Способы преодоления стресса


Как преодолеть стресс? В нашей повседневной жизни мы довольно таки часто оказываемся в стрессовых ситуациях. Обычно это всегда происходит неожиданно, вызывая массу эмоциональных переживаний, далеко не радостных. После этого большинство людей находятся в подавленном состоянии или надолго проваливаются в депрессию. Как же научиться справляться со стрессовой ситуацией, надолго не расстраиваться и быстро вернуться к нормальному, позитивному состоянию?

Есть достаточно много методов, которые помогают справиться со стрессом, попробуйте отыскать среди них тот, который подходит именно вам!

1 метод преодоления стресса


Послушайте музыку!

Наиболее благоприятным считается прослушивание классической музыки, звуков природы или спокойных мелодий для расслабления.

Слушаем музыку и преодолеваем стресс

Но если у вас есть какая-то любимая песня или группа исполнителей, то не зависимо от стиля музыки, слушайте то, что вам больше всего нравится, и даже подпевайте. Это поможет снять напряжение и немного отвлечься от стрессовой ситуации.

2 метод преодоления стресса

Покричите или выговоритесь!

Негативные эмоции нужно выпускать из себя, а не заталкивать поглубже. Если у вас есть возможность уединиться, обязательно сделайте это и покричите. Неважно, что именно вы будете кричать, слова или просто звуки, главное чтоб вы представляли себе, как с вашим криком из вас уходят все ваши негативные переживания!

Если покричать - справиться со стрессом проще

Если же этот метод преодоления стресса вам не подходит, можно попробовать выговорится, это может быть друг, знакомый или незнакомый человек, а если нет такой возможности, то пусть вашим слушателем будет любой предмет, который есть под рукой – телефон, кружка, книжка. Не имеет значения, кому или чему вы будете всё рассказывать, важно, чтоб вы излили свои эмоции полностью, без остатка. Если вам будет не достаточно одного раза, повторяйте свой рассказ до тех пор, пока не почувствуете состояние облегчения и расслабления.

3 метод преодоления стресса


Напишите письмо!

Одним из эффективных методов, который помогает преодолеть стресс, есть написание письма. Опишите всю ситуацию, напишите вашему обидчику всё, что вы думаете о ситуации и о нём в частности. Расскажите о всех своих претензиях к нему, о своих обидах, о том, что и почему у вас не получилось. Не стесняйтесь и не сдерживайте себя, пишите так как пишется, не надо проверять ошибки и грамотно строить фразы, ведь кроме вас всё равно это письмо никто не увидит.

Напишите письмо и стресс отступит

Пишите до тех пор, пока из вас будут выливаться слова и предложения, останавливаться нужно тогда, когда вам уже не будет ничего приходить на ум. После этого письмо можно или сохранить или сжечь: на ваш выбор! ( Если есть желание, можете отправить его по почте обидчику)

4 метод преодоления стресса

Нарисуйте ваш стресс!

Очень действенный способ. Рисовать можно чем угодно и на чём угодно. Рисуйте то, что приходит вам на ум, то ли фигуры, то ли картинки, линии, штрихи, не имеет значения. Если хотите, можете нарисовать вашего обидчика, причём так, как бы вам понравилось, добавьте ему какие-то смешные детали, или закрасьте его совсем.


Нарисуйте свой стресс

Рисуйте, стараясь передать на бумагу свои эмоции и переживания, и вы заметите, что вам будет становиться легче. Рисовать можно много раз, если вы чувствуете, что ситуация ещё болезненна для вас, повторяйте рисование по несколько раз в день.

5 метод преодоления стресса

Посмейтесь!

Если у вас есть любимая комедия или смешная история, которую вы можете просмотреть, то обязательно сделайте это.

От смеха о стрессе можно и вовсе забыть

Если же с просмотром не получается, читайте анекдоты, слушайте смешные песни, ищите всё то, что могло бы вас рассмешить и смейтесь, много-много смейтесь, смех помогает организму расслабиться и переключиться на позитивное восприятие окружающего мира.

6 метод преодоления стресса

Нагрузите себя физически!

Физическая нагрузка обязательно поможет вам справиться со стрессом. Пойдите в спортзал, выберите там для себя возможную нагрузку: можно побить боксёрскую грушу, вкладывая в каждый удар свои переживания; можно бежать по беговой дорожке или крутить педали на велосипедной; можно выбрать любой тренажёр, который вам нравится.


Бороться со стрессом помогут физические нагрузки

Выложитесь на тренировке настолько, насколько вы сможете, конечно же, не забывая о своих человеческих возможностях. Не надо перенапрягать себя настолько, чтоб потом не было сил дойти домой.

7 метод преодоления стресса

Потанцуйте!

Для тех, кто не очень любит занятия в спортзалах или фитнесс-клубах, это один из возможных выходов. Даже если вы считаете, что не умеете танцевать, включите музыку и двигайтесь под неё.

Танцы - хороший способ преодолеть стрессовую ситуацию

Любые движения приветствуются, танцуйте столько времени, пока вы не устанете и не почувствуете, что из вас ушла негативная энергетика. Со временем вы сможете таким способом расслабляться, причём в любых ситуациях.

