Естественный бег простой способ бегать без травм


Первая часть этой эпопеи была посвящена моему опыту изменения техники бега и перехода на минималистические кроссовки. Здесь я поделюсь некоторыми теоретическими моментами: в чем идея естественного бега, и как она соотносится с традиционной беговой обувью, кому это может быть полезным, а кому – навредить, списком литературы и основными принципами для желающих попробовать.

В чем идея естественного бега?

Всем известно, что бег – высокоударная нагрузка. Считается, что при беге нагрузка на суставы и кости в 5-10 раз превышает ту, что мы испытываем при ходьбе. Отсюда травмы, «убитые» колени и прочие стандартные проблемы бегунов.

С другой стороны, бег – естественный для человека процесс, а значит, в конструкции это должно быть предусмотрено.  Основные ее составляющие, которые должны обеспечивать поглощение ударной нагрузки – сильные стопы, икроножные мышцы, крепкие ахиллесовы сухожилия, а также мышцы и связки для поддержки коленей. Что-то вроде идеальной подвески.


Но люди, как всегда, умнее природы, поэтому придумали навороченные кроссовки с супер-амортизацией, которые все делают за нас. Босиком человек бежит совсем по-другому, чем в мягкой обуви – короткими частыми шагами, с легким и аккуратным приземлением на переднюю часть стопы. Если попробовать бежать босиком как в обычных кроссовках, то, скорее всего, будет больно и неприятно.

При беге босиком ударная нагрузка приходится, прежде всего, на мышцы и сухожилия стоп, голеней и бедер, которые можно тренировать и укреплять, а не на кости и суставы. Благодаря этому, такая техника бега менее травматична для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.

Техника естественного бега максимально приближена к технике бега босиком и задействует природные механизмы амортизации. Однако просто снять обувь или надеть минималистические кроссовки, чтобы перейти на такую технику, недостаточно. Как правило, необходимые мышцы и сухожилия у взрослого человека, который привык бегать в комфортной обуви с амортизацией, к этому не подготовлены, и результатом могут стать травмы.

При чем здесь минималистические кроссовки?

Можно провести простой опыт и понаблюдать за детьми. Как правило, у ребенка, который бежит босиком или в обуви на тонкой подошве, та самая идеальная естественная техника, а бег легкий и красивый. Надеваем на него «правильные» беговые кроссовки с большой пяткой и амортизацией, и картина довольно быстро меняется – бег становится менее аккуратным, нога плюхается как попало, в основном на пятку.


Умное научное объяснение заключается в том, что в мягких кроссовках с амортизацией информация от всех многочисленных рецепторов стопы передается хуже и с задержкой. Проще говоря, бежать босиком, приземляясь на пятку – больно и дискомфортно, а в кроссовках – вполне нормально за счет амортизации. К тому же, большой перепад от носка к пятке, создающий мощный «каблук», делает более удобным приземление именно на пятку. Без обуви или в минималистической обуви организм сам корректирует свои движения, чтобы по максимуму использовать естественные амортизирующие свойства связок, мышц и сухожилий.

Возможно ли бегать «естественно» в традиционных кроссовках? Вполне. Есть бегуны, которые будут бежать красиво и технично даже в валенках ? По моим наблюдениям, среди них много людей со спортивным прошлым, причем не обязательно легкоатлетическим. Кто-то занимался в юности гимнастикой, кто-то танцами или фигурным катанием. Подобные занятия записывают на подкорку правильные схемы движений, работу с центром тяжести и пр., которые затем используются и в беге. Есть люди с просто хорошей координацией, крепкими мышцами, связками и сухожилиями, которые бегают натурально в любой обуви без всяких дополнительных танцев с бубнами.

Однако к большинству бегунов-любителей с сидячей работой и без спортивного прошлого это не относится. Слабая «подвеска» и привычка бегать в амортизирующей обуви приводят к тому, что процесс переучивания занимает много времени и требует подключения специальных упражнений. Бег босиком или в минималистической обуви можно рассматривать как одно из таких упражнений, позволяющих прочувствовать, как должна работать стопа, и укрепить все, что нужно.

Кому это не нужно, а кому может быть полезным?


Единственно правильной и универсальной для всех техники бега не существует. Есть более естественная – приближенная к бегу босиком, и менее естественная, которая обычно вырабатывается в мягких кроссовках с амортизацией.

По статистике, «натуральная» техника менее травматична, однако есть люди, которые вполне успешно и быстро бегают «с пятки». Все индивидуально: физиологические особенности, цели и задачи, которые бегун ставит перед собой, наличие терпения, чтобы долго и нудно переучиваться.

Кому не стоит экспериментировать:

  • тем, кто давно бегает, доволен своим прогрессом и не травмируется – возможно, по тем или иным причинам организму подходит «неестественная» техника. «Работает – не трогай» — хороший принцип, проверенный жизнью.
  • при наличии лишнего веса. Речь об избыточном весе по медицинским нормам, а не о тех 2-5 кг, которые «лишние» у каждой уважающей себя женщины.
  • при серьезных проблемах со стопами – сильном плоскостопии, выраженной гипер- или гипопронации, когда из-за особенностей строения стопы не могут эффективно выполнять свои функции, и требуется коррекция с помощью обуви.
  • людям с избытком амбиций и дефицитом терпения. Изменение техники бега – процесс длительный и требующий постепенной адаптации. Любая спешка здесь приведет к травмам и проблемам.

