Как расслабиться после стресса

Сегодня очень популярны тренинги по стресс-менеджменту и это не случайно. Стресс явление очень распространённое в современном мире. К примеру, в Великобритании ежегодно из-за последствий связанных со стрессом теряется около 40 миллионов рабочих дней. Только вдумайтесь в эту цифру! Поэтому в этой статье Вы узнаете, как избавиться от стресса, используя доступные каждому человеку способы.

Для начала разберёмся в том, для чего был необходим стресс в жизни наших далёких предков.

Что такое стресс и почему он возникает?

В давние времена условия жизни были таковы, что человек постоянно противостоял угрозам и опасностям, как со стороны диких зверей, так и со стороны вражеских племён (общин). Ещё сюда можно добавить угрозу от естественных природных катаклизмов.

Так вот в результате этого у человека выработались две реакции — реакция нападения и реакция побега. Обе они были важны для выживания человека. В своей жизни человек использовал одну из этих реакций. К примеру, он сбегал от более сильного противника и нападал на более слабого противника. Такое поведение помогало человеку продолжать своё существование.

В современном мире всё изменилось. На смену «простым» и понятным опасностям древности пришло много новых задач и трудностей, которые невозможно решить реакциями побега или нападения. Наш организм часто не может чётко определить источник возникшего напряжения и поэтому попав в 2-х часовую пробку на дороге, у человека может возникнуть такая же реакция, как у его древнего предка при нападении крупного дикого животного.

Другими словами, наши реакции внутри на обстоятельства остались такими же, но внешне эти реакции уже не соответствуют обстоятельствам. Большинство современных проблем и трудностей нельзя решить с помощью нападения или побега. Когда у нас нет возможности отреагировать на проблему так, как запрограммировано изначально, внутри возникает конфликт.

Таким образом, стресс можно определить, как реакцию нашего организма на нестандартную ситуацию.

Во время стресса у человека идёт мощный выброс потенциала (энергетики) и происходит сбой в биоритмах. Любой стресс негативно влияет на физическое и психическое здоровье человека, на его сущность (душу), а также сокращает продолжительность жизни.

Как диагностировать стресс?

Состояние стресса довольно легко обнаружить в себе самостоятельно. Вот некоторые из признаков того, что Вы попали под влияние стресса:

Тревога;
Неуверенность;
Раздражительность;
Приступы гнева;
Напряжённость;
Беспокойство;
Недовольство собой, жизнью;
Ухудшение памяти;
Подавленность;
Учащённое дыхание;
Учащённое сердцебиение;
Повышенная потливость;
Нарушение пищеварения;
Нарушение сна;
Участившиеся ссоры с окружающими;
Суетливость;
Появившаяся или увеличившаяся склонность к вредным привычкам;
И другие.

Говоря откровенно, эти признаки можно обнаружить у большинства людей современности. Это и не удивительно, так как тот ритм и образ жизни, который присущ многим людям, неизбежно приводит к стрессам.

Способы избавиться от стресса и напряжения

Теперь про способы борьбы со стрессом, которые имеют различную степень воздействия, но все они однозначно гармонизируют жизнь человека.

Не поддаваться на провокации окружающих и самой судьбы

В жизни бывает много ситуаций, когда нас выводят на эмоции и т.п. Поэтому очень полезно для здоровья и жизни в целом учиться не поддаваться на провокации, всегда оставаться адекватным и сдержанным вне зависимости от возникшей ситуации. Это очень крутой навык для человека.

Конечно, не легко научиться контролировать и сдерживать себя, но к этому нужно стремиться. В этом отлично помогает постоянное саморазвитие на всех уровнях жизни, благодаря которому приходит понимание процессов, происходящих в мире и вокруг нас. А это, в свою очередь, даёт нам понимание, как и зачем действовать адекватно и с наименьшими потерями для себя.

Лечь на спину и расслабиться (можно сделать самогипноз)

Если Вы уже отследили, что стресс Вами овладел, то попробуйте следующий простой способ:

Лягте на спину и расслабьте всё тело. Можете последить за дыханием. А ещё можете применить простую технику самогипноза: после того, как Вы расслабитесь до максимально возможной степени, начните считать от 5 до 0, убеждая себя в том, что с каждым счётом Вы расслабляетесь всё больше и больше.

Это всё, что нужно для того, чтобы достичь состояния, которое называют гипнозом (лёгкий гипноз). Потом можно ещё дать своему подсознанию некоторые самовнушения. Например:

Я спокоен, когда слышу критику в свой адрес и т.п.

Занятия физическими упражнениями

Учёные утверждают, что занятия физическими упражнениями способствуют выработке эндорфинов — гормонов радости и эйфории, которые уменьшают влияние стресса, депрессии, тревоги.

Существуют различные виды упражнений и Вы можете выбрать те, которые Вам больше нравятся. Главное, чтобы Вы занимались этими упражнениями в удовольствие, а не постоянно «ломали» себя, вгоняя, тем самым, себя в ещё больший стресс.

Вот примеры упражнений;

Быстрая ходьба на свежем воздухе;
Бег трусцой;
Плавание;
Велопрогулки;
Лыжные прогулки;
Упражнения с весом собственного тела;
Упражнения с отягощениями (умеренно, без фанатизма);
Статические упражнения (йога);
И другие.

Регулярные занятия очень благоприятно воздействуют на человека.

Полезно: Как начать бегать по утрам: из личного опыта

Активный отдых и прогулки на природе

Физическими упражнениями хорошо заниматься на природе: в лесу, возле водоёма, в горах и т.д. Также благоприятно периодически бывать на природе помимо физических упражнений. Природа — это естественный источник энергии и вдохновения.

Вы можете наблюдать за водой на берегу реки, озера, моря, океана, гулять среди деревьев в лесу, парке, горах. Ещё можно отдыхать на природе активно: играть в подвижные игры, заниматься туризмом и т.п.

Дыхательные практики

Во время напряжения, депрессий и стресса у человека учащается и становится неравномерным дыхание. В результате этого увеличивается выработка адреналина, что ещё больше усиливает стресс. Поэтому успокоив своё дыхание, человек будет воздействовать на своё состояние положительно.

Есть много различных дыхательных практик. Не обязательно сильно мудрить, можно использовать простейшие техники, но выбор остаётся за Вами. Вот некоторые методы:

Просто следить за дыханием в расслабленном положении тела;
Пранаяма;
Цигун;
Метод Бутейко.

Данные техники рекомендованы также тем, у кого бесЗпокойный ум, суетливость и прочее.

Массаж от гармоничного человека

Есть мнение что массаж, особенно если его делает гармоничный человек (а не тот, у которого много собственных проблемы в жизни), помогает справляться со стрессовыми ситуациями. Во время полноценного массажа человек расслабляется, уходят зажими в теле, происходит психологическое расслабление — как раз то, что нужно.

Если нет возможности ходить к массажисту, то можно делать самомассаж. Это, конечно, уже не то, но хоть что-то.

Прослушивание гармоничной музыки

Музыка оказывает очень сильное влияние на человека и его психику. Всегда нужно думать, прежде чем слушать непонятно что. В случае стресса благоприятно слушать спокойную и гармоничную музыку.

Что именно слушать? Классику или спокойные песни о чистой любви, природе и т.п. Большинство современных исполнителей НЕ подходят под эту категорию.

