Если есть лекарство, то вам не о чем беспокоиться. Вам достаточно принять его. Если же лекарства нет, то к чему беспокойство? Беспокойство лишь усугубляет страдания. Далай Лама
Эмоциональные расстройства в наше время стали абсолютной нормой. Тяжело найти человека, который никогда бы не подвергался влиянию стрессов, если, конечно, он не тибетский монах. Стресс сопровождает нас повсюду: на работе, в общественном транспорте, в торговых центрах, пробках, очередях, государственных учреждениях. Даже в отношениях с близкими, детьми и родителям переживание стрессов, как нам кажется, является нормой. И это верно, если, конечно, нормой следует считать наиболее распространенное поведение.
Иллюстрация: ladyiris.ru
Хочу сразу предупредить, что в тексте много букв, но если вам интересны методы борьбы с беспокойством, не поленитесь прочитать его до конца.
Что такое стресс
Состояние стресса — это естественная реакция организма на внешнее раздражение. Негативные эмоциональные всплески, как ответ организма на внешние раздражители, появились не в XXI и даже не в XX веке – стресс был нормальным явлением и в древнем мире, и в средние века. Чтобы доказать это, не нужно далеко ходить. Первые описания посттравматического стресса можно найти в «Илиаде» Гомера – там он рассказывает о страданиях воинов после боя, о возникающем у них чувстве вины за смерть товарищей.
Основателем современной концепции стресса является французский ученый Клод Бернар. Естественным развитием концепции Бернара послужили труды Ганса Селье (Спасибо ptitca_zu за рекомендацию).
Селье выделяет 3 стадии стресса:
1. Стадия реакции тревоги – первоначальная реакция, представляющая собой выражение общего призыва к активизации защитных сил организма. Нарушаются физиолого-биохимические процессы, проявляются симптомы повреждения, возникает защитная реакция. Если воздействие слишком велико, организм погибает еще в стадии тревоги в течение первых часов.
2. Стадия резистентности, или адаптации. На этой стадии организм либо адаптируется к новым условиям существования, либо повреждения усиливаются.
3. Стадия истощения, или гибели. Эта стадия развивается в случае продолжительного губительного воздействия. В данную фазу наблюдаются необратимые деструктивные изменения, подавляются энергообразующие и синтетические реакции, нарушается гомеостаз (способность организма к саморегуляции).
Если не прервать стресс до наступления третьей стадии, организм, скорее всего, погибнет. Кстати, и Селье, и современные исследователи соглашаются с тем, что организм может не выдержать даже первой стадии (Стресс является частой причиной возникновения сердечных приступов и инсультов). Именно поэтому так важно избегать стрессов или, по меньшей мере, минимизировать степень их влияния на нашу жизнь.
О научном взгляде на степень влияния стресса на организм я писал в прошлом материале. Теперь давайте поговорим о том, как стресс проявляется у людей и как с ним бороться.
Психологи чаще всего разделяют симптомы стресса на эмоциональные (раздражительность, беспокойство, депрессия, гнев), физические (сжимание челюстей, усталость, головокружение), когнитивные (недальновидность, пессимизм, бессонница) и поведенческие (курение, переедание, самоизоляция, подозрительность, быстрая речь). Если у вас есть хотя бы один из перечисленных или многих других симптомов, вероятно, ваш организм в той или иной степени испытывает стресс, даже если вы этого не осознаете.
Как бороться со стрессом
Общепризнанным автором эффективных методик борьбы со стрессом является Дейл Карнеги, поэтому начнем с методов, описанных в его книгах. Перед началом чтения следующих 4 абзацев, пожалуйста, оставьте все другие дела, закройте лишние вкладки браузера и сосредоточьтесь. Очень важно, чтобы вы представили себя в конкретной ситуации и по-настоящему ощутили недовольство.
Представьте, что за окном январь и вы торопитесь на работу, в офис, находящийся на другом конце небольшого города. Температура воздуха не превышает -20 градусов по Цельсию, тротуары покрыты снегом и льдом, а сотрудники коммунальных служб не спешат выходить на их уборку. Вы выходите из своего подъезда и быстрым шагом направляетесь к автобусной остановке. Простояв 15 минут, вы видите неторопливо двигающийся с левой стороны автобус, он подъезжает к остановке, открываются двери и вы спешите к ним, потому что к этому моменту вокруг вас собралось не менее 15 человек в шубах, дубленках, с портфелями в руках, которые так же, как и вы, спешат на работу.
Внутри автобуса настолько тесно, что едва удается вдохнуть полной грудью, не говоря уже возможности присесть. И тут, проехав 4 остановки (выходить вам — на 5-й), вы обращаете внимание на часы, висящие на лобовом стекл часове: стрелки в этот момент заставляют вас вздрогнуть, потому что осталось всего 5 минут до начала корпоративного совещания, на котором обязаны присутствовать все сотрудники компании. Усугубляет этот факт и характер вашего босса, который никогда не отличался милосердием и желанием понять сотрудников, а только отчитывал их: очень грубо и при всем коллективе.
Вы начинаете чувствовать раздражение, суетливо пробираетесь к выходу, в то время как автобус подъезжает к вашей остановке.
останавливается, и вы встаете в очередь на выход, в которой, кроме вас — впереди, находятся еще 4 человека. Проход узкий, поэтому вы не можете обойти их — приходится ждать. В этот момент, еще окончательно не потеряв надежду успеть на работу, вы замечаете, что каждый из покидающих транспорт пассажиров готовится протянуть водителю купюру достоинством 1000 рублей. Нервное напряжение усиливается — вы уже готовы выплеснуть свой гнев на окружающих людей, но еще держитесь.
И вот, наконец, очередь доходит до вас. Метнувшись к водителю, вы протягиваете ему смятые 500 рублей и держите руку вытянутой, чтобы сразу получить сдачу, однако сидящий за рулем человек не торопится и начинает копаться в лежащей на полку, чем в очередной раз затягивает время. В этот момент вы снова смотрите на часы, понимаете, что уже опоздали, и прокручиваете в голове последствия, которые вас ожидают. Напряжение достигает высшей точки: ваше дыхание ускорено, сердце колотится в груди с бешеной скоростью, вены на лбу напрягаются, кулаки и челюсть непроизвольно сжимаются.
Иллюстрация: voxpopuli.kz
Остановитесь!
Пока водитель продолжает искать для вас сдачу, ответьте на 3 простых вопроса:
1. Самое худшее, что может произойти в результате сложившейся ситуации?