8 метод преодоления стресса

Дышите глубоко!

Считается, что глубокое дыхание помогает успокоиться и расслабиться в любой ситуации. Наверное вы часто слышали, как говорят о трёх глубоких вдохах, перед тем как прореагировать на какую-то стрессовую ситуацию.


Дышите - это самый простой способ преодолеть стресс

Но мало где пишут о том, что надо ещё и глубоко выдохнуть, ведь глубокие выдохи не менее важны, чем глубокие вдохи. Дышите глубоко, не спешите, и вы почувствуете, как успокаиваетесь, как перестаёте кипеть внутри и остываете.

9 метод преодоления стресса

Прогуляйтесь!

Этот способ борьбы со стрессом подходит не всем, но тем не менее, он очень эффективный. Прогуляйтесь по площади или в парке, или ещё где-то, где можно пройтись не спеша, постарайтесь откинуть все мысли и эмоции и просто осмотритесь вокруг.

Прогулки в борьбе со стрессом

Прикоснитесь к дереву, погладьте кошку, покушайте мороженного или выпейте стакан сока, сделайте что-то такое, что вам нравиться. Например, купите любимые цветы, закажите в любимой кафешке чашечку ароматного кофе, понаблюдайте за птичкой или белочкой в парке, всё что угодно. Важно, чтоб вы отвлеклись и успокоились. А уже позже, в спокойном состоянии, подумаете о том, как вам дальше быть, и что делать.

10 метод преодоления стресса

Примите душ или ванную!

Вода имеет одно очень хорошее свойство: она может помочь нашему организму расслабиться. Примите тёплый расслабляющий душ, постойте под струящейся водой, представьте, как она смывает ваше напряжение, как наполняет вас силой, энергией, радостью.


Отдых в ванной поможет расслабиться

Если же душ вас не успокаивает, приготовьте для себя ванную, добавьте в воду ароматическое масло, которое помогает вам расслабиться, можно также добавить морскую соль или лепестки роз (всё для себя любимой), зажгите свечи, включите легкую музыку, сделайте для себя всё то, что вы любите. Погрузитесь в воду и постарайтесь ни о чём не думать. Вот увидите, что через несколько минут вы успокоитесь и расслабитесь.

Выбирайте один способ или несколько, руководствуйтесь тем, что вам больше подходит и даёт результат. Пробуйте, ищите свои способы снятия стресса, я уверенна, что вы справитесь!

Источник: cryptopilot.ru

Что такое стресс?

Этот термин переводится с английского языка как «напряжение, давление». Под стрессом психология подразумевает напряжение человеческого организма как защитную реакцию на негативные факторы.

Другими словами, стресс – это ответ организма на большое количество сильных эмоций (позитивных или негативных). В стрессовой ситуации вырабатывается адреналин, который заставляет мозг работать интенсивнее.


Получается, что без такой реакции человеку нельзя, ведь она заставляет его думать. Но все должно быть в меру. Если стрессов будет чересчур много, организм ослабнет и вскоре начнет болеть.

Решение проблемы в ее причине

Чтобы найти решение проблемы, надо взглянуть на причины, которые вызвали ее. Существуют внешние и внутренние причины возникновения стресса. Первые обычно не зависят от человека, и бороться с ними почти невозможно. Современная психология называет такие внешние причины:

  • перемены (смена работы, переезд в чужой город и другие);
  • смерть близкого человека;
  • катастрофы (наводнения, цунами, авария и т.д.);
  • перемены погоды и температуры;
  • вирусы, микробы и другие факторы.

Что касается внутренних причин, то они напрямую зависят от человека. Чтобы справиться с ними, достаточно просто поменять свое отношение к происходящему. К внутренним причинам возникновения стресса психологи относят:

  • самооценку;
  • жизненные принципы, ценности, убеждения.

Попробуйте проанализировать причины и, по возможности, избавиться от них. Любой доктор вам скажет, что лучше избавляться от причины болезни, нежели от симптомов.

Пресечь на корню

Чтобы не пришлось лечить, надо заниматься профилактикой. И психология с этим принципом тоже согласна.

Дабы минимизировать риск возникновения стресса, возьмите на заметку простые правила:


  1. Ешьте в меру. Не «заедайте» свои проблемы.
  2. Не употребляйте алкоголь. «Заливать» свое горе тоже не выход, вы сделаете себе только хуже.
  3. Избавьтесь от вредных привычек, бросьте курить.
  4. Подружитесь с физкультурой. Делайте упражнения регулярно. Во время спортивных занятий вырабатываются эндорфины – гормоны, отвечающие за счастье.
  5. Научитесь расслабляться.
  6. Избавьте себя от чересчур ответственных задач, беритесь только за то, что сможете выполнить.
  7. Научитесь управлять своим временем, чтобы все успевать и при этом оставаться спокойным. В этом вам поможет тайм-менеджмент.
  8. Ставьте цели, которых сможете добиться, чтобы после не разочаровываться.
  9. Больше отдыхайте. Усталость – это одна из основных причин стресса.

