Избежать стресса невозможно: он присутствует в жизни каждого. Игнорирование этого явления приводит к его переходу в хроническую стадию, и тогда деструктивное влияние стресса на тело, психику и поведение человека проявляется в максимальной степени. Чтобы защитить себя и сохранить здоровье, современному человеку важно обладать высоким уровнем стрессоустойчивости – комплексным навыком, позволяющим эффективно работать со стрессом, который был, со стрессом, который есть, и со стрессом, который будет. Техники управления стрессом также можно условно разделить на предназначенные для работы с прошлым, настоящим и будущим. Разберемся, как избавиться от «застарелого» стресса.
Наверняка вы замечали, что разные люди реагируют на одни и те же сложные жизненные ситуации по-разному. Одни, казалось бы, их просто не замечают, а другие «ломаются» и оказываются в больнице – и это только в лучшем случае…
Испытывая стресс, человек фактически проходит через психотравмирующую ситуацию или их цепочку.
результате он получает травмы разной степени тяжести. Некоторые травмы самостоятельно «излечиваются» психикой и уходят не оставив следа, другие остаются неисцеленными.
Причины, по которым некоторые люди меньше подвержены воздействию стресса, давно интересовали исследователей. Результаты экспериментов показали, что важнейшим отличием этих людей является наличие эффективных стратегий мышления. Эти стратегии были положены в основу так называемых психологических техник управления пережитым стрессом, о которых и пойдет речь.
Все эти техники можно разделить на две большие группы:
- техники, воздействующие на тело;
- техники, воздействующие на психику.
Невозможно сказать, техники какой группы окажутся наиболее эффективными именно для вас. Единственный правильный вариант – пробовать и оценивать полученный результат. Мы предлагаем вашему вниманию несколько техник из обеих групп, которые вы можете протестировать самостоятельно.
Ближе к телу
Техники, основанные на воздействии на тело, большей частью направлены на снятие мышечного напряжения, являющегося результатом «непроработанного» стресса. Базовое условие в данном случае – погружение себя в психотравмирующую ситуацию и одновременное выполнение упражнений, предназначенных для снятия мышечных зажимов. Можно вспоминать негативную ситуацию и заниматься йогой, выполнять интенсивную пробежку или отрабатывать удары на боксерской груше. Важнейшее условие – постоянно удерживать негативное воспоминание.
Пример
Допустим, на вас накричал партнер или коллега. Не пытайтесь загнать мысли об этом инциденте внутрь себя, а напротив, сосредоточьтесь на своих переживаниях и с этими ощущениями подходите к беговой дорожке и нажимайте кнопку «Start». Во время бега, который должен быть достаточно интенсивным, непрерывно удерживайте ситуацию конфликта (то есть психотравмирующую ситуацию) перед мысленным взором. Через какое-то время вы с удивлением обнаружите, что воспроизводить ее в деталях становится все сложнее и сложнее… А еще позднее будет непросто вспомнить ее в принципе. Обычно одновременно изменяется и общее состояние: появляется приятное чувство расслабленности и оптимизм. Дело тут не в усталости. Вышеназванные признаки свидетельствуют о том, что психотравмирующая ситуация проработана и ее влияние на вас если не исчезло, то сильно снизилось. После того как описанный результат достигнут, можно прекращать тренировку.
Дополнительный плюс техник управления прошлым стрессом, основанных на воздействии на тело, заключается в том, что можно работать с травмами, первопричину которых вы не помните. Достаточно просто максимально сосредоточиться на существующем напряжении и/ или дискомфорте, и нужный эффект будет достигнут.
Однако учитывайте, что у подобного рода техник есть противопоказания! Не каждый может бегать по дорожке в течение продолжительного времени, и не каждому стоит это делать. Перед выполнением подобных упражнений стоит посоветоваться с врачом.
Действуем через психику
Перейдем к рассмотрению группы техник, воздействующих на психику человека. Наиболее простыми и эффективными являются те, которые связаны с ассоциацией или диссоциацией. Несмотря на сложное название, смысл этих терминов достаточно прост, и объяснить его проще на примере. Попробуйте вспомнить какое-либо позитивное событие из своего прошлого. А теперь ответьте на вопрос: «Когда вы мысленно просматриваете «фильм» о нем, вы видите это событие «из своих глаз» (как непосредственный участник событий) или воспринимаете себя со стороны, как и всех остальных участников события? Первый вариант называется ассоциированным воспоминанием, а второй – диссоциированным.
