Большинство людей, которые столкнулись со стрессовой ситуацией, начинают заглушать негативные эмоции едой. Из-за бесконтрольного употребления пищи могут нарушиться обмен веществ и развиться ожирение. Чтобы не столкнуться с неприятными последствиями, необходимо понять, как перестать заедать стресс и побороть депрессию.
Почему хочется есть во время стресса
Стрессовая ситуация приводит к усиленной выработке кортизола в крови. Его задача заключается в ликвидации негативных эмоций. У некоторых людей нарушена выработка гормона стресса, поэтому им приходится искать другие пути для устранения эмоционального напряжения.
Согласно мнению психологов, в подсознании такая привычка закладывается в раннем детстве. Малыш плачет, и мать дает ему молоко, после чего он успокаивается. Постепенно заглушить эмоциональную боль помогают сладости и другая любимая пища.
Чтобы восполнить запасы микроэлементов, многие бессознательно тянутся к высококалорийной пище:
- шоколаду;
- орехам;
- мучным изделиям.
Что заставляет заедать эмоции
Провоцировать заедание стресса могут разные потребности человека. Они могут быть как психологическими, так и физиологическими.
Среди самых распространенных можно выделить:
- Потребность в поддержке. Возникает перед ответственным делом или сложными переговорами.
- Потребность в отдыхе. Если просто так человек не позволяет себе передохнуть от работы, еда для него становится серьезным поводом отложить дела в сторону.
- Потребность в хорошем настроении. Если все надоело, стало однообразным, вкусная еда поможет спровоцировать выработку гормона радости, который называется эндорфин.
- Потребность в утешении. При помощи пищи человек способен помочь себе справиться с болью, обидой, оскорблениями.
Следует ли игнорировать такое состояние
Не всегда люди, которые привыкли гасить стресс пищей, осознают проблему. Не следует игнорировать эмоциональное переедание.
Важно! Бороться с плохой привычкой легче на первоначальном этапе.
Поэтому перед тем, как научиться не заедать стресс, необходимо своевременно установить наличие недуга.
Как определить проблему
Перед тем, как избавиться от заедания стресса, необходимо изучить психологию этого явления.
Среди основных характерных признаков эмоционального голода можно выделить следующие проявления:
- употребление еды воспринимается как «приз»;
- после плотной трапезы возникает желание перекусить чем-то вкусным, сладким и калорийным;
- наличие лишнего веса не воспринимается человеком как проблема и опасность для здоровья;
- ежедневное питание базируется на жирных, жареных и сладких блюдах;
- прием пищи лишен чувства меры;
- в моменты грусти, раздражения, обиды возникает сильное желание поесть калорийной пищи;
- бесконтрольное употребление еды происходит в любое время суток.
При наличии хотя бы нескольких признаков самое время выяснить, как перестать заедать плохое настроение и проблемы.
Почему заедать проблемы вредно
Заедать эмоциональные переживания вредно не только из-за возможного развития ожирения. Бесконтрольное употребление пищи способно негативно сказаться на работе многих внутренних органов:
- сердца;
- печени;
- почек;
- желчного пузыря.
С психологической точки зрения, человек, который заедает стресс, погружается со временем в еще большее депрессивное состояние, так как видит изменения в своем весе и здоровье.
Поиск путей выхода из депрессии
Бесконтрольное употребление еды – это следствие депрессии. Поэтому, чтобы перестать заедать стресс, необходимо избавиться от угнетающего состояния.
Психологи советуют делать это следующим образом:
- Необходимо больше общаться. Необязательно идти на шумные вечеринки. Достаточно скромной встречи с хорошим другом, соседом или коллегой. В депрессии важно не избегать людей. Главное –выбирать позитивных собеседников, которые смогут зарядить положительными эмоциями.
- Нужно стимулировать зрение. Яркие краски заставляют мозг лучше работать. Поэтому для борьбы с депрессией желательно облачиться в яркую одежду, использовать в быту разноцветные предметы и избегать темноты.
- Невзирая на «не хочу» необходимо заботиться о себе. В депрессии люди часто перестают чистить зубы, мыться, гладить одежду, наводить макияж. Ежедневные ритуалы требуют четкого контроля и выполнения. Чем усерднее человек будет выполнять их, тем быстрее войдет в нужный ритм жизни.
- Новые впечатления, умения и навыки – прекрасные спутники в борьбе за хорошее настроение. Если депрессия не хочет уходить, необходимо заняться любимым хобби или начать изучать что-то новое.
- Побороть грусть может помочь психолог. Психоанализ и психотерапия – верные помощники при депрессивных состояниях.
