Как научиться выше прыгать


AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах


Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!


14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.


2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.


Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.


8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

  • Что вам потребуется для выполнения:
    • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
    • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
  • Питание является важной частью программы.
    • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
    • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
    • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.


Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.


Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.


И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Источник: 175g.ru

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Как увеличить прыжок в высоту в баскетболе

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Девушка и парень прыгают со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:
Рисунок: как научиться прыгать высоко

  • Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
  • Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
  • Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Источник: VashSport.com

Артём, Вот упражнения для развития прыгучести:

1. Прыжки через барьеры, набивные мячи на одной и двух ногах – 3–4 серии по 10–15 прыжков. Высота барьеров зависит от подготовленности группы.

2. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) – 3–4 серии по 10–15 прыжков.

3. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге. Начинать с 20–30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

4. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх – 2–3 серии по 8–10 раз.

5. Различные прыжки со скакалкой – до 200 прыжков. Упражнение выполняется сериями по 20–30 раз в подходе.

6. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом.

7. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди – 3–4 серии по 7–15 прыжков.

8. Выпрыгивания из глубокого приседа на дальность («лягушка» ) – 2–3 серии по 6–10 прыжков.

9. Выпрыгивания из полуприседа на одной и другой ноге – 2–3 серии по 20–30 прыжков на каждой ноге.

10. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на плечах – 3–4 серии по 8–10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) – не более 30–35 кг.

11. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков.

12. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков.

13. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз.

14. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе.

15. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков.

16. И. п. – толчковая нога впереди, маховая сзади, руки в положении замаха перед отталкиванием в прыжке в высоту. Выполняя маховое движение и отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130–160 см – 10–15 раз.

17. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой высоко расположенные предметы – 12–15 раз.

18. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз.

19. Выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземление на толчковую ногу.

20. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с мягкого грунта (дорожка из матов, песок) .

21. Прыжки через планку с прямого разбега «на взлет» с приземлением на толчковую ногу.

22. И. п. – маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге.

23. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком маховой ноги – по 10–15 раз каждой ногой.

24. Серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега (на предплечьях обеих рук манжеты весом 1–3 кг) . Основное внимание обращается на работу рук. Выполнить 12–15 попыток.

Источник: vk.com

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

прыжок мышцыЭффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Требуемые условияНаиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкойПопулярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

ПриседанияОсновное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Подъемы на носкиНаправлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

  • посещать регулярно спортивный зал;
  • создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
  • раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

Источник: builderbody.ru

Развитие прыгучести

Логично предположить, что для развития этого показателя нужно регулярно выполнять комплекс упражнений на прыгучесть.

Чтобы научиться выпрыгивать выше и выше, нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках, чтобы организм не входил в стадию полного привыкания.

Для чего нужна прыгучесть

Нужно отметить, что такого понятия просто не существует в теории спорта, наравне с показателями силы, выносливости, гибкости. Но все же оно существует и используется даже профессиональными спортсменами для обозначения способности человека вступать во взаимодействие с опорой, от которой он отталкивается во время совершения прыжка.

Хорошей прыгучестью обладает не так уж и много людей. Дело в том, что навык развития прыгучести у волейболистов и других спортсменов непростой и не может быть развит так же быстро, как сила. Иногда на развитие прыгучести уходят целые годы тренировок. Но спортсмены, которые развили прыгучесть, получают дополнительное преимущество над другими участниками соревнований. Например, сумев увеличить прыжок в высоту в баскетболе, человек может вести игру на втором ярусе, значит, риск утери мяча намного ниже.

Какие мышцы задействованы

Прыжки

При тренировке прыжка в высоту человек задействует определенные мышцы:

  • ягодичные мускулы;
  • квадрицепсы (на них приходится более 15 процентов нагрузки при прыжках);
  • икры.

Чтобы добиться хороших результатов, нужно регулярно их тренировать. Дополнительно в скиппинге участвуют мускулы пресса (как прямые, так и косые), а также широкие мышцы спины. Их роль в процессе прыжка не выталкивающая, а стабилизирующая – удерживание позвоночника.

Мышцы спортсмена при прыжке осуществляют так называемую взрывную силу: стимулируют движение спортсмена вверх. Очень важно, чтобы мышцы бедра и голени развивались и тренировались в гимнастике или волейболе одновременно, чтобы тело слаженно отвечало на нагрузку.

Тотальная оплошность многих новичков – тренировки той же группы мышц каждый день. Это приведет к истощению организма и не поможет увеличить показатели силы икроножных мышц.

Полезные свойства прыжков

Скиппинг и другие виды прыжков приносят пользу спортсменам, например, чтобы прыгать в волейболе, и людям, которые просто хотят улучшить свое здоровье. Учеными доказано, что такой вид спорта приносит даже больше пользы для организма, чем катание на велосипеде или бег трусцой.