Мысленно представьте себе худший сценарий. В данном случае можете вообразить, что босс выводит вас на середину комнаты, полной ваших коллег, грубо отчитывает за опоздание, после чего выталкивает вас вон, рекомендуя «больше никогда не появляться на пороге этого офиса!»
Представили? Переходим к следующему шагу.
2. Смиритесь с этим!
Знаю, что проще сказать, чем сделать, однако не стоит концентрироваться на краткосрочных последствиях и мгновенной обиде. Представьте, что уволившись со старой работы, вы создали собственную компанию, развивающуюся семимильными шагами. И вот, спустя пару лет, ваша работа в старой фирме кажется вам лишь легким недоразумением, а поведение босса в момент вашего опоздания — причиной того, кем вы сейчас являетесь. Скажите, вы будете злиться на этого человека, если ваша последующая жизнь сложится именно так? Вряд ли.
3. Теперь, когда перспектива опоздать на работу и быть отчитанным перед всем коллективном не кажется вам столь ужасной, сосредоточьтесь и подумайте, как вы можете минимизировать негативные последствия сложившейся ситуации.
Например, придумайте правдоподобную и уважительную причину опоздания или проявите еще большую креативность: зайдите в ближайший магазин, купите коробку конфет, бутылку коньяка и отправляйтесь в офис. В разгар совещания постучите в дверь, войдите в кабинет, извинитесь за задержку и перед тем, как шеф начнет вас отчитывать, торжественно обратитесь к нему по имени-отчеству, поблагодарите за все, что он делает для коллектива и компании, после чего вручите ему коньяк и конфеты, еще раз выразив благодарность от имени коллег.
Готов поспорить, что если ваш босс имеет хоть капельку самоуважения, он никогда не начнет кричать и отчитывать вас. Более того, попав в такое шоковое состояние, он забудет о вашем проступке, а с этого дня его отношение к вам может измениться в лучшую сторону или, как минимум, не станет хуже.
Отличный способ избавления от стресса, не правда ли? Однако он работает не во всех ситуациях, ведь беспокойство часто бывает хроническим. Более того, многие люди на сознательном уровне даже не подозревают, о чем они беспокоятся.
Если у вас есть хотя бы несколько лет трудового стажа, вам, скорее всего, приходилось слышать от коллег и подчиненных подобные высказывания: «У меня ничего не получается», «Я не знаю, что мне делать», «Почему это все происходит со мной? За что я заслужил такие муки?»
Почему люди беспокоятся и задают такие вопросы? Все дело в неопределенности — обратите внимание на формулировки: «Ничего не получается», «это все происходит», «такие муки» и т.п. Любой согласится, что здесь не хватает конкретики.
Итак, чтобы преодолеть стрессы, возникающие в связи с выполнением своих обычных рабочих обязанностей (к студентам это, кстати, тоже относится), необходимо выполнить 4 простых шага:
1. Соберите факты. Определите, в чем заключается проблема.
Вам необходимо точно определитесь, что является причиной вашего беспокойства. Допустим, вы возглавляете отдел продаж и беспокоитесь по поводу отчета, который необходимо представить на ежемесячной планерке в кабинете директора через неделю. Важно точно описать причину – пусть, например, это будет невозможность начала работы над докладом из-за недостатка информации, полученной от менеджеров.
2. Примите решение. Точно определите, что вам необходимо сделать, чтобы устранить беспокойство, как вы собираетесь это сделать и когда приступите к конкретным действиям. Простой план из 4-5 шагов с вероятностью 90% уже избавит вас от столь явного негативного восприятия сложившейся ситуации. В ситуации с недостатком информации вы можете собрать менеджеров, рассказать им о существующей проблеме, раздать задания и установить дедлайны.
3. Приступайте к действиям! Хватит медлить, вы же не хотите, чтобы нейроны вашего мозга пострадали от воздействия стресса? Выполните все запланированные шаги, поочередно вычеркивая их из to-do листа.
4. Осознайте произошедшее. Мысленно прокрутите в голове всю ситуацию: от возникновения проблемы и стресса до окончательного решения всех сложностей. Много ресурсов пришлось приложить для решения проблемы? Вряд ли. Это было самое тяжелое дело в вашей жизни? Нет? Стоило ли так беспокоиться из-за пустяков? Необходимо развить у себя привычку анализировать каждое серьезное переживание, его причины и последствия. Это поможет навсегда избавиться от стрессов в сравнительно короткие сроки.
Чаще всего мы беспокоимся о том, что никогда не произойдет
Замечали ли вы когда-нибудь, что беспокоитесь о том, что обычно не происходит? Особенно этот вопрос касается людей, у которых есть дети, а также тех, кто привык любую глобальную и общественную проблему принимать на свой счет.
Примеров таких беспокойств масса:
1. На Землю упадет астероид — мы все умрем
2. 21 декабря 2012 года наступит конец света — мы все умрем
3. Начнется ядерная война — мы все умрем
4. Асфальт проваливаться под ногами, и мы умрем
5. Самолет, на котором мы будем лететь, упадет (Да, конечно, мы снова умрем)
Изображение: leonidson.livejournal.com
Список можно продолжать бесконечно, однако много ли вещей из тех, что я перечислил выше, когда-либо происходили с вами? Безусловно, опасность падения самолета, как и опасность падения огромной кометы на Землю, существует, но так ли часто это происходит? Нет! Это происходит крайне редко. Например, шанс разбиться на самолете – 1 к 10 989 000 рейсов. Велика ли вероятность того, что из почти 11 миллионов рейсов вы попадете на последний в вашей жизни? Нет!
Риск разбиться на самолете немногим меньше риска быть убитым падающей с крыши ледяной сосулькой летом в центре Рио-де-Жанейро, а это, как вы понимаете, совсем невозможно, если только кто-то не разлил на крыше цистерну с жидким азотом. Кстати, самолет считается самым безопасным транспортом, в то время как автомобили, за рулем и в салонах которых многие люди проводят значительную часть своей жизни, – самый опасный!
Если же вы беспокоитесь по поводу астероида и другой катастрофы мирового масштаба, задумайтесь – разве в ваших силах исправить эту ситуацию? Если вы до сих пор не изобрели машину времени или космический корабль, летающий со скоростью света, вам ничего не поможет в случае падения гигантского астероида! Осознайте это и смиритесь! Если космические агентства не найдут способа предотвратить падение каменной или ледяной глыбы на поверхность нашей планеты, вы умрете, как и 7 миллиардов других жителей Земли. Но разве стоит из-за этого беспокоиться? Не лучше ли расслабиться и провести остаток своей жизни в тишине и спокойствии, развлекаясь и получая удовольствие?
