«Р–ираф». Закройте глаза. Сделайте РІРґРѕС… Рё расслабьтесь. Положите РїРѕРґР±РѕСЂРѕРґРѕРє РЅР° РіСЂСѓРґСЊ, поверните РїРѕРґР±РѕСЂРѕРґРѕРє Рё шею направо, затем налево. Повторите это три раза. Теперь повращайте шеей. Приподнимите плечи, затем опустите РёС…. Повторите это три раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. РЎРЅРѕРІР° сядьте РїСЂСЏРјРѕ Рё СѓРґРѕР±РЅРѕ. Почувствуйте, как удлинилась ваша шея, как РѕРЅР° расслабилась. Представьте себя СЃ длинной, как Сѓ жирафа шеей.
«Р”РѕСЂРѕРіР° Рє мудрецу». Разгорается день. Р’С‹ медленно поднимаетесь РІ РіРѕСЂСѓ.
Рѕ какой РґРѕСЂРѕРіРµ РІС‹ идете? Остановитесь РЅР° минутку. Вглядитесь РІ пейзаж! Как красиво! Если хотите, РІС‹ можете задержаться здесь, раствориться РІ этой величественной, прекрасной, РґРѕР±СЂРѕР№ РїСЂРёСЂРѕРґРµ… Отправляйтесь дальше РІ путь. Поднимитесь РІСЃРµ выше РІ РіРѕСЂСѓ. Р’С‹ немного устали? Почувствуйте усталость. Рто приятная усталость, РЅРѕ надо идти. Там РЅР° вершине РіРѕСЂС‹ живет человек. РћРЅ – само понимание Рё мудрость. Его можно спросить Рѕ самом важном, Рѕ самом интимном, задать самый сложный РІРѕРїСЂРѕСЃ… Р’С‹ уже видите РґРѕРј, РіРґРµ живет этот человек. Вас ждут. Вам рады. Вас встречает понимание Рё желание помочь. Побудьте там. Рассмотрите РІСЃРµ: РґРѕРј, пейзаж, Р° главное – человека. Может, РІС‹ беседуете Рѕ чем-то? Спрашиваете? Вам отвечают? Что? Может быть вам хочется рассказать Рѕ себе? Вечереет, РїРѕСЂР° возвращаться. Р’С‹ идете РїРѕ той же РґРѕСЂРѕРіРµ, приближаетесь Рє реке. Умойтесь РІ чистой, кристальной, прохладной РІРѕРґРµ…Возвращайтесь РІ реальный РјРёСЂ.
Упражнение «Р—десь Рё теперь». Необходимо СѓРґРѕР±РЅРѕ сесть СЃ закрытыми глазами Рё, ничего РЅРµ делая, осознавать то, что РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ (Р·РІСѓРєРё РІ комнате, ощущения тела, мысли Рё С‚.Рґ.).
Снятие напряжения. Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два или три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните, обращая внимание на прохождение воздуха в легкие, до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта.
осредоточьтесь РЅР° различиях между напряжением Рё релаксацией. Примерно через 15-20 секунд СЃРЅРѕРІР° сожмите СЂСѓРєСѓ РІ кулак, 5-10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте СЂСѓРєСѓ. Почувствуйте расслабленность Рё тепло. Через 15-20 секунд повторите процедуру СЃ левой СЂСѓРєРѕР№. Обязательно сосредоточивайтесь только РЅР° группах мышц, которые напрягаете Рё расслабляете, Рё старайтесь РІ это время РЅРµ напрягать остальные мышцы. Отведите время для проведения тех же цикло⠫напряжение-расслабление» для разных частей тела.
Упражнение «Р’оздушный шарик». Представьте, что РІ вашей РіСЂСѓРґРё находится воздушный шарик. Вдыхая через РЅРѕСЃ, РґРѕ отказа заполните легкие РІРѕР·РґСѓС…РѕРј. Выдыхая ртом, почувствуйте, как РѕРЅ выходит РёР· легких. РќРµ торопясь, повторите. Дышите Рё представляйте, как шарик наполняется РІРѕР·РґСѓС…РѕРј Рё становится РІСЃРµ больше Рё больше.
едленно выдохните ртом, как будто РІРѕР·РґСѓС… тихонько выходит РёР· шарика. Сделайте паузу Рё сосчитайте РґРѕ пяти. РЎРЅРѕРІР° вдохните Рё наполните легкие РІРѕР·РґСѓС…РѕРј. Задержите его, считайте РґРѕ трех, представляйте, что каждое легкое – надутый шарик. Выдохните, почувствуйте, как теплый РІРѕР·РґСѓС… РїСЂРѕС…РѕРґРёС‚ через легкие, горло, СЂРѕС‚. Остановитесь Рё почувствуйте, что РІС‹ полны энергии, Р° РІСЃРµ напряжение пропало.
