Психофизические техники – такие, как медитации, глубокое дыхание, и наведение образов (управляемые психические образы – одна из техник НЛП) – могут облегчить постоянную боль без лекарственного лечения и его побочных эффектов .
ЕСЛИ вам приходилось испытывать постоянную боль – мигрень, артрит, фибромиалгию, почечные колики, боль внизу спины или зубную (в области височно-нижнечелюстного сустава) – вы знаете, как она может мешать даже самым обычным ежедневным делам, делая невозможными поход в магазин или мытье в душе.
Вы, так же, как и несколько миллионов людей, борющихся с периодическими болями, можете обратиться к анальгетикам и страдать потом от побочных эффектов вроде тошноты, сухости во рту, сонливости… И рисковать приобрести зависимость от обезболивающих. Но есть и иной путь – без лекарств. Есть метод облегчения боли, который требует только того, чтобы ваши разум и тело работали вместе, помогая вам возвращаться к жизни без страданий.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО
1. Сядьте или лягте удобно. Ключ в том, чтобы сочетать расслабление и состояние готовности. Начинать использовать управляемые образы надо тогда, когда боль только появляется. Не ждите, когда она станет непереносимой.
2. Позвольте мысленному образу сформировать расслабляющее мирное место: в доме или на открытом воздухе. Это может быть поле цветов, тихая комната, вершина горы или даже облако. Это может быть реальное место или воображаемое, главное, чтобы образ был достаточно четким. Важно, чтобы это было место, которое лично для вас является комфортным, расслабляющим.
3. Полностью вовлекайте все ваши чувства в представление об этом успокаивающем месте. Заметьте звуки, которые являются частью этого места, почувствуйте его температуру. Вдохните ароматы. Оцените качество света и разнообразие цветов. Вовлечение чувств не только делает образ более реальным и жизненным, но также втягивает в процесс более интуитивное правое полушарие мозга, что увеличивает расслабление.
4. После того, как вы полностью представили антураж, постарайтесь заметить, как вы себя чувствуете. Ощутите свою реакцию на окружающее вас пространство, зафиксируйте ее.
Управляемые образы
Упражнения с управляемыми образами помогут смягчить все виды боли путем "перенастройки" мозга: напомните ему, что мирные состояния, которые существуют вне боли, все еще доступны. Эти занятия также помогают расслабить мышцы и уменьшить стресс. Если вы действительно четко представляете что-то, ваше тело реагирует таким же образом, как если бы это в действительности происходило.
Медитация в движении
В новейшем исследовании, проведенном американскими специалистами по психосоматической медицине, ученые исследовали восприятие боли в группе людей, которые регулярно занимались медитацией Дзен, в сравнении с группой, не занимавшейся медитацией. Они обнаружили, что те, кто медитировал, имели значительно более низкую чувствительность к боли, чем те, кто не медитировал.
Поскольку медитация Дзен требует спокойного сидения в течение длительных периодов, она может быть затруднительна для новичков, особенно испытывающих постоянные боли. Вместо этого попробуйте «медитацию в движении», которая тренирует ваш разум обращать внимание на работу мышц. Поскольку ваше внимание тесно приковано к движениям, мозг успокаивается, что помогает изменить восприятие боли.
Вначале вы можете думать, что медитация полного осознавания почти невозможна, поскольку боль слишком сильна или постоянно занимает ваши мысли. Но со временем вы сможете больше открыться своей боли и, соответственно, уже не оставаться в ней всем своим существом. Вы начнете осознавать, что некоторая часть болезненных ощущений приходит от сопротивления боли. Вы заметите, что боль не бывает ни однородной, ни катастрофической, она, скорее, походит на меняющийся поток. Медитации смогут дать вам навык управления болью.
Получить некоторое избавление от интенсивной боли можно и от занятий медитативной практикой, которая называется «полное сканирование тела». Для начала вы концентрируетесь на кончиках пальцев ваших ног и думаете о том, что они чувствуют. Это может быть легкий ветерок или покалывание. Затем очень, очень медленно вы перемещаетесь к другой части вашей стопы, затем отправляетесь путешествовать по всему телу. Когда вы освоите эту практику, процесс полного сканирования тела, когда вы пытаетесь почувствовать каждую его часть, может занимать около 15 минут. В процессе вам придется перейти к той части тела, которая болит. Вы позволяете этому произойти и концентрируетесь на том, как именно вы чувствуете боль и все ее нюансы. Затем вы продолжаете двигаться. Обязательно понаблюдайте, как изменилось ваше дыхание, когда вы всматривались в боль, как изменилась сама боль.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, колени слегка согнуты, руки расслаблены и находятся по бокам. Осознайте и прочувствуйте, что вы стоите на поверхности, дыхание тела, вес, который приходится на ноги.
2. Вдохните и медленно поднимите руки перед собой, параллельно друг другу, ладони направлены вниз.
