Противостояние стрессу


Стрессоустойчивость — довольно популярное слово в лексиконе современного человека. Оно вошло в обиход и стало синонимом обычной жизни трудящегося и безработного, женщин и мужчин, богатых и бедных. Но, что такое стрессоустойчивость с научной точки зрения и действительно ли данное умение является неотъемлемой частью нашей жизни? Существует ли возможность определить ее и как повысить стрессоустойчивость — это именно те вопросы, которые мы рассмотрим в данной статье.

Что такое стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость — это умение противостоять внешним раздражителям, стрессорам, с наименьшими потерями для организма. То есть, наличие у человека группы факторов, которые помогают справиться с раздражителем таким образом, что от этого не пострадает ни ваш эмоциональный фон, ни окружающие вас люди.

быть-стрессоустойчивым


Вам часто приходилось наблюдать, а также быть непосредственным участником стресс -ситуаций, в которых люди себя вели совершенно по-разному. Зная ответы на вопросы, в критических ситуациях на ум не приходит ни одни вариант. Или же эмоциональный по жизни человек вдруг собирается и стоически выносит любой конфликт, выходя из него победителем. Как объяснить такое проявление человеческих качеств? Именно эти проявления и характеризуют стрессоустойчивость личности — умения владеть собой в сложных ситуациях и противостоять разрушающим факторам.

Определение стрессоустойчивости по уровням (тест от психолога)

Для того чтобы определить стрессоустойчивость человека, существует немало тестов, отвечая на вопросы, которых вы сможете не только выявить в себе стрессоустойчивость, но и определить уровень владения собой в сложных ситуациях, которые спровоцировал стресс. Пройдя тесты, вы сможете подобрать для себя рекомендации по повышению стрессоустойчивости.

Прежде всего, не забываем, что стрессоустойчивость — это определение эмоционального уровня возбудимости человека. Именно поэтому большинство вопросов направленно на выяснения того, как вы себя проявляете в стандартных ситуациях — будь это ваша работа, дом, быт или даже отдых.

саморазвитие-и-контроль-эмоций
Очень важно держать ситуацию под контролем.
сокий уровень стрессоустоичивости, позволяет человеку справляться с самыми трудными ситуациями, которые возникают на жизненном пути. Для определения уровня устойчивости к стрессовым событиям есть специальные методики и тесты

Ниже мы предлагаем вам пройти тест психолога-консультанта Оксаны Истратовой для выявления уровня вашей стрессоустойчивости, отвечая «да» (+ 1 бал) или «нет» (0 баллов) на вопросы:

  1. Вы всегда стараетесь довести начатое дело до конца, но обычно не успеваете, а потом пытаетесь догнать упущенное.
  2. Вы замечаете следы усталости и хронического переутомления на лице.
  3. В вашей жизни наступила черная полоса.
  4. Вредные привычки никак не хотят подчиниться вашей борьбе сними.
  5. Будущее вызывает у вас волну беспокойства
  6. Для того чтобы почувствовать расслабление после насыщенного трудового дня, вам нужен допинг (алкоголь, сигарета, успокоительное, еда).
  7. Перемены слишком быстро наступают. Вы не успеваете следовать в этом темпе.
  8. Вы любите своих близких, но чувствуете с ними пустоту и непонимание с их стороны.
  9. Ваши юные годы прошли впустую. Это вас угнетает.

0-4 балла — высокий уровень самообладания в стрессовых ситуациях. Вы управляете собой, не проявляя лишних эмоций. Вашей сдержанности можно позавидовать. Стресс — это обычный спутник вашей жизни.


5-7 баллов — средний уровень самообладания. Сдерживать себя и переживать стресс вам дается большими усилиями. Никогда не знаешь, сможешь ли остаться хладнокровным.

8-9 баллов — низкий уровень самообладания. Ваша нервная система истощена. Обратите внимание на свое противостояние стрессу. Определенно, повышение стрессоустойчивости должно стоять в ваших приоритетах.

Для чего же нужно выявление уровней противостояния стресса?

Зная реальное положение вещей, вы сможете уделить внимание развитию стрессоустойчивости, распланировать правильное его формирование. Умение контролировать уровень стресса в любой ситуации положительно скажется на здоровье человека и отношениях, как в социуме, так и к нему непосредственно.

Что дает развитие стрессоустойчивости

делать-все-на-легке
Развивая стрессоустойчивость, человек понижает возможность возникновения нервного срыва. Делайте все налегке, чтобы не тратить много энергии на решение необходимых жизненных задач. Люди с высокой эмоциональностью, больше подвержены стрессу, поэтому стоит обратить внимание на это. Контролируйте свои эмоции и тогда в вашей жизни будет меньше проблем

Формирование стрессоустойчивости у человека — важная составляющая современной жизни. Поговорка «Все болезни от нервов» сейчас звучит «Все болезни от стресса». И не зря. Именно стресс разрушает человека изнутри, нарушая внутреннюю гармонию.

Это проявляется в озлобленности на мир, недовольстве своей жизнью, негативном отношении к окружающим. Низкая стрессоустойчивость делает человека раздражительным, постепенно расшатывая его нервную систему. На этой почве он начинает болеть различными заболеваниями.

В таких случаях говорят «болезни на нервной почве», что часто звучит просто как отговорка врача. Но, именно состояние нервной системы диктует телу его общий здоровый фон. По этой причине стоит начинать формирование стрессоустойчивости.

Развитие стрессоустойчивости делает человека не таким уязвимым. Его эмоциональная гармония находится в целостности. На мир он смотрит с позитивом и его главная задача — созидать, а не разрушать. Именно такой становится жизнь у человека, который принимает стресс не как врага. Он приручил его и умеет с ним справляться. Повышение стрессоустойчивости — ключ к счастливой жизни.

