу бумаги. Поэтому, даже если вы считаете, что у вас нет никакого таланта к художеству, старайтесь находить время на то, чтобы просто что-то порисовать – это хорошее профилактическое и лечебное средство против депрессии.
10. Не оставайтесь в одиночестве.
Человеку, чтобы оставаться здоровым, нужно восполнять базовые, то есть основные потребности. Когда речь идет о телесном здоровье, это потребности нашего организма – еда, чистота, сон, отдых. Но, не стоит забывать о том, что наша душа тоже имеет свои потребности, и кто, если не мы, позаботиться о их восполнении? Одна из основных потребностей души – общение, построение хороших отношений. Поэтому, как бы трудно вам ни было, старайтесь находить время на то, чтобы общаться с друзьями и близкими людьми, вкладывайтесь в развитие отношений с ними. Это тоже один из элементов поддержания душевного здоровья и равновесия.
Елена, www.vitamarg.com
Источник: www.vitamarg.com
Депрессия – довольно распространенное явление в современном мире, особенно сейчас – когда не хватает солнечного света и все то и дело говорят о кризисе… У некоторых период депрессии бывает настолько продолжительным и изнурительным, что под его конец все силы буквально исчерпаны и какая-либо продуктивность дается с большим трудом.
И хотя депрессия – серьезное эмоциональное и физическое состояние человека, с которым порой сложно бороться, ее можно успешно предотвратить, выполняя определенные действия и контролируя свой образ жизни. Да, для этого потребуются некоторые усилия, но таким образом вы будете активно инвестировать в свое здоровье. Вот что рекомендуется выполнять для того, чтобы депрессия обошла вас стороной, даже если вы уже чувствуете ее приближение.
1. Высыпайтесь.
Согласно исследованиям, между сном и депрессией существует сильная взаимосвязь: депрессия может вызвать проблемы со сном, как и наоборот – расстройства сна могут способствовать депрессии. Это порочный круг, и чтобы его разорвать могут потребоваться недели и месяцы. Поэтому старайтесь спать столько, сколько необходимо, согласно вашему образу жизни, активности и возрасту – в общем случае это около 7-8 часов. Если в одну ночь вы спали меньше, восполните недостаток сна на следующую – всегда оплачивайте сонные «долги». Будучи хорошо отдохнувшими, вы сократите вероятность депрессии в 10 раз.
2. Пересмотрите свой рацион.
Диета и физические упражнения идут рука об руку, когда речь идет о сохранении психического и физического благополучия.
Сократите употребление алкоголя и кофеина и увеличьте в своем рационе количество овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых продуктов и рыбы, и депрессию от себя вы успешно отгоните.
3. Перестаньте обвинять себя.
Если вы склонны к депрессии, вы можете мысленно ругать себя за промахи – реальные или воображаемые. Но постоянные сомнения вроде «Я должна была сделать это по-другому» в конце концов повергнут вас в депрессивную пучину. Учитесь принимать то, что вы не можете изменить, и сосредоточьтесь на изменении того, что можете.
4. Медитируйте.
Медитация является одним из самых мощных естественных препятствий на пути тревоги и депрессии. Причем – учеными доказано, что совсем не нужно медитировать в течение 8 часов в день, как тибетские монахи. Исследования показали, что даже 10-15 минут в день приведут к невероятным результаты всего за восемь недель практики.
Медитация работает, поэтому не ленитесь, даже если вам придется медитировать в офисном кресле. Можете начать с 7 бесплатных медитация из серии «ЭПОХА ЛЮБВИ».
5. Найдите свою страсть.
Вы должны найти свою страсть – то, что будет заставлять вас просыпаться по утрам. Это источник вдохновения и энтузиазма, который никогда не высыхает. Это может быть творчество, помощь людям, самосовершенствование, спорт или любое другое занятие, но которое привлекает вас, стимулирует на действия и бросает вам вызовы. Главное – чтобы жить со страстью, вы должны сначала найти свою страсть.
6. Не берите на себя слишком много.
Чувство перегруженности создает напряжение и стресс, что в свою очередь напрямую ведет к депрессии. Поэтому не берите на себя слишком много. Вместо того, чтобы переживать из-за того, что вы не успеваете, ограничьте то, что вы на себя взвалили.