Лёгкое и правильное питание

Пища также оказывает сильное воздействие на человека и его состояние. В результате содержания тех или иных микроэлементов, различные продукты питания по-разному воздействуют не только на здоровье человека, но и на его настроение и состояние психики в целом.

Когда Вы в стрессе, лучше выбрать лёгкое питание, в котором будет отсутствовать жирное, жаренное и подобное. Пусть в рационе преобладают свежие овощи и фрукты, клетчатка, натуральные продукты. Возможно, на некоторое время нужно будет снизить употребление мясной пищи.

Полезно: Главное правило полноценного питания для разумных людей

Здоровый и длительный сон

Сон — это один из лучших лекарей. Во сне в организме идёт много положительных процессов, в т.ч. восстановительные. Обычно люди, которые в стрессе, нуждаются в большем количестве сна. Поэтому нужно полноценно спать и не отказывать себе в этом естественном средстве оздоровления.

Особенно полезен сон до полуночи, что подтверждается сегодня в самых различных источниках. Также обратиться внимание на ранние подъёмы и раннее утро, возможно, это тоже окажет хорошее воздействие на Вас. Просто скажу, что ранние часы (4-5 утра) обладают неповторимой магией. Но чтобы вставать так рано, нужно ложиться в 21-22 часа. Помним правило: главное полноценно высыпаться.

Посещение русской или турецкой бани

Я хожу в баню лет с 3-4-х и продолжаю. это делать уже несколько десятков лет. Баня — это ещё один замечательный лекарь (наряду со сном), а также отличное расслабляющее средство. Рекомендую и во время стресса и в течение всей жизни.

Читайте: Очищение организма баней: правила и рекомендации

Приём успокаивающих и расслабляющих трав

Используйте естественные и натуральные травы для успокоения: пейти настои и чаи из успокаивающих и расслабляющих трав (ромашка, мелисса, валериана и других).

Общение с гармоничными людьми

Окружающие люди также оказывают на нас большое влияние. Порой, именно из-за негативного общения человек может попасть в стрессовую ситуацию. Окружение влияет на наше мышление, мировоззрение и многое другое. Поэтому формирование или поиск благоприятного окружения является важнейшей и приоритетной задачей в жизни.

Стремитесь искать общение с людьми, которые понимают ценность и важность настоящего саморазвития, которые работают над собой и идут к результатам в жизни. На начальном этапе такое общение могут заменить мудрые книги, аудиозаписи и прочее.

Постановка целей в жизни

Отсутствие целей в жизни приводит к тому, что человек теряет контроль над своей жизнью и ей начинают управлять обстоятельства. В такой ситуации стресс неизбежен. Ставьте цели, это поможет получить чувство контроля над жизнью, добиваться результатов, а значит и избавиться от стресса.

Рекомендую: Как правильно ставить цели и достигать их: секретное руководство

Отказ от алкоголя, табака и других наркотиков

Самое худшее, что можно сделать во время стресса — это пытаться его «заглушить» наркотиками: пить алкоголь, курить сигареты, употреблять другие наркотические вещества. Вся эта гадость разрушает нервную систему человека, усиливает стресс и переводит его в хроническую стадию.

Полный отказ от этой дряни — единственно правильное решение и для того, кто в стрессе, и для любого другого человека.

Отказ от просмотра ТВ и прочих средств зомбирования

Достаточно большую долю стресса и напряжения сегодня добавляют недоразвитые передачи, шоу, фильмы и сериалы по ТВ, радио, в интернете. Сегодня через СМИ транслируется потребительство, разврат, насилие, примитивный образ жизни. В основном через эти каналы коммуникации можно набраться только негатива и плохих эмоций.

Хотите избавиться от стресса? Откажитесь от просмотра всего этого и тщательно выбирайте, что Вы смотрите и кого слушаете.

Отказ от опасных духовных практик

Сегодня очень активно пропагандируются различные духовные практики, типа молитв, мантр, медитаций и прочего. Нам говорят, что это очень продвинутые способы развития человека, которые помогают решать многие проблемы в жизни. Но так ли это?

На основе своего опыта и также на основе информации довольно продвинутых людей, я пришёл к неутешительному выводу: все эти духовные практики беЗполезны, а часто и опасны. Во время них человек отдаёт свой потенциал (энергию), подключается к очень сомнительным эгрегорам и паразитам с других уровней реальности. В результате у человека откачивается жизненная сила, которая частично потом используется против него же.

Поэтому рекомендую полностью исключить все духовные и религиозные практики из своей жизни, и заниматься настоящим саморазвитием.

Снимает ли стресс секс?

Многие психологи, врачи и прочие деятели говорят о том, что секс снимает стресс, положительно влияет на здоровье и продлевает жизнь. Они советуют заниматься сексом почаще, при этом ненавязчиво убирают любовь на второй план. Так вот это утверждение всех этих деятелей является очередной ложью.

Во время секса (даже между любящими друг друга людьми) затрачивается очень большой потенциал (много энергии). Поэтому чем больше человек занимается сексом и чем раньше он начинает это делать, тем быстрее он стареет и ухудшает состояние здоровья.

Эта ложь распространяется для того, чтобы разрушать здоровье и генетику людей, чтобы заставить их делать то, что нужно этим деятелем и тем, кто за ними стоит. Именно поэтому сегодня активно ведётся деятельность по растлению подрастающего поколения всеми возможными способами (интернет, СМИ, пропаганда и прочее).

Следует знать, что после каждого сексуального контакта и даже после поцелуя «рот в рот» в сущности женщины остаётся генетический отпечаток её сексуального партнёра, а вмести с ним высока вероятность передачи психических и генетических болезней будущим детям. Это явление называется телегонией и оно абсолютно реально!

Это не говорит о том, что секса не должно быть. Он может быть, но только между любящими друг друга людьми и НЕ в чрезмерных количестве. Крайне желательно, чтобы сексуальная активность начиналась после переходного возраста, когда мужчина и женщина становится более ли менее разумными, могут нести ответственность за свои поступки и создавать семьи.

Информацию о телегонии специально скрывают, но о ней знают даже те, кто занимается разведением собак, голубей, лошадей и т.д. К примеру, если породистая сучка имела связь с непородистом кобелём, то все уже знают, что у этой сучки НИКОГДА не будет породистых щенят и все они будут нести в себе гены непородистого кобеля, даже если щенки будут от другого кобеля.

Важно: Что такое карма человека? Как узнать и изменить карму?

Как бороться с постоянным стрессом?

Если стресс, напряжение и депрессии стали неотъемлемой частью Вашей жизни, то с этим срочно нужно что-то делать. Подобные процессы в случае длительного воздействия разрушают человека и его сущность. Физические и психические болезни, проблемы в отношениях и на работе, отсутствие интереса к жизни — зачастую всё это следствие постоянного стресса.

Подобное состояние явно говорит о том, что человек живёт неправильно и негармонично. Конечно, имеет место и внешнее воздействие от окружающих, обстоятельств и прочего. Но как на это реагировать — это уже зависит от человека и его уровня развития.

Чтобы избавиться от корня этой проблемы (постоянных стрессов), необходимо начать делать фундаментальные вещи, а именно:

Тогда человек сможет кардинально изменить свою жизнь и своё внутреннее состояние, научиться правильно реагировать на стрессовые ситуации и контролировать себя. Поэтому эти фундаментальные вещи лучше делать каждому, кто читает эти строки. Это залог эволюционного развития души-сущности, здоровья, благополучия и счастья.

