Каждый человек на протяжении жизни неоднократно испытывает волнение. Которое проявляется как при событии, которое способно изменить жизнь, так и при мелочи, просто не входящей в планы. Для некоторых людей, это превращаются в серьёзную проблему.
1.Советы учёных
Учёные из Великобритании предлагают справиться с волнением следующим образом. Предположим, запланирована серьёзная встреча, которая вызывает сильное волнение. В день встречи, как следует выспитесь, это поможет снизить волнение в 2-3 раз. После чего, тщательно продумайте встречу, о чем будете общаться, как выстроите поведение, представьте и подетально разберите место в котором всё будет происходить. Представьте, что уже находитесь там и всё проходит максимально благосклонно.
Этот способ поможет почувствовать атмосферу предстоящего события, пропитаться его энергий и избавиться от лишнего волнения по этому поводу.
2.Из курса психологии
В психологии используют метод, под названием эмоциональный разгон, это упражнение помогает держать волнение под контролем. Представьте себя разрушительной стихией, пусть то будет огонь, цунами или снежная лавина. Почувствуйте как в венах пульсирует эта энергия, представьте как движетесь и какой разрушительной мощью владеете. Услышьте рёв несущейся лавины и шум бушующего цунами, почувствуйте огонь в груди и то, как этот огонь вырывается наружу, заставляя всё вокруг зажечься. Представьте каждую деталь. Захватывающе, не правда ли?
Этот психологический приём используется для контроля волнения, а также для уверенного и раскрепощённого общения. Минус в том, что этот способ требует регулярного повторения, так как не обладаем долгим временем действия.
3.В мире спорта
Спортсмены тоже испытывают волнение и держат в арсенале приемы для борьбы с ним. Я расскажу о паре спортивных секретов которые окажут помощь в жизни.
Стрелки из лука говорят , что главный источник волнения мысли, о происходящем вокруг. Чтобы побороть волнение, сосредоточьтесь на цели и выложитесь на максимум, не смотря на чужое мнение и сложившуюся ситуацию.
Альпинисты неоднократно покорявшие вершины гор, говорят , что эмоциональное состояние на прямую зависит от физического. Следовательно, размеренное , глубокое дыхание и расслабление мышц, позволят человеку справиться с волнением. Альпинисты считают что сняв физическое напряжение, утихает и волнение, поэтому перед каждой волнительной ситуацией проделывают дыхательную и мышечную разминка.
Эти способы используйте при резко нахлынувшем волнении. Например, требуется выполнить поставленную задачу в оживленном месте, сделайте глубокий вдох, слегка разомните мышцы шеи и плеч, а также позабыв что вокруг люди, двигайтесь к намеченной цели.
4.Общественное мнение
После просмотра соц опросов, становится понятно что в обществе лютует мнение, о том, что есть один действенный способ борьбы с волнением. 70% процентов опрошенных пользуются им ежедневно. Этот способ прост, почувствовав нарастающее волнение, в голове посчитайте до 10. Но так ли эффективен этот способ? Этот способ воздействует на каждого человека по своему. Поэтому ответ на вопрос вызывает у некоторых людей затруднение.
Но также среди опрошенных встретился пожилой мужчина, с интересным мышлением. Предложенный им способ звучит так. Если перед выступлением или общением с незнакомым человеком, начинает появляться волнение и стеснение. Ставим цель, донести до слушателей информацию. Не думать, о том каково будет мнение или реакция, просто донести информацию. Это как при пожаре, будет ли стыдно или волнительно крикнуть на всю улицу о случившемся? Нет. Потому что происходит донесение информации.
Вспомните об этом способе перед публичным выступлением.
5.Слово за автором
Как побороть волнение? Зачем с ним бороться, если можно не волноваться. Я считаю, что жизнь следует воспринимать как игру.
Нет, не стоит беситься и валять дурака. Относитесь ко всему легче и воспринимайте каждое новое событие как игру, из которой выйдете победителем. Играйте со словами, мимикой и экспериментируйте в общении с людьми.
И главное, верьте в свои силы!