Кому это может быть полезным:

  • тем, кто разумно тренируется (создав базу, постепенно наращивая нагрузки, достаточно отдыхая и т.п.), но часто травмируется.
  • тем, кто не собирается переходить на минималистическую обувь, но хочет укрепить стопы  и поработать над техникой.
  • начинающим. Вырабатывать новые привычки с нуля проще, чем переучиваться. К тому же, в идеале рост нагрузок у новичков очень плавный и постепенный – именно то, что нужно для нетравматичного освоения техники естественного бега.

Что представляет собой техника естественного бега?

Часто естественный бег путают с бегом с носка. Человек читает, что это круто и панацея от всех травм и старательно бежит на носках. Или «втыкается» носком в землю. Или тянет ногу носком вперед, делая широкие шаги и приземляясь перед центром тяжести. Результат: травмы стопы, голеностопа, надкостницы и вывод, что эта техника – для особо продвинутых с железными стопами и темпом 3 мин/км.

Однако техника естественного бега не ограничивается определенным способом постановки стопы. В процессе бега участвуют не только ноги, но и остальные важные запчасти, начиная с головы ?

Чтобы ознакомиться со всеми тонкостями, имеет смысл почитать одну из книг из списка ниже. Если сформулировать кратко, то выглядит это примерно так:


  • аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое быстрое касание пяткой.
  • колени все время слегка присогнуты, угол в голеностопе – естественный, носок не вытягивается.
  • бег должен быть тихим и легким, без громкого топания, плюхания и шаркания
  • кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
  • плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен.
  • чаще перебирать ногами (оптимальный каденс – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги), делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз.
  • взгляд направлен вперед, а не вниз.
  • чем выше скорость, тем больше наклон корпуса вперед.

Что почитать?

  • Дэнни Дрейер «Ци-бег»
  • Дэнни Эбшир «Естественный бег»
  • Николай Романов «Позный метод бега»
  • Николай Романов "Бегайте быстрее, дольше и без травм"
  • Гордон Пири «Бегай быстро и без травм»

Интервью с Леонидом Швецовым:

  • часть 1 — о технике естественного бега
  • часть 2 — об обуви для естественного бега

Что посмотреть?

Понятное и подробное видео о технике естественного бега от Леонида Швецова (на русском языке):

Англоязычных видео – море, искать можно в youtube по запросам barefoot running, chi running или pose running.

Источник: run-and-travel.com

1. Устройство стопы

В последнее время мы стали свидетелями триумфа африканских бегунов на длинные дистанции. Большинство спортсменов из Кении, Эфиопии и стран этого региона в детстве (а иногда и в подростковом возрасте) ходили и бегали босиком, что позволило укрепить стопы и сформировать рациональный и естественный способ бега.

Для того чтобы бегать длинные дистанции, стопа обязана иметь сильные мышцы и соединительные ткани. Постоянное ношение обуви ослабляет мышцы стоп. Тренировочный бег босиком позволяет вернуть им необходимый тонус. Но для того, чтобы бегать босиком на длинные дистанции, нужно потратить продолжительное время на укрепление стоп.


Идеальны для бега босиком относительно мягкие поверхности вроде футбольного поля или песчаного пляжа. Ваше тело корректирует свое положение относительно рельефа, и поверхность также слегка подстраивается под специфику передней части вашей стопы.

С медицинской точки зрения различают три отдела стопы: передний, средний и задний.

•  Передний: подушечки и пальцы. Функция: рычаг при продвижении вперед.
•  Средний (свод): если сравнить с машиной, то это подвеска. Функция: принятие ударного импульса, его смягчение и распределение, а также стабилизация переднего и заднего отделов стопы.
•  Задний: пятка и система голеностопного сустава. Функция — торможение,  адаптация к поверхности и балансировка.

Типы стоп

Есть 4 базовых типа стопы:

1. Ригидная и плоская. Нет свода, ротация минимальна. Шире стандартной современной обувной колодки. Встречается редко.

2. Гибкая и плоская. Свод от нормального до высокого. Гиперпронация при передвижении шагом. При естественном беге и пронации — нестабильность в передней части стопы в конечной фазе шага. Склонность к использованию внешнего края стопы при приземлении и направлению пальцев наружу, вследствие чего возникает сверхкомпенсация, стопа поворачивается внутрь, возникает ротация в суставах ног и спине. Самый распространенный тип.


3. Нейтральная. Самый благоприятный, но редкий тип. Свод нормальный. Умеренная подвижность в плюсне и пяточной части. Единственный недостаток — при беге с пятки нужно больше усилий для отталкивания. Идеальный тип для естественного бега.

4. Ригидная и высокая. Свод очень высокий. Пятка выше передней части стопы. Вероятна супинация в пяточной области стопы и нарушение баланса в передней, связанное с вращением наружу во время соприкосновения с поверхностью. Бег с пятки приводит к чрезмерным ударным нагрузкам от голеностопа до поясницы.

2. Три вида бегового шага

Конструкция стопы

В естественном состоянии опора стопы — это пятка, плюсна и пальцы. Подошва стопы гораздо чувствительнее, чем, например, ладонь. Ее сенсоры передают в мозг огромное количество сигналов о свойствах поверхности. В ответ тело принимает нужную позу, моментально выстраивая баланс от голеностопа до головы. Если вы наступаете босой ногой на неровность, тело мгновенно реагирует и принимает сбалансированное относительно неровности положение.

