«Как перестать бояться публичных выступлений?» — вопрос актуальный для людей всех возрастов и профессий. Впервые мы сталкиваемся с необходимостью выступить перед серьезной публикой уже в институте или на работе. И если в школе выступления перед одноклассниками доставляли вам дискомфорт, и вы ловили себя на мысли – «я боюсь это делать», то задания по работе, где необходимо донести определённую информацию перед профессионалами, скорее всего, приводят вас в ужас.
Но вся эта боязнь публичных выступлений есть только у нас в голове, поэтому от неё можно легко избавиться, предварительно разъяснив для себя как она возникает и какие способы преодоления существуют.
Почему мы боимся публичных выступлений
Волнение перед выступлением на сцене бывает разным, но ощущаем мы одинаковое состояние, которое крайне тяжело побороть: руки и коленки трясутся, пересыхает во рту, голос звучит как будто со стороны, зрители превращаются в одну пугающую массу. Чтобы понять, почему страх так управляет нами и как можно с ним справиться, выясним его причины.
Возможно, самая первая и недооцененная причина, провоцирующая страх публичных выступлений, зарождается еще в детстве. Когда маленький ребенок впервые громко заговорит в публичном месте, то родитель заставит его замолчать. В последующем это и будет объяснением того, почему у человека возникает фобия громко излагать мысли перед аудиторией.
Когда голос зажимается, то это приводит к волнению, и в итоге к страху. Добавить масло в огонь, конечно же, не забудут и школьные учителя, принижающие способности, и одноклассники, которые могут задеть чувства не подумав о последствиях. Эти моменты – причины социальных фобий, в том числе провоцирующих страх публичных выступлений.
Вторая причина, из-за которой бесстрашная публичная речь обходит нас стороной, относится к психологической составляющей страха. Раньше страх был синонимом слова опасность. Почувствовал холод – попытался быстрее согреться, подошел к краю пропасти – испугался высоты и отошел. Под действием каждодневных стрессов: работы, учебы, экономических и политических изменений в обществе, инстинкт самосохранения претерпел изменений. Вследствие чего волноваться мы начинаем в неоправданных ситуациях, в том числе и перед выступлением на сцене. Причины, пробуждающие в нас этот страх следующие:
- Боязнь людей как таковых из-за низкой социальной активности.
- Боязнь сказать глупость или оговориться.
- Постоянное накручивание себе той мысли, что слушатели негативно настроены по отношению к вам, и будут пристально оценивать выступление.
Еще одна причина не владение информацией необходимой для выступления. И последняя – агорафобия или боязнь толпы. В отличие от боязни людей, о которой написано выше, этот страх глубже, и люди даже не осознают, что боятся именно большого скопления людей и страдают таким видом фобии.
Почему не стоит бояться выступать на сцене
Разобравшись в источниках формирования фобии к сценическим выступлениям, нужно в первую очередь убедить самого себя в том, что этого страха нет, что мы зря начинаем волноваться.
Главный момент на пути преодоления страха, который нужно осознать и прочувствовать – публичное выступление – это возможность проявить себя с лучшей стороны и оценить свои навыки работы с аудиторией. Это важно, поскольку каждый день, на работе или учебе мы общаемся с людьми, и когда нам приносит это дискомфорт, у нас падает производительность, ухудшается настроение и т. д.
Бесстрашная публичная речь — ключ к вашей уверенности в себе. Тренируя навыки с помощью изложения информации перед другими людьми, вы доводите действия до автоматического выполнения, и со временем перестанете чувствовать дискомфорт при общении с людьми. Резюмируем полезные аспекты, которые можно получить от выступлений на сцене:
- Опыт общения с большой аудиторией, который поможет развить коммуникативные навыки.
- В процессе подготовки, вы углубите свои знания, связанные с темой выступления.
- На рабочих конференциях или студенческих саммитах вашу речь заметят влиятельные деятели, что может оказать вам услугу в будущем.
- При правильной подготовке к докладам, в скором времени ваша речь станет более грамотной.
Как побороть страх сцены
Вы можете убедить себя в том, что публичные выступления полезны, и ваша фобия частично отступит, но страх никуда не денется. Не нужно с ним бороться, он должен быть, чтобы публика получила от вас отдачу. Другой вопрос, что страх нужно контролировать и знать верные пути его преодоления. Ведь если вы будете сильно нервничать, то это испортит доклад. Рассмотрим советы, которые помогут вам управлять своей боязнью к выступлениям:
- Уделите должное время подготовке к выступлению. Вы должны понимать, что говорите, т. е. ни в коем случае не доводите знание текста до автоматизма, поскольку автоматически в случае стресса вы его забудете. Досконально изучите тему выступления, проникнитесь сутью для более глубокого понимания. Помимо того, что говорить, вы должны четко знать, как это говорить. И не нужно думать, что этот аспект никто не прорабатывает. Наоборот, чем больше, человеку приходится выступать на публике, тем больше он понимает насколько важно прорепетировать каждый шаг, чтобы чувствовать уверенность на сцене. Условное правило: 1 минута выступления равна часу работы.
