Бегать утром или вечером

С течением времени, что больше людей в нашем обществе стали задумываться о своем здоровье, следить за своим питанием и приобщаться к спорту. Одним из самых популярных видом спорта в наши дни стала пробежка.

Оно и понятно – бег помогает сохранить или улучшить фигуру, поддерживать тонус. Кроме того, пробежка – идеальный вариант для людей, которые весь свой рабочий день проводят в офисе и хотят развеяться после работы.

Бег несомненно поможет таким людям разогнать кровь и избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но один вопрос для всех этих людей остается актуальным, когда лучше бегать: утром или вечером?

Ради справедливости, стоит отметить, что у специалистов нет точного ответа на этот вопрос. Утренние и вечерние пробежки приносят для нашего организма разительно отличающийся эффект. Но одно можно сказать однозначно – какое бы время вы не выбрали, бег будет в любом случае нести положительные последствия.

Бег утром

У такого варианта есть как множественные сторонники, так и не менее многочисленные противники. Зачастую, кто против утренней пробежки, говорят о том, что организм не стоит сразу же загружать после состояния полной расслабленности.

К тому же, большинству людей просто на просто сложно заставить себя подняться рано утром и отправиться на стадион наматывать круги. Нередки случаи, когда у человека был тяжелый день. А на утро нет ни сил не желания заниматься каким-либо спортом и это тоже можно понять.

Если человек абсолютно уверен в том, что не способен заниматься ранним утром и перед работой или учебой для него будет лучше хорошенько выспаться, то и не стоит браться за бег по утрам.

Занимаясь чем-то по принуждению, в том числе и бегом, невозможно извлечь реальную пользу для своего организма. Однако если решения об утренних пробежках было уже принято, стоит учитывать некоторые моменты и правильно подготовиться, прежде чем просыпаться до восхода солнц и идти на стадион.

Непосредственно перед утренними пробежками необходимо принять контрастный душ и пробудить свой организм. Также нужно выпить стакан воды или сока, а может быть и сделать легкий перекус. Перед выходом на сам стадион или поход в парк, где проходят занятия бегом, нужно хорошо разогреть мышцы, проведя короткую разминку. Как только все это было выполнено, можно отправляться покорять свой беговой маршрут.

По данным специалистов, наиболее удачное время для утренних пробежек это где-то между 6 и 8 часами утра. Это время максимальной активности человеческого организма. Кроме всего, в эти часы на улице обычно не бывает изнуряющей жары, так что пробежка будет проходить в максимально комфортных условиях.

В копилку к плюсам утренней пробежки смело можно добавить довольно легкий сброс лишнего веса. Дело в том, что в ранние часы уровень глюкозы в человеческой крови минимален, так что для выработки энергии организм использует внутренние жиры.

Утренняя пробежка дает довольно мощный заряд энергии на весь день и позволяет куда эффективнее распределять свое время.

Вечерняя пробежка

Для лучшей эффективности вечерних пробежек обязательно использовать удобную обувь, а кроме того и утяжелители. Все это позволит значительно улучшить фигуру и накачать тело, от чего оно приобретет приятный глазу и довольно привлекательный рельеф.

Однако многие говорят, что вечерние тренировки чуть ли не худший вариант для сброса лишнего веса. Несомненно, занимаясь бегом вечерами можно похудеть, однако на быстрый результат рассчитывать не стоит.

По крайней мере, если целью является именно похудение, то лучше предпочесть утренние пробежки, так как они лучше сжигают лишний жир. Такой вариант бега больше всего подойдет людям, которые уже имеют хорошую фигуру и желают только улучшить ее.

При выборе вечерних пробежек, стоит обратить внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким. Для этого, во избежание неприятных ощущений, лучше всего вдыхать и выдыхать носом.

Для хорошего эффекта от самой пробежки, необходимо перекусить что-то перед выходом. Ни в коем случае нельзя употреблять что-то вредное или жирное, так как это может привести к проблемам с давлением или сердцем во время самой пробежки.

Так что какого-нибудь фрукта для заправки будет вполне достаточно. Также хорошим дополнением будут кисломолочные продукты, например, кефир.

После завершения пробежки не стоит сразу же утолять голод масштабным царским ужином. Перед следующей плотной едой стоит подождать около пары часов, после чего уже можно и сесть за трапезу.

Источник: runiron.com

Когда лучше бегать — вечером или утром?