Как справиться с сильным стрессом?

В жизни могут произойти события, которые введут человека в состояние сильного стресса. Что же делать в этом случае?

Медики, психиатры и прочие рекомендуют в таких случаях различные лекарственные препараты, к примеру, антидепрессанты. Но борьба со стрессом подобным образом опасна, так как не устраняет причину проблемы, а лишь «загоняет» стресс ещё глубже в подсознание.

Лечение стресса с помощью лекарств — это всё равно, как страус спрятать голову в песок и подумать, что проблема решена. А в это время проблема будет стремительно нарастать.

Не исключено, что могут быть ситуации, когда человека срочно нужно успокоить и вывести из глубокого кризиса. Тогда единичное воздействие лекарственными средствами будет оправдано. Но превращать подобное лечение в систему — это крайне опасно для здоровья и общего состояния человека.

Какая есть альтернатива?

В данной ситуации я бы порекомендовал следующее:

Выехать куда-то на природу, подальше от города и скопления людей. Находиться там по-возможности до нормализации состояния;
Полностью исключить любые наркотики: алкоголь, табак, кофе и прочее;
Перейти на облегчённый рацион питания, преимущественно овощи и фрукты;
Пить много чистой воды;
По-возможности делать длительные прогулки (на природе) или другие аэробные физические упражнения;
Обратиться к разумному специалисту, который умеет выводить человека из таких состояний (работать с подсознанием, к примеру);
Создать круг общения из гармоничных и разумных людей, которые будут благоприятно влиять на человека.

Это базовый список действий, которые при комплексном воздействии способны привести человека в более ли менее нормальное состояние. В то же время самому человеку, который попал под влияние сильного стресса, следует ответить самому себе на следующие вопросы (после нормализации состояния):

Нравиться ли мне то, чем я занимаюсь в жизни?
Что мне не нравится в моей жизни?
Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию? Почему я до сих пор не делаю это или делаю крайне мало?
В чём главный смысл жизни человека?
Зачем человек рождается в этом мире?
Что нужно делать, чтобы быть по-настоящему счастливым, если не обращать внимание на весь бред, навязанный пропагандой?

Эти вопросы заставляют серьёзно задуматься человека, который испытал удары судьбы. Именно в результате сильных потрясений люди способны очень сильно поменять жизнь и своё отношение к ней. Думаю, что в этом вопросе могут помочь аудиозаписи и книги, которые я выкладываю на страницах Аудио и Рекомендую.

Как избавиться от стресса на работе?

Человек может попадать под влияние стресса на работе по нескольким причинам:

Он не любит то, чем занимается;
Его деятельность не соответствует его талантам и склонностям;
У него нет возможности для творчества и инициативы;
Его труд не оценивается по достоинству;
У него неадекватное начальство;
Его окружают негармоничные коллеги;
Путь на работу забирает много времени и сил.

Это наиболее распространённые причины, хотя могут быть и другие.

Что же делать, чтобы избавиться от стресса на работе? Убрать или разрешить причины, о которых говорилось выше. А именно:

Найти то, что называется призванием в деятельности;
Проанализировать окружение на работе: начальство, коллег. Если они пагубно влияют на Вас, то подумать о том, как изменить ситуацию (сменить место работы и т.п.);
Рассмотреть вариант работы на себя или в какой-то организации, где Вам будут давать проявлять инициативу и творчество, а также по достоинству оценивать Ваш труд;
Проанализировать текущую ситуацию на другие проблемы (неудобное расположение места работы и прочее) и попытаться найти пути их решения.

Если сказать в общем, то в случае возникновения стресса на работе, следует найти причины этого и начать их искоренять. При этом надо действовать разумно и аккуратно, терпеливо, но настойчиво.

Также Вы можете обратиться на консультацию по саморазвитию, где есть возможность проработать эту и другие проблемы.

Как избавиться от стресса: резюме

Главный вывод, который Вам нужно сделать из данной статьи: стресс — явление негативное, которое разрушает человека и его жизнь. Соответственно, от стресса нужно избавляться. В этом помогут следующие рекомендации:

Не поддаваться на провокации;
Сделать самогипноз или что-то подобное;
Заниматься физическими упражнениями;
Бывать на природе;
Заниматься дыхательными практиками;
Ходить на массаж;
Слушать гармоничную музыку;
Правильно питаться;
Высыпаться;
Ходить в баню;
Пить отвары и чаи из трав;
Общаться с гармоничными людьми;
Ставить и достигать целей;
Отказаться от наркотиков;
Отказаться или ограничить СМИ;
Отказаться от духовных и религиозных практик.

Ещё раз обращаю Ваше внимание, что действия, описанные выше, не только помогают избавиться от стресса, но и гармонично развиваться на разных уровнях жизни.

Источник: sergeiyurev.com

Что такое стресс и почему так важно его устранить

Под стрессом понимают реакцию организма на любые факторы внешней среды, которые угрожают нарушить его благополучие и привычное комфортное состояние. Такая ситуация вызывает естественный физиологический ответ: органы внутренней секреции (в первую очередь — надпочечники) и иммунной системы вырабатывают гормоны и другие биологически активные вещества, которые приводят тело в состояние тонуса, чтобы оно защищалось от исходящей извне угрозы. Благодаря подобной реакции человек может приспособиться к изменению окружающих условий, будь то наступление холодов, напряженный период на работе, смена места жительства или другое стечение обстоятельств, разрушающее привычный порядок вещей.

Если задуматься, поводы для стресса окружают нас с самого рождения — детьми мы вынуждены преодолевать один стресс за другим, чтобы адаптироваться к самостоятельной жизни. «Тепличные условия», которыми окружают своих малышей непомерно заботливые родители зачастую приводят к тому, что ребенок вырастает слабым и болезненным. Таким образом, стресс — важное условие для полноценного развития организма и личности.

Простой пример: занятия физической культурой — тоже стресс. Отправляясь на пробежку или многократно поднимая гантели, мы помещаем собственное тело в дискомфортные условия, причем правильно разработанная система тренировок подразумевает постоянное усложнение условий выполнения упражнений. Однако благодаря тому, что процесс происходит постепенно и планомерно, организм успевает адаптироваться к нагрузкам, и как результат — растет выносливость и испытываемый стресс не превышает физиологические границы.

Полезный стресс называют эустрессом. Но есть и другая форма этого состояния — дистресс. Речь идет о физических или психологических нагрузках, превосходящих возможности конкретного человека. Важно знать, что дистресс — явление индивидуальное. Так, забег на 10 км для обывателя, привыкшего проводить свое время на диване у телевизора, однозначно, будет тяжелым и, что важнее, вредным для здоровья испытанием, в то время как спортсмен-марафонец преодолеет эту дистанцию с удовольствием и без каких-либо отрицательных последствий. Ровно такая же ситуация наблюдается при психологическом дистрессе: первый день на новом месте работы часто становится тяжелым испытанием для сотрудника (особенно если работа требует быстрой реакции и активного взаимодействия с окружающими), в то время как профессионал, привыкший к нагрузкам, получает удовольствие от решения нестандартных задач в режиме нон-стоп.