отвлечь-себя-от-проблем
Высокая стрессоустойчивость значительно понижает эмоциональное состояние человека, поэтому вам стоит грамотно расходовать свою внутреннюю энергию, чтобы не получить эмоционального истощения.

дь эмоции — это неотъемлемая часть нашей жизни

Но, и здесь важно «не перегнуть палку», так как стрессоустойчивый человек становится нечувствительным, эмоционально бедным, черствым и безразличным. Хорошо знать во всем меру.

Помощь психолога

Нередко человек не способен сам справиться с низкой стрессоустойчивостью. В таких случаях помощь квалифицированного психолога будет не лишней, а иногда и решающей.

Зачастую, лечение проходит с помощью комплексных тренингов в форме личных консультаций и психотерапии, иногда с добавлением приема медикаментозного лечения.

Так же положительно влияют на повышение стрессоустойчивости групповые тренинги, в ходе которых используют ряд психологических приемов:

  • проговаривание проблемных ситуаций с подробным их анализом и выявлением причин возникновения;
  • с помощью ролевых игр вновь проигрываются стрессовые ситуации, с использованием модели поведения, которая держит ситуацию под контролем;
  • «мозговой штурм» для поиска других эффективных вариантов моделей поведения при аналогичных ситуациях;
  • самоанализ: фиксация реального и желаемого.

В любом случае, если вы находитесь в постоянном состоянии стресса, или вас не покидает депрессия долгое время, значит пришло время, незамедлительно получить помощь.

хорошие-взаимоотношения-на-работе
Помощь специалиста по душевным расстройствам, это один из самых действенных способов побороть стресс. Не стоит бояться! После первого сеанса, вы сразу почувствуете облегчение, и сможете вернуться к своей нормальной жизни. Стоит понимать, что главная проблема находится внутри вас. Поэтому старайтесь больше отдыхать и не нагружать себя невыполнимыми задачами

Самоконтроль и саморазвитие

Формирование стрессоустойчивости происходит, прежде всего, благодаря развитию двух важнейших качеств — самоконтроля и саморазвития. Именно приставка «само» сама говорит за себя — решение проблемы начинается изнутри, личными усилиями.

Самоконтроль — это способность человека, определение которой есть умение контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Самоконтроль базируется на еще одной важной способности человека — воле. Именно она определяет уровень самоконтроля (читай — «стрессоустойчивости»).


Для чего человеку нужен самоконтроль?

Во-первых, отторгая искушения, мы можем сделать свой выбор более практичным и взвешенным.

Во-вторых, достижение долгосрочных целей напрямую зависит от самоконтроля, увеличивая шансы на успех в любом деле.

В-третьих, самоконтроль делает выбор человека осознанным, а не автоматизированным. Понизив контроль над собой, вы будете переедать, выкурите лишнюю сигарету, выпьете лишнее. Человек же контролирующий свои действия сумеет вовремя остановиться.

В-четвертых, фокусироваться на нужном состоянии и отметать ненужные мысли — вот еще один плюс, который дает нам самоконтроль.

Саморазвитие — это систематический труд над собой, развитие своих личных качеств, навыков, постоянный путь к намеченной цели. Этот процесс бесконечен, но он приносит много побочных плодов, кроме исходного итога, в виде знаний, которые помогают сделать путь к целее боли идеальным и совершенным. Именно здесь можно говорить: «Нет невозможного!» Стоит только лишь страстно желать и идти вопреки всему к мечте.

творчество-успокаивает


Чем же является процесс саморазвития?

Верный путь к достижению жизненного успеха и процветания. Хоть и не самый короткий.

Высвобождения скрытого потенциала человека, его творческих, физических и интеллектуальных сил. В его жизни начинается совершенно новый качественный этап.

Изменение типа мышления — от обычного практичного к более высшему творческому уровню.

Приставка «само» здесь работает на все 100%: самоотдача, самонаблюдение, самоанализ.

Это двухсторонний процесс, в котором вы являетесь и учителем, и учеником. Вы сможете как помогать единомышленникам, так и получать от них новые знания.

Именно эти две способности — самоконтроль и саморазвитие — помогут повысить и сформировать вашу стрессоустойчивость на работе и в простой жизни, делая ее позитивнее и качественнее.

Рекомендации как побороть стресс

Как вы уже прочли выше, стресс — не враг. Его нужно принять и научиться переживать его правильно. Рекомендации по повышению стрессоустойчивости, довольно просты, и во многих случаях со стрессом мы можем справиться сами, без участия доктора.

состояние-стресса

Первое, что вы можете предпринять — это посмотреть на ситуацию с позиции будущего. Будут ли возникшие проблемы актуальны лет через пять? Скорее всего, ответ будет отрицательным. Стоит ли сейчас тратить столько энергии и сил на напрасную борьбу со стрессом?


  • Попробуйте переключится на шутку, которая вызовет смех. Это может быть просто юмористический видео ролик, либо удачный демотиватор. Смех продлевает жизнь, а еще делает ее проще и счастливее.
  • Так же могут помочь физические упражнения. Стрессоустойчивость определение имеет не только психологическое. В этом процессе участвуют так же физические составляющие. Во время стрессовых ситуаций наш организм выбрасывает в кровь большую дозу адреналина. При этом сердце учащает свой ритм. Дышите глубже. Это восстановит нормальную частоту колебаний и поможет успокоиться.
  • Еще один способ отвлечься от стресса — заняться творчеством или же какой-то другой работой, которая требует концентрации на осуществлении множества монотонных движений. Например, разрисуйте раскраску или же сами создайте рисунок. Человеку с низкой стрессоустойчивостью сосредоточивание на изолированных движениях помогает сконцентрироваться и переключиться на выполнение других задач.
  • Звонок другу, близкому человеку, маме, — в общем, тем людям, которых вы любите. При общении с ними, как доказывает наука, у нас вырабатывается гормон любви окситоцин. Мы успокаиваемся и чувствуем себя в безопасности. А иногда взгляд со стороны сможет нам указать пути выхода из стрессовой ситуации.

