Нередко люди испытывают беспричинные приступы страха и тревоги. В таком состоянии человеку бывает трудно сосредоточиться на выполнении своих обязанностей на работе или учёбе, ведь он всё время ожидает неприятностей. Ему не даёт покоя чувство мнимой или реальной опасности. Однако возвратить душевное спокойствие можно. Как избавиться от страха и тревоги, подскажут советы опытного психолога.
Основные причины возникновения тревожности и страха
Если человек хочет избавиться от тревожных мыслей, ему вначале нужно понять причины волнения, разобраться в механизме его появления. Существует несколько факторов, влияющих на душевное состояние индивида и его настроение. Человеку может передаться внутреннее беспокойство его родственника. Маленькие дети очень привязаны к матерям. Если маму одолевает чувство страха, ребёнку также передаётся тревожное настроение.
Следует отличать тревогу от страха. Причинами тревожного состояния может быть не явная, а надуманная опасность. Страх, как правило, появляется, если угроза приобретает конкретные черты. Тревога на душе человека может возникнуть без каких-либо веских оснований. В большинстве случаев чувство страха — это реакция организма на явную опасность.
Причины тревоги:
- переживания за здоровье близких;
- плохая информированность по поводу интересующих реальных событий, которая даёт пищу для домыслов;
- боязнь за последствия своих поступков;
- неуверенность в собственных силах;
- отголоски психологически травм, полученных в детстве;
- частые стрессы на работе или в быту, постоянное нахождение в нервной обстановке, общение с неуравновешенными, слишком эмоциональными людьми;
- нарушение нормальной работы организма, гормональный сбой, эндокринные заболевания;
- малоактивный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки;
- мнительный и пессимистический характер;
- предстоящая смена места жительства, работы;
- жизненные обстоятельства, имеющие неясные перспективы.
Если нет никаких причин испытывать беспокойство, но человек находится в состоянии душевного дискомфорта, у него развивается патологическая тревога. Индивид не только не понимает причины своего состояния, но не может справиться с тревожным чувством. Человек постоянно ждёт плохих известий, хотя у него нет никаких причин чего-либо бояться. Он не может усидеть на месте, постоянно куда-то звонит, бежит, собирается уезжать.
Организм на слишком эмоциональное состояние индивида реагирует усиленным сердцебиением, повышением давления, бессонницей, приступами удушья. Иногда тревога вызывает у человека подавленное настроение, отсутствие аппетита, апатию и депрессию. Впоследствии такое состояние сказывается на нервной системе. У индивида развиваются неврозы или другие тяжёлые расстройства психики.
Причины страха:
- прямой контакт с явлением, от которого идёт угроза;
- реальная опасная ситуация;
- надуманная угроза;
- психологическая травма;
- неуравновешенная нервная система, излишняя мнительность.
Страх, в зависимости от типа нервной системы человека и стрессоустойчивости, может ввести индивида в состояние паники, растерянности или, наоборот, мобилизует все силы, заставляет активно действовать. У сильного духом и морально подготовленного человека явная угроза всегда вызывает желание бороться за свою жизнь. Индивид может напасть на обидчика или быстро от него убежать.
Если человек не умеет вести себя в опасной ситуации, он может запаниковать и полностью потерять самообладание. Есть категория людей, которые боятся привычных вещей. Например, темноты, высоты, насекомых, воды. Причинами таких фобий являются психологические травмы и мнительный, ранимый характер индивида.
Чем опасно чувство тревоги и страха?
Если страх или тревога возникают по поводу реальной опасности или неприятной ситуации, то о прошествии какого-то отрезка времени состояние индивида нормализуется. Когда угроза исчезает, человек возвращается к привычной жизни, ведёт себя спокойно, у него отличное настроение и ничто не тревожит его душу.
Бывают ситуации, когда нет видимых причин чего-либо бояться или по какому-либо поводу беспокоиться. Однако человека мучают пугающие мысли, он находится во взвинченном состоянии, постоянно ждёт ужасных новостей, боится окружающих людей. Такое состояние нельзя назвать нормальным.
Эмоциональное напряжение сказывается на здоровье индивида. У него начинают дрожать руки, затем появляется дрожь во всём теле, учащается пульс, усиливается потоотделение, повышается давление. Впоследствии такое состояние приводит к развитию нервных заболеваний. Если их вовремя не лечить, человек может заболеть какой-нибудь телесной болезнью. Ведь все заболевания, как известно, от нервов.
Как справиться с тревогой и страхом: советы психолога
От беспричинного беспокойства и страха можно попытаться избавиться самостоятельно. В борьбе с тревогами и волнениями помогут советы психолога. Они научат правильно действовать в те моменты, когда одолевает беспокойство и чувство страха.
Методы борьбы со страхами и тревогой:
- Найти причину внутреннего беспокойства.
Необходимо внимательно присмотреться к себе, окружающим, понять, что конкретно вызвало тревожные мысли. Важно проанализировать своё прошлое. Вспомнить, когда чувство беспокойства возникло впервые, какие события повлияли на его появление.
- Принять собственные страхи, не отрицать факт их существования.
Справиться с тревожным состоянием можно, если не игнорировать проблему и не прятаться от неё. Если индивид поймёт, что он чего-то боится, он начнёт искать причину своих страхов. Впоследствии будет думать, как от них избавиться.
- Во время приступа паники постараться перевести мысли на другую тему.
Нельзя зацикливаться на плохих и деструктивных состояниях. Тревожные мысли нужно отгонять от себя подальше. Когда на ум приходят пугающие догадки, необходимо переключиться на что-то весёлое. Вспомнить смешной анекдот или случай из жизни.
- Научиться расслабляться.
Волнение всегда отбирает у человека душевные силы, энергию. Восстановить их можно, если научиться расслабляться. Можно принять горячую ванну, почитать книгу, посмотреть смешную кинокомедию, послушать спокойную музыку. Восстановлению душевного равновесия способствует дыхательная гимнастика, аффирмация, мантры, медитация, йога, прогулка по лесу или парку.
- Обсудить своё состояние с близким человеком.
Если не дают покоя тревожные мысли, можно рассказать о них своему другу. Важно не держать в себе свои догадки, а выговориться и поведать собеседнику о своих проблемах. Обычно после душевной беседы человеку становится легче на душе, и он успокаивается.
- Написать рассказ о своих страхах на листе бумаги.
Если человек не может понять причину своего беспокойства, он может написать о своём состоянии на бумаге. Через некоторое время внимательно прочитать и проанализировать написанное. Как правило, когда проходит несколько дней и человек возвращается к своим записям, он понимает, насколько безосновательны были его страхи.
- Улыбаться несколько раз в день.
Даже если не хочется смеяться и нет никаких причин радоваться жизни, всё равно нужно улыбаться. Смех запускает реакцию в организме, которая впоследствии приводит к снятию напряжения, ощущению счастья и лёгкости.