Скажите «Нет», если это необходимо, ведь вы не можете быть в трех местах сразу и решать проблемы трех других людей. Отказ от некоторых вещей в разы повысит вашу продуктивность.
А чтобы держать под контролем то, что вы все-таки планируете сделать, используйте Чек-Лист «7 Лучших Дней Моей Жизни» – он поможет вам сбалансировать все сферы вашей жизни и чувствовать себя замечательно.
7. Поговорите с тем, кому вы доверяете.
Многие люди не хотят говорить о депрессии, потому что думают, что должны быть в состоянии справиться с этим самостоятельно или не хотят обременять других. Но доверительный разговор с другом, супругом или другим членом семьи может дать необходимую поддержку, чтобы не впасть в депрессию. Иметь рядом плечо, на которое можно опереться в худшие времена, – бесценно. И главное – вы сами тоже подставляйте плечо, когда это необходимо вашим близким!
8. Благодарите.
Благодарность – это дорога к большему счастью. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно составляют список трех вещей в их жизни, за которые они благодарны, гораздо менее подвержены депрессии.
Будьте благодарны за каждый свой день. Если вам трудно начать, просто ежедневно думайте о 3 вещах, за которые вы благодарны – делайте это по утрам после пробуждения и доведите до автоматизма. Это позволит вам акцентироваться на позитивных моментах в течение всего дня. Постепенно начните записывать свои благодарности – таким образом вы сможете возвращаться к своим спискам и просматривать все те замечательные вещи и события, которые будут вас вдохновлять.
Следуя этим 8 рекомендациям, вы не только сможете предотвратить депрессию, но и внесете значительный вклад в свою счастливую и гармоничную жизнь. И даже если эмоции иногда будут вас подводить, лучшее, что вы можете сделать – продолжать действовать. Помните – не имеет значения, сколько раз вы упали, важно – сколько раз вы поднялись и продолжили свой путь.
С любовью,
Ольга Яковлева
P.S. А как вы боретесь с приближение депрессии? Что в этом вам особенно помогает? Поделитесь в комментариях своим опытом.
Понравилась статья? Поделитесь ей с близкими и друзьями, нажав на кнопки «Нравится», «Поделиться», «Твитнуть». Может быть, именно эти простые рекомендации помогут им вовремя предотвратить наступление депрессии.
Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся и
10 советов, как найти мотивацию и сохранить ее надолго
8 способов избавиться от лени раз и навсегда
5 советов, как не зацикливаться на проблемах
пробел
Источник: www.myuniversalsecrets.com
Кто подвержен депрессии
Как показывают исследования, риск впасть в депрессию сильнее у тех, кто живет одиноко. Их шансы на 80 % выше, чем у людей, что делят жилплощадь (а поневоле и жизнь) с другими.
Исследовательская программа финских врачей охватила 3,5 тысячи людей среднего возраста. Она показала, что холостяки чаще принимают антидепрессанты. Если говорить о незамужних бездетных женщинах, то из живущих одиноко антидепрессанты покупает каждая четвертая, а из тех, что живут с родными — только каждая десятая.
Чувство одиночества служит провоцирующим фактором для депрессии. Оно чаще возникает у людей, которые живут отдельно от других, испытывающих постоянные стрессовые ситуации. Наблюдения показывают, что существует связь между одиночеством, плохим настроением и расстройствами сна.
Другие неприятные спутники — пониженная самооценка, высокое давление, слабый иммунитет и более значительный, чем обычно, риск старческого слабоумия. Одно из последствий общественной изоляции — ранняя смерть (в среднем и чуть более старшем возрасте).
Парадокс в том, что все больше людей стремится жить отдельно. В Америке доля квартир и домов, занятого одиночками, выросла с 18% в 1970 году до 27% в 2010.
Методы преодоления депрессии
Тем не менее, одиночество не приговор, и избежать депрессии можно, если понимать ее механизмы.
Психологи рекомендуют несколько методик, довольно простых для освоения. Они помогают улучшить свое настроение, а значит, являются доступной профилактикой депрессивных состояний.
1. Поддерживайте связи с родными, друзьями и просто знакомыми людьми.