Два простых вывода:
1. Спрашивайте себя: «Какова вероятность того, что это событие вообще произойдет?» Если вероятность мала, сейчас же прекратите беспокоиться!
2. Считайтесь с неизбежным. Если вы знаете, что не в ваших силах изменить или исправить какое-либо обстоятельство, скажите себе: «Это так, это не может быть иначе». Смиритесь с этим и переключите свое внимание на другие вопросы, на которые вы в состоянии оказывать влияние.
Мелкие раздражители, недостойные нашего внимания
Есть и другая крайность. Многие люди уделяют слишком много внимания мелочам, будь то очередь в магазине, пылинка на столе, соринка, попавшая в глаз, или отсутствие благодарности со стороны малознакомого человека. Думаю, нет смысла объяснять, почему на пустяки не стоит обращать внимания (на то они и пустяки), приведу лишь еще одну цитату, взятую из книги Карнеги.
«Часто мы позволяем себе расстраиваться из-за пустяков, которые следует презирать и забыть. Нам остается жить на этой земле лишь несколько десятилетий, а мы теряем столько невозвратимых часов, раздумывая об обидах, о которых через год мы забудем». Андре Моруа
Действуйте внутри своего круга влияния
Можно и дальше продолжать перечислять техники борьбы с беспокойством, описанные в книгах и трудах Дейла Карнеги, однако переключусь на другого автора — Стивена Кови, произведения которого считаю более полезными в борьбе со стрессами, потому что они устраняют саму причину беспокойства, а не его последствия. Дело в том, что большая часть методов и техник, описанных выше, является лишь так называемым аспирином, временным лекарством от беспокойства, которое может возвращаться вновь и вновь.
На самом деле многие современные исследователи считают, что проблема беспокойства лежит гораздо глубже – она спрятана в фундаментальных ценностях человека, определяющих его отношение к жизни.
Для описания методов борьбы с беспокойством Стивен Кови в своей книге «7 навыков высокоэффективных людей» использует в качестве примера 2 круга: круг влияния и круг забот. Круг влияния включает в себя все, что зависит от вас, то, что вы можете контролировать. В круге забот – все, что вас каким-либо образом касается и беспокоит, однако находится вне вашего круга влияния.
Приведу простой пример. Содержание публикации, которую я сейчас пишу, полностью зависит от меня – она в моем круге влияние. Однако реакция, которая последует от читателей, уже не входит во внутренний круг – она в круге забот, ведь я не могу заставить кого-то позитивно отреагировать на мой пост, однако их мнение мне интересно.
Стоит ли мне беспокоиться по поводу того, что мой пост может заслужить лишь негативные оценки? Нет, ведь это находится вне моего круга влияния, а значит, бессмысленно испытывать стресс из-за этого. Более того, любые мои попытки нечестным путем повлиять на общественное мнение (например, накрутка рейтинга и комментариев, просьбы «плюсануть» и т.д.) еще более негативно скажутся на отношении ко мне участников сообщества.
Единственный способ оказывать влияние на круг забот — расширять круг влияния. В контексте вышеупомянутого примера мне следует прилагать максимум усилий в круге влияния (в данном случае – в работе над материалом), чтобы планомерно расширять его. И ни в коем случае мне не стоит беспокоиться о круге забот – он вне моей власти.
Чтобы избавить себя от беспокойства, прилагайте максимум усилий и энтузиазма для решения вопросов в своем круге влияния. Не беспокойтесь по поводу проблем, находящихся в круге забот, ведь единственный способ решить их, как это ни парадоксально, – работать в круге влияния.
Заключение
Конечно, здесь перечислено далеко не все, что нужно знать о стрессе и методах избавления от него, однако для решения ежедневных проблем, связанных с беспокойством, эти методы и техники отлично подходят – я убедился в этом на собственном опыте.
Если какой-либо метод не работает, экспериментируйте, применяйте другой! Не получается перестать беспокоиться – вспомните о том, какой урон эта пагубная привычка наносит вашему здоровью. Помните, что не существует универсального ключа от всех замков — вы должны сами подобрать подходящий именно к вашему.
Привычка беспокоиться ничем не отличается от многих других. Для того, чтобы избавиться от нее, необходимо время, концентрация и искреннее желание качественно изменить свою жизнь. Поверьте в себя, составьте план по борьбе с беспокойством и уделите время чтению специализированных книг (перечислены ниже).
Литература, рекомендуемая к прочтению:
1. Дейл Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить».
2. Стивен Кови «7 навыков высокоэффективных людей»
3. Алан Стюарт «Как победить хроническую усталость»
Заканчивая материал, приведу еще одну цитату из книги «Как перестать беспокоиться и начать жить».
В борьбе со стрессом ведите счет своим удачам, а не своим неприятностям!
Кроме того, не забывайте, что в борьбе с беспокойством хорошо помогают бег, катание на велосипеде, плавание и другие аэробные нагрузки, а также хорошая музыка и любимый фильм.
Спасибо, что уделили время чтению этого большого и временами не самого интересного текста. Буду рад выслушать ваши пожелания и замечания.
Источник: habr.com
Управление эмоциями
Если вы не в силах совладать с эмоциями, стрессовая реакция не заставит себя долго ждать. При этом совершенно неважно, переживаете ли вы по поводу реальных событий или же мысленно накручиваете себя.
Когда разнородные эмоции остаются без присмотра, власть с легкостью может захватить не самая приятная их половина. Вы станете видеть все в черном цвете, замечая лишь удручающие моменты и запоминая неприятные события с бо́льшим энтузиазмом, чем те, что вам симпатичны. Мир превратится в непонятную и непредсказуемую игру, поэтому вы заметите, что вас преследует постоянная тревога, а срыв уже не за горами.
Как только эмоциональный мозг остается без присмотра, он становится куда более уязвимым. Источник
Вот несколько полезных техник и приемов, которые помогут вам лучше управлять эмоциями.
ЭКСТРЕННЫЕ МЕТОДЫ
Экстренные методы предназначены для поверхностной работы с отрицательными эмоциями — в момент их появления.
1. Поиграйте. Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.
2. Войдите в состояние потока. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться.
Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде.
Попробуйте воспринимать свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, и тогда вы почувствуете себя более счастливым.