Спортивные тренеры не могут дать однозначный ответ, в какое время лучше делать пробежки, утром или вечером.

Все зависит от ряда факторов, в частности:

• К какому типу людей относится конкретный человек – «жаворонок» или «сова».

Если человек любитель поспать, но утренний бег для него будет пыткой. Следовательно, таким людям целесообразно переносить тренировки на вечер.

• Планов бегуна на текущий день, к примеру, спортивные занятия лучше не проводить с утра, если планируется сдача анализов крови или нужно проходить ультразвуковое обследование организма.

Поставленных целей, например, для:

• похудения оптимально бегать с 7 до 8 утра;
• удовольствия — допускается выходить на старт в любое удобное время;
• укрепления тонуса мышц, лучше до обеда;
• снятия напряжения оптимально устраивать пробежки по вечерам.

Плюсы утренних пробежек

Большинство людей отдают предпочтение утренним пробежкам.

По мнению спортивных тренеров и простых граждан, бег с 6 до 9 утра имеет многочисленные плюсы, среди наиглавнейших:

• Получение заряда бодрости и энергии.
• Отличный психологический настрой на тяжелый рабочий день.

• Возможность тренироваться, когда на улице мало народу и проезжающих машин.
• До 8 утра воздух в 2 раза свежей и чище.
• Великолепная проверка силы воли.

• Избавление от лишних килограммов.

Минусы утренних пробежек

Несмотря на то, что бег с утра отличается многими положительными сторонами, такие занятия имеют и ряд минусов.

К главным относится:

• Необходимость рано вставать.

Kюди, занимающиеся бегом, подмечают, если выходить на старт до работы или учебы, то приходится вставать, в среднем, на 40 – 60 минут раньше.

• Требуется строго контролировать время, чтоб вовремя закончить тренировку и успеть на работу или учебу.
• Возможно появится мышечная боль или физическая усталость, которая будет мешать полноценно отдаваться рабочему или учебному процессу.

Достоинства вечерних пробежек

Многие люди предпочитают бегать именно по вечерам. Такие тренировки, по мнению бегунов и спортивных тренером, отличаются также рядом положительных сторон

К важнейшим относится:

• Избавление от стресса и нервных перенапряжений, которые накопились за целый день.

• Не требуется вставать раньше на 40 – 60 минут.
• На тренировку тратиться любое количество времени, т.к. не надо торопиться поскорее закончить занятие, чтоб успеть на работу.

Недостатки вечернего бега

Вечерний бег имеет некоторые отрицательные моменты, к основным относится:

• Физическая усталость, мешающая настроиться и заставить себя пойти бегать.

Как отмечают спортивные тренеры, 60% людей, которые планируют выйти на пробежку после работы, переносят тренировки на другой день по причине огромной усталости или большого желания пораньше лечь спать.

• Более грязный воздух, в сравнении с утренними часами.
• Отмечается большее количество людей в парках, скверах и иных местах, где человек планировал тренироваться.
• Есть вероятность появления бессонницы.

В какое время суток эффективнее бегать для похудения?

Пробежки позволяют избавиться от лишних килограммов, причем особой роли нет в какое время человек тренируется, главное, чтоб бег проводился:

• Регулярно.

Для снижения веса требуется бегать 3 – 5 раз в неделю.

• За два часа после еды.
• По 20 – 35 минут.
• В умеренном или быстром темпе.

Для бегуна допускается бежать любым посильным темпом, главное, чтоб во время тренировки:

• темп не сбавлялся;
• без передышек, к примеру, на разговор по телефону;
• человек всегда следил задыханием, делал глубокие вдохи и выдохи через нос.

В удобной спортивной одежде и обуви.

Для снижения веса важно совместно с занятиями бегом придерживаться:

• правильного распорядка дня, в частности, спать по 7 – 9 часов в сутки, избегать недосыпов и прочее;
• здорового режима питания, к примеру, не есть много полуфабрикатов, солений, копченостей и сладкого;
• полностью убрать из своей жизни все вредные привычки.

Бег одинаково полезен утром и вечером. Каждый человек самостоятельно определяет для себя оптимальные часы, когда он может выходить на тренировку, главное, взвесить плюсы и минусы каждого варианта.

Блиц – советы:

• если утром вставать крайне сложно, то не стоит бегать до работы или учебы, чтоб не портить себе настроение;
• вне зависимости от выбранного для занятий времени, требуется выходить на старт регулярно и бежать в одном темпе;
• допускается заменить утренний бег на вечерний и наоборот, если есть весомые поводы.