Откуда в таком случае берется «вредный» стресс у взрослых людей, которые годами живут по заведенным правилам? К сожалению, в современных условиях на нас влияет большое количество агрессивных факторов внешней среды, которыми мы не в силах управлять. Мы не всегда воспринимаем их как источники стресса, поэтому зачастую не предпринимаем никаких мер по самозащите. Как правило, речь идет о психологической нагрузке: это и переизбыток ненужной информации, поступающей в сознание против нашей воли, и необходимость находиться в тесном контакте с большим количеством незнакомых людей, и отсутствие условий для продолжительного и спокойного сна… Любой горожанин ежедневно пребывает в состоянии вынужденного тонуса, но осознать это получается лишь тогда, когда дистресс проявляется отчетливыми симптомами неполадок в физическом состоянии.

Возможности организма по адаптации к воздействию внешней среды ограничены, поэтому рано или поздно постоянный стресс отразится на нашем здоровье и самочувствии. Упадет работоспособность и повысится утомляемость. Нервное напряжение отразится на поведении: человек при хроническом дистрессе быстро выходит из равновесия, становится агрессивным, раздражительным, плаксивым. Осечку может дать иммунитет: неслучайно при переутомлениях риск подхватить инфекционное заболевание гораздо выше. Наконец, манифестация (первое проявление) или обострение многих соматических заболеваний обусловлены именно стрессом — так, язва желудка, псориаз и даже некоторые виды опухолей обнаруживаются у людей, которые недавно перенесли сильное нервное потрясение или давно находятся под воздействием тяжелых психологических нагрузок.

Опасность стресса принято недооценивать: мало кто из обывателей предпринимает сознательные усилия по профилактике его вредных последствий. Прекрасно осознавая, что «нервничать вредно», мы продолжаем вести привычный образ жизни, отказываясь признаваться себе в том, что не можем расслабиться даже в часы отдыха. В нашем обществе пока еще не сформировалась культура борьбы со стрессом, а ведь профилактика истощения механизмов адаптации — это разумная инвестиция в свое здоровье, которая позволяет избежать затрат на медицинские услуги.

Способы снятия стресса без лекарств: от физкультуры до изменения образа жизни

Если вы ощущаете, что хронический стресс угрожает перерасти в серьезную проблему со здоровьем, необходимо действовать. Внесение коррективов в образ жизни может значительно облегчить ваше самочувствие, особенно если симптомы нервного истощения проявляются лишь время от времени и периода отдыха хотя бы временно возвращают вам бодрость духа и хорошее настроение.

Психотерапия по-прежнему не слишком популярная услуга на территории нашей страны, однако многие люди уже оценили ее возможности. Вопреки стереотипам, речь идет не просто о «разговорах с малознакомым человеком за деньги»: грамотный специалист способен найти проблему, которая приводит вас в состояние стресса, беспристрастно оценить возможности по изменению ситуации и проконтролировать успех предпринятых действий. Даже несколько недель регулярных консультаций помогают пациентам решить проблемы с настроением и поведением, которые прежде казались неразрешимыми.
Медитация — важный навык, позволяющий отключиться от влияния внешней среды и обеспечить утомленному сознанию отдых. Умение «выключать мысли» особенно важно для жителей больших городов, которые нечасто выбираются на природу или даже просто в зеленые зоны, защищающие от шума мегаполиса. Эксперты отмечают, что даже несколько минут медитации в день дают шанс наверстать один–два часа недосыпа и справиться с дурным настроением.
Йога сочетает в себе преимущества физической культуры и медитации: выполняя разнообразные асаны (позы, в которых необходимо оставаться от 30-ти секунд до нескольких минут), человек сосредотачивается на ощущениях в собственном теле, отвлекаясь от назойливых мыслей, а напряжение и растяжка мышц в процессе занятий ускоряют обмен веществ, что на физиологическом уровне способствует преодолению стресса. Преимущество йоги перед фитнесом и другими видами спортивных тренировок — в возможности посещать занятия в любом возрасте, при любой физической подготовке, невзирая на наличие хронических заболеваний и чувство усталости.
Дыхательная гимнастика особенно показана людям, которые в силу особенностей характера крайне эмоционально реагируют на стресс, тем самым усугубляя ситуацию. Пять–десять спокойных вдохов и выдохов способны уберечь вас от необдуманных поступков, а привычка регулярно дышать по одной из специальных программ, которые требуют всего несколько минут в день, способствует борьбе с раздражительностью или приступами тревожности.

Есть мнение, что некоторые люди больше подвержены стрессу просто в силу характера, однако не стоит считать, что наш темперамент — это постоянная величина и он не подлежит управлению. Вспыльчивые или меланхоличные люди действительно гораздо чаще сталкиваются с последствиями нервного перенапряжения, но работа над собой благоприятно скажется на вашем самочувствии, даже если окружающие не верят в успех подобного начинания.

В ситуациях, когда победить последствия стресса при помощи коррекции образа жизни и полезных привычек не представляется возможным, стоит обратиться к фармакологическим средствам. Правильно подобранное лекарство поможет вам сберечь силы для активных действий и предотвратит усугубление симптомов в сложный период.

Медикаментозные средства для снятия стресса

Существует несколько групп лекарственных средств, некоторые из которых специально разработаны для борьбы со стрессом, а другие обладают подобными свойствами в качестве «побочного» эффекта к основному действию. Выбирая одно из них, исходите из целей терапии, а также обращайте внимание на возможные противопоказания и особые условия приема.

Классические сильнодействующие рецептурные препараты (антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики и т.д.) назначаются только врачом после предварительного обследования. Такие лекарства имеют направленные действия — они тормозят или активируют работу нервной системы, что важно при преодолении тяжелого стресса, угрожающего жизни пациента. Средства из этой группы назначаются при стрессовых расстройствах временно, до устранения тревожных симптомов.

Безрецептурные анксиолитики. К таким средствам можно отнести «Фабомотизол» (в России известен как «Афобазол») — анксиолитик селективного действия, оказывающий не только успокаивающее, но и стимулирующее действие. Препарат способствует устранению тревожности (плаксивости, чувства беспокойства, бессонницы), напряженности, соматических (мышечное напряжение, сердечно-сосудистые и дыхательные симптомы) и вегетативных нарушений (потливость, головокружение). Помимо этого он активирует работу нервной системы, повышает концентрацию внимания, память. Средства этой группы лишены недостатков, присущих классическим сильнодействующим препаратам: не вызывают привыкания, практически не имеют побочных эффектов, не вызывают сонливости, не притупляют чувства и реакцию.

«Афобазол» — отечественный препарат, который был создан в конце XX века как альтернатива классическим транквилизаторам и другим рецептурным препаратам, воздействующим на центральную нервную систему. Многочисленные научные исследования подтверждают: «Афобазол» восстанавливает нарушенные структуры нейронов, повышая их устойчивость к новым повреждениям, что устраняет проявления стресса и препятствует перепадам настроения даже при сохранении неблагоприятных условий внешней среды. Препарат не вызывает сонливости, а эффект от приема развивается уже через 5–7 дней от начала терапии.

Растительные средства (настойка валерианы, пиона уклоняющегося, женьшеня) могут выступать в качестве успокоительных, снотворных препаратов, а также адаптогенов — средств, повышающих жизненный тонус. Это одни из самых доступных лекарств против стресса, однако эффективность их зависит от индивидуальных особенностей пациента.