  • Ароматерапия, но не стандартная. У каждого есть вещи, которые вызывают ассоциации со счастливыми моментами жизни, а не со стрессом. Это же касается и запахов. Вдохнув один из таких ароматов, мозг сработает на ассоциации, и самообладание потихоньку начнет к вам возвращаться. Для каждого этот запах индивидуален. Кому-то аромат розы напомнит счастливое свидание, а для кого-то запах лаванды всколыхнет воспоминания об уютном доме или приятном отдыхе.
  • Съешьте пищу, богатую углеводами. Именно эти вещества помогают бороться со стрессом. И это так же доказывает наука. Кусочек шоколадки, сладкий напиток, мороженное — все это способы повышения стрессоустойчивости. Но, здесь главное — не увлекаться.

Правила антистрессовой жизни

работа-за-компьютером

Развитие стрессоустойчивости требует от нас не просто ежедневных упражнений, но и некоторых вещей, которые должны стать правилами для счастливой жизни без стресса. Итак, вот 5 простых советов, которые превратят низкую стрессоустойчивость в настоящую броню:

  1. Позитивный настрой. Перестаньте фокусироваться на том, что мир — это стресс, обман, люди злобны, политики неправдивы и в конце жизни мы все умрем. Да, это так. Но, кому вы сделаете лучше, признавая только одну сторону медали?
  2. Не бросаться в крайности. Между черным и белым всегда есть полутона. Не ищите радикальных значений.
  3. Перестать ждать катастрофу, беду. Мысли материальны. Предвидя мнимую черную полосу, вы ее таки накличете на себя.
  4. Не воспринимайте ошибки и неудачи как удар судьбы. Они неизбежны. Не ошибается тот, кто ничего не делает. Анализируйте, почему так вышло, что вы сделали не так? И в следующий раз вспоминайте эту информацию, пытаясь применить уже приобретенный опыт.
  5. Чувство несправедливости. Да, мир так устроен. Он несправедлив. Но, не стоит на него обижаться за это. Сделайте лучше, чем тот, кто вас обидел. Используйте несправедливость не как пищу для своих комплексов и стресса, а как точу дальнейшего духовного роста.

Следуя этим простым советам, вы сможете укрепить собственное восприятие к окружающим вас проблемам, тем самым набраться сил, чтобы добиться успеха в самых экстримальных условиях.

Как развить стрессоустойчивость

Существует множество способов повышения стрессоустойчивости, но все они должны работать в комплексе. Нельзя выделить один метод и пытаться им излечиться от стресса. Кроме психологических тренингов и упражнений, соблюдения простых правил антистрессовой жизни, есть простые действия, которые должны стать автоматическими.

как-повысить-стрессоустойчивость

Прежде всего, беспокойтесь о своем здоровье — полноценный сон, правильное питание, регулярный отдых, посильные физические нагрузки — все это делает вашу нервную систему крепче, что дает ей дополнительные бонусы при схватке со стрессом.

Не держите проблемы на первом месте. От того, что вы о них думаете постоянно, они не разрешатся. Если нет выхода сейчас — отложите ее. Утро вечера мудренее, как говорит пословица.

Если сильно плохо — поплачьте. Вместе со слезами уйдет обида, стресс и напряжение. А ясность ума станет чище.

Общаясь с людьми, не пытайтесь их осуждать. Войдите в их положение и поймите причины действий. Не ставьте клише и диагнозы.

Определите свои слабые стороны и начните работу над их усилением. Боитесь общения с новыми людьми, это для вас настоящий стресс — ищите этих встреч. Вас бросает в жар от одной только мысли о публичном выступлении — найдите возможность быть в центре внимания чаще. Станьте крепостью без уязвимых мест.

стрессоустойчивость-это

Упражнения которые развивают стрессоустойчивость

«Мыльные пузыри». Это упражнение поможет вам повысить самоуважение и научит отказываться от негативных мыслей, находя им позитивную замену.

Нарисуйте на листе бумаге карандашом мыльные пузыри, направив часть из них направо, а часть — налево. Слева на пузырях напишите негативные мысли, а справа — позитивные. Поразмыслите, как вы можете поступить, чтобы ситуация стала приемлемой. Как только вы смогли решить проблему — стирайте соответствующий пузырь, удаляя при этом потенциальный стресс.

«Шаги к успеху» — упражнение, которое поможет снять напряжение.

Изобразите на листе бумаги лестницу, каждая из ступеней которой имеет название. Названием должны стать именно те шаги, которые приведут вас к цели, к успеху. Представьте, как вы будете поступать, когда пройдете ступеньку. Придерживайтесь именно этого плана. Это поможет вам не накапливать лишнее нервное напряжение.

«Вредные советы». Цель упражнения состоит в том, чтобы осознать, как человек сам создает себе стресс. Для осуществления данного упражнения вам потребуется команда. Участники говорят друг другу вредные советы (например, «думай только о плохом»). Проанализируйте, какие из этих «вредных советов» вы выполняете, не осознавая этого.

«Способы снятия напряжения». Благодаря этому упражнению вы должны вспомнить позитивный опыт и проанализировать его, поняв, что именно вы сделали правильно. Для этого участники упражнения должны поделиться историями с благоприятным исходом.

«Итоги дня». Упражнение рассчитано на самоанализ. Для этого нужно на протяжении дня записывать свои поступки, уточняя рядом их причины, катализаторы стресса. Проанализируйте и разработайте план действий, чтобы негатив полностью покинул ваши эмоции.

