«Ходи больше, жить будешь дольше» — говорится в старой пословице. Эту истину подтверждают медики: активное движение улучшает общее состояние организма, снижает риск заболеваний, повышает защитные силы иммунной системы, держит тело в тонусе, тем самым отодвигая проявления старения. В мире прогрессивных технологий самым простым, доступным, но эффективным способом повысить физическую активность остается ходьба.
Во второй половине 20-го века японские ученые доказали связь между хождением пешком и продолжительностью жизни. На основании исследований родилось популярное выражение: дожить до 100 лет помогут 10000 шагов в день. Японцы придерживаются этой теории и по праву считаются нацией долгожителей.
Польза хождения
Малоподвижный и, в основном, сидячий образ жизни приводит к появлению лишнего веса, развитию хронических заболеваний и даже депрессивных состояний. Увеличить нагрузку без специальных тренажеров и приспособлений помогает обычное хождение пешком — по ровной и пересеченной местности, в гору, по лестнице.
Правильная ходьба с отслеживанием дыхания и частоты пульса, придерживаясь техники безопасности, благотворно влияет на состояние организма человека:
- выравнивается осанка;
- улучшается координация движения;
- тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
- ускоряется отток лимфы;
- повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям;
- вырастают показатели мышечной силы и выносливости;
- сжигаются лишние жировые отложения.
Движение повышает скорость протекания обменных процессов, вследствие чего происходит естественная детоксикация организма. Прогулки в среднем темпе стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, улучшающих психо-эмоциональное состояние.
Как правильно считать
Среднестатистическому жителю мегаполиса сложно представить, сколько километров нужно пройти для выполнения 10 000 шагов, и какая польза от перемещения по городу без транспорта. Воспринимая эти цифры в буквальном смысле, можно впасть в уныние от трудности достижения результата. На самом деле, часть этого объема человек проходит даже не замечая, занимаясь повседневными делами. Оставшееся расстояние можно проходить намеренно в парке, на стадионе, просто на улице, в зале или по пути на работу.
Уровень физической активности рассчитывают в километрах или шагах. Если нет возможности измерить расстояние, удобнее подсчитывать количество шагов на 100 метров и отталкиваться от этой цифры. Длина шага — индивидуальная величина для каждого человека, в среднем составляет от 40 см до 1 м.
Сколько шагов в километре
Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.
Средние показатели
Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:
- рост, пол и вес человека;
- скорость передвижения;
- обувь;
- состояние здоровья;
- уровень физической подготовки;
- поверхность, по которой движется человек.
Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:
- средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
- средняя длина женского шага — 70 см.
Существует несколько способов рассчитать длину шага:
- Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
- Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
- Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.
Измерение расстояния в шагах
Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:
Расстояние в шагах для мужчин и женщин
| Мужчины | Женщины | |
| Длина 1 шага | 0,8 м | 0,7 м |
| Сколько шагов в 100 метрах | 125 | 143 |
| Сколько шагов в 1 км | 1250 | 1430 |
Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.
Измерение расстояния по времени
В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.
Как рассчитать
Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.
Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где
- ДШ — длина шага;
- Р — рост в метрах;
- 4 и 0,37 — коэффициенты.
При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.
Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:
- в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
- в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
- в 2 км — 2520 шагов;
- 5 км — 6 300.
Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:
- 10 000:1260=7,9 км;
- 10 000*0,79=7900 м.
Не такая простая арифметика
Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.
Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.
Видео «10 000 шагов в день — важно для вашего здоровья»
Ходьба может быть разной
Активное движение способствует потере лишнего веса, и самый простой вид физической нагрузки — ходьба. Она ускоряет процессы похудения следующим образом:
- повышается расход калорий;
- увеличивается уровень метаболизма;
- кровь насыщается кислородом;
- стимулируются процессы распада жиров;
- укрепляются мышцы, которые также сжигают энергию.