Удачи.
Источник: upages.io
Навигация по статье «Как побороть волнение?»:
- «Доктор, что со мной не так?»
- Работаем против «тоннельного» видения
- Движение – жизнь!
- Как побороть волнение и «вытрясти» напряжение?
- «Не можешь предотвратить – возглавь!»
- Как побороть волнение?
- Несколько советов, как не волноваться перед выступлением
«Доктор, что со мной не так?»
Людям, которые сильно и постоянно волнуются, начинает казаться, что с ними что-то не в порядке. Как же так, другие люди справляются с волнением, почему я не могу понять, как побороть волнение? Ну почему ни у кого так не дрожат предательски руки, не срывается голос, не деревенеет все тело? Наверное, другие люди знают какой-то секрет, как не волноваться перед выступлением. Почему я его не знаю?..
Это ощущение усиливается, если уже есть опыт «провалов», неудачных выступлений, глупых ошибок, сделанных из-за волнения. Тогда волнению прибавляется еще и падающая самооценка. Возникает замкнутый порочный круг: волнение – ошибка или промах – растет неуверенность в себе – растет волнение – и так далее.
Читайте также статьи по темам: «Как стать увереннее в себе» и «Ошибка или опыт«
Хорошая новость в том, что в обратную сторону это колесо разворачивается аналогичным образом: каждая, пусть маленькая, победа прибавляет уверенности в себе и своих силах, а значит, уменьшает вероятность ошибки. И с каждым разом вы будете волноваться все меньше.
Работаем против «тоннельного» видения
Плохие новости тоже есть: едва ли вам удастся узнать, как побороть волнение раз и навсегда. Особенно если вы в принципе тревожный человек. Но можно научиться справляться с ним, можно сделать так, чтобы волнение не мешало вам жить и работать.
На уровне мыслей побороть волнение помогает снижение значимости ситуации – предстоящего выступления, доклада, или важного разговора. Мы сильнее волнуемся в ситуациях, имеющих для нас особое значение, и меньше во всех остальных.
Для этого представьте себе, что вас постигла неудача. Всё, вы уже провалились. Плохо выступили, отвратительно ответили на экзамене, ваш голос дрожал и выдавал «петухи», а слушатели вашего доклада, все до единого, видели, как у вас трясутся руки и наливаются пунцовой краской уши. Что дальше?
Буквально: что вы будете делать дальше? Что будет потом? Когда человек сильно волнуется, страшное «кино» в его голове заканчивается на моменте провала. Мышление отключается и не подсказывает дальнейшее развитие событий.
Но ведь жизнь на этом не остановится. Что-то будет происходить и после того, как вы собьетесь, возьмете не ту ноту, запутаетесь в тексте или из ваших дрожащих рук вывалятся предметы. Что именно? Заставьте ваше мышление развернуть картину дальше.
Обратитесь к собственному опыту – ведь вы сами видали чьи-то неудачные выступления, слышали скучные доклады. Никто после этого не умер от позора, никого не освистали и не закидали помидорами. Вот и вам вряд ли это грозит. Даже в самом худшем случае о вашей «драме» максимум через пару часов просто забудут.
А самое главное – подумайте, что вы будете делать в случае провала. Старайтесь придумать несколько вариантов на каждый возможный исход. Если вам не хватает воображения или опыта, спросите у других, что они делали в аналогичной ситуации.
Движение – жизнь!
Кроме мыслей, у нас есть еще тело. И эмоция страха, стоящая за волнением, может быть разряжена через тело.
Что делать с эмоциями? — слушайте вебинар «эмоции человека»
Дело в том, что в ответ на стресс в организме вырабатывается адреналин и другие «гормоны стресса», вызывающие усиленный приток крови к мышцам. Этот механизм достался нам еще с тех времен, когда мы ничем не отличались от всех остальных животных. А животные в ситуации опасности мгновенно «принимают решение» — либо бороться (агрессия), либо уносить ноги (страх). И организм должен быть готов к повышенной нагрузке.
