Сон очень важен для человеческого организма. Именно от правильно организованного отдыха зависит состояние здоровья. Многие пренебрегают сном, спят слишком мало, нарушают режим. Это может привести к возникновению проблем. Поговорим более подробно, почему так важен сон и что происходит во время него в человеческом организме.
Почему так важен сон?
Сон – это естественное состояние организма, противоположное бодрствованию. Спят почти все животные, даже насекомые.
У человека сон наступает из-за смены освещения. При недостатке света, который в естественных условиях происходит в вечернее время, в организме начинает более интенсивно вырабатываться гормон мелатонин. В результате наступает:
- вялость;
- сонливость;
- зевота;
- ухудшение мыслительных способностей, ослабление внимания;
- ухудшение восприятия органов чувств;
- уменьшение сердечного ритма.
В итоге человек засыпает.
Во время сна в организме происходят следующие изменения:
- замедляется обмен веществ;
- замедляются окислительно-восстановительные процессы в клетках.
Кроме того, во время сна изменяется работа мозга. Она не становится менее интенсивной, она делается другой. Это обусловлено необходимостью управления процессами, протекающими в спящем организме. При этом задействуются почти все области мозга.
В современной медицине принято считать, что сон выполняет следующие функции:
- позволяет организму отдохнуть;
- нормализует работу мозга (так, установлено, что во сне он перерабатывает полученную днем информацию, закрепляет ее в памяти);
- помогает восстановиться иммунной системе (именно в спящем организме наиболее интенсивно вырабатываются главные иммунные клетки – Т-лимфоциты);
- именно во сне из мозга выводятся ядовитые вещества, которые являются результатом функционирования нервных клеток, из которых он состоит.
Также существует теория, согласно которой в ночное время в организме восстанавливаются разрушенные цепочки ДНК, которые неизбежно возникают при работе нейронов. Однако она пока не нашла однозначного подтверждения.
Фазы сна
Выделяют две основных стадии сна: медленный (глубокий) и поверхностный (или быстрый).
Медленный наступает сразу после засыпания. Он, в свою очередь, также подразделяется на несколько стадий.
- Первая. Электрические импульсы, создаваемые мозгом, изменяются (это видно при ЭЭГ-исследовании спящего). Уменьшается пульс, существенно снижается мышечная активность. Наступает дремота, во время которой могут возникнуть сновидения.
- Вторая. Именно эта стадия занимает большее время сна (у разных людей от 40% до 55%). Она характеризуется еще большим изменением электрических импульсов мозга, снижением тонуса мышц и уменьшением пульса. Также понижается температура тела.
- Третья. Внешне ничем не отличается от второй, однако на ней изменяются электрические импульсы мозга.
- Четвертая. Характеризуется максимальным изменением работы мозга. Именно на этой стадии возникает большая часть полноценных сновидений. Во время ее протекания человек спит крепче всего.
Быстрый сон был открыт в 1953 году американским ученым Натаниэлем Клейтманом. Он наступает сразу после медленного и продолжается всего 10 – 15 минут. Характеризуется значительной активизацией работы мозга. Фактически, она почти ничем не отличается от его функционирования во время бодрствования. Повышается тонус мышц. Глаза под закрытыми веками начинают быстро двигаться. В это время разбудить человека проще всего. При этом он, скорее всего, вспомнит увиденный им в ходе предыдущей фазы сон.
Ученые пока не выяснили назначение быстрого сна до конца. Предполагают, что он выполняет следующие функции:
- обеспечивает психологическую защиту при окончательном пробуждении;
- помогает сознанию и подсознанию обмениваться информацией;
- улучшает обработку сведений, которые были получены во время бодрствования.
Важно, чтобы человек проходил через все стадии сна.
Сколько часов нужно спать?
Итак, сколько должен продолжаться полноценный сон? Сколько часов нужно спать человеку, чтобы в полной мере выспаться, взбодриться и сохранить здоровье? Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. Однако существуют среднестатистические значения, к которым должна быть близка продолжительность ночного отдыха каждого человека. Ниже приведена таблица, в которой указано, сколько надо спать в каком возрасте.
| Возраст | Сколько необходимо спать (часов в сутки) |
| До 3 месяцев | 14 – 17 |
| От 3 до 11 месяцев | 12 – 15 |
| До 2 лет | 11 – 14 |
| До 5 лет | 10 – 13 |
| До 13 лет | 9 – 11 |
| До 17 лет | 8 – 10 |
| До 25 лет | 7 – 9 |
| От 26 до 64 лет | 7 – 9 |
| От 65 лет и старше | 7 – 9 |
Как можно заметить из таблицы, дети и подростки спят больше взрослых. Это обусловлено высокой нагрузкой на организм, которая возникает в результате роста и развития мозга. Она требует более продолжительного восстановления.
