Стресс давно стал неотъемлемой частью жизни современного человека. Важно не просто обходить стороной сложные ситуации, а научиться правильно и своевременно снижать негативное влияние стрессоров. В этом помогут упражнения для снятия стресса и напряжения, которые включают в себя разнообразные комплексы и направления.
Дыхательные упражнения на расслабление
Мало кто из современных людей умеет правильно дышать. А ведь дыхание – важнейший процесс, который дан природой. Часто в суете и напряжении человек спешит, занимается разными делами, но при этом не следит за своим дыханием. Оно становится поверхностным и частым, сбивается. В результате организм страдает от недостатка кислорода, а у человека появляется ощущение слабости и усталости.
Дыхательные упражнения на расслабление приносят огромную пользу, повышается работоспособность и выносливость, соответственно, и стрессоустойчивость становится выше. Антистрессовые упражнения обязательно включают в себя дыхательную релаксацию. Глубокое дыхание способствует снятию напряжения, расслаблению, снижению влияния стресса. Наибольшей популярностью среди дыхательных практик пользуются следующие упражнения.
Диафрагмальное дыхание
Это естественный процесс – дыхание животом, то есть с использованием диафрагмы. Её движения позволяют лучше наполнить лёгкие воздухом, соответственно, организм насыщается кислородом, улучшается работа сердца и сосудов, лимфоток. Эта практика применяется для профилактики бронхолёгочных заболеваний. Важно научиться выполнять её правильно курильщикам и людям с избыточным весом.
Диафрагмальное дыхание лучше практиковать два раза в день, утром и вечером. Достаточно полчаса в день в течение недели уделять упражнениям, при этом нельзя отвлекаться. Положение тела – лёжа или сидя. Необходимо максимально расслабиться, руки положить на живот, левая располагается на груди, а правая на животе чуть ниже. Это позволит контролировать выполнение техники.
Грудь при вдохе не двигается, поднимается живот. При выдохе живот опускается, выход воздуха должен быть в три раза дольше по сравнению со вдохом. За минуту следует повторить упражнение 15 раз, всего медленное дыхание практикуется в течение 15 минут. Поначалу могут возникать головокружения, но организм быстро адаптируется, и они пройдут. Не стоит делать упражнения людям с высоким давлением.
Двойной выдох
Когда после глубокого выдоха следует пауза в несколько секунд, человек ощущает, как лёгкие раскрываются и готовятся принять новый глоток воздуха. Это упражнение можно усовершенствовать, и внести ещё один элемент в дыхательную гимнастику, дополнительный выдох. После того, как дыхание выровнено, на паузе после выдоха создается усилие по ещё более полному выдоху. То есть делается попытка выдохнуть до конца весь воздух. Затем дыхание стоит восстановить и продолжить обычное упражнение на счёт.
Дыхание на счёт
Эта практика подойдет в случаях, когда требуется срочно снять напряжение, но избежать стрессовой ситуации не представляется возможным. Цикл вдох-выдох должен занимать 20 секунд, дыхание очень медленное и глубокое. При вдохе необходимо сконцентрировать внимание на процессе, досчитать до 7, затем при выдохе – до 11. Польза для организма этой практики велика. Человек отвлекается от стрессора, переводя внимание на дыхание, лёгкие растягиваются, что позволяет убрать напряжение в межрёберных мышцах, а длинных выдох помогает расслабить живот.
Упражнение «Смех живота»
Упражнение для снятия стресса схоже с диафрагмальным дыханием. Разница заключается в том, что руки располагаются на диафрагме. Сначала некоторое количество времени стоит подышать животом, что позволит успокоиться. Затем необходимо воссоздать ощущения, как будто человека одолевает смех, при этом в животе образуется напряжение и движение, которое руки почувствуют. Смех повторить несколько секунд, и перейти на нормальное дыхание.
Вдох и выдох через разные ноздри
Это важнейшее упражнение, практикуемое в йоге. Для его выполнения следует зажать правую ноздрю, а другой сделать глубокий вдох. Затем закрывается левая ноздря, а через правую выпускается воздух. Это называется попеременное дыхание, которое благотворно влияет на снятие напряжения.