- Постоянно чем-то заниматься.
Если ничего не делать и просто сидеть без дела, постоянно будут мучить грустные или пугающие мысли. Избавиться от них можно, если заняться каким-нибудь делом. Например, сделать уборку в квартире, прочитать журнал, поговорить по телефону с друзьями. Можно отправиться на прогулку в парк, съездить на экскурсию в другую страну.
- Ежедневно в течение 30 минут сдаваться на милость страхам.
Избавиться от тревожных фантазий не так просто. Пугающие душу мысли постоянно досаждают человеку, что бы он ни делал. На протяжении дня их нужно гнать от себя. А вечером им нужно дать волю. Можно придумать самую страшную развязку пугающей ситуации. Затем минут тридцать пострадать и поплакать. Потом успокоиться, посмотреть весёлый фильм и выпить чашку чая с мятой и мелиссой.
- Забыть прошлые обиды, простить своим обидчикам.
Нет смысла переживать по поводу событий, которые уже свершились. Жить необходимо настоящим, а чтобы прошлые обиды не давали о себе знать, нужно простить своих обидчиков и всё попытаться забыть.
- В воображении откорректировать пугающую ситуацию.
Когда мучают страшные мысли, в сознании человека рисуются жуткие картины. Можно вообразить другую развязку опасной ситуации. Например, переживая по поводу здоровья близкого человека, можно придумать, будто он ежедневно правильно питается, заботиться о себе, пьёт целебные напитки и лекарственные препараты, которые ему помогают. Таким образом удастся убедить себя в бессмысленности собственных страхов.
- Часто общаться с людьми.
Живое общение избавляет от любых страхов и тревог. Необходимо почаще бывать в общественных местах, разговаривать с людьми, встречаться и беседовать с друзьями.
Если человеку не с кем пообщаться, он может поговорить сам с собой. Высказанные вслух мысли успокаивают нервную систему. Главное, следить, чтобы их никто не слышал. Важно не пугать своим состоянием близких. Если в доме не удаётся уединиться, можно пойти в парк или лес и там покричать и поговорить с собой.
На тревожное состояние влияют некоторые продукты. Например, сладости, кофе, алкоголь, чёрный чай. Если человек хочет вернуть себе нормальное душевное состояние, ему нужно исключить их из рациона. Необходимо употреблять продукты, которые, наоборот, успокоят нервную систему. К ним относятся, например, бананы, они помогают снять раздражительность и уснуть. Хорошо действует на нервы шоколад, орехи, бобовые, морская рыба, домашняя птица и даже обыкновенная картошка со свеклой. Эти продукты имеют в своём составе вещества, положительно воздействующие на организм.
Помощь психолога в борьбе с тревожным состоянием и страхами
Обычно люди не могут самостоятельно избавиться от волнующих душу жутких фантазий и тревожного состояния. Навязчивые мысли не отступают от человека ни днём, ни ночью. Они стают причинами бессонницы или страшных сновидений. Если человек не ощущает душевного спокойствия или внутреннего равновесия, ему тревожно или страшно, значит, нужно обратиться за помощью к опытному психотерапевту. Например, к психологу-гипнологу Никите Валерьевичу Батурину.
В первую очередь психолог выявляет причину беспокойства. Он детально расспрашивает клиента о его переживаниях, просит вспомнить прошлое, особенно детские годы. Выявив психотравмирующее событие, психотерапевт меняет к нему отношение самого пострадавшего, учит не волноваться по поводу страшных мыслей и воспоминаний, рассказывает, как отогнать от себя навязчивые фантазии.
В тяжёлых случаях психолог использует гипноз. Он погружает клиента в гипнотический транс, во время которого воздействует на его подсознание. В процессе нескольких сеансов гипнотерапии гипнологу удаётся изменить образ мышления человека, настроить его мысли на позитивный лад. Гипноз помогает избавить сознание клиента от навязчивых фантазий, гнетущих страхов.
Во время лечения клиента несколько раз погружают в состояние, при котором он испытывает чувство дискомфорта и страх. Человек учится правильно реагировать на стрессовую ситуацию, контролировать свои эмоции, дыхание и настроение. Справиться с тревожным состоянием в этот момент ему помогают советы психотерапевта. Если человека несколько раз ставят лицом к лицу с его фобией, он перестаёт на неё остро реагировать и её бояться. После 5–10 сеансов психотерапии и гипноза клиент полностью избавляется от беспокойства и различных фобий. Его душевное состояние нормализуется. Клиент возвращается к привычной и обычной жизни.
Узнать, как самостоятельно бороться со страхом и тревогой, можно здесь
Источник: ProPanika.ru
Личностная тревожность
Если личностная тревожность имеет слишком высокий уровень и выходит за рамки нормального состояния, то это может повлечь за собой нарушение в работе организма и появления разных болезней в кровеносной системе, иммунной и эндокринной. Тревожность, из которой человек не может выйти самостоятельно сильно влияет на показатели общего состояния человека и на его физические способности.
Каждый человек по — своему реагирует на ту или иную ситуацию. Чаще всего человек уже наперед знает, какие он будет испытывать эмоции, если случиться какое – то событие.
Чрезмерная личностная тревожность это определенное нарушение адекватности проявления эмоций. Когда человек испытывает такой вид тревоги, у него могут начаться: дрожь, чувство опасности и полной беспомощности, неуверенность и страх.
Когда наступает какая – то неблагоприятная ситуации человек начинает несвойственно жестикулировать, появляется угнетенная и возбужденная мимика, расширяются зрачки и повышается давление. В таком состоянии человек пребывает практически все время, потому что личностная тревожность – это определенная черта характера уже состоявшейся личности.
Конечно, в жизни каждого из нас есть незапланированные ситуации, которые выводят из равновесия и нагоняют чувство тревоги. Но для того чтобы потом организм не страдал от повышенного уровня беспокойства, необходимо научиться контролировать свои эмоции.
Симптомы тревожности
Есть множество симптомов, которыми сопровождается тревожность, мы перечислим самые распространенные:
- реакции на тяжелый стресс;
- постоянное чувство недосыпания;
- проблемы с желудком;
- озноб или приступообразные ощущения жара;
- учащенное сердцебиение;
- ощущение как будто у вас психических кризис;
- постоянная раздражительность;
- проблемы с концентрацией;
- постоянное чувство панического страха.
Есть несколько самых распространенных и известных видов тревожности, которые часто ощущают на себе люди.
Паническое расстройство – чаще всего сопровождается повторяющимися приступами паники, может внезапно появиться страх или некий дискомфорт. Такие эмоциональные расстройства, часто сопровождаются быстрым сердцебиением, одышкой, болью в груди, усиленное потоотделение, страх умереть или сойти с ума.
Такими приступами страдают многие люди, которые испытывают чувство тревожности. Люди с паническими расстройствами начинают избегать совершенно всего окружающего, они не ходят в те места, где есть хоть маленькая вероятность получить травму и остаться одному.
