Как выйти из стресса самостоятельно советы психолога

В современном мире практически нет людей, которые не были бы подвержены воздействию разнообразных стрессовых ситуаций. Негативные эмоции и стрессы преследуют нас повсюду: на работе, в домашней обстановке и даже просто на улице среди незнакомых и совершенно посторонних людей.

Ознакомившись с нижеизложенной информацией, вы получите ряд полезных рекомендаций в отношении преодоления стрессовых ситуаций и поймете, как выйти из такого состояния самостоятельно.

Признаки негативного воздействия стрессовых ситуаций

Прежде чем разбираться, как выйти из стресса и какие методы его преодоления можно предпринять в домашних условиях, нужно изучить перечень характерных проявлений стрессовых ситуаций.

Среди ключевых симптомов стресса можно отметить возникновение состояния внутреннего беспокойства, учащение сердцебиения, дрожание губ и конечностей. Наряду с этим, есть ряд менее характерных симптомов, на которые многие пациенты не обращают должного внимания.

Среди дополнительных проявлений стрессовых ситуаций следует выделить нижеперечисленные признаки:

• частые боли непонятного происхождения. Преимущественно локализируются в области желудка и головы;
• учащенные позывы к мочеиспусканию;
• состояние слабости и апатии;
• ухудшение памяти;
• повышенную эмоциональную возбудимость;
• быструю утомляемость;
• потерю концентрации;
• нездоровую тягу к сигаретам и спиртным напиткам;
• нарушение аппетита;
• раздражительность;
• проблемы со сном;
• ощущение неудовлетворенности качеством жизни и т.д.

Отмечаете у себя вышеперечисленные признаки? Пришло время разобраться, как выйти из стресса и какие меры можно предпринять для преодоления пагубного влияния неприятных ситуаций в будущем.

Причины стресса

Для эффективного преодоления последствий стрессовых ситуаций, нужно разобраться, почему возникает такое состояние.

Прежде всего, вам необходимо прислушаться к себе. Создайте спокойную обстановку вокруг, расслабьтесь, тщательно проанализируйте свое эмоциональное состояние. Составьте перечень всего, что вас беспокоит и заставляет пребывать в нервном напряжении.

Переживать из-за каких-то неприятностей у себя или близких людей – вполне нормально, если это в меру. На данном этапе задача сводится к сортировке проблем по мере их значимости. Подумайте, с какими трудностями вы можете справиться, а от каких раздражителей избавиться самостоятельно не получится.
Люди в большинстве своем склонны к намеренному или непроизвольному надумыванию стрессовых ситуаций, «накручиванию» и преждевременному огорчению.

Принцип прост: старайтесь максимально избавляться от раздражителей и причин стресса

Боитесь, что опоздаете на важную встречу? Достаточно раньше проснуться и выйти из дома. Огорчились, услышав неприятную новость о ком-нибудь из близких от постороннего человека? Уточните все обстоятельства спорных ситуаций непосредственно у близкого. Вас пугает страх заболеть и из-за этого вы попросту боитесь выйти из дома? Для преодоления данного страха достаточно попросту соблюдать элементарные профилактические мероприятия.

Гораздо сложнее бороться с теми факторами, на которые человек никак не может повлиять. К примеру, проблемы на работе или с кем-нибудь из близких людей. В подобных обстоятельствах нужно стараться справляться с тем, что в ваших силах, и меньше заморачиваться над тем, что вам неподвластно.

Боремся со стрессом: простые и эффективные методы

Итак, вы разобрались в своих эмоциях и переживаниях, приложили максимум усилий для устранения раздражающих факторов и вышли на тропу войны со стрессовыми ситуациями. Это похвально, но нужно приложить дополнительные усилия для скорейшего устранения последствий эмоциональных переживаний. Рекомендации предельно простые, но от того не менее эффективные.

1. Чаще бываем на свежем воздухе. Гуляйте каждый день, минимум по полчаса, лучше – перед сном. Пробежки пока ни к чему – все равно бег не будет в удовольствие. Отдавайте предпочтение неспешным прогулкам, вдыхайте как можно больше свежего воздуха (для извлечения максимальной пользы из упражнения, лучше проводить его на природе), получайте удовольствие от окружающей обстановки.