Нужно помнить, что приведенные цифры – не абсолют. В каждом конкретном случае продолжительность отдыха может отличаться на 1 – 1,5 часа.
Когда лучше ложиться
Бытует ошибочное мнение, что лучше всего лечь спать до полуночи. В действительности оно не подтверждено ни одним научным исследованием. Однако все врачи единогласны во мнении, согласно которому ложиться спать нужно, когда на улице уже стемнело, но еще не рассвело. Свою индивидуальную продолжительность сна нужно подстраивать под этот промежуток времени.
Это обусловлено тем, что именно в условиях плохой освещенности начинает вырабатываться гормон мелатонин, который влияет на скорость засыпания и качество сна. Построить свой режим подобным образом получается далеко не всегда: многие люди живут около хорошо освещенных в ночное время улиц, другие проживают в регионах, где свет исчезает лишь на непродолжительное время. В таком случае лучше использовать плотные шторы и не подстраиваться под внешние условия – это может навредить здоровью.
Спать днем врачи не рекомендуют. Это неестественно для человеческого организма, так как его функционирование привязано к суточным ритмам.
Сон в условиях повышенной освещенности по данным некоторых исследований может привести к появлению лишнего веса, а в редких случаях – даже к возникновению рака. Тем не менее поспать днем в случае сильной усталости все-таки можно. Только отдыхать надо час – полтора, не больше. В таком случае организму не будет нанесено никакого вреда. Также этого будет вполне достаточно, чтобы восстанавливать силы и высыпаться.
Недосып и пересып
Важно придерживаться режима и спать не меньше времени, которое является оптимально продолжительностью отдыха для человека конкретного возраста. Если этого не делать, то могут возникнуть проблемы со здоровьем. Они могут выражаться в следующем.
- Повышение артериального давления. Не важно, недоспал человек или переспал. Оба отклонения от нормы неизменно приводят к повышению артериального давления. А оно, в свою очередь, может вызвать различные сердечно-сосудистые заболевания.
- Сахарный диабет. Люди, которые спят меньше положенного, больше подвержены риску заболеть сахарным диабетом.
- Повышенная утомляемость. Касается тех, кто регулярно недосыпает. Из-за этого организм не успевает полноценно отдохнуть, в результате чего усталость с каждым днем накапливается. Это приводит к вялости, слабости, апатии, сонливости.
- Проблемы с нервной системой. Из-за того, что в результате недосыпа мозг испытывает повышенную нагрузку, велик риск возникновения стресса, депрессии. При этом весомых причин для подобных проявлений может и не быть.
Однако не все так однозначно. Медицинские исследования показали, что те, кто на протяжении всей жизни испытывает легкий недосып и спит 6 – 7 часов вместо положенных 7 – 9 часов, дольше живет. Научного объяснения этому факту пока не найдено.
Источник: jette.ru
Почему здоровый сон так важен?
Человеческий организм – это очень сложная система, все элементы которой должны работать слаженно. Сон необходим для поддержания этой слаженности. Это время, когда все органы и системы проходят «сервисное обслуживание», необходимое для полноценной работы. Во сне происходят такие процессы как:
- регенерация поврежденных тканей;
- заживление микротравм и рост мышечной ткани (после тренировки);
- восстановление клеток, поврежденных свободными радикалами, токсинами, излучением и прочими факторами;
- усиленная работа иммунитета;
- накопление энергии в мышцах;
- отдых и восстановление сердечно-сосудистой системы;
- упорядочивание полученной за день информации и перенос важных знаний в долговременную память.
Перечисленные процессы происходят не одновременно. Существуют разные фазы сна, сменяющиеся несколько раз за ночь. При этом наибольшее значение для организма имеют фазы REM и глубокого сна. Первая необходима для восстановления мозга и нервной системы, а во время второй организм восстанавливается на физиологическом уровне. Некоторые расстройства сна могут влиять только на одну из фаз, постепенно ухудшая физическое здоровье или психоэмоциональное состояние человека.
Не выспавшись один раз, человек чувствует себя разбитым. Ему сложнее сосредоточиться на работе, у него ухудшается общее самочувствие. Регулярное недосыпание приводит к более серьезным последствиям: снижается продуктивность, слабеет иммунитет, появляется риск развития депрессии.
Сколько часов нужно спать?