Исследования показали: чем менее ассоциированным является воспоминание о событии, тем в меньшей степени оно проявляется в теле. Иначе говоря, диссоциированное негативное событие не вызывает напряжений, эффект стресса нивелируется. В этом и заключается один из секретов людей, которые сравнительно легко переживают непростые жизненные ситуации: в своих воспоминаниях и мыслях они видят их «со стороны», причем делают это автоматически.
К большому сожалению, практика показывает, что в целом люди чаще всего ассоциированы в прошлые негативные переживания. Соответственно, и вредоносным эффектам от стресса они подвержены больше.
Но восприятием можно сознательно управлять! При изменении типа воспоминания негативного события с ассоциированного на диссоциированное автоматически изменяется и отношение к данному событию. Степень негатива и напряжения заметно уменьшается.
Давайте рассмотрим две техники сознательной диссоциации.
Техника первая: «Просто не принимай на свой счет!»
Предполагает всего два шага.
Шаг 1. Вспомните негативную ситуацию.
Шаг 2. Диссоциируйтесь.
Пример
Возьмем ту же ситуацию, что и раньше: конфликт на работе. Вспомните эту ситуацию. Скорее всего, вы обнаружите, что вспоминаете ее ассоциированно. Следующее, что вам нужно сделать, – перевести воспоминание в диссоциированный режим. Для этого представьте, что вы «выпрыгиваете» из события и начинаете смотреть на него со стороны. Интересно, что чем дальше вы отодвигаете от себя просматриваемый «фильм», тем меньше будет его негативное воздействие на вас.
Исследователи заметили, что усилению позитивного эффекта от техники способствует не только изменение дистанции между человеком и «фильмом», но и иные манипуляции с параметрами внутреннего «кино». В практической психологии эти параметры получили название субмодальности. Задействовать дополнительные субмодальности и, следовательно, усилить положительный эффект поможет вторая техника, которую мы рассмотрим сегодня.
Техника вторая: «Музей воспоминаний»
Предполагает восемь шагов.
Шаг 1. Вспомните ситуацию, содержащую негатив.
Шаг 2. Диссоциируйтесь.
Шаг 3. Отодвиньте «фильм» на большое расстояние.
Шаг 4. Поставьте его «на паузу».
Шаг 5. Обрамите получившуюся картинку в рамку.
Шаг 6. Дайте картине шутливое название.
Шаг 7. Повесьте картину в музей воспоминаний.
Шаг 8. Покройте картину блестками или конфетти.
Пример
Вернемся к нашей ситуации. Первые два шага будут полностью совпадать с соответствующими шагами первой техники. На третьем этапе просто отодвиньте картинку от себя. Внутренним сигналом достижения нужного расстояния будет ощущение, что происходящее перед внутренним взором перестает вас эмоционально затрагивать. Поэкспериментируйте, и очень быстро вы научитесь явственно чувствовать этот момент.
Вспоминая прошлые события, мы делаем это по-разному. Некоторые видят «фильм о событии», некоторые – череду статичных картинок; иногда целое событие воспринимается как одна-единственная картинка. Если в вашем восприятии разворачивается «фильм», на четвертом шаге превратите его в картинку, просто остановив.
После этого критично осмотрите стоп-кадр и задайтесь вопросом: «В какую раму вы хотели бы обрамить это изображение – возможно, в стиле барокко? Или строгую из алюминия?» Выберите ту, что вам по вкусу.
перь пришло время дать картине название – обязательно юмористическое.
На седьмом шаге техники представьте, что перед вашим мысленным взором появляются рабочие, которые аккуратно берут картину и переносят ее в музей ваших воспоминаний, где вешают среди уже имеющихся картин. Мысленно подойдите к полотну и осмотрите его, оцените те эмоции, которые вы испытываете.
Наконец, представьте, что у вас в кулаке зажата горсть блесток или конфетти. Бросьте их в картину и посмотрите, как, оседая, они закрывают какую-то ее часть.
На этом можно заканчивать.
Оцениваем эффективность
При выполнении техник полезно оценивать их действенность на вас. Для этого рекомендуется использовать процедуру так называемого шкалирования. Мысленно представьте, что существует некая шкала от 0 до 10, в рамках которой «0» – это полное безразличие к тому или иному событию, а «10» – максимально негативное отношение. Начиная работать с ситуацией, оцените ее по шкале и запишите результат. После выполнения техники задайте себе этот вопрос еще раз и снова запишите, что получилось. Разница в цифрах и будет определять эффект от выполнения той или иной техники.
Мы рассмотрели несколько техник работы с пережитым стрессом. Их простота и доступность часто вызывает у людей недоверие.