   Посмотрите, насколько красив мир вокруг, как кипит жизнь рядом с вами. Почувствовав, что вы достаточно нагулялись, придите домой – во-первых, вы будете гораздо лучше себя чувствовать во время отдыха, во-вторых, быстрее и крепче уснете, да и сны будут более яркими и интересными.

2. Занимаемся дыхательной гимнастикой. Почувствовав ненужные переживания и нервное напряжение, старайтесь избавляться от всего этого на первых же стадиях. Не ждите, пока незначительные волнения соберутся в кучу и перерастут в стресс. Можете использовать следующее нехитрое упражнение: удобнее расположитесь в кресле или на диване. Руки положите на живот. Дышите медленно, через нос. Живот, при этом, должен расширяться. После сделайте выдох, так, как и вдыхали, т.е. медленно и через нос. Повторите порядка 30 раз. В результате вы станете гораздо спокойнее – дыхательная гимнастика поможет организму перенастроиться на нормальный ритм и избавит от стрессов.
3. Радуемся любым мелочам. Почувствовав эмоциональное напряжение, стараемся всеми силами от него избавиться. Делается это очень просто – достаточно вспомнить хотя бы 5 счастливых моментов: поход в кино на выходных, забавные выходки ребенка, свежий анекдот от коллеги, покупка нового платья, да даже просто хорошая погода! Выведите себя на максимально положительный настрой, и стресс обязательно отступит.


4. Правильно планируем свой день. Нередко у человека возникают стрессы из-за того, что он не успевает справиться со всеми запланированными делами. Секрет прост и эффективен – составляйте график дел и четко следуйте ему. На первые места выставляйте самые трудные и важные задания. Начав действовать в соответствии с планом, сохраняйте спокойствие, не хватайтесь за другие дела, пока не закроете текущий пункт. Справившись с самой сложной задачей, вы станете более уверенным в себе, и выполнение последующих дел будет казаться не таким трудным и обременительным.
5. Держим мозг разгруженным. Есть такие прекрасные вещи как органайзеры – подходящее приложение можно скачать на любой телефон. Не особо доверяете электронике? Используйте обыкновенный блокнот. Не нужно держать в голове информацию о днях рождения всех знакомых, телефонных номерах, покупках, запланированных походах в поликлинику и т.д. Записывайте по максимуму – мозг будет вам благодарен.
6. Наводим порядок на рабочем месте. Рабочий стол, как на месте осуществления трудовой деятельности, так и дома, должен быть в порядке. Отсутствие лишних предметов позволит вам лучше концентрироваться на текущих делах и избавиться от раздражительности.
7. Читаем. При возникновении эмоционального раздражения или нервного возбуждения, по возможности отвлекаемся от основного занятия и уделяем время интересной книге или любому другому делу, приносящему удовольствие.
8. Общаемся. Рекомендация актуальна не для всех случаев. Во-первых, рассказывать о своих проблемах кому-либо стоит, только если вы уверены в человеке, во-вторых, если после «излияния души» вам действительно становится легче.

Перечисленные общие рекомендации помогают бороться с первыми проявлениями стресса. Наряду с этим, у многих пациентов состояние может ухудшаться и усугубляться гораздо сильнее. Если вы чувствуете, что не можете справиться со стрессом самостоятельно, обратитесь к врачу.

Как не нужно бороться со стрессом?

1. Еда. Многие люди, пребывая в стрессовом состоянии, стараются его «заесть» преимущественно сладостями и нездоровой пищей. Делать этого не стоит – стресс не уйдет, зато лишние килограммы нарастут очень быстро.
2. Алкоголь, табак, наркотические вещества. Все это дает лишь мнимую пользу, помогая кратковременно забыть о проблемах. Итог всегда один: человек трезвеет, проблемы, при этом, никуда не исчезают, да и похмелье лишь усугубляет положение дел.
3. Видеоигры, телевизор, сериалы. Чрезмерное увлечение подобными вещами – лишняя трата времени. Никто не запрещает вам отвлечься, посмотрев новый эпизод о приключениях любимых героев или сыграть в интересную игру, но нужно знать меру.
4. Излишний отдых. Сон должен быть здоровым. Таковым считается сон длительностью 7-8 часов. Даже если вам хочется постоянно отдыхать, делать этого не стоит – лучше проконсультируйтесь с доктором. Избыточный сон ни к чему хорошему не приведет. Вместо избавления от стресса вы получите лишь потерю концентрации внимания, плохое настроение, чрезмерную раздражительность и прочие отягощающие факторы.