ДОЛГОСРОЧНЫЕ МЕТОДЫ
Концентрация внимания, самоконтроль, осознанный выбор действий и когнитивная переоценка — незаменимые помощники в борьбе со стрессом. Если вы будете постоянно тренироваться и развивать эти качества, то сумеете надолго укротить отрицательные эмоции.
1. Используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте — любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе.
Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».
Тренируйтесь ежедневно. Людям, регулярно практикующим медитацию, намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем тем, кто никогда этим не занимался.
2. Переключайте внимание на что-нибудь приятное. Поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное.
Например, если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках — тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно.
Каждый раз, когда к вам подкрадывается очередная негативная мысль, знайте: вы находитесь на развилке и в вашей власти выбрать иной путь. Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится.
3. Тренируйте навыки самоконтроля. Если вы будете регулярно упражняться в самоконтроле, то вам будет легче преуспеть и в остальных ситуациях, когда требуется держать себя в руках.
Укрепляйте мышцу самоконтроля при каждом удобном случае. Нам постоянно приходится принимать решения. Пропустить еще один стаканчик с друзьями или пойти домой и лечь спать пораньше, чтобы завтра успеть на тренировку? Посмотреть еще один эпизод сериала или наконец-то написать пост в блог? Съесть кусок шоколадного торта или сделать себе полезный овощной салат?
4. Думайте о булавке. О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде «О счастье» французский философ Эмиль-Огюст Шартье. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти.
Если вы тоже найдете «булавку», то станете лучше понимать, что происходит. Прекратите переживать по поводу чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. Перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса — всего лишь «булавка».
5. Посмотрите на ситуацию со стороны. Если вызвать в памяти неприятные события и попытаться представить себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше. Побудьте зрителем, а не актером, и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взглянете на вещи.
6. Задавайте себе правильные вопросы. Если вы добились успеха, можно спросить «Почему?» Если же вы потерпели поражение, лучше задать вопрос «Как?»
Вообразите такую картину: вы только что проиграли в велогонке, потому что недавно болели гриппом и еще не успели полностью восстановиться. Посмотрите, что происходит, когда вы раздумываете, как и почему случилась неудача, а затем сравните оба варианта.
В = «Почему?»
О = Я плохой велосипедист / Я неудачник / Я болею / Мне не повезло / Я никогда не побеждаю в гонках.
В = «Как?»
О = Гонка оказалась сложнее, чем тренировки. Перед подъемом я стал задыхаться, чего никак не ожидал. А потом уже не мог догнать противников. Я заметил, что после болезни стал менее выносливым. Возможно, чтобы восстановить силы, мне понадобится больше времени.
Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения и оградить себя от самоуничижительных мыслей. Кроме того, он помогает понять, что делать дальше и как исправить ситуацию.
7. Перенесите все на бумагу. Если все неприятное уже позади, а вы все еще находитесь под властью отрицательных эмоций, попробуйте составить фактический отчет о событии — вы разбудите в себе рационального человека и отвлечетесь от негатива.
По данным исследований, письменный пересказ ситуации помогает снизить уровень социальной тревоги. Источник
Кортизол под контролем
При длительном воздействии на организм кортизол (гормон стресса) представляет опасность для здоровья. Поэтому очень важно, чтобы:
— после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;
— во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола, сколько нужно: не больше и не меньше.
Существует несколько действенных способов взять кортизол под контроль.
1. Не накручивайте себя. В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма — запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию.
Поэтому, пережив травмирующую ситуацию, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив.
2. Физическая нагрузка. Другой способ прийти в норму после стресса — легкая физическая нагрузка. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.
Еще лучше, если вы будете заниматься спортом регулярно. Систематические тренировки положительно сказываются на психологическом состоянии, снижают реакцию на стресс и повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода.
3. Используйте силу дыхания. Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Если вы здоровы, постарайтесь замедлить частоту дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту.
4. Созерцайте природу. Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой.
Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день — мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом.
Созерцание природы помогает успокоиться, даже если вы просто смотрите на картинку. Источник
5. Нюхайте лимоны. В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.
6. Правильный настрой. Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя. Один из способов применить этот замечательный метод на работе — сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании. Старайтесь воспринимать коллег как членов своей команды, а не как конкурентов; помогайте им, проявляйте заботу, словно соблюдая некий ритуал.
Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.
7. Избегайте негативных, постоянно испытывающих стресс людей. Настроение заразительно. Общаясь со спокойным человеком, вы с большой вероятностью тоже успокоитесь, а в окружении искренне радующихся и позитивных людей «подхватите» их радость. Поэтому избегайте негативных людей!
Настройка биологических часов
Хронический стресс дестабилизирует нормальную работу биологических часов, а нарушенный режим сна и суточных биоритмов усиливает хронический стресс. Получается замкнутый круг.
Если ваши биологические часы работают неправильно, то все идет не по плану. Источник
Делайте все возможное, чтобы отрегулировать свои биологические часы, и вам удастся смягчить последствия хронического стресса. Ниже — несколько рекомендаций, которые помогут вам настроить биоритмы.
УТРО
— Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.
— Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.
— После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.
ДЕНЬ
— По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.
— Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.
ВЕЧЕР
— Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.
— Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера.
— Приглушите свет.
— Приглушив свет, прекращайте есть!
— Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.
— Избегайте шумов. Не включайте телевизор на большую громкость.
— Избегайте стимулирующих воздействий.
— Не заходите в соцсети и не просматривайте «посты» и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.
— Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.
ПЕРЕД ОТХОДОМ КО СНУ
— Выключите все электронные приборы.
— Почитайте бумажную книгу.
— Примите теплую ванну.
— Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.
Источник: biz.mann-ivanov-ferber.ru
Хронический стресс — проблема современного общества
За всю человеческую историю, наше общество никогда не было более благополучным. За счет достижений медицины растет продолжительность жизни, современные технологии позволяют нам путешествовать, в домах появились электричество и горячая вода… Парадокс, но мы при этом подвержены стрессу чуть ли не больше наших предшественников, переживавших катаклизмы и посерьезнее ипотеки.
Можно много говорить о причинах стресса. Это:
- информационный поток — мы получаем много негативной информации из новостей и социальных сетей;
- ложное чувство вины — многие люди в соцсетях кажутся нам более успешными, потому что они показывают лишь положительные стороны жизни;
- завышенные ожидания;
- безработица.
- страхи — мы больше знаем о плохом в мире и начинаем бояться.