Существуют три вида шага: ходьба, беговой и спринтерский.

Шаг при ходьбе состоит из трех фаз. В первой фазе (приземление на пятку) происходит торможение и адаптация к поверхности, во время которой может возникать пронация или супинация в голеностопе.


В средней фазе (баланс на всей стопе) тело находится ровно над стопой. В заключительной фазе (отталкивание с носка) стопа как рычаг проталкивает тело вперед. Скорость небольшая, импульс от удара слабый, работа мышц (тормозящих и проталкивающих) минимальна. Время соприкосновения стопы с поверхностью в этом виде шага максимальное.

Особенность спринтерского шага в том, что отталкивание происходит не с передней части стопы, а с носка. Задействуются преимущественно проталкивающие мышцы. Время контакта с поверхностью минимальное. Частота движений максимальная. Требуются экстремальные мышечные усилия. Это мощный, но энергозатратный режим бега, в котором можно работать ограниченное время.

При беговом шаге последовательность работы стопы следующая:

1. Мягкое приземление на подушечку (передняя/центральная часть стопы).
2. Касание задней частью (вся стопа на поверхности).
3. Эластичный отскок от поверхности.

Наше тело способно пружинить от поверхности, каждое приземление словно заряжает мышцы для следующего шага. Чтобы поддерживать движение, корпус должен быть прямым и немного наклоненным вперед.

Распространенный способ бега с приземлением на пятку не позволяет рационально и эффективно продвигать тело вперед. Большая ударная нагрузка, дополнительные ротационные вращения в суставах, удлиненные шаги, существенные затраты на продвижение корпуса и отталкивание, — ваше туловище находится сзади стоп и словно догоняет ноги.

Естественный способ бега — это приземление ноги прямо под центром тяжести, в этом случае для следующего шага достаточно простого поднятия ноги. Если попросить любого человека пробежаться босиком, то он либо сразу начнет бежать на передней части стопы, либо достаточно быстро перейдет на такой способ бега, сделав интуитивный выбор в пользу безопасности, легкости и естественности.


3. Профилактика травм

По статистике за 2009 год в США бегом занимаются почти 44 млн. человек. До 50% из них страдают от различных травм, вызванных беговыми нагрузками.  Несмотря на весь прогресс в спортивной обуви, технике и методике тренировок, бег остается одним из самых травмоопасных видов массового спорта.

Профилактика травм:

1. Изучите свой тип стопы и особенности его работы. Если сомневаетесь или есть перманентная боль, проконсультируйтесь со специалистом. Регулярно делайте упражнения босиком на укрепление стопы.

2. Бегайте естественно. Центр вашего тела должен находиться над стопой при приземлении.

3. Растяжка. Поддерживайте мышцы в тонусе и развивайте гибкость. Делайте растяжку и самомассаж после тренировок. Это снимет крепатуру и поможет выведению молочной кислоты. Обращайте внимание на постоянно забитые мышцы — они сигнализируют о проблеме.

4. Не игнорируйте травмы, боль и неправильную технику. Если появилась боль — установите причину. Добежать до финиша — это хорошо, но эта цель менее важна, чем здоровье и безопасность.

5. Тише едешь, дальше будешь. Множество курсов обещают подготовку к марафону с нуля за 12 недель. Но не каждый организм способен выдержать такую нагрузку. Помните о первом древнегреческом марафонце Фидиппиде, который умер, пробежав 42 км. Слушайте свой организм. Возможно, вам потребуется гораздо больше времени для подготовки, а ваша первая дистанция будет 5 км. Но вы выработаете правильную безопасную технику, которая позволит вам бегать и получать от этого удовольствие долгие годы.

6. Прислушивайтесь к организму. Большинство бегунов регулярно получают травмы. Слушайте свой организм, работайте над техникой — это позволит предупредить травмы и сохранить здоровье.

4. Беговая обувь

Большая часть современных кроссовок имеет приподнятую пятку с вставками из геля или пены. Производители ориентируются на начинающих бегунов с неподготовленным беговым аппаратом. Поэтому различные детали обуви замещают естественные функции стопы.

Высокая амортизирующая пятка снижает удар от соприкосновения с поверхностью (но не позволяет поставить стопу параллельно земле). Устойчивая средняя часть подошвы вкупе с мягкой вставкой из вспененного материала также гасит удар, но снижает сенсорные  свойства стопы и препятствует правильному позиционированию корпуса.

Обутая в кроссовок стопа не получает достаточное количество информации о поверхности, что не позволяет мозгу верно сбалансировать тело. А из-за того, что задняя часть подошвы находится выше (в большинстве моделей обуви), телу приходится искать возможности компенсировать это нарушение баланса.

Но беговые кроссовки не всегда выглядели так. В начале 1970-х спортсмены бегали в обуви на тонкой резиновой подошве, которая имела вспененную среднюю часть. Эти модели больше подходили для естественного способа бега. Первые кроссовки производства Adidas и Onitsuka Tiger (Asics) из амортизирующих элементов имели только тонкую резиновую подошву, и спортсмены вставляли дополнительные стельки, чтобы хоть как-то смягчить особенности рельефа поверхности. Плотно облегающие ногу кроссовки подходили хорошо подготовленным профессиональным легким бегунам-марафонцам, но для массового бега нужна была другая обувь.