Подробнее - Дыхательная гимнастика при стрессе
Упражнения на гибкость и расслабление мышц
Упражнения для снятия напряжения и стресса включают в себя занятия на гибкость и расслабление. Рекомендуется выполнять комплекс в определённом порядке, начиная от суставов верхних конечностей, продвигаясь вниз. В промежутках между подходами практикуют расслабление. Для того, чтобы научиться управлять стрессом, важно владеть своим телом. Для развития гибкости достаточно 2-3 занятий в неделю, и уже через несколько месяцев будет заметен результат.
Растяжка плеч
Привлекательность упражнений на растяжку состоит в том, что выполнять их можно в домашних условиях, для этого не потребуется сложного инвентаря. Для растягивания плечевого пояса следует встать ровно и положить ладони на противоположные плечи. Дыхание ровное, на вдохе локти рук тянутся вверх. Всего сделать 15 повторов.
Упражнение «Дотянуться до звёзд»
Этот психологический приём помогает достичь душевного равновесия, снять напряжение с мышц. Для его выполнения нужно представить ночное небо с яркими звёздами. Каждая из них является олицетворением определённого желания. Остается только загадать его, достать звезду и убрать её корзинку. Тянуться за ней нужно высоко, встать на цыпочки, и обеими руками с неба сорвать звезду. Делается это на вдохе, на выдохе наступает расслабление, и звезда кладется в красивую корзинку.
«Обхват ног»
Упражнение обхват ног выполняется в положении сидя на стуле. Ноги согнуть в коленях, чтобы ступни расположились на краю стула. Голову наклонить между коленями, плотно обхватить ноги руками и прижать их к себе. Положение поддерживается секунд 15, затем резко отпустить хватку. Очень хороший эффект дает выполнение этой практики по утрам после пробуждения, достаточно сделать 12-14 повторов, чтобы получить заряд энергии на весь день.
Освоив несложные упражнения, можно легко и эффективно научиться выходить из затруднительных ситуаций.
Посмотреть выполнение простого комплекса Релакс можно на этом видео:
Йога
Йога – уникальная система, в которой особое внимание уделяется дыханию. Именно правильное выполнение дыхательных техник повышает их пользу. Любое упражнение для снятия стресса начинается с очищения лёгких, выдоха. Нужно следить, чтобы дыхание было непрерывным. Эти практики направлены на то, чтобы в повседневной жизни человек мог легко применить дыхательное упражнение и расслабиться, когда это необходимо.
Занятия йогой действуют сразу по нескольким направлениям, оздоравливают весь организм. Подробнее о пользе выполнения практик можно узнать из таблицы в конце абзаца.
«Поза ребёнка» или «Баласана»
Исходное положение: сесть на коврике на пятки, ноги рядом, наклониться и положить лоб на поверхность пола. Плечи подаются вперед, руки свободно лежат на полу, ладонями кверху. В этом положении следует повторить пять циклов дыхания.
Эта асана позволяет расслабиться, успокоиться, освободиться от напряжения.
«Вриксашана» или «Поза дерева»
Техника Вриксашана должна выполняться в промежуток с утренних часов до полудня. Она позволяет избавиться от страхов и низкой самооценки, повысить уверенность в себе, лучше концентрироваться на задачах, стать более собранными, терпеливыми.
Для выполнения позы дерева стоит встать прямо и расслабиться. Медленно поднять правую ногу, отвести в сторону и ступню расположиться на внутренней поверхности бёдер. Когда будет достигнуто равновесие, руки поднимаются вверх и тянутся как можно выше. Для начала стоит продержаться 10 секунд, постепенно время увеличивается до 30 секунд. Аналогично упражнение выполняется для левой ноги.
Уттанасана или «Индийский наклон вперёд»
Уттанасана – прекрасный способ снять напряжение с позвоночника, растянуть мышцы ног и рук, что так не хватает современному человеку, ведущему малоактивный образ жизни. Она отлично снижает напряжение с плеч и шеи, которые часто приводят к головным болям.
Встать прямо, ноги вместе. На глубоком вдохе руки поднимаются вверх, на выдохе втягивается живот и осуществляется глубокий наклон. Ладони кладутся около стоп, бедра тянутся вверх, шея и голова расслаблены. В этом положении нужно сделать 2-3 вдоха и выдоха. Вернуться в ИП.
«Ардха Чандрасана» или «Половинная поза Луны»
Это центральная асана, которая отлично развивает равновесие. Она затрагивает большое количество труднодоступных мышц, что позволяет не просто снять напряжение, а сформировать красивое здоровое тело. Выполняется в положении стоя, дыхание ровное и глубокое.
Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется вперед, а правая нога поднимается вверх. Цель такова, чтобы правая нога и тело образовали прямую линию параллельно полу. Затем эту линию стоит вытягивать в разных направлениях, при этом таз остается неподвижным.
Правая ладонь опускается на пол, корпус поворачивается влево, а левая рука поднимается вверх. По вертикали линия рук должна быть ровной, взгляд автоматически поднимается вверх на кончики пальцев левой руки. Продержать в этом положении следует около минуты, затем повторить упражнение в другую сторону.
«Випарита Карани»
Эта асана исполняется в положении лёжа на спине, ноги поднять на стену, которая будет служить опорой. Можно сначала поднимать только ноги, в дальнейшем будет легче, и осуществляется подъем тазовой области до желаемого предела. Внимание, после этого упражнения обязательно выполняется асана Шавасана – поза трупа.
«Гарудасана» или «Поза Орла»
В положении стоя прямо колени слегка сгибаются, и правая нога обвивает левую, сохраняя равновесие. Руки поднимаются вперед, переплетаются, ладони соприкасаются. В этом положении необходимо присесть, насколько это возможно. Усилие прилагается до тех пор, пока в теле ощущается приятное напряжение. Упражнение повторяется с другой ногой. После каждого выхода из позы требуется отдых.
«Матсиасана» или «Поза Рыбы»
В позе лотоса на вдохе тело отклоняется назад, при поддержке руками, до тех пор, пока макушка не коснется пола. Колени могут слегка приподниматься, но в идеале они должны лежать на полу. В конечном положении осуществляется выдох.
Руками захватываются стопы или большие пальцы ног и производится прогиб в спине, чтобы грудная клетка раскрылась. Время нахождения в асане – от 30 секунд до 3 минут, дыхание свободное, спокойное. Выход после вдоха-выдоха, локтями опереться о пол и медленно поднять голову. Помогая руками, вернуться в положение лотоса.
Польза от упражнений йоги
| Направление воздействия | В чём заключается положительное влияние | |
|---|---|---|
| Сердечнососудистая система | Активное дыхание, которое практикуется йогами, активизирует кровообращение, тренирует сердце. Это повышает выносливость. | |
| Репродуктивная система | На снижении потенции и сексуальной активности влияет малая подвижность малого таза, вызванная преимущественно сидячей работой. Выполнение асан улучшает состояние внутренних органов и позволяет научиться грамотно управлять своим телом, получая удовольствие от каждого движения | |
| Подвижность суставов | Жизнь человека зависит от здоровья его тела. Чем гибче позвоночник и суставы, тем полноценнее и дольше человек живёт. Упражнения на растяжку и гибкость позволяют вернуть гибкость суставам и позвоночнику независимо от возраста. Кроме того, растягиваются мышыц, снижается напряжение, уходит тяжесть | |
| Развитие выносливости | Физическая сила и выносливость развиваются по мере прохождения практик и увеличения сложности выполняемых упражнений. Отдельные асаны направлены на укрепление мышц, улучшение координации движений, повышение выносливости всего организма | |
| Снятие стресса | Польза йоги состоит в том, что практики учат быстро и эффективно снимать напряжение, что очень важно в условиях постоянного стресса. Это уберегает организм от преждевременного старения и развития нервных расстройств. Кроме того, практикуя медитации с дыхательной гимнастикой, человек учится лучше понимать потребности своего организма, отвлекаться от внешних раздражителей, сохранять баланс между телом, эмоциями и разумом. Люди, постоянно практикующие занятия йогой, меньше подвержены влиянию стресса. | |
Гимнастика Цигун
Противострессовые упражнения содержатся и в гимнастике Цигун. Эта восточная практика дарит успокоение и силу, позволяя поддержать организм в борьбе с последствиями стресса. Своеобразная аутогенная тренировка помогает повысить тонус нервной системы и избавиться от раздражения.
Широко применяется упражнение Объятие с тигром.
- Для его выполнения в положении стоя руки развести в стороны на уровне плеч, соединить ладони и пальцы, подтянуть их к области пупка. При этом произносятся слова: я принимаю всё, и хорошее и плохое.
- Затем резким движением ладони разворачиваются, как бы отвергая всё накопленное, со словами: я принял всё, что со мной случилось. Я не позволяю этому больше влиять на себя. Я отвергаю стресс.