Ходьба пешком рекомендована людям с большим лишним весом, проблемами с сердечно-сосудистой системой и суставами. Такая нагрузка позволяет расходовать калории и бережно подготовить мышцы к более сложным упражнениям.
Шагать и худеть
Процесс похудения запускается при дефиците калорий, когда расходуется больше энергии, чем поступает. Дефицит калорий достигается несколькими путями одновременно:
- уменьшением калорийности ежедневного рациона;
- увеличением расхода энергии.
Пешие прогулки в спокойном темпе без коррекции питания не сильно скажутся на потере лишнего веса. Ежедневные 10 000 шагов, пройденные в разном темпе, приводят к расходу различного количества калорий. Для серьезных достижений и сжигания достаточного объема энергии необходимо рассчитать, какое расстояние, пройденное за день, создаст действенный дефицит калорий.
Энергетические затраты при ходьбе
Расход калорий при занятиях ходьбой рассчитывается по формуле:
вес (кг)*расстояние (км)*0,5=затраты энергии (ккал)
Например, человек весом 60 кг, пройдя расстояние в 1 км, сожжет 30 ккал. Следуя этой формуле, при прохождении дистанции в 2 км расходуется 60 ккал, 5 км — 150 ккал.
Перевод расстояния в количество шагов (для человека с длиной шага 80 см, весом 80 кг)
| Расстояние | Количество шагов | Расход энергии |
| 100 м | 125 | 4 ккал |
| 1 км | 1250 | 40 ккал |
| 8 км | 10 000 | 320 ккал |
Исходя из таблицы, человек весом 80 кг с длиной шага 80 см, пройдя 1 000 шагов, преодолеет расстояние в 0,8 км и расходует 32 ккал, 6000 шагов в день — соответственно 7,5 км 300 ккал. От дистанции в 10 000 шагов сжигается 320 калорий.
Альтернатива фитнес тренировкам
Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:
- не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
- подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
- тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.
Как начать ходить
Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.
Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.
За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.
Активное похудение
Фитнес-тренеры утверждают, что пешие прогулки помогают похудению, но для достижения хороших результатов необходимо комбинировать ходьбу и силовые упражнения, а также сбалансировать рацион.
При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.
Сколько нужно проходить в день
Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.
Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.
10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.
Источник: vsudu-sport.ru
Cколько километров надо проходить за день?
Шагомер, наверное, самый модный гаджет нашего времени. И уж точно он есть у всех приверженцев здорового образа жизни.
Какое ни с чем не сравнимое удовольствие получают обладатели этого устройства, когда слышат заветный зуммер, возвещающий о последнем из положенных в сутки 10 тыс. шагов! Пешие прогулки затмили столь модный ранее бег трусцой, или, выражаясь по-современному, джогинг. На второй план отошла даже скандинавская ходьба, и уж совсем ни в какое сравнение не идут велосипед, лыжи, плавание. Отчего же обычный прогулочный шаг стал столь популярен?
– Ходить пешком умеет каждый, – говорит фитнес-тренер-инструктор Ксения Бондарь. – Для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви – гулять можно и в обычной. Нужен только шагомер, который сейчас выпускают в самых разных видах и модификациях.
Всё так. Но как подтвердит вам любой спортивный врач, никакой научной базы под формулой здоровья «10 тыс. шагов в сутки» попросту… нет!
Размазывать нагрузку нельзя
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), проанализировав данные разных исследований, выпустила рекомендации: пользу здоровью приносят ежедневные 20-минутные нагрузки средней интенсивности. К таковым, согласно современному пониманию, врачи относят неторопливую ходьбу, быстрый шаг, а также бег. Но при этом, по мнению ВОЗ, нагрузка не должна размазываться, то есть должна длиться без перерыва все эти 20 минут. Иначе, дескать, тренировка сердечной мышцы не будет иметь достаточного эффекта. То есть 4 раза в день по 5 минут (дойти от дома до автобуса, потом от автобуса до офиса и таким же путём обратно) – это вовсе не то же самое, что ходить 20 минут подряд.