Генерализованное чувство тревоги также широко известное заболевание, которое имеет стойкий характер и не ограничивается обычными средовыми обстоятельствами. Человек, который страдает таким видом тревожности, часто испытывает: беспокойство про будущие неудачи, суетливость, невозможность расслабиться и напряжение, нервозность, потливость, головокружение и трудность сконцентрироваться.
Что такое тревога?
Тревога — это деятельность подсознания, пытающаяся огородить организм от возможного неблагополучного случая. При этом возникает неопределенное чувство беспокойства и страха.
Возникновение данного явления связано с тем, что человек ожидает опасность в различных вещах. В мозге возникают ассоциативные рефлексы с возможным источником угрозы. Важно, что угрозы может и не быть, то есть происходит ложная ассоциация, но ответ организма вполне реальный:
- увеличение сердечного выброса, числа сердечных сокращений;
- учащение дыхания;
- потливость;
- тошнота.
При длительном течении к этим симптомам присоединяются:
- нарушение сна;
- снижение аппетита;
- чувство одышки;
- апатия.
Апогеем становятся психосоматические нарушения, депрессия, ухудшение качества жизни, расстройства личности.
Отличие тревоги от страха
Вышеперечисленные изменения осознают многие люди, находящиеся в тревожном состоянии. А вот понимание самой тревоги, то есть причины вышеперечисленных физиологических изменений, доступно далеко не всем.
Этим и отличается тревожность от страха. При страхе человек конкретно и очень точно знает причину. Страх начинается непосредственно во время опасности и это объяснимая реакция, а тревога – более глубокое, непонятное явление.
Адаптивная и патологическая тревога
Адаптивная тревога появляется, как ответ организма к возможным изменениям окружающей среды, например, перед важным событием (зачеты, собеседования, первое свидание…). Это вполне естественный процесс, способный медленно и незаметно перетечь в патологический. При этом угрозы уже нет, а тревожность есть, она никак не связана с реальными событиями.
Примеры из жизни
Тревогу также можно рассматривать, как мысли необоснованно забегающие вперед. То есть человек представляет себя на том месте, где его на данный момент нет.
Например, студенты во время пары впадают в это состояние, когда преподаватель хочет начать опрос и заглядывает в журнал.
Единственный вопрос по данной ситуации – «зачем?». Потому что пока учитель в раздумьях и не знает, кого спросить. Вариантов исхода этой ситуации масса. Если подумать логически, то такое явление как тревога совсем нецелесообразна в данном случае.
Но вот вам не повезло, и случилось так, что взгляд учителя пал на вас в списке. Человек, забегающий вперед, может сковаться и при худшем раскладе дойти до потери сознания. Но по факту ничего пока не случилось. Преподаватель даже не задал вопрос. Опять же «зачем?».
Важно всегда задавать себе отрезвляющий вопрос «зачем?».
Студента поднял учитель, но пока не задал вопрос – нет повода для тревоги.
Учитель задал вопрос – нет повода для тревоги. В данном случае можно постараться ответить на него.
Вы не ответили, преподаватель поставил вам отрицательную оценку – нет повода для тревоги. Нужно думать, как исправить неудовлетворительную оценку. Потому что двойку в журнале уже не убрать, а получить несколько положительных баллов можно.
Рассмотрим другую ситуацию, в которой побывали все – ожидание автобуса. К тому же если опаздывать, то ожидание становится невыносимо истощающим занятием. Но ваше беспокойство не ускорит автобус, что является вполне логичным. Тогда зачем тревожиться?
Борьба с тревогой
Если вы чувствуйте перечисленные выше симптомы, то чаще задавайте себе вопрос «зачем?». Этот вопрос направит ваши мысли в нужное русло. С ним бороться намного легче, потому что понятен генез, то есть происхождение и причина страха.
Когда страхов и тревог слишком много, они серьёзно усложняют жизнь любому человеку, не дают расслабиться и сосредоточиться на действительно важных вещах, поэтому нужно постараться с ними бороться. Всех волнует вопрос о том, как же навсегда побороть страх. На самом деле полностью избавиться от страха нельзя и в этом нет ничего плохого. Страх необходим, эта эмоция нужна человеку для выживания. Для того, чтобы быть полностью психически здоровым человеком, страх необходим.
Но вот сделать так, чтобы страх не связывал буквально по рукам и ногам. Есть несколько шагов на пути к управлению своими страхами.
Безоценочное отношение
Чем большее количество внимания человек уделяет борьбе со страхом, тем больше он его парализует. Необходимо перестать оценивать страх, ведь в том, что человек боится нет ничего хорошего и плохого. Не нужно свой страх рассматривать, как врага, наоборот, нужно относиться к нему положительно. Пусть это станет вашим мощным оружием.
Исследуйте свой страх
Страх нужно исследовать. Свою внутреннюю энергию нужно расходовать грамотно, при помощи этой энергии можно контролировать свой страх. Постарайтесь переключаться со страха на что-то другое, каждый человек по-разному сможет это сделать, нужно найти свой способ, который будет наиболее эффективен.
Практическая тренировка
Преодоление страха не должно стать главной целью, иначе будет развиваться внутреннее сопротивление, которое будет мешать всем процессам внутри человека и только усугубит чувство тревожности страха. Для того, чтобы развить уверенность в себе, необходимо прилагать определённые усилия. Для начала выйти из зоны комфорта. Прежде, чем начать активную борьбу, нужно задать себе вопрос, ради чего все это делается, зачем нужна эта борьба и к чему она приведёт.
На листке бумаги необходимо составить список всех своих желаний, осуществить которые мешает именно излишняя тревожность и потом начать постепенно реализовывать этот список. Первое время будет непросто, но это очень полезная тренировка и, главное, невероятно эффективная.
Страхи обязательно должны быть в жизни, но они при этом не должны эту жизнь слишком сильно усложнять. Человек должен находиться в комфортном состоянии и чувствовать себя хорошо, уметь контролировать страхи и препятствовать им. Тревожность не должна быть чрезмерной, с этим и нужно научиться справляться.
12 советов, как избавиться от тревоги, страха и беспокойства
Физическая нагрузка
Если вас что-то тревожит или вы напуганы, займитесь физической активностью. Позанимайтесь с гантелями, побегайте или выполните другие физические упражнения. В ходе физической активности в организме человека вырабатывается эндорфин — так называемый гормон радости, поднимающий настроение.
Пейте меньше кофе
Кофеин является мощным возбудителем нервной системы. В больших количествах он способен даже здорового человека превратить в раздраженного, нервного ворчуна. Не забывайте о том, что кофеин содержится не только в кофе. Он есть и в шоколаде, чае, кока-коле и в ряде медикаментов.