Упражнение «РќРµР±Рѕ». 1. Сядьте РІ кресло РїСЂСЏРјРѕ, опираясь РЅР° СЃРїРёРЅРєСѓ, РЅРѕРіРё должны касаться пола. Закройте глаза. 2. Представьте прекрасное голубое небо. РџРѕ нему двигаются облака. Р’С‹ наблюдаете Р·Р° РЅРёРјРё. Если РІС‹ Рѕ чем-то думаете, пусть ваши мысли улетят вместе СЃ облаками. Р’С‹ сосредоточены РЅР° небе. Человек, смотрящий РЅР° облака – внутренний наблюдатель, тот, кто всегда наблюдает Р·Р° твоими мыслями. 3. Внутренний наблюдатель очень спокоен, уравновешен Рё счастлив. Р’С‹ ощущаете РїРѕРєРѕР№, тишину Рё радость. 4. Откройте глаза. Некоторое время посидите СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕ. Затем медленно встаньте.
Упражнение «РћРєРµР°РЅ». 1. Сядьте РїСЂСЏРјРѕ, РЅРѕРіРё касаются пола. Закройте глаза. 2. Представьте океан. Р’С‹ видите уходящую РІ бесконечность РІРѕРґРЅСѓСЋ гладь, волны поднимаются, растут Рё, разбиваясь РЅР° песке РїСЂСЏРјРѕ Сѓ ваших РЅРѕРі, отползают обратно. Продолжайте наблюдать Р·Р° тем, как волны набегают РЅР° берег Рё откатываются назад. Если РІС‹ Рѕ чем-то думаете, ваши мысли уносятся вместе СЃ волнами. Смотрите РЅР° океан. 3. Р’С‹ смотрите РЅР° волны, Рё чувство РїРѕРєРѕСЏ переполняет вашу душу. Рто – ваш собственный РјРёСЂ, полный спокойствия, РІС‹ можете ощутить его РІ любой момент. 4. Откройте глаза. Если хотите, посидите несколько РјРёРЅСѓС‚. Вставайте медленно.
Применяя упражнения по релаксации для, ребенок учится справляться с пугающими для него ситуациями и имеет возможность регулировать свою реакцию на стресс. Возможно использование релаксационных упражнений в групповой работе с детьми, когда нужно изменить негативную, бурную реакцию детей на противоположную. Предлагаю следующие групповые релаксационные упражнения.
«РўР°СЂРµР»РєР°». Р’СЃРµ СЃРёРґСЏС‚ РІ РєСЂСѓРіСѓ. Закрывают глаза. Тарелка СЃ РІРѕРґРѕР№ передается РїРѕ РєСЂСѓРіСѓ. Упражнение выполняется молча. Всего выполняется РґРІРµ передачи.
Упражнение «РўРµР°С‚СЂ». РљРѕРіРґР° РіСЂСѓРїРїР° погружается РІ расслабленное, комфортное состояние, ведущий РіРѕРІРѕСЂРёС‚ следующий текст: «РџСЂРµРґСЃС‚авьте перед вашим внутренним РІР·РѕСЂРѕРј расшитый узорами тяжелый театральный занавес. РћРЅ медленно раздвигается.
С‹ знаете, что эта пьеса Рѕ вашей жизни. РќР° сцене РІС‹ видите знакомых людей РІ конфликтной ситуации. Р’С‹ смотрите эту пьесу РёР· зрительного зала, Р° среди людей РЅР° сцене узнаете себя. Р’С‹ слышите голоса…Рћ чем РіРѕРІРѕСЂСЏС‚ эти люди? Р’С‹ разглядываете РёС… одежду. РћРЅР° вам РЅРµ нравится, Рё РІС‹ решаете переодеть всех РІ костюмы РґСЂСѓРіРѕР№ СЌРїРѕС…Рё. Рто пьеса вашей жизни, Рё РІС‹ – ее режиссер. Попробуйте представить РІСЃРµ РІ цветном изображении. Попробуйте выключить Р·РІСѓРє. Теперь участники вашей пьесы жестикулируют РІ полном безмолвии. Через некоторое время РІС‹ включаете Р·РІСѓРє Рё слышите доброжелательный голос главного героя – себя. Конфликтная ситуация разрешена, Рё РІС‹ пожимаете своему РґСЂСѓРіСѓ СЂСѓРєСѓ…».