В начале 60-х компания New Balance произвела революцию, выпустив на рынок модель Trackster — одну из первых моделей кроссовок для любительского бега. Удачная колодка, оригинальная система шнуровки и особая конструкция подошвы принесли этой модели заслуженную популярность. Инженерная находка заключалась в особой клиновидной вставке, которая приподнимала пятку.

Nike предложила свою модель, которая имела еще больший угол между передней частью и пяткой, — знаменитые кроссы Cortez, в которых бегал Форрест Гамп. Модель с амортизирующей пяткой принесла компании мировую славу, но воспрепятствовала появлению техники естественного бега у нескольких поколений бегунов.

Так началась «гонка вооружений» производителей обуви для бега. Внутрь подошвы помещали закрытые пружинящие капсулы с газом (Nike), использовали высокотехнологические мягкие материалы (Saucony), вставляли гелевые амортизационные контейнеры (Asics) и даже выпускали модели с подкачкой (The Pump Reebok).

В начале 2000-х сначала Nike, а затем и другие гиганты спортивной индустрии обратили свое внимание на естественный бег. После тщательного анализа бега босиком исследователи пришли к однозначному выводу — без обуви человек бежит иначе и этот способ бега положительно влияет на кинематику тела. Облегченные кроссовки нового типа появились в коллекциях Saucony, Asics, New Balance и других фирм.

Обувь для естественного бега обладает легким весом и минимальным перепадом между носком и пяткой.

5. Естественный бег

При жестком приземлении на пятку во время бега вы опускаете ногу впереди центра тяжести (что помимо неправильной нагрузки каждый раз тормозит вас). Перегрузки от стопы передаются через колени и бедра в поясницу, а нестабильный голеностоп передает ротационные движения вверх по телу. Каждое приземление отбрасывает ваше тело назад.

Для того чтобы перенести вес тела вперед, вам приходится затрачивать дополнительные усилия. Также вам требуется время для того, чтобы перенести вес с пятки на носок для отталкивания. На завершающем этапе вы отталкиваетесь в спринтерской манере, что создает дополнительную нагрузку на группу икроножных мышц, заднюю поверхность бедра и ткани голеностопа (ахилл и подошвенную фасцию).

Можно ли бегать с пятки в удобных амортизирующих кроссовках? Да, но вы потратите больше сил, и риск получить травму из-за большего напряжения мышц и тканей будет выше.

Что же такое естественный бег? Это способ перемещения, который использовали наши предки тысячи лет назад. Мягкое приземление на переднюю часть стопы, собранные согласованные движения рук, слегка наклоненный вперед корпус — максимально естественные движения тела. 

При таком способе бега максимально эффективно работает связь «стопа — мозг» и тело находится в самом эффективном положении с минимальным риском травм.

Как начать бегать естественно?

Встаньте прямо на ровной поверхности, стопы на земле, голова прямо, ноги параллельно, взгляд направлен на горизонт, руки согнуты под углом в 90 градусов, колени и голеностоп слегка согнуты, положение баланса относительно вертикальной центральной линии. Слегка наклонитесь вперед всем телом и начните падать. Поднимите ногу и сделайте шаг.

Приземление мягкое на переднюю часть стопы, затем на всю поверхность до пятки. Как только пятка коснулась земли, сразу поднимайте ногу для следующего шага. Стопа не должна залипать на земле. Корпус держите прямо по направлению движения.

Руки свободно ходят вдоль тела вперед-назад, кисти расслаблены, большой палец касается указательного. Общее ощущение собранное, но без напряжения, скорее внимательное и расслабленное. Во время бега ноги отрываются от поверхности не за счет отталкивания стопой, а за счет мышц бедра, которые поднимают согнутую в колене ногу вверх. Шаги должны быть короткие, частота — около 180 шагов в минуту.

Поэкспериментируйте с приземлением на разные участки стопы — на среднюю, на переднюю, на носок. Важно следить за тем, чтобы приземление осуществлялось под центром тяжести.

Для укрепления стопы и развития навыков естественного бега подходит тренировочный бег босиком.

Для среднестатистического человека длительный бег босиком не полезен. Тело не готово к таким нагрузкам, бегать босиком лучше по относительно мягкой поверхности (земля, поле, трава), а где в городе найти такое место? Но в небольших количествах бег босиком положительно сказывается на биомеханике, приучает к более мягкому приземлению на среднюю часть стопы. В городе же лучше бегать в легких кроссовках с относительно ровной подошвой, позволяющих сымитировать бег босиком.

Перед началом тренировок полезно сходить к специалисту по стопе — из-за индивидуальных особенностей вам может быть противопоказан бег без поддержки.

Большинство начинающих бегунов полагают, что правильная техника — это удел профессионалов. А для начала занятий достаточно купить красивые яркие кроссовки и установить беговое приложение в смартфон. Однако это не так. Естественная биомеханика бега имеет наиважнейшее значение именно для спортсменов-любителей и для тех, кто занимается бегом в оздоровительных целях. Первым она поможет существенно (на минуты и десятки минут) улучшить свои результаты, а вторым — получить настоящее удовольствие от бега и уберечь ноги от травм.