- Это может быть совместный выход в кинотеатр или на каток, поездка за город, любой вид общего отдыха.
- Приглашайте коллег вместе перекусить в обеденный перерыв.
- Побывав в гостях, пригласите куда-нибудь в ответ. Необязательно устраивать эпическую вечеринку у себя дома, можно сходить небольшой компанией на концерт, поужинать вместе или поиграть в боулинг.
- Организуйте встречи для своей «большой» семьи: пикник с дядями-тетями и их детьми или внуками, прогулку в зоопарк с племянниками.
Периодически вытаскивайте из забвения тех знакомых, чьи номера есть в вашей телефонной книжке, если они не выходят на связь больше месяца. Просто расспросите, что изменилось в их жизни, возможно, им пригодится ваше участие или даже помощь. Вообще помогать окружающим очень полезно: взамен потраченных времени и сил вы получите полноценные отношения с другими людьми. Можно посидеть с малышом своей дальней родственницы, пока она сходит на лекцию, хотя бы раз в неделю навестить двоюродную бабушку, которая тоже живет одна.
2. Заводите новых друзей. Все знают, как тяжело бывает взрослым налаживать новые отношения. И все же в мире полно людей, которые были бы не против познакомиться с вами. Как же можно найти новых друзей?
- Устраивайте ситуации, в которых легко завести знакомства. Например, начните посещать какой-нибудь кружок, спортивный клуб или лекции выходного дня. Довольно скоро обнаружится, как здорово общаться с людьми, которые разделяют ваши интересы.
- Хорошее средство расширить круг общения — волонтерство. Выберите вид деятельности по душе, и очень скоро вам встретятся не только друзья по интересам, но и люди, нуждающиеся в помощи. У активных волонтеров заметно реже отмечаются симптомы депрессии — об этом говорят, в частности, немецкие врачи.
- Даже если у вас нет определенных планов, но есть свободное время, выйдите на люди. Например, на рынок, на ярмарку, в городской центр или в книжные магазины. В таких местах можно встретить самых разных людей: если вам неудобно общаться и знакомиться с ними, хотя бы просто побродите в толпе. На такую прогулку можно посмотреть как на подарок судьбы: вы здоровы, погода прекрасна, нет оснований жаловаться на жизнь.
3. Пользуйтесь социальными сетями. «Вконтакте», «Одноклассники», Facebook, скайп и множество других сетевых средств существуют для того, чтобы поддерживать связи с друзьями и знакомыми. Они помогают не чувствовать себя в изоляции и избежать депрессии, которая уже совсем назрела. Вот только есть важное правило: используйте их для укрепления связей с людьми, которых вы действительно знаете.
Уход от реального общения в социальные сети угнетает душевное состояние и люди начинают чувствовать себя еще несчастнее. Есть и другая причина не зацикливаться на онлайновых отношениях. В них мы имеем дело с созданными аккаунтами, подретушированными профилями. Красиво поданные, странички ваших знакомых могут представить их в более выгодном свете, чем они есть на самом деле — а это может ударить по вашей самооценке.
4. Пересмотрите свои взгляды на жизнь в одиночестве. Некоторые холостяки (особенно женщины) отождествляют одиночество с неудачей: жизнь не сложилась. Подобные мысли очень вредят вашему эмоциональному состоянию. А ведь на самом деле в незамужней жизни можно найти и хорошие стороны. Например, у вас больше времени и сил на то, чтобы общаться с разными людьми, участвовать в общественной жизни.
Чтобы обуздать плохое настроение, психологи предлагают обдумать, какие позитивные моменты имеет одинокая жизнь, и внести их в реестр. Туда войдет возможность жить исключительно по собственному распорядку, ни под кого не подстраиваясь. После сумасшедшего рабочего дня именно одиночки могут насладиться тишиной в доме. У каждого из вас свой индивидуальный список преимуществ. Чтобы их не потерять, заведите тетрадку, запишите туда все положительные моменты, какие вспомните, и не забывайте пополнять. И,конечно, перечитывайте время от времени, когда возникнет потребность напомнить себе о них.
5. Вырабатывайте навыки общения. Знакомство с другими людьми, посещение каких-то мероприятий бывает особенно трудным для интровертов. Но общительность развивается, если регулярно практиковаться.