Обувь и скакалка для тренировки

Прыжки:

  • помогают увеличить гибкость и прыгучесть, сделать движения корпуса более скоординированными и размеренными;
  • являются одним из лучших вариантов для сжигания лишних калорий (до 400 калорий за 30 минут занятий);
  • не требуют дорогого дополнительного оборудования (для начала достаточно будет кроссовок и скакалки);
  • уменьшают объем бедер и приводит мышцы в тонус;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Среди полезных советов тренеров можно выделить следующий: чтобы усиленные тренировки для волейболистов в тренажерном зале приносили пользу быстрее, нужно чередовать виды упражнений, выполняя двойные прыжки на скакалке, меняя ноги и направление движения.

От чего зависит прыгучесть

Для того чтобы научиться высоко прыгать, недостаточно регулярно тренироваться в спортивном зале и на специальной площадке. Конечно, этот фактор является очень важным, но улучшить свои показатели можно только при использовании комплексного подхода к тренировкам.

Помимо интенсивных занятий, спортсмен также должен соблюдать правильное питание и диету, спать по 7-8 часов в сутки. Это поможет мышцам быстрее восстановиться после очередного занятия. Спортсмен не должен забывать о необходимости фиксировать показатели своих достижений. Так, раз в месяц нужно записывать в специальный спортивный дневник высоту прыжка. Это поможет не только увидеть свои успехи, но и отметить возможные ошибки и вовремя изменить тактику.

Нужно правильно тренировать ноги. Упражнения на увеличение прыгучести не могут выполняться сразу же в начале тренировки, даже если это основная цель занятий. Это может спровоцировать различные травмы ног. Сначала нужно провести небольшую разминку на 10-15 минут, после чего можно переходить к растяжке мышц. Базовая тренировка должна начинаться только через 20-25 минут после начала занятий.

Как научиться прыгать на скакалке на видео

Техника выполнения прыжка

При выполнении упражнений нужно помнить, что на технику прыжка влияет множество факторов, среди которых сила и весовая категория спортсмена, его разбег и, конечно же, правильная работа рук. Ниже будут рассмотрены основные нюансы и способы выполнения прыжка.

Основные этапы

При тренировке прыжка нужно правильно поднимать ногу и отталкиваться, а для этого необходимо знать еще и теоретическую часть, в том числе и основные этапы упражнения.

Так, прыжок состоит из момента разбега, отталкивания ногами от опоры и приземления. Иногда в этот алгоритм включается еще и процесс перескакивания через планку, если речь идет о прыжках как отдельном виде спорта.

Используемое оборудование и тренажеры

Чтобы увеличить высоту прыжка, например, в волейболе понадобится регулярно выполнять сет на ноги: приседания, тяга, занятия на тренажере для икроножных мышц, а также регулярная растяжка и разминка.

Во многих спортивных залах есть тренажер Vertical jump trainer, который помогает увеличить взрывную силу и скорость прыжка. Пользоваться им могут не только опытные спортсмены, но и новички, ведь нагрузка на корпус регулируется. Растягивающиеся трубки, которые крепятся к лодыжкам и поясу спортсмена при помощи специальных манжетов, создают сильную нагрузку на организм, что помогает отточить качество и эффективность прыжков.

Манжеты для тренировки

Главным критерием выполнения упражнений для увеличения прыжка в волейболе является регулярность занятий, а также отдых между тренировками не менее 24 часов. Лучше все же заниматься не более четырех раз в неделю.

Критерии хорошего прыжка

Чтобы увеличить прыжок, нужно не только выполнять ряд дополнительных упражнений, но и регулярно тренировать силу и высоту самого прыжка.

Чтобы он был максимально высоким, нужно соблюдать технику выполнения:

  • займите исходное положение, поставив ноги на ширину 30 см;
  • немного присядьте, чтобы величина угла между коленями и икроножными мышцами была равна примерно 135 градусам;
  • руки над головой, затем совершить резкий прыжок вверх, пытаясь как бы дотянуться до своих рук.

Голень при прыжке должна напрягаться меньше, чем бедро, для максимального развития прыгучести у волейболистов и других спортсменов.

Типы прыжков

Легкая атлетика подразумевает наличие следующих видов прыжков: в высоту, в длину, а также особый вид – тройные и с шестом.

Из всего вышеперечисленного нас интересуют именно вертикальные прыжки, которые помогут накачать прыжок для волейбола и других видов спорта.

Основные упражнения для развития прыжков

Консультация фитнес-тренера для развития прыгучести

Для того чтобы достигнуть результатов как можно быстрее, нужно обязательно воспользоваться консультацией фитнес-тренера. Он поможет выбрать оптимальный комплекс упражнений, которые помогут увеличить показатели прыгучести, когда вы только начинаете свои попытки.

Не нужно ориентироваться в этом вопросе исключительно на свои собственные знания и помощь интернета, ведь не исключено, что у вас могут быть противопоказания к выполнению некоторых упражнений для прыжков в высоту.

Именно поэтому можно приступать к эффективным упражнениям, только если они выбраны сугубо индивидуально.

Прыгаем со скакалкой

Этот спортивный снаряд – один из лучших способов для того, чтобы  не только развить прыгучесть, но и стимулировать похудение, а также улучшить тонус мышц при прыжках.