Гомеопатические средства и БАДы, по мнению ученых, оказывают помощь при стрессе исключительно за счет эффекта плацебо — благодаря самовнушению. С другой стороны, у людей, имеющих склонность к ипохондрии, такое «лечение» при отсутствии любых побочных действий часто позволяет избежать ненужного обращения к сильным фармацевтическим препаратам. Что касается применения витаминно-минеральных комплексов, то они способствуют улучшению обмена веществ в организме, тем самым предотвращая пагубное влияние стресса на здоровье.

Препараты с сопутствующим успокоительным действием (например, глицин, «Валокордин», «Корвалол» и другие) продаются без рецепта и часто пользуются популярностью среди людей, ощущающих последствия психологического стресса. Однако врачи советуют с осторожностью обращаться к таким лекарствам: так, «Корвалол» при длительном приеме способен вызывать зависимость и провоцировать развитие депрессии, в то время как другие «непрофильные» фармакологические средства могут отрицательно сказаться на работе печени.

В борьбе со стрессом крайне важно подойти к решению проблемы комплексно. Наибольший эффект оказывает терапия, предполагающая параллельное применение немедикаментозных подходов и прем лекарственных средств. В назначении последних активную роль должен играть врач. Неконтролируемый прием даже самых безобидных препаратов может привести к негативным последствиям для всего организма!

Источник: www.kp.ru

Виды стресса

Предстрессовое состояние – тревога, нервное напряжение, возникающее в ситуации, когда на человека действуют стрессовые факторы. В этот период он может принять меры для предотвращения стресса.

Эустресс – полезный стресс. Это может быть стресс, вызванный сильными положительными эмоциями. Также эустресс – умеренный стресс, который мобилизует резервы, заставляя эффективнее бороться с проблемой. Этот вид стресса включает в себя все реакции организма, которые обеспечивают срочную адаптацию человека к новым условиям. Он дает возможность избежать неприятной ситуации, бороться или приспособиться. Таким образом, эустресс – это механизм, обеспечивающий выживание человека.

Дистресс – вредный деструктивный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. Этот вид стресса вызывается сильными негативными эмоциями, или физическими факторами (травмы, болезни, переутомление), которые воздействуют долгое время. Дистресс подрывает силы, мешая человеку не только эффективно решить проблему, которая вызвала стресс, но и жить полноценно.

Эмоциональный стресс – эмоции, сопровождающие стресс: тревога, страх, гнев, печаль. Чаще всего именно они, а не сама ситуация вызывают негативные изменения в организме.

По длительности воздействия стрессы принято делить на два вида:

Острый стресс – стрессовая ситуация продолжалась короткий промежуток времени. Большинство людей быстро приходят в норму, после короткой эмоциональной встряски. Однако если потрясение было сильным, то возможны нарушения функционирования НС, такие как энурез, заикание, тики.

Хронический стресс – стрессовые факторы воздействуют на человека длительное время. Такая ситуация менее благоприятна и опасна развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы и обострением имеющихся хронических болезней.

Какие бывают фазы стресса?

Фаза тревоги – состояние неопределенности и страха в связи с приближающейся неприятной ситуацией. Ее биологический смысл – «подготовить оружие» для борьбы с возможными неприятностями.

Фаза сопротивления – период мобилизации сил. Фаза, в которой отмечается повышение мозговой активности и мышечной силы. Эта фаза может иметь два варианта разрешения. В лучшем случае происходит адаптация организма к новым условиям жизни. В худшем, человек продолжает испытывать стресс и переходит к следующей фазе.

Фаза истощения – период, когда человек ощущает, что силы на исходе. На этой стадии ресурсы организма истощаются. Если выход из сложной ситуации не найден, то развиваются соматические заболевания и психологические изменения.

Что вызывает стресс?

Причины развития стресса могут быть самые разнообразные.

Физические причины стресса

Психические причины стресса

Внутренние

Внешние

Ожог

Сепсис

Перелом

Сильная боль

Хирургическая операция

Переохлаждение

Перегрев

Инфекции

Переутомление

Непосильная физическая работа

Загрязнение окружающей среды

Испуг

Несоответствие ожиданий действительности

Несбывшиеся надежды

Разочарование

Внутренний конфликт – противоречие, между «хочу» и «надо»

Перфекционизм

Пессимизм

Заниженная или завышенная самооценка

Сложности с принятием решений

Отсутствие усердия

Невозможность самовыражения

Отсутствие уважения, признания

Цейтнот, ощущение недостатка времени

Угроза жизни и здоровью

Нападение человека или животного

Конфликты в семье или коллективе

Материальные проблемы

Войны

Природные или техногенные катастрофы

Болезнь или смерть близкого человека

Вступление в брак или развод

Измена близкого человека

Устройство на работу, увольнение, выход на пенсию

Утрата денег или имущества

Необходимо отметить, что реакция организма не зависит от того, какая причина вызвала стресс. И на перелом руки, и на развод организм отреагирует одинаково – выделением гормонов стресса. Его последствия будут зависеть от того, насколько значима ситуация для человека и как долго он находится под ее воздействием.

От чего зависит восприимчивость к стрессу?

Одно и то же воздействие может быть по-разному оценено людьми. Одна и та же ситуация (например, утрата определенной суммы), у одного человека вызовет сильный стресс, а у другого лишь досаду. Все зависит от того, какое значение человек предает данной ситуации. Большую роль играют сила нервной системы, жизненный опыт, воспитание, принципы, жизненная позиция, нравственные оценки и т.д.

Воздействию стресса больше подвержены личности, для которых характерна тревожность, повышенная возбудимость, неуравновешенность, склонность к ипохондрии и депрессии.

Одним из важнейших факторов является состояние нервной системы на данный момент. В периоды переутомлений и болезней у человека снижается способность адекватно оценивать ситуацию и сравнительно небольшие воздействия могут вызвать серьезный стресс.

Последние исследования психологов показали, что менее восприимчивыми к стрессу являются люди с наименьшим уровнем кортизола. Как правило, их тяжелее вывести из себя. А в стрессовых ситуациях они не теряют самообладания, что позволяет им добиться значительных успехов.

Признаки низкой стрессоустойчивости и высокой восприимчивости к стрессу:

Вы не можете расслабиться после тяжелого дня;
Вы переживаете волнение после незначительного конфликта;
Вы многократно прокручиваете в голове неприятную ситуацию;
Вы можете оставить начатое дело из-за опасений, что не справитесь с ним;
У вас нарушается сон из-за пережитого волнения;
Волнения вызывают заметное ухудшение самочувствия (головную боль, дрожь в руках, учащенное сердцебиение, чувство жара)

Если на большинство вопросов вы дали утвердительные ответы, это означает, что необходимо повышать устойчивость к стрессу.

Какие бывают поведенческие признаки стресса?

Как распознать стресс по поведению? Стресс изменяет поведение человека определенным образом. Хотя его проявления во многом зависят от характера и жизненного опыта человека, но существует и ряд общих признаков.

Переедание. Хотя иногда наблюдается потеря аппетита.
Бессонница. Сон поверхностный с частыми пробуждениями.
Замедленность движений или суетливость.
Раздражительность. Может проявляться плаксивостью, брюзжанием, необоснованными придирками.
Замкнутость, уход от общения.
Нежелание работать. Причина кроется не в лени, а в снижении мотивации, силы воли и дефиците сил.

