Как вести себя спокойно в стрессовой ситуации

Когда в жизни человека случается стресс, он на время может терять способность думать аналитически, потому что его «затапливают» отрицательные чувства, такие как боль, страх, разочарование. В таком состоянии невозможно действовать правильно и обдуманно, поэтому риск совершать ошибки возрастает именно в это время.

В данной статье можно познакомиться с практическими рекомендациями о том, как правильно реагировать на стресс, что следует делать, а от каких привычек в поведении отказаться, как научиться поддерживать себя самостоятельно.

Выходите из раздражающей зоны стресса

Стресс — это событие в жизни человека, во время которого он не способен думать ни о чем другом, кроме того, что случилось. В результате этого он может терять способность справиться с ним. Оставаться в зоне стресса — одна из таких «потерь». Например, продолжать конфликт на работе или в семье, все глубже «погружаясь» в него, вместо того чтобы дать себе и другому человеку время успокоиться, все обдумать и обговорить. Отсутствие контроля над ситуацией, когда нужно действовать решительно, а не терзать себя мрачными и тревожными мыслями о будущем — тоже наглядный пример того, как люди продолжают находиться в зоне стресса, даже если он уже позади. Как «выходить» из отрицательной зоны?

Иногда, это следует делать в буквальном смысле — уезжать с вечеринки, где есть риск подвергнуться неприятному общению, не терпеть оскорбления в свой адрес, «забирать» себя оттуда, где больно, плохо, обидно или опасно.

Когда человек находится в безопасных условиях — например, у себя дома — мыслями он может все равно пребывать в зоне стресса — постоянно переживая о том, что случилось, «накручивая» себя тревожными или страшными «картинками» будущих неприятностей и бед. В этом случае стоит научиться влиять на свое мышление — отвлечься на что-то радостное и приятное, напомнить себе, что жизнь продолжается и не все возможности потеряны, обратиться за помощью к близким людям, которые поддержат. Это поможет успокоиться и пережить стресс с наименьшими потерями для психики.

Избавьтесь от привычки драматизировать

Люди склонны «впадать» в панику, когда с ними случаются неприятные события. Они «рисуют» в голове их последствия, винят себя в одиночестве и без поддержки, возможно, представляют, что в жизни наступила черная полоса, они не справятся с новыми проблемами и никто со стороны не захочет им помочь. Такие мысли как «Все рухнуло», «Жизнь кончена» никак не помогут преодолеть стресс, а только лишат возможности решить проблему в свою пользу.

Перестать драматизировать можно, если:

прислушаться к своим чувствам;
успокоить эмоции с помощью дыхательной гимнастики;
посмотреть на ситуацию объективно — представив себя третьим лицом;
оценить все минусы и плюсы;
подумать, можно ли решить проблему сейчас;
сделать выбор или принять решение, учитывая себя и свои интересы.

Не делайте поспешных выводов и поступков

Переживая стрессовую ситуацию, человек склонен «выпрыгивать» из нее, чтобы перестать испытывать тяжелые и неприятные эмоции. Например, после конфликта с начальником, написать заявление об увольнении, не давая себе возможности решить проблему другим путем, принять решение о разводе после ссоры с партнером, почувствовать себя брошенным и ненужным, когда кто-то отказывает в помощи.

Поддаваясь влиянию импульсивных чувств, человек чаще всего совершает ошибки или поступки, о которых впоследствии может пожалеть. Поэтому не стоит думать или делать что-то, идя на поводу у гнева, грусти, разочарования. Когда человек успокаивается, даже самая сложная, на первый взгляд ситуация, видится с другой стороны, а вместе с ней появляются возможности для ее решения.

