Это страшное состояние. Когда ребенок плачет, цепляется за подол… Ты знаешь, что стоит только прижать его к себе, и он успокоится, но не можешь заставить себя это сделать. Прячешься в ванной. Рыдаешь, ненавидишь себя. Пытаешься донести свое состояние до родных и слышишь: “Что ж ты за мать такая!” Я сама себе это говорю. С утра и до вечера: “Ты же просто сидишь дома с детьми”. Это кажется блажью, ленью, эгоизмом.
Как я довела себя до ручки
Все началось с того, что, когда Леше было полтора года, мы удочерили двухмесячную Аню. Адаптация и новая жизнь с маленькими погодками меня полностью вымотала. Но я не хотела этого признавать.
С месяца Леши я работала из дома переводчиком по 20 часов в неделю. Когда у нас появилась Аня, взяла тайм-аут всего на полтора месяца. А потом снова взялась переводить без передышки по 8-10 документов в день. Кроме того, я подрабатывала еще внештатным журналистом – писала статьи о выставках, художниках и фотографах.
А в свободное от работы время гладила вещи, которые дети потом носили по дому от силы полдня. Готовила изощренные блюда. Драила квартиру даже с температурой под 40.
Через год меня накрыла такая тьма, что я думала идти к психиатру. Настолько это было похоже на клиническую депрессию. Я постоянно пыталась спрятаться от детей. Стала дерганной и злой. Засыпала разбитой и просыпалась разбитой. Рыдала от каждой мелочи. Совсем ничего не хотелось, ничто не радовало. Как будто из жизни ушел весь смысл.
Доктор, что со мной?..
Я пыталась во всем разобраться и поняла, что заработала синдром эмоционального выгорания.
Этот термин обычно применяют к специалистам помогающих профессий – врачам, учителям, соцработникам. Людям, которые призваны вкладывать в дело душу. Но недавно психологи стали писать о том, что и мамы выгорают. Это состояние вызывает столь ужасные чувства к собственному ребенку, что говорить об этом не принято. Но накрыть может любого.
Эмоциональное выгорание опасно тем, что родители в аффекте могут реально причинить ребенку вред. Так, швейцарский альпинