Как начать отжиматься с нуля парню

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Источник: bombatelo.ru

Как научиться отжиматься от пола с нуля: пошаговый план

Чтобы правильно выполнять классические отжимания, женщинам или мужчинам на начальном этапе своих тренировок следует минимизировать нагрузку на организм, увеличивая ее постепенно с течением времени. Ошибкой в данном случае, которая может привести не просто к отсутствию пользы от занятий спортом, но и к получению травм, является традиционное выполнение рассматриваемого упражнения «от пола». Если физическая подготовка спортсмена минимальна, то начинать проработку верхней части туловища рекомендуется из положения стоя, приняв упор на стену:

Встать лицом к стене на расстоянии 20 см от опорной поверхности.
Положить тыльные стороны ладоней на стену и, оперевшись на них, равномерно распределить вес тела, поставив при этом ноги на носочки.
На выдохе согнуть руки, направив локти строго в стороны, и максимально приблизиться к опорной поверхности.
Выдержав 2-3 сек в нижней точке, плавно выпрямить руки на вдохе (выполняется через нос), вернувшись в исходное положение.

Важно! Идеально, если на первых тренировках правильность выполнения отжиманий новичком будет контролироваться опытным фитнес-тренером. Дополнительный контроль профессионала не только приумножит эффект от упражнения, но и позволит избежать травм мышц груди, коленей, суставов и сухожилий.

Спустя несколько дней регулярных отжиманий от стены, рекомендуется начинать тренироваться в соответствии со следующим уровнем сложности – отжимания от пола с колен:

Принять горизонтальное положение «лицом в пол», распределив вес тела между кистями рук и согнутыми ногами, поставленными на колени.
Максимально втянув живот и контролируя отсутствие прогибов в пояснице, на выдохе согнуть руки, приблизив торс к опорной поверхности.
Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе плавно принять первоначальную позицию.

После адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки эффективным будет немедленное повышение уровня сложности – регулярное выполнение горизонтальной стойки на руках:

Принять горизонтальное положение так, чтобы прямые руки стояли на тыльных сторонах ладоней, а ноги упирались в пол пальцами, живот втянуть, спину выпрямить.
Находиться в статичном положении как можно дольше, стараясь при этом не менять исходной позиции тела.

Важно! Для поддержания мотивации и интереса к подобным комплексам спортсмену рекомендуется ежедневно фиксировать время пребывания в стойке, а на следующем занятии стараться побить свой личный «рекорд».

Техника и варианты выполнения упражнения для мужчин и девушек

Программы тренировок на отжимания для мужчин и девушек необходимо составлять не только с учетом фактической спортивной формы, в которой они находятся, но также исходя из физиологических особенностей разнополых спортсменов. Согласно рекомендациям профессионалов, отжимания для представителей сильной половины человечества должны быть частью общего силового тренинга, а для женщин – способом помочь развить выносливость организма и уменьшить объем верхней части корпуса за счет качественного набора мышечной массы.

Варианты отжиманий для мужчин

Варианты отжиманий для девушек

«Отжимания с возвышенности»:

Ноги поставить на скамью или другую возвышенность, руками упереться в пол. Тело должно находиться по диагонали.
На выдохе, не сгибая спину, согнуть руки и, в идеале, коснуться грудью пола.
Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе (через нос) вернуть корпус в исходную позицию.

«От скамьи»:

Принять полугоризонтальное положение, равномерно распределив вес между кистями рук, поставленными на скамью или другую устойчивую поверхность, и прямыми ногами, стоящими на носках.
На выдохе согнуть руки в локтевых суставах до образования в них прямого угла.
Выдержав в нижней точке 2-3 сек, медленно вернуться в исходную позицию, контролируя, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

«Отжимания из V-образной стойки»:

Принять горизонтальное положение как при классическом варианте отжиманий. Ягодицы поднять наверх, перенеся большую часть веса туловища на ноги.
На выдохе согнуть руки и, как бы ныряя вниз, максимально приблизить тело к полу, при этом выпрямляя его.
Зафиксировав позицию на 2-3 сек, плавно вернуться в V-образную стойку.