3. Выдохните, медленно разводя руки в стороны, затем на вдохе плавно опустите их вдоль тела, принимая первоначальное положение.
4. Повторяйте данные движения от 5 до 10 минут, замечая ощущения, возникающие в вашем теле во время каждого повтора.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка включает проговаривание (и повторение) положительных фраз, в то же время вы концентрируетесь на различных частях тела. Проговаривание фраз создает образы в мозге. Это стимулирует вегетативную нервную систему, что связано с расслаблением и замедлением ритма сердца. Своеобразная форма самогипноза.
Аутогенная тренировка помогает расслабиться, испытывая боль, вместо того, чтобы напрягаться, как мы часто делаем. Упражнения на расслабление обязательно срабатывают, снимая с вегетативной нервной системы напряжение. Некоторые упражнения могут даже пересекаться с болевыми сигналами. И медитация, и управляемые образы, и аутогенная тренировка, и последовательное мышечное расслабление могут уменьшить боль. Главное – найти технику, которая подходит лично вам.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО
Сядьте или лягте удобно, закройте глаза
и повторяйте медленно каждую из следующих шести фраз шесть раз:
Мои руки теплые и тяжелые. Я спокоен.
Мои ноги теплые и тяжелые. Я спокоен.
Мое сердце бьется спокойно и ровно. Я спокоен.
Мой живот излучает тепло. Я спокоен.
Мой лоб холодный. Я спокоен.
Мое дыхание легкое. Я спокоен.
Дыхание «мягким животом»
Попробуйте еще одну технику – дыхание "мягким животом", с помощью которой можно научиться значительно облегчать свою боль. Иногда это позволяет использовать меньше анальгетиков или получать большее облегчение от используемых анальгетиков. Иногда получается вообще не использовать лекарства. Безусловно, все люди имеют разные способности – кто-то в состоянии настолько сильно расслабляться при помощи данной техники, что полностью снимает свои болевые ощущения, но абсолютно все люди способны при помощи собственных ресурсов мозга и концентрации уменьшить боль.
Техника «мягкого живота» способствует не только тому, что легкие получают больше воздуха, но также стимулируется блуждающий нерв, что приводит к снятию напряжения. Расслабляются также и другие мышцы тела.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО
1. Сядьте в мягкое кресло. Вас должны окружать вещи, которые вас успокаивают.
2. Закройте глаза.
3. Медленно вдохните через нос, беззвучно говоря слово "мягкий", в то же время позволяйте вашему животу надуваться.
4. Медленно выдохните через рот, беззвучно говоря слово «мягкий». Расслабьтесь на выдохе.
5. Представляйте и чувствуйте, что живот мягкий.
6. Делайте это упражнение 5–10 минут один или два раза в день.
Понравилась статья? Ставьте лайк — нам приятно будет !
Источник: zen.yandex.ru
1. Массаж
Самые частые головные боли в мире — это боли напряжения. Ими по разным причинам страдают 70% взрослого населения планеты один-два раза в неделю. Научно доказано, что если человек часто страдает от головных болей и при этом хотя бы 2-3 раза в неделю выделяет немного своего времени для массажа, то приступы у него будут как минимум в два раза реже и гораздо слабее. Массаж восстанавливает кровоснабжение и позволяет организму расслабиться. А это снимает спазмы — главную причину боли напряжения. К тому же массаж головы — это о-о-очень приятно. Делайте его плавными круговыми движениями — продвигаясь от затылка ко лбу, советует специалист по лечебному массажу Любовь Короткевич. А био-точка, отвечающая за нормализацию давления, находится под затылочным бугром [самомассаж от головной боли — в рубрике КСТАТИ].
2. Растяжка
Боли напряжения возникают из-за застоя крови в области воротниковой зоны и потому что мышцы затекают и «каменеют». Все просто! Разминаем шею, поднимая голову вверх, затем опуская вниз, затем вправо-влево и напоследок делаем головой круговые движения. Причем в конечной точке каждого движения делаем шеей потягивающее движение и фиксируем шею и голову в таком положении секунд на 10. Потом пять секунд отдыха и приступаем к следующему движению.
3. Теплое — холодное
Если боль пульсирующая, то можно приложить лед или мокрое полотенце к вискам – здесь проходят важные артерии, которые снабжает кровью кору головного мозга. Небольшое снижение температуры позволяет быстро заглушить головную боль, советует эксперт — германский нейрофизиолог Герхард Эзау. Напротив, если боль является давящей – то следует положить что-то теплое на заднюю поверхность шеи – это создаст отток крови и понизит давление.
4. Контролируйте употребление продуктов с кофеином
Кофеин может сужать кровяные сосуды вокруг мозга, что вызывает мигрень. Более, чем 3 чашки молотого или 5 растворимого повлекут за собой проблемы. Попробуйте уменьшить количество, или перейти на напитки без кофеина.