сложно представить, что с негативными воспоминаниями, которые мучили годами, можно так просто справиться. Люди ждут суперсложных комплексных методик. Стоит сказать, что рынок идет навстречу подобным запросам и готов предложить искушенным клиентам практически вечную терапию. Как говорится, любой каприз за ваши деньги. Но перед тем как пойти по длинному пути, направленному на решение собственных проблем, попробуйте использовать простые инструменты, о которых мы говорили выше. С большой долей вероятности их окажется достаточно, и вы сбережете время и деньги.
Источник: reis.zr.ru
Как управлять стрессом?
Чтобы научиться справляться со стрессовыми ситуациями, следует выявить источник раздражения. Затем надо определить, какой интенсивностью он обладает. После этого применяют один из способов защиты. Важным моментом в контроле над своим состоянием является снижение уровня напряжения в возникшей ситуации и ее значимости. Человеку надо сразу представить себе худший вариант развития событий. Это поможет распределить очередность выполняемых задач.
Если же необходимо выйти из конфликтной ситуации, следует освоить способы саморегуляции психологического состояния. Важно заметить признаки нервного напряжения и начать предпринимать шаги по его снятию.
Методы управления стрессами бывают разными, поэтому человек может выбрать тот, которые ему подходит больше других.
Способы управления стрессом
Часто стресс сопровождается сильным эмоциональным напряжением, поэтому важно в трудной ситуации как можно быстрее обрести спокойствие.
Как справиться с эмоциями?
В стрессе человек испытывает такие чувства, как гнев, тревогу, обиду, раздражение, агрессию и т. д. Под их влиянием часто совершаются импульсивные поступки, которые усугубляют ситуацию. Чтобы избежать таких последствий, необходимо следующее:
- осознать ту эмоцию, которая стала главенствующей;
- остановиться (замолчать, перестать двигаться);
- обратить внимание на дыхание: начать делать размеренные вдохи и выдохи;
- восстановить спокойствие после переживаний.
Саморегуляция основывается на умении переключаться с эмоций, которые сразу возникают при столкновении с источником раздражения на мыслительный процесс, осознание того, что происходит вокруг. Чтобы выработать этот навык, необходима постоянная практика.
w, 720px" />
Эффективно повлиять на эмоции можно с помощью дыхания. Оно должно стать глубоким и ровным. Достигают этого, используя следующую схему: делают глубокий вдох на 3 счета, задерживают дыхание на 1 счет, после чего осуществляют равномерный, полный выдох, считая до 5. Чем длиннее будет выдох, тем быстрее удастся достигнуть состояния расслабленности. Мысли следует сконцентрировать только на дыхании, удерживать их, пока нервное напряжение не спадет.
При негативных переживаниях помогает техника визуализации. Необходимо нарисовать в воображении такую картинку, которая вызывает чувство спокойствия и умиротворения. Практиковать технику можно следующим образом:
- выбрать спокойное место, где никто не будет отвлекать или мешать;
- закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании;
- представить, что человек находится в месте, в котором спокойно и легко;
- активизировать не только органы зрения, но и слуха, обоняния, тактильные ощущения, чтобы ощущения присутствия в другом месте стали наиболее яркими.
Место, где человек ощущает себя свободно, у каждого свое. Кто-то представляет себе горное озеро или море. Кому-то нравится лесной пейзаж. Важно в ходе визуализации сконцентрироваться на каждом чувстве: пытаться представить запах, почувствовать ветер или лучи солнца на лице, услышать шум волн, шелест листьев или пение птиц и т. д. Тело и психика должны быть максимально расслабленными. Чтобы избежать засыпания, упражнение следует делать стоя или сидя.
Техники позитивного мышления
Стрессом можно управлять с помощью техники позитивного мышления. Человеку нужно научиться определять уровень своих ожиданий от окружающих людей, соотносить его с реальностью, поскольку стресс возникает на фоне противоречий между ожидаемым и существующим. Проблемы следует превратить в задачи, а ожидания снизить.
Каждый человек должен помнить, что негативные переживания часто усиливаются его собственным воображением. Необходимо оценить возникшую ситуацию, задав себе такие вопросы:
- Насколько плохо обстоят дела?
- Можно ли изменить ситуацию?
- Есть ли возможность поменять отношение к ней?
- Для чего дана эта ситуация и какой вывод из нее надо сделать?
Такой подход способствует осмыслению происходящего, не даст стрессу развиваться и углубляться. После этого следует начать работать над тем, чтобы превратить проблему в задачу. Например, если человека сильно раздражает поведения руководителя, следует поставить перед собой цель, научиться игнорировать его, чтобы оно не влияло на душевное состояние.