«Отягощенные отжимания с колен»:

Лечь на пол лицом вниз. На спине (в области грудного отдела позвоночника) закрепить металлический блин. Ноги согнуть и поставить их на колени, тыльные стороны ладоней расположить на опорной поверхности.
На вдохе выпрямить руки, контролируя положение спины и плеч.
На выдохе согнуть верхние конечности, максимально приблизив корпус к полу, и зафиксировать позицию на 3-4 сек.
Спустя указанное время, медленно принять первоначальное положение, избегая при этом «ныряния» торса.

«Вертикальные отжимания»:

Встать прямо, стопы расставить друг от друга на расстояние, чуть больше области между плечами.
Наклониться вперед и поставить ладони на пол.
На выдохе согнуть руки в локтях и, не делая пауз, произвести требуемое количество «пуш-апов» с акцентом вниз.

«Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук» (помогает накачать плечевую мускулатуру и визуально подтянуть грудь):

Принять горизонтальное положение, распределив вес тела между руками и ногами, стоящими на носках. Кисти рук расставить друг от друга так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-20 см.
На выдохе равномерно приблизить тело к полу за счет сгибания рук до образования прямых углов в локтевых суставах.
Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию, контролируя при этом положение спины и плеч.

Важно! Нормативы по количеству повторений и подходов должны формироваться с учетом текущего прогресса спортсмена и схемы его недельных или месячных занятий.

Как организовать тренировку дома

Если спортсмен по объективным обстоятельствам вынужден заниматься дома, это не значит, что в организации занятий он может игнорировать базовые рекомендации профессионалов. Быстро научиться отжиматься новичок сможет только при условии:

наличия разминки и заминки в начале и конце тренировки, соответственно;
наличия мотивации (например, ежедневное лицезрение фото знаменитости мирового уровня, чья внешность является примером для конкретного спортсмена);
написания плана занятий, как минимум на предстоящую неделю, а лучше – месяц;
отдыха между подходами в отжиманиях (такие паузы восстанавливают силы и минимизируют риск возникновения мышечной перетренированности);
комплексного подхода к корректировке фигуры (изменение образа жизни, питания и так далее);
постепенного усиления интенсивности выполняемых отжиманий.

Чтобы отжаться несколько раз, не требуется большого количества времени или места. Именно поэтому абсолютное большинство спортсменов, занимающихся по монопрограмме подобного типа, предпочитают уделять время работе над собственным телом именно в домашних условиях. При грамотной организации тренировочного процесса дома научиться правильно отжиматься с нуля можно также быстро, как и в тренажерном зале под руководством профессионалов.

Эффективные комплексы для новичков

Несмотря на советы врачей, работать над своим телом только по индивидуальной программе, составленной опытными фитнес-тренерами, новички все чаще прибегают в своих тренировках к использованию универсальных комплексов нагрузок. Такие схемы занятий предназначены для людей в возрасте от 20 до 35 лет и варьируются в зависимости от физической подготовки и половой принадлежности спортсмена.

Первый уровень: план для тех, кто учится

График отжиманий с нуля для мужчин и женщин подразумевает регулярные физические нагрузки в течение 3 месяцев.

Для представителей сильной половины человечества таблица занятий выглядит так:

Порядковый номер недели	Суточное количество отжиманий (рекомендуемое число подходов в день – 5)
1	80
2	95
3	120
4	125
5	145
6	155
7	180
8	185
9	195
10	215
11	220
12	230

Важно! На протяжении первых двух недель рекомендуется заниматься через день. Начиная с третьей недели, по мере привыкания организма к нагрузке целесообразно выполнять комплекс отжиманий ежедневно.