Обратитесь к своему внутреннему родителю

Во время стресса человек часто обвиняет или ругает себя за ошибки. Как правило, за осуждающее отношение отвечает родительская часть в личности. После критикующего внутреннего диалога эмоциональное состояние может ухудшиться, увеличится чувство вины или стыда, пропадет вера в свои силы и способности изменить что-либо. Поэтому чтобы справиться с ней необходимо отказаться от привычки повторять «Это я во всем виноват», «У меня, как всегда, все хуже, чем у других», «Я ни на что не способен». Полезно развивать в себе заботливую и поддерживающую родительскую часть — вспомните, как утешали вас в детстве родители и сделайте то же самое.

Себя нужно успокаивать и оберегать от лишних волнений, поддерживать, хвалить. Если во время стресса говорить себе слова поддержки, такие как «У меня хватит сил и способностей разобраться с этим», «Я никому не позволю себя обижать», «Я обязательно решу эту проблему», «Я справлюсь», то скоро такое отношение к себе станет полезной привычкой.

«Выпускайте» отрицательные эмоции

Иногда во время стресса человеку свойственно удерживать чувства внутри себя — так он прячет боль, грусть, разочарование, гнев. Это не облегчает душевное состояние, а только увеличивает напряжение. Нужно научиться выражать отрицательные эмоции для того, чтобы скорее успокоиться и понять, как действовать дальше. Сделать это помогает возможность выговориться близкому человеку, пожаловаться ему, попросить помощи у друзей.

Не обесценивайте свою способность к анализу

Подвергаясь сильным переживаниям, человек на время может потерять способность мыслить аналитически, быть объективным, находчивым, уверенным. В состоянии стресса эта реакция является нормальной, однако спустя время она должна пройти, уступив место здравому смыслу и способности принимать решения. Этого не происходит, если повторять себе «Я ничего не понимаю», «Я не знаю, что делать», «От меня ничего не зависит». Не стоит обесценивать свою способность думать и решать проблему — каждый может делать это, если захочет, даже если пережил сильный стресс.

Привычка «видеть» юмор и позитив

Переживать и волноваться — всегда неприятно и может быть чревато негативными последствиями. Однако застревая на мрачных мыслях вероятность справиться со стрессом и принять правильное решение сильно снижается. Как избавиться от привычки жить в ожидании плохого? Иногда полезно посмотреть на ситуацию под другим углом — с точки зрения позитива, абсурда, юмора — даже если на первый взгляд это кажется невозможным. Уметь находить смешное в печальном или нежелательном событии — ценный дар, возможность быстро улучшить свое эмоциональное состояние, не потерять способность мыслить логически, привести чувства в норму.

Пройдите тестСтрадаете ли вы от депрессии Многим знакома ситуация, когда свет становится не мил, ничего не хочется делать, радостные эмоции исчезают. И очень трудно уловить момент, когда обычная хандра переходит в самую настоящую депрессию. С реальной депрессией практически невозможно справиться без вмешательства специалистов. При помощи этого теста вы сможете определить, насколько серьезным является ваше состояние и нет ли у вас склонности к депрессии.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник: MedAboutMe.ru

И.В. Алексеева (по материалам журналов «Генеральный директор»)

Неустойчивость, нестабильность семейных и производственных отношений зачастую приводит к возникновению негативных эмоций. Испытывая чувство вины или боль, человек порой сам доводит себя до невроза. Не у каждого есть возможность в стрессовой ситуации пойти к психологу. Давайте же разберемся, что такое стресс и как его пережить.

Что такое стресс?

Стресс — это состояние напряжения, совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в ответ на сильный внешний раздражитель. Стрессы бывают физиологические и психологические. Психологические стрессы подразделяются на информационные и эмоциональные.

Информационные стрессы возникают в ситуациях, когда человеку срочно необходимо принять верное решение, но для этого ему не хватает информации. Кроме того, информационный стресс появляется, когда на человеке лежит высокая ответственность за последствия его решений.

Эмоциональные стрессы происходят при возникновении какой-либо угрозы, физической опасности, при нападении, запугивании, при нанесенной обиде.