Можно сказать, что современный стресс — это проблема осведомленности. Раньше телевизионный контент отличался от нынешнего. Кинематографическая школа, и та была другой. Информацию о том, что происходит в мире можно было узнать лишь из газет, но не все их читали. Теперь у нас больше способов узнать о плохом, начать его бояться, переживать за себя и близких, а также ощущать себя неполноценными, в то время, как реклама говорит нам «постройте свой бизнес!», «станьте успешными», «у меня трое детей, а я все успеваю».
Вряд ли на это можно повлиять в глобальном масштабе, но способы справляться со стрессом существуют.
Как справиться со стрессом
Конечно, лучше всего было бы обратиться к психологу. Никто не поможет лучше, чем специалист, но во-первых не каждая стрессовая ситуация критична, стресс — это часть жизни, во-вторых возможность придти за помощью есть далеко не всегда.
Итак первое, что надо сделать, чтобы справиться со стрессом — признать его естественной частью существования. Невозможно прожить жизнь в полной тишине и тихом спокойствии. Даже, если избрать путь наименьшего сопротивления — постараться всегда избегать стрессовых ситуаций
- не устраиваться на новую работу;
- не выступать на публике;
- не заводить новых знакомств.
Стресс найдет вас сам. Окружающий мир полон волнующих ситуаций. Не стоит бояться стресса и считать его непременным источником проблем. Иногда помогает простой способ — разговор с собой.
Если этот способ не помогает, стоит рассмотреть другие методы борьбы со стрессом.
Методы борьбы со стрессом
Полноценный сон
Человеку очень важно полноценно высыпаться и каждому требуется для этого разный временной промежуток. Если ваш знакомый спит пять часов и свеж по утрам, это вовсе не значит, что вам будет достаточно тех же пяти часов. Постарайтесь ложиться вовремя и соблюдать режим дня. Стабильность — один из врагов стресса, она успокаивает. Недаром у детей в детском саду есть один и тот же решим, это помогает не только работникам детского сада держать дисциплину, но и детям адаптироваться к новым условиям жизни. Знание, что с тобой будет через час или через два — залог спокойствия.
Грамотный рацион
Не стоит «заедать» стресс сладким или запивать спиртными напитками. Проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть от таких методов борьбы со стрессом только добавят вам переживаний. Временное облегчение, которое приносят вредные привычки омрачают их страшные последствия.
Не перегружайте себя
Стресс от чрезмерных нагрузок знаком многим работающим людям. Востребованному специалисту бывает сложно отказаться от новых проектов. Он берет на себя все больше и больше обязательств, с которыми перестает справляться… Стоит вовремя остановиться и сделать в один прекрасный момент выбор в пользу отдыха и сна. Это позволит избежать «выгорания», набраться сил. То же самое касается хобби. Не стоит хвататься за все сразу. Если вам тяжело водить ребенка на десять кружков, выберите два, которые нравятся ему больше всего. Спокойная и отдохнувшая мама принесет семье больше пользы, чем уставшая и нервная.
Обращайтесь за помощью
Нам бывает стыдно просить о помощи, когда нам плохо. Но помощь хороша тем, что обычно бывает добровольной. Если ваши близкие не будут иметь возможность помочь вам с делами, поддержать вас, сходить с вами ко врачу, они всегда могут отказаться. При этом иногда именно присутствие близкого человека помогает нам бороться со стрессом и меньше переживать.
Гуляйте
Вечерние прогулки перед сном способствуют не только быстрому и легкому засыпанию, но помогают размять мышцы (особенно при сидячей работе) и снять стресс. Главное, постараться во время прогулок не думать о проблемах. Можно взять плеер и послушать музыку или почитать на скамейке, если позволяет погода.
Фильтруйте контент
Кстати, о чтении. Постарайтесь отвлечься от тяжелых мыслей жизнеутверждающей литературой, юмористическими рассказами или историями без трагических финалов. Постарайтесь читать меньше плохих новостей. В стрессе вы вряд ли сможете оказать помощь другим, а вот навредить себе — запросто. Да и есть ли смысл читать о катаклизмах, на которые вы не в силах повлиять. Вы всегда можете молиться о пострадавших в катастрофе на другом конце земли, но не стоит открывать материалы, где в красках описывают подробности трагедии и страдания людей, которым вы не в силах помочь лично.
Старайтесь замечать хорошее или даже записывать
Будьте к себе милосердны и снисходительны. Не стоит корить себя за неудачу слишком сильно. Каждый проигрыш — это еще одна возможность! Утешьте себя билетом в кино или на концерт, если вам никак не удается важное дело, возможно, собравшись с силами, вы справитесь!
Молитесь
Как справиться со стрессом верующему человеку? Если вы верите в силу молитвы, в трудную минуту обращайтесь к Господу. Милосердный Господь поможет управить дела и пошлет вам утешение в испытаниях.
Конечно, при серьезном и сильном длительном стрессе, когда не работают простые методы справиться с тревогой и советы «как справиться со стрессом», лучше все же обратиться за помощью к психологу, к духовнику, к близким.
Молитвы о душевном спокойствии
Молитва Ангелу-хранителю
Ангеле Божий, хранителю мой святый, на соблюдение мне от Бога с небесе данный, прилежно молю тя: ты мя днесь просвети, и от всякого зла сохрани, ко благому деянию настави и на путь спасения направи. Аминь.
Обращение к Иоанну Предтече
Крестителю Христов, проповедниче покаяния, кающагося не презри мене, но совокупляяся с вои Небесными, молися ко Владыце за мене, недостойнаго, унылаго, немощнаго и печальнаго, во многия беды впадшаго, утружденнаго бурными помыслы ума моего. Аз бо есмь вертеп злых дел, отнюдь не имеяй конца греховному обычаю, пригвожден бо есть ум мой земным вещем. Что сотворю? Не вем. И к кому прибегну, да спасена будет душа моя? Токмо к тебе, святый Иоанне, благодати тезоимените, яко тя пред Господем по Богородице вем больша быти рожденных всех, ты бо сподобился еси коснутися верху Царя Христа, вземлющаго грехи мира, Агнца Божия. Егоже моли за грешную мою душу, да поне отныне, в первый надесять час, понесу тяготу благую и прииму мзду с последними. Ей, Крестителю Христов, честный Предтече, крайний Пророче, первый во благодати мучениче, постников и пустынников наставниче, чистоты учителю и ближний друже Христов! Тя молю, к тебе прибегаю: не отрини мене от твоего заступления, но возстави мя, низверженнаго многими грехи. Обнови душу мою покаянием, яко вторым крещением, понеже обоего начальник еси: крещением омываяй прародительный грех, покаянием же очищаяй коегождо дело скверно. Очисти мя, грехами оскверненнаго, и понуди внити, аможе ничтоже скверно входит, в Царствие Небесное. Аминь.