 

Послесловие

Формирование стрессоустойчивости — процесс довольно сложный и требует активизации всех внутренних ресурсов человека. Но, вы должны понимать, что стресс — это обычное состояние, неизбежное в жизни современного человека. Нужно научиться его перерабатывать из врага именно в это понятие.

Существует множество практик и методик, целый список тренингов, направленных на развитие стрессоустойчивости и формирования стойкого отношения к стрессу. Вы должны знать, что не одни — всегда найдется человек, который может оказать вам помощь: врач, друг или же вы сами.

Каждое утро, как ритуал, перечитывайте правила антистрессовой жизни, чтобы их впоследствии выполнять. Таким образом, вы укрепляете свою нервную систему, и она реагирует на стресс иначе — более стойко и с меньшей потерей сил.

Источник: nina-blog24.ru

Посмотрите на ситуацию в масштабе

Слишком пристальный взгляд на проблему мешает нам адекватно ее оценивать. «Часто, когда мы идем к своей цели, груз, который мы на себя берем, бывает очень большим, и стресс вызывают даже мелкие неурядицы. Они воспринимаются как «последняя капля», которая выводит из себя, — говорит Кристина Мянд-Лакьяни. — Если же мы смотрим на ситуацию в полном объеме, нам становится проще найти из нее выход».

В такие моменты будет полезно подумать о себе. «Когда я чувствую, что на моих плечах лежит слишком многое и что-то идет не так, я вспоминаю, что самое важное — это те ресурсы, которые принадлежат мне лично: энергия, ясный ум и мое здоровье. В такие моменты важно подумать: а что если я перестану быть дееспособной? Что тогда? Ничего, жизнь будет идти дальше. Единственное о чем стоит помнить: пока у тебя есть ты, в полном здравии и ясном уме, то все в этой жизни поправимо», — добавляет Кристина.  

Фокусируйтесь на цели и мотивации

Иногда мы стрессуем из-за того, что слегка отклонились от курса по пути к задуманному. «Когда мы понимаем какими шагами мы должны идти к цели, то любое отклонение от траектории может вывести нас из равновесия, — говорит Кристина Мянд-Лакьяни. — Важно помнить, что есть конечная цель и почему мы к ней идем. Если мы понимаем свою мотивацию, то маленькие отклонения от траектории не вызовут стресс. Ведь мы знаем, каким будет конечный итог наших действий».

Осознайте, что вы не одиноки

Не бойтесь просить о помощи и принимать ее. Ни в одном бизнесе, ни в одном серьезном деле невозможно все сделать в одиночку. Да это и не нужно! Вокруг немало людей, готовых поделиться с вами опытом и знаниями, поддержать вас, оказать помощь. «Понимание, что ты не один, помогает справиться со стрессовыми ситуациями. Не нужно все тянуть самой! Если у вас есть поддержка — дома, на работе, в личной жизни, не важно где — вы всегда сможете решить любую проблему. Не зря же многие предприниматели начинают свой первый бизнес с партнерства: это помогает переживать даже самые тяжелые ситуации», — напоминает Кристина.

Подумайте о том, чему эта боль может вас научить

Постарайтесь посмотреть на сложную ситуацию, как на урок, на возможность научиться чему-то новому. Это непросто, однако необходимо. «Когда у нас в жизни случается какой-то тяжелый опыт — неудача, разочарование, то у нас есть возможность стать в этом опыте сильнее и чему-то научиться, — говорит Кристина Мянд-Лакьяни. — Но это произойдет только в том случае, если мы готовы посмотреть на любой опыт с точки зрения: а чему меня это научит? Хорошо, если вы понимаете: любой опыт становится потенциалом для роста и развития. Приведу еще цитату Харви Экера, автора книги «Думай как миллионер». Он говорит, что нет больших проблем, а есть маленькие мы. И по мере того, как мы растем, наши проблемы растут. Осознав эту связь трудностей и возможностей чему-то научиться, стать сильнее больше, вы начнете не бояться трудностей, а будете их приветствовать».

Практикуйте естественную медитацию

Для стрессоустойчивости важно уметь управлять своим состоянием. Подойдут для этого любые техники. «В прошлом я работала в правительстве Эстонии и в стрессовые периоды часто пользовалась смешной техникой. Если у меня был большой объем дел и я начинала из-за этого нервничать, то я запиралась в своем кабинете, садилась на стул, закрывала глаза и 10 минут ничего не делала. В тот момент, когда я открывала глаза, некоторые вещи переставали быть важными, а на те немногие вещи, которые действительно требовали внимания, у меня было значительно больше сил и энергии», — рассказывает Кристина.

Медитация хороша тем, что создает пространство между стимулом (стрессовой ситуацией) и реакцией (нашими действиями), выгоранием. «В стрессе наша способность к восприятию сужается. Мы хуже соображаем, видим, слышим и, естественно, важно научиться быть в равновесии в такие минуты хотя бы физически: не паниковать, иметь ясный ум, ровно дышать», — подытоживает Кристина Мянд-Лакьяни.

Чтобы не терять самообладание в стрессовые моменты, нужно научиться сознательно переключать себя. Этому поможет регулярная практика медитации (как ей научиться, читайте здесь).

Источник: www.jv.ru

Все известные методы преодоления стрессов можно разделить на психологические и физиологические.

Наиболее общим и универсальным психологическим правилом совладания со стрессами является осознание того, что стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете.

К психологическим способам изменения отношения к ситуации относят позитивное мышление.

Что такое позитивное мышление? Английский психолог Уильям Джемс утверждал, что для того, чтобы изменить внешний мир, нужно изменить самого себя. Согласно его теории существует закон притяжения, по которому мы воздействуем на ход нашей жизни как магнит. При этом, в зависимости от направленности мысли, человек сам притягивает как позитивные, так и негативные ситуации. Притяжение это тем больше, чем больший эмоциональный заряд несут эти мысли.