Такая простая психогигиена поможет вам минимизировать риск возникновения стрессов.

14 способов преодоления

Если все вышеперечисленные причины не помогли избежать вам ответной реакции организма, не отчаивайтесь, а боритесь с ней.

Современная психология предлагает самые разнообразные способы преодолеть стресс — каждый сможет найти для себя наиболее подходящий и пользоваться им всегда.

Чай

Во время чаепития организм человека расслабляется и успокаивается, наступает умиротворения и гармония. Лучше всего успокаивают травяной чай и зеленый. Но если вам нравится другой сорт, то, пожалуйста. Главное, чтобы чашечка чая была вам в радость.


Хобби

Отличный способ избавления от стресса – заняться любимым делом. Любите вышивать – пожалуйста, прыгать с парашютом – без проблем, петь в караоке – на здоровье. Главное – получать удовольствие от процесса.

Концентрация

Как известно, состояние стресса мешает человеку сосредоточиться. Чтобы справиться с этой проблемой, можно проделать простое упражнение. Закройтесь в пустой комнате, сядьте боком на стул и поставьте руки на колени. Смотрите в пустоту и попытайтесь расслабиться. Теперь начните считать до десяти и максимально сосредоточьтесь на счете. После этого встаньте, глубоко вдохните и медленно потянитесь.

Физкультура

Во время усиленных спортивных тренировок наш организм выплескивает весь тот негатив, что его мучает изнутри. Кроме того, вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Попробуйте заняться фитнесом и не заметите, как плохое подавленное настроение смениться счастливой улыбкой.

Взаимопомощь

Очень часто отвлечься от проблем помогают окружающие. Как только начинаешь кому-то помогать, сразу забываешь про свои беды и неудачи, а настроение улучшается. Попробуйте, например, перевести через дорогу бабулю или помогите ей донести тяжелую сумку. Во-первых, вы будете гордиться собой. Во-вторых, искреннее «спасибо» вызывается положительные эмоции.

Дыхание

Иногда, чтобы успокоится и снизить уровень стресса, достаточно просто изменить темп дыхания. Старайтесь выдыхать вдвое дольше, чем вдыхать. Например, при вдохе мысленно досчитайте до 4-х, а при выдохе – до 8-ми. Старайтесь дышать равномерно, не спеша. При борьбе со стрессом психологи также рекомендуют напевать песни или читать стихи.


Животные

Поиграйте с домашними любимцами, если, конечно, вы любите животных. Они способны чувствовать боль и напряжение человека, а в некоторых случаях, даже исцелять.

Секс

Один из самых приятных способов побороть стресс. Во время секса, как и при занятиях спортом, вырабатывается гормон радости, который и настроение поднимает, и жизненной энергией наполняет.

Отдых

Часто причиной возникновения стресса является усталость. Не мучайте себя, если устали – отдохните. Как говорится, работа – не волк, успеете.

Дневник

Иногда, чтобы увидеть решение проблемы достаточно проговорить ее вслух или записать на бумаге. Заведите дневник и выливайте все, что вас гнетет, на бумагу, она все стерпит.

Сортирование проблем

Часто психология советует: не можешь решить проблему, забудь о ней. Проанализируйте свои проблемы, распределите их на решаемые и не решаемые. Затем разберитесь с первыми, а об остальных просто забудьте.

Прогулка

Это касается офисных работников и тех, кто работает в помещении. Если вас накрыла волна стресса, прогуляйтесь. Пешие и велосипедные прогулки благотворно влияют на эмоциональное состояние. А свежий воздух поднимает настроение.

Игры

Все мы родом из детства, поэтому игры нас успокаивают. Сходите в тир, на аттракционы, поиграйте в настольную игру, в крокодила или во что-то другое. За этими занятиями вы отвлечетесь от негативных мыслей.

Объятия

Говорят, чтобы быть счастливым, надо каждый день обнимать 8 человек. Не стесняйтесь выглядеть ребенком, обнимайте своих близких. От этого все только выиграют.

Сегодня негативные факторы окружают нас везде. Но чтобы стресс не превратился в более серьезные проблемы, научитесь с ним бороться.

Источник: OStresse.ru

4 пути преодоления психологического стресса

 

  • Путь «Пофигиста»

Здесь рекомендуется просто «забить». «Положить» на неприятную ситуацию и не делать с ней ничего. Это, пожалуй, самый частый совет, который Вы, возможно, не раз слышали от своих друзей и знакомых.

Плюсы: в некоторых случаях, это, действительно, весьма рациональный способ борьбы, который осуществить достаточно просто;

Минусы: главный недостаток способа в том, что далеко не всегда понятно на что «забивать» без последствий можно, а на что нет. Если же «забивать» на все подряд — это неизбежно вызовет проблемы, если не сразу, то спустя какое-то время. А если не «забивать» ни на что — метод просто не работает. Вторым минусом является то, что далеко не всем ясно КАК именно «забивать».

  • Путь «Броненосца»

Здесь рекомендуется повысить собственную стрессоустойчивость до максимума, развить выносливость (или «толстокожесть»). Это позволит Вам выдержать бОльший стресс в течении бОльшего времени.