Источник: www.b17.ru
Упражнения для релаксации
1. Глубокое дыхание
Быстро уснуть, избавиться от неприятных мыслей успокоиться, когда чувствуете, что вот-вот выйдете из себя — все это можно сделать с помощью глубокого дыхания.
Как делать:
- Примите удобное положение тела, расслабьте плечи и верхние мышцы груди.
- Вдыхайте медленно и глубоко через нос.
- Задержите дыхание на несколько секунд.
- Медленно выдыхайте через рот.
Важно! Во время выполнения упражнения для релаксации пострайтесь не думать ни о чем постороннем и полностью сосредоточиться на дыхании.
2. Нади Шодхана
Нади Шодхана – это упражнение из йоги, которое переводится как «очищение каналов». Упражнение одновременно освобождает от препятствий в мыслях и уравновешивает поток жизненной энергии с помощью дыхания.
Как делать:
- Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю и глубоко вдохните через правую.
- На пике вдоха нужно закрыть правую ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
Повторите упражнение 3-4 раза.
3. Мышечная релаксация по методу Джейкобсона
После напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. На основе этого физиологического факта американский врач Эдмунд Джейкобсон разработал технику прогрессивной мышечной релаксации для всего тела.
Суть техники в том, что нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Как делать:
- Дыхание. Сосредоточьтесь на дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном.
- Руки. Сильно сожмите руку в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот, зажмурьтесь, нахмурьтесь, наморщите нос, сожмите челюсти. Затем расслабьте лицо.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как хорошо вы себя чувствуете расслабленным.
4. Визуальная медитация
Упражнения для релаксации, как правило, не обходятся без медитации. Визуальная медитация включает в себя не только образы, но и чувства: осязание, обоняние, звук. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку.
При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
Как делать:
- Выберите тихое и уединенное место, где ничто не будет вас отвлекать. Займите удобное положение.
- Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Соответственно, глаза могут быть закрытыми или открытыми. Точка фокуса должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть лесная поляна, озеро или пляж.
- Задействуйте чувства. Если ваша точка фокуса — пляж, представьте, как вы ступате голыми ногами по песку, слышите шум волн, крик чаек; как ветер раздувает ваши волосы. Картинка должна быть максимально живой.
Медитируйте 15-20 минут.
Помните, упражнения для релаксации не избавят вас от проблем, но помогут расслабиться, переключить внимание, избавиться от гнетущих мыслей и улучшить настроение.
Источник: be-girl.ru
Снятие напряжения
Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
Комплекс 1. Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.
Упражнения:
- Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
- Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
- Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
- Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
Комплекс 2. Мышечная релаксация
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Упражнения:
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Комплекс 3. Медитация
Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
Комплекс упражнений:
- Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
- Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
- Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
- Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.
Отзывы и комментарии
Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.
Источник: 4brain.ru
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ И СНЯТИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО И МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.
В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.
Снятие напряжения
Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
Комплекс 1. Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.
Упражнения:
- Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
- Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
- Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
- Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
Комплекс 2. Мышечная релаксация
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Упражнения:
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Комплекс 3. Медитация
Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
Комплекс упражнений:
- Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
- Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
- Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
- Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.
По материалом интернет источников:
http://www.transurfing-real.ru/2016/10/blog-post_114.html
http://imex58.ru/krasota-i-zdorove/1861-dyhanie-dlya-snyatiya-nervnogo-napryazheniya.html
Источник: nsportal.ru
Стресс. Релаксационные упражнения.
Стресс-это неотъемлемая реальность нашей жизни:
Шкала стрессовых событий из жизни по мере убывания.
- На первом месте стоит смерть любимого или близкого человека. Стадии переживания смерти длительны, иногда человек не может оправиться от нее до конца жизни.
- После переживания смерти наиболее тяжело переносится развод. Стресс в период развода превышает допустимые нормы, так как человеку приходится справляться с напряжением на всех уровнях.
- Попадание в тюрьму оценивается как сильный стрессовый фактор. В некоторых случаях попадание под суд члена семьи затрагивает и его родственников. Это сильная эмоциональная нагрузка для семьи.
- Остро переживается болезнь или получение травмы. Ситуации, связанные с болезнью, критичны из-за потери работоспособности, а сознание собственной ущербности, например, при травмах – это сильный стресс для современной личности.
В жизни бывают не только негативные события, ученые обнаружили, что и положительные ситуации влияют на уровень напряжения. К позитивным ситуациям в шкале напряжения относятся:
- свадьба;
- примирение с любимым человеком;
- уход на пенсию;
- беременность;
- отпуск, проведение праздников.
Стресс на работе
Помимо повседневной жизни, стоит выделить отдельную группу стресс-факторов на работе. Рабочие ситуации, вызывающие напряжение, стоят в стрессовой шкале на начальном уровне. Проблемы на работе сказываются на здоровье, психологическом климате в коллективе, общем моральном самочувствии.
Пример 1.
Сотрудник перегружен рабочими задачами, он не укладывается в отведенный промежуток времени, вынужден задерживаться на работе. Основные чувства человека при этом – постоянное беспокойство, страх не успеть вовремя, усталость.
Пример 2. Бездействие на работе может вызвать точно такие же чувства.
Пример 3. Конфликт поручений. Такой стресс фактор складывается из-за несогласованности руководства. Работнику дают указания, противоречащие друг другу. Требования могут кардинально противоречить, это вызывает напряжение, человек не может эффективно выполнить ни одно из поручений.
Пример 4. Нестабильность, ожидание плохих известий. Некоторые компании время от времени испытывают кризисные ситуации или находятся на грани банкротства. Сотрудники таких организаций подвержены постоянному страху. Волнения связаны с возможностью задержек заработной платы, сокращения, необходимости искать новое рабочее место.
Пример 5. Скучная деятельность на работе. Неинтересные задачи сказываются на эмоциональном состоянии. Человек использует любые варианты, чтобы не выполнять рабочие поручения. При этом одна и та же деятельность для одного будет интересной, а для другого нет. Это вопрос профессиональных предпочтений.
Пример 6. Плохие условия труда. Плохое освещение, сырость, холод, шум – эти ситуации негативно влияют на человека и заставляют его испытывать стресс.
От стресса никуда не деться. Стресс-это норма современного мира. Это первое, что нужно понять! Второе – мы можем управлять стрессом.
Признаки стресса, которые вы можете у себя заметить различны:
— тревога,
-страх,
-напряжение,
-неуверенность,
-растерянность,
-подавленность,
-чувство беззащитности,
-паника,
-бледность кожи или покраснение,
-учащение пульса,
-дрожь,
-мышечная скованность,
-сухость во рту,
— затруднение дыхания,
-расширение зрачков,
-потливость,
-трудности глотания,
-желудочный спазм.
Несомненно, частое и длительное нахождение в состоянии стресса может привести к развитию заболеваний.
Но в состоянии стресса человек может находиться не только вследствие неблагоприятных факторов, действующим извне, в состояние стресса человек может ввести себя сам!!! Причина этому — психологические установки- разрушители.
Установки — это то, что мы думаем, и то, что мы говорим всем.
- Предсказание будущего.
Пример 1: «Зачем тебе водить машину. Не водила и нормально. Сейчас сядешь за руль. Столько аварий случается. Я каждый раз буду за тебя переживать».
Пример 2. «Это не твоё. У тебя это не получится!»
Пример 3. «Сейчас придёт клиент, который мне звонил. Он придёт и будет скандалить!»
В своей жизни Вы встречали людей, у которых есть тенденция к установкам предсказания.
- Установка катастрофы.
Присутствует в нашей жизни так:
Пример: « Это ужас!! Кошмар, что будет! Всё плохо. Как страшно!»
На уровне установки, анализа и оценки запускается механизм стресса.
- Установка максимализма.
Установка, которая заставляет человека всё делать на высшем уровне.
Пример. « Хорошая жена должна всё успевать. Работать, готовить, мыть.
Жена приходит домой, уставшая после работы, готовит ужин. Видит — дома грязный пол, берёт и моет его. Вдруг приходит муж или ребёнок и грязными ногами идёт по этому полу, который она только что вымыла из последних сил. Конечно, это стрессовая ситуация. Жена конечно говорит, что муж не прав, что она вымыла этот пол из последних сил. А муж обычно отвечает:- А что такого то? Ты чего так кричишь? Мы же не просили мыть тебя этот пол, если ты так устала. Жена:- А что, разве меня надо просить?! Я же должна».
Хотя лучшим решением было бы провести время после работы с ребёнком, отдохнуть.
- Установка сверобобщения.
Пример. « Все клиенты плохие. Все клиенты злые. Всё одинаково плохо».
- Установка оценки – установка, когда мы стремимся оценить людей.
Пример. « Этот человек плохой. Этот хороший. Этот подкаблучник. Этот зануда. Этот жадина»
Всем раздали клише. Поставили оценки.
Опасность здесь в следующем: Оценили человека как плохой — отношение к нему соответствующее. А бывает так: оценили человека, как хороший, а он проявил себя, как плохой. Тогда мы что делаем, расстраиваемся, разочаровываемся, а потом перестаём верить людям, и говорим: « Я теперь всем недоверяю. Думал, что человек хороший, а он плохой оказался».