- Бесстрашная публичная речь должна идти в умеренном темпе, чтобы дыхание оставалось ровным. Если будете тараторить, зрители подумают, что вы не заинтересованы темой, и хотите, как можно скорее избавиться от дискомфортного выступления. Согласные и гласные звуки произносите четко, без проглатывания. Важно избавить речь от слов паразитов, особенно тех, которые проскальзывают в паузы. Оставьте паузы как будто так и было задумано, иначе создастся впечатление, что вы что-то забыли.
- Вы должны заранее знать перед какой аудиторией выступаете. Какая информация их заинтересует, что они ожидают от этого выступления – учитывайте это при подготовке, чтобы зрители были вовлечены в процесс. Любую тему можно осветить с разных сторон, и вам нужно выбрать именно ту, которая будет актуальна для аудитории. Заранее попросите у организаторов мероприятия списки гостей, изучите в каких сферах деятельности они работают, свяжите свою тему с их работой, сформируйте основные тезисы выступления.
- Для создания комфортной атмосферы для себя и для аудитории, задайте перед началом выступления диалог. Поговорите с присутствующими на отвлеченные темы. Почувствовав, что контакт установлен, вы можете плавно переходить к презентации информации. Так вы перестанете волноваться, и зрители будут чувствовать себя раскованно.
- Поменяйте менталитет и задайте себе вопрос: «Для чего я сейчас стою на сцене?». Когда внимание обращено на себя т. е. думаете о том, как выглядите, как звучит ваш голос и т. д., вы начинаете волноваться. Если ловите себя на таких мыслях, то подумаете, вы здесь чтобы показать себя или же, чтобы преподнести полезную для аудитории информацию? Такая установка поможет справиться с беспочвенной фобией.
Как успокоиться и держаться уверенным во время выступления
Если применять вышеперечисленные советы слишком поздно – выступление уже на носу, а фобия не дает вам покоя, и вы не можете от неё избавиться, то воспользуйтесь следующими приемами:
- Расслабьтесь. Когда организм напряжен невольно хочется сжаться и не быть в центре внимания. Расслабьте тело, чтобы не подкреплять психологический дискомфорт физическим напряжением.
- Ваша поза на сцене должна быть уверенной: обе ноги стоят на земле, руки не в закрытой позе, спина прямая. Опорную ногу поставьте вперед для устойчивости. Это позволит кровообращению лучше циркулировать, доставлять в клетки мозга больше кислорода, вы станете меньше волноваться.
- Важно нормализовать дыхание, чтобы организм не был в стрессе. Для этого сделайте вдох, досчитайте до 4-х, затем резко выдохните. Повторите 10 раз.
- Если вы чувствуете, что голос срывается от волнения, заранее сделайте речевую гимнастику. Рассказывайте выступление не открывая рта. Проговаривайте буквы как можно четче и выразительнее. Такое упражнение расслабит мышцы лица и гортани и поможет справиться с волнением. Возьмите с собой воду, иначе в неподходящий момент вы лишитесь голоса и придется вынуждено прервать выступление.
- Если бесстрашная публичная речь ни с того ни с сего сопровождается дрожью в коленях, то попробуйте мысленно направить на них внимание. Или обманите мозг, и осознанно заставьте коленки дрожать. После этого дрожь часто прекращается.
- Смотрите в глаза слушателям, чтобы поддерживать с ними контакт. Так вы покажите, что выступление направлено на их интерес и отдачу.
- Если вы сделали ошибку, верным решением будет не акцентировать на ней внимание, и продолжать выступление. Помимо задачи преподнести информацию, важно уметь концентрировать внимание на главном. Поэтому если вы лаконично опустите допущенную погрешность, никто из слушателей её даже не заметит.
Рекомендации из данной статьи помогут побороть страх, и бесстрашная публичная речь станет постоянным спутником выступлений на сцене. Вы никогда не скажите – «я боюсь выступать на сцене, я не смогу с этим справиться». Впервые почувствовав себя уверенным перед публикой, вы поймете, что и в жизни стали намного раскрепощеннее, а фобия, преследующая вас, отступила.