Внешние признаки стресса связаны с чрезмерным напряжением отдельных групп мышц. К ним относятся:

Поджатые губы;
Напряжение жевательных мышц;
Приподнятые «зажатые» плечи;
Сутулость.

Что происходит в организме человека во время стресса?

Патогенетические механизмы стресса – стрессовая ситуация (стрессор) воспринимается корой головного мозга, как угрожающая. Далее возбуждение проходит по цепи нейронов в гипоталамус и гипофиз. Гипофизальные клетки продуцируют адренокортикотропный гормон, который активирует кору надпочечников. Надпочечники в больших количествах выбрасываю в кровь гормоны стресса – адреналин и кортизол, которые призваны обеспечить адаптацию в стрессовой ситуации. Однако если организм слишком долго находится под их воздействием, очень чувствителен к ним или гормонов вырабатывается в избытке, то это может привести к развитию болезней.

Эмоции активируют вегетативную нервную систему, точнее ее симпатический отдел. Этот биологический механизм призван сделать тело более сильным и выносливым на короткий срок, настроить его на активную деятельность. Однако длительная стимуляция вегетативной нервной системы вызывает спазм сосудов и нарушение работы органов, которые испытывают недостаток кровообращения. Отсюда нарушение функций органов, боли, спазмы.

Позитивные последствия стресса

Позитивные последствия стресса связаны с воздействием на организм все тех же стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Их биологический смысл – обеспечить выживание человека в критической ситуации.

Позитивное воздействие адреналина

Позитивное воздействие кортизола

Появление страха, тревоги, беспокойства. Эти эмоции предупреждают человека о возможной опасности. Они дают возможность подготовиться к сражению, убежать или спрятаться.

Учащение дыхания – это обеспечивает насыщение крови кислородом.

Ускорение сердцебиения и подъем артериального давления – сердце лучше снабжает кровью организм для эффективной работы.

Стимуляция умственных способностей путем улучшения доставки мозгу артериальной крови.

Усиление мышечной силы через улучшение кровообращения мышц и повышение их тонуса. Это помогает реализовать инстинкт «бейся или беги».

Прилив энергии за счет активации обменных процессов. Это позволяет человеку ощутить прилив сил, если до этого он испытывал усталость. Человек проявляет мужество, решимость или агрессию.

Повышение уровня глюкозы в крови, что обеспечивает клетки дополнительным питанием и энергией.

Уменьшение кровотока во внутренних органах и коже. Этот эффект позволяет уменьшить кровотечение во время возможного ранения.

Прилив бодрости и сил за счет ускорения обмена веществ: повышения уровня глюкозы в крови и расщепления белков на аминокислоты.

Подавление воспалительной реакции.

Ускорение свертывания крови за счет увеличения числа тромбоцитов, способствует остановке кровотечений.

Снижение активности второстепенных функций. Организм экономит энергию, чтобы направить ее на борьбу со стрессом. Например, уменьшается образование иммунных клеток, подавляется активность эндокринных желез, снижается перистальтика кишечника.

Снижение риска развития аллергических реакций. Этому способствует угнетающее воздействие кортизола на иммунную систему.

Блокировка выработки дофамина и серотонина – «гормонов счастья», которые способствуют расслаблению, что может иметь критические последствия в опасной ситуации.

Повышение чувствительности к адреналину. Это усиливает его эффекты: учащение сердцебиения, повышение давления, усиление притока крови к скелетным мышцам и сердцу.

Необходимо заметить, что положительное воздействие гормонов отмечается при краткосрочном их воздействии на организм. Поэтому кратковременный умеренный стресс может быть полезен для организма. Он мобилизует, заставляет собраться силами, чтобы найти оптимальное решение. Стресс обогащает жизненный опыт и в дальнейшем человек уверенно чувствует себя в подобных ситуациях. Стрессы повышают способность к адаптации и определенным образом способствуют развитию личности. Однако важно, чтобы стрессовая ситуация разрешилась до того, как исчерпаются ресурсы организма и начнутся негативные изменения.

Негативные последствия стресса

Негативные последствия стресса для психики обусловлены длительным действием гормонов стресса и переутомлением нервной системы.

Снижается концентрация внимания, что влечет за собой ухудшение памяти;
Появляются суетливость и несобранность, что повышает риск принятия необдуманных решений;
Низкая работоспособность и повышенная утомляемость могут быть следствием нарушением нейронных связей в коре больших полушарий;
Преобладают негативные эмоции – общая неудовлетворенность положением, работой, партнером, внешним видом, что повышает риск развития депрессии;
Раздражительность и агрессия, которые осложняют взаимодействие с окружающими и затягивают разрешение конфликтной ситуации;
Стремление облегчить состояние при помощи алкоголя, антидепрессантов, наркотических препаратов;
Снижение самооценки, неверие в свои силы;
Проблемы в сексуальной и семейной жизни;
Нервный срыв – частичная потеря контроля над своими эмоциями и действиями.

Негативные последствия стресса для организма

1. Со стороны нервной системы. Под воздействием адреналина и кортизола ускоряется разрушение нейронов, нарушается налаженная работа различных отделов нервной системы:

Излишняя стимуляция нервной системы. Длительная стимуляция ЦНС ведет к ее переутомлению. Как и другие органы, нервная система не может долгое время работать в непривычно интенсивном режиме. Это неминуемо приводит к различным сбоям. Признаками переутомления являются сонливость, апатия, депрессивные мысли, тяга к сладкому.
Головные боли могут быть связаны с нарушением работы сосудов мозга и ухудшением оттока крови.
Заикание, энурез (недержание мочи), тики (неконтролируемые сокращения отдельных мышц). Возможно, они возникают, когда нарушаются нейронные связи между нервными клетками головного мозга.
Возбуждение отделов нервной системы. Возбуждение симпатического отдела нервной системы приводит к нарушению функций внутренних органов.

2. Со стороны иммунной системы. Изменения связаны повышением уровня глюкокортикоидных гормонов, которые угнетают работу иммунной системы. Возрастает восприимчивость к различным инфекциям.

Снижается выработка антител и активность иммунных клеток. В результате повышается восприимчивость к вирусам и бактериям. Растет вероятность заразиться вирусными или бактериальными инфекциями. Также увеличивается шанс самозаражения – распространения бактерий из очагов воспаления (воспаленных гайморовых пазух, небных миндалин) в другие органы.
Снижается иммунная защита против появления раковых клеток, возрастает риск развития онкологии.

3. Со стороны эндокринной системы. Стресс оказывает значительное влияние на работу всех гормональных желез. Он может вызвать как увеличение синтеза, так и резкое снижение выработки гормонов.

Сбой менструального цикла. Сильный стресс может нарушить работу яичников, что проявляется задержкой и болезненностью во время месячных. Проблемы с циклом могут продолжаться до полной нормализации ситуации.
Снижение синтеза тестостерона, что проявляется снижением потенции.
Замедление темпов роста. Сильный стресс у ребенка может уменьшить выработку гормона роста и вызвать задержку в физическом развитии.
Снижение синтеза трийодтиронина Т3 при нормальных показателях тироксина Т4. Сопровождается повышенной утомляемостью, мышечной слабостью, снижением температуры, отечностью лица и конечностей.
Снижение пролактина. У кормящих женщин длительный стресс может вызвать снижение выработки грудного молока, вплоть до полной остановки лактации.
Нарушение работы поджелудочной железы, ответственной за синтез инсулина, вызывает сахарный диабет.