Избегайте нервирующих разговоров
Когда вы утомлены или напряжены, например, после утомительного рабочего дня, избегайте в разговоре тем, которые могут вас взволновать. Договоритесь с членами вашей семьи, не разговаривать о проблемах после ужина. Особенно важно избавиться от тревожных мыслей перед сном.
«Белый шум»
Генератор «белого шума» отлично способствует здоровому сну. Приобретите такое устройство и наслаждайтесь качественным сном. Ведь недосыпание может спровоцировать стресс и попросту делает человека утомленным и раздражительным.
Анализ переживаний
Если вас тревожит множество разных вещей и проблем, составьте список этих очагов тревоги. К каждой отдельной тревоге припишите возможные последствия. Когда вы наглядно будете видеть, что ничего очень страшного вам не грозит, вам будет легче успокоиться. К тому же так вам легче будет продумать все варианты решения ваших проблем.
Смотрите кинокомедии
Смотрите смешные фильмы и больше смейтесь. Смех способствует выработке эндорфинов и помогает снимать стресс.
Смотрите программы о стихийных бедствиях и катастрофах
Глядя на то, какие страшные вещи могут происходить с людьми, ваши собственные проблемы вам покажутся пустяками. Ведь все познается в сравнении.
Не создавайте себе лишние проблемы
Многие люди очень любят забегать вперед и преждевременно делать выводы о плохом исходе тех или иных событий, явлений и так далее.
Решайте проблемы по мере их поступления. От того что вы будете переживать по поводу того, что может произойти в будущем или не произойти вовсе конечный результат не изменится.
Вы только будете себя нервировать подобными мыслями. Если вы вдруг переживаете по поводу чего-то, что может случиться, задайте себе два вопроса: насколько велика вероятность того, что это произойдет, и как вы можете, если можете в принципе, повлиять на ход событий. Если вы никак не можете проконтролировать грядущее, не волнуйтесь попросту. Бояться неизбежного глупо.
Самоанализ
Когда вас что-то тревожит, постарайтесь вспомнить подобные ситуации в прошлом. Подумайте, как вы вели себя в подобных ситуациях, насколько смогли повлиять на проблему и как проблема разрешилась. После такого анализа вы придете к выводу, что ничто не вечно, в данном случае проблемы. Очень часто проблемы решаются даже без нашего вмешательства.
Детализируйте свои страхи
Врага нужно знать в лицо. Разберите все ваши страхи и тревоги до мелочей, изучите какова вероятность возникновения проблемы или конкретной ситуации, подумайте как можно избежать проблемы и как ее разрешить. В ходе такого анализа, вы не только будете серьезно подготовлены к столкновению с проблемой, но и выясните, что вероятность того, что с вами случится что-то, чего вы боитесь, совсем не велика. Опираясь на конкретные данные или цифры, вы поймете, что попросту себя накручиваете.
Восточная мудрость
Возьмитесь за освоение одной из восточных методик расслабления, медитации или йоги. Эти практики существенным образом способствуют полному расслаблению, как в физическом, так и ментальном плане. Также во время занятий вырабатывается уже известный нам эндорфин. Занимайтесь с инструктором, или же освойте одну из техник самостоятельно с помощью соответствующей литературы или видео уроков. Поднимать настроение подобным образом рекомендуется на протяжении 0.5-1 часа каждый день.
Делитесь тревогами с другом
Рассказывайте о своих переживаниях близкому человеку. Может он вам и не предложит вариант решения всех проблем, но, тем не менее, подобное их озвучивание помогает успокоиться и прийти в себя. Это также даст вам возможность взглянуть на ваши переживания как бы со стороны, не исключено, что вы увидите их в другом, менее тревожном свете. К тому же возможно и он захочет чем-то поделиться с вами. В таком случае вам будет легче принять все свои проблемы, так как вы будете видеть, что они бывают у всех.
Страх будущего (футурофобия)
Страх будущего – это постоянное чувство тревоги у человека, связанное с грядущими в его жизни событиями. Этот страх появляется под воздействием ежедневных стрессогенных ситуаций в совокупности с положительными эмоциями (желанный переезд или рождение ребенка).
Футурофобия – это бесконечное сомнение индивида в том, что он способен преодолеть все преграды и проблемы, которые ждут его в жизни. Нередко человек начинает понимать безосновательность этого страха. Однако чаще все сводится к тому, что он не может найти истоки своих сомнений. Внутреннее состояние человека после этого ухудшается, а сам страх возвращается с новой силой.
По сути своей, страх перед будущим является опасением неизвестности. Человек не знает, что может произойти завтра, как ему поступить в той или иной ситуации. Из-за этого чувство безопасности снижается до критической точки, заменяя его постоянной тревогой. В этот момент и появляется страх будущего.
Как побороть страх будущего?
Специалистами разработан стратегический план, который содержит в себе приемы повышения и пополнения запаса сил для психологической устойчивости, уверенности личности в собственных возможностях, а также по развитию умения адекватно реагировать на разные события.
Проанализируйте
Изначально, следует проанализировать, какая ситуация вызывает страх и с чем он связан. Здесь очень важно вспомнить, когда впервые начали посещать тревожные мысли и основаны они на реальной опасности или субъективной. Чем точнее определить форму страха, тем легче будет анализировать все факты, которые следует записывать ежедневно.
На данном этапе хорошо визуализировать боязнь каким-либо образом, даже если это будет рисунок абстрактной формы или с каким-то именем. Такой способ позволяет выплеснуть из себя все переживания, возможно и страхи.
Также, очень важно не обговаривать сами эмоции. Их можно выразить, как собственное ощущение. Это поможет снять общую напряженность в ситуации, когда страх проявляется к окружающим. Откровенный разговор о своих страхах поможет объединиться в решении данного вопроса. Лучше всего завести такой круг общения, в котором можно подпитываться позитивной энергией.
Найдите решение
Следующее, что нужно сделать – это перечислить, прописать пошаговое решение с последовательным выполнением определенных действий. Этот процесс требует целеустремленности и силы воли, что очень важно для снятия парализующего и цепенящего влияния, которое вызывает у человека страх перед будущим.
В том случае, когда страх преследует человека очень давно и он не в силах, самостоятельно побороть свои страхи, что мешает жить нормальной полноценной жизнью, лучше обратиться к специалисту (психотерапевту), который назначит медикаментозное лечение.
Как избавиться от тревоги и расслабиться: 13 упражнений «на заземление»
Упражнения «на заземление» предназначены, чтобы восстановить контакт с настоящим – здесь и сейчас. Главная цель состоит в том, чтобы связать ваш разум и тело воедино и заставить их работать вместе.
Эти упражнения полезны во многих ситуациях, когда вы чувствуете себя:
- перегруженными;
- подавленными тяжелыми воспоминаниями, мыслями и чувствами;
- находитесь в плену сильных эмоций;
- испытываете стресс, тревожность или гнев;
- страдаете от болезненных воспоминаний;
- просыпаетесь от ночных кошмаров с колотящимся сердцем.
