Почему мы паникуем
Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация всегда вызывает сильную тревогу, то есть стресс. Так сложилось эволюционно: негативное мышление когда-то помогало человечеству выживать. Представьте, сидит древняя обезьяна в кустах — и тут шорох. Какая модель поведения наиболее безопасна для неё? Позитивная — это спелый банан с ветки упал, нужно пойти посмотреть, или негативная — это крадется саблезубый тигр и надо бежать? Пессимисты выживали чаще.
Поэтому, когда что-то идет не так, человеку свойственно ожидать плохого. Это нормально. У нашей психики есть целый арсенал для борьбы с тревогой и стрессом. Например, изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск причин, почему неприятная ситуация может быть полезна).
Когда тревога слишком сильная, включается самый дремучий механизм — «бей или беги». Организм готовится к этой реакции — напряжение передаётся на мышцы. Но в современной жизни, как правило, непонятно, кого бить и от кого убегать. И тогда единственное стремление — скрыться, а не получается. Моментальное решение не находится. Стресс становится еще сильнее.
В результате из-за сильного и долгого стресса иногда начинается паника. Мы либо на взводе, либо судорожно мечемся по комнате, либо впадаем в ступор и плачем, сжавшись в уголочке. Чем больше вокруг таких паникующих, тем сильнее паника.
Как бороться со стрессом и паникой
Избегайте эффекта ноцебо
Вы наверняка слышали о таком явлении, как плацебо, которое оказывает позитивный эффект. Так вот у него есть злобный брат-близнец — ноцебо. Это эффект негативных ожиданий: когда чего-то сильно боишься, начинаешь у себя обнаруживать признаки именно этого. Так, доказано, что при клинических испытаниях лекарств те люди, которых предупреждали о возможных побочных действиях препаратов, чаще их чувствовали, чем те, кого не предупреждали.
Во время эпидемий число таких невольных симулянтов порой сопоставимо с числом настоящих больных.
Устраняйте негатив
Исключите любую негативную информацию, которой сейчас очень много вокруг: в СМИ, в соцсетях. Чтобы узнавать новости, старайтесь выбирать нейтральные источники информации, в которой есть конструктив.
По возможности ограничьте общение с токсичными людьми, которые звонят и рассказывают разные страшилки или присылают их в мессенджерах. Они паникуют сами и заражают тревогой всех окружающих — им так спокойнее.
Попробуйте действовать от противного
Мы уже писали, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии. Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.
Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать. Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.
Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.
Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.
2. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.
3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.
4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.
5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.
Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.
Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают переключиться задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?
Займитесь чем-нибудь приятным
В период сильного стресса по возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо. Можно устроить семейный турнир по настольным играм, поиграть с домашними питомцами или заняться цветами, которые скучают на подоконнике.
Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите все, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.
Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, онлайн-раскраски в Нормативе. Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.
Также переключиться может помочь вот такое гармонизирующее и, на первый взгляд, довольно странное упражнение. Вам понадобятся три листа бумаги и фломастеры или гелевые ручки. Возьмите фломастер в ведущую руку (если вы правша, то в правую) и рисуйте круги. Старайтесь не отрывать фломастер от бумаги, пока не дорисуете круг. Теперь возьмите другой лист бумаги, фломастер — в неведущую руку (правша — в левую) и снова рисуйте круги. На третьем листе рисуйте круги одновременно двумя руками.
Контролируйте то, что подвластно контролю
Попробуйте переключиться на что-то такое, где вы будете управлять ситуацией. Когда контролируешь происходящее, моментально становится легче. Распланируйте всю неделю, а лучше месяц. Включите в этот план не только дела, но и хобби.
Можно сделать список книг, которые хотите прочитать, или список фильмов, которые давно хотели посмотреть или пересмотреть. Можно составить график обучения. Пропишите, какие курсы давно хотели пройти, какие темы изучить, какие навыки прокачать.
Заручитесь поддержкой
В такое время очень важно получать поддержку. Кто-то находит ее в общении с близкими людьми, кто-то обращается к психологу, а кто-то к вере.
Нет одного рецепта для всех. Задействуйте всё, рядом с чем именно вы чувствуете себя комфортно и уверенно.
Итак, резюмируем. Самое главное в стрессовой ситуации — сконцентрироваться на чем-нибудь позитивном: устранить негатив, заручиться поддержкой и отвлечься.
