Постоянная тревога на душе что делать


Последствия стресса, Как справиться со стрессом, Для специалистов, Страх, тревога Ирина Васильева

Тревога, страх, паническое состояние могут просто свидетельствовать о психологических трудностях, а могут являться признаком заболевания. Избыточная тревога изматывает. И вполне способна привести к появлению фобий, панических атак. Как правило, испытывающий тревогу человек, не «бьет тревогу», пока ситуация не станет критической. «Неужели я безнадежен?», — думает он, уже не надеясь на лечение тревоги, страха и приступов ужаса. Однако решение есть.

Добрый день, уважаемый читатель! Внезапными приступами тревоги, страха и паники страдает все больше человек. Симптомы происходящего у разных людей разнятся, но неизменным остается всепоглощающее чувство опасности, безнадежности, а иногда и приближающейся смерти. Это неприятное состояние может казаться бесконечным, беспокойство и тревога нарастают в геометрической прогрессии и кажется, что спасения нет.

Однако спасение от этих неприятных симптомов гораздо ближе, чем вы думаете. Оно хранится внутри вас. С ним нужно только разобраться.


Чем чаще возникает состояние необъяснимой тревоги, тем больше человек опасается его повторения. Например, если панические атаки возникают ночью, то человек начинает бояться спать, развивается страх темноты.

Чем отличается тревога от страха

Психологи описывают интересные случаи, когда врачам удавалось достаточно быстро, в течении нескольких минут помочь пациентам справиться с непереносимой тревогой. Вот один из них.

Женщине предстояла сложная операция. Перед операцией ее тревога возросла настолько, что лечащему врачу не удавалось обсудить с ней даже необходимые моменты перед операцией. Родственники, как могли, успокаивали ее, но это не имело никакого эффекта, даже наоборот. От их утешений пациентка впадала в ступор, общение с ней было невозможно.

Тогда к ней подошел хирург, такой огромный, серьезный, в медицинском халате и шапочке. И стал рассказывать ей, что да, операция непростая. У подобных операций такой-то процент положительных исходов, такой-то — отрицательных, связанных с осложнениями. А процент летальных исходов хоть и невелик, но он все же есть и составляет столько-то процентов.

И хотя в его словах не было ничего успокаивающего, женщина вышла из ступора и расплакалась.

После чего призналась, что очень боится негативных последствий операции, но готова обсужадать с доктором все необходимые детали лечения, чтобы улучшить свои шансы.

А произошло вот что. Благодаря словам доктора, подкрепленным цифрами, безграничная тревога у женщины превратилась в конкретный страх негативных последствий, у которого есть границы.


У страха есть предмет. Мы боимся не вообще, а, например, собак, пауков, женщин с черной вуалью, пустыми ведрами или вероятности конкретных неблагоприятных событий. Как бы ни было неприятным чувство страха, справиться с ним все же легче, так как оно имеет границы.

Тревога, в отличие от страха, не имеет предмета, а потому не имеет границ. Справиться с ней намного сложнее.

Когда появляется конкретика, для психики задача уже кажется решаемой.

В случае с доктором лечение тревоги, с которой, казалось, нет возможности справиться, свелось к обсуждениею цифр, что для психики было сигналом перестать быть беспомощной и взять ситуацию под контроль.

Как избавиться от сильной тревоги?

  • Признайтесь себе в том, что тревога существует и это состояние является нормой для современного человека. Тревожатся все: дети и взрослые, учителя и учащиеся, суровые руководители и их подчиненные. Само ощущение, что это свойственно всем и каждому, способно немного снизить переживание.
  • Возьмите под контроль «предвестники» страха и тревоги. Отметьте про себя, какие события вызывают у вас чувство тревоги, как оно проявляется и с чего начинается. Дробление эмоции на «кусочки» позволит вам отследить с точностью до секунды «поймать» начало тревоги.

  • Проговорите вслух, что именно вызывает тревогу. Говорите до тех пор, пока она не начнет отступать. Проговаривание помогает ощутить контроль за происходящим. Когда организм чувствует, что ситуация, пусть и иллюзорно, но под контролем, он начинает успокаиваться.
  • Взгляните на негативную эмоцию со стороны. Представьте себе, что испытываете ее не вы, а наблюдаемый вами персонаж. Для удобства можете представить, что это происходит с вашим другом. Отметьте всю нелепость и абсурдность происходящего. Никто не знает, как на самом деле будут разворачиваться события, но в своей голове вы вольны как раскрасить предполагаемую ситуацию в темный цвет, так и во все цвета радуги. Выбор за вами!
  • Займите себя полезным делом. Ничто так не «убивает» тревогу, как обыкновенная физическая нагрузка. Срочно займитесь уборкой по дому, пойдите в тренажерный зал или бассейн, полейте цветы в офисе. Чем меньше вы будете сидеть на месте в момент появления тревоги, тем меньше эта эмоция задержится с вами.
  • Учитесь смеяться над самим собой. Признайтесь себе: «Да, я тревожный человек, и то, что я сейчас думаю, вполне достойно комедийного сериала». Раскрутите воображаемую ситуацию таким образом, чтобы вам самому стало смешно. Чем не серьезнее вы относитесь к происходящему, тем меньше власти имеют над вами негативные эмоции.