При любой форме стресса в организме происходят импульсивные физиологические реакции, которые тормозят или сильно возбуждают психику. Если человек остро реагирует на негативную ситуацию — у него может возникнуть онемение всех систем жизнедеятельности, может временно пропасть речь или нарушиться координация движений. Для преодоления стресса потребуется определенное время, необходимое для восстановления всех функций и реакций организма.

Специфика стресса

Основные физические проявления стресса — нарушение обмена веществ, с преобладанием процессов распада, увеличение коры надпочечников, уменьшение вилочковой железы, селезенки и лимфатических узлов.

При стрессе организм работает на пределе своих возможностей. Не каждый человек знает способы управления своей психикой, умеет ими пользоваться и способен к адаптации в экстремальных условиях. Обнаженность нервной системы при стрессе провоцирует человека на неординарные поступки. Некоторые люди, испытывая серьезное потрясение нервной системы, начинают употреблять алкоголь, наркотики, становятся способными к суициду; другие, оказавшись в стрессовой ситуации и не найдя достойной поддержки, могут попасть в психиатрическую больницу.

Какие же способы могут помочь достойно выдержать жизненные испытания или несчастья? Посмотрим на примере.

Скажем, сорвалось заключение контракта. У бизнесмена начинается депрессия, появляются чувство вины, внутренняя обида, злость и другие негативные эмоции, проецирующиеся на окружающий мир. Что и как в этом случае происходит в душе человека?

Алгоритм переживания стресса

1. Неверие в то, что картина мира изменилась.

Сначала человек не может поверить, что случилась внезапная утрата. Следом происходит отрицание ситуации и попытка продолжать дела так, как если бы все прошло удачно. В момент стресса у человека недостаточно внутренних ресурсов, чтобы пережить состояние потери и наладить свои партнерские отношения заново. У вас все так хорошо складывалось: контракт, планы, изменения в бизнесе, и вдруг неожиданный финал — кризис. Все разрушено. Теперь вам требуется найти душевные силы и не восстановить, а построить все заново: взаимоотношения, деловые связи, жизнь без запланированного сотрудничества. Однако ресурсов для этого еще нет. Как следствие, у человека появляется самая первая эмоция — внутренняя обида.

2. Обида. Нельзя заранее предположить, куда спроецируется обида: на проблему, на себя или на мир, на партнеров, на друзей? В любом случае душевное переживание какой-либо утраты говорит о том, что человек начал выходить из состояния кризиса. Это выражается в возрастании в душе внутренней тревоги. Обида — нормальная реакция на утрату предполагавшихся возможностей. В результате изменения внутренней картины мира и появления обиды в душе у человека постепенно возникает агрессия.

3. Агрессия — это направленная во внешний мир энергия. Наступление этой стадии означает, что человек вышел из состояния погружения в проблемную ситуацию и стал способен выражать свои новые появляющиеся чувства в окружающий мир, даже если это злость на себя: «ах я дурак». Однако, несмотря на то, что выход из кризисной ситуации уже произошел, у человека по-прежнему все еще часто случаются взрывы отчаяния, обиды, вины, горя, которые постепенно сменяются печалью и умиротворением.

4. Печаль. Человек проходит через контакт с пустотой в душе, признавая свою беспомощность, бессилие что-либо изменить. Печаль (или горе как аффект) — это эмоциональное выражение окончательного расставания со старой картиной мира и потребности в построении новой.

5. Построение новой картины мира. Все самое лучшее, что было связано с утраченными возможностями, остается не как болезненное воспоминание, но как память, которая может стать ресурсом для создания нового. Все наработки, сделанные для заключения контрактных отношений, можно использовать в своем бизнесе в будущем. Воспринимайте неудачу как урок, благодаря которому вы получили полезный опыт. Используйте энергию своего отчаяния для построения новой картины мира. Все проблемы, которые затрагивают глубочайшие струны вашей души, являются учителями мудрости. Будьте благодарны этим учителям и цените уроки жизни.