Но мы с вами теперь не просто животные, мы существа социальные. Мы не имеем возможности ни напасть сразу, если стресс вызвал у нас агрессию, ни унести ноги из каждой пугающей нас ситуации.
Поэтому избыточная энергия в мышцах, которая не пошла в дело, в случае страха заставляет мышцы непроизвольно и быстро сокращаться. Выражается это, в частности, в дрожании рук и ног. Животные, которые боятся, но не могут убежать, тоже будут трястись от страха. От злости тоже может трясти, но это уже другая история. Сейчас мы с вами про страх.
Такое дрожание может стать и хроническим, и тогда мы получаем тики или навязчивые движения, такие как стремление теребить в руках какие-нибудь предметы. И то, и другое – это тоже способы разрядить накопившееся от стрессов напряжение в теле, хотя и странно выглядящие со стороны.
Но к чему весь этот экскурс в физиологию? – А к тому, что перед важным выступлением или событием вы можете не дожидаться, пока руки и ноги начнут трястись непроизвольно. А можете сами, осознанно, «вытрясти» из них напряжение.
Итак, как побороть волнение и «вытрясти» напряжение?
Перед выходом из дома энергично встряхните руками, ногами, «подрожите» всем телом. Тряситесь до тех пор, пока холодные от страха ладони хотя бы чуть-чуть не потеплеют. Не бойтесь выглядеть смешным – вас никто не видит, никто никогда не узнает, чем вы тут занимаетесь.
Если вам это кажется запредельным – хорошо, не надо себя насиловать. Тогда придумайте любой способ не замирать в ступоре во время выступления. Придумайте любое движение, через которое хотя бы частично будет разряжаться ваш страх.
Вы носите очки? – Прекрасно, в ваших руках отличный предмет, который можно вертеть и теребить. Например, их можно время от времени снимать, протирать, надевать обратно на нос.
Еще можно задумчиво покусывать дужку. Вспоминается один телеведущий, который подобную игру с очками сделал вообще своим «фирменным» жестом. Кстати, одновременно с подобными жестами, вы даете себе небольшую паузу и возможность собраться с разбежавшимися мыслями.
«Не можешь предотвратить – возглавь!»
— кажется, это вообще один из лучших ответов на вопрос, как побороть волнение и все неприятные явления, с ним связанные.
Лезут в речь во время доклада слова-паразиты? – Найдите одно-два, наименее для вас противные, и сделайте их тоже своей «фишкой». Посмотрите опять-таки на многих публичных людей: даже самые именитые и интеллигентные из них грешат всякими «так сказать», «э-э-э» и «м-м-м». Если уж позволяют себе они, то нам с вами, простым смертным, и подавно стесняться нечего.
Ваши ноги не стоят на месте, вам хочется переминаться на них или покачиваться из стороны в сторону? – Пойдите дальше, в буквальном смысле: начните расхаживать по сцене или аудитории туда-сюда. Пара шагов в одну сторону, остановка, несколько фраз, законченный по смыслу кусок выступления. И назад: пара шагов в обратную сторону, еще несколько фраз… И вот ваше скомканное выступление становится тонко срежиссированным спектаклем.
Кто-то во время вашей речи вас перебил и задал вопрос, к которому вы не готовы? – Скажите: «А кстати, хороший вопрос!» — и переадресуйте его всей аудитории. А может быть даже самому автору вопроса: «А вы как сами думаете? Как бы вы ответили на ваш вопрос?» Начните диалог, переведите выступление в интерактивный формат.
Вы также можете почитать о других способах работы со страхами перед любыми публичными действиями в статье «как избавиться от социофобии«.
Если же ответ вопросом на вопрос не допускается форматом вашего выступления – например, вы на экзамене – то есть другие способы взять небольшую паузу и совладать с паникой. Замечательные и простые слова: «Надо подумать», особенно произнесенные задумчиво и глубокомысленно, дадут вам такую возможность.
Одно дело, когда вы просто «зависли» над неожиданным вопросом. А другое дело, если у вас ответ где-то есть, просто вам надо подумать, вытащить его из долговременной памяти. Это производит совсем другое впечатление на ваших собеседников, кто бы они ни были.