Средняя продолжительность сна зависит от возраста. Для разных возрастных групп нормальными являются следующие показатели:
- новорожденные (до 3-месячного возраста) – 14-17 часов;
- младенцы (до 11-месячного возраста) – 12-15 часов;
- дети до 2 лет – 11-14 часов;
- дети до 5 лет – 10-13 часов;
- дети до 13 лет – 9-11 часов;
- подростки (до 17 лет) – 8-10 часов;
- взрослые (18-64 года) – 7-9 часов;
- пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.
Большинству взрослых людей для того, чтобы хорошо выспаться, требуется порядка 7-9 часов. Двухчасовой разброс определяется индивидуальными особенностями, образом жизни и прочими факторами. К примеру, спортсменам после тренировочного дня рекомендуется спать на 1-2 часа дольше, поскольку организму требуется дополнительное время на регенерацию мышечной ткани.
Разброс в пределах указанного диапазона считается нормальным. Но если человек в течение продолжительного периода спит менее 7 или более 9 часов в день, можно говорить о расстройствах сна. И решать эту проблему следует сразу, поскольку подобные расстройства способны нанести серьезный ущерб организму и даже привести к необратимым изменениям в головном мозге.
Во сколько ложиться спать?
Существуют так называемые циркадные ритмы, выработавшиеся в процессе эволюции. Они влияют на обмен веществ, гормональный фон и даже на температуру тела. Именно благодаря циркадным ритмам нам хочется спать ночью, а утром в организме появляется бодрость.
В статьях о том, сколько нужно спать, можно встретить «таблицу ценности сна по часам», но она не имеет научных (и вообще каких-либо) обоснований. Это чья-то выдумка, распространившаяся по интернету. Она противоречит реальным научным исследованиям в области качества сна.
Циркадные ритмы зависят от местного солнечного времени. Большинство исследований показывает, что оптимальным временем для сна является период с 24:00 до 5:00. Поэтому ложиться нужно в такое время, чтобы обязательно захватить данный временной интервал. Это правило объясняется тем, что в таком случае на сон приходятся два важных состояния организма: максимальная концентрация мелатонина (гормона сна) в крови и минимальная температура тела.
Даже если вы долгое время работаете по ночам, и вам кажется, что у вас выработался и закрепился собственный график, ваш сон всё равно не синхронизирован с циркадными ритмами. Следовательно, его качество существенно ниже, чем могло бы быть. Поэтому, если вы хотите повысить свою эффективность и улучшить общее самочувствие, вам стоит пересмотреть режим сна.
Читайте также: полезно ли спать днем?
Чем опасно недосыпание?
Мы уже выяснили, что оптимальное количество сна составляет примерно 7 часов в сутки. Если человек регулярно спит меньше 6 часов, у него развивается хроническое недосыпание, не только ухудшающее его продуктивность, но и наносящее серьезный вред здоровью. Несмотря на то, что требуемое количество сна индивидуально для разных людей, 6 часов – это минимум.
Многие люди спят в рабочие дни по 5-6 часов, а потом пытаются компенсировать недосып на выходных, отсыпаясь по 10-12 часов. Увы, такой подход не способствует улучшению качества сна. А для привычки отсыпаться у врачей даже есть особый термин – «сонная булимия».
Хроническое недосыпание приводит к таким последствиям как:
- ухудшение концентрации, памяти и прочих когнитивных способностей;
- снижение иммунитета;
- общее ухудшение самочувствия;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- головная боль;
- ожирение (организм требует больше калорий, пытаясь компенсировать нехватку энергии);
- снижение уровня тестостерона у мужчин (исследования показывают, что регулярное недосыпание может снизить концентрацию гормона на 30%, буквально «состарив» мужчину на пару десятилетий);
- повышение концентрации кортизола (гормона стресса);
- депрессия и нервозность;
- десинхронозы и прочие расстройства сна.
Десинхроноз – это сбой циркадных ритмов, обычно вызываемый резкой сменой часовых поясов при перелёте в другую страну. Большинству людей достаточно 1-2 дней, чтобы справиться с данной проблемой. Но хроническое недосыпание также может спровоцировать десинхроноз, и тогда ситуация заметно усугубляется. Человек и так не высыпается, но ему становится сложнее уснуть, в результате чего его самочувствие ухудшается ещё сильнее.
Недосыпание очень опасно, поэтому решать данную проблему необходимо сразу же. Не нужно «отсыпаться», чтобы восполнить недостаток. Самый лучший способ избавления от недосыпа – выработать для себя оптимальный режим сна, чтобы спать по 7-8 часов ежедневно. Достаточно соблюдать такой режим 2-3 недели, чтобы новый график закрепился, а организм восстановился и пришёл в норму после хронического недосыпания.