Задача позитивного мышления не видеть все в лучшем свете, но находить пути, при которых все может сложиться наилучшим образом. Такой подход возможен в том случае, если человек научиться брать ответственность за свои поступки на себя. Необходимо научиться признавать наличие проблемы, понимать, как она влияет на жизнь, какие шаги можно предпринять, чтобы решить ее. Благодаря технике позитивного мышления можно развить сильные качества, что приведет к повышению стрессоустойчивости.
Стрессоустойчивое поведение
Контролировать стресс будет легче, если понять, какие знания или навыки для этого нужны. Это могут быт как профессиональные навыки, так и личные характеристики. Необходимо уделять внимание правильному использованию времени, планированию, правильно расставлять приоритеты, контролировать происходящее и поощрять себя в случае успеха.
Стрессоустойчивое поведение предполагает развитие навыка коммуникации, при котором человек может логично излагать свою позицию сотрудникам, приводя необходимые аргументы. В ходе конфликта важно слышать собеседника и то, что он пытается донести.
Следует учиться искать компромиссы, находить подход к окружающим.
Личные ресурсы для борьбы со стрессом
Несмотря на то, что на личность человека большое влияние оказывает родительское воспитание, предыдущий отрицательный опыт или негативное мышление, всегда есть возможность изменить сложившиеся установки. Для этого может понадобится время, но при регулярной работе над собой есть большая вероятность выработать эмоциональную стабильность, умение самостоятельно принимать решения и брать на себя ответственность за них, позитивно мыслить, при необходимости обращаться за помощью к специалистам, верить в собственные силы и смотреть на мир оптимистично.
Стратегия повышения стрессоустойчивости
Чтобы повысить стрессоустойчивость, необходимо следующее:
- в ходе наблюдения выявить, под влиянием каких факторов возникает нервное напряжение;
- развивать умение осознанно оценивать ситуацию;
- освоить техники саморегуляции, правильного дыхания;
- выработать навыки позитивного мышления, переключаясь с эмоционального напряжения на решение проблемы;
- постоянно работать над коммуникативными навыками;
- совершенствовать свои профессиональные и личные качества.
Профилактика стресса
Чтобы научиться справляться с проблемами, необходимо комплексно подходить к повышению стрессоустойчивости. Например, физическое состояние человека напрямую влияет на психологическое. Придерживаясь принципов здорового питания, регулярно занимаясь физической активностью, используя техники релаксации, человек быстрее научиться выходить из напряженных ситуаций. Следует отказаться от употребления алкоголя и курения, поскольку эти вредные привычки, принося короткое облегчение, усугубляют состояние стресса.
Следует развивать в себе понимание того, что жизнь без трудностей невозможна. Надо учиться рассматривать трудности как возможность изменить себя к лучшему, но при этом не следует зацикливаться на одной неприятности. Важно научиться решать проблемы по мере того, как они возникают.
Источник: eustress.ru
Вас ист стресс? 
Уже более 50 лет люди говорят про этого страшного зверя. Давайте для начала разберемся, что это вообще такое?
Стрессом называют накопленные неспецифические реакции организма под воздействием разных неблагоприятных физических или психологических факторов. От чего он бывает у студентов?
- Проживание вдали от родного дома;
- Напряженная учебная деятельность;
- Близость/наступление экзаменов;
- Сложный материал;
- Перенасыщенная студенческая жизнь и пр.
И управление стрессом в жизни станет вашим одним из самых важных навыков, которые помогут прожить счастливую и достойную жизнь (кстати, как и управление конфликтами в коллективе).
Что будет, если не избавляться от стресса?
У каждого свой порог чувствительности. Одному, чтобы впасть в панику, достаточно 3 дня не видеть маму. Другой будет годами терпеть измывания и лишения и сорвется в самый последний момент. Но итог всегда будет тот же.
Если не избавиться вовремя от стресса, вот что может выйти:
- Повышение уровня внутренней напряженности;
- Снижение эффективности вплоть до полного ее разрушения;
- Переход в депрессивное состояние;
- Безразличие;
- Повышенная нервозность;
- Скука;
- Тоска.
Это интересно!
Продолжительный стресс (в течение нескольких лет) очень плохо сказывается на организме и сравним по последствиям с тяжелым инфарктом. А вот сильный кратковременный стресс – это как встряска организма, которая может активизировать физическую и умственную деятельность.