Открою вам секрет, который я узнала от людей, работавших в так называемых «жестких» продажах: если клиент в ответ на «уникальное торговое предложение» говорит: «Надо подумать» — то для продавца это означает, что дальше можно уже и не пытаться «втюхать» товар или услугу. Именно потому, что человек дал себе паузу, время выйти из транса, в который продавец пытается ввести клиента.
Как побороть волнение?
Однажды мне довелось сидеть на скучнейшей конференции. Вернее, сама по себе конференция могла бы быть очень интересной. Но она проводилась в организации с жесткой вертикальной структурой, а значит, в ней даже интересные начинания быстро становились формализованными и лишенными какого-либо творчества.
Так вот, к исходу второго часа, когда две трети зала уже откровенно дремало, вышла новая докладчица. О том, что она сильно волнуется, говорило все ее тело – неровная походка, мелкие суетливые движения, красные пятна на щеках… Начала она свой доклад так: «Вы меня извините, я очень сильно волнуюсь, поэтому могу сбиваться и путаться». В добавок еще и хихикнула после этих слов.
И вы знаете, это настолько разорвало шаблон, что весь зал мгновенно проснулся и «выдохнул». Стало понятно, какое чудовищное напряжение испытывало большинство присутствующих. По залу как будто пронесся ветерок – люди зашевелились, поменяли позы на более удобные, кто-то расстегнулся, кто-то начал переговариваться с соседями. Достаточно было одному человеку оказаться живым, как выяснилось, что все остальные тоже не деревянные.
Докладчица и правда путалась в своих цифрах и показателях. В середине выступления она вообще вдруг остановилась, оторвала взгляд от своих бумажек и дорвала шаблон окончательно: «А можно, я вам просто расскажу, как это было? Как мы все это делали?»
И доклад, который мог бы стать таким же скучным, как и десяток предыдущих, превратился в живой разговор. Из аудитории посыпались вопросы, кто-то выкрикнул с места «А мы тоже так делали, и у нас были вот такие результаты!», завязалась дискуссия, люди обменивались опытом. Проводили докладчицу шквалом аплодисментов. И можно быть уверенным, что никого не интересовали ее пунцовые уши. Хотя они действительно были пунцовыми.
Какой вывод можно сделать из этого случая? – Докладчица не думала о том, как побороть волнение. Она вообще не собиралась с ним бороться, она позволила ему быть! И даже очень формальная, казалось бы, аудитория ее тепло встретила и поддержала. Как будто бы она простым признанием своей человеческой слабости разрешила и всем присутствующим тоже быть просто людьми.
Итак, резюмируя, вот несколько советов, как не волноваться перед выступлением:
- Обесценьте ситуацию, насколько это можно. Снизьте ее значимость для себя. А также значимость возможного вашего провала. Представьте всё самое страшное, что может произойти, и подумайте, что вы будете делать дальше.
- А вот свои победы, удачные выступления, обесценивать нельзя! Заведите «копилку» своих успехов, это очень важно для взращивания уверенности в себе.
- Не накапливайте напряжение в теле, сбрасывайте его регулярно. В современной жизни с ее ритмом и постоянными стрессами физические нагрузки просто необходимы.
- Перед важным выступлением энергично потряситесь всем телом, как если бы вас била настоящая дрожь. Делайте так, пока ладони не станут хоть немного теплее.
- Во время выступления не стойте столбом, найдите способ хоть немного шевелиться. Прохаживайтесь по аудитории, смотрите время от времени куда-нибудь в сторону – в окно, в конец зала, за кулисы. «Непринужденно» покрутите в руках какой-нибудь предмет – указку, карандаш, собственные очки. Старайтесь только, чтобы все движения были плавными, как на шарнирах.
- Если вас перебили, задали неожиданный вопрос, или вы сбились сами, спокойно дайте себе паузу. Вы не обязаны знать всё, вы не обязаны держать в памяти все нюансы. Помните про волшебное «надо подумать».