Подготовила Ирина Васильева, главный редактор Контур.Норматива
Источник: kontur.ru
Паника – это психологическое состояние, ответная реакция на угрозу. Она выражается в приступах чувства острого страха, волнения и неуправляемого стремления любыми способами избежать опасной ситуации. Если дать панике взять верх над собой, можно запросто потерять контроль над ситуацией и помешать собственному спасению. Основной механизм всеобщей паники — заражение. Паника работает как вирус. Эмоциональное состояние других захватывает тебя, и ты начинаешь откликаться только на зов инстинктов. Во время паники все социальное отходит на второй план, главная задача – сохранить себя физически, выжить. Главный мотив для действий – инстинкт самосохранения. Как понять себя – поддались ли вы всеобщей панике? Тело – главный индикатор, прислушайтесь к себе. Если вы в гуще событий – все будет ясно, вы просто поддадитесь в большей или меньшей мере диктату инстинкта: убежите, спрячетесь или наоборот, начнете помогать, спасать. Если же вы стали удаленным свидетелем события, то тело тоже реагирует. В таких ситуациях мы будто забываем дышать, замираем на вытянутых ногах, начинаем слышать шум в голове или сердцебиение. Это первая волна страха. Потом включается разум, и мы делаем все для того, чтобы уберечь себя и близких от последствий. И это нормально. Поэтому очень важно, чтобы каждый из нас учился отделять зерна от плевел, учился фильтровать информацию, мог остановить импульс заражения паникой, который, порой, вплескивается специально. Нужно быть бдительными и здравомыслящими. Это помогает оставаться самим собой.
Нормы поведения в большом скоплении людей
1. Одно из главных правил — не идите «против течения» толпы. Лучше двигаться в одном направлении и темпе со всеми.
2. Желательно избегать центра скопления людей и опасного соседства с витринами, ограждениями, столбами, стенами, узкими проходами.
3. Позаботьтесь о соответствующей одежде: высокие каблуки и тесная юбка — не лучший вариант для манифестации.
4. Желательно, чтобы руки оставались всегда свободными – любая ноша в тягость. Поэтому сумку или зонтик следует оставить дома.
5. Если чувствуете давление толпы сзади, сожмите руки в локтях и прижмите их к корпусу.
6. Если упали — защитите голову руками и попробуйте подняться, но не с колен. Опершись одной ногой о землю, резко выпрямитесь в направлении движения толпы. Кстати, внимательно смотрите перед собой. Если кто-то перед вами не удержался на ногах, помогите ему подняться.
7. Не пытайтесь оказаться рядом со сценой, трибуной, поскольку в случае давки отступать из этой позиции будет тяжелее.
8. От слезоточивого газа можно защититься так: закрыть рот и нос платочком, смоченным в любой жидкости. Если поражены глаза, нужно быстро и часто моргать, чтобы слезы вымыли химическое вещество.
9. Попав в толпу, которую разгоняет милиция, не хватайтесь ни за какие предметы руками. Есть риск травмироваться.
10. Не вздумайте брать с собой детей.
Чтобы сохранить присутствие духа в любой критической ситуации, необходимо собраться и четко представить, какие действия в данный момент следует предпринять.
Вспомните все инструкции по поведению в чрезвычайной ситуации, которые вы когда-либо читали и изучали, постарайтесь успокоиться и успокоить других.
лишайте себя возможности оценить обстановку и принять правильные меры. Для этого психологи советуют использовать приемы аутотренинга и экспресс-релаксации. Они следующие: — посмотрите вверх, сделав при этом полный вдох. Опуская глаза до уровня горизонта, плавно выдохните воздух, максимально расслабьте все мышцы тела; — спросите себя, обратившись по имени (лучше вслух): «Эй, ты, здесь?» Сразу же уверенно отвечайте: «Да! Я здесь!»; Это поможет угомонить разгулявшиеся эмоции; — представьте видеокамеру, которая смотрит на вас сверху и немного сбоку. Оцените ситуацию, в которую вы попали как посторонний человек; — что вы посоветовали бы делать другому, оказавшемуся на вашем месте? -сбейте страх неожиданной мыслью или приятным воспоминанием, улыбнитесь. Одним словом – берегите себя, а отрицательные эмоции держите в себе. И в любой ситуации оставайтесь Человеком.
Источник: sevorehovo-borisovo.mos.ru
Читайте меньше новостей и фильтруйте информацию
Новостные ленты и телевизионные передачи пестрят информацией о распространении коронавируса, карантине, прогнозы не всегда оптимистичны. Все это конечно сильно сбивает с толку.