Источник: keeprun.ru

Утренний бег

Многие считают, что утренний вариант — серьезная травма для психики, ведь необходимо рано подниматься и буквально «насиловать» организм тренировкой. Но не все так плохо. Выделим главные моменты:

1. Задачи, которые помогает решить бег по утрам:
   • Укрепить и подтянуть мышечный корсет, добиться роста выносливости.
   • Запустить метаболические процессы, которые заторможены после ночного отдыха.
   • Устранить последствия депрессии (если они есть), вялости, чрезмерной нервозности, бессонницы.
   • Избежать развития таких проблем, как ишемическая болезнь, остеопороз, диабет и другие.
   • Получить дополнительный заряд бодрости, энергии и положительного настроя. Это обусловлено тем, что в процессе бега активно вырабатывается «гормон счастья» (эндорфин).
   • Устранить проблему тяжелого подъема. Если приучить себя рано вставать на пробежку, то со временем проблемы с пробуждением отпадают сами собой.
   • Решить проблему с плохим аппетитом. Многие люди не могут заставить себя поесть рано утром. После тренировки организм запускается на полную «катушку» и требует покрытия энергетических затрат.
   • Поднять самооценку. Уже доказано, что бегающие по утрам люди выглядят лучше и бодрее невыспавшихся коллег. Все это дает ощущение некого превосходства.
   
   
2. Перед началом пробежки учтите следующие моменты:
   • Бег гарантирует пользу, если заниматься натощак. Оптимальная продолжительность для начала — 20-25 минут. Не стоит сразу нагружать неподготовленный организм — начинать стоит с малого.
   • Если вы приняли решение бегать по утрам, то лучший отрезок времени — с 6:30 до 7:30. Дневная пробежка — с 11:00 до 12:00.
   • Перед бегом стоит принять душ (если он будет контрастным — только плюс). После этого стоит размяться и выпить стакан чая или воды. Такая подготовка делает кровь более жидкой и готовит сердце к предстоящим нагрузкам.
   • Обязательно берите с собой воду — в небольшом объеме жидкость можно и нужно пить.
   • В случае слишком низкой или высокой температуры (ниже 20 градусов мороза или выше 30 градусов тепла) лучше посидеть дома. В противном случае есть риск заболеть или перегреться на солнце. Если очень нужно, то допускается организовать пробежку, но на 10-15 минут, не более.

   



3. Определитесь с местом тренировки. Здесь есть два варианта:
   • Спортивный зал. Преимущество — удобство и безопасность, ведь на беговой дорожке выставляется скорость, угол наклона и прочие параметры. Одновременно с этим выдается полезная информация о числе сгоревших калорий.
   • На улице. Этот вариант выглядит логичнее, ведь утренняя пробежка тем и хороша, что гарантирует насыщение легких чистым воздухом. Предпочтение стоит отдавать местам, которые находятся в удаленности от места движения  транспорта — паркам, стадионам, скверам, озерам и так далее. Преимущество такого варианта — отсутствие посторонних затрат и столь важная для организма порция кислорода.
4. Чтобы получить результат, учтите следующие советы:
   • Определитесь с графиком пробежек и не отклоняйтесь от него. По возможности заведите дневник, где будут отмечаться результаты работы — сброшенный вес, общий километраж и так далее.
   • Подготовьте mp3-плеер. Стоит загрузить в него любимые песни и произвести необходимые настройки для лучшего качества звучания. Помните, что музыка — один из главных факторов, вдохновляющих на свершения.
   • Отдавайте предпочтение грунтовым дорогам (асфальта или бетона стоит избегать). Не забывайте о важности качественных кроссовок. Большой плюс, если подошва амортизируется, что уменьшает нагрузку на суставы и позвоночный столб. При выборе выбирайте модели для бега (running).
   • После кросса набрасывайте на тело ветровку, чтобы не простудиться.
   • В начале и по завершении тренировки сделайте растяжку, что позволит насытить дополнительной порцией крови суставы и связки. Принцип прост. Сделайте несколько приседаний и наклонитесь 6-8 раз, чтобы достать кончиками пальцев до носков.
   • Старайтесь менять темп в процессе движения — это укрепляет легкие и сердечную мышцу.
5. Разработайте программу тренировок. Ориентируйтесь на цели, которые ставятся перед организмом:
   • Для сжигания жира стоит начинать с 15 минут и постепенно увеличить продолжительность до 30-40 минут. Бег важно чередовать (трусца и быстрый темп). Частота занятий — 3-5 раз в неделю.
   • Для поддержки мышечного тонуса. Продолжительность должна составлять до получаса. Особой активности не нужно — достаточно бежать трусцой. Число тренировок в неделю — 1-2, расстояние — 2-3 км.
   • Восстановление после паузы. Длительность пробежки — не больше 15 минут. Начинать необходимо с трусцы, переходящей в ускоренный бег. Расстояние — 1-1,5 км с последующим увеличением. Число занятий в неделю — 2-3, со временем необходимо дойти до 5.
6. Старайтесь избегать утреннего бега при наличии следующих проблем:
   • Легочная недостаточность.
   • Простуда.
   • Высокое внутричерепное (внутриглазное) или артериальное давление.
   • Тахикардия, порок сердца.
   • Глаукома, тиреотоксикоз.
   • Запущенная форма сахарного диабета.
   • Любые хронические заболевания.