Плюсы: это хороший совет, Жизнь постоянно ставит нас перед разными испытаниями, и иметь высокую стрессоустойчивость полезно.

Минусы: это общий совет. Он малоприменим к конкретному стрессу, или, когда ты «уже дошел до крайности». В любом случае, это, к сожалению, лишь временная полумера, которая дает отсрочку до неизбежного срыва. Еще одним существенным минусом является то, что сдержививаемый в себе стресс расшатывает нервную систему. При таком раскладе человек спокоен лишь внешне, а внутри очень напряжен — взвинчен или, напротив, глубоко несчастен.

  • Путь «Весов»

Здесь рекомендуется уничтожать негативные эмоции приятными в соотношенении 1:1. То есть, на единицу негатива тратится единица позитива. Например, облили грязью из-под колес твой новый плащ — два раза сходи в кино на любимый фильм и побалуй себя вкусным мороженым.

Плюсы: это сравнительно быстро и действует успокаивающе.

Минусы:  этот способ доступен не всегда. На практике же, чаще всего, им вовсе никто не пользуется . Так как в состоянии стресса человек настроен думать о плохом, нежели вспоминать или придумывать хорошее. Кроме того, во врмя стресса обычно вообще продуктивно не думается. Другим минусом здесь будет то, что, когда мы избавляемся от негативных эмоций через уничтожение их позитивом, мы уничтожаем также и позитив (в соотношении 1:1). Т.о., мы просто их «сравниваем», то есть выходим в «НОЛЬ».

  • Путь «Идеальный»

Этот путь принципиально отличен от первых трех. Здесь мы сосредотачиваемся не на том, чтобы рассеять свое внимание и игнорировать стресс-фактор (как в первом случае). И не на том, чтобы усилить свое сопротивление (второй путь) или уравновесить «зло добром» (третий). А на том, чтобы избавиться от самого стресс-фактора.

Метод состоит в том, чтобы быстро опознать, правильно идентифицировать и особым образом обработать стресс-факторы (источники стресса). 

НЕТ стресс-фактора — НЕТ  и стресса. Пожалуй, лучшее решение — если нет источника напряжения, ничего не надо в себе сдерживать, и ни от чего не надо избавляться 🙂

Плюсы: 90% стресса можно устранить этим способом раз и навсегда, т.к. психологический стресс, как правило поступает в нашу Жизнь из одних и тех же повторяющихся источников. Метод позволяет осознанно избегать всего того, что расстривает, раздражает, напрягает и, так или иначе, мешает жить счастливо и радостно.

Минусы: пожалуй только один — Вы больше не сможете ссылаться на то, что все вокруг против Вас, и Вы ничего не можете с этим поделать. Впрочем, это тоже плюс. Ведь так Вы страхуете себя от депрессии в позиции жертвы.

Четвертый Путь хорошо иллюстрирует известный анекдот:

— Странно, ты не пьешь, не куришь, не употребляешь наркотики — как же ты расслабляешья?

— Да я и не напрягаюсь 🙂

Названия путей преодоления стресса мои — авторские. Это не все возможности борьбы со стрессом, но я решил поделиться с Вами лучшими — теми, что реально работают. И работают без последствий. В отличие, например, от «Пути Алкоголика» или «Пути Сектанта» 🙂

Эффективном средством борьбы со стрессом, помимо описанного, является чтение (неважно чего), музыка и физическая активность. А как справляетесь со стрессом Вы и Ваши знакомые?

p|s Лично мне думается, что «Идеальный» вариант — тоже не идеален. Идеальным будет использование всех 4-х способов сразу. Хотя основным должен стать именно 4-й путь. Сам я поступаю именно так, прекрасно себя чувствую, чего и Вам желаю 🙂

Если Вы хотите уменьшить стресс в 10 раз [лучше себя чувствовать и лучше выглядеть], пройдите авторскую программу Ильдара Зинурова «против стресса». Пишите на [email protected]

Получите личную помощь коуча Ильдара Зинурова в решении проблем, с которыми Вы не справляетесь самостоятельно.

Загрузка…

Источник: zinurov.ru

Реферат

По теме:

«Стресс и способы преодоления стрессовых ситуаций».

Парфенчук Алефтина Ивановна

педагог дополнительного образования

МАУДО Г. Нижневартовска

«Центр детского творчества»

Нижневартовск 2018 год

Содержание

  1. Введение 2 стр.

  2. Теория стресса 3-6 стр.

  3. Признаки 6-9 стр.

  4. Причины возникновения стресса и его последствия 9 стр.

  5. Методы преодоления стресса 10-11 стр.

  6. Помощь при стрессе профилактика 11-15 стр.

  7. Заключение 15 стр.

  8. Литература 15 стр.

  1. Введение

Проблема стресса актуальна в современном мире. Стресс становится обычным и часто встречающимся явлением. Эмоциональное самочувствие влияет на психологическое благополучие человека и окружающих. Качественный уровень жизни сегодня невозможен без стрессоустойчивости, высокой личной эффективности, грамотного распределения времени и сил. профессия педагога по статистическим данным относится к категории профессий, носители которых наиболее подвержены стрессу. Жизнь в условиях постоянного рабочего стресса, при высокой информационной емкости жизни усложняет профессиональную работу, ведь приходится работать с постоянным напряжением и в дефиците времени. Наша профессия требует ежедневного, ежечасного расходования душевных сил и энергии. Я поставила перед собою задачу: сохранить психологическое здоровье.