Это сильнейшее упражнение системы Цигун позволит научиться контролировать стресс, как мощный рычаг поможет во многих сложных ситуациях выйти из них победителем. Более того, гимнастика направлена на улучшение качества жизни и укрепление здоровья.
Другие упражнения
Существует ещё немало практик и упражнений, которые направлены на снижение воздействия стресса на человека. Важно помнить, что защита есть, но рассчитывать нужно на себя. Упражнениями может овладеть любой желающий.
Упражнение под названием Проблема поможет справиться с ситуацией, когда напряжение вызвано проблемами, как бы подвисшими в воздухе, когда решение найти сложно. Главное, изменить к ней отношение.
Для этого достаточно 10-15 минут посвятить себе, устроиться поудобнее и закрыть глаза. Начинать представлять свою проблему стоит с концентрации на ней, постепенно включая в спектр внимания соседей, друзей, окружающих, дом, где человек живёт. При этом нужно постараться рассматривать причину напряжения как бы со стороны, в зеркале.
Затем в зеркальное отражение включается город, в котором проживает человек, страна и все люди, населяющие её. Расширение картинки производится по возрастающей, собирать образ до тех пор, пока картинка не охватит всю землю, с материками и океанами, и миллионами живущих на ней людей.
Основная задача – почувствовать в конечном итоге всю Вселенную, всю солнечную систему, от которой веет равнодушием к живущему на земле человечеству. Когда максимальная точка достигнута, стоит вернуться к своей проблеме и сформулировать её в нескольких словах.
Решение достигается за счет того, что на фоне жизни человека в этом мире, актуальность одной задачи теряется. Это поможет изменить отношение к ситуации, снять напряжение. Что в свою очередь позволит найти более трезвое и конструктивное решение.
Очень эффективно и другое упражнение, которое называется Рисунок. Для его выполнения потребуется 15-20 минут, за это время удастся устранить неприятное состояние, вызванное стрессом, конфликтом, неурядицей, и успокоиться.
Цветными карандашами или фломастерами рисовать на листке бумаги своё настроение. Нужно позволить себе расслабиться и выразить подсознательно всё то, что беспокоит на данный момент. Все переживания переносятся на лист, контролировать себя особенно не нужно, просто позволяя руке рисовать линии, закорючки, пятна.
После выполнения рисунка следует на обратной стороне описать словами своё состояние, обиды, которые отражают настроение. После чего листок нужно порвать, энергично и с удовольствием, как бы удаляя вместе с ним свои невзгоды. Эти простые действия весьма эффективны для избавления от плохого настроения, устранении панических атак при беременности.
Как выбрать индивидуальный комплекс упражнений
Комплексов и упражнений для устранения симптомов стресса существует немало, важно подобрать что-то подходящее конкретному человеку. Всё индивидуально, и одни и те же упражнения на одного окажут большое влияние, а другому помогут мало. Как узнать, что именно подойдет?
Для этого нужно просто попробовать несколько упражнений, наиболее привлекательных для себя. Критерии, по которым осуществляется выбор, следующие:
- действия должны приносить удовольствие, если выполнять методику приятно, она обязательно поможет;
- удовлетворение должно быть от самого процесса выполнения практики, расчет идёт не только на результат;
- после выполнения метода наступает облегчение, эмоциональное напряжение снижается, поднимается настроение;
- практика должна выполняться легко в любом месте и в любое время (следует подобрать хотя бы пару упражнений, которые позволят успокоиться в моменты сильного напряжения без необходимости уединиться или использования какого-либо оборудования).
В борьбе со стрессом человек не одинок. Каждый может и должен уметь устранять его негативные последствия, которые угрожают не только здоровью, но и жизни. Важно найти подходящие для себя способы, которые будут выручать в трудные минуты, возвращая позитивный настрой и веру в себя.
Источник: stressamnet.ru
Значение осознанного дыхания
Контролировать дыхание важно для достижения гармонии. При стрессе или нервном напряжении в кровь выбрасывается гормон тревоги — адреналин. Он заставляет напрягаться мышцы, стимулирует частое сердцебиение и сильное поверхностное дыхание. При этом практически отключается способность делать выводы и принимать решения: мозг начинает работать в режиме, который позволил бы ему руководить движениями тела при бегстве или драке.