Обычно говорят о двух факторах, влияющих на результат: потреблении кислорода (МПК — максимальная способность организма его усваивать) и аэробном пороге (предел скорости после которого происходит закисление мышц). Но при прочих равных не менее значимым является рациональный и эффективный способ бега. В контрольной группе спортсменов разного уровня подготовки более половины улучшило свои результаты при естественном беге в кроссовках, рассчитанных на приземление на переднюю часть стопы.

6. Тестирование механики бега

Для качественного анализа биомеханики бега требуется дорогое оборудование и квалифицированный персонал. Подобная аппаратура есть в нескольких научных центрах Америки. Например, в Университете Виргинии вы сможете за $300 пройти обследование, в рамках которого специалисты внимательно ознакомятся с вашим тренировочным планом и историей бега, затем вас пригласят пробежаться по специальной беговой дорожке стоимостью в $750 000, которая способна на каждом шаге фиксировать силу удара. Каждое движение анализируют видеокамеры и датчики. И в итоге у специалистов складывается полная модель бега, на которой видны вращения каждого сустава, нагрузка на мышцы и костный аппарат. Она также позволяет выделить слабые места, после анализа которых бегуну рекомендуют определенный комплекс упражнений для их коррекции.

В домашних же условиях вы можете сделать несколько несложных тестов, которые позволят вам определить ваш тип стопы и особенности работы ног при нагрузке.

Простой тест в домашних условиях

Часть 1

Встаньте перед зеркалом анфас, босиком. Расслабьтесь и внимательно посмотрите на возможные перекосы тазобедренного и плечевого суставов, небольшой наклон головы. Повторите в профиль.

Контрольный вопросник:

– Прямо ли расположена голова?
– На одном ли уровне находятся плечи?
– На одном ли уровне находятся бедра?
– Колени направлены вперед?
– Смотрят ли стопы также вперед?

Часть 2

Снова босиком анфас перед зеркалом. Медленно присядьте на одной ноге. Затем повторите приседание на другой. Находятся ли ваши бедра на одной линии или произошел перекос? В случае если таз при выполнении этого упражнения не остался сбалансированным, возможно, вам нужно подобрать правильную тонкую ортопедическую стельку и заняться укреплением мышц стопы.

Часть 3

Исходное положение — анфас на одной ноге перед зеркалом. Сохраняя баланс, необходимо не спеша сгибать опорную ногу в коленном суставе.

Вопросы для контроля:

– Поворачивается ли опорная нога в голеностопном суставе внутрь или наружу?
– Есть ли вращение в стороны в коленном суставе?
– Перемещаются ли бедра в стороны или вперед?
– Присутствует ли наклон головы вперед, назад, в стороны?

Для сравнения — нормальная поза для теста на одной ноге: стопы, таз, плечи, голова в балансе, спина и центральная ось прямая. Опора на плюсну и пятку, пальцы ног свободны и несильно давят на поверхность.

Простой тест на улице

После «теста на одной ноге» обычно предлагают пробежаться и смотрят на позу. (Захватите с собой на пробежку друга и видеокамеру.) Поза должна быть собранная, движения плавные, синхронные и естественные, без напряжения. Ошибки в технике можно диагностировать со стороны.

1. Вы громко приземляетесь, шлепаете. Вероятно, у вас чересчур широкий шаг и жесткий удар пяткой при приземлении. Также возможен и двойной удар: при приземлении на пятку и затем с усилием на всю стопу.

2. Вы подскакиваете на каждом шаге. Это происходит потому, что вы сначала затормаживаете движение при приземлении на пятку, а затем с силой отталкиваетесь с носка. Ваш центр тяжести при этом перемещается вверх-вниз, что нерационально. Вместо того чтобы продвигать себя вперед, вы тратите силу на движение по вертикали.

3. Ваш взгляд устремлен под ноги. Это свидетельствует о нарушении баланса, и на компенсацию наклона головы (весьма тяжелой части вашего тела) вам приходится тратить дополнительную энергию.

4. Вы крутите плечами, руками или корпусом. В теории верхняя часть корпуса должна оставаться относительно статичной, двигаться вперед-назад должны только согнутые в локтях руки. Это движение способствует балансу тела при беге. Если руки двигаются в другом (поперечном) направлении или круговые движения совершают плечи и грудная клетка,  вы тратите силы зря.

5. При взгляде вниз вы можете увидеть приземление стопы. Скорее всего вы приземляетесь на пятку и растягиваете шаг.

В практике Дэнни Эбшира нормально проходят тесты «на одной ноге» и на улице единицы. Большинство бегунов обладают теми или иными недостатками биомеханики, которые могут быть вызваны как интенсивными нагрузками и травмами, так и офисной гиподинамией.

В ряде случаев дисбаланс можно убрать стелькой толщиной 2–3 мм, которая подобрана хорошим специалистом по стопе. Если у вас постоянные боли и дискомфорт во время и после тренировок, вам следует обратиться к специалисту, который разбирается именно в беговом шаге, понимает специфику нагрузок и может верно поставить диагноз, расспросив вас о вашей беговой истории.

7. Комплекс упражнений

Специальные упражнения, выполняя которые в течение 15 минут на тренировках, вы сможете улучшить биомеханику, эффективность и скорость бега!