Существует много способов, которые способны заменить еду во время стресса, к тому же действуют они намного эффективнее, чем пища.
Яркими представителями анти стрессовых помощников являются:
- Физические нагрузки. Достаточно сделать упражнения в течение 15 минут, и гормон радости выработается в нужном количестве.
- Обычная питьевая вода. Она помогает понизить концентрацию гормона стресса – кортизола.
- Эфирные масла. Ароматерапия с запахом лаванды, апельсина, хвои, ромашки позволит прогнать грусть и усталость.
- Контрастный душ. Перепады температуры провоцируют выработку адреналина и норадреналина, благодаря чему появляется чувство бодрости.
- Пение. Исполнение любимых песен помогает негативным эмоциям «выйти наружу».
- Если хочется заесть одиночество, можно начать употреблять пищу другой рукой: левше – правой, а правше – левой. Неудобный способ трапезы через 3-4 дня позволит избавиться от переедания.
Чтобы прекратить заедать стресс, необходимо побороть причину его появления. Когда она будет устранена, режим питания придет в норму.
Источник: srazu.pro
Питание при стрессе
Стресс — естественная реакция организма на негативное воздействие внешних факторов. В результате нередко нарушается система питания человека. Чаще всего в этом состоянии организм гораздо быстрее потребляет витамины, белки и минеральные вещества, из-за чего снижается естественная защита.
Для восполнения потери веществ нужно научиться правильно питаться, чтобы не довести организм до значительного истощения.
Врачи рекомендуют выбирать для ежедневного рациона только полезные продукты, а в критическом случае обратиться к специальной восстанавливающей диете под контролем врача-диетолога.
Продукты, возбуждающие нервную систему
К числу главных вредных продуктов, негативно влияющих на нервные клетки, большинство врачей единогласно относят алкоголь.
Несмотря на то, что его принято употреблять с целью расслабиться, он по прошествии небольшого количества времени после приема оказывает на психику возбуждающее действие. Особенно это касается женщин. Поэтому во время депрессии, стрессов или лечебной диеты его употребление запрещено, впрочем, как и в обычное время.
К нежелательным напиткам относятся все кофеиносодержащие — чай, кофе, энергетики, газировки. Их тоже следует пить в ограниченном количестве.
Прежде всего необходимо полностью отказаться от вредных для организма продуктов. Вредные продукты для нервной системы — те, которые прошли длительную термическую обработку, особенно мясо и различные копчености. Негативно действуют на здоровье соленья (исключением служит домашняя квашеная капуста), маринады, фастфуд, полуфабрикаты, острые блюда.
Продукты, полезные для нервной системы
В число пищевых компонентов, которые нужно употреблять, чтобы успокоить и укрепить психику, входят продукты преимущественно растительного происхождения. Они содержат множество полезных веществ и благотворно воздействуют на состояние нервной системы.
Морепродукты: водоросли и йодированная соль
Питание при стрессе должно включать как можно больше витаминов и аминокислот.
Хорошими источниками этих элементов могут стать морепродукты:
- Хлорелла.
В ней много кальция, фосфора, магния, калия, цинка, йода, растительных белков, хлорофилла и других не менее полезных веществ. В их число входят витамины группы В, особенно B12, недостаток которого сказывается на состоянии ЦНС. Поэтому желательно как можно чаще употреблять хлореллу в пищу. - Спирулина.
В составе цианобактерии (синезелёной микроводоросли) более 2000 компонентов, среди которых около 20 аминокислот, нуклеиновых кислот, комплекс витаминов, биологические ферменты, полисахариды, микро- и макроэлементы. Растение содержит 70% белковой массы, большое количество калия, магния, фосфора. Спирулина успокаивает нервы и повышает устойчивость психики к неблагоприятным внешним раздражителям. - Ламинария.
Морская капуста — широко знакомая водоросль, которую используют в диетическом и лечебном питании. В ее состав входят: витамины группы B, а также A, E и C, белки, растительная клетчатка, различные аминокислоты, альгиновая кислота, железо, магний, марганец, йод, фосфор. Морскую капусту можно употреблять как в свежем виде в салатах и супах, так и добавлять в пищу сухой порошок ламинарии, который не теряет свойств натурального продукта. - Вакамэ.
Это съедобные водоросли «чука», которые добывают на Дальнем Востоке. Богатый природный состав позволяет насытить организм полезными веществами — в стеблях много минералов: цинка, йода, натрия, селена, железа, марганца, фосфора. Кроме этого, морской салат содержит клетчатку, тиамин, природный коллаген и жирные кислоты Омега-3. - Йодированная соль.