Для женщин, учащихся отжиматься с нуля, существует универсальный комплекс, также подразумевающий постепенное увеличение нагрузки:

Неделя по порядку	Число отжиманий, которое необходимо выполнять в течение дня за 5 подходов
1	40
2	55
3	80
4	85
5	105
6	115
7	145
8	155
9	175
10	180
11	190
12	195

Количество повторений в рамках каждого подхода может быть неодинаковым.

Расширяем спектр: таблица курса на разные группы мышц

Работа с верхней частью корпуса подразумевает акцентирование нагрузки на конкретной области. В зависимости от направленности отжиманий, спортсмен при их выполнении может нагружать трицепс, бицепс, дельты и так далее.

Чтобы равномерно проработать торс, мужчинам следует воспользоваться нижеприведенной схемой «полезных» вариантов отжиманий, нагружающих различные группы мышц, рассчитанной на 2 недели:

1 неделя (описанный цикл необходимо повторять 1-2 раза в сутки):

разминка – 3-5 мин;
классические отжимания – 2 подхода по 10 раз;
отдых – 30 сек;
классические отжимания с широкой постановкой рук + хлопок – 3*15;
отдых – 30 сек;
классические отжимания с узкой постановкой рук – 3*15;
отдых – 35 сек;
отжимания «бриллиант» – 4*10;
заминка – 3 мин.

2 неделя (приведенный цикл на втором этапе следует повторять не менее 3-4 раз в день):

разминка (с акцентом на верхнюю часть тела) – 5 мин;
отжимания с возвышенности – 4*20;
отдых – 30 сек;
отжимания из V-образной стойки – 4*25;
пауза – 30 сек;
отжимания из V-образной стойки с «бриллиантовой» постановкой рук – 4*30;
индусские отжимания от стены – 4*30;
отдых – 35 сек;
вертикальные отжимания – 5*20;
заминка – 3 мин.

Курс отжиманий на различные группы мышц для девушек подразумевает облегченный вариант нагрузок на организм:

1 неделя (нижеприведенный вариант тренировки необходимо выполнять не менее 2 раз в сутки):

разминка – 5 мин;
отжимания от стены – 3 подхода по 15 повторений;
пауза – 15 сек;
отжимания с колен – 3*25;
отдых – 20 сек;
классический вариант отжиманий – 4*15;
отдых – 20 сек;
отжимания с поворотом корпуса – 4*20;
заминка – 5 мин.

2 неделя:

разминка – 3 мин;
отжимания на одной ноге – 3*20 (для каждой ноги);
отдых – 25 сек;
отжимания, имитирующие подъем по лестнице – 3*25;
отдых – 30 сек;
отжимания из стороны в сторону – 4*20;
пауза – 25 сек;
отжимания с колен с узкой постановкой рук – 3*15;
отдых – 15 сек;
отжимания с широкой постановкой рук – 2*25;
заминка – 3 мин.

Важно! При составлении тренировок для женщин необходимо руководствоваться днем менструального цикла конкретного человека. В зависимости от периода, спортсменка может быть полна сил и выносливости или переживать апатичное состояния и даже боли в нижней части живота.

До ста

Программу, нацеленную на то, чтобы научиться отжиматься с нуля до ста раз, физически сможет осилить как девушка, так и мужчина. Для получения конечного результата спортсмену требуется уделять время занятиям на протяжении 6 недель. В зависимости от физической подготовки, девушке или мужчине необходимо выбрать соответствующий уровень подготовки среди начального (до 5 повторений), среднего (6-10 раз), продвинутого (более 11 повторений).