Упражнения на развитие силы

Упражнения разделены на две группы: упражнения на корпус и на нижнюю часть тела. Перед выполнением обязательна разминка. Можно совершить небольшую пробежку 2 км трусцой. Сначала выполняйте по 2 серии. Со временем можно будет делать три повторения. Желательно тренироваться 3 раза в неделю с перерывом на один день отдыха для восстановления.

Упражнения на корпус

1. Ступенька 

Исходное положение: на одной ноге на передней части стопы вы стоите на ступеньке, колено чуть согнуто, пятка в воздухе. Вы балансируете, сохраняя стопу параллельно земле, а затем, расслабив мышцы, опускаете пятку. Затем поднимаетесь в исходное положение.

2. Присед у стены 

Исходное положение: спиной у стены или столба, стопы чуть впереди (30 см от стены). Медленно приседаете до угла в 90 градусов в коленях, задерживаетесь на 10 секунд и медленно поднимаетесь. 3–5 повторов за серию. Усложнить упражнение можно, поместив между поясницей и опорой мяч.

3. Баланс на подушке

Исходное положение: на упругой диванной или специальной подушке для физиотерапии босиком на одной ноге, колено слегка согнуто, вторая нога свободна. Медленно приседайте до угла в 90 градусов и обратно. Тело прямо, руки собраны в беговую позу. Упражнение направлено на развитие проприоцепции, связки «стопа — мозг — тело». 8–10 повторов за серию.

Больше упражнений можно найти в книге.

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Подъем ног из планки (лицом вниз)

Исходное положение: планка на локтях. Поднимайте одну ногу вдаль и вверх. В верхнем положении небольшая задержка. Спина должна немного прогнуться. 5–10 повторов за серию.

2. Подъем ног из планки на спине

Исходное положение: планка на локтях лицом вверх (на земле находятся пятки и руки от кисти до локтя). Поднимайте одну ногу вверх, пальцы на себя. Немного задержите ногу в верхнем положении. Опустите ногу. Следите за прямотой планки – таз не должен прогибаться. 5–10 повторов за серию.

3. Подъем ног из планки на боку

Исходное положение: планка на боку на локте (сложный вариант — на прямой руке). Медленно поднимайте верхнюю ногу. 5–10 повторов за серию на каждом боку.

Больше упражнений можно найти в книге.

Упражнения на развитие беговых качеств

Выполняются 5–15 минут на каждой тренировке. Перед выполнением необходима разминка (небольшая пробежка). Особенно полезно выполнять эти упражнения после основной беговой работы. В данном комплексе внимание нужно уделять не силе и скорости, а технике.

1.  Бег на месте

Произвольно меняйте каденс. Концентрируйтесь на технике. Это упражнение отлично тренирует подъем ноги в бедре. Три подхода по 15 секунд.

2.  Прыжки со скакалкой

Скакалка тренирует приземление на переднюю часть стопы. Во время выполнения изменяйте скорость работы. 15–20 секунд за серию.

3.  Бег с подниманием бедра

Мягко и плавно выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени перед собой. Руки работают, как при беге. Корпус прямо, следите за вертикальными колебаниями — они не должны иметь сильную амплитуду. 10 подъемов на каждую ногу за серию.

4.  Бег с захлестом голени

Движения свободные, нога опускается быстро, но не резко. Приземление достаточно мягкое на середину стопы. Корпус не наклоняется вперед. Движения руками, как при беге. 20 раз.

5.  Брыкание осла

Исходное положение тела — беговое, ноги подсогнуты, корпус слегка наклонен вперед. Выполните мах ногой, как будто вы лягаете что-то сзади вас. Возвращайте ногу каждый раз, как в восстановительной фазе бега. По 10 раз на ногу за серию.

6.  Работа рук

Исходное положение тела — беговое. Выполняйте поочередно махи согнутыми руками назад (локтями). Следите за неподвижностью корпуса и плеч, руки должны ходить вперед-назад. По 10 раз на руку за серию.

7.  Бег через предметы 

Разместите на земле через равные промежутки несколько небольших предметов. Пробегите вперед, свободно переступая через предметы.

8.  Бег вперед-назад

Начните бежать на месте. Слегка перенесите вес тела вперед с помощью наклона корпуса. Начинайте легко бежать. Через несколько шагов верните тело в вертикальное положение и продолжите бег на месте. Затем перенесите вес тела назад, почувствуйте, как вас тянет назад, и пробегитесь спиной несколько шагов. Повторите упражнение — постарайтесь поймать ощущение, что вас заставляет бегать не мышечная сила, а перемещение центра тела (наклон корпуса вперед-назад).

9.  Длинные подскоки

Оттолкнитесь от поверхности вверх. Обратите внимание на то, как вы поднимаете колено вверх. Стопа другой ноги при этом делает двойной подскок. Длительность упражнения 20 секунд.

10.  Ускорения

Выполняются на дистанции 50–75 метров. Начинайте бег в быстром темпе, но не на максимуме. Разгонитесь до 75% от максимальной скорости. Затем сделайте пробежку трусцой около 30 секунд. Повторите ускорение. За серию необходимо сделать 4–6 ускорений.

8.  Полезная информация в книге, не вошедшая в саммари

В саммари не вошли некоторые части книги:

1.  8-недельная программа перехода на естественный бег. Подробный план тренировок на каждую неделю с детальным хронометражем и объемом упражнений, который поможет плавно перейти на новую технику.