Продукт, который можно купить в любом магазине. Большинство врачей рекомендуют заменить обычную соль на ту, в которую добавлен йод, и использовать ее для приготовления всей пищи. Однако ее суточная норма не должна превышать 6 г (1 ч. л.).
Шоколад на кэробе
Все большую популярность среди адептов здорового образа жизни набирают пищевые продукты и блюда, приготовленные на основе кэроба. Это сладкий порошок из высушенных плодов рожкового дерева. Им все чаще заменяют какао, с которым он имеет сходный вкус.
Однако кэроб не имеет в своем составе вредных психотропных веществ, которыми богато какао, в частности кофеин. Шоколад, который готовят с использованием кэроба, не вызывает нервного возбуждения, напротив, производит успокоительное действие. Чтобы 1-2 раза в неделю побаловать организм небольшим количеством сладостей, лучше выбирать тот шоколад, который изготовлен из кэроба.
Гранат
Врачи и диетологи считают, что ежедневное употребление гранатовых зерен и сока ведет к активному долголетию и здоровью. В плодах высокое содержание витаминов группы B, A, C, E, PP, кальция, йода, железа, магния, натрия, калия, фосфора.
Гранат обладает хорошим антиоксидантным действием, эффективно снижает давление и защищает от рака. При склонности к нервному перенапряжению нужно каждый день выпивать 0,5-1 стакан гранатового сока. Чтобы ослабить слишком кислый вкус, его нужно не подслащать, а разводить кипяченой водой в пропорции 1:1.
Орехи
Все орехи — кладезь полезных веществ. В них много жирных кислот, магния, меди, цинка, триптофана, молибдена, серы и калия. Также они содержат лецитин, необходимый для поддержания активной мозговой деятельности и питания нервных клеток.
Доказано, что орехи в натуральном виде способны повышать уровень серотонина в организме, что способствует улучшению настроения и снятию симптомов нервного напряжения.
Считается, что в день достаточно съесть небольшую горсточку ореховой смеси — можно как перекус между приемами пищи или в составе блюд.
Цитрусовые
Апельсины, мандарины, грейпфруты — главные источники витамина С в холодное время года. Даже запах этих фруктов улучшает настроение, устраняет тревожность, настраивает на позитивный образ мыслей.
Считается, что регулярное употребление этих плодов в пищу помогает в лечении депрессивных и истеричных состояний. Поэтому врачи рекомендуют съедать по 1-2 цитрусу ежедневно, особенно с утра, — это даст заряд бодрости и оптимизма на целый день.
Последние исследования показали, что лучше употреблять цитрусы целиком, а не отжимать из них сок, так они лишаются полезной для организма клетчатки. Однако употребление сока гарантирует быстрое всасывание всех веществ организмом, а значит и эффект оптимистичного настроения наступит быстрее.
Фасоль и другие бобовые
Бобовые — фасоль, горох, чечевица — издавна служат полноценными источниками растительного белка, которые ничем не уступает белкам, получаемым из мяса. Этим активно пользуются вегетарианцы и веганы.
Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, которая способствует пищеварению. У бобов богатый химический состав: витамины A, практически полностью представлена группа B, С, кальций, железо, магний, фосфор, калий и цинк.
Употребление бобовых 2-3 раза в неделю в супах, салатах или в качестве гарнира позволяет снизить уровень тревожности, улучшить сон и повысить настроение.
Бананы
Эти вкусные и питательные плоды — признанные защитники от стресса. При их употреблении в организм поступает достаточное количество фолиевой кислоты, магния, калия, витаминов К, А и С, что позволяет мозгу и нервам активнее справляться со стрессовыми ситуациями.
Кроме того, в мякоти плодов содержится серотонин — гормон счастья. Врачи рекомендуют ежедневно съедать 1-2 спелых банана на завтрак, чтобы наполнить энергией организм на предстоящий день.
Однако у бананов высокий гликемический индекс, о чем нужно помнить тем, у кого высокий уровень сахара в крови или склонность к диабету.
Цельнозерновые
Продукты из цельных зерен богаты незаменимой фолиевой кислотой, которая эффективно борется с депрессией и подавленным состоянием. Также пища из цельнозерновых культур ускоряет метаболизм и способствует снижению уровня сахара в крови и выводу «плохого» холестерина.
Рекомендуется включать в ежедневный рацион различные каши, особенно из овсяной, гречневой, перловой крупы.
Травяные чаи
Для укрепления нервной системы полезно пить чаи на травах. Они оказывают мягкое седативное действие, способствуют улучшению сна, снятию спазмов и головной боли, снижению тревожности.