Упражнения основаны на использовании органов чувств – зрения, слуха, вкуса, запаха, прикосновения – чтобы соединить разум и тело в настоящем моменте. Это базовые человеческие чувства, которые напоминают о том, что мы находимся здесь и сейчас, и мы в безопасности. Используйте только те из них, при выполнении которых вы чувствуете себя комфортно.
№1 — Напомните себе, кто вы
Назовите свое имя. Произнесите свой возраст. Скажите, где вы находитесь сейчас. Перечислите, что вы сделали сегодня. Опишите, что вы будете делать дальше.
№2 — Дыхание
Сделайте 10 медленных вдохов. Сосредоточьте свое внимание на дыхании, каждом вдохе и выдохе. Считайте про себя количество выдохов.
№3 — Почувствуйте
Плесните немного воды на лицо. Отметьте, что вы почувствовали. Ощутите прикосновение полотенца, которым вы вытирали лицо. Сделайте глоток холодной воды. Возьмите в руки холодную банку с колой или лимонадом. Ощутите холод и влажность поверхности бутылки. Обратите внимание на пузырьки и вкус жидкости, которую вы пьете. Теперь возьмите в руки большую кружку горячего чая и ощутите ее тепло. Не спешите пить чай, делайте маленькие глотки, смакуя вкус каждого.
№4 — Ночной кошмар
Если вы проснулись среди ночи от кошмара, напомните себе, кто вы и где находитесь. Скажите себе, какой сейчас год и сколько вам лет. Оглядите комнату, отметьте все знакомые объекты и назовите их. Потрогайте кровать, где вы лежите, ощутите прохладу воздуха, назовите любые звуки, которые вы слышите.
№5 — Одежда
Ощутите одежду на своем теле. Отметьте, закрыты или открыты ваши руки и ноги, и обратите внимание на ощущения от своей одежды, когда вы двигаетесь в ней. Заметьте, как ваши ноги ощущают себя в носках или обуви.
№6 — Гравитация
Если вы сидите, прикоснитесь к стулу под вами и ощутите вес вашего тела и ног, которые касаются поверхности и пола. Отметьте, какое давление ваше тело, руки и ноги оказывают на сидение, пол или стол. Если вы лежите, почувствуйте контакт между вашей головой, телом и ногами, когда они касаются поверхности, на которой вы лежите. Начиная с головы, отмечайте, что ощущает каждая часть вашего тела, затем спуститесь к ногам и мягкой или твердой поверхности, на которой они располагаются.
№7 — Остановитесь и прислушайтесь
Назовите все шумы, которые вы слышите вокруг. Постепенно перемещайте ваше внимание от ближних звуков к тем, что доносятся на расстоянии. Оглянитесь и отметьте все, что находится прямо перед вами, а затем слева и справа. Назовите характерные черты, детали и особенности сначала крупных объектов, а затем все более мелких.
№8 — Встаньте и пройдитесь по комнате
Сосредоточьтесь на каждом шаге, который вы делаете. Топайте ногами и отмечайте ощущения и звуки, когда ваши стопы касаются земли. Хлопните в ладоши и энергично потрите руки. Прислушайтесь к звуку и ощущениям в ваших ладонях.
№9 — Температура
Выйдя на улицу, обратите внимание на температуру воздуха. Насколько сильно она отличается (или похожа) на температуру в помещении, где вы только что были?
№10 — Увидеть, услышать, прикоснуться
Найдите пять вещей, которые вы можете видеть, пять вещей, которые вы можете слышать, к которым вы можете прикоснуться, попробовать на вкус, вдохнуть запах.
№11 — Погружение
Погрузите руки во что-нибудь, что имеет интересную или необычную текстуру.
№12 — Музыка
Прослушайте отрывок инструментальной музыки. Посвятите этому все свое внимание.
№13 — Сад
Если у вас есть сад или домашние растения, побудьте с ними некоторое время. Растения, и даже почва сама по себе, могут стать великолепным «заземлением» — лекарством от тревоги и беспокойства.
Советуем прочитать нашу недавнюю статью «Женские страхи».
Лечение
Если вышеуказанные способы не подействовали, стоит обратиться к специалистам, которые проведут грамотную терапию и назначат курс лечения. Главное не запускать этот процесс, то есть руководствуйтесь принципом «чем раньше, тем лучше».
Источник: pikacho.ru
Какая бывает тревога?
Чтобы понять, как избавиться от тревоги, нужно узнать природу её формирования и влияния. В принципе это не обязательно, если человек с детства научен доверять себе и миру и уверен в своих силах, но если вы пока не из таких и тревога стала постоянным спутником вашей жизни, тогда самое время разбираться.
Давайте вкратце рассмотрим, что вообще собой представляет тревога и какая она бывает, чтобы понимать, с чем вообще есть смысл работать, а на что в принципе нельзя повлиять.
Как многие уже знают, само первоначальное чувство тревоги заложено в нас природой, это чувство древнего и главного инстинкта самосохранения.
В далекие времена, когда условия жизни были гораздо опасней, чем сейчас, именно у тревожных людей было больше шансов на выживание.
В те времена не было надежных домов и дверей с металлическими замками, повсюду бродили хищники и враждующие племена, и приходилось каждый раз рисковать жизнью в поиске добычи. Люди просто не могли позволить себе спокойно лежать на диване, о чем-то подолгу думать или наслаждаться музыкой, природой и т.д. Часто не было времени даже на принятие решений, настолько быстро менялась ситуация. Приходилось выживать в прямом смысле и все время быть на чеку, то есть все время тревожиться.
При тех условиях жизни, это было совершенно нормально. Здоровое (полезное) чувство тревоги предупреждало о возможных, реальных опасностях и только благодаря ему наши предки смогли выжить.
Но времена изменились, опасностей в современной жизни стало гораздо меньше, теперь не нужно все время озираться, прятаться от врагов или рисковать охотясь на опасных зверей, чтобы прокормиться.
Изменилось очень многое, у нас появилось гораздо больше свободного времени, возможностей и комфорта, но инстинкт самосохранения никуда не исчез, он действует как и прежде, и сейчас тоже важен для нас — это наша защита!
Здесь скорей вопрос адекватности, что в такой постоянной тревоги уже нет необходимости, но у многих людей инстинкт работает в максимальном режиме, как в те далекие времена. Они живут в тревожном режиме ожидания — ожидания худшего. Им кажется как будто вот-вот кто-то или что-то до них доберется и что-то ужасное произойдет.
Я вкратце рассказал вам об этом, чтобы вы понимали, что есть ситуационная (разовая) тревога, которая вспыхивает при появлении возможных, реальных опасностей, она полезна для нас и от неё при всем желании невозможно избавиться, это чувство у нас на всю жизнь!
И проблема не в этой тревоге, которая периодически бывает у всех обычных людей, а в токсической (постоянной и обостренной) тревожности.