4. Не ешьте всухомятку
Ткани, окружающие мозг, состоят на 90% из воды, поэтому их обезвоживание приводит к раздражению нервов и боли. При нехватке жидкости в организме сгущается кровь, что ведет к спазмам самых мелких кровеносных сосудов — капилляров, в том числе в головном мозге. А это вызывает приступ головной боли. Пейте 1,5-2 литра воды ежедневно. Если перекусываете на ходу, твердую пищу обязательно запивайте водой.
6. Внимание — на орехи, бобы и имбирь
Микроэлемент магний регулирует приток крови к мозгу и уровень сахара в крови, говорит фармацевт Наталья Масальская. Он содержится в свежих зеленых овощах, помидорах, орехах, бобах, овсянке. Вместе с витамином В6 приводит в порядок вегетативную нервную систему и снижает метеочувствительность (можно купить витаминный комплекс с этими веществами).
Также тем, кого частенько мучают головные боли, хорошо почаще есть имбирь. Его активное вещество — капсаицин — блокирует эффект некоторых веществ, вызывающих воспаление кровеносных сосудов и мигрень. Также капсиацин содержится в зернах горчицы и перце чили.
7. Создавайте микроклимат
Совладать с тем, что за окном, мы не можем. Но создать дома полезный для вашей головушки микроклимат под силу каждому. Очень часто мы не можем совладать с головной болью без лекарств просто потому, что не умеем расслабляться.
сюда и постоянное перенапряжение. Выделите «разгрузочные» минуты — хотя бы 20 минут после рабочего дня слушайте приятную фоновую музыку (лучше без слов, чтобы не концентрироваться на смысле песни и не начинать напевать), учитесь по йоговскому принципу контролировать дыхание (дышать животом, «сбивать» ритм дыхания — это помогает снять стресс). И самое главное — надо приучить себя на короткое время очищать голову от всех посторонних мыслей! По мнению ученых, за день мы усваиваем всего 5-7% нужной информации, все остальные мысли — пустые хлопоты.
КСТАТИ
Самомассаж от головной боли
Делать его лучше сидя. На все точки нужно надавливать со средней силой по 1-1,5 минуты на каждую.
Итак, если у вас болит:
ЛОБ
Первая точка расположена над переносицей – посередине между бровями. Разверните большой палец ногтем вниз и подушечкой надавливайте.
Далее найдите точку, расположенную по срединной линии лица на 1-1,5 см выше передней границы роста волос. Надавливайте на нее подушечкой большого пальца.
Сверху осмотрите свою кисть с плотно сложенными пальцами. Между большим и указательным образуется мышечный бугор. В его центре и будет нужная нам точка. Сильно надавите на нее большим пальцем другой руки. Делайте массаж точек на обеих руках попеременно.
ВИСКИ
Нащупайте ямку на виске – это и будет особо почитаемая в китайском массаже «солнечная» точка. Массировать эти точки лучше одновременно средними пальцами.
Следующая точка располагается на голове прямо за верхней точкой уха. Надавливайте на обе точки одновременно подушечкой среднего пальца.
ЗАТЫЛОК
Сначала хорошенько разомните мышцы в районе шеи и плеч.
Затем указательными пальцами легкими круговыми движениями помассируйте надбровные дуги от переносицы к центру.
Найдите точку под затылочным бугром. Ее помассируйте чуть дольше – 2-2,5 минуты.
Источник: www.kp.ru
Медитируйте. Множество исследований показывают, что осознанная медитация в значительной мере ослабляет боль.[22][23][24][25] Более того, недавние исследования позволяют сделать предположение, что медитация вообще меняет восприятие болезненных ощущений мозгом.[26] В случае правильного выполнения медитация помогает переключить внимание за рамки тела.
- Начинайте с простых и коротких сеансов по 10–15 минут, чтобы занятие не показалось слишком утомительным или обременительным.[27] Сядьте в удобное положение на полу (или в кресло, если боль просто не позволяет вам сидеть на полу). Следите за глубоким размеренным дыханием и сосредоточьте внимание на конкретном объекте или мысленно повторяйте успокаивающую и воодушевляющую фразу (мантру).
- Иногда нужно время, чтобы освоить медитацию, но это мощный инструмент в борьбе с болью.
- Если вы испытываете сложности, то можно использовать бесплатные звуковые указания для осознанной медитации от Роналда Сигела, доцента психологии Гарвардской медицинской школы (на английском языке).[28] Если вы не знаете английского, поищите медитации на русском языке. Хорошим примером может послужить медитация «Разговор с телом» В. Синельникова, которую можно прослушать здесь.
- Для краткосрочных результатов можно повторять мантру. Доказано, что уже за 30 секунд можно ослабить боль.[29] Специалисты рекомендуют выбирать нейтральные или позитивные слова, но исследования показали, что при сильной боли иногда лучше выкрикивать ругательства![30]
Источник: ru.wikihow.com