Что может сделать врач?

Лечением стресса, в зависимости от причин его появления и характера проявлений, может заниматься психотерапевт, невролог или же несколько специалистов параллельно.
Прежде всего, врач выслушает вас и постарается дать действенные рекомендации по борьбе со стрессом, актуальные конкретно для вашего случая.

При необходимости специалист порекомендует проконсультироваться с врачами других профилей, назначит транквилизаторы и/или седативные препараты, физиопроцедуры и другие подходящие методы борьбы со стрессом.

Заниматься самолечением явно не стоит – не зная всех особенностей и правильного порядка действий, можно лишь усугубить ситуацию и ухудшить свое состояние

Своевременно реагируйте на неблагоприятные изменения своего самочувствия, следуйте врачебным рекомендациям и будьте здоровы!

Источник: prodepressiju.ru

Как преодолеть кризисную ситуацию самостоятельно

— Сразу оговорюсь: волшебного средства не существует, поскольку в идентичных на первый взгляд ситуациях первопричины и последствия могут быть совершенно разными. Но можно попробовать своими силами отрефлексировать переживания и пойти «от симптома».

---

Надеюсь, эти советы будут вам полезны:

1. Перфекционизм. Стресс от ощущения, что только вы можете решить проблему и сделать все как надо.

Самопомощь. Усилием воли отключаем «комплекс бога». Представление о том, «как надо» у всех разное, и никто из нас не совершенен. Важно понять, что идеальность — это абстрактное понятие, и гармония мира, его разнообразие заключается именно в несовершенстве.

Выдохните и попробуйте конкретизировать требования к процессам и задачам. Пропишите KPI и сверяйте работу по ним.

2. Никто не может без вас обойтись. Крутитесь, словно белка в колесе, но так и не дождались благодарности за свои заслуги.

Самопомощь. Разделите ответственность и позвольте людям набивать свои шишки. Вы не мама для своих партнеров и сотрудников — перед вами взрослые разумные люди, которые в состоянии справляться с последствиями своих решений.

3. Окружающие постоянно сомневаются в вашем авторитете. Например, ваши руководители.

Самопомощь. Поймите, что никто не будет держать вас на рабочем месте из благотворительности и желания поддержать. Если вы работаете, значит, в данный момент вы полезны. Определите себе план развития, чтобы ваш авторитет рос постоянно, и решите, по каким критериям будете измерять собственную успешность.

И самое главное: иногда никакие достижения не дают удовлетворения, пока вы не признаете их внутри себя.

4. Утрата веры в себя. Ощущение себя частью серой массы.

Самопомощь. Начните с признания индивидуальности окружающих, их права на иную точку зрения, другие цели и ценности.

Вы — часть этого мира, и ваша точная копия невозможна генетически. Иное не заложено в природе и пока недостижимо для науки. Другого такого человека нет, смиритесь и попробуйте найти ресурс в творчестве или ином подходе к работе.

5. Ощущение, что связь с реальностью постепенно утрачивается: кажется, что интеллект стремительно падает.

Самопомощь. Попробуйте систематизировать те знания, которые уже есть.

Да, вы не можете знать все на свете. Но уже известное вам и кажущееся само собой разумеющимся ценно и непонятно для многих. Может, пришло время поделиться своим опытом и знаниями?

6. Все рушится. Ощущение острого дефицита ресурсов.

Самопомощь. Сделайте вдох-выдох, возьмите блокнот и ручку и выпишите все доступные в данный момент ресурсы. Выписывайте все: контакты, навыки, собственные успешные стратегии и привычки.