Думать о вирусе, переживать, мониторить о нем информацию – это нормально. Но! Ограничьте время, которое вы тратите на поиск и прочтение новостей, и фильтруйте информацию – меньше внимания фейковым новостям и слухам.
Понятно, что всегда будут люди, которые активизируются в сложные для общества моменты, чтобы привлечь к себе внимание, нагнать панику.
Поэтому читайте новости только в проверенных источниках, которым вы доверяете. Это, к примеру, могут быть рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
Ищите «антивирусную программу»
Чтобы совладать с происходящим, нужно искать «антивирусную программу». Прежде всего, она заключается в перемене фокуса внимания, целенаправленном выборе определенных действий, которую мы сами можем выбирать. Мы программируем тело на то, о чем мы думаем.
Мы все движимы двумя основными силами – страхом либо любовью. Выбор за вами. Обратитесь к источнику своей любви, радости, мира и спокойствия. Когда мы переключаем внимание на эти ощущения, мы и успокаиваемся, и наш иммунитет повышается.
Сила любви, радости – отличный антивирус.
Переводите беспокойство в полезную деятельность
Бесполезные переживания лучше отпустить и переключить внимание на то, что вам может быть полезно: книги, физические нагрузки, забота о себе, изучение чего-то нового, на что раньше у вас не было времени.
Можно использовать и специальные психотерапевтические техники. Например, коробка переживаний: если вас что-то активно беспокоит, представьте коробку и «закройте» в ней свои переживания.
Также можно выделить «время для беспокойств». То есть – начинайте переживать в какие-то конкретные часы, если без этого никак. Когда время для переживаний закончилось, приступайте снова к каким-то полезным действиям.
Держитесь рядом с позитивными людьми
Многие люди любят купаться в негативе. Очень мало тех, кто живет на позитивных эмоциях и заряжает позитивом других. И вот таких людей нужно держаться.
Если вы сами не паникуете, но родные и близкие втягивают вас в этот негатив, чаще давайте им какую-то позитивную информацию. Пусть они, к примеру, посмотрят на YouTube-канал доктора Комаровского или почитают объективные мнения экспертов в данной области.
«Где здоровый дух – там и здоровое тело»
Раньше было модно говорить «в здоровом теле – здоровый дух». Сейчас больше склоняются к тому, что где здоровый дух – там и здоровое тело.
Даже по некоторым своим молодым пациентам я вижу, что те, кто приходит с общей негативной настроенностью, уже имеют кучу болезней. Научно доказано, что наши заболевания в большинстве имеют психосоматическую основу, в том числе инфекционные и вирусные. Человек заболевает тогда, когда он чувствует себя эмоционально неважно. И когда повсюду сеется страх, это, конечно, бьет по иммунитету.
Лучшая защита от всех болезней – вера в собственное здоровье и положительные эмоции.
Здраво оценивайте происходящее
Я желаю всем не поддаваться панике и сохранять здравый смысл. Просто здраво оценивайте все то, что происходит вокруг.
Придерживайтесь обычного здорового образа жизни, занимайтесь физическими нагрузками, прогуливайтесь больше по улице, но не в общественных местах, и держитесь на расстоянии от других.
Если вы не можете справиться со своими эмоциями, то советую обращаться к психологу, психотерапевту.
Как правильно тревожиться?
Шаг 1: определите предмет беспокойства. Чем точнее вы его определите, тем проще разглядеть ваш страх и понять, что с ним сделать. Например, я боюсь заразиться вирусом в общественном месте, мои родители в смертельной опасности, мой бизнес несет убытки;
Шаг 2: оцените реальность угрозы, опираясь на здравый смысл, статистику и достоверность информации;
Шаг 3: протестируйте переживания на полезные и бесполезные мысли. Полезные мысли приводят к действиям, бесполезные ходят в голове по кругу и ни к каким действиям не приводят, а только расстраивают нервную систему. Полезные мысли связаны с реальной ситуацией, не «а что может быть?», а что происходит на данный момент. Обдумывать то, что еще произошло и вгонять себя в еще большую панику не стоит. Помните, что на ситуацию практически всегда можно повлиять.
Шаг 4: действуйте! К примеру, чтобы не заразиться коронавирусом, выполняйте рекомендации ВОЗ: там есть все правила и советы, следуя которым можно обезопасить себя и окружающих.
Источник: www.intex-press.by