В общем, лучше сначала изучить природу этого явления, а уж потом переходить к управлению стрессом.
Переходим к делу: эффективное управление стрессом
Итак, прежде чем изучать технологии и методики управления стрессом на рабочем месте или учебе, есть важные вещи, которые нужно помнить всегда:
Не боимся его и не избегаем
Без него-родимого, без стресса жить невозможно – это естественная реакция организма на окружающую среду и вашу жизнь. Так что просто смиритесь, что он будет, будет всегда. А вот если пытаться постоянно избегать стресса, стараться жить как можно более спокойней и размеренней, тем сильнее будет его разрушительное влияние, когда он до вас таки доберется.
Преодолевая стресс каждый раз, вы и ваш организм прививаете себе навыки управления стрессом, а также борьбы с этим явлением. 
Изучаем виды стрессов
Бывает конструктивный стресс, при котором из за большого количества скопленной неудовлетворенности происходит разрядка. Это хорошо, потому что позволяет решить проблему и вновь установить взаимопонимание с окружением. Грубо говоря – покричали и снова любим друг друга с прежней (а то и большей) силой.
При деструктивном стрессе отношения могут только ухудшиться или даже вовсе прекратиться, проблема остается нерешенной, люди страдают от тяжелых переживаний, чувства вины, безысходности.
Определите, какой вид стресса у вас, чтобы суметь взять от него все необходимое, а от всего ненужного избавиться.
Изучаем себя
Чтобы предотвратить или успешно овладеть техниками управления стресса, необходимо узнать свой порог чувствительности.
Следите за собой, за своими ощущениями, чтобы понять, какой уровень силы стресса начинает воздействовать на вас негативно и снижать вашу успешность.
Обратите внимание, при какой силе стресса вы теряете свое нормальное состояние и теряете сосредоточенность, умение концентрироваться и не можете ничего делать.
Средства индивидуальной защиты
Так как у всех все происходит по разному, то и средства и методы управления стрессом тоже будут разными. Ваш задача – найти свою систему управления стрессом, которая будет помогать, не допустит длительного стресса и научит спокойно относиться к непродолжительному выпадению из жизни.
Проблема управления стрессом велика. Не зря от этого недуга страдают люди всех стран мира, всех возрастов и социальных положений. Однако практика управления стрессом не так уж сложна.
Мы предлагаем вам несколько полезных советов, которые включают в себя любые методики и программы управления стрессом. Возможно, вам будет полезен образец презентации дипломной работы.
Алгоритм управления стрессом
- Самое важное – справиться с внутренним потрясением в первые секунды того, как стресс начал вас атаковать. Бороться с ним надо начинать на первой же стадии. Для этого важно прокачать самоконтроль и не расточать свое раздражение на всех, кто вас окружает.
- Изучаем естественные методы саморегуляции. Вам в этом помогают все ваши возможности, что есть у вас под рукой. По сути, это ваша жизнь: размеренное планирование труда и отдыха. У каждого из нас есть вещи или действия, которые помогают нам успокоиться, прийти в норму: ромашковый чай, здоровый сон, подушка, любимый кот и т.д.
- Изучаем искусственные методы саморегуляции. Сюда входят психологические методы управления стрессом, разработанные учеными.
А вот и модель, которой нужно следовать, если вы не смогли предостеречь себя от стресса.
Стратегия управления стрессом: пошаговое руководство
Описываем все по шагам. Следовать нужно именно в этой последовательности:
Шаг 1. Изучаем себя. Присмотритесь, какие ситуации выводят вас из равновесия, какие события нервируют и т.д.
Шаг 2. Определите способы, как остановить самого себя. С первых секунд стресса постарайтесь взять передышку и предотвратить наступление деструктивных действий. Например, не кричите на собеседника, а промолчите, извинитесь и уйдите в другую комнату.
Шаг 3. Трансформируйте негативную энергию во что-то менее разрушительное. Вам сейчас необходимо снять напряжение. С этим отлично справляются физические нагрузки, домашние дела, теплый чай, разговор с симпатичным вам человеком, прогулка по свежему воздуху. Отдохнуть от плохих мыслей поможет и окунание ладоней в прохладную воду на 4 минуты.
Шаг 4. Вспомните, что вас радует, что приносит вам большое удовольствие. Старайтесь каждый день уделить хоть несколько минут тому, что увлекает вас, приносят вам радость.
А еще всегда помните: вы не одни! Рядом с вами всегда есть люди, готовые помочь и поддержать, будь то простой разговор по телефону или помощь в написании курсовых, контрольных, дипломных работ!