Довольно часто спортсмены используют умение быстро прыгать для развития выносливости, например, так делают боксеры, гимнасты. К этому же стараются приучать детей на занятиях физкультурой в садике и школе. Нужно делать это занятие всего 15 минут в день, и через месяц можно заметить очень хороший результат.

Приседаем

Приседание

На первый взгляд, кажется, что приседания никак не связаны с упражнениями для развития прыгучести. В действительности же это упражнение отлично прокачивает пресс, икры, спину. Это все необходимо регулярно тренировать для того, чтобы увеличить свой прыжок. Кстати, тренировочное упражнение лучше делать с выпрыгиванием, комбинируя и прыжок, и присед.

Сначала нужно максимально присесть, а потом выпрыгнуть вверх с максимальной силой. Чем больше амплитуда движений, тем больше нагрузка на корпус.

Поднимаемся на носочки

Среди упражнений для развития прыгучести эта тренировка занимает далеко не последнее место.

Чтобы выполнить упражнение, нужно немного приподняться на носочки. Затем поочередно становимся на носок то одно, то другой ноги, постоянно меняя ноги. Количество повторений для прыгучести начинают с 10 раз и увеличивают, исходя из результативности. Выполнять упражнение нужно в 2-3 подхода с перерывами в полминуты между ними.

Тренировочный процесс

Чтобы научиться правильно прыгать, а также увеличить эффективность занятий, нужно придерживаться определенной схемы занятий, которая позволяет постепенно увеличивать интенсивность и не требует дополнительного инвентаря.

Количество и схема подходов

Прыжки в высоту

Благодаря этой несложной программе тренировок можно развивать не только прыгучесть, но и выносливость. Улучшенные показатели помогут достичь оптимальных результатов в спорте и победить соперников.

Учимся прыгать в высоком темпе:

Прыжки в высоту Подъем на носки

 

Степ-ап Выжигание
1 неделя  1 подход на 50 повторений 2 подхода на 10 повторений 2 подхода на 10 повторений 1 подход на 50 повторений
2 неделя 1 подход на 100 повторений 2 подхода на 20 повторений 2 подхода на 15 повторений 1 подход на 100 повторений
3 неделя  1 подход на 125 повторений 2 подхода на 25 повторений 2 подхода на 15 повторений 1 подход на 150 повторений
4 неделя 1 подход на 150 повторений 2 подхода на 30 повторений 2 подхода на 20 повторений 1 подход на 200 повторений
5 неделя 1 подход на 100 повторений 2 подхода на 35 повторений 2 подхода на 20 повторений 1 подход на 250 повторений
6 неделя 1 подход на 125 повторений 2 подхода на 40 повторений 2 подхода на 25 повторений 1 подход на 300 повторений
7 неделя 1 подход на 150 повторений 2 подхода на 45 повторений 2 подхода на 25 повторений 1 подход на 350 повторений
8 неделя 1 подход на 200 повторений 2 подхода на 50 повторений 2 подхода на 30 повторений 1 подход на 400 повторений

Используем удобную обувь

Удобная обувь для прыжков

Очень важное условие при тренировке прыгучести – правильная и качественная экипировка. Некоторые спортсмены не обращают внимания на этот фактор, выбирая обычные кроссовки, которые предназначены разве что для бега трусцой или ежедневного ношения. Прыжки сильно увеличивают нагрузку на голеностоп, поэтому обувь должна иметь специальную боковую поддержку, а также хорошую амортизацию. Это поможет в будущем избежать проблем с ногами, особенно с коленными суставами.

Очень хорошо, если в кроссовках, в которых вы занимаетесь, имеются специальные гелевые вставки, которые уменьшают удар во время отталкивания ноги. Это минимизирует возможность получения травм, в независимости от высоты прыжка.

Рекомендации профессионалов

Если заниматься неправильно, то регулярные тренировки для развития прыгучести могут нанести серьезный вред здоровью человека. Занятие должно в первую очередь оставаться безопасным. Именно поэтому нужно придерживаться ряда рекомендаций от профессиональных тренеров:

  1. При выполнении прыжков нельзя приземляться на всю стопу. Это наносит очень сильный удар коленным суставам. Если человек по незнанию прыгнул так несколько раз на уроке физкультуры, а потом не возвращался к этому упражнению, – это одно. Но если такая тренировка проходит 3-4 раза в неделю по полчаса, то возникнувшие проблемы с коленями могут быть крайне серьезными.
  2. Для увеличения высоты прыжка необходимо добавлять нагрузку понемногу. Не стоит надеяться, что с первого же раза все получится, если охватить как можно большее количество упражнений в комплексе. Это только нанесет удар по организму спортсмена и лишит его всяких сил и желания тренироваться в будущем.
  3. Начинать можно с обычных тренировок со скакалкой. Для нетренированного человека даже такая нагрузка в первые недели будет очень сильной. Это поможет развить выносливость, и организм сможет легче реагировать на дальнейшие упражнения по развитию прыгучести.
  4. Во время занятия обязательно обращайте внимание на поведение организма. Нельзя недооценивать головокружение, нехватку дыхания или темные пятна перед глазами.

Регулярные тренировки помогут достичь максимальных показателей прыгучести и укрепить здоровье.

Источник: vsudu-sport.ru


Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.