Даже если все рухнет, ваш опыт и интеллект навсегда останутся с вами. А значит — все преодолимо.

7. Аморфность. Экономия сил даже на простых движениях.

Самопомощь. Энергия рождается только из деятельности и никогда из пассивности. Усилием воли заставьте себя двигаться хотя бы чуть-чуть.

«Чуть-чуть» — ключевой момент. Постепенность вернет энергию на то, что нравится, и удержит от срыва.

8. Серая скучная жизнь. Ничего не приносит настоящего удовлетворения и радости.

Самопомощь. Остановитесь. Пусть для замедления потребуется усилие воли, но это необходимо сделать.
Не заглатывайте удовольствия в спешке — учитесь наслаждаться мгновениями.

Верните ощущение в тело: ощутите радость от движения, от прикосновения. Вспомните, что является для вас действительно приятным — и выделите свободный день, чтобы убедиться или опровергнуть это убеждение. Поняв, что ошибались, отрефлексируйте и неспешно продолжите поиск. У каждого из нас ровно столько времени на поиск, сколько нужно.

Почему тема антидепрессантов внезапно стала модной

Вероятно, потому что о ней понемногу перестают бояться говорить. Раньше обращение к психологу/психотерапевту считалось чем-то постыдным, что уж говорить о приеме поддерживающих психику препаратов.

Для поколений, выросших на принципах вроде «выживает сильнейший», это было равнозначно признанию своей слабости. И не дай бог об этом узнает кто-то из партнеров или конкурентов. Но посмотрите, что происходит сейчас: руководящие должности занимают не только зрелые мужчины в пиджаках, но и совсем молодые люди, которые смогли выгодно продать свою идею.

В моду вернулся ЗОЖ. Следить за собой теперь не признак избытка времени, а показатель респектабельности. Все большее количество крупных руководителей понимает, что здоровье и энергичность во многом зависят от устойчивости психики. Вспомните выражение «все болезни от нервов» — очень красноречиво фиксирует коллективный опыт. Поэтому о своем психологическом здоровье задумывается сегодня все большее количество людей. 

Стоит ли принимать антидепрессанты, каждый решает для себя сам. Действительно, есть случаи, когда без фармацевтической поддержки человек не способен выбраться из сложной ситуации. Но назначать лекарства должен врач — никакого самолечения допускать нельзя. Острые ситуации, с которыми человек не может справиться самостоятельно, это тяжелые потери, проживание горя.

В любом случае: антидепрессанты — это серьезная нагрузка на организм, к которой нужно подойти ответственно и соглашаться только в случае, если на 100% уверен, что иначе никак нельзя.

Источник: probusiness.io

Как выйти из стресса?                  

Прием №1

Найдите время для себя — только через осознание себя, своей жизни и себя в жизни, мы можем ею управлять. Будьте с собой в контакте! Часто во время перенапряжения мы словно вылетаем из своего тела, уже не управляем собой и оказываемся во власти внешних факторов.

Совет: каждый день устраивайте себе мини-отпуск. Пусть он будет длиться 10-15 минут. Но это время будет только вашим! Отключите все телефоны и сделайте что-то для себя, к примеру, выйдите на свежий воздух и напитайтесь лучами ласкового солнышка!

Прием №2

Сауна. В сауне можно не спешить и расслабиться. Разгоряченное тело обильно потеет. Будто избавляется от всего тяжелого и негативного. Каждой клеточкой тела вы впитываете горячий пар. Чувствуете, как уходит напряжение из мышц, как расправляется кожа. Совет: во время бани или сауны не забудьте об обильном питье. Это должны быть травяные отвары, квас или кефир.

Прием №3

Движение. Один из лучших способов снизить стресс — начать двигаться! Движение и покой в нужное время были вопросом выживания наших предков. Когда наши предки шли на охоту, для них был крайне важен стресс — то есть напряжение. Без него было крайне сложно несколько часов подряд выслеживать зверя, а иногда и убегать от него, спасая жизнь. С тех пор мало что изменилось в механизме стресса. Именно поэтому так важно снижать избыток адреналина и норадреналина при помощи физической активности.