Однако, что делать, если тревога укоренилась в вас так сильно, что уже начала проявляться в виде панических атак? Для устранения этой проблемы существует множество специальных техник, которыми я поделюсь с вами в этой публикации. Эти техники также эффективны для облегчения психологического состояния при страхах, фобиях, навязчивых мыслях, повышенной тревожности.

Панический приступ отличает не только наличие тревоги, но и сильные физиологические реакции на нее. Именно на них и нужно воздействовать. Как это сделать? Читайте далее.

Непридуманные истории

Вот как описывают свои ощущения разные люди.

«Я находилась на работе. Был обычный день. Ничто не предвещало беды. Внезапно мне стало очень душно, и я попросила коллег открыть окна. Сердце начало колотиться как бешеное, было ощущение, как будто я задыхаюсь, хотя дыханию ничего не препятствовало. Я подумала, что это мой последний день.

Промелькнула мысль, что довольно-таки глупо встретить смерть на работе. Ощущение ужаса пришло вместе с ощущением надвигающейся смерти. Мне было жалко себя, я заплакала. Коллеги позвали медсестру, она начала измерять мне давление. Приступ длился около двадцати минут».

«Первый приступ случился через несколько дней после сложного экзамена, ночью, точнее под утро. Дрожали руки, ноги начали холодеть. Я не мог понять, что происходит. Одновременно было холодно и душно. Было ощущение тяжести в груди, невозможно было вдохнуть так, чтобы хватало воздуха.


Я разбудил родителей, мама вызвала скорую. Мне измерили ЭКГ, все было нормально. Медицинское обследование, которое мы сделали позже, также ничего не показало. Приступы стали повторяться примерно раз или два в месяц. Всегда ночью. Дошло до того, что я боялся ложиться спать.

Когда я закончил университет, приступы повторились еще несколько раз и прошли без дополнительных усилий с моей стороны. Я предполагаю, что все это было сильнейшей реакцией на стресс».девушка в лесу

«В момент приступа у меня всегда начинались проблемы с желудком, тошнота, газообразование. Сильно билось сердце, присутствовало ощущение нехватки воздуха. Я понимала, что это панические атаки. Возникало непреодолимое желание опорожнить кишечник и мочевой пузырь, даже если я перед этим недавно посещала туалетную комнату.

Приступ каждый раз проходил, стоило мне сходить по-большому в туалет. Из-за этого я опасалась надолго выходить из дому, чтобы не опозорить себя перед окружающими».

Что объединяет эти похожие-непохожие истории?

Избыточная тревога, которую невозможно контролировать. И чувство страха.

Это неприятное чувство постоянно сопровождает панические приступы. В большинстве случаев это бывают навязчивые мысли о смерти, боязнь потерять контакт с реальностью, ощущение небезопасности происходящего.


Если панический приступ сопровождал какую-либо ситуацию, то человек начинает опасаться места, где все произошло. Только одно нахождение в этом месте впоследствии способно стать толчком к началу нового приступа.

Человек чувствует себя беспомощным, потерявшим контроль над своим физическим состоянием. Также постоянными являются мысли о тяжелой болезни, которую не могут «найти и опознать» врачи.

Многие месяцы люди с симптомами тревоги и страха стесняются обратиться к врачу. А имеющие панические атаки, напротив, курсируют между кабинетами терапевта, эндокринолога и кардиолога.

И нигде не находят подтверждения своей «опасной болезни».

Являются ли панические атаки заболеванием?

На сегодняшний день приступы паники действительно принято считать болезнью, которая успешно лечится. Для того, чтобы поставить такой диагноз, необходимо вначале исключить патологии и нарушения работы организма.

Рекомендовано измерить ЭКГ (лучше суточное мониторирование по Холтеру), сдать необходимые анализы (в том числе и на гормоны щитовидной железы), проконсультироваться у терапевта. Если со стороны физиологии нарушений не выявлено, самое время обратиться к психотерапевту или попытаться взять под контроль тревогу и вылечить панические атаки самостоятельно.

Для начала определим, в каких случаях помощь психолога или психотерапевта обязательна, а в каких случаях вы справитесь сами. Лечение тревоги и панических атак невозможно без того, чтобы разобраться как с симптомами, так и с причинами.