Целью моего реферата является изучение причин возникновения и развития стресса.

Изучить доступные способы саморегуляции, чтобы их применять на практике.

2.Теория стресса

Многие под понятием «стресс» понимает неприятности, горе, сильные отрицательные эмоциональные переживания. Отчасти это правильно. Но только отчасти, поскольку огромная радость, неожиданный успех, триумф – это тоже стресс.

Термин «стресс» (от англ. stress – «давление, напряжение») в физиологию и психологию ввёл американский невропатолог и физиолог Уолтер Кэннон. Он употреблял этот термин для обозначения «нервно-психического» напряжения в своих классических работах по универсальной реакции «бороться или бежать».

Чтобы иметь более глубокое представление о том, что такое стресс, не достаточно познакомиться с одной популярной теорией стресса.

Рассмотрим некоторых учёных теории стресса:

Ганс Селье(Нобелевский лауреат) считается родоначальником теории стресса и ученым, популяризировавшим данный термин. Проще говоря, именно Селье «вывел в свет» это понятие. Важно отметить, что предложенная Г. Селье концепция была новаторской для психологии середины XX века. В рамках теории стресса Селье к данному феномену относятся реакции индивидуума на любое ощутимое воздействия извне, если это воздействие является спусковым механизмом для ряда общих процессов. Данные процессы происходят с участием коры надпочечников. Особенностью теории Селье является открытие неспецифической реакции организма. Эта неспецифическая реакция и получила название адаптационного синдрома или стресса. Селье выделил три основные стадии неспецифического синдрома: стадию тревоги; стадию резистентности (адаптации); стадию истощения.

Это только несколько слов о столь важной теории стресса, положившей начало бурному развитию данного направления в психологии. Теория Селье имеет огромное значение, однако часто отмечают ее недостаточное внимание к участию нервной системы в формировании стресса. Поэтому посмотри на понятие стресса и под другим ракурсом, обратившись к следующим теориям.

Иван Петрович Павлов (Нобелевский лауреат) открыл закономерности изменения высшей нервной деятельности при функционировании организма в условиях повышенной нагрузки. Данная теория получила название теории экспериментального невроза. Смысл теории заключается в том, что в случае внешних условия среды, которые приводят организм к необходимости задействовать повышенный уровень напряжения высшей нервной деятельности, неизбежно возникает сбой нервного процесса, который выражается в затормаживание или, напротив, в повышенном возбуждении. В первом случае (реакция торможения) происходит снижение общей активности индивидуума, нарушается безусловно рефлекторная деятельность, как крайняя стадия — наступает смерть. Во втором случае (срыв в сторону возбуждения), мы наблюдаем у индивидуума повышенное возбуждение, беспокойство, нарушение сна. Проще говоря, человек выходит из состояния равновесия и впадает в одну из крайностей: апатия или гиперреактивность. И как любые крайности оба состояния оказываются вредоносными. Данная теория стресса имеет экспериментальное подтверждение.

Для Лазаруса когнитивные процессы отвечают за качество и насыщенность эмоциональных реакций, базирующихся на когнитивной оценке. Его предположение основывалось на том, что именно эмоции отвечают за приспособление к окружающей действительности. Психологический стресс по Лазарусу это одновременно и реакция, и процесс, в котором воздействие внешнего мира оценивается и воспринимается личностью на сновании ее ресурсов, убеждений и системы ценностей. Данные индивидуальные параметры определяют различия в реакциях разных людей на одну и ту же стрессовую ситуацию.

В словаре-справочнике М. Кордуэлла написано: «Существует несколько различных определений стресса:

Как стимул: стресс может рассматриваться как характеристика окружающей среды (нехватка времени, нездоровая обстановка на работе и т.д.).

Как реакция: стресс рассматривается как состояние психического напряжения, возникающее в ответ на сложные обстоятельства.

Отсутствие равновесия в отношениях между человеком и окружающей обстановкой (модель взаимодействия для стрессовой ситуации). Человек испытывает стресс, когда предполагаемые требования обстановки становятся более высокими, чем предполагаемая способность удовлетворять эти требования.» [8, 317]

Таким образом, стресс – это состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном, в экстремально-сложных условиях.

Несмотря на то, что в зависимости от выраженности стресса, он может оказывать на деятельность, как положительное влияние, так и отрицательное (до ее полной дезорганизации), следует помнить: стресс – один из основных источников разного рода заболеваний человека. Переживание стресса и управление им относятся к центральным, ключевым явлениям многих человеческих проблем. Стрессом считается общее напряжение организма, возникаю­щее под воздействием чрезвычайного раздражителя. В со­стоянии стресса человек может испытывать чувство неудов­летворенности, дискомфорт от ощущения, что он постоян­но куда-то опаздывает, что-то не успевает сделать и – главное – так и не успеет, несмотря на все усилия (О.А Амиргамзаева и др., 2001, с. Под психическим стрессом понимается несоответствие между нагрузкой и имеющимися в наличии ресурсами, сопровождаемое такими эмоциями, как страх, гнев, удрученность и т.д. (Б.Д. Карвасарский, 2006, с. 780).