Вечерний бег

Дабы разобраться, когда же лучше бегать — утром или вечером, стоит рассмотреть особенности обоих вариантов.

В чем же заключаются секреты бега по вечерам? Учтите следующие моменты:

1. Преимущества:
   • Возможность избавиться от стресса, который накопился в течение дня. Пробежка после тяжелой работы позволяет сбросить весь накопившийся негатив и избавить голову от дурных мыслей.
   • Разрядка. Снимается накопленная усталость и улучшается сон.
   • Нормализация жизнедеятельности и тонуса.
2. Недостатки:
   • Необходимость выделять время после работы, которое можно было бы посвятить семье. Утренний бег в этом отношении лучше, ведь можно проснуться в 5 утра, когда все отдыхают. Ваше отсутствие никто не заметит.
   • Повышенная утомляемость. В течение дня организм переутомляется и уже не способен справиться с поставленной задачей. После пробежки он устает еще больше, и на домашние дела не остается сил. В итоге высок риск снова оставить семью без внимания. Со временем желание бегать по вечерам или ночам проходит. Причина проста — жить в таком режиме нелегко.
   • Чувство голода. После работы стоит плотно поесть и удовлетворить человеческие инстинкты. Но ведь бег на полный желудок противопоказан. Приходится становиться перед серьезным выбором — ужин или пробежка. Проблему легко устранить — достаточно перекусить после работы и отправиться на тренировку через 1-1,5 часа.

   

3. Полезные рекомендации:
   • Определитесь с техникой. Несмотря на то, что организм уже разогрет, начинать сразу со спринта запрещено. Три-четыре минуты должны быть проведены в режиме бега трусцой. Такой вариант пробежки имеет много общего со спортивной ходьбой, но эффективность выше. Организм в этом случае получает равномерную нагрузку, что ускоряет процесс похудения.
   • Определитесь со временем тренировки. Для начала 20-25 минут будет достаточно, чтобы разогреть и подготовить организм. Через некоторое время стоит переходить к 30-минутным занятиям. Каждую неделю прибавляйте по 5-10 минут. Максимальная продолжительность не должна превышать 60 минут.
   • Планируйте день правильно. Организуйте пробежку таким образом, чтобы она не смещала или не перекрывала более важные планы. В противном случае занятия спортом закончатся так же быстро, как и начались.
   • Подбирайте правильное место. Старайтесь не бегать возле улиц с оживленным движением. Здесь принцип тот же, что и при утреннем варианте — воздух должен быть максимально чистым и свежим.
   • Учитесь правильно дышать. Учтите, что без нормального дыхания вся полученная нагрузка уйдет впустую. Главное правило — вдыхать необходимо носом. Особенно это актуально, если главная цель — похудение. Если воздуха не хватает и рот самопроизвольно захватывает воздух, то стоит снизить скорость или начать дышать чаще.
   • Подбирайте правильную одежду и обувь. Отдавайте предпочтение беговым кроссовкам или кедам. Кроме того, не забывайте о важности полноценной разминки.

Что же выбрать?

После рассмотрения особенностей, минусов и плюсов различных вариантов легче делать выводы, когда лучше бегать — утром или вечером. И здесь каждый решает лично, какой вариант для него наиболее предпочтителен. Занятые люди, как правило, отдают предпочтение первому виду по нескольким причинам:

• Возможность получить заряд энергии и подготовиться к грядущему дню.
• Шанс сэкономить время, которое вечером лучше потратить на семью.
• Можно добиться укрепления здоровья.
• Более эффективное жиросжигание.