- И самое главное – дайте себе право быть просто человеком, который волнуется, боится, трусит. Не боритесь с проявлениями вашей человечности, а примите их. Большинство людей встретит ваше волнение с пониманием и принятием.
Теперь вы знаете, как побороть волнение, и я желаю вам успеха в ваших выступлениях!
Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:
«Как побороть волнение?»
Вы можете задать их нашему психологу в скайпе онлайн:
Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.
«Как побороть волнение?»
Источник: PsyHelp24.org
Как преодолеть страх перед публикой
Одна из самых распространенных фобий — страх публичных выступлений. Казалось бы, что может произойти во время зачитывания доклада? Правильно — ничего. Но это сейчас. В доисторическое время вопрос выживания заключался в общности. Человек, которого изгнали из стаи, обречен на гибель: в одиночку он не сможет эффективно охотиться и не совладает с хищниками.
В наши дни мы не зависим от общества настолько радикально, однако трепет перед неодобрением окружающих остался. Отсюда растут корни страха публичных выступлений и других психологических проблем. Сознательно мы понимаем, что ничего страшного в этом нет, но наше подсознание буквально кричит: «Эй, не делай этого! Не высовывайся, ты себя погубишь!»
Рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут преодолеть боязнь перед аудиторией:
- Практика и еще раз практика.
Как это ни банально, но, чтобы преодолеть страх, необходимо взглянуть ему в лицо. Человек должен ощутить, что его фобии мнимые и никакой реальной угрозы не несут. Используйте любой повод, чтобы выступить перед публикой. Двигайтесь от легкого к сложному. Начните с тоста на семейном празднике, затем выскажите мнение на родительском собрании в школе.
Главное — сделать первый шаг, и с каждой попыткой страх будет слабеть. В итоге зачитать доклад или провести презентацию на работе покажется сущим пустяком. Кто знает, возможно, ваше призвание — сцена. Помните: не так страшен черт, как его рисуют.
- Подготовьтесь.
Практика, конечно, помогает, но как сделать первую попытку, когда человек не может и слова сказать? Снизьте степень волнения. Перед предстоящим выступлением в голову лезут навязчивые мысли: как держать руки, куда смотреть, как говорить, как начать доклад.
Чтобы эти вопросы не донимали, их нужно отработать до выступления. Если идете на праздник, скажем на свадьбу, и нужно произнести тост, подготовьте текст и порепетируйте перед зеркалом. Определитесь с темпом речи, взглядом и паузами. Подготовка даст дополнительную уверенность, так необходимую для первого шага.
- Не пытайтесь всем угодить.
Многие люди не выступают на публике просто потому, что боятся допустить ошибку и показаться глупыми. Чтобы избавится от этого страха, нужно понять, что как бы человек ни готовился, каким бы профессионалом он ни был, всегда найдутся люди, которым что-то не понравится. Примите факт, что как минимум 5% аудитории будут недовольны. Так стоит ли волноваться по этому поводу?
- Приведите себя в порядок.
Часть людей, особенно девушек, крайне беспокоит их внешний вид. Это может стать препятствием для уверенного выступления перед публикой. Недочеты в одежде могут быть не видны, но того, что вы о них знаете, достаточно, чтобы появился страх.
Поэтому перед выходом приведите себя в порядок. Поправьте прическу, а для мужчин — шнурки на ботинках, а также не забудьте о молнии на штанах. Если человек нравится сам себе, он будет увереннее вести себя перед аудиторией.
Как снизить волнение здесь и сейчас? Действительно, порой на подготовку нет времени, а волнение вот-вот накроет с головой. В таком случае снизить напряжение помогут активные движения. Помашите руками из стороны в сторону, попрыгайте, побегайте на месте. Только не перебарщивайте, чтобы не взмокнуть.
В спокойном темпе походите взад-вперед, потяните руки вверх и резко расслабьтесь. Физическая активность ослабит оковы страха, речь станет спонтанной, а движения плавными.
Читайте также: Как перестать нервничать по мелочам?