Молитва Оптинских страцев
Господи, дай мне с душевным спокойствием встретить все, что принесет мне наступающий день. Дай мне всецело предаться воле Твоей святой. На всякий час сего дня во всем наставь и поддержи меня. Какие бы я ни получал известия в течение дня, научи меня принять их со спокойной душою и твердым убеждением, что на все святая воля Твоя. Во всех словах и делах моих руководи моими мыслями и чувствами. Во всех непредвиденных случаях не дай мне забыть, что все ниспослано Тобою. Научи меня прямо и разумно действовать с каждым членом семьи моей, никого не смущая и не огорчая. Господи, дай мне силу перенести утомление наступающего дня и все события в течение дня. Руководи моею волею и научи меня молиться, верить, надеяться, терпеть, прощать и любить. Аминь.
Читайте также
- Что делать, если скучно
- Похожих депрессий не бывает
Источник: www.pravmir.ru
Если есть лекарство, то вам не о чем беспокоиться. Вам достаточно принять его. Если же лекарства нет, то к чему беспокойство? Беспокойство лишь усугубляет страдания. Далай Лама
Эмоциональные расстройства в наше время стали абсолютной нормой. Тяжело найти человека, который никогда бы не подвергался влиянию стрессов, если, конечно, он не тибетский монах. Стресс сопровождает нас повсюду: на работе, в общественном транспорте, в торговых центрах, пробках, очередях, государственных учреждениях. Даже в отношениях с близкими, детьми и родителям переживание стрессов, как нам кажется, является нормой. И это верно, если, конечно, нормой следует считать наиболее распространенное поведение.
Иллюстрация: ladyiris.ru
Хочу сразу предупредить, что в тексте много букв, но если вам интересны методы борьбы с беспокойством, не поленитесь прочитать его до конца.
Что такое стресс
Состояние стресса — это естественная реакция организма на внешнее раздражение. Негативные эмоциональные всплески, как ответ организма на внешние раздражители, появились не в XXI и даже не в XX веке – стресс был нормальным явлением и в древнем мире, и в средние века. Чтобы доказать это, не нужно далеко ходить. Первые описания посттравматического стресса можно найти в «Илиаде» Гомера – там он рассказывает о страданиях воинов после боя, о возникающем у них чувстве вины за смерть товарищей.
Основателем современной концепции стресса является французский ученый Клод Бернар. Естественным развитием концепции Бернара послужили труды Ганса Селье (Спасибо ptitca_zu за рекомендацию).
Селье выделяет 3 стадии стресса:
1. Стадия реакции тревоги – первоначальная реакция, представляющая собой выражение общего призыва к активизации защитных сил организма. Нарушаются физиолого-биохимические процессы, проявляются симптомы повреждения, возникает защитная реакция. Если воздействие слишком велико, организм погибает еще в стадии тревоги в течение первых часов.
2. Стадия резистентности, или адаптации. На этой стадии организм либо адаптируется к новым условиям существования, либо повреждения усиливаются.
3. Стадия истощения, или гибели. Эта стадия развивается в случае продолжительного губительного воздействия. В данную фазу наблюдаются необратимые деструктивные изменения, подавляются энергообразующие и синтетические реакции, нарушается гомеостаз (способность организма к саморегуляции).
Если не прервать стресс до наступления третьей стадии, организм, скорее всего, погибнет. Кстати, и Селье, и современные исследователи соглашаются с тем, что организм может не выдержать даже первой стадии (Стресс является частой причиной возникновения сердечных приступов и инсультов). Именно поэтому так важно избегать стрессов или, по меньшей мере, минимизировать степень их влияния на нашу жизнь.
О научном взгляде на степень влияния стресса на организм я писал в прошлом материале. Теперь давайте поговорим о том, как стресс проявляется у людей и как с ним бороться.
Психологи чаще всего разделяют симптомы стресса на эмоциональные (раздражительность, беспокойство, депрессия, гнев), физические (сжимание челюстей, усталость, головокружение), когнитивные (недальновидность, пессимизм, бессонница) и поведенческие (курение, переедание, самоизоляция, подозрительность, быстрая речь). Если у вас есть хотя бы один из перечисленных или многих других симптомов, вероятно, ваш организм в той или иной степени испытывает стресс, даже если вы этого не осознаете.
Как бороться со стрессом
Общепризнанным автором эффективных методик борьбы со стрессом является Дейл Карнеги, поэтому начнем с методов, описанных в его книгах. Перед началом чтения следующих 4 абзацев, пожалуйста, оставьте все другие дела, закройте лишние вкладки браузера и сосредоточьтесь. Очень важно, чтобы вы представили себя в конкретной ситуации и по-настоящему ощутили недовольство.
Представьте, что за окном январь и вы торопитесь на работу, в офис, находящийся на другом конце небольшого города. Температура воздуха не превышает -20 градусов по Цельсию, тротуары покрыты снегом и льдом, а сотрудники коммунальных служб не спешат выходить на их уборку. Вы выходите из своего подъезда и быстрым шагом направляетесь к автобусной остановке. Простояв 15 минут, вы видите неторопливо двигающийся с левой стороны автобус, он подъезжает к остановке, открываются двери и вы спешите к ним, потому что к этому моменту вокруг вас собралось не менее 15 человек в шубах, дубленках, с портфелями в руках, которые так же, как и вы, спешат на работу.
Внутри автобуса настолько тесно, что едва удается вдохнуть полной грудью, не говоря уже возможности присесть. И тут, проехав 4 остановки (выходить вам — на 5-й), вы обращаете внимание на часы, висящие на лобовом стекл часове: стрелки в этот момент заставляют вас вздрогнуть, потому что осталось всего 5 минут до начала корпоративного совещания, на котором обязаны присутствовать все сотрудники компании. Усугубляет этот факт и характер вашего босса, который никогда не отличался милосердием и желанием понять сотрудников, а только отчитывал их: очень грубо и при всем коллективе.