Следует помнить, что, хотя любое несчастье тяжело переносится в течение 40 дней, его яркие вспышки могут продолжаться в течение года. Через полтора года любое эмоциональное потрясение, даже утрата любимого, излечивается. Однако этому должна предшествовать определенная внутренняя работа. Тем, кто не может сделать это самостоятельно, следует обратиться к психологу, можно пройти соответствующий психологический тренинг или обратиться за помощью к психоаналитику, психотерапевту, а может быть, и к шаману. Все шаманские практики построены на основе гештальт- и арт-терапии. Гештальт-терапия — это саморегуляция организма с помощью языка тела, это игры, предусматривающие вхождение в образ, отождествление себя с чувствами и переживаниями. Цель гештальт-терапии — достижение эмоционального и интеллектуального просветления, приводящего к интегрированному изменению личности. Арт-терапия — это психотерапия через воздействие на человека искусством (музыка, танцы, пение и т. п.). В прежние времена шаманы использовали для этих целей барабан (бубен), трещотку и особое монотонное пение с неизменными мелодией и ритмом.

ТЕХНИКИ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ЗАЩИТЫ ОТ ОБИДЧИКОВ

Существуют различные варианты психологических защит. Рассмотрим их.

Техника «Вентиляция эмоций»
а). Представьте, что вместо грудной клетки у вас открытая дверь. Вдох создает сквозняк от груди к спине. Выдох — обратно. Добейтесь ощущения легкости и пустоты внутри,
б). Сделайте правой рукой кукиш и накройте его ладонью левой руки. Мысленно направьте на обидчика.

Техника «Стеклянная стена»
а). Представьте, что вас и вашего недруга разделяет стеклянная стена. Она толстая и звуконепроницаемая. Вы видите человека, но не слышите его слов. Таким образом вы не поддаетесь на провокацию и, благодаря этому, переламываете ситуацию в свою пользу.

Техника «Детский сад»
а). Представьте своего обидчика в подгузниках. Он — капризничает, кричит, топает ногами, бросает игрушки, а вы — взрослый, мудрый человек — сохраняете спокойствие.

Одним из методов совершенствования личности является самовнушение (аутосуггестия). От способности человека к психической саморегуляции зависит эффективность любой деятельности, в том числе процесс интенсивного обучения. Попробуйте усовершенствовать механизм саморегуляции.

Что же делать, если вас все-таки обижают?

В такой ситуации главное сохранять спокойствие при любых эмоциональных проявлениях партнера. Дайте ему возможность «выпустить пар», а сами в это время задайте себе следующие вопросы: почему он так ведет себя? Какова его цель в этом конфликте? Что заставило его рассердиться?

Сообщая друг другу о своих обидах, переживаниях, люди получают эмоциональную разрядку. Предоставьте вашему партнеру возможность выговориться. Иногда можно отвечать на выпады раздраженного человека фразой: «Да-да!», даже если в душе вы не согласны с ним. Учитывая агрессивный настрой и резкий тон партнера, порой лучше с ним не спорить. Не следует оскорблять и унижать своего собеседника. Важно поддерживать его хорошую самооценку, используя метод «поглаживания». Разрешить конфликт можно очень просто, если при нарастании напряженности вы умеете говорить: «А-а», «О-о-о», «Угу», «Понимаю», «Знаю», «Да-да».

Прекрасно, если вы умеете общаться с людьми на более высоком уровне культуры, чем они, и не опускаетесь до состояния злобной собаки. Научившись сдерживать свои негативные эмоции, вы убережете ваших близких от обид и душевных травм. Если же вы хотите наказать обидчика, то лучший способ — это игнорировать его, не замечая этого человека и не вступая с ним в какие-либо переговоры в течение долгого времени. Но помните, что при этом вы не должны испытывать гнев или мстительность. Вы поднялись выше конфликта и смотрите на события как наблюдатель. Если вы способны пройти рядом с обидчиком, не испытывая гнева, как ветер проходит сквозь пустое место — значит, вы очистились, стали мудрее, научились управлять своими чувствами и использовали неприятный урок, который преподнесла вам жизнь, для плодотворной работы над собой. Все люди очень разные и несовершенные. Каждый ищет в жизни свою истину. Попадая в конфликтную ситуацию, вы испытываете негативные чувства, такие как злость и обида. Будьте мудрее, чем ваш партнер. Смотрите на человека и на отношения с ним с позиции исследователя, а не критика. Безвыходных ситуаций не бывает. Пока вы действуете — вы в пути.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ В ОСТРОЙ СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ?