Принципы позитивного мышления можно сформулировать более лаконично: внутренние факторы являются доминирующими, ведущими в жизни человека. Именно внутренние факторы (внутреннее состояние, отношение к себе и жизни, эмоциональный настрой человека) выступают началом события, а после этого возникают материальные, реальные «подтверждения» этого события. Значит, все, что с нами происходит, изначально нейтрально, и только сам человек привносит в оценку прошедшего события либо негативные, либо позитивные моменты.

Если человек оценивает событие преимущественно негативно, то он создает следующие условия для своей жизни:

— снижает свой жизненный тонус и вызывает у себя подавленное настроение;

— формирует внутренние установки («У меня все плохо…»);

— создает условия для построения негативного прогноза своего будущего («Ничего хорошего в будущем я ожидать не могу…»).

Негативная установка создает между человеком и окружающими невидимую «стену». Эта стена лишает его важных и интересных контактов, делает подозрительным, не дает свободно и спонтанно радоваться жизни.

Если человек оценивает событие преимущественно позитивно, он сознательно создает следующие условия для своей жизни:

— сохраняет и поддерживает высокий жизненный тонус и активность, а также имеет высокую работоспособность;

— создает внутренние установки («У меня все хорошо!»);

— формирует позитивный, оптимистичный прогноз своего будущего («Все будет хорошо», «Прорвемся»).

Например, если началась «полоса неудач» и «все валится из рук», сразу можно выдвинуть гипотезу о том, что внутренне по отношению к внешнему миру вы настроены негативно. Поэтому необходимо изменить стрелки ваших внутренних «весов» в сторону положительных, светлых эмоциональных состояний.

При оптимистичном настрое, позитивном восприятии действительности и положительном выборе существенно меняется внешняя сторона жизни человека: начинает сопутствовать удача, на его пути встречаются преимущественно гуманные, дружелюбные люди, оптимизируется его жизненная ситуация, улучшаются его работоспособность и физическое здоровье.

«Три важных вопроса». Отвечать на эти вопросы нужно в любых сложных ситуациях, даже в тех, которые кажутся безнадежными.

  1. Что хорошего есть в случившемся?
  2. Чему я могу научиться в этой ситуации?
  3. Как я могу исправить ситуацию и получить при этом удовольствие?

Делайте позитивные выводы. Даже если ситуация, которую вы анализировали, была очень сложной, ее можно оценить с позиции позитивного мышления, например, так: «Жизнь проверяет меня на прочность», «Этот случай — жизненный урок: теперь я буду умнее», «Ошибок нет, есть приобретенный опыт». Не разрешайте себе необоснованных обобщений типа: «У меня ничего не получается!» или «У меня всегда одни ошибки».

Метод полной рационализации предстоящего события. Данный метод применяется, если предстоящее событие тревожит, вызывает большое напряжение. Он заключается в многократном мысленном выполнении предстоящих действий с такой степенью детализации, которая создает ощущение привычности будущих ситуаций и действий в предстоящих условиях.

Обращение к ресурсам личного опыта. Метод заключается в анализе своего личного опыта удачно закончившихся жизненных ситуаций. Лучше выбирать ситуации, близкие к той, которая происходит. Мысль, которую нужно актуализировать: «Я решал и не такие сложные проблемы, справлюсь и с этой».

Не пренебрегайте общением. Если вам кажется, что вы остались один на один со своими неразрешимыми проблемами, то вам просто необходимо общество друзей и близких. Попробуйте предпринять хоть какие-то шаги к устранению источника стресса. Не молчите, обсуждайте свои проблемы с близкими вам людьми, лучше своевременно выплакаться в «жилетку» друга, чем накапливать напряжение в себе. Они всегда поймут и поддержат вас. Важно не только уметь выговариваться, но и уметь слушать.

К основным физиологическим методам преодоления стрессовых ситуаций относятся релаксация, регуляция дыхания и концентрация.

Релаксация. Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз: импульса, стресса и адаптации. Иными словами, если наступает адаптация, то стрессовое состояние вскоре идет на убыль. Если же адаптация нарушается, то это обычно приводит к заболеваниям или расстройствам. Отсюда следует, что на стрессовый импульс человек должен отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из фаз стресса.

Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, овладеть им довольно легко — для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было легко противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимы упорство и терпение.

Приведем примеры релаксационных упражнений, применение которых может значительно изменить физическое самочувствие. Если вы заметили, что ваши мышцы скованы и напряжены, можно применить «экспресс-метод» снятия мышечного напряжения. Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях, сожмите пальцы в кулаки, сделайте полный вдох, задержите дыхание и напрягите всё тело от макушки до пальцев ног на 10 секунд.

После этого сделайте длинный выдох и расслабьтесь полностью при этом. Повторите это упражнение три раза. После последнего повторения, сохраняя расслабленное тело, слегка подпрыгните вверх и жёстко приземлитесь на пятки, «протряхнув» при этом всё тело. Если в ситуации присутствуют посторонние люди и вы не хотите привлекать к себе внимание физическими упражнениями, можно ограничить себя — напрячь группы мышц, скрытых под одеждой (например пальцы ног, мышцы бедер, пресса и т.д.). Следует максимально напрячь эти мышцы, удержать это максимальное напряжение до 10 счетов, потом резко сбросить напряжение и максимально полно расслабить мышцы.

Волна релаксации. Мысленно просканируйте свое тело, найдите те мышцы или части тела, которые наиболее напряжены, зажаты. После их определения физически воздействуйте на эти участки – потрите, разомните, разогрейте, совершите несколько щипков средней интенсивности. После этого пустите волну расслабления к этим участкам. Далее снова просканируйте мысленно тело и снова найдите те участки, которые остаются напряженными. Совершите с ними интенсивные манипуляции. Эти действия необходимо продолжить до тех пор, пока в теле не останется определяемых напряженных участков.