Вы начинаете чувствовать раздражение, суетливо пробираетесь к выходу, в то время как автобус подъезжает к вашей остановке. Он останавливается, и вы встаете в очередь на выход, в которой, кроме вас — впереди, находятся еще 4 человека. Проход узкий, поэтому вы не можете обойти их — приходится ждать. В этот момент, еще окончательно не потеряв надежду успеть на работу, вы замечаете, что каждый из покидающих транспорт пассажиров готовится протянуть водителю купюру достоинством 1000 рублей. Нервное напряжение усиливается — вы уже готовы выплеснуть свой гнев на окружающих людей, но еще держитесь.
И вот, наконец, очередь доходит до вас. Метнувшись к водителю, вы протягиваете ему смятые 500 рублей и держите руку вытянутой, чтобы сразу получить сдачу, однако сидящий за рулем человек не торопится и начинает копаться в лежащей на полку, чем в очередной раз затягивает время. В этот момент вы снова смотрите на часы, понимаете, что уже опоздали, и прокручиваете в голове последствия, которые вас ожидают. Напряжение достигает высшей точки: ваше дыхание ускорено, сердце колотится в груди с бешеной скоростью, вены на лбу напрягаются, кулаки и челюсть непроизвольно сжимаются.
Иллюстрация: voxpopuli.kz
Остановитесь!
Пока водитель продолжает искать для вас сдачу, ответьте на 3 простых вопроса:
1. Самое худшее, что может произойти в результате сложившейся ситуации?
Мысленно представьте себе худший сценарий. В данном случае можете вообразить, что босс выводит вас на середину комнаты, полной ваших коллег, грубо отчитывает за опоздание, после чего выталкивает вас вон, рекомендуя «больше никогда не появляться на пороге этого офиса!»
Представили? Переходим к следующему шагу.
2. Смиритесь с этим!
Знаю, что проще сказать, чем сделать, однако не стоит концентрироваться на краткосрочных последствиях и мгновенной обиде. Представьте, что уволившись со старой работы, вы создали собственную компанию, развивающуюся семимильными шагами. И вот, спустя пару лет, ваша работа в старой фирме кажется вам лишь легким недоразумением, а поведение босса в момент вашего опоздания — причиной того, кем вы сейчас являетесь. Скажите, вы будете злиться на этого человека, если ваша последующая жизнь сложится именно так? Вряд ли.
3. Теперь, когда перспектива опоздать на работу и быть отчитанным перед всем коллективном не кажется вам столь ужасной, сосредоточьтесь и подумайте, как вы можете минимизировать негативные последствия сложившейся ситуации.
Например, придумайте правдоподобную и уважительную причину опоздания или проявите еще большую креативность: зайдите в ближайший магазин, купите коробку конфет, бутылку коньяка и отправляйтесь в офис. В разгар совещания постучите в дверь, войдите в кабинет, извинитесь за задержку и перед тем, как шеф начнет вас отчитывать, торжественно обратитесь к нему по имени-отчеству, поблагодарите за все, что он делает для коллектива и компании, после чего вручите ему коньяк и конфеты, еще раз выразив благодарность от имени коллег.
Готов поспорить, что если ваш босс имеет хоть капельку самоуважения, он никогда не начнет кричать и отчитывать вас. Более того, попав в такое шоковое состояние, он забудет о вашем проступке, а с этого дня его отношение к вам может измениться в лучшую сторону или, как минимум, не станет хуже.
Отличный способ избавления от стресса, не правда ли? Однако он работает не во всех ситуациях, ведь беспокойство часто бывает хроническим. Более того, многие люди на сознательном уровне даже не подозревают, о чем они беспокоятся.
Если у вас есть хотя бы несколько лет трудового стажа, вам, скорее всего, приходилось слышать от коллег и подчиненных подобные высказывания: «У меня ничего не получается», «Я не знаю, что мне делать», «Почему это все происходит со мной? За что я заслужил такие муки?»
Почему люди беспокоятся и задают такие вопросы? Все дело в неопределенности — обратите внимание на формулировки: «Ничего не получается», «это все происходит», «такие муки» и т.п. Любой согласится, что здесь не хватает конкретики.
Итак, чтобы преодолеть стрессы, возникающие в связи с выполнением своих обычных рабочих обязанностей (к студентам это, кстати, тоже относится), необходимо выполнить 4 простых шага:
1. Соберите факты. Определите, в чем заключается проблема.
Вам необходимо точно определитесь, что является причиной вашего беспокойства. Допустим, вы возглавляете отдел продаж и беспокоитесь по поводу отчета, который необходимо представить на ежемесячной планерке в кабинете директора через неделю. Важно точно описать причину – пусть, например, это будет невозможность начала работы над докладом из-за недостатка информации, полученной от менеджеров.
2. Примите решение. Точно определите, что вам необходимо сделать, чтобы устранить беспокойство, как вы собираетесь это сделать и когда приступите к конкретным действиям. Простой план из 4-5 шагов с вероятностью 90% уже избавит вас от столь явного негативного восприятия сложившейся ситуации. В ситуации с недостатком информации вы можете собрать менеджеров, рассказать им о существующей проблеме, раздать задания и установить дедлайны.
3. Приступайте к действиям! Хватит медлить, вы же не хотите, чтобы нейроны вашего мозга пострадали от воздействия стресса? Выполните все запланированные шаги, поочередно вычеркивая их из to-do листа.
4. Осознайте произошедшее. Мысленно прокрутите в голове всю ситуацию: от возникновения проблемы и стресса до окончательного решения всех сложностей. Много ресурсов пришлось приложить для решения проблемы? Вряд ли. Это было самое тяжелое дело в вашей жизни? Нет? Стоило ли так беспокоиться из-за пустяков? Необходимо развить у себя привычку анализировать каждое серьезное переживание, его причины и последствия. Это поможет навсегда избавиться от стрессов в сравнительно короткие сроки.
Чаще всего мы беспокоимся о том, что никогда не произойдет
Замечали ли вы когда-нибудь, что беспокоитесь о том, что обычно не происходит? Особенно этот вопрос касается людей, у которых есть дети, а также тех, кто привык любую глобальную и общественную проблему принимать на свой счет.
Примеров таких беспокойств масса:
1. На Землю упадет астероид — мы все умрем
2. 21 декабря 2012 года наступит конец света — мы все умрем
3. Начнется ядерная война — мы все умрем
4. Асфальт проваливаться под ногами, и мы умрем
5. Самолет, на котором мы будем лететь, упадет (Да, конечно, мы снова умрем)
Изображение: leonidson.livejournal.com
Список можно продолжать бесконечно, однако много ли вещей из тех, что я перечислил выше, когда-либо происходили с вами? Безусловно, опасность падения самолета, как и опасность падения огромной кометы на Землю, существует, но так ли часто это происходит? Нет! Это происходит крайне редко. Например, шанс разбиться на самолете – 1 к 10 989 000 рейсов. Велика ли вероятность того, что из почти 11 миллионов рейсов вы попадете на последний в вашей жизни? Нет!