4. Со стороны сердечно-сосудистой системы. Адреналин и кортизол учащают сердцебиение и сужают сосуды, что имеет ряд негативных последствий.

Повышается кровяное давление, что увеличивает риск гипертонической болезни.
Увеличивается нагрузка на сердце и количество перекачанной за минуту крови возрастает втрое. В сочетании с повышенным давлением это увеличивает риск развития инфаркта и инсульта.
Ускоряется сердцебиение и повышается риск нарушений сердечного ритма (аритмия, тахикардия).
Возрастает риск образования тромбов из-за увеличения числа тромбоцитов.
Повышается проницаемость кровеносных и лимфатических сосудов, снижается их тонус. В межклеточном пространстве скапливаются продукты обмена и токсины. Отечность тканей увеличивается. Клетки испытывают дефицит кислорода и питательных веществ.

5. Со стороны пищеварительной системы нарушение работы вегетативного отдела нервной системы вызывает спазмы и нарушение кровообращения в различных отделах желудочно-кишечного тракта. Это может иметь различные проявления:

Чувство кома в горле;
Трудности при глотании из-за спазма пищевода;
Боли в желудке и различных отделах кишечника, вызванные спазмом;
Запоры или поносы, связанные с нарушением перистальтики и выделения пищеварительных ферментов;
Развитие язвенной болезни;
Нарушение работы пищеварительных желез, что вызывает гастрит, дискинезию желчевыводящих путей и другие функциональные расстройства пищеварительной системы.

6. Со стороны опорно-двигательной системы длительный стресс вызывает спазм мышц и ухудшение кровообращения костной и мышечной ткани.

Спазм мышц, преимущественно в области шейно-грудного отдела позвоночника. В сочетании с остеохондрозом это может привести к сдавливанию корешков спинно-мозговых нервов – возникает радикулопатия. Это состояние проявляется болью в шее, конечностях, грудной клетке. Оно также может вызвать болевые ощущения в области внутренних органов – сердца, печени.
Хрупкость костей – вызывается снижением кальция в костной ткани.
Снижение мышечной массы – гормоны стресса усиливают распад мышечных клеток. При длительном стрессе организм использует их как резервный источник аминокислот.

7. Со стороны кожи

Угревая сыпь. Стресс повышает выработку кожного сала. Закупоренные волосяные фолликулы воспаляются на сниженного иммунитета.
Нарушения в работе нервной и иммунной системе провоцируют нейродермит и псориаз.

Подчеркнем, что кратковременные эпизодические стрессы не наносят серьезного ущерба здоровью, поскольку вызванные ими изменения обратимы. Болезни развиваются со временем, если человек продолжает остро переживать стрессовую ситуацию.

Какие бывают способы реагирования на стресс?

Выделяют три стратегии реагирования на стресс:

Кролик – пассивная реакция на стрессовую ситуацию. Стресс лишает возможности рационально мыслить и активно действовать. Человек прячется от проблем, поскольку не имеет сил справиться с травмирующей ситуацией.

Лев – стресс заставляет задействовать все резервы организма на короткий промежуток времени. Человек бурно и эмоционально реагирует на ситуацию, делая «рывок» для ее решения. Эта стратегия имеет свои недостатки. Действия часто бывают необдуманными и излишне эмоциональными. Если ситуацию не удалось разрешить быстро, то силы истощаются.

Вол – человек рационально задействует свои умственные и психические ресурсы, поэтому может долго жить и работать, испытывая стресс. Эта стратегия самая оправданная с точки зрения нейрофизиологии и самая продуктивная.

Методы борьбы со стрессом

Выделяют 4 основные стратегии борьбы со стрессом.

Повышение информированности. В сложной ситуации важно снизить уровень неопределенности, для этого важно владеть достоверной информацией. Предварительное «проживание» ситуации устранит эффект внезапности позволит действовать эффективнее. Например, перед поездкой в незнакомый город подумайте, чем вы займетесь, что хотите посетить. Узнайте адреса отелей, достопримечательностей, ресторанов, ознакомьтесь с отзывами о них. Это поможет меньше переживать перед путешествием.

Всесторонний анализ ситуации, рационализация. Оцените свои силы и ресурсы. Учитывайте сложности, с которыми придется столкнуться. По возможности подготовьтесь к ним. Перенесите внимание с результата на действие. Например, снизить страх перед собеседованием поможет анализ сбор информации о компании, подготовка к вопросам, которые задают чаще всего.

Снижение значимости стрессовой ситуации. Эмоции мешают рассмотреть суть и найти очевидное решение. Представьте, как видится эта ситуация посторонним людям, для которых это событие привычно и не имеет значения. Попробуйте думать об этом событии без эмоций, сознательно снижая его значимость. Представьте, как вы будете вспоминать о стрессовой ситуации через месяц или год.

Усиление возможных отрицательных последствий. Представьте наихудший вариант развития событий. Как правило, люди гонят от себя эту мысль, что делает ее навязчивой, и она возвращается снова и снова. Осознайте, что вероятность катастрофы крайне мала, но даже, если она случится, выход из положения найдется.

Установка на лучшее. Постоянно напоминайте себе, что все будет хорошо. Проблемы и переживания не могут продолжаться вечно. Необходимо собраться с силами и сделать все возможное, чтобы приблизить удачную развязку.

Необходимо предостеречь, что во время длительного стресса возрастает соблазн решения проблем нерациональным способом при помощи оккультных практик, религиозных сект, знахарей и т.д. Такой подход может привести к новым, более сложным проблемам. Поэтому, если не удается самостоятельно найти выход и ситуации, то желательно обратиться к квалифицированному специалисту, психологу, юристу.

Как помочь себе во время стресса?

Различные способы саморегуляции при стрессе помогут успокоиться и минимизировать влияние негативных эмоций.

Аутотренинг – психотерапевтическая методика, направленная на восстановление баланса, утраченного в результате стресса. Аутогенная тренировка основана на мышечном расслаблении и самовнушении. Данные действия снижают активность коры головного мозга и активируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Это позволяет нейтрализовать эффект от длительного возбуждения симпатического отдела. Для выполнения упражнения требуется расположиться в удобной позе и сознательно расслабить мышцы, особенно лица и плечевого пояса. Затем приступают к повторению формул аутогенной тренировки. Например: «Я спокоен. Моя нервная система успокаивается и набирается сил. Проблемы не беспокоят меня. Они воспринимаются как касание ветра. С каждым днем я становлюсь сильнее».

Мышечная релаксация – техника расслабления скелетных мышц. Методика основана на утверждении, что тонус мышц и нервной системы взаимосвязаны. Поэтому если удастся расслабить мышцы, то снизится напряжение в нервной системе. При миорелаксации необходимо сильно напрячь мышцу, а затем максимально ее расслабить. С мышцами работают в определенном порядке:

доминантная рука от пальцев до плеча (правая у правшей, левая у левшей)
недоминантная рука от пальцев до плеча
лицо
шея
спина
живот
доминантная нога от бедра до ступни
недоминантная нога от бедра до ступни

Дыхательная гимнастика. Дыхательные упражнения для снятия стресса позволяют вернуть контроль над эмоциями и телом, снизить мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений.