Источник: yourspeech.ru
За несколько дней перед выступлением
Репетируйте
Банально, но главная рекомендация — репетировать, репетировать и еще раз репетировать. Эксперты подтверждают, что ответственная подготовка — это ключ к удачному публичному выступлению. Вы можете выбрать удобный для вас способ проработки своей будущей речи — репетиция перед зеркалом, запись на диктофон или видео. Предварительная съемка на камеру особенно пригодится тем, кто, вероятно, будет держать какие-либо предметы в момент выступления — после просмотра записи вы сможете понять, как правильно встать и от какой жестикуляции лучше избавиться.
Выступайте перед друзьями
Второй совет, который поможет побороть страх публичных выступлений: прежде чем отправиться на сцену, озвучьте свою речь знакомым, родственникам или друзьям. Вообразите, что они и есть ваша будущая аудитория.
Представьте свое выступление
Во время репетиций представьте, что у вас в руках микрофон: как вы его держите, что делаете свободной рукой и какие действия предпримите, если неожиданно произойдут неполадки с техникой.
Рассчитайте время
Обязательно распределите, сколько времени вы отведете на приветствие, вступление, основную часть доклада и заключение. «Важно репетировать до тех пор, пока вы не будете укладываться в отведенный тайминг. Нельзя делать выступление слишком коротким или длинным. В таких случаях информацию следует либо добавить, либо сократить. Необходимо научиться управлять своим временем, учитывая возможные форс-мажоры», — объясняют Лейла и Лаура.
Подготовьте план Б
Всегда продумывайте, как вы поступите, если вдруг что-то пойдет не так. «Сохраните дополнительную информацию в конце презентации — у вас будет возможность воспользоваться ей, если вдруг закончите раньше времени. Или подготовьте вопросы, которые можете задать аудитории», — рекомендуют эксперты.
Визуализируйте
Если у вас хорошая зрительная память, запомните ход выступления через изображения. Есть специальная психологическая техника, которая поможет лучше зафиксировать ключевые моменты выступления. «Во время своей презентации представьте, что ваша речь — тур по собственной квартире. Начало выступления — вы открываете входную дверь, основная часть — снимаете верхнюю одежду, заключение — проходите из коридора в гостиную. Необходимо представить свою речь в виде экскурсии по известному и безопасному для вас месту», — советуют эксперты.
Посмотрите примеры
Проанализируйте, как ведущие телевизионной программы преподносят ту или иную информацию. Изучите, где они делают паузы, где усиливают интонацию и меняют манеру повествования.
Непосредственно перед выступлением
Медитируйте
Отведите несколько минут на медитацию. Эксперты рекомендуют технику Body Scan — упражнения, направленные на изучение своего тела и сосредоточении на дыхании.
Восстановите дыхание
Глубоко дышите и медленно выдыхайте.
Визуализируйте результат
Подумайте о том, как вы будете себя чувствовать после выступления. Специалисты Elles Coach рекомендуют визуализировать успешный результат и свои ощущения в этот момент. «Представьте, что вы чувствуете, когда готовитесь, как стоите на сцене и какие эмоции испытываете после удачного выступления», — объясняют Лейла и Лаура.
Сделайте разминку для лица
Проведите артикуляционную разминку для губ, языка и челюсти.
Во время выступления
Контролируйте скорость речи
Избегайте ускорения речи, даже если время поджимает. Эксперты рекомендуют чувствовать то, что вы говорите, а не делать это механически, быстро рассказывая заученный текст.
Делайте паузы
Паузы помогут вам перевести дыхание и подчеркнуть важный момент. «Необходимо делать небольшие паузы, чтобы аудитория могла воспринять и проанализировать информацию», — добавляют эксперты.
Найдите визуальную точку комфорта
Во время выступления следует найти свою визуальную точку комфорта. Как объясняют Лейла и Лаура, каждый индивидуально выбирает для себя успокаивающий объект. Например, это может быть ваш знакомый среди всей аудитории или воображаемая точка в середине зала. Конечно, «идеал — когда вы общаетесь со всеми присутствующими, и зрительный контакт происходит с наибольшим количеством людей».
Будьте откровенны с аудиторией
Если вы волнуетесь во время своего пребывания на сцене, что естественно, можно спокойно сказать об этом аудитории. «Такое признание поможет найти отклик у публики, поскольку каждый хоть раз испытывал стресс во время публичных выступлений. Скорее всего, вас поймут и будут более снисходительно к вам относиться».