Приведем перечень некоторых допустимых и проверенных приемов борьбы со стрессом, из которого вы можете выбрать что-то для себя. Данные рекомендации, конечно, не следует воспринимать как жесткий алгоритм или догму.

Не принимайте никаких решений (за исключением случаев, когда происходит стихийное бедствие).
Скажите себе: «Стоп!»
Соберите всю силу воли в кулак. Сосчитайте в уме до десяти. Сделайте медленный вдох через нос и ненадолго задержите дыхание.

После этого так же медленно выдохните.

Скажите себе: «Я не хочу, чтобы меня увидели в стрессовой ситуации».
Если вы в помещении, то, извинившись, выйдите туда, где вы сможете побыть одни (например, в свой кабинет).
Медленно выпейте стакан холодной воды.
Смочите лицо, виски, запястья рук холодной водой. Если есть возможность — примите ледяной душ.
Посмотрите в окно, на небо, на деревья, на предметы. Осознайте увиденное: «Голубое небо, деревья с зелеными листьями, красивые резные двери» и т. д.
Если вам удалось уединиться, можно потопать ногами через пол уходит отрицательная энергия. Выпейте 20 — 40 капель корвалола (в зависимости от вашего возраста).
Следите за положением своих плеч, тела. Если вы расслабитесь, то сможете принять правильное решение в сложившейся ситуации. Обязательно выйдите из стрессового пространства. Если у вас проблемы в семье, лучше сразу уехать к друзьям, родственникам, чтобы не усугублять свое состояние.
Спите столько, сколько вам хочется, сон снимает напряжение. Иногда для восстановления психики после сильного стресса требуется один или два месяца, для того чтобы иммунные системы организма пришли в норму. Иногда стресс очень сильно разрушает иммунитет, и без воздействия лекарств вам не обойтись. Обязательно сходите к невропатологу за назначением успокаивающих средств.
Если в вашей душе появились сильная обида, гнев, боль, то вытеснить их можно еще более сильными эмоциями или умеренной физической болью. Хорошо помогают: работа на огороде, спортивные мероприятия, баня, сауна, массаж, иглоукалывание, контрастный душ, джакузи, пиявки.
Обливайтесь холодной водой — это способствует восстановлению. Лучше, если вы сможете выливать на себя поочередно 3 тазика холодной воды. Если вам трудно начинать с холодной воды, то можно использовать горячую воду, с температурой выше обычной теплой (35 °С) градусов на 8. Горячая вода тоже может быть своеобразным защищающим от стресса фактором.
Принимайте ванны с морской солью (1 кг на ванну — 15 мин).
Во время стресса забудьте обо всех мировых проблемах. Позвольте себе те прелести жизни, которых прежде были лишены. Покупайте самую вкусную, экзотическую еду, которую вы никогда не ели. Любите и балуйте себя.
Смотрите только комедии или фильмы, в которых люди выживают, несмотря ни на какие сложные обстоятельства.
Измените имидж — это повысит вашу самооценку. Если вы хотите, чтобы вас заметили, — одевайтесь модно, необычно. Сделайте себе новую прическу купите красивую одежду, обувь, белье.
Восстановите силы, и у вас все получится. Будьте победителем!
Помните слова Эразма Роттердамского: «Нет ничего отважнее, чем победа над самим собой».

Источник: Журнал «БИОЛИТ-ИНФО» №3/2009 г.

Источник: www.liveinternet.ru