Стресс чрезвычайно вреден для здоровья, постоянное пребывание в стрессовом состоянии может вызвать такие тяжелые болезни, как рак, гипертония и раз­личные сердечно-сосудистые заболевания, а также стать причиной перехода ВИЧ-инфицированных к заболе­ванию СПИДом.

Люди делятся на несколько типов по отношению к стрессу и умению не допускать, чтобы он ими управлял:

Первой категории людей постоянный стресс просто необходим, без него они чувствуют себя неуютно, слишком спокойная жизнь кажется им вялой и сонной;

Вторая категория не представляет своего существования без тихой и мирной жизни, а малейшее изменение в ее привычном ходе выбивает их из колеи;

Третьи могут прожить как со стрессами, так и без них. Для здорового человека стрессы не будут представлять угрозы, если их количество не превысит его восстановительных способностей. Главная опасность – неправильно определить свой тип личности и пытаться стать не тем, кем являетесь на самом деле.

3. Признаки

Симптоматическая картина различных заболеваний, имеющих схожее проявление, навела известного исследователя Ганса Селье на определенные размышления, которые положили начало труду всей его жизни — учению о стрессе.

В момент полного истощения не остается ни одной системы, которая бы не получила удара. Условно все симптомы можно разделить на физиологические и психические. Первые отображают воздействие стресса на организм. К ним можно отнести выраженное похудение, снижение аппетита, изменения в работе сердца, ВСД (вегето-сосудистая дистония), утомляемость и т. д.

К психическим признакам относятся: внутреннее напряжение, недержание мочи, тревожность, подавленность, апатия, плохое настроение, замкнутость, отстраненность. От исходного состояния нервной системы человека зависит то, насколько выраженным будет ответ организма и его не специфическая реакция. Эмоционально слабые личности подвержены, искать решения проблемы на стороне или с помощью психотропных веществ. Именно они обычно имеют зависимость от наркотиков и алкоголя. Сильным личностям противостоять стрессу оказывается легче.

В психотерапии выделяют когнитивные, физические, поведенческие и эмоциональные симптомы стрессового состояния. Они относительны, потому что некоторые могут проявляться в поведении человека и без провоцирующего фактора, так как являются нормой для личности и заложены психотипом. Выявить истинные симптомы стресса на ранних этапах его проявления поможет психотерапевт, в запущенных случаях, когда человек теряет над собой контроль, их видно даже неспециалисту.

Когнитивные симптомы:

Теряется способность к самоорганизации; наблюдаются пессимизм и перепады настроения; ухудшается память; появляется нерешительность, сомнительность; повышается тревожность, озабоченность; возможно нарушение сна, вплоть до бессонницы.

Физические симптомы:

Расстройство пищеварения; расстройство стула; головокружения и головная боль; частичное выпадение рефлексов; тошнота и рвота; мышечные и нервные спазмы; обострение хронических заболеваний; нарушения дыхания; повышенное потоотделение; сухость во рту, чувство жажды; утомляемость.

Эмоциональные симптомы:

Человек становится капризным и требовательным; возможны панические атаки; возникает чувство одиночества и бесполезности; возникает склонность к депрессии; повышается раздражительность; чаще проявляется агрессия; возможна неудовлетворенность настоящим состоянием; возникает враждебный настрой ко всем; происходит угнетение психоэмоционального фона.

Поведенческие симптомы:

Замкнутость; отказ от основной деятельности; пристрастие к алкоголю или наркотикам; изменение отношения к окружающим; отстраненность; смена взглядов на жизнь; подозрительность и недоверие к окружающим; переоценка ценностей.

Чаще всего люди обращают внимание на физические признаки, но практически любой симптом может быть скрытым признаком стресса.

Научившись воспринимать даже слабые сигналы собственного организма, мы можем помочь себе лучше разобраться в источниках стрессов, не допустить появления серьезных симптомов и облегчить себе борьбу со стрессовым состоянием.

А пока – более подробно о причинах стресса и его физиологическом механизме. Причины возникновения стресса могут быть самыми разными. Проблемы на работе и в личной жизни, несданный эк­замен, от которого многое зависит, потеря близкого человека – его смерть или расставание по каким-либо причинам, известие о том, что человек серьезно болен, смена времени года – так называемое сезонное аффективное состояние – все это и многое другое может быть причиной стресса.

Можно выделить три физиологических механизма стресса:

1. Формирование в коре головного мозга интенсивного стойкого очага возбуждения – доминанты, которая подчиняет себе всю дея­тельность организма, все поступки и помыслы челове­ка. Для успокоения надо ликвидировать, раз­рядить эту доминанту или же создать новую, конку­рирующую. Все отвлекающие приемы (чтение захва­тывающего романа, просмотр кинофильма – переклю­чение на занятие любимым делом) направ­лены на формирование конкурирующей доминанты.