Дыхание животом. На вдохе медленно надуть живот, затем набрать воздух в средние и верхние отделы легких. На выдохе – выпустить воздух из грудной клетки, затем немного втянуть живот.
Дыхание на счет 12. Делая вдох, необходимо медленно сосчитать от 1-го до 4-х. Пауза – на счет 5-8. Выдох на счет 9-12. Таким образом, дыхательные движения и пауза между ними имеют одинаковую продолжительность.

Ауторациональная терапия. В ее основе постулаты (принципы), помогающие изменить отношение к стрессовой ситуации и снизить выраженность вегетативных реакций. Для уменьшения уровня стресса человеку рекомендуют работать со своими убеждениями и мыслями, используя известные когнитивные формулы. Например:

Чему меня учит эта ситуация? Какой урок я могу вынести?
«Господи дай мне сил, изменить то что в моих силах, дай душевный покой смириться с тем, на что я не в состоянии повлиять и мудрости отличить одно от другого».
Необходимо жить «здесь и сейчас» или «Моешь чашку, думай о чашке».
«Все проходит и это пройдет» или «Жизнь как зебра».

Упражнения рекомендуют практиковать ежедневно по 10-20 минут в день. Через месяц периодичность постепенно снижают до 2-х раз в неделю.

Психотерапия при стрессе

Психотерапия при стрессе насчитывает более 800 методик. Самыми распространенными являются:

Рациональная психотерапия. Психотерапевт учит пациента изменять отношение к волнующим событиям, менять неправильные установки. Основное воздействие направлено на логику и личные ценности человека. Специалист помогает освоить методы аутогенной тренировки, самовнушения и другие методики самопомощи при стрессе.

Суггестивная психотерапия. Пациенту внушаются правильные установки, основное воздействие направлено на подсознание человека. Внушение может проводиться в расслабленном или в гипнотическом состоянии, когда человек находится между бодрствованием и сном.

Психоанализ при стрессе. Направлен на извлечение из подсознания психических травм, вызвавших стресс. Проговаривание этих ситуаций позволяет уменьшить их воздействие на человека.

Показания для психотерапии при стрессе:

стрессовое состояние нарушает привычный образ жизни, лишая возможности работать, поддерживать контакты с людьми;
частичная утрата контроля над собственными эмоциями и поступками на фоне эмоциональных переживаний;
формирование личностных особенностей – мнительности, тревожности, сварливости, эгоцентричности;
невозможность человека самостоятельно найти выход из стрессовой ситуации, справиться с эмоциями;
ухудшение соматического состояния на фоне стресса, развитие психосоматических заболеваний;
признаки невроза и депрессии;
посттравматическое расстройство.

Психотерапия против стресса – действенный метод, который помогает вернуться к полноценной жизни, не зависимо от того, удалось ли разрешить ситуацию или приходится жить под ее воздействием.

Как восстановиться после стрессов?

После того, как стрессовая ситуация разрешилась нужно восстановить физические и психические силы. В этом могут помочь принципы здорового образа жизни.

Смена обстановки. Поездка за город, на дачу другой город. Новые впечатления и прогулки на свежем воздухе создают в коре головного мозга новые очаги возбуждения, перекрывая воспоминания о пережитом стрессе.

Переключение внимания. Объектом могут послужить книги, фильмы, спектакли. Положительные эмоции активируют мозговую деятельность, побуждая к активности. Таким образом они предупреждают развитие депрессии.

Полноценный сон. Посвятите сну столько времени, сколько потребует ваш организм. Для этого необходимо несколько дней ложиться в 22, и вставать не по будильнику.

Рациональное питание. В рационе должны присутствовать мясо, рыба и морепродукты, творог и яйца – эти продукты содержат белок для укрепления иммунитета. Свежие овощи и фрукты – важные источники витаминов и клетчатки. Разумное количество сладкого (до 50 г в день) поможет мозгу восстановить энергетические ресурсы. Питание должно быть полноценным, но не чересчур обильным.

Регулярные физические нагрузки. Особенно полезны гимнастика, йога, стретчинг, пилатес и другие упражнения, направленные на растягивание мышц помогают снять мышечный спазм, вызванный стрессом. Также они улучшат кровообращение, что положительно сказывается на состоянии нервной системы.

Общение. Общайтесь с позитивными людьми, которые заряжают вас хорошим настроением. Предпочтительнее личные встречи, но подойдет и телефонный звонок или общение онлайн. Если такой возможности или желания нет, то найдите место, где можно в спокойной обстановке побыть среди людей – кафе или читальный зал библиотеки. Общение с домашними животными также помогает восстановить утраченный баланс.

Посещение спа-салона, бани, сауны. Такие процедуры способствуют расслаблению мышц и снятию нервного напряжения. Они могут помочь освободиться от грустных мыслей и настроиться на позитивный лад.

Массажи, ванны, солнечные ванны, купание в водоемах. Эти процедуры оказывают успокаивающее и общеукрепляющее действие, помогая восстановить утраченные силы. При желании некоторые процедуры можно проводить дома, например ванны с морской солью или хвойным экстрактом, самомассаж или ароматерапю.

Приемы повышения стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость – это набор качеств личности, позволяющий переносить стрессы с наименьшим вредом для здоровья. Устойчивость к стрессу может быть врожденной особенностью нервной системы, но ее можно и развить.

Повышение самооценки. Доказана зависимость – чем выше уровень самооценки, тем выше стрессоустойчивость. Психологи советуют: формируйте уверенное поведение, общайтесь, двигайтесь, действуйте, как уверенный в себе человек. Со временем поведение перерастет во внутреннюю уверенность в своих силах.

Медитация. Регулярная медитация несколько раз в неделю по 10 мин снижает уровень тревоги и степень реакции на стрессовые ситуации. Она также снижает уровень агрессии, что способствует конструктивному общению в стрессовой ситуации.

Ответственность. Когда человек отходит от позиции жертвы, и берет на себя ответственность за происходящее, он становится менее уязвим к внешним воздействиям.

Интерес к изменениям. Человеку свойственно бояться изменений, поэтому неожиданность и новые обстоятельства часто провоцируют стресс. Важно создать установку, которая поможет воспринимать изменения как новые возможности. Спрашивайте себя: «что хорошего может принести мне новая ситуация или жизненные перемены».

Стремление к достижениям. Люди, которые стремятся достичь цели, реже испытывают стресс, по сравнению с теми, кто пытается избежать неудач. Поэтому для повышения стрессоустойчивости важно планировать жизнь, ставя краткосрочные и глобальные цели. Ориентация на результат помогает не обращать внимание на мелкие неурядицы, возникающие на пути к цели.

Тайм-менеджмент. Правильное распределение времени избавляет от цейтнота – одного из главных стрессовых факторов. Для борьбы с дефицитом времени удобно пользоваться матрицей Эйзенхауэра. В ее основе лежит деление всех ежедневных дел на 4 категории: важные и срочные, важные несрочные, не важные срочные, не важные и несрочные.

Стрессы – неотъемлемая часть жизни человека. Полностью исключить их нельзя, но возможно уменьшить их влияние на здоровье. Для этого необходимо сознательно повышать стрессоустойчивость и не допускать затяжных стрессов, своевременно начиная борьбу с негативными эмоциями.

Источник: www.polismed.com