Вот с этой хронической тревогой и нужно работать, она из полезной превратилась в монстра-преследователя, который не дает нормально жить и забирает на себя все внимание и энергию.
Так же хочу обратить ваше внимание, что даже в те опасные времена, когда людям приходилось постоянно тревожиться, они гораздо здоровей переживали чувство тревоги, чем люди сейчас. Они тревожились, но мало думали об этом и больше действовали. Было столько угроз, что у них просто не было времени разбираться и предостерегать себя от всего, представлять в голове всевозможные ужасы и накручивать себя этим, приходилось все время находиться в движении и решать проблемы по мере их появления, иначе просто не выжить.
То есть их тревога выражалась в основном в действиях, а не в уме!
Как развивается хроническая тревожность (ГТР)
Откуда и как у людей появляется такая обостренная, хроническая тревога (ГТР)?
Здесь два варианта развития.
Первое. Такое может произойти с любым человеком, даже если он не был склонен к ней. Это могло случится после череды серьезных неприятностей в жизни следующих один за другим или одного очень тяжелого случая, после которого взгляды человека и сама жизнь претерпели значительные изменения. Это подорвало уверенность в себе и заставило, к примеру, верить в проклятия и т.п..
Второе. Чаще всего склонность к тревожному расстройству формируется с детства, с воспитанием. Человек с детства растет неуверенным, нерешительным или мнительным, или то и другое. Таким он потом идет в школу, где боится что-то не так сделать, сказать, например, плохо сдать экзамен. Далее с той же тревогой и сомнениями он идет в институт, на работу и везде проявляется его беспокойство.
Очень часто эта модель восприятия и поведения напрямую перенимается от какого-то родителя, к примеру, мама/папа были тревожные, так жили, значит это нормально и я таким (ой) буду. Этот выбор у ребенка делается бессознательно.
То есть у человека уже есть предрасположенность тревожиться!
В первое время юности-молодости как правило жизнь более активная, у людей больше энергии и каких-то занятий, увлечений и другой деятельности, это до поры до времени нивелирует (помогает снизить) уровень тревоги.
Но в какой-то период жизни опять же происходит какое-то значимое событие приведшее к продолжительному стрессу, который словно кнопка запускает механизм ГТР, тревожность обостряется до пика и теперь она вообще не уходит.
А такая постоянная, сильная тревога изматывает организм психическим напряжением и стрессовыми гормонами, нервная система просто не успевает восстанавливаться, потому что все время в интенсивной работе. (подробнее об этом в статье вегето-сосудистая дистония).
Происходит эмоциональное выгорание и физическое истощение. На этом фоне обостряется общая чувствительность, например, даже обычный (не сильно яркий) свет может начать резать глаза, какие-то резкие звуки приводить в панику, любые мелкие неприятности начинают остро цеплять и казаться большими, а все вокруг представляться одной сплошной угрозой.
Теперь человек куда-то идет и уже заранее сильно тревожится даже если и повода нет. Любой поход в магазин, на работу, какая-то пустяковая поездка или общение вызывает волну беспокойства.
И если раньше в основном могли тревожить один-два пункта, то сейчас тревога расползается на все сферы жизни. Это и есть генерализация тревоги, когда тревожить начинает практически ВСЕ.
Своя здравая логика больше не воспринимается, а жизнью (выбором и действиями) управляет эмоция – фоновая (хроническая, обостренная) тревога чаще или реже сопровождающаяся раздражительностью и даже порывами ярости.
А далее все это состояние частенько усугубляется навязчивыми мыслями (ОКР), паническими атаками (ПА) или депрессией (кто, к чему больше склонен).
Пример, как реагирует здоровый и тревожный человек на ситуации
Если у здорового человека звонок по телефону как правило не вызывает никаких эмоций, если только он не ждет чего-то важного, то у тревожного человека – только позвонили и он сразу в страхе думает: «А вдруг что-то ужасное случилось…». Ребенок на 5 минут опаздывает со школы, сразу мысли: «А если его кто-то плохой заманил», или в теле появился малейший неприятный симптом, сразу тревога: «А вдруг я тяжело болен, нужно срочно что-то делать» и т.п..
Что удерживает тревожное расстройство. Почему многим не получается избавиться
Здесь есть несколько ключевых причин.
1. Убеждения и верования.
Например, вера в мистику, в наказания свыше, в материализацию мыслей или такие убеждения как:
— переживать нормально,
— тревога помогает решать проблемы,
— мир ужасен и опасен,
— нужно все и всегда держать под контролем,
— необходимо избегать любой опасности,
— нужно обязательно избавиться от тревоги,
— нельзя расслабляться, иначе потеряю бдительность и что-то важное упущу (забуду) или что-то плохо, неправильно сделаю.
— я лучше подготовлен, если постоянно думаю «об этом» и все знаю (например, о болезни) или том, что пугает.
2. Какой мой Выбор.
Если у человека постоянная подавленность и отсутствие энергии, то нужно увидеть, что не держит энергию, почему мало накапливается и куда вытекает.
Наша психика все время вырабатывает энергию, это психический и физиологический процесс. И эту энергию нужно куда-то девать, держать её человеку с ослабшей психикой сложно и он снова направляет её на привычное.
А что самое привычное для тревожного человека? Беспокойство! На это его выбор и падает, и этот выбор определяют – привычка тревожиться и какие-то из убеждений приведенных выше. Как итог, снова усиление тревоги и потеря энергии.
3. Защитные и избегающие действия.
Действия направленные избежать любой беспокойной или опасной ситуации.
Например, к таким действиям относятся: постоянный поиск информации о различных симптомах и болезнях с целью опровергнуть или подтвердить какое-то мнение (вывод); избегание каких-то мест, людей или явлений вызывающих тревогу и т.д.
Тут не буду останавливаться, так как уже не раз писал об этом в статьях: «Причины навязчивых страхов», «Как справиться с паническими атаками» и «неврозе» (более подробно в моей книге).
4. Потеря настоящего (ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС)
Человек начинает постоянно находится в тревожных мыслях о прошлом и будущем: «А вдруг я не так что-то сделал, а если они плохо подумают, а если бы тогда я поступил по другому, а вдруг произойдет это или то…».
У человека может даже возникать внутреннее ощущение, что спрятался бы от мира под одеяло и не вылазил. Пропадает всякое желание действовать и к чему-то стремиться, осторожность и сомнения становятся намного сильнее даже самых заветных желаний.
Человек больше не живет настоящим, не живет полноценной жизнью, не строит вдохновляющие планы и не реализует их. Теперь он живет умом, то в сожалеющем прошлом, то в пугающем будущем.
Вообще, страх за будущее, это страх о том, что уже что-то такое или подобное было в прошлом (даже если сознательно это не помнится), и человек все время боится повторения этого негативного опыта.
5. Есть ещё момент.