Симптомы

Описывая симптомы, я сразу дам некоторые рекомендации по их ослаблению и в конечном итоге, прекращению приступа. Рекомендации будут касаться физиологических симптомов, т.е. что делать вам для избавления от них.

Одновременно (когда приступа нет) необходимо проанализировать, в каких ситуациях вы подавляете свои негативные эмоции, раздражение, агрессию, злость. Именно они являются «кнопкой пуска» для приступа.

Только вот сам приступ появляется не сразу, как только вы испытали негатив, а несколько позже, когда вы более расслаблены. Поэтому и кажется многим, что появилось заболевание «без причин».сон девушка

Вначале расскажем о тех признаках, с которыми возможно справиться самостоятельно, без помощи психотерапевта.

Внезапные приступы ужаса и паники

Чувство необъяснимого страха сопровождает все соматические симптомы, не важно выражены они сердцебиением, тошнотой или слабостью. Эмоции, выходя из-под контроля, усиливают физиологические симптомы.

Несмотря на то, что в среднем приступ длиться 10-20 минут, и не имеет никаких последствий, именно из-за чувства ужаса он кажется таким непреодолимым.

Для устранения этих чувств достаточно раз и навсегда поселить в своем сознании мысль: «Это всего лишь  паническая атака. Через двадцать минут все пройдет». Если вы не подкрепляете приступ негативными мыслями, он проходит гораздо быстрее.


Сильное сердцебиение

Во время приступа пульс может доходить до 140 ударов в минуту. По ощущениям пациентов бьется не только сердце, они могут ощущать биение в висках. Давление при этом чаще имеет низкие показатели, нежели высокие.

Сильное сердцебиение поможет успокоить сознательное замедление дыхания. Однако этот прием эффективно работает только в первые секунды приступа. Подловив начало приступа, вы сможете унять панику только с помощью дыхания. Для этого дышите «на счет». Вдох через нос выполняйте на 3 счета, выдох через рот в два раза длиннее: на 6 счетов.

Если же начало приступа подловить не удалось, тогда вам помогут легкие седативные препараты.

Облегчить приступы паники помогут природные средства: фиточаи с ромашкой, мятой, мелиссой, капли валерианы и пустырника. Только ни в коем случае не прописывайте себе транквилизаторы и другие сильнодействующие средства самостоятельно,  — их назначение должно быть обязательно согласовано с лечащим врачем.

Потоотделение

Больного может бросать то в жар, то в холод. Похожее состояние испытывают женщины во время климакса или женщины, страдающие во время месячных от сильных кровотечений.


В связи с этим, при появлении подобных симптомов впервые, лучше не откладывать визит к гинекологу. Для коррекции таких состояний при гинекологических заболеваниях или физиологических возрастных изменениях хорошо помогает замещающая гормональная терапия, которую, конечно, должен назначить врач.

Дрожь, озноб

Похожие ощущения человек испытывает при простудных заболеваниях. Могут слабеть и холодеть конечности, иногда появляется чувство онемения в руках и ногах. Во время приступа даже могут стучать зубы, трястись от холода все тело.стекла летят

Так как при панической атаке часто возникают приступы удушья, то прием «завернуться в одеяло» не поможет.

Если вас бьет дрожь, то необходимо маленькими глотками пить теплую воду, можно слегка соленую или сладкую. Каждый глоток при этом задерживайте немного во рту. Это помогает отвлечься от приступа и создает ощущение контроля над происходящим.

Тошнота

Ощущение тошноты иногда так сильно, что человек может спутать симптомы паники с симптомами отравления.

Однако при панической атаке тошнота будет длиться ровно столько, сколько длиться и сам приступ, т.е. не более 30 минут.


От приступов тошноты также хорошо помогает слегка подсоленная вода или крепкий сладкий чай, который  необходимо пить медленно и маленькими глотками.

Однако хочу предостеречь вас от увлечения сладостями. Их избыток может быь причиной повышения уровня гормонов стресса в организме.

Нехватка воздуха

В момент приступа сильной тревоги или паники очень хочется открыть окно, выйти на свежий воздух. Этому ни в коем случае не стоит препятствовать.

Часто только смена обстановки (выход из душного офиса на улицу) способно остановить развитие приступа.

Если приступ застал вас в помещении, выход из которого затруднен, то используйте дыхательные техники и массаж биологически активных точек. Если этого не предпринимать, то существует риск развития боязни закрытых, ограниченных пространств (клаустрофобии).

Биологически активные точки, действующие на организм тонизирующе, находятся на кончиках пальцев, на ушных раковинах и на ладони: «ямочка» между большим и указательным пальцем. Их необходимо интенсивно массировать, невзирая на легкие болевые ощущения.