Совет: уделите себе время на обеденном перерыве — прогуляйтесь 20 минут неторопливым шагом, а раз в неделю выкроите время и потренируйтесь в зале до седьмого пота.

Прием №4

Растяжка (стретчинг). Когда вы чувствуете тоску и упадок сил — займитесь растяжкой! Этот вид физической активности спровоцирует некоторую боль. В кровь начнет выделяться адреналин. Чтобы снять боль, организм будет вырабатывать морфиноподобные вещества. Когда вы закончите упражнения, выделение адреналина прекратиться, а оказавшиеся в избытке морфиноподобные вещества уменьшат выраженность тоски.

Прием №5

Пишем письма. Для снятия напряжения на психическом уровне важно грамотно проживать негативные эмоции. Просто забыть ситуацию не получится, в этом случае мы все равно вытесняем эмоции на уровень бессознательного, накапливаем их. Совет: не тяните с отработкой эмоции, если случилось так, что вы не смогли ответить должным образом или были вынуждены промолчать, вооружитесь бумагой и ручкой! Напишите все своему обидчику! Письмо, безусловно, выкидываем и никому не отправляем.

Прием №6

Правильное питание.   Правильное питание уменьшит вредное воздействие окислительного стресса. Совет: проведите один день на детокс-диете. Пусть ваш рацион составят свежевыжатые соки, травяные чаи и вода с лимоном. Уже на следующее утро вы почувствуете себя легче!

Прием №7

Слушайте спокойную музыку. Специалисты утверждают: музыка оказывает влияние на выработку гормонов, которые воздействуют на эмоциональное состояние человека, вызывая ощущение радости или тревоги, проявление отваги и мужества. Совет: создайте свой плей-лист музыки для релакса и слушайте его при каждом удобном случае, особенно во время стрессовых ситуаций, к примеру, автомобильные «пробки».

Прием №8

Используйте техники релаксации.   Это может быть массаж, дыхательная гимнастика, йога, цигун, энергетические практики, медитации или что-то еще. Совет: попросите любимого сделать вам массаж с роскошным натуральным маслом сандала, жасмина, иланг-иланга или пачули. Вы расслабитесь от любимых рук, а неспокойная ночь подарит вам прекрасные эмоции.

Подружитесь со стрессом, используйте его тогда, когда это необходимо именно вам. Но не забывайте избавляться от дистресса. Нет лучшего лечения, чем профилактика!

Источник: lifeacademy.ru

Состояние

• Есть три условных типа реакции на сильную встряску: “нога на газ”, “нога на тормоз” и “ноги на обеих педалях”. То есть в первом случае – злость, гнев, крики, слезы. Во втором – чересчур капитальная отстраненность и отмороженность: человек уходит в себя, как улитка в домик. И в третьем – когда снаружи лед, а внутри трясет. Первое всего заметнее, второе и третье дольше и опаснее.
• У него сейчас более острая – и “более другая” – реакция на раздражители. В нормальном состоянии, скажем, он отвечал хаму: “Да иди ты!”, а теперь может и учинить истерику на ровном месте. Те же вещи даются сейчас труднее и вызывают повышенные реакции – взвинченные, или панические, или тоскливые.
• У человека резко снижается чувство юмора. Если он без энтузиазма – и более того, с реальным страданием во взоре – реагирует на твои подбадривающие шуточки и подначки, которые в обычном состоянии его когда-то реально бодрили… Нет смысла колотить по плечу с залихватским: “Чувак, да ну ты чо, шуток не понимаешь?!” Сейчас этот метод не работает.

Эмоции

• Появляется ранее не наблюдавшаяся в таких масштабах раздражительность, вспыльчивость, капризность.
• Он не способен расслабиться, все время напряженный, как натянутая струна.
• Ему кажется, что он один на всем белом свете, никому не нужен – и вообще как та Сарочка, которой “хуже всех”.