Во время выполнения дыхательной гимнастики организм насыщается кислородом, а из-за сосредоточения на упражнениях меняется работа эндокринной системы. В кровь начинают поступать гормоны удовольствия (эндорфины), которые способствуют расслаблению мышц и помогают быстро восстановить способность к построению сложных логических конструкций.
Дыхательные упражнения для снятия стресса и тревоги
Состояние нервной системы тесно связано с работой внутренних органов. При длительном стрессе или кратковременных сильных переживаниях результатом могут стать заболевания сердца и сосудов, ЖКТ и др. Научиться справляться с тревожностью и раздражением помогают простые дыхательные техники — несколько выдохов и вдохов в нужном ритме.
Гимнастика в ритме сердца
Перед выполнением нащупайте пульс. Несколько минут понаблюдайте, на сколько ударов сердца приходится 1 выдох и спокойный вдох.
Начните постепенно удлинять выдохи. Первые несколько дыхательных движений сделайте, продолжая выдыхать на 1 удар пульса больше, чем было посчитано до начала упражнения. Обращать внимание нужно на то, как замедляется сердечный ритм в соответствии с более глубоким дыханием.
После этого нужно увеличить время выдоха еще на 1 удар сердца. Через несколько циклов дыхания попробуйте удлинить выдох еще на 1 удар. При выполнении упражнения нужно постоянно следить за замедлением сердечного ритма.
Такая гимнастика против стресса приводит к синхронизации разных процессов и помогает успокоиться, расслабиться и вернуться в нормальное состояние.
Техника дыхания для живота
Диафрагмальный цикл вдоха и выдоха способствует расслаблению мышц брюшной стенки, снимает ее зажим и позволяет расслабиться. Для выполнения этой техники в положении сидя или лежа на живот кладут руку, чтобы контролировать его движение. Затем требуется глубоко вдохнуть, сосредоточиться на том, что вместо рефлекторного движения грудной клетки нужно производить вдох, раздувая живот. Рука при этом приподнимается. Выдох происходит при расслаблении мышц брюшной стенки.
Дышать в произвольном темпе, наполняя живот максимально и выдыхая в расслабленном состоянии, нужно в течение 1-2 минут. Затем можно подключить равномерный счет, стараясь, чтобы выдох происходил дольше, чем вдох. Когда техника дыхания будет освоена, подышать в выбранном ритме 3-5 минут.
При выполнении сосредоточиться на ощущениях движения брюшной стенки, диафрагмы, воздуха. За 3-5 минут, отведенных на упражнение, удается расслабиться и успокоиться.
Техника дыхания на счет
Дыхание на счет выполняют как на фоне движений диафрагмы, так и отдельно от них. Для освоения практики сосредоточьтесь на своем дыхании: равномерно считая в произвольном темпе, надо определить, на какой счет происходит полный вдох и такой же выдох. В течение нескольких последующих минут начните удлинять выдохи.
В течении 3-5 минут нужно стараться дышать, соблюдая новую продолжительность выдохов. Во время выполнения гимнастики сосредоточьтесь на том, как расслабляется брюшной пресс.
По мере освоения упражнения можно начать удлинять вдох. Постепенно придите к комфортному циклу дыхания, соблюдая соотношения вдохов и выдохов: воздух выходит из легких дольше и без напряжения.
Основные правила дыхательной гимнастики для снятия стресса
При освоении глубокого дыхания для успокоения нервов нужно найти возможность уединиться в спокойной обстановке. Кроме этого, важно соблюдать следующие правила:
- Не стараться дышать, напрягая все мышцы. Если сначала не удается расслабиться, нужно дышать так, как получается.
- Сосредотачиваться нужно только на дыхательных движениях и ощущениях тела во время гимнастики.
- Для лучшего освоения диафрагмальных вдохов положите на живот небольшой груз. Сначала достаточно руки, свободно контролирующей движения пресса.
При выполнении гимнастики от нервного напряжения не следует стараться выполнить все дыхательные упражнения для снятия стресса автоматически, спеша перейти к другим делам. Только спокойные и сосредоточенные, медленные вдохи и выдохи способны расслабляюще воздействовать на организм.
Источник: eustress.ru
Значение осознанного дыхания
Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.
Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.
В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.
Основные правила дыхательных упражнений
- Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
- Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
- Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
- Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.
Дыхательные упражнения для снятия стресса
- Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
- Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
- Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.
По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.
Видео: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.
Источник: OStresse.ru