Точнее можно сказать так.

Именно болевые ощущения при надавливании на акупунктурные точки свидетельствуют о том, что вы все делаете правильно.  От такого массажа облегчение состояния наступит буквально через пару минут.

Но существуют признаки, наличие которых говорит о том, что без помощи психотерапевта не обойтись. Вот они.

Головокружение

Симптом головокружения может свидетельствовать как о серьезных патологиях, так и о перенесенном сильном стрессе.

Как известно, приступы панических атак возникают не просто так. Не имея видимой причины, они появляются тогда, когда зажатые вашим контролем эмоции, пытаются выйти на свободу.

К примеру, испытали вы днем агрессию по отношению к вашему знакомому, но вежливость и нормы приличия не позволили вам проявить свои чувства в полной мере. Негатив затаился внутри вас. Дождавшись, когда вы будете расслаблены, он выразится в виде панической атаки. Это может произойти ночью, на следующий день и даже через неделю.девушка в полете

В частности, головокружение свидетельствует о том, что ваши истинные желания не учитывались при принятии вами или другими людьми каких-либо решений.

Вас, к примеру, принудили заниматься тем, что вам неприятно, неинтересно или для вас неприемлемо.

О том, как научится безопасно для себя и других выражать свои чувства, можно почитать в моей книге «Как разрешить себе сильные переживания, эмоции и чувства, не разрушая себя и окружающих».

Ощущение нереальности происходящего, деперсонализация, обморок

Иногда во время приступа у человека появляется чувство отделения от физического тела, шум в ушах, ощущение «взгляда на себя со стороны». В этом случае рекомендовано присесть или прилечь в удобное положение, при этом взяв в руки какой-то большой предмет: мягкую игрушку или подушку.

Голова при этом должна находится выше уровня груди. После того, как вы приняли удобное положение, наблюдайте за вашим дыханием и начинайте его контролировать.

Если рядом есть близкие, попросите их помассировать вам ступни или ладони. Или, если позволяет ваше самочувствие, сделайте самомассаж. Кроме ступней, можно сделать «крапивку» на икрах или бедрах.

К точкам «скорой помощи» при обморочном состоянии относится точка, расположенная между верхней губой и крыльями носа. Сильное надавливание на нее до болевых ощущений помогает привести человека в чувство.

Страх перед повторением новых приступов

Это один из признаков того, что заболевание прогрессирует. Даже зная, что у них панические атаки, люди все равно каждый раз принимают новый приступ за заболевание сердца или любое другое серьезное заболевание.безумие часы

Именно страх характеризует наличие панического расстройства, лечение которого эффективнее осуществлять комплексно: медикаментозно и психотерапевтически.

Тем, у кого симптомы от приступа к приступу прогрессируют, настойчиво рекомендую внимательнее отнестись к своему окружению, к своим жизненным условиям. Иногда достаточно поменять работу, и приступы исчезают сами собой.

Существуют крайние варианты панического расстройства. Люди, страдающие тяжелой формой этого заболевания, страдают приступами, которые включают практически все вышеописанные симптомы.

Они боятся покидать стены своего жилища, страдают, если остаются долгое время в одиночестве. Они очень боятся того, что приступ застанет их в ситуации, когда окружающие не смогут им помочь.

Постоянный страх может спровоцировать появление других психиатрических расстройств: депрессии, агорафобии (боязнь открытых пространств),  социофобии, синдрома навязчивых состояний.

В этом случае могут добавится и такие симптомы, как:

  • навязчивые мысли,
  • постоянное состояние подавленности,
  • чувство безнадежности, низкая самооценка,
  • сниженная работоспособность,
  • нарушения сна и аппетита.

Для того, чтобы ваше лечение  тревоги и панических атак было максимально эффективным, важно помнить о том, что именно вы порождаете страх и тревогу, сопровождающую приступ. И  только разобравшись с ними,  вы  способны победить эти неприятные состояния.

А на сегодня все!

Подписывайтесь на мой блог, делитесь информацией в социальных сетях, ставьте лайки и пишите комментарии.

До новых встреч!

Источник: smartstress.ru

Постоянная тревога на душе что делать
Личностная тревожность

Личностная тревожность способна очень сильно воздействовать на человека, снизив его иммунитет, а также она пагубно влияет на физическое состояние. Человек может по-разному отреагировать на какую-либо ситуацию, и на подсознательном уровне он уже знает, как поведет себя, и какие эмоции у него это вызовет.