2.  Полный комплекс силовых упражнений. Снабженная иллюстрациями и фотоматериалами подборка упражнений, которые помогут развить мышцы корпуса. Особенную важность этих упражнений начинающие бегуны почувствуют на второй половине марафонской дистанции.

3.  Анализ распространенных ошибок техники бега. Большое количество примеров из жизни спортсменов и любителей бега. Описание характера бега, ошибок в технике и методик их исправления. Поможет точнее определить свои ошибки и путь их коррекции.

4.  История бега. Участник американской беговой лихорадки Дэнни Эбшир рассказывает красочную историю бегового движения и индустрии беговой обуви. Вы познакомитесь с последней бежавшей босиком участницей Олимпиады и узнаете, что среднее время прохождения марафона в 1980 году было три с половиной часа.

Источник: zozhnik.ru

1. Укрепляйте стопу

Чтобы понизить риск получения травмы во время бега, необходимо иметь сильные мышцы и соединительные ткани стопы. Постоянное ношение обуви ослабляет их, а тренировочный бег босиком позволяет вернуть необходимый тонус. Подошва стопы очень чувствительна, её многочисленные сенсоры передают в мозг ряд сигналов, предоставляющих информацию о свойствах поверхности. Если вы наступаете босой ногой на неровность, тело немедленно принимает нужную позу, моментально выстраивая баланс от голеностопа до головы. Для пробежек босиком подойдёт футбольное поле или песчаный пляж: мягкая поверхность не только является более щадящей, но и способна подстраиваться под специфику передней части стопы, помогая телу скорректировать движение.

Тренируя аэробную выносливость, не забывайте и про силовые тренировки, укрепляющие мышечный каркас. Уделяя специальным беговым упражнениям 15 минут на тренировках, вы улучшаете биомеханику, эффективность и скорость бега!

2. Приземляйтесь правильно

Тысячи лет люди спорят о природе возникновения всего живого и о технике приземления: с пятки на носок или с носка на пятку. Давайте сначала разберемся с самой таинственной загадкой человечества.

В отличие от спринтерского шага, где отталкивание происходит с носка и задействуются преимущественно проталкивающие мышцы, создающие кратковременное мощное усилие, беговой шаг подразумевает мягкое приземление на подушечку (передняя/центральная часть стопы). Далее происходит касание задней частью (вся стопа на поверхности). Завершает акт эластичный отскок, позволяющий телу пружинить от поверхности. Таким образом, каждое приземление заряжает мышцы для следующего шага.

Распространенный способ бега с приземлением на пятку не позволяет рационально и эффективно продвигать тело вперед, так как каждый шаг тянет вас назад. Большая ударная нагрузка, дополнительные ротационные вращения в суставах, удлиненные шаги и существенные затраты на продвижение корпуса вперёд способствуют тому, что ваше туловище находится сзади стоп и словно догоняет ноги.

При естественном способе бега максимально эффективно работает связь «стопа — мозг», что минимизирует риски для опорно-двигательного аппарата.

3. Научитесь естественному бегу

Естественный бег — это приземление ноги прямо под центром тяжести, поэтому  корпус должен быть прямым и немного наклоненным вперед. Можно заметить, что при беге босиком наш организм сам переходит на приземление на переднюю часть стопы, делая интуитивный выбор в пользу безопасности, лёгкости и естественности.

Встаньте прямо, ноги параллельно, взгляд направлен на 20 метров перед собой, руки согнуты под прямым углом, колени и голеностоп мягкие (слегка согнуты). Чуть наклонитесь вперед всем телом и начните падать, одновременно поднимая ногу и делая шаг. Как только пятка коснулась земли, сразу делайте второй шаг, так, чтобы стопа не задерживалась на земле.

Руки свободно ходят вдоль тела, кисти расслаблены, большой палец касается указательного.  Во время естественного бега ноги отрываются от поверхности не за счет отталкивания стопой, а за счет работы мышц бедра, поднимающих согнутую в колене ногу. Шаги должны быть короткие, частота — около 180 шагов в минуту. Длинные же шаги растрачивают энергию на отталкивание.

4. Соблюдайте тренировочный план

Сегодня начинающий спортсмен, воодушевившись идеей пробежать свой первый марафон, может быть соблазнен многочисленными курсами, предлагающими подготовку к 42 км с нуля за 12 недель. Но не каждый организм способен выдержать такую нагрузку. Прислушайтесь к себе, возможно, вам потребуется гораздо больше времени для подготовки, а ваша первая дистанция будет 5 км. Но вы отточите правильную и безопасную технику, которая позволит вам бегать и получать удовольствие от бега долгие годы и километры.

Для начала необходимо сформировать фундамент: развить аэробную базу (способность организма насыщаться кислородом), затем анаэробную (4–6 недель интервальных работ). После этого можно приступить к скоростным тренировкам на короткие дистанции и в конце цикла — к бегу на соревновательной скорости.

Программа тренировок планируется в обратном порядке от соревнования к началу тренировочного цикла. Это означает, что интенсивность и периоды нагрузок нужно распределить таким образом, чтобы организм вышел на пик формы к соревнованию. При этом крайне важно соблюдать баланс нагрузок и отдыха.

Помните, что первый древнегреческий марафонец Фидиппид, пробежавший 42 км без подготовки, при должных тренировках мог бы позднее войти в беговую историю.