Баланс осанки. В стрессовых ситуациях типичной, помимо напряжения, является потеря уверенности в себе на уровне тела – мы сутулимся, уменьшаемся в размерах, становимся ниже ростом. Если вы поймали себя на этих проявлениях, постарайтесь совершить три простых действенных движения – поднимите плечи высоко к ушам, затем, не опуская, с силой отведите их назад, расправив грудную клетку, и, наконец, вместе с выдохом опустите плечи, не сутулясь, оставаясь с прямой спиной. Представьте, что Вас поднимают за ниточку, прикрепленную к Вашему затылку. В этом положении тела быстро возвращается уверенность в себе и своих силах.

Регуляция дыхания. В нормальных условиях о дыхании мы не осознаем, как происходит процесс дыхания. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. При сильном испуге, напряженном ожидании чего-то мы невольно задерживаем, «затаиваем» дыхание.

Между тем, сознательно управляя дыханием, мы можем использовать его для успокоения, для снятия напряжения — как мышечного, так и психического, как средство борьбы со стрессом, наряду с релаксацией. Установлено, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус. При этом тип дыхания, при котором вдох производится быстро и энергично, а выдох — медленно, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох, напротив, тонизируют нервную систему, повышают уровень активности ее функционирования, создают определенное психическое напряжение. Дыхание регулирует психологическое и физическое состояние человека.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно.

Приведем примеры дыхательных техник снятия стрессового напряжения.

Раздельное дыхание. Несколько раз осуществляем вдох через одну ноздрю (другую в это время прижимаем пальцем), а выдох – через другую ноздрю. Внимание сконцентрировано на длинном вдохе и длинном выдохе. Прекратить можно, когда вы осознаете, что эмоциональный накал сменился полным эмоциональным штилем, вы успокоились и можете дальше продолжать воспринимать окружающую действительность.

Успокаивающее дыхание. Стоя или сидя сделайте полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразите круг и медленно выдохните в него. Этот прием повторите четыре раза. После этого вновь вдохните, вообразите треугольник и выдохните в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохните в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступает успокоение.

Упражнение «Пресс». Используется перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей самообладания, уверенности в своих силах, сознательного управления ситуацией, или в самом начале возникновения неблагоприятного эмоционального состояния. Представьте внутри себя, на уровне груди мощный пресс, далее, делая короткий энергичный вдох, четко ощутите в груди этот пресс, его тяжесть, мощь. Производя медленный, продолжительный выдох, мысленно «опускайте» пресс вниз, представляя, как он подавляет, вытесняет накопившуюся в теле психическую напряженность, отрицательные эмоции. В конце упражнения «пресс» как бы выстреливает негативные переживания в землю.

Концентрация. Неумение сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом. Одновременное выполнение многих дел приводит к повышенному утомлению организма и вызывает целый ряд импульсов, способных создать стрессовую ситуацию. Научившись концентрироваться, вы сэкономите огромные ресурсы психики, повысите производительность своего труда и обретете хорошее самочувствие.

Главное условие концентрации заключается в умении устранять посторонние мысли, звуковые и зрительные образы, устранять невнимательность и устанавливать полный контроль над телом и разумом. Приведем примеры упражнений, развивающих способность концентрации.

«Концентрация на счете». Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

«Концентрация на слове». Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители. Если слово двусложное, то мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на своем слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

«Сосредоточение на звуке». А теперь сосредоточили свое внимание на звуках за окном. Прислушаемся к ним. Можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

«Сосредоточение на ощущениях». Сосредоточьтесь на ваших телесных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице – нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

Источник: studopedia.ru

«Нетерпеливое желание» – это взвинченное состояние сознания. Мы хотим, но не можем успокоиться. Мелким неприятностям придаём незаслуженно большое значение, они «цепляются» одна за другую, выстраивая перед нами жизнь из сплошных проблем. По меткому определению американского психотерапевта К. Шрайнера, «большинство из нас увязли в порочном круге: заметили проблему-напряглись-решили проблему заметили другую проблему-напряглись-решили новую проблему заметили другую и т. д.».

На базе 11 классов было проведено тестирование, благодаря которому был выяснен уровень стресса старшеклассников, и умение бороться с этим эмоциональным состоянием. Результаты тестирования показали, что в среднем уровень стресса высокий, а справляться с ним умеет очень маленький процент опрошенных. Причиной этому являются экзамены, окончание учебного года.

3.1.4 Способы противостояния стрессу.

Способность противостоять стрессу, справиться с ним достаточно быстро (за несколько минут) – основное условие сохранения психического и физического здоровья в настоящее время. Если мы не будем справляться со стрессом, у нас возникнут психические нарушения, которые приведут к болезни или, по крайней мере, не позволят чувствовать себя счастливыми.

К. Шрайнер предлагает перечень симптомов, которые возникают у человека, если он не может справляться со стрессами.

1. Постоянная нехватка времени. Человек вечно не успевает со своей работой и постоянно навёрстывает упущенное.

2. Постоянное беспокойство о своём здоровье. Налицо признаки переутомления и физического напряжения.

3. Работа раздражает человека. Он воспринимает ее как цепочку сплошных неприятностей.

4. Человек постоянно стремится противостоять своим дурным привычкам (курение, переедание и т.п.), но безрезультатно.

5. Человек постоянно вспоминает и переживает прошлые обиды и неприятности, и тревожится о будущем.

6. Человеку необходим алкоголь, успокоительное или снотворное, чтобы расслабиться.

7. Расслабление не приносит удовольствия.

8. Человек воспринимает происходящие вокруг изменения как слишком стремительные («голова идет кругом»).

9. Несмотря на любовь к семье, человек тяготится семейными отношениями. Они утомляют его, приносят скуку и разочарование.