Утренний бег больше подходит «жаворонкам», которые без труда могут подняться даже в самую рань. Что касается «сов», то для них такая тренировка — проблема. В этой ситуации стоит искать «окно» для вечерних занятий.

Часто встречается стереотип, что утренние пробежки вредны и могут привести к проблемам с «мотором» организма. Это возможно, но только при отсутствии нормальной разминки и разогрева тела. Если готовиться к тренировке по принципу, который был описан в первой части статьи, то проблемы со здоровьем исключены. Более того, бег по утрам положительным образом влияет на сердце.

Советы напоследок

В завершении статьи стоит выделить ряд полезных советов:

• Вне зависимости от того, какой вариант выбран, занимайтесь регулярно. В противном случае тренировки будут бесполезны.
• Начинайте в выходной день, когда отсутствуют отвлекающие факторы. Выбирайте субботу или воскресенье.
• Подготовьтесь к пробежкам заранее. В частности, стоит иметь под рукой удобную форму и легкую обувь.
• Тренировку начинайте с 5-10-минутной разминки, вне зависимости от продолжительности бега.
• Регулярно увеличивайте нагрузку (время, дистанцию). В противном случае прогресса не будет.
• Если бежать сложно, то разрешается перейти на ходьбу или бег трусцой.
• При наличии сильной мышечной и психологической усталости стоит сделать перерыв на несколько суток.

Источник: Proteinfo.ru

Бежим от болезней: оздоровительный бег трусцой

Бег – мое любимое аэробное упражнение. Вы спросите, за что можно любить столь изнуряющее занятие? Не стану сейчас доказывать пользу бега для здоровья и его роль в похудении. Об этом написаны километры статей, вы наверняка их изучили.

Я люблю бег за доступность, простоту и универсальность. Время для бега можно вписать в любой, даже самый напряженный рабочий график. У меня есть опыт как утреннего, так и вечернего бега.

Бодрое утро

Если вы допоздна работаете и приходите домой в обессиленном состоянии, бег по утрам – вариант для вас.

Самое сложное в утреннем беге – вылезти из-под теплого одеяла, особенно в прохладную погоду.

Не стартуйте с первой минуты после пробуждения. Выпейте натощак небольшую чашку чая, пройдитесь спокойным шагом. Пусть пульс, замедленный после сна, придет в норму. Дайте организму возможность проснуться окончательно, и тогда он не станет сопротивляться новому распорядку.

Пока вы не привыкли к столь ранним и бодрым подъемам, во время утренних пробежек возможны некомфортные ощущения. Со временем организм адаптируется к такому режиму тренировок.

Вечерние пробежки

Ранние подъемы – слишком большой стресс для вас? Вы уже с вечера начинаете с ужасом думать, во сколько надо завтра встать, чтобы успеть на пробежку? А может быть, ваш рабочий день начинается слишком рано?

Идеальный вариант для вас – бегать вечером.

Важный нюанс: вечерний беговой тренинг должен быть на пустой желудок. Процесс переваривания пищи задействует резервы организма, которые нужны для тренировки. Даже у бегунов с большим стажем непереваренная пища вызывает дискомфорт во время пробежки.

Стоит заранее продумать время ужина. Предлагаю два варианта на выбор:

1. Подождать, пока переварится легкий ужин (а он в идеале и должен быть таким, независимо от того, собираетесь вы бегать или нет). Если рядом с домом имеется стадион, освещенные дорожки парка или сквера, отправляйтесь на позднюю пробежку.
2. Стартуйте сразу после окончания рабочего дня, чтобы успеть поужинать не слишком поздно.

Бег на обед

Заниматься бегом в обеденный перерыв – почему бы и нет? Возможно, рядом с местом вашей работы расположился уютный сквер. Если вы сможете решить вопрос с переодеванием и душем, это прекрасный вариант!

Не мучайте себя раздумьями, в какое время суток лучше бегать. Идеальный вариант для пробежки подскажет ваш рабочий график и особенности организма. Учитывайте свой биоритм: сове не нужно бегать по утрам, зато вечерние пробежки принесут пользу и удовольствие.

Бегом от лишних килограммов

Исследования показывают, что непродолжительные тренировки после пробуждения сжигают до трех раз больше калорий, чем физическая нагрузка в иное время. Поэтому лучше бегать для похудения утром.