Поэтому рекомендуется не ставить оценки людям. Пример. «Мне с ним может быть комфортно. Может быть некомфортно. Может быть легко. Мне нужно найти к нему подход, не так-то это просто».
Стрессовый стиль жизни
- Испытывает хронический неослабевающий стресс
- Попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций
- Тяжело преодолевает стрессовые меж личные отношения (например, трудности в семье, осложнение отношений с супругой, боссом, сотрудниками)
- Участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом неприятной и неблагодарной работе
- Испытывает постоянную нехватку времени, слишком много надо сделать за данный промежуток времени
- Беспокоится по поводу потенциально неприятных наступающих событий
- Обладает пагубными для здоровья привычками (например, в питании, курит, выпивает, испытывает недостаток физических упражнений, в плохой физической форме)
- Поглощен одним видом жизненной деятельности (например, работой, общественной деятельностью, зарабатыванием денег, одиночеством или физической деятельностью)
- Считает, что трудно просто хорошо провести время, расслабиться и насладиться какой-нибудь кратковременной работой
- Воспринимает отношения между полами как неприятные, неблагодарные или общественно “запрограммированные” (например, путем интриг, стремления “заманить”)
- Воспринимает жизнь как серьезную трудную ситуацию; отсутствует чувство юмора
- Соглашается с выполнением угнетающих неблагодарных социальных ролей
13. Воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно; страдает молча
Нестрессовый стиль жизни
- Допускает наличие “творческого” стресса в определенные периоды напряженной деятельности
- Имеет “пути спасения”, позволяющие хотя бы временно отстраниться и расслабиться
- Отстаивает собственные права и потребности; устанавливает низко стрессовые отношения взаимного уважения; тщательно выбирает друзей и завязывает взаимоотношения, которые являются ободряющими и спокойными
- Участвует в интересной, благодарной, стоящей работе, которая обеспечивает подлинное вознаграждение
- Сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами “передышки”
- Уравновешивает опасные события полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться
- Сохраняет хорошую физическую форму, хорошо питается, очень редко употребляет алкоголь и табак или совсем не употребляет
- Вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения (например, в работу, общественную деятельность, отдых, уединение, культурные мероприятия, семью и близких знакомых)
- Находит удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдывать наигранное поведение
- Наслаждается жизнью в целом; может смеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмора
- Проводит жизнь, относительно свободную от ролей;
- Способен выражать естественные потребности, желания и чувства без оправдания
- Эффективно распределяет время, избегает напряженных ситуаций
Алгоритм выхода из стресса.
- Вера в себя (позитивные установки),
1.Предсказание будущего (сюрпризы),
2.Установка катастрофы (Жизнь хороша и жить хорошо),
3. Установка максимализма (не лезь вон из кожи, лучше меньше, но качественно),
4. Установка сверхобобщения (всё бывает),
5.Установка оценки (не суди, да не судим будешь).
2. Самомониторинг (Что я делал? При каких обстоятельствах возник стресс?)
3. Дыхательная релаксация.
Упражнение 1.
Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.
Упражнение 2.
Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
Упражнение 3.
Вдох и выдох через разные ноздри.
Примите расслабляющую для Вас позу и закройте глаза. Это упражнение очень простое. Заткните пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, заткнув при этом правую ноздрю. Потом держите закрытой правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Повторите данное упражнение несколько раз. Не рекомендуется делать это упражнение перед сном.
Упражнение 4.
Медленные вдох и выдох.
Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.
Упражнение 5.
«Дыхание» животом.
Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.
4. Мышечное расслабление.
Упражнение для мышц ног.
Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Упражнение 2.
Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
- Переключение внимания на приятные мысли.
Пример 1.
Закройте глаза. Мысленно представьте себе тихое место, в котором вам было хорошо и комфортно. Подумайте о предстоящем отпуске.
Пример 2.
В транспорте вытащили кошелёк. Надо подумать, как в будущем не попасть в подобную ситуацию.
- Оценка происходящего 50 %.
Контроль только того, что в Вашей власти, а то, что не в вашей власти принимать и не трогать. Сделать с этим ничего нельзя.
Пример. Плохая погода. Думали, что будет тепло, а пошёл снег. Повлиять на погоду мы никак не можем. Поэтому расстраиваться не стоит. То, что в нашей власти – одеться потеплее.
Наша задача — при каждой стрессовой ситуации задавать себе вопрос «Где мои 50?» То, что не в нашей власти сразу отбрасываем и не думаем об этом.
- Составление плана действий для выхода из стересса.
- Действия.
Источник: zabota039.msp.midural.ru