Тело привыкает к тревоге. Если мы продолжительно переживаем какое-то чувство, к примеру, обиды, раздражения, безысходности или тревоги и вины, то организм привыкает к этому чувству (к определенному набору гормонов) и теперь, в свою очередь, начинает влиять на ум, то есть реакции внутри тела провоцируют соответствующие мысли в голове.
Получается, физиология поддерживает психологическую привычку, как при зависимостях.
6. Часто за тревогой скрываются другие чувства и эмоции, например, вина, стыд, ущербность или униженность, какие-то чувства и ощущения связанные с сформировавшимся ранее комплексом (психол. травмой).
7. Генетическая составляющая.
Тоже играет роль, у всех свои особенности психики к различным реакциям и типы нервной системы, но это не является ключевым, гораздо важней какое было воспитание и дальнейшее саморазвитие.
Любой обычный человек способен научиться саморегуляции, неплохо владеть умом и эмоциями, например, с помощью этой практики или других, изменить взгляды и скорректировать вредные убеждения.
Только тот человек, кто управляет своим умом, способен быть хозяином своей жизни
Другое дело, есть ли достаточно сильная мотивация заниматься собой или проще пустить на самотек и гнаться только за быстрыми способами «лечения».
Источник: nachnivsesnachalo.ru
Причины тревоги и беспокойства
Внутреннее гнетущее состояние то ли страха, то ли неопределенности, то ли тоски. Хотя бы раз в жизни его ощущал каждый из нас. Нормально, когда состояние беспричинного беспокойства возникает редко. Хуже, когда оно преследует вас постоянно, не давая нормально жить, работать и развиваться в интересном вам направлении. С точки зрения ученых, тревога представляет собой смесь страха, стыда, чувства вины и печали. Часто она приводит к появлению необоснованных и даже абсурдных страхов, хотя сама по себе тревога страхом не является.
Скорее это сильное беспокойство, причинами возникновения которых служат следующие факторы:
- Негативный опыт. Мы находим в своем прошлом негативные события и переносим их в собственное будущее. Допустим, вы однажды провалили экзамен по определенному предмету или у конкретного преподавателя. Явных причин тому не было – вы готовились. Просто не повезло, вы переволновались, не выспались и так далее. Но помня о негативных событиях прошлого, вы испытываете сильное беспокойство перед похожим экзаменом в ближайшем будущем.
- Негативный пример. Это работает по аналогичной схеме, но вместо собственного негативного опыта мы берем примеры из окружающей действительности или из истории. Люди часто беспокоятся о возможности подхватить вирус, случаи заболевания которым были зафиксированы за тысячи километров от их страны. Мы слышим о предположительном появлении маньяка в нашем городе и испытываем тревогу, даже если случаев нападения документально зафиксировано не было.
- Низкая самооценка. Частое чувство беспокойства свойственно неуверенным в себе людям. По разным причинам они обладают низкой самооценкой и одновременно развитым чувством стыда. В учебе, работе и даже в отношениях они боятся неудачи. Именно из-за этой боязни неудачи чаще всего и случаются. В ходе исследований было выявлено, что тревожные люди лучше справляются с несложной работой, в положительном исходе которой они уверены. Тогда как не страдающих тревожностью людей неудачи только подстегивают, и они справляются с более сложными и рискованными задачами.
- Детство. Положи, не трогай, ты все сломаешь, у тебя ничего не получится, уйди отсюда – ты все испортишь, ты ничего не умеешь. Если вы часто слышали это в детстве от родителей и педагогов – вы в зоне риска. Подобное отношение к ребенку провоцирует не только развитие низкой самооценки, но и появление неконтролируемого чувства тревоги. Также ее могут спровоцировать детские страхи, неуверенность в надежности отношений (например, тяжелый развод родителей), в стабильности и благоприятном исходе сложной ситуации.
- Нервные расстройства. Многие эксперты говорят о том, что у тревожных людей замедленный метаболизм. Соответственно причины беспокойства часто стоит искать в нарушении нормальной деятельности центральной нервной системы. Потому с устранением тревоги работают не только психологи, но и психиатры. Ключевой диагноз – генерализованное тревожное расстройство, которое лечится преимущественно медикаментозно.
| Рейтинг ТОП-7 лучших онлайн школ | |
|---|---|
|
Перейти на сайт школы Онлайн школа для подготовки к ЕГЭ по 4 предметам: русский, математика, английский, физика. Занятия проходят на современной IT-платформе, включающей видеосвязь, чат, тренажеры и банк задач. |
|
Перейти на сайт школы Образовательный IT-портал, который помогает стать программистом с нуля и начать карьеру по специальности. Обучение с гарантированной стажировкой и бесплатные мастер-классы. |
|
Перейти на сайт школы — Бесплатный пробный урок Крупнейшая онлайн-школа английского языка, которая дает возможность индивидуально выучить английский с русскоязычным преподавателем или носителем языка. |
|
Перейти на сайт школы — Бесплатный пробный урок Школа английского языка по Skype. Сильные русскоязычные преподаватели и носители языка из Великобритании и США. Максимум разговорной практики. |
|
Перейти на сайт школы — Бесплатный пробный урок Онлайн школа английского языка нового поколения. Преподаватель общается со студентом по Скайпу, а урок проходит в цифровом учебнике. Персональная программа обучения. |
|
Перейти на сайт школы Онлайн-университет современных профессий (веб-дизайн, интернет-маркетинг, программирование, менеджмент, бизнес). После обучения студенты могут пройти гарантированную стажировку у партнеров. |
|
Перейти на сайт школы — Бесплатная регистрация Интерактивный онлайн-сервис для изучения и практики английского языка в увлекательной игровой форме. Эффективные тренировки, перевод слов, кроссворды, аудирование, словарные карточки. |
Генерализованное тревожное расстройство
В этом случае речь идет о серьезном заболевании, которое необходимо сразу же исключить.
Обратите внимание на симптоматику, если вас постоянно преследует неконтролируемое чувство внутренней тревоги. Лучше всего обратиться к психотерапевту, чтобы исключить диагноз.
Только после этого можно пытаться справиться с беспокойством самостоятельно. Генерализованное тревожное расстройство проходит на фоне устойчивого беспокойства или тревоги, которая никак не связана с конкретными опасными ситуациями или объектами.
Ключевыми симптомами заболевания являются:
- Устойчивое нервозное состояние.
- Мышечное напряжение, спазмы, дрожь.
- Усиленная потливость.
- Учащенное сердцебиение.
- Головокружение и тошнота.
Часто страдающие этим заболеванием люди начинают сильно беспокоиться из-за возможной смерти и/или болезни. Это состояние они проецируют на близких, чрезмерно и неадекватно волнуются за них. Человека постоянно посещают опасения, мысли о неудачах. Наблюдается напряжение – больной не может расслабиться, в его действиях прослеживается суетливость.