Дело в том, что за ночь организм использует все имеющиеся запасы углеводов (это самый доступный источник энергии). На момент утренней пробежки новой порции углеводов еще не поступило, и организм вынужден расходовать запасы жира, с которыми в иных условиях расстается очень неохотно.

Помимо этого, утренняя аэробная активность «раскручивает» метаболизм на весь день. Это означает, что еще некоторое время после тренировки вы будете расходовать больше калорий на повседневные дела.

Важно: такой способ похудения можно однозначно рекомендовать только обладателям избыточных жировых отложений. Существует опасность сжигания мышечной массы вместо жира, а это нежелательное развитие событий.

Если стоит цель похудеть, но ранняя пробежка – нереальная для вас задача, бегайте в другое время суток. Слушайте организм, предоставьте ему возможность выбрать, в какое время лучше бегать.

Худеющие часто интересуются: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Для тренировки утром натощак достаточно будет 20-30 минут. В любое другое время для похудения нужно бегать по 40 минут. Когда организм адаптируется к нагрузкам, и появится выносливость, для жиросжигания эффективно будет заниматься от 40 минут до часа.

Набор мышечной массы и бег: как сочетать?

Если вы не имеете серьезных жировых запасов и в данный момент активно набираете мышечную массу, пробежка утром натощак не принесет пользы, скорее наоборот.

Завтрак, потом бег!

Я уже упоминала, что после ночного сна запасы гликогена снижены. Если упражняться на голодный желудок, организм начнет искать альтернативные источники энергии.

У бегуна-толстячка, не поднимавшего ранее ничего тяжелее ложки, в ход пойдут жировые запасы. А вот у спортсмена, уже сформировавшего мышечную массу, после кардио нагрузки натощак именно мышцы пойдут в топку. Дело в том, что организм крайне неохотно задействует жировые запасы, это – неприкосновенный резерв. Мышцы менее ценны для него, но важны для нас, не правда ли?

Важно: если вы – счастливый обладатель мышечной массы и планируете наращивать ее далее, утреннее кардио на голодный желудок – не ваша тема.

Утренний аэробный тренинг не запрещен, просто подготовимся к нему. Действуем по такому плану:

• Подъем на час раньше, чем у бегуна-толстячка
• Завтрак, состоящий из легко усваиваемых продуктов (омлет, цельнозерновые хлебцы, сок)
• Пауза на переваривание (40-45 минут)
• Стартуем!

Кардио перед силовой тренировкой

Вы — мужчина, пришедший в спортивный зал за мышечной массой? Так идите и набирайте! Ваша главная задача в зале – эффективная силовая тренировка, предшествующее ей кардио истощит энергетические запасы организма. В таких условиях будет сложно «добить» те последние 2-3 повторения в подходе, дающие толчок к желаемому росту мышц.

Кроме того, кардио тренировка снижает способность организма создавать новые мышечные структуры и одновременно провоцирует распад уже имеющихся.

Беговая тренировка перед силовой возможна, если она запланирована не менее чем за 3 часа до начала упражнений с железом. За этот период важно восстановить запасы гликогена с помощью правильного питания и спортивных добавок (гейнеров).

Девушка, не ставящая целью ощутимый набор мышечной массы, за 1-2 часа до силовой тренировки вполне может позволить себе получасовую пробежку.

Кардио после силовой тренировки

Силовой тренинг не может сравнится с кардио по истощению запасов гликогена. Поэтому по окончании работы с железом некоторый энергетический запас еще останется. Если это единственно возможный вариант побегать, кардио после силовой тренировки имеет право на существование.

И все же если вы хотите получить эффективную кардио сессию, восстановитесь в течение 2-3 часов и смело стартуйте. Запасы гликогена будет пополнены (вы успеете поесть за это время), и распада белков удастся избежать.

Утренний бег: полезные советы

Начинающие бегуны чаще предпочитают утренние тренировки, так как к вечеру накапливается усталость после напряженного трудового дня, и заставить себя надеть кроссовки способны единицы.

Что ж, бежим утром!