Поведение

• В области еды и сна людей может перекашивать в разные стороны. Одни судорожно заедают стресс, другим кусок в горло не лезет. Одни не могут уснуть, другие целый день ползают сонные и вялые, даже после десяти и более часов сна. Тут индикатор – масштабы и длительность отклонения.
• Некоторые пытаются расслабиться с помощью внешних “костылей”: выпивки, сигарет и так далее. Трезвенник же может обрить голову, выбросить все вещи, начать искать спасительного гуру. Все это судорожно и с нездоровым энтузиазмом.
• Социальные привычки слабеют. Компанейский товарищ начинает отрубать телефон на сутки, ответственный – забивать на обязанности и обещания. Ну не тянет организм сейчас.

Голова

1. Он сейчас хуже соображает, чем обычно. Память, реакция, концентрация, креативность – с этим капитальная пробуксовка.
2. Мысли часто не доводятся до конца и улетучиваются по пути.
3. Он постоянно фиксируется на негативе. Ты смотришь на котенка и умиляешься, а в воображении стрессированного друга тот уже попал под машину.

Реакция организма

• Стресс чреват физическими побочками. Причем, как правило, не в острой стадии – тогда организм нередко мобилизуется и “забывает” болеть. А когда переходит в хроническую – тут обычно и вылезает букет…
• Один из частых физиологических симптомов – боли. Чаще всего от взваленной на них “ноши” страдают спина, шея, голова.
• Сердце из груди выпрыгивает, дышать трудно” – не всегда метафора. Дыхалка и сердечно-сосудистая тоже принимают бой.

Собственно, признаки стресса, во-первых, этим не исчерпываются, а во-вторых, не обязательно наблюдаются все сразу. Выявлять их и сопоставлять – дело как раз спецов. Нам достаточно усвоить, что резкие перемены и перепад в самочувствии и поведении (“Он был совсем не таким!”) – это как раз то самое “ж-ж”, которое неспроста. Теперь следующий вопрос – а что делать, когда близкое существо, испытав развод, увольнение или Большой Экзистенциальный Кризис, рыдает, морозится или рвется в монастырь.

Итак, как помочь другу, если он оказался в серьезном стрессе?

1. Не прячься от него

Многим страшно вообще как-либо себя проявлять, когда другу худо. Его стресс вызывает у тебя стресс – ну и дальше образуется цепочка и замкнутый круг. “Боже, что тут можно сделать, что я скажу – все будет глупо и неправильно”… “Наверняка ему не до меня”… Скорее всего, это не так. И угодивший в яму стресса человек растерянно обнаруживает, что его игнорируют. Не переставай звонить, писать, приходить. Это не так страшно, как кажется. Если ему нужно одиночество – уж будь уверен, он тебе даст знать.

2. Не пытайся его спасти

“Не шевелись, сейчас я тебя вытащу!” – это другая крайность, противоположная той, которая “А чем я тут могу помочь, лучше посидеть в кустах”. И такая же неправильная. Только в сказках достаточно водных процедур мертвой и живой водичкой, чтобы возродить кого угодно. Никого ниоткуда за волосы вытащить полностью нельзя. Всегда только сам. Это не значит, что не нужно помогать. Просто помогать – это не означает сделать все за другого. Правильное слово тут даже не “помощь”, а – “поддержка”.

3. Будь другом, а не доктором

“Это у тебя хронический стресс, я читал статью – и слушай, что тебе надо делать, чтобы очухаться” – вот тоже не работает. Оставь при себе все свои ценные познания. Не ставь диагнозов и не давай верных рецептов. Можешь дать совет – если тебя попросили. И то – с оговорками, что тебе так мнится. Панацеи доброжелателей из серии “мыши, станьте ежиками” действуют на измученный стрессом мозг добивательным образом.

4. Спрашивай вслух

“Боюсь навредить, потому что не знаю, что ему нужно сейчас – чтобы выслушали, чтобы помогли практическим образом – или чтобы отстали и дали отдохнуть в уголке”… Так спроси! Как? Ну вот как чувствуешь, так и. “Знаешь, я не могу сообразить, что тебе сейчас нужнее. Но я готов сделать, как тебе будет лучше. Хочешь – чаю попьем, поговорим. Хочешь побыть один – окей, я тебе позвоню через пару дней. А если что – звони в любое время, я тут недалеко, ты в курсе”.

Источник: pics.ru