На фоне происходящего могут наблюдаться сильные головные боли, усиленное потоотделение, головокружение. Состояние беспокойства и вышеописанные симптомы при этом стабильны минимум в течение 3-7 дней, имеют свойство усиливаться и гаснуть на непродолжительное время.
Не пропустите: Как избавиться от усталости, лени, апатии и сонливости
В чем разница между тревогой и страхом
Ученые расходятся во мнении, стоит ли отождествлять страх и тревогу. По мнению одних исследователей, это одно и то же, но в разном количественном выражении. То есть если тревога более «легкая», то страх представляет собой тяжелую форму беспокойства. Однако в большей степени признана другая точка зрения. По ней страх и тревога – абсолютно разные чувства, как по механизму, так и по реализации. Если страх обычно возникает при реальной угрозе, при скором наступлении опасной ситуации и регулируется преимущественно инстинктами, то тревога появляется задолго до событий, которые могут и не наступить вообще.
То есть тревога рассматривается скорее как реакция на неопределенный, а часто и на неизвестный или воображаемый сигнал, то страх – естественная реакция на опасность. Соответственно появление двух этих чувств связаны с разными принципами работы механизма. При тревоге происходит возбуждение симпатической нервной системы. При страхе же активируется парасимпатическая нервная система, деятельность организма затормаживается, иногда и вовсе происходит паралич.
Как избавиться от беспокойства и тревоги
Если вы исключили психическое расстройство, либо поводы подозревать его наличие отсутствуют (нет ключевых симптомов, состояние беспокойства кратковременное), то стоит обратиться к методу внутреннего диалога. Прежде всего, постарайтесь выяснить у самого себя истинные причины тревоги на душе.
Спросите себя: чего вы действительно боитесь. Далее постарайтесь дать оценку этой ситуации и определить наиболее вероятные варианты развития событий.
Допустим, вы испытываете тревогу перед экзаменом. Чего вы боитесь? Не сдать его. Но если конкретизировать и обратиться к деталям, то вы боитесь не самой плохой отметки, а ее негативных последствий. Каких именно? Вы не сможете поступить в ВУЗ, в который так хотели? Вам попадет от родителей? Вас будут осуждать учителя, над вами будут смеяться друзья и одноклассники? От того, чего именно вы боитесь, и будет зависеть возможное решение вашей проблемы.
Не пропустите: Как быстро подготовиться к экзамену: эффективные советы
В этом случае тревогу внутри легко устранить, имея план действий снаружи, либо нивелировав проблему. Не сможете поступить в ВУЗ? Есть масса других. К тому же вы сможете поступить в кучу других учебных заведений. Будут осуждать учителя? Вы даже не увидите большинство из них после окончания школы или университета. Огорчатся родители? Для них главное, чтобы у вас все было хорошо – вам все по силам даже с плохой отметкой. Будут смеяться друзья? Так зачем вам такие друзья, найдите себе более адекватных знакомых.
ТОП-5 самых эффективных упражнений
- Разговор по душам. Вы можете поговорить с человеком, который вас понимает и всегда поддержит. Ни в коем случае не выбирайте себе в качестве собеседника того, кто только усилит вашу тревожность и усугубит ситуацию. Вспомните, кто всегда готов вас поддержать и успокоить? Если таковых нет – обратитесь к психологу. Если нет денег на психолога – поговорите с самим собой. Но ваш внутренний голос должен убедить вас в положительном исходе.
- Худший сценарий. Мысленно перенеситесь в атмосферу того, чего вы так боитесь. Постарайтесь подстегнуть себя неудачным исходом и найти выход из ситуации. Как только вы сможете найти выход из сложившейся ситуации – вам, возможно, удастся погасить состояние внутренней тревоги. Ведь все не так плохо, как вы думали. Другое дело, если речь идет о настигающем чувстве стыда из-за зависимости от мнения окружающих. Тут без помощи психолога обойтись будет сложно.
- Отвлекитесь. Суть этого метода заключается в том, чтобы погрузиться в абсолютно отвлеченное состояние. Вы должны оказаться в ситуации, при которой вам совершенно не захочется ни о чем думать. Близко к трансу. Возможно, это будет медитация, прослушивание музыки (желательно без текста, важно чтобы вы ни о чем не думали). Эффективно занятие йогой, при котором посторонние мысли и состояние тревоги также посещает довольно редко.
- Игра в настоящее. Довольно жестокая игра, в ходе которой вы должны подумать о том, что больше нет ни прошлого, ни будущего. Некоторые психологи предлагают представить, что сегодняшний день – последний в вашей жизни. Станете ли вы тратить его на беспокойства и изведение себя тревогой? Едва ли. Но здесь стоит оговориться, что в случае с психическим расстройством от подобного упражнения вам будет только хуже, причем существенно.
- Дыхательная гимнастика. Кстати, с помощью дыхательных упражнений часто лечат и генерализованное тревожное расстройство. Подойдет любой расслабляющий метод. Самый популярный – глубокое дыхание с движением рук. Поднимаете руки – глубоко вдыхаете воздух. Опускаете – выдыхаете. Повторяете так несколько раз, пока не почувствуете легкое, едва ощутимое головокружение. Также имеет смысл напрячь кардиосистему – совершить пробежку, присесть несколько раз, отжаться от пола.
Не пропустите: Как поднять настроение себе, парню или девушке по переписке
Как справиться с беспокойством, изменив образ жизни
Если тревога не связана с психическим расстройством и реальной опасностью, то она может стать реакцией на образ жизни, который губителен для вашего организма. Имеет смысл менять его, по крайней мере, сделать следующее:
- Употребляйте в пищу меньше сладкого и жирного.
- Минимизируйте употребление алкоголя.
- Займитесь спортом, хотя бы регулярными пробежками.
- Постарайтесь исключить стрессовые ситуации.
- Чаще отдыхайте и больше спите.
Также имеет смысл обратить внимание на свое окружение.
Если вокруг вас постоянно находятся люди, которые жалуются на жизнь (не переживают трагедии, а просто любят жаловаться), если они нагнетают обстановку и относятся к вам неподобающе – откажитесь от общения с ними. Многого вы не потеряете, а вот на душе наверняка станет спокойнее. Вводит в стресс работа – смените ее. Никакие деньги не стоят жизни в аду.
Резюме
Ключевые причины тревоги – это негативный опыт, детские страхи, низкая самооценка, повышенное чувство ответственности и психические расстройства. Беспокойство нельзя отождествлять со страхом. Чаще тревога представляет собой смесь страха, вины, грусти и чувства стыда. Чтобы избавиться от нее – найдите корень проблемы. После того, как причина будет выявлена – постарайтесь устранить ее. Если ничего не выходит, а состояние усугубляется или остается прежним – обратитесь к специалисту, лучше сразу к психотерапевту. Возможно, все сложнее, чем вы думаете.
Источник: info-profi.net