Если человек столкнулся с личностной тревожностью, у него могут проявляться дрожь по телу, страх, а также ощущение полной беспомощности. Когда человек сталкивается с какой-то неблагоприятной ситуацией, у него может повыситься давление, зрачки становятся больше, а также может проявиться активная жестикуляция. Страдая личностной тревожностью, человек пребывает в подобном состоянии все время.

Симптомы тревожности

Для того чтобы лучше понять, как избавляться от тревожности, нужно знать, какие она имеет симптомы:

  • плохой и прерывистый сон с постоянным недосыпанием;
  • внезапно появившийся озноб или жар;
  • болевые ощущения в области желудка;
  • раздраженное состояние;
  • испытываемый панический страх.

Также люди часто сталкиваются с паническими атаками, которые сопровождаются дискомфортом, учащенным сердцебиением, повышенным потоотделением и одышкой.

Отличие тревоги от страха

Тревогу человек испытывает на подсознательном уровне, когда его организм пытается отгородиться от какого-то неблагополучного случая. Именно тревога и вызывает у людей страх и беспокойство. Такой симптом появляется тогда, когда личность ожидает нечто плохое, при этом оно может и не произойти. Если человек на протяжении долгого времени пребывает в таком состоянии, это может спровоцировать нарушение сна, апатию, а также снижение аппетита.

Если изменения, которые происходят при тревожном состоянии, люди осознают, то само тревожное состояние — нет. Поэтому страх отличается от тревоги тем, что человек понимает, чем конкретно он вызван.

Борьба с тревогой

Когда человек постоянно испытывает чувство страха и тревоги, это пагубно влияет на его жизнь. Именно поэтому такое состояние требует незамедлительного лечения. Безусловно, страх в малых дозах необходим, но он не должен сковывать человека. Убирать такое состояние нужно следующим образом:

  • не зацикливайтесь на своих страхах;
  • исследуйте свой страх, но при этом старайтесь переключаться и на другие более важные вещи;
  • старайтесь уделять физическим упражнениям достаточно времени;
  • не злоупотребляйте кофе и чаем;
  • научитесь засыпать под «белый шум»;
  • избегайте нервирующих разговоров;
  • старайтесь смотреть добрые и положительные фильмы;
  • старайтесь решать проблемы по мере их поступления, не придумывая себе что-то лишнее;
  • проведите анализ собственных страхов с уточнением на то, какова вероятность возникновения какой-либо ситуации;
  • не переживайте такие эмоции сами, а поделитесь ими со своим другом, который вас поддержит.

Если вас вдруг резко посетило чувство тревоги, постарайтесь максимально расслабиться, подумать о чем-то хорошем и сделать 10 глубоких вдохов и выдохов. Если вышеперечисленное не действует, тогда рекомендуем обратиться к специалисту. Хотите попробовать самостоятельно решить проблему? Пройдите курс Викиум «Детоксикация мозга«.

Источник: blog.wikium.ru

Как возникает тревога

Обычно тревога возникает в ответ на стресс. Как только человек сталкивается со стрессовой ситуацией, в организме начинает активно вырабатываться адреналин. Он запускает определенные физиологические реакции, чтобы человек мог либо убежать от опасности, либо сражаться с ней. Подобная реакция сохранилась еще с древних времен, когда человеку приходилось защищаться от хищников.

Современный человек также сталкивается с большим количеством негативных ситуаций. Стресс может возникнуть из-за опоздания на работу, ДТП, ссоры с любимым человеком, развода и по другим причинам. Несмотря на то, что эти ситуации совсем не похожи на встречу с хищником, реакция организма тем не менее в процессе эволюции не изменилась. Чувство тревоги вызывает у человека:

  • тошноту;
  • головокружение;
  • дрожь в теле;
  • повышенное потоотделение;
  • затрудненное дыхание;
  • учащенное сердцебиение.

Это нормальная защитная реакция организма на возникающий стресс, который мозг воспринимает как опасность. Однако некоторые люди испытывают подобное состояние постоянно. Такая беспричинная тревога существенно снижает качество жизни.

Человек не знает, как справиться с необоснованным чувством тревоги. Оно появляется внезапно по непонятным причинам, когда реальная опасность отсутствует. Например, среди женщин, имеющих детей, встречаются такие мамочки, которые постоянно тревожатся о своих чадах. Они переживают, что с ребенком может произойти что-то плохое. Хотя объективных причин для этого нет.

Беспричинная тревога женщины

Если вам это знакомо, то вы мысленно забегаете в будущее, где почему-то все непременно плохо. И вот вы уже места себе не находите, накручиваете себя, начинаете метаться из стороны в сторону. На самом деле у такой патологической тревоги тоже есть причины. Чаще всего она развивается из-за непрекращающегося напряжения или внутренних неразрешимых конфликтов.