Новичкам, занимающимся по шестинедельной программе «100 отжиманий», следует 3 дня в неделю выполнять нижеприведенные комплексы нагрузок:

1 неделя (по 5 подходов в каждый день):

1 день	2, 3, 2, 2, 3 раза
2 день	3, 4, 2, 3, 4 раза
3 день	4, 5, 4, 4, 5 раз

2 неделя (5 подходов):

1	4, 6, 4, 4, 6 раз
2	5, 6, 4, 4, 7 раз
3	5, 7, 5, 5, 8 раз

3 неделя:

1	10, 12, 7, 7 , 9 раз
2	10, 12, 8, 8, 12 раз
3	11, 13, 9, 9, 13 раз

4 неделя:

1	12, 14, 11, 10, 16 раз
2	14, 16, 12, 12, 18 раз
3	16, 18, 13, 13, 20 раз

5 неделя:

1	17, 19, 15, 15, 20 раз
2	10, 10, 13, 13, 10, 10, 9, 25 раз
3	13, 13, 15, 15, 12, 12, 10, 30 раз

6 неделя:

1	25, 30, 20, 15, 40 раз
2	14, 14, 15, 15, 14, 14, 10, 10, 44 раза
3	13, 13, 17, 17, 16, 16, 14, 14, 50 раз

Советы профессионалов

Чтобы сформировать целостное понимание пользы регулярного выполнения отжиманий, новичкам следует ознакомиться с мнением профессионалов по рассматриваемому вопросу.

Алина Дроботенко, фитнес-тренер

Алина уверена, что уметь отжиматься должен каждый человек, заботящийся о состоянии собственного здоровья. Уделяя ежедневно всего 5-7 минут разнонаправленным отжиманиям, спортсмен может полноценно проработать мускулатуру рук, плеч, спины, шеи и даже живота, а также увеличивать общую выносливость организма.

Максим Звонов, бодибилдер

Максим включает в программу своих тренировок усложненные варианты отжиманий, например, на кулаках, с хлопком или на одной руке. Именно благодаря таким нагрузкам, его тело становится рельефным, выносливым и сильным перед соревнованиями.

Иван Жилин, пауэрлифтер

Иван рекомендует всем, кто увлекается силовыми видами спорта, не игнорировать отжимания. Они положительно воздействуют на спортсмена не только с точки зрения совершенства тела, но и придают ему уверенности в своих силах, возникающей благодаря неминуемо увеличивающемуся со временем количеству повторений в рамках одного подхода.

Полезное видео

Основные выводы

Правильно организовав процесс работы над своим телом, научиться отжиматься с нуля может каждый, вне зависимости от исходных данных, физической подготовки и половой принадлежности.
Учитывая физиологические различия, эффективные варианты отжиманий, рекомендуемые для включения в тренировки мужчин и женщин, различаются.

Отжимания, как и любой другой вид физической нагрузки, будет эффективен только при условии комплексного подхода, подразумевающего регулярные занятия спортом, а также корректировку образа жизни и питания спортсмена. Соблюдая основные рекомендации специалистов и следуя технике выполнения рассматриваемых упражнений, новичок сможет научиться правильно отжиматься уже спустя 3-4 недели периодического тренинга.

А в чем вы видите пользу отжиманий и включаете ли вы такой вид тренинга в план своих тренировок?

Источник: gercules.fit

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

грудная клетка;
плечевой пояс;
руки;
брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Виды отжиманий

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Классические

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Отжимания с колен

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Отжимание с широким хватом

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Отжимание со средним хватом

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Отжимание с хлопком

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Отжимание на пальцах

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Отжимание с отягощением

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Глубокие отжимания

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

разминка
первый подход — до 8 отжиманий
перерыв — 1 минута
второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
перерыв – 1 минута
третий подход –5 повторов
перерыв – 5 минут
четвертыйподход – 5 отжиманий
следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка
четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

разминка
четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

разминка
отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
упражнение на пресс — 1, 40-50
отжимания руки вместе — 4, 10-12
упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

разминка
100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

разминка
отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

разминка
глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
приседания– 3, 20-30
отжимания руки вместе — 3, 10-12

Важные рекомендации

Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Подведение итогов

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Источник: builderbody.ru