5. Покупайте безопасную обувь

Производители беговой обуви в основном ориентируются на покупателей среди  начинающих бегунов с неподготовленным опорно-двигательным аппаратом. Поэтому различные детали обуви замещают естественные функции стопы. Эта тенденция имеет ряд преимуществ и недостатков. Например, высокая амортизирующая пятка снижает удар от соприкосновения с поверхностью, но не позволяет поставить стопу параллельно земле. Устойчивая средняя часть подошвы с мягкой прослойкой гасит удар, но снижает сенсорные свойства стопы и препятствует правильному позиционированию корпуса.

Дело в том, что в 1970-х спортсмены бегали в обуви на тонкой резиновой подошве, которая имела вспененную среднюю часть. Но такая обувь подходила лишь опытным марафонцам и не годилась для массового спорта. Началась настоящая гонка среди производителей, снабжавших подошву кроссовок хитроумными смягчающими прослойками. В начале 2000х всё изменилось, специалисты снова обратили внимание на естественный бег, положительно влияющий на кинематику движения. Обувь для естественного бега обладает легким весом и минимальным перепадом между носком и пяткой, но перед тем, как купить облегчённую обувь, следует обратиться к специалисту, так как из-за индивидуальных особенностей вам может быть противопоказан бег без поддержки.

6. Обратитесь к специалисту

Итак, вы изучили технику бега, перемерили все кроссовки в магазине и поняли, что бег – дело нешуточное. Отлично! Но собственных знаний здесь всё же недостаточно. Для качественного анализа биомеханики бега требуется специальное оборудование и помощь эксперта. Сегодня многие спортивные магазины и лаборатории предлагают пройти обследование, на основе которого специалисты выявляют модель бега, демонстрирующую вращения каждого сустава, распределение нагрузки на мышцы и костный аппарат. Подобная диагностика также позволяет выделить слабые места, после анализа которых бегуну рекомендуют определенный комплекс упражнений для их коррекции.

Источник: zen.yandex.ru

Этот текст – сокращенная версия книги Дэнни Эбшира и Брайана Метцлера «Естественный бег. Простой способ бегать без травм». Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.

О книге

Эбшир и Метцлер предлагают простой способ бегать без травм, перейти на естественный бег. По статистике, половина легкоатлетов страдают от болей, вызванных нагрузками. Спортивная обувь препятствует правильному развитию мышц и соединительных тканей стопы. В книге подробно изложены особенности биомеханики и строения костного аппарата с медицинской точки зрения. Предложена восьминедельная программа перехода на естественный бег и подробный план тренировок с детальным хронометражем. Тренировки без травм, общий оздоровительный эффект благодаря массажу стоп, насыщение организма кислородом – все это помогает прислушаться к состоянию собственного организма и привести себя в отличную спортивную форму.

Зачем читать

• Узнать о методике естественного бега без боли и травм.

• Избавиться от перенапряжения и неестественного положения стопы при беге.

• Разобраться, как правильно выбирать спортивную обувь.

Об авторе

Дэнни Эбшир – американский спортсмен, ультрамарафонец, пишет о фитнесе и здоровом образе жизни. В конце 1980-х годов создал компанию Newton Running в городе Боулдер, штат Колорадо. Первоначально она занималась производством ортопедических стелек, а затем начала выпускать функциональную спортивную обувь. Он первым заметил связь между биомеханикой человеческого тела, особенностями строения стоп и спортивными результатами бегунов. Профессиональные легкоатлеты называют его «заклинателем стоп».

Брайан Метцлер – опытный спортсмен-экстремал, марафонец, триатлонист. Трижды побеждал в сериях соревнований Ironman, проводимых Всемирной корпорацией триатлона. Они состоят из заплыва на 3,86 км, заезда на велосипеде по шоссе на 180,25 км и марафонского забега на 42,195 км. Триатлон Ironman – сложнейшее однодневное соревнование в мире. Около десяти лет участвует в экзотических гонках на ослиных упряжках, которые проводятся в штате Колорадо. Основатель журнала Trail Runner, редактор, писатель.

Источник: www.litres.ru

Что такое естественный бег?

Бег – естественное умение, характерное для человека. Мы рождены для этого занятия. Концепция естественного бега берет начало еще от неандертальцев. В древние времена первобытные люди на охоте бегали с прямым положением туловища, компактно расположенными верхними конечностями, высокой частотой движений. Они опирались на переднюю часть стопы, куда проецируется центр тяжести, но не соприкасались пятками с землей. Эволюция продолжительностью в 2 миллиона лет не внесла существенных перемен.

Во время движения тело следует сенсорным сигналам, которые исходят от стоп при их взаимодействии с поверхностью земли. Мозг выбирает наиболее рациональный и безопасный способ перемещения. Сбалансированное положение тела обеспечивается нагрузкой на переднюю часть стопы. Из этой зоны исходит афферентная импульсация – сигнал из области раздражителя. Когда она чувствует под собой опору, мозг автоматически начинает подбирать эффективное и сбалансированное положение для корпуса. Картина естественного бега предполагает взаимодействие «стопа – мозг» в соответствии со следующими правилами: техника должна обеспечить безопасное соприкосновение с поверхностью, смягчать удар, а тело должно воспринимать определенное положение стопы наиболее оптимальным.

Источник: MyBook.ru


Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.