10. Человек не уверен в себе, он не чувствует удовлетворения и гордости, хотя и достиг кое-чего в жизни.

Если вы чувствуете хотя бы половину этих симптомов, нужно признать, что со стрессами вы справляетесь не лучшим образом и вам пора срочно осваивать методы релаксации, позволяющие успокоиться, расслабиться, приобрести жизненный оптимизм.

Вот некоторые правила, позволяющие нам более гармонично воспринимать действительность, противостоять стрессу и просто чувствовать себя счастливее.

Воспринимайте жизнь такой, какая она есть. Не усложняйте и не преувеличивайте оценку событий. Не ищите в действиях окружающих подвоха. У каждого из нас есть какой-то идеал счастливой жизни. Мы все имеем мечты. Однако реальная жизнь не тождественна идеалу и чаще всего не дает возможности полностью осуществить свои мечты. Люди по-разному относятся к этому. Одни принимают ситуацию такой, как есть. Другие не могут смириться с тем, что не воплощается их идеал, воспринимают жизнь, как бесконечную цепь трудностей, несчастий и неудач. Напряжение таких людей – на грани аффекта. Как сказал Шекспир: «В страданиях единственный исход – по мере сил не замечать невзгод».

Не прогнозируйте собственные несчастья. Некоторые люди склонны представлять себя постоянной жертвой, формируя этакий «комплекс неудачника». Как выяснили психологи, если постоянно бояться и ждать неудач, то они настигают человека значительно быстрее и чаще. Для некоторых людей жизнь в роли жертвы обстоятельств становится привычной и, в какой-то степени, удовлетворяющей. Такие люди (на самом деле) отличаются инфантильностью, заниженной самооценкой, потерей интереса к жизни.

Любите себя. Многие считают, что любить, хвалить себя несколько неэтично. Это в корне не верно. Похвала себе выражает удовлетворенность своим результатом, вызывает положительные эмоции и придает уверенность в своих силах. Любить себя – это большое искусство: надо поверить в себя, принять себя как ценную и состоявшуюся личность. Для тренировки используйте следующее упражнение:

· Вспомните свой какой-нибудь особо хороший и ценный поступок.

· Похвалите себя за него.

· Назовите ваши положительные качества, которые помогли вам совершить этот поступок.

· Еще раз похвалите себя за эти качества.

· Думайте о себе только хорошее.

· Подумайте в целом о себе с любовью.

Управляйте своими эмоциями, не растравляйте себя. Попав под влияние отрицательных эмоций, человек не редко начинает многократно прокручивать в голове ситуации, их вызвавшие. Тем самым он поддерживает в напряжении эмоции, сопровождавшие эти ситуации и приносящие ему столько переживаний. Скажите себе: «я понимаю, почему я так переживаю. Раз я понимаю причину, то я должен прекратить нервничать и спокойно решать вопрос (или спокойно ждать, когда время изменит ход ситуации)». Никогда не бываешь настолько несчастным, как это кажется.

Есть ряд элементарных способов, чтобы отвлечься от неприятных эмоциональных переживаний.

· Пройдитесь по магазинам, купите себе какую-нибудь мелочь, которая доставит вам удовольствие.

· Навестите друга, приятельницу, а еще лучше устройте у себя вечеринку.

· Послушайте любимую музыку.

· Не торопливо прогуляйтесь в парке, где много цветов, приятных для глаза.

· Примите теплую ванну с приятным для вас ароматом и пеной.

· Просто поспите.

· Если вы верующий, сходите в церковь и помолитесь.

Но не в коем случае не ложитесь на диван, уставившись в потолок, и не предавайтесь размышлениям о том, что «жизнь кончена!».

УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ – СПАСЕНИЕ ОТ ТРЕВОГИ.

Основа всех релаксационных методик заключена в трех основных правилах.

1. Необходимо осознать, что вы находитесь в состоянии стресса. Каждый человек в состоянии стресса испытывает не только психическое, но и физическое напряжение. У каждого человека свой физический признак возникшего эмоционального напряжения или тревоги. Очень важно научиться осознавать возникшее напряжение. Понаблюдайте за собой в тревожных ситуациях и определите, какая мышца или группа мышц сигнализирует о возникшем дискомфорте. Когда вы будете успокаиваться, напряжение начнет спадать. Проследите, как расслабляются ваши мышцы. Научившись фиксировать момент расслабления, вы легче выполните следующее правило.

2. Необходимо расслабиться. Процесс расслабления психологи называют релаксацией. На первом этапе следует снять физическое напряжение. Для этого сконцентрируйте свое внимание на неестественно напряженной группе мышц, стиснутых зубах, сильно наморщенном лбе и т. п. Затем вы можете использовать одну из релаксационных техник.

Первая техника. Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять про себя в период волнения. Например:

Источник: www.newreferat.com

Кому-то это удается, кому-то — не очень, но все же мы не так часто позволяем себе «выпустить пар». Это правильно — нельзя же превращать свою жизнь и жизнь окружающих в непрекращающийся ад. Но чем мы расплачиваемся за постоянное напряжение? Накапливающаяся усталость, головные боли, повышенная раздражительность, аллергия и дерматиты — и это далеко не полный список последствий нашей сдержанности. Прибавьте к этому набору весенний гиповитаминоз. В результате получаем: апатию, не проходящую усталость, сонливость в купе с бессонницей.

При этом мы с неприятным удивлением замечаем за собой постоянную готовность эмоциональному срыву, скандалу, громкому выяснению отношений. Но это — крайние случаи, до которых себя надо довести.

Что же получается: кричать, потрясать кулаками и срываться на близких нельзя, а сдерживаться, болеть и страдать — плохо? Есть ли выход из ловушки? Есть. А про то, как это сделать продуктивно и в свое удовольствие, мы и поговорим.

Прежде всего надо отладить поставку витаминов группы В в организм. Наверняка в попытках нейтрализации негатива вы привыкли много курить и пить растворимый кофе. Эти факторы способствуют выведению из организма таких необходимых для деятельности нервной системы витаминов как В6 и В12. Их дефицит вызывает быструю утомляемость, раздражительность, способствует развитию ряда тяжелых болезней, а также делает волосы и ногти ломкими, а кожу — нездоровой.

Прием витаминов группы В стимулирует хорошее настроение, повышает физическую и двигательную активность, нормализует режим сна и бодрствования. Весной уровень витаминов группы В быстрее поднимется за счет аптечных комплексов, нежели продуктов питания — в это время в овощах и фруктах запас витаминов невелик. Витаминных комплексов сейчас немало, подберите «свой», проконсультировавшись с врачом. Если вам присущи аллергические реакции, учитывайте этот факт при выборе витаминов.

Суть «системы сопротивления стрессу» как нельзя лучше объясняет русская поговорка «в здоровом теле — здоровый дух». Вряд ли с этим нужно спорить — обратите внимание насколько позитивно восприятие мира у людей, занимающихся спортом, поддерживающих форму и физически активных. Их хорошее настроение объясняется правильными обменом веществ и кровообращением, и самое главное — поставленным дыханием. То есть, полноценным насыщением всего организма и его главной части — мозга, кислородом. А где у человека живет стресс? Правильно — в мыслях, а мыслит у нас, в основном, мозг.

И затхлые, непроветриваемые помещения офисов, а также «диванный» способ расслабления после рабочего дня отнюдь не способствуют позитивному восприятию действительности.

Мы не призываем вас немедленно заняться профессиональным спортом, но найти время для двигательной активности просто необходимо, поскольку в ней и есть спасение измученного горожанина.

Рассмотрим разные способы. Итак…

Бегство из города

Самый простой и кардинальный вариант противостояния стрессу — сменить образ жизни. Но легко сказать — это же придется рушить весь ритм! Не будем ничего рушить, а просто изменим обстановку, ненадолго уйдем в отпуск. Уедем из города на море или в деревню, возьмем рюкзаки и двинемся куда душа (и кошелек) пожелает: кто — на пляж, кто — в поход по долинам и по взгорьям, а кто-то будет наслаждаться тишиной у речки. Впрочем, зачем ждать отпуска? Что-то из этого списка можно делать и выходные дни за городом, на даче. А уж на вечернюю пешую прогулку перед сном времени хватит и в будни. Оторвать себя от любимого дивана полезно, хотя бы потому, что исподволь вы меняете систему представлений об отдыхе после работы, двигаетесь и насыщаете кровь кислородом, а значит — поднимаете себе настроение.

Антистресс на работе

Если неприятная ситуация застала вас на работе, вы предполагаете непростой разговор с начальством, в котором вам предстоит отстаивать свою точку зрения, или ваша трудовая деятельность попросту связана с постоянными стрессами, то имеет смысл научиться нескольким простым, но эффективным упражнениям, которые помогают расслабиться.

  1. Сядьте на стул. Спину держите прямо. Если есть возможность — снимите обувь. Поднимите руки и хорошенько потянитесь вверх.

  2. Находясь в исходном положении первого упражнения, сделайте глубокий вдох и резкий выдох, одновременно опустив руки вниз.

  3. Положите кисти внешней стороной на колени. Сцепите пальцы в замок. Опустите голову и плечи вниз. Закройте глаза и постарайтесь прогнать все негативные мысли. Дышите ровно и спокойно. Посидите в таком положении 2–3 минуты.

  4. Сомкните ладони пальцами вверх, поднимите локти горизонтально. Сконцентрировав взгляд на ладонях, сделайте несколько глубоких, но плавных вдохов и выдохов. Старайтесь не отводить взгляд от сомкнутых ладоней. Это упражнение помогает дистанцироваться на некоторое время от проблем.

  5. В целом, этот маленький комплекс способствует обретению внутреннего покоя, который просто необходим для полноценной работы.

Хроническая усталость, если не углубляться в научные термины, подобна остаточному напряжению в мышцах после тренировки. Но если для мышц оно полезно, поскольку поддерживает их тонус, то для нервной системы оно абсолютно противопоказано, так как ведет к ее полному истощению. И сон здесь не сильно поможет, поскольку в условиях постоянного нервного напряжения он неполноценен, неглубок и недолог. Узнали? Это — классическая картина бессонницы. Вашим помощником может стать ароматерапия. Ароматы помогут вам расслабиться после тяжелого дня, поднимут настроение, настроят на позитивный лад. Ко всему прочему этот способ ухода за собой не требует больших затрат сил и времени.

Все что вам понадобится, это набор необходимых эфирных масел, которые можно купить как в специальных магазинах, так и во многих косметических отделах супермаркетов, и аромалампа, конечно.

Из эфирных масел, способствующих релаксации, можно выбрать следующие: бергамота, апельсина, лимона, иланг-иланга, миртовое, мимозы, мяты. Их используют как по отдельности, так и смешивают в зависимости от пристрастий. Масла добавляют в воду для принятия ванны, ими пользуются при проведении расслабляющего массажа. Но главное — создание атмосферы покоя.

Прежде, чем приступить к таинству ароматерапии, рекомендуется принять ванну, тщательно вымыть кожу, поскольку запах духов или туалетной воды, которыми вы пользуетесь, смешавшись с ароматом эфирных масел, может дать эффект, противоположный ожидаемому. Ну что, вы готовы?

Капните несколько капель масла в курильницу, добавьте нужное количестве воды (обычно указывается в инструкции) и зажгите свечку под аромалампой. Приоткройте форточку. Глубокий и спокойный сон вам гарантирован. Спокойной ночи!

Светлана Троицкая

Источник: MedAboutMe.ru


Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.