Для успокоения можно ежедневно пить чаи из: ромашки, мяты, мелиссы, зверобоя, иван-чая, цветков липы, полыни, шиповника, валерианы. Их можно заваривать как отдельно, так и в растительных сборах.
Перед применением фитосредств рекомендуется посоветоваться с врачом, поскольку у некоторых трав могут быть противопоказания к применению.
Обычная вода
Простая вода жизненно необходима для здоровья каждому человеку, а слабонервным людям рекомендуется всегда держать при себе бутылочку с жидкостью. В критической ситуации даже несколько глотков помогут быстро прийти в себя.
Чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, необходимо ежедневно выпивать не менее 2-2,5 литров очищенной негазированной воды. Дневная норма рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг массы тела.
В это количество не входят чаи, соки, супы и другие жидкие блюда.
Аминокислоты
При постоянном нервном напряжении организму требуются аминокислоты, которые улучшают работу мозга, участвуют в производстве белков и являются нейромедиаторами.
К числу необходимых человеку аминокислот относятся: глицин, глутаминовая кислота, триптофан, тирозин, фенилаланин, метионин. Они способствуют улучшению обменных процессов, повышают эмоциональный настрой, нормализуют сон.
Чтобы противостоять стрессу, организму нужно активно вырабатывать гормон серотонин, который вызывает ощущение спокойствия. Для синтеза серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Она благотворно влияет на сон и снижает потребность в заедании стресса.
Аминокислоты содержатся: морепродуктах, орехах, овощах и фруктах, нерафинированных маслах.
Диета для нервной системы на 2 недели
Для укрепления нервов специалисты рекомендуют в течение некоторого времени (около 14 дней) придерживаться специальной диеты с повышенным содержанием полезных аминокислот, витаминов, магния и марганца.
Чтобы увеличить поступление в организм полезной для нервов еды, нужно употреблять больше различных орехов, зеленых и листовых овощей, морепродуктов.
Важно питаться не только полноценно, но и в строго установленное время — упорядоченный прием пищи хорошо действует против стресса, создавая ощущение не только сытости, но и спокойствия.
Порции должны быть небольшие, есть лучше не чаще 5 раз в день.
Большинство белков нужно съедать в 1 половину дня, чтобы они смогли эффективно усвоиться. Углеводы лучше употреблять на завтрак и обед.
Чтобы оздоровить психику, в течение 2 недель нужно придерживаться следующего меню. В зависимости от вкусовых предпочтений меню можно варьировать, но включать в него вредные продукты нельзя.
- Завтрак.
Можно приготовить салат из свежих овощей или фруктов, ламинарии, выпить стакан натурального сока. Полезны в это время орехи без соли и сахара — не больше 1 горсти в день. - Обед.
Рекомендуется есть овощные блюда, приготовленные на пару, бобовые, морепродукты. Запивать еду можно травяными чаями или чистой водой. - Ужин.
Блюдо должно быть максимально легким и его необходимо употребить минимум за 3 часа до сна, чтобы организм ночью отдыхал. Например, подойдет овощное рагу. - Перед сном.
За 1,5 часа до сна рекомендуется выпить чашку успокаивающего чая.
Помимо укрепляющих психику блюд, многие врачи при нервном истощении советуют дополнительно принимать витаминные комплексы, содержащие витамин C, марганец и магний.
По истечении 2 недель, которые нужны для восстановления нервной системы, рацион питание рекомендуется не менять. Не следует ограничивать количество полезных продуктов и в последующие 10-14 дней. Важно помнить, что такая диета от стресса подходит не только для взрослого человека, но и для ребенка.
Источник: StressX.ru
«Заедаешь стресс» — так иногда принято оправдывать дурные привычки в виде тяги ко вкусной и нездоровой пище.
Стресс влияет на наш аппетит и может стать камнем преткновения на пути к хорошему самочувствию — разбираемся, так ли это, и даем полезные советы на каждый день.
Диета — это стресc
Жесткая диета — сама по себе стресс для организма, поэтому нет ничего удивительного в том, что через какое-то время активно худеющий сорвется, а затем станет тяжелее, чем до диеты.
Правильное питание должно стать вашим образом жизни, а не кратковременной акцией с крайне жесткими рамками — тогда вес будет уходить плавно и не возвращаться.
Читайте также:
Диеты работают или они бесполезны?
Диетологи рекомендуют привыкать к новому режиму питания постепенно — сначала откажитесь от кондитерских изделий и нормализуйте режим работы и отдыха, затем замените способ приготовления некоторых блюд (вместо жарки и фастфуда — духовой шкаф и варка), добавьте в рацион фруктов и овощей и т. д.