Чем сильнее и чаще она проявляется, тем выше вероятность того, что дело закончится тревожным расстройством. У человека разовьется невроз, который связан с постоянным необоснованным чувством тревоги и внутренним напряжением. Около четверти населения планеты уже сталкивались с этим недугом. К счастью, это лечится с помощью психотерапии и при условии, что сам пациент настроен на выздоровление.

Как отличить тревогу от тревожности

Следует различать тревожность и тревогу. Последняя носит временный характер. В то время как тревожность является устойчивым качеством личности. Частое повторение травмирующих ситуаций и влияние негативных факторов приводят к тому, что человек постоянно чувствует беспокойство и неуверенность.

Испытывать иногда тревогу – это нормально, но с тревожностью необходимо бороться. Иначе она перерастет в отчаяние, панику и в итоге разрушит личность человека. Однако сам человек не всегда осознает, что страдает от сильной тревожности. И со стороны заметить такое состояние бывает сложно.

Человека с повышенным уровнем тревожности можно определить по следующим признакам.

  1. Он чересчур эмоционально реагирует на неудачи.
  2. У него снижается работоспособность в стрессовых ситуациях или когда сроки поджимают.
  3. Он настолько сильно боится неудач, что готов отказаться от своего стремления добиться успеха.
  4. Он воспринимает весь окружающий мир или большинство предметов как потенциально опасные.
  5. Успех его окрыляет, а провал – “убивает”.

Для людей с низким уровнем тревожности характерны противоположные реакции. Например, неудачу они воспринимают как гораздо больший мотиватор к действию, нежели успех.

При повышенной тревожности у человека проявляются соматические реакции:

  • появляется зуд, сыпь;
  • учащается сердцебиение;
  • нарушается функция дыхания;
  • возникают проблемы желудочно-кишечного тракта;
  • повышается потоотделение;
  • нарушается координация движений;
  • появляются нарушения в работе мочеполовой системы.

К тому же чересчур тревожные люди склонны к депрессии, эмоциональному и профессиональному выгоранию. Они часто не удовлетворены ни собой, ни своей жизнью, ни выбранной профессией.

Причины повышенной тревожности

Чаще всего тревожность развивается у индивида еще в детстве. Спровоцировать ее развитие может несколько моментов.

  1. Противоречия в позиции родителей, учителя, руководителя, а также расхождения в собственных установках и действиях. В итоге у личности возникает внутренний конфликт.
  2. Завышенные ожидания и требования. Например, человек сам себе ставит слишком высокую “планку”. Или родители требуют от ребенка учиться только на одни пятерки.
  3. Актуальные потребности человека не удовлетворяются либо он их вовсе лишен (сон, еда, отдых и т. д.).
  4. Человек осознает, что его способности не соответствуют его возможностям.
  5. Отсутствует социальная, профессиональная или финансовая стабильность.

В психологии повышенную тревожность определяют как расстройство личности, которое необходимо победить.

Повышенная тревожность, как расстройство личности

Советы психолога

Чтобы самостоятельно снизить уровень тревожности психологи рекомендуют следующее.

  1. Отложить тревожные мысли. “Это случится только завтра, поэтому сегодня я не буду об этом думать, а лучше почитаю книгу”. Этот способ также помогает избавиться от негативных мыслей. Более подробно можете почитать об этом в статье “Как избавиться от негативных мыслей и победить деструктивное мышление”.
  2. Переключить внимание. Например, наблюдая за тем, как горит огонь или бежит вода в реке, человек постепенно успокаивается. Переживания отходят на второй план и уже не кажутся чем-то важным.
  3. Снизить значимость. “Это всего лишь оценка. Да, мне будет очень неприятно получить тройку или двойку, но я хорошо подготовился. В случае чего смогу пересдать экзамен”.
  4. Вспомнить и заново прочувствовать ситуации, в которых вы добились успеха или гордились собой.
  5. Сделать зарядку. Спорт помогает преодолеть стресс, повысить активность мозга, по-новому взглянуть на ситуацию.

А вот еще один хороший способ борьбы с повышенной тревожностью. Запишите в своем дневнике или блокноте все тревоги, которые вы испытываете сейчас. Через месяц прочтите свои записи. Вероятнее всего, ничего из этого не воплотится в жизнь. Тогда вы поймете, что зря волновались и придумывали “страшилки”.

В случаях, когда справиться самостоятельно с тревожностью крайне сложно, лучше обратиться за помощью к психологу. Он поможет разобраться в проблеме, установить диагноз и снизить состояние тревожности. При поиске психолога стоит руководствоваться несколькими критериями выбора: образование, опыт и личная эмпатия.