Перед ранним стартом – советы от опытных бегунов:

1. Пробежки, следующие сразу за пробуждением – серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Кровь в это время суток имеет повышенную вязкость, сердцу сложнее ее перекачивать. Поэтому не стартуйте прямо из постели!
2. Сделайте пятиминутную легкую разминку для разогрева суставов и мышц. Это поможет избежать травм.
3. Мотивация – важный момент при планировании утренней пробежки. Заранее позаботьтесь о спортивной одежде, от одного только вида которой у вас будет повышаться настроение. Пусть у дверей вас ждут удобные симпатичные кроссовки.
4. Первые утренние забеги будут непродолжительными, до 15 минут. Со временем они станут более длительными, но нет смысла бегать в это время суток дольше 40 минут.
5. По окончании занятия примите душ, спустя полчаса позавтракайте легко усваиваемыми продуктами.

В какое время лучше бегать, решаете только вы и ваш организм. Пусть научно доказанные теоретические выкладки отойдут на второй план. Проанализируйте индивидуальные особенности организма, рабочий график и семейные обстоятельства. Тренировки призваны приносить не только пользу, но и удовольствие!

Источник: WellnessPress.ru

Бежим от болезней: оздоровительный бег трусцой

Бег – мое любимое аэробное упражнение. Вы спросите, за что можно любить столь изнуряющее занятие? Не стану сейчас доказывать пользу бега для здоровья и его роль в похудении. Об этом написаны километры статей, вы наверняка их изучили.

Я люблю бег за доступность, простоту и универсальность. Время для бега можно вписать в любой, даже самый напряженный рабочий график. У меня есть опыт как утреннего, так и вечернего бега.

Бодрое утро

Если вы допоздна работаете и приходите домой в обессиленном состоянии, бег по утрам – вариант для вас.

Самое сложное в утреннем беге – вылезти из-под теплого одеяла, особенно в прохладную погоду.

Не стартуйте с первой минуты после пробуждения. Выпейте натощак небольшую чашку чая, пройдитесь спокойным шагом. Пусть пульс, замедленный после сна, придет в норму. Дайте организму возможность проснуться окончательно, и тогда он не станет сопротивляться новому распорядку.

Пока вы не привыкли к столь ранним и бодрым подъемам, во время утренних пробежек возможны некомфортные ощущения. Со временем организм адаптируется к такому режиму тренировок.

Вечерние пробежки

Ранние подъемы – слишком большой стресс для вас? Вы уже с вечера начинаете с ужасом думать, во сколько надо завтра встать, чтобы успеть на пробежку? А может быть, ваш рабочий день начинается слишком рано?

Идеальный вариант для вас – бегать вечером.

Важный нюанс: вечерний беговой тренинг должен быть на пустой желудок. Процесс переваривания пищи задействует резервы организма, которые нужны для тренировки. Даже у бегунов с большим стажем непереваренная пища вызывает дискомфорт во время пробежки.

Стоит заранее продумать время ужина. Предлагаю два варианта на выбор:

1. Подождать, пока переварится легкий ужин (а он в идеале и должен быть таким, независимо от того, собираетесь вы бегать или нет). Если рядом с домом имеется стадион, освещенные дорожки парка или сквера, отправляйтесь на позднюю пробежку.
2. Стартуйте сразу после окончания рабочего дня, чтобы успеть поужинать не слишком поздно.

Бег на обед

Заниматься бегом в обеденный перерыв – почему бы и нет? Возможно, рядом с местом вашей работы расположился уютный сквер. Если вы сможете решить вопрос с переодеванием и душем, это прекрасный вариант!

Не мучайте себя раздумьями, в какое время суток лучше бегать. Идеальный вариант для пробежки подскажет ваш рабочий график и особенности организма. Учитывайте свой биоритм: сове не нужно бегать по утрам, зато вечерние пробежки принесут пользу и удовольствие.

Бегом от лишних килограммов

Исследования показывают, что непродолжительные тренировки после пробуждения сжигают до трех раз больше калорий, чем физическая нагрузка в иное время. Поэтому лучше бегать для похудения утром.

Дело в том, что за ночь организм использует все имеющиеся запасы углеводов (это самый доступный источник энергии). На момент утренней пробежки новой порции углеводов еще не поступило, и организм вынужден расходовать запасы жира, с которыми в иных условиях расстается очень неохотно.

Помимо этого, утренняя аэробная активность «раскручивает» метаболизм на весь день. Это означает, что еще некоторое время после тренировки вы будете расходовать больше калорий на повседневные дела.

Важно: такой способ похудения можно однозначно рекомендовать только обладателям избыточных жировых отложений. Существует опасность сжигания мышечной массы вместо жира, а это нежелательное развитие событий.

Если стоит цель похудеть, но ранняя пробежка – нереальная для вас задача, бегайте в другое время суток. Слушайте организм, предоставьте ему возможность выбрать, в какое время лучше бегать.