Три стадии стресса
Если стресс вызван долгосрочной диетой, то имеет смысл говорить о нескольких стадиях этого процесса. Эндокринолог Ганс Селье предложил говорить о стрессе как о чередовании трех стадий.
На первой — стадии тревоги — часто выделяется в больших количествах гормон стресса.
Вторая стадия — резистентности, когда тело приспосабливается к новым условиям.
Обмен веществ замедляется, а признаки тревоги практически отсутствуют, уровень сопротивляемости организма повышается.
Если говорить о резкой и жесткой диете как о стрессе — то в этот момент организм приспосабливается к новым условиям.
Слабое и долгосрочное воздействие стрессора приводит к тому, что этап резистентности заканчивается приспособлением организма и приобретением новых качеств, усилением адаптивности (если, например, вы вышли из жесткой диеты и стали питаться сбалансированно и правильно, а не набросились на шоколадки).
Однако если стресс не закончится и диета продолжит быть жесткой, длительное воздействие агрессивного фактора приведет к стадии истощения. Вернутся симптомы стадии тревоги, но уже не кратковременные, а приводящие к патологическим изменениям в организме.
Что из этого следует? Долгосрочные жесткие диеты, из-за которых худеющий испытывает постоянный стресс, отчасти вреднее краткосрочных.
Они не только приводят к последующему возвращению сброшенных кило, но и к изменению физиологических процессов и ухудшению здоровья в целом.
Диеты ухудшают настроение, а правильное питание — повышает
Вызванный диетой стресс ухудшает не только наше физиологическое состояние, но и эмоциональное. При этом вредная еда — чрезмерно калорийная сладкая и жирная пища — не делают нас счастливее.
Регулярное употребление вредностей может стать причиной снижения настроения — по крайней мере, так считают авторы анализа, в который вошло 41 исследование.
Кстати, риск развития депрессии ниже всего у фанатов средиземноморской диеты, богатой овощами, рыбой, мясом птицы, фруктами и орехами. Риск развития депрессии у сторонников этого типа питания на 33 % ниже, чем у любителей сладкого и жирного, а также промышленно обработанной пищи — консервов, сосисок или готовых соусов.
Почему мы заедаем стресс
Сладости, мед, газировка содержат сахар и фруктозу, которые улучшают настроение, восстанавливают силы, снимают тревожность.
Механизм работы прост: организму легко и быстро удается высвободить энергию из такой еды и насытить клетки, а во время переработки интенсивно вырабатываются гормоны радости и счастья — дофамин и серотонин.
Однако необходимо не допускать резких скачков уровня глюкозы в крови, поскольку такие «качели» оборачиваются плохим настроением, вялостью в течение дня и сонливостью. Кроме того, это может привести к возникновению «сахарной зависимости», когда без сладкого будет существенно портиться настроение.
Проще говоря, в качестве быстрого восстановления настроения шоколадный батончик, быть может, не так плох, но в долгосрочной перспективе это крайне вредно.
Еда помогает контролировать эмоции
Безусловно, налегать на пончики, щедро заправленные майонезом салатики и шоколад ради улыбки на лице не стоит — Всемирная организация здравоохранения рекомендует ради сохранения здоровья сократить потребление сахара, соли, трансжиров и других сомнительных продуктов.
Также исследования подтверждают, что изменение рациона — один из самых действенных методом борьбы с психическими расстройствами, например, с неврозом и депрессией.
Что нужно нервной системе
Для того чтобы чувствовать себя хорошо в эмоциональном плане, как вы уже поняли, нужна не диета, а нужен план здорового питания. Обогатить рацион рекомендуют следующими веществами, получать которые можно и нужно вместе с продуктами:
● витамины группы В, которые укрепляют нервную систему и влияют на когнитивные функции;
● кальций, калий, магний, йод, фосфор, цинк (минералы улучшают работу мозга);
● жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 (питают ткани мозга, укрепляют сосуды и улучшают кровообращение).
Специалисты отмечают, что при сбалансированном рационе не так трудно получить из пищи, без дополнительных мультивитаминных комплексов и фармацевтических добавок, нужные вещества в нужных количествах.
Однако придется попотеть — избавиться от пищевого мусора, отказаться от сладкого, полуфабрикатов, снизить потребление красного мяса может быть сложнее, чем кажется.
Но хорошее настроение и стабильное эмоциональное состояние того стоят.
Мария Русскова
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
Источник: apteka.ru