В интернете сейчас есть много сервисов для подбора психологов, обратите внимание, например, на ИНСАЙТ. Стоимость 50-минутного сеанса здесь фиксированная и составляет 2 500 руб. Работа проходит онлайн в удобном для вас мессенджере. Достаточно оставить заявку и психолог свяжется с вами в ближайшее время.

Рекомендации, как быстро снять тревожность

Справиться с нарастающими переживаниями и быстро убрать у взрослых чувство страха также помогут рекомендации специалистов.

Дышать глубоко

Во время стресса и тревоги наше дыхание становится частым и поверхностным. Количество кислорода, поступающего в мозг, сокращается. Поэтому если вам надо быстро успокоиться, применяйте технику глубокого дыхания. Вдох на 4 счета и выдох также на 4 счета. При этом старайтесь дышать с помощью диафрагмы. Такой вид дыхания является более естественным и глубоким.

Послушать расслабляющую музыку

Музыкальные терапевты при сотрудничестве с манчестерской группой Marconi Union создали музыкальный трек, который называется “Невесомость”. Данная мелодия была написана, чтобы помочь людям максимально расслабиться. Исследование утверждает, что прослушивание трека снижает общий уровень тревоги у человека, замедляет сердцебиение, понижает артериальное давление и уровень кортизола – гормона стресса.

Ученые назвали эту мелодию самой расслабляющей песней на свете. Я нашла для вас видео с ней. Можете продолжать чтение под успокаивающую мелодию. Только постарайтесь не заснуть.

Принять позу силы

Если вы испытываете состояние тревоги, например, перед важным совещанием или собеседованием, то вам необходимо принять позу силы. Одним из ее вариантов является поза супермена – ноги широко расставлены, руки на поясе, подборок направлен немного вверх.

Поза силы

В принципе позой силы является любая поза, при которой ваше тело начинает занимать большее количество пространства, например, поза “морской звезды”. Поднимите руки вверх, чтобы они образовали букву V. Подборок тоже слегка поднимите и улыбайтесь. Представьте, что вы выиграли соревнования и стоите на высшей ступени пьедестала.

Если вы постоите в позе силы хотя бы 2 минуты, уровень тревоги заметно снизится. Вы почувствуете себя смелым и уверенным.

Исследование, проведенное Эми Кадди – социальным психологом из Гарвардского университета, показало, что при двухминутном нахождении в позе силы повышается уровень тестостерона и снижается уровень кортизола.

Тестостерон называют также гормоном доминирования. Именно его высокий уровень придает человеку уверенность. Кортизол же является “гормоном стресса”, поэтому чем он ниже, тем легче человеку справляться с нервным напряжением.

Позиция силы запускает физиологические изменения в организме, но не влияет на то, как вас видят окружающие. Поэтому практиковать эту позу лучше всего наедине с самим собой.

Проговорить свои эмоции

Когда чувствуете, что вас одолевают тревога и беспокойство, не держите эти эмоции внутри себя. Проговаривайте вслух ощущения и чувства. Этот способ успокаивает нервную систему. Правое и левое полушария мозга начинают работать слаженно.

Во время тревоги наиболее активно работает правое полушарие, которое отвечает за чувства и эмоции. Вербализация помогает задействовать левое полушарие мозга, отвечающее за логику и слова. В итоге чувства становятся более осмысленными, а буря из эмоций утихает.

Способы преодоления тревоги

Если вы часто испытываете внутреннее волнение без причины, а навязчивые мысли не дают ночью нормально спать, вам помогут следующие способы преодоления патологической тревоги. Кстати, в одной из статей я уже писала о том, как избавиться от навязчивых мыслей.

Сеанс массажа

Это очень приятный и при этом эффективный способ, помогающий побороть тревожное состояние. Особенно если человек пребывает в нем постоянно. Ученые провели исследование, в ходе которого люди с повышенным уровнем тревожности ходили на массаж. Они получали шведский массаж 2 раза в неделю. Один сеанс длился 45 минут. Курс массажа составлял 6 недель.

Шведский массаж представляет собой классический вид массажа, в процессе которого интенсивно разминаются мышцы. Уже после 5 сеансов массажа проявление симптомов тревоги и депрессии у исследуемых существенно уменьшилось. При этом снизился уровень кортизола в крови. А уровень дофамина и серотонина (гормонов счастья и удовольствия), наоборот, вырос.

Шведский массаж успокаивает и расслабляет

Приятные прикосновения и объятия имеют хороший терапевтический эффект и способствуют:

  • повышению настроения;
  • укреплению иммунитета;
  • снижению артериального давления и тахикардии;
  • установлению тесных связей между людьми.

Сон в укутанном состоянии

Чтобы успокоить младенца, его надо запеленать. Это ощущение похоже на то, которое он испытывал в утробе матери. Там он чувствовал себя в безопасности. Интересно, что этот способ работает и со взрослыми людьми. Когда на душе без причины возникает тоска или тревога, хочется укутаться в теплый плед или одеяло. Это помогает расслабиться и успокоиться.