Но как же тогда быть с количеством шагов? Сами понимаете, за 20 минут пройти 10 тыс. шагов – даже в очень быстром темпе – невозможно. Откуда же взялись эти пресловутые тысячи? По некоторым сведениям, заветная круглая цифра была введена в обиход во время Олимпиады-64, которая проходила в Японии. В честь этого спортивного мероприятия одна из японских корпораций выпустила шагомер «Манпо-Кей», что в переводе как раз и обозначало замер 10 тыс. шагов. То есть получается, что эти самые чудотворные цифры оказываются на поверку… рекламным ходом?
Сердцу не прикажешь
В конце 1960-х в Японии провели исследования здоровья населения, в ходе которых подтвердили полезные свойства 10 тыс. шагов для жителей страны. Но можно ли этот вывод распространить на всё человечество? «Антропометрические данные японца существенно меньше, чем у европейцев, поэтому соотнести их – всё равно что исследовать пони, а делать выводы для лошади», – считает спортивный врач Сергей Васин. Что касается нас, то никаких специальных исследований на эту тему, а значит, и точных рекомендаций в здравоохранении ЕС, США или России до сих пор сделано не было. Правда, например, по мнению некоторых французских исследователей, ежедневная норма для среднего европейца может составлять от 5 до 6 тыс. шагов. То есть для нас японская норма может быть снижена чуть ли не вдвое.
Именно такая активность является нормой и, по данным специалистов из ЕС, на 30–40% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже онкозаболеваний.
Однако в споре об оптимальном количестве шагов важно не забывать о том, что при любом раскладе лучше превысить ежедневную норму движений, чем недовыполнить её. «Сжигать углеводы мы начинаем лишь через 20 минут после начала физической активности, – говорит диетолог Альбина Васильева. – Только потом организм принимается за «лишние» жиры и одновременно высвобождает защитные вещества».
Но если вы перегружены повседневными заботами и пока не можете выделить на непрерывную прогулку даже 20 минут, то не стоит отмахиваться от возможности набрать двигательную норму по частям. Это, конечно, гораздо менее эффективно, но точно небесполезно.
– Тренировка сердечной мышцы начинается буквально с первой секунды начала движения, – уверяет кардиолог Сергей Мясин. – Конечно, правильная кардионагрузка – это размеренные, не слишком форсированные монотонные движения: спокойная ходьба, плавание, гребля. Но и короткие убыстрения тоже вовсе не бесполезны. Максимально вредно только одно – полное отсутствие движения.
КСТАТИ
ВОЗ рекомендует: необходимый минимум движений, позволяющий сохранять здоровой сердечную мышцу и сосуды взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет, — это:
- 3 150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю (21,5 мин. в день), или
- 3 75 минут интенсивной нагрузки в неделю (10 мин. в день), или
- 3 сочетание двух вышеперечисленных видов нагрузки.
СПРАВКА
ХОДЬБА ПЕШКОМ
Пешая прогулка всегда лучше короткой поездки в общественном транспорте (1–2 остановки), использование общественного транспорта всегда предпочтительнее поездки на личном автомобиле, а подниматься по лестнице в любом случае лучше, чем ехать на лифте. И если это доставляет вам моральное удовлетворение, то ни в коем случае не отказывайтесь от шагомера. Просто не зацикливайтесь на количестве шагов. Сегодня прошли меньше, завтра больше — не это важно. Важно встать с дивана или выйти из машины, чтобы пройтись пешком!
Подготовила Юлия Тутина
Источник: aif.md
Сколько шагов в 1 км в среднем?
Для того чтобы знать сколько в одном километре шагов, следует определить рост человека. К примеру, если его рост 175 сантиметров, то средняя длина одного шага равняется 70 сантиметров. Таким образом, в одном километре порядке 1420 шагов.
Если человек ростом 160 – 165 сантиметров, то его шаг примерно 50 сантиметров. При таких показателях в одном километре будет 2000 шагов.