Худеющие часто интересуются: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Для тренировки утром натощак достаточно будет 20-30 минут. В любое другое время для похудения нужно бегать по 40 минут. Когда организм адаптируется к нагрузкам, и появится выносливость, для жиросжигания эффективно будет заниматься от 40 минут до часа.

Набор мышечной массы и бег: как сочетать?

Если вы не имеете серьезных жировых запасов и в данный момент активно набираете мышечную массу, пробежка утром натощак не принесет пользы, скорее наоборот.

Завтрак, потом бег!

Я уже упоминала, что после ночного сна запасы гликогена снижены. Если упражняться на голодный желудок, организм начнет искать альтернативные источники энергии.

У бегуна-толстячка, не поднимавшего ранее ничего тяжелее ложки, в ход пойдут жировые запасы. А вот у спортсмена, уже сформировавшего мышечную массу, после кардио нагрузки натощак именно мышцы пойдут в топку. Дело в том, что организм крайне неохотно задействует жировые запасы, это – неприкосновенный резерв. Мышцы менее ценны для него, но важны для нас, не правда ли?

Важно: если вы – счастливый обладатель мышечной массы и планируете наращивать ее далее, утреннее кардио на голодный желудок – не ваша тема.

Утренний аэробный тренинг не запрещен, просто подготовимся к нему. Действуем по такому плану:

• Подъем на час раньше, чем у бегуна-толстячка
• Завтрак, состоящий из легко усваиваемых продуктов (омлет, цельнозерновые хлебцы, сок)
• Пауза на переваривание (40-45 минут)
• Стартуем!

Кардио перед силовой тренировкой

Вы — мужчина, пришедший в спортивный зал за мышечной массой? Так идите и набирайте! Ваша главная задача в зале – эффективная силовая тренировка, предшествующее ей кардио истощит энергетические запасы организма. В таких условиях будет сложно «добить» те последние 2-3 повторения в подходе, дающие толчок к желаемому росту мышц.

Кроме того, кардио тренировка снижает способность организма создавать новые мышечные структуры и одновременно провоцирует распад уже имеющихся.

Беговая тренировка перед силовой возможна, если она запланирована не менее чем за 3 часа до начала упражнений с железом. За этот период важно восстановить запасы гликогена с помощью правильного питания и спортивных добавок (гейнеров).

Девушка, не ставящая целью ощутимый набор мышечной массы, за 1-2 часа до силовой тренировки вполне может позволить себе получасовую пробежку.

Кардио после силовой тренировки

Силовой тренинг не может сравнится с кардио по истощению запасов гликогена. Поэтому по окончании работы с железом некоторый энергетический запас еще останется. Если это единственно возможный вариант побегать, кардио после силовой тренировки имеет право на существование.

И все же если вы хотите получить эффективную кардио сессию, восстановитесь в течение 2-3 часов и смело стартуйте. Запасы гликогена будет пополнены (вы успеете поесть за это время), и распада белков удастся избежать.

Утренний бег: полезные советы

Начинающие бегуны чаще предпочитают утренние тренировки, так как к вечеру накапливается усталость после напряженного трудового дня, и заставить себя надеть кроссовки способны единицы.

Что ж, бежим утром!

Перед ранним стартом – советы от опытных бегунов:

1. Пробежки, следующие сразу за пробуждением – серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Кровь в это время суток имеет повышенную вязкость, сердцу сложнее ее перекачивать. Поэтому не стартуйте прямо из постели!
2. Сделайте пятиминутную легкую разминку для разогрева суставов и мышц. Это поможет избежать травм.
3. Мотивация – важный момент при планировании утренней пробежки. Заранее позаботьтесь о спортивной одежде, от одного только вида которой у вас будет повышаться настроение. Пусть у дверей вас ждут удобные симпатичные кроссовки.
4. Первые утренние забеги будут непродолжительными, до 15 минут. Со временем они станут более длительными, но нет смысла бегать в это время суток дольше 40 минут.
5. По окончании занятия примите душ, спустя полчаса позавтракайте легко усваиваемыми продуктами.

В какое время лучше бегать, решаете только вы и ваш организм. Пусть научно доказанные теоретические выкладки отойдут на второй план. Проанализируйте индивидуальные особенности организма, рабочий график и семейные обстоятельства. Тренировки призваны приносить не только пользу, но и удовольствие!

Источник: WellnessPress.ru