- Используйте все доступные возможности: запишитесь на курс межличностного общения (наверняка такой есть в каком-то психологическом центре, возможно, в учебном заведении в вашем городе), посещайте тренинги или семинары такого рода. Обязательно применяйте полученные знания: заводите разговоры с людьми на вечеринках или в клубе, учитесь поддерживать их.
- Ну а если вы совершенно теряетесь на людях и ничего не можете с этим поделать, есть смысл обратиться к доктору или специалисту-психиатру. Не исключено, что они установят психическое нарушение, требующее настоящего лечения.
6. Будьте готовы к тяжелым дням. Приступы одиночества совершенно естественны, так что нужно уметь брать себя в руки, когда наступают по-настоящему трудные моменты.
- Если начинает тяготить пустота в доме, включите фоновую музыку. Но не оставляйте телевизор работать весь день: это держит мозг в напряжении, заставляя его «сортировать» звуки, что в свою очередь усиливает стресс.
- Если у вас нет аллергии на животных и вы можете уделять им время (например, работа не связана с командировками), заведите домашнего питомца. Необходимость заботиться о кошке, хомячке или даже рыбках значительно ослабляет чувство одиночества у женщин.
- В любом окружении есть люди, с которыми приятно общаться — наверняка и у вас тоже. Бывают ситуации, когда нужно просто услышать дружеский голос — позвоните кому-то из них.
- Чувство одиночества обостряется глубокой ночью. Как действовать, чтобы приглушить его? Чтобы вытеснить тяжелые мысли, сделайте усилие над собой и замените их более нейтральными. Например, подумайте о книге, которую читали вечером, о судьбах ее героев — это отвлечет вас от переживаний по поводу собственной тяжкой доли. Перестелите постель: сделайте ее уютнее, теплее и не такой пустой — для этого можно взять еще несколько подушек.
- Если не можете заснуть полчаса или больше, встаньте и займитесь чем-то, что отвлечет ваши мысли. Для этих случаев можно завести дневник и записывать в него то, что вас волнует. Сделав такие записи, возвращайтесь в постель — заснуть станет проще.
7. Поселите кого-нибудь в своем доме. Неожиданное предложение, да? Но очень действенное. Ведь если одиночество становится слишком тяжелым грузом, а родственников, которые жили бы с вами, нет как нет, это прекрасный выход — сдать комнату. В этом нет ничего плохого. Иногда люди смотрят на чужое присутствие как на вторжение в их частную жизнь. Переживают: вдруг свяжутся с какой-нибудь очень беспокойной особой. Да, такое случается, но все эти проблемы, во-первых, решаемы, а во-вторых, их можно не допустить.
- Прежде всего четко определите, какими из домашних порядков можно поступиться, а что останется неизменным.
- Составьте список вопросов, которые хотите задать потенциальным жильцам: о распорядке дня, аккуратности, домашних животных, шумных гостях, алкоголе, курении — чем полнее он будет, тем лучше.
- А получив все ответы, хорошенько обдумайте их и только после этого принимайте решение.
8. Не стесняйтесь обратиться за квалифицированной помощью, если она необходима. Знак, что пора идти к врачу — внутренний разлад и недовольство собой, которые длятся уже недели две, а то и больше. Какие дополнительные признаки и симптомы депрессии нужно знать и уметь распознать у себя? Это:
- практически постоянная грусть, опустошенность или раздражительность,
- потеря интереса к вещам, которые всегда увлекали,
- длительное чувство собственной беспомощности или безнадежности,
- ощущение тревоги при пробуждении,
- сильная сонливость или, наоборот, бессонница,
- переедание — равно как и потеря аппетита,
- чувство тревоги при попытке сосредоточиться или в момент принятия решения,
- мысли о суициде.
Если вы переживаете что-нибудь подобное, обязательно поговорите об этом с врачом, особенно — при суицидальных настроениях.
Правильное понимание стрессовой ситуации и лечение может дать вам нужный толчок, который заставит выйти из дому и окунуться в жизнь общества. В дальнейшем это поможет справляться с одиночеством.
Источник: healthylifestyle.su