Сколько сжигается калорий?
При ходьбе, также как и при иных спортивных нагрузках, идет снижение калорий. В среднем, по подсчету диетологов, если человек проходит не спеша, но при этом, не сбавляя темп, ровно один километр, то у него уйдет 70 – 75 калорий.
Однако это значение может быть выше, если человек:
- преодолевает дистанцию с грузом, к примеру, у него за плечами тяжелый рюкзак или в руках сумки;
- на пути есть препятствия, в частности, камни, которые нужно переступать, подъемы, крутые спуски и прочее;
- тепло одет;
- занимается летом:
- ходит в неудобной обуви.
Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть?
По общепринятым стандартам считается, что для того, чтобы начать худеть требуется делать 10 000 шагов, следовательно, проходить порядка 5 — 7 километров.
Примечание: для подсчета следует 10000 разделить на количество шагов в одном километре. К примеру, 10000: 1420 = 7.
Однако такой показатель индивидуален и зависит от:
- физической подготовки человека;
- его состояния здоровья;
- массы тела;
- возраста.
Как увеличить эффективность ходьбы?
Для снижения веса недостаточно просто изредка выполнять пешие прогулки. Ходить требуется регулярно, причем, всегда стараться увеличивать эффективность такой физической нагрузки.
Спортсмены, тренеры и диетологи в этом вопросе рекомендуют:
- Заниматься ходьбой строго по расписанию, к примеру, выбрать для этого 3 – 4 раза в неделю, причем в утренние часы.
- Ходить исключительно в хорошем расположении духа и когда нет общего недомогания или каких – либо заболеваний.
- За час до начала тренировки не есть, и ограничить потребление жидкости.
- Надевать только удобную одежду, лучше спортивный костюм, и кроссовки (или кеды).
- Взять с собой небольшой груз, к примеру, надеть рюкзак, в который положить 2 – 3 небольшие книжки.
- Обмотать бедра пищевой пленкой.
Также для увеличения эффективности диетологи и спортсмены советуют:
- питаться только правильно и никогда не переедать;
- за три часа до сна пить исключительно обычную воду;
- никакого алкоголя и курения;
- после ходьбы сделать несложные упражнения, к примеру, произвести наклоны в разные стороны, неглубокие приседания или не резкие махи ногами.
Бег вместо ходьбы
Многие люди задаются вопросом, а что лучше и эффективней бег или ходьба.
Безусловно, во время бега происходит:
- большее сжигание калорий, нежели во время простой ходьбы;
- затрат энергии в 3 раза выше, чем во время пеших прогулок;
- наблюдается усиление выделения пота и как следствие, более быстрое снижения веса.
Однако ходьба незаменима и весьма полезна, когда нельзя бегать или выполнять иные физические нагрузки.
Такое может отмечаться, если:
- есть сердечные заболевания;
- возраст старше 55 лет;
- чрезмерная масса тела;
- патологии опорно – двигательной системы;
Также некоторым людям лень бегать, поэтому они отдают предпочтение обычной ходьбе, которая если выполняется по всем предписаниям и правилам крайне полезна и ведет к избавлению от ненавистных килограммов.
Занятия ходьбой очень полезны для здоровья, они приводят к улучшению метаболизма, усиливают иммунитет и приводят к насыщению кислородом всех клеток.
Блиц – советы:
- следует обязательно посетить терапевта и проконсультироваться, можно ли заниматься ходьбой, а также какая нагрузка допустима для конкретного возраста, физической подготовки, имеющихся болезней и прочих факторов;
- крайне важно во время занятий следить за общим состоянием и в случае, когда пульс начал слишком сильно биться, отмечается головокружение, потемнение в глазах и прочие неблагоприятные факторы, то присесть и глубоко подышать;
- никогда не приступать к занятию, если есть общая слабость, недомогание и иное ухудшение здоровья.
Источник: keeprun.ru