2. Развитие особой цепной реакции, возбуждение одной из глубинных структур мозга – гипоталамуса, который за­ставляет близлежащую особую железу – гипофиз выделить в кровь большую порцию адренокортикотропного гормона. Под его влиянием надпочеч­ники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые вызы­вают многосторонний эффект: сердце начинает со­кращаться чаще и сильнее, кро­вяное давление повышается, стано­вится чаще дыхание. Во время этой фазы подготавли­ваются условия для интенсивной мышечной нагрузки. Но современный человек вслед за стрессом обычно не пускает в ход скопившую­ся мышечную энергию, поэтому необходимо нейтрализовать гор­моны стресса с помощью интенсивной мышечной нагрузки.

3. Поступление импульсов, поддерживающих активность доминанты, в кору головного мозга. Следовательно, надо снизить для себя зна­чимость этого несбывшегося желания или же отыс­кать путь для его реализации. Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса – полностью раз­решить конфликт, устранить разногласия. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта.

От количества перечисленных симптомов распознается тяжесть состояния. После опроса, наблюдения и визуального обследования специалист ставит диагноз и определяет объем необходимой помощи. В тяжелых клинических ситуациях требуется госпитализация в стационар круглосуточного пребывания и постоянный контроль со стороны специалиста

4 . Причины возникновения стресса и его последствия

К психологическим стрессовым раздражителям относят: неприятное общение, травля со стороны коллектива, обиды на друзей, родственников.

Различные мелкие бытовые неурядицы, ссоры на работе, попадание в пробку.

Проблемы на работе, безработица, монотонная, скучная деятельность, денежные проблемы.

Завышенные ожидания, желание несбыточных вещей, невозможность их получения. Развод, смерть супруга, поступление в учебное заведение, экзамены и многое другое.

Психологическое напряжение оказывает на человека разрушительное воздействие, подрывается его здоровье, ухудшается самооценка и общее эмоциональное состояние. Эмоциональное давление, связанное со стрессом, в психологической науке носит название неудовлетворение социальных нужд.

Сильный стресс подрывает здоровье, некоторые заболевания напрямую связывают с напряжением, которое не удается снять. В травмирующей ситуации могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом, сердечной деятельностью, нарушение работы эндокринной системы. В запущенных случаях нередки инфаркты, гипертония, хронический колит, повышение давления.

Ученые рассматривают влияние различных ситуаций на человека, последствия эмоциональных потрясений. Исходя из полученных данных, разрабатывается технология преодоления стресса, психология каждый год водит новые методики для восстановления организма.

5. Методы преодоления стресса разделяются: на прямые, проблемно-ориентированные, эмоционально-ориентированные и комплексные.

Методы проблемно-ориентированные (направленные непосредственно на сам стрессор), так и методы эмоционально-ориентированные (направленные на реакцию, оценку, реагирование и т.п.).

В ситуациях, относящихся к межличностным отношениям необходимо также учитывать последствия, которые могут быть вследствие изменения этих отношений.

Оценить в чем причина стрессовой ситуации. В неумении выполнить или в незнании? Спросите себя «во всех ли ситуациях развивается стрессовая реакция на этот фактор».

Например: в присутствии всех ли лиц возникает неловкость публичного выступления, или только в присутствии конкретных лиц. При недостатке умений выполнить — надо учиться преодолеть тревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методам определения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостатке знаний – научиться.

К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведению можно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не в состоянии изменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющие водители», «очереди», «толчея на перроне» и т.п.

Важно осознать в таких ситуациях проблему и ее неуправляемость с нашей стороны. Это будет первый шаг к преодолению стрессовой реакции. Иногда даже такого шага бывает достаточно, чтобы стресс был преодолен. Нужно осознать, помогает ли раздражение или «назидание» в разряжении создавшейся ситуации. Как правило, нет! Негативная эмоция способна приводить к новой негативной эмоции, питая сама себя! Это вовсе не означает, что если мы не можем управлять этим стрессором, то мы позволяем стрессору управлять нами! Если мы умеем управлять своими эмоциями в ответ на стрессор, то это означает, что даже если мы не можем управлять стрессором, то мы можем контролировать эмоциональные реакции на него.

Такие навыки относятся к эмоционально-ориентированным методам преодоления стресса

Наша оценка ситуации как стрессовой определяется тем, что именно значит, для нас стрессор и как мы его оцениваем.

Тревогу и огорчения влекут не события, а то, как мы их оцениваем для себя. Иногда источником стрессовой ситуации может быть неадекватное убеждение («Жизнь должна быть справедливой», «Я должен быть совершенен»).Часто подвержены стрессу педанты, поскольку ставят недостижимые цели.

Преодоление такого рода стрессоров относятся к когнитивным стратегиям:

1) Изменение неадекватного убеждения. Убеждения, что мы и окружающие должны соответствовать каким-либо стандартам часто является источником стрессовой реакции. Как этого избежать?

Отказаться от нерациональных убеждений, нереалистичных и жестких требований к себе и окружающим.

6. Помощь при стрессе профилактика

Стресс – прямой путь к болезни. Всем известно, что болезнь легче предупредить, чем лечить. Так же и стресс необходимо предупреждать. Разные специалисты советуют различные приёмы профилактики стресса.

Прежде всего необходимо постоянно повышать свою эмоциональную устойчивость: пытаться заменять отрицательное эмоциональное состояние положительным на основе волевого усилия, самовнушения, тренировки;

«включать» интеллект, логику между негативным стимулом и нашей ответной реакцией; накапливать и фиксировать собственный опыт успехов, достижений, добрых слов и дел; использовать систему релаксации.

1)Обучение самовнушению (диалог с собой). Развитие позитивных превозмогающих гнев и раздражение утверждений: например — «Я могу справиться, если составлю план», «Не раздувай из мухи слона», «Я сделаю это постепенно», «Это не трудно», «Я могу поздравить себя, если добьюсь этого», «Если это не удастся, я попытаюсь вновь».

2) Нежелательные мысли. Техники преодоления нежелательных мыслей требуют специальных навыков. Многие из них относятся к техникам самовнушения, освоенных до состояния совершенства с использованием методов визуализации (зрительного представления) наиболее трудно преодолимых стрессовых ситуаций. При овладении этим методом можно «заставить» себя мысленно остановиться в момент визуализации и сменить «декорацию». Вместе с тем даже простой метод самовнушения и самоубеждения может помочь в избавлении от нежелательных, навязчивых мыслей («Сейчас я изменить ничего не могу», «Подумаю об этом завтра», «Это не так страшно» и пр.).

3) Самооценка — осмысление проблемы — выработка навыков управления стрессом (инокуляция стресса). Это наиболее эффективные методики управления стрессорами, так как она позволяет осознанно формировать и отношение, и выбирать стиль поведения. Самооценка — ключ к определению проблем, обусловленных стрессом. Методы самооценки могут быть разными, но важно, чтобы все они отвечали принципам: что важно именно для меня, что я могу изменить. В выполнении самооценки помогает ведение дневников. Стрессоры записываются, регистрируются реакции на него, а в последующем проводится самоанализ и оценка: чего можно было бы избежать, что для этого необходимо и пр. Самооценка приводит к осмыслению проблемы. Отработка навыков управления стрессом — выработка умений рационального реагирования (глубокое дыхание, релаксация, когнитивные стратегии — отказ от иррациональных убеждений, самовнушение).

Преодолевать стрессоры помогают черты характера, поведения:

Равномерно распределять нагрузки, «планировать дела»; управлять собственным временем; работать в коллективе, не брать всю работу на себя, считая, что другие сделают ее хуже; рационально распределять ресурсы (финансовые, людские); стараться не делать несколько дел одновременно; использовать перерывы в работе для отдыха или переключения на другие проблемы уверенность в себе; распределить обязанности по дому между членами семьи; ставить конкретные достижимые, реальные цели и научиться «поощрять себя» за их выполнение;

наличие социальных навыков общения, управления конфликтами;

планировать домашнюю работу; навыки межличностного общения; уверенность (но не самоуверенность) в поведении; профессиональная компетентность; честность и трудолюбие и т.д..

Важным стрессовым фактором может оказаться не один фактор, а комплекс сложных, взаимопереплетающихся и взаимосвязанных факторов, которые в совокупности формируют уровень социальной адаптации человека — то есть его способность сохранять равновесие и иметь достойное качество жизни и здоровья.

Когда человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией.

Релаксационные упражнения

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни — здоровым, активным или же нездоровым, пассивным. Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на процессы, происходящие в организме, т.е. обладать способностью ауторегуляции.

7. Заключение

Стресс — обычное и часто встречающееся явление. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Чрезмерный стресс создает проблемы для человека, потому что прямо и косвенно увеличивает затраты на достижение целей и снижает качество жизни. Постараться избегать стрессовых ситуаций. Нельзя преувеличивать опасность и накручивать себя домыслами. Определять действительно опасные ситуации. Умело распределять время работы и отдыха.

Займитесь спортом, хобби и т.д. Если у вас есть желание, но нет времени, то поможет самовнушение: думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо! Нужно сознать: всегда есть выбор, и каждый, прежде всего сам ответственен за свой образ жизни, своё здоровье, качество своей жизни.

8. Литература
1. Александровский Ю. А. Состояния психической дезадаптации и их компенсация. М., 2001.

2. Еникеев М.И. Общая, социальная и юридическая психология. — Санкт-Петербург, 2003.

3. Леонова А. Костикова Д. На грани стресса / В мире науки 2004. № 4
5.Общая психология: Учебное пособие для студентов пед. институтов. Богословский В.В., Стеканов А.Д., Виноградова и др. – 3-е изд. перераб. и доп. – М.: 2001.

6.Рушман Э.М. Надо ли убегать от стресса? М.:, 2000. 
7.Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. М., 2000. 

8. Селье Г. Когда стресс не приносит горя. – М., 1992, с. 104 – 109, 116 – 135

9.Судаков К. В. Системные механизмы эмоционального стресса. М., 2001.

Источник: infourok.ru


Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.