Вредно ли спать дольше?
Избыток сна также опасен для здоровья. Человек, привыкший спать по 9-10 часов ежедневно, обычно чувствует себя разбитым, и ему сложно концентрировать внимание. Причина в том, что избыток сна приводит к резкому снижению его качества. Со временем такая привычка приводит к гиперсомнии – хроническому заболеванию, сопровождающемуся сильной, практически непреодолимой сонливостью.
Также избыточный сон часто приводит к метаболическому синдрому. В организме нарушается энергетический обмен, начинаются процессы, ведущие к ожирению, а при неблагоприятном стечении обстоятельств может даже развиться сахарный диабет. Поэтому, если вам нужно выспаться после нескольких дней изнурительной работы и недосыпания, лучше поспите несколько дней подряд по 8 часов.
Читайте также: как проснуться бодрым и отдохнувшим?
Правила здорового сна
Важно знать не только о том, сколько нужно спать, но и том, как делать это правильно. Существует ряд правил, выполняя которые, можно высыпаться гораздо лучше, эффективно используя каждый час, проведенный во сне. В первую очередь необходимо соблюдать следующие правила:
- Выработать четкий график и всегда его соблюдать, ложась и вставая в одно и то же время.
- После пробуждения сразу вставать, умываться и приступать к делам. Желательно начинать день с небольшой зарядки.
- Начинать готовиться ко сну необходимо примерно за 1 час. Выключите музыку, приглушите свет, не смотрите фильмы и не читайте новости. Можно купить лампу с низкой цветовой температурой (2700К и ниже), и включать её перед сном – это способствует выработке мелатонина.
- Нельзя засыпать при работающем телевизоре. Многие так делают, но обычно это существенно снижает качество сна.
- Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться, но не наступило чувство голода.
- Каждый день должна присутствовать физическая активность (прогулка, пробежка или посещение бассейна). Нельзя проводить весь день только дома и на работе.
- Желательно проветривать перед сном комнату – свежий воздух помогает уснуть и улучшает качество отдыха.
Наличие четкого графика сна позволит точно установить, сколько нужно спать лично вам. Ежедневно ложась в одно и то же время, вы привыкнете быстро засыпать и легко просыпаться по будильнику. Если же вы обычно просыпаетесь раньше будильника, значит, его можно немного перевести. Но следите, чтобы общее количество сна не становилось меньше 7 часов.
Учитывайте также, что на качество сна сильно влияют любые стимуляторы. Очень сильный эффект оказывают алкоголь и никотин, поэтому в идеале от них нужно отказаться полностью. Также на качество сна сильно влияет кофе, даже если вы этого не замечаете. Поэтому последнюю чашку бодрящего напитка желательно выпивать не позже 14:00 (за 10-12 часов до сна).
Заключение
Сон – это важнейшее состояние нашего организма и нервной системы, необходимое для сохранения физического и психического здоровья. К сожалению, современный ритм жизни вынуждает многих людей жертвовать сном, чтобы успеть сделать больше дел. Но это в корне неправильная тактика. Даже если вам кажется, что вы бодры и энергичны, несмотря на то, что уже неделю спите всего по 5 часов, это временное явление.
Влияние недосыпания на организм носит накопительный характер. Постепенно и практически незаметно ухудшается состояние здоровья, снижается иммунитет, пропадает бодрость и снижается уровень важных гормонов. И единственный способ исправить эту ситуацию – выработать нормальный ритм сна. Достаточно спать 7-8 часов ежедневно, стараясь захватить промежуток с 24:00 до 5:00, чтобы почувствовать себя значительно бодрее и восстановить работоспособность.
Источник: dnevnik-znaniy.ru
Здоровый сон — какой он?
Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.
Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.
- Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
- Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
- Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
- Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
- Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
- Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
- Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
- Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
- Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
- Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.
Чем опасен недосып
Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».
Последствия недосыпа:
- снижение иммунитета;
- снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- головные боли;
- ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
- у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
- повышается уровень гормона стресса — кортизола;
- может развиться депрессия, бессонница;
Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.
До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.
Какие бывают нарушения, связанные со сном
- Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
- Гиперсомния — нездоровая сонливость.
- Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
- Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
- Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
- Интрасомния — частые пробуждения;
- Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
- Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
- Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.
Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.
При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.
Долгий сон полезен?
Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.
Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.
Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.
В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.
Заключение
Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.
Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.
Источник: azbyka.ru