Следите за жестикуляцией
«Если во время выступлений вы начинаете дрожать, крайне не рекомендуется держать что-то в руках, поскольку ваша боязнь сразу станет заметной», — говорят эксперты. Кроме того, обязательно следите за жестикуляцией. «Невербальное общение с аудиторией не менее важно, чем грамотная речь. Не скрещивайте руки, не поправляйте волосы или не дергайте ногой — это признаки неуверенности и стеснения». В случае когда вы не знаете, куда деть руки, просто опустите их вниз.
Источник: www.vogue.ru
Подготовьтесь
«Изучите тему своего выступления заранее, тщательно подготовьте свою речь. Вы должны хорошо знать тему своей презентации», — советует Прайс. «Запомните правило шести «П»: тщательный Процесс Подготовки и Практика Предопределяют Превосходное Публичное выступление», — говорит она. «Прокрастинация приводит только к еще большему беспокойству».
Изучите место своего выступления
«Не ждите, пока выйдете на сцену. Может так оказаться, что баннер закрывает половину аудитории от вас или с техникой возникнут проблемы. Или вдруг выяснится, что во время вашего выступления будут сервировать ужин», — говорит коуч по публичным выступлениям Иан Канлифф. Изучите место своего выступления заранее, проверьте расписание и график выступлений, проверьте оборудование до начала мероприятия.
Практикуйтесь
Нет лучшего пути успокоить себя и быть уверенным в успешном выступлении, чем прорепитировать презентацию вслух, со слушателями, если возможно. «В идеале запишите эту репетицию и просмотрите», — говорит Прайс.
Визуализируйте свой успех
«Спортивные псхилоги доказали, что способности атлетов визуализировать свой успех повышают шансы на победу», — говорит Прайс. – «Перед вашим следующим выступлением прокрутите его мысленно. Представьте, как вы говорите с уверенностью, как слушатели позитивно реагируют».
Изучите своих слушателей.
Соберите справки заранее, чтобы узнать, что люди надеятся услышать от вас, — говорит Канлифф. – «Стоит приехать пораньше и поговорить с несколькими участниками мероприятия об их ожиданиях. Таким образом, у вас будет инсайдерская информация и дружелюбные лица в аудитории, вы сможете фокусироваться на них во время своего выступления».
Прайс соглашается: «Разговор помогает успокоиться, создать связь с аудиторией, выступать для людей, а не просто на людях».
Практикуйте позитивное мышление.
Замените негативные мысли аффирмациями. Не зря это слово происходит от латинского affirmare – «сделать устойчивым, укрепить», — говорит Прайс. – «Скажите себе: «Я энергичный спикер», «я полный энтузиазма и обаятельный», «Я подготовлен и уверен в себе».
Как однажды сказал Генри Форд: «Если вы думаете, что можете, или вы думаете, что не можете – вы правы в обоих случаях».
Делайте разминку и глубоко подышите выступлением
Найдите заранее место, где бы вы могли размяться или присесть пару раз. Или пройдитесь бодрым шагом по залу. «Это избавит тело от чрезмерного напряжения», – объясняет Прайс. – «В дополнение сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхайте медленно через нос, считая до трех, выдыхайте медленно через рот на четыре счета. Глубокое дыхание наполняет мозг кислородом».
Три правды о публике: помните об этом
Первая:
Они верят, что вы эксперт, поэтому не говорите им, что это не так.
Вторая:
Они хотят следовать за вами, значит, они на вашей стороне.
Третья:
Они не знают, когда вы делаете ошибку, поэтому не говорите им об этом.
Выучите начало речи
В начале выступления часто происходит выброс адреналина. Заучите первые несколько первых предложений вступительной речи, чтобы во время выступления не думать об этом. «Это даст вам возможность начать уверенно и произвести соответсвующее впечатление вместо нервозности», — говорит Прайс.
Улыбайтесь
При искренней улыбке в мозг выделяются вещества, которые успокаивают нервы и создают ощущение, что все хорошо. Плюс это показывает публике, что вы рады их видеть и полны энтузиазма.
Удостоверьтесь, что вы не выглядите нервным
Спикеры, которые просматривают видеозапись своих выступлений, почти всегда говорят: «Надо же, я не выгляжу нервным, хотя ощущал себя именно так». «Помните, публика не видит, как вы себя чувствуете. Они только видят, как вы выглядете и ведете себя», — говорит Прайс. Когда как спикер вы спокойно и уверенно выступаете (или хотя бы делаете вид, что вы так себя ощущаете), вы зарабатываете себе много очков: вам верят, вы нравитесь публике. «Когда вы в состоянии совладать с нервами, взять микрофон и создать связь с публикой, вы повышаете во много раз свои карьерные возможности», — заключает Прайс.
Источник: pronetworking.ru