Когда человек волнуется, его дыхание становится поверхностным и учащается. Это обычная реакция организма. К счастью, мы можем его обмануть, действуя от обратного. Дышите глубоко и ровно: вдохните, сделайте паузу, затем медленно выдохните и снова задержите дыхание. Сделайте 5–10 дыхательных циклов, и вы заметите, как волнение постепенно улетучивается.
Как преодолеть неуверенность в себе
Публичные выступления — это не единственная причина волнения. Люди часто страдают от излишней застенчивости, что, по сути, тот же страх неодобрения. Мы боимся поговорить с начальником, пригласить девушку на свидание, позвонить и договориться о встрече с незнакомым человеком и т. д.
Как победить страх? К сожалению, нельзя избавиться от проблемы по щелчку пальцев. Борьба с неуверенностью подразумевает длительную работу над собой. Мы предлагаем несколько приемов, которые помогут освободиться от чувства тревоги:
- Двигайтесь небольшими шагами.
Сразу избавиться от всех тревог и боязней не получится, а если попробуете, рискуете заработать нервный срыв. Стресс может быть слишком велик, поэтому боритесь с неуверенностью постепенно.
Если боитесь знакомиться на улице, начните с малого — три раза в день здоровайтесь с идущими на встречу незнакомками. Постепенно увеличьте количество приветствий до десяти. Затем переходите к комплиментам. Почувствовав, что страх ослаб, подойдите к понравившейся девушке и познакомьтесь.
- Снизьте значимость события.
Люди больше всего волнуются перед каким-либо важным делом: экзаменом, свиданием, выходом на сцену. Это естественно, но иногда они преувеличивают их значение. Окружающие видят неуверенность человека, в итоге он переживает еще сильнее.
Вырваться из объятий страха можно, если снизить значимость предстоящего события. К примеру, идя на собеседование, думайте, что уже получили работу, потому что вы профессионал и знаете свое дело. Не стоит переживать по поводу возможного отказа. Будут предложения получше.
- Глаза боятся — руки делают.
Чем больше человек размышляет и прокручивает ситуацию, тем выше ее значимость. Волнение растет вместе со страхом ошибки. Адекватных действий от человека в таком состоянии ждать не приходится.
Если предстоит важный разговор, не стоит готовить речь и продумывать план действий. Обозначьте тему и главные вопросы, а затем, действуя по ситуации, выскажите свое мнение. Иногда единственный способ победить страх — это спонтанное действие без лишних раздумий.
- Осознание.
Нередко волнение и неуверенность возникают в неопределенных ситуациях. Человек до конца не понимает, чего он боится на самом деле. Чувствуя страх, но, не осознавая его причин, мы в итоге ничего не делаем.
На собеседовании люди не боятся отказа, ведь в нем нет ничего страшного. Проблема в страхе быть недооцененными, в чувстве ненужности и некомпетентности. Трепет вызывает не факт неудачи, а фраза «Вы нам не подходите». В такой ситуации нужно принять и проанализировать свои опасения, а затем решить для себя «да» или «нет».
- Живой пример.
Когда видишь, как кто-то спокойно делает то, от чего у тебя трясутся коленки, это злит и одновременно воодушевляет. Еще больше мотивируют результаты, которых достигают люди, лишенные избыточного волнения. Вроде бы только пришел на работу, а уже обедает с начальством и метит на кресло менеджера отдела. Такие люди не тратят время на предрассудки и комплексы, они действуют. В такие моменты приходит мысль: «Чем я хуже? Если он смог, то и у меня получится!» Найдите для себя такой пример и используйте для борьбы со страхом.
Что такое страх — враг или друг? Зависит от ситуации. В случае опасности для жизни он необходим для выживания. Глупо идти на дикого зверя с голыми руками, когда можно убежать. Другое дело, когда из-за излишнего волнения мы упускаем возможности, которые положительно бы повлияли на качество жизни. В такие моменты постарайтесь избавиться от неуверенности в себе, используя рекомендации в статье.
Читайте также: Как успокоить нервы в домашних условиях
Источник: www.nur.kz