Риск разбиться на самолете немногим меньше риска быть убитым падающей с крыши ледяной сосулькой летом в центре Рио-де-Жанейро, а это, как вы понимаете, совсем невозможно, если только кто-то не разлил на крыше цистерну с жидким азотом. Кстати, самолет считается самым безопасным транспортом, в то время как автомобили, за рулем и в салонах которых многие люди проводят значительную часть своей жизни, – самый опасный!
Если же вы беспокоитесь по поводу астероида и другой катастрофы мирового масштаба, задумайтесь – разве в ваших силах исправить эту ситуацию? Если вы до сих пор не изобрели машину времени или космический корабль, летающий со скоростью света, вам ничего не поможет в случае падения гигантского астероида! Осознайте это и смиритесь! Если космические агентства не найдут способа предотвратить падение каменной или ледяной глыбы на поверхность нашей планеты, вы умрете, как и 7 миллиардов других жителей Земли. Но разве стоит из-за этого беспокоиться? Не лучше ли расслабиться и провести остаток своей жизни в тишине и спокойствии, развлекаясь и получая удовольствие?
Два простых вывода:
1. Спрашивайте себя: «Какова вероятность того, что это событие вообще произойдет?» Если вероятность мала, сейчас же прекратите беспокоиться!
2. Считайтесь с неизбежным. Если вы знаете, что не в ваших силах изменить или исправить какое-либо обстоятельство, скажите себе: «Это так, это не может быть иначе». Смиритесь с этим и переключите свое внимание на другие вопросы, на которые вы в состоянии оказывать влияние.
Мелкие раздражители, недостойные нашего внимания
Есть и другая крайность. Многие люди уделяют слишком много внимания мелочам, будь то очередь в магазине, пылинка на столе, соринка, попавшая в глаз, или отсутствие благодарности со стороны малознакомого человека. Думаю, нет смысла объяснять, почему на пустяки не стоит обращать внимания (на то они и пустяки), приведу лишь еще одну цитату, взятую из книги Карнеги.
«Часто мы позволяем себе расстраиваться из-за пустяков, которые следует презирать и забыть. Нам остается жить на этой земле лишь несколько десятилетий, а мы теряем столько невозвратимых часов, раздумывая об обидах, о которых через год мы забудем». Андре Моруа
Действуйте внутри своего круга влияния
Можно и дальше продолжать перечислять техники борьбы с беспокойством, описанные в книгах и трудах Дейла Карнеги, однако переключусь на другого автора — Стивена Кови, произведения которого считаю более полезными в борьбе со стрессами, потому что они устраняют саму причину беспокойства, а не его последствия. Дело в том, что большая часть методов и техник, описанных выше, является лишь так называемым аспирином, временным лекарством от беспокойства, которое может возвращаться вновь и вновь.
На самом деле многие современные исследователи считают, что проблема беспокойства лежит гораздо глубже – она спрятана в фундаментальных ценностях человека, определяющих его отношение к жизни.
Для описания методов борьбы с беспокойством Стивен Кови в своей книге «7 навыков высокоэффективных людей» использует в качестве примера 2 круга: круг влияния и круг забот. Круг влияния включает в себя все, что зависит от вас, то, что вы можете контролировать. В круге забот – все, что вас каким-либо образом касается и беспокоит, однако находится вне вашего круга влияния.
Приведу простой пример. Содержание публикации, которую я сейчас пишу, полностью зависит от меня – она в моем круге влияние. Однако реакция, которая последует от читателей, уже не входит во внутренний круг – она в круге забот, ведь я не могу заставить кого-то позитивно отреагировать на мой пост, однако их мнение мне интересно.
Стоит ли мне беспокоиться по поводу того, что мой пост может заслужить лишь негативные оценки? Нет, ведь это находится вне моего круга влияния, а значит, бессмысленно испытывать стресс из-за этого. Более того, любые мои попытки нечестным путем повлиять на общественное мнение (например, накрутка рейтинга и комментариев, просьбы «плюсануть» и т.д.) еще более негативно скажутся на отношении ко мне участников сообщества.
Единственный способ оказывать влияние на круг забот — расширять круг влияния. В контексте вышеупомянутого примера мне следует прилагать максимум усилий в круге влияния (в данном случае – в работе над материалом), чтобы планомерно расширять его. И ни в коем случае мне не стоит беспокоиться о круге забот – он вне моей власти.
Чтобы избавить себя от беспокойства, прилагайте максимум усилий и энтузиазма для решения вопросов в своем круге влияния. Не беспокойтесь по поводу проблем, находящихся в круге забот, ведь единственный способ решить их, как это ни парадоксально, – работать в круге влияния.
Заключение
Конечно, здесь перечислено далеко не все, что нужно знать о стрессе и методах избавления от него, однако для решения ежедневных проблем, связанных с беспокойством, эти методы и техники отлично подходят – я убедился в этом на собственном опыте.
Если какой-либо метод не работает, экспериментируйте, применяйте другой! Не получается перестать беспокоиться – вспомните о том, какой урон эта пагубная привычка наносит вашему здоровью. Помните, что не существует универсального ключа от всех замков — вы должны сами подобрать подходящий именно к вашему.
Привычка беспокоиться ничем не отличается от многих других. Для того, чтобы избавиться от нее, необходимо время, концентрация и искреннее желание качественно изменить свою жизнь. Поверьте в себя, составьте план по борьбе с беспокойством и уделите время чтению специализированных книг (перечислены ниже).
Литература, рекомендуемая к прочтению:
1. Дейл Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить».
2. Стивен Кови «7 навыков высокоэффективных людей»
3. Алан Стюарт «Как победить хроническую усталость»
Заканчивая материал, приведу еще одну цитату из книги «Как перестать беспокоиться и начать жить».
В борьбе со стрессом ведите счет своим удачам, а не своим неприятностям!
Кроме того, не забывайте, что в борьбе с беспокойством хорошо помогают бег, катание на велосипеде, плавание и другие аэробные нагрузки, а также хорошая музыка и любимый фильм.
Спасибо, что уделили время чтению этого большого и временами не самого интересного текста. Буду рад выслушать ваши пожелания и замечания.
Источник: habr.com