Ощущение, как будто ты находишься в коконе, удивительным образом успокаивает нервную систему. Стоит лишь немного поспать под тяжелым одеялом, как тревога уменьшится, а на душе станет гораздо легче и спокойнее. Если вас часто посещает тоска, то советую почитать статью о том, что делать, когда плохо на душе. В ней вы найдете и другие способы, которые принесут облегчение.

Питание

То, что вы едите, тоже очень сильно влияет на ваше внутреннее состояние. Некоторые люди в борьбе с тревогой начинают злоупотреблять алкоголем или налегать на сладенькое. Этого делать ни в коем случае нельзя! Поэтому исключите из своего рациона некоторые группы продуктов.

  1. Алкоголь. Он, конечно, помогает расслабиться, но лишь на короткое время. После того, как действие алкоголя заканчивается, чувство тревоги и беспокойства может существенно усилиться. Не стоит заливать его новой порцией алкоголя – напрочь подорвете свое психическое и физическое здоровье.
  2. Сахар и крахмал. Печеньки, конфетки, пироженки, тортики. Невозможно их не любить! Съешь одну – и вот ты уже счастлив и спокоен. Но не все так просто. Помимо риска получить лишние килограммы, эти продукты вызывают резкий подъем и такое же резкое падение уровня сахара в крови. Поэтому очень быстро после того, как вы съели кусочек торта, эйфория сменяется эмоциональным напряжением и стрессом. И рука снова тянется к торту.

Теперь поговорим о том, что надо есть, чтобы чувствовать себя спокойно. Ученые доказали, что состояние микрофлоры кишечника оказывает сильное влияние на эмоциональное состояние человека. Там обитают миллиарды бактерий. Они посылают в мозг разные сигналы, которые меняют наше настроение.

Поэтому очень важно употреблять пищу, содержащую пробиотики. Они увеличивают количество полезных бактерий и уничтожают патогенную микрофлору. Пробиотики можно встретить в следующие продуктах:

  • кефир;
  • йогурт (обращайте внимание на состав);
  • квашеная капуста;
  • кимчи;
  • продукты из соевых бобов.

Но не спешите питаться только этими продуктами. Вводите их в свой рацион постепенно. Особенно если раньше вы нечасто употребляли их в пищу. Дело в том, что при уничтожении патогенных микроорганизмов образуются токсины. Они могут усилить проявление симптомов тревоги и депрессии, вызвать физические недуги. Так что будьте последовательны и аккуратны.

Продукты с пробиотиками влияют на психику

И еще один важный компонент, который должен присутствовать в рационе каждого человека – это полиненасыщенные кислоты Омега-3. По данным исследований, Омега-3 снижает уровень тревожности. Как минимум 2 раза в неделю старайтесь употреблять в пищу:

  • рыбу;
  • морепродукты;
  • листовые овощи;
  • грецкие орехи;
  • льняное масло.

Спорт

Учеными давно доказано, что спорт полезен не только для физического, но и для психического здоровья человека. При регулярных тренировках в организме вырабатываются эндорфины, дофамин, серотонин и другие “гормоны счастья”. А вот адреналин и кортизол снижаются. Поэтому после тренировки человек чувствует себя уставшим, но довольным.

Попробуйте “убежать” от тревоги на беговой дорожке или в парке. Уплыть от нее в бассейне. Выберите себе тот вид физических нагрузок, который вам по душе. Не стоит загонять себя до потери сознания. Спорт должен быть в удовольствие!

Вариантов очень много:

  • кардиотренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба и т. п.);
  • танцы (танго, хип-хоп, балет и т. п.);
  • силовые тренировки;
  • аэробные нагрузки (йога, пилатес, стретчинг и т. п.).

В конце концов вы можете скачать себе специальное приложение на телефон, в котором уже есть готовые планы тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Совсем не сложно ежедневно выделять 30-40 минут на разминку. Главное – начать!

Заключение

Теперь вы знаете, откуда берется тревога, каковы симптомы синдрома повышенной тревожности и в чем заключается лечение. Не позволяйте тревожности испортить вам жизнь и превратить ее в банальное существование. Я рассказала вам о способах, которые помогут быстро успокоиться и уменьшить тревогу. А также предложила научно обоснованные рекомендации по устранению повышенной тревожности.

Вместо того, чтобы накручивать себя и понапрасну беспокоиться, лучше решать проблему. Или поменять свое отношение к ней.

А у вас есть свои секретные способы борьбы с тревогой? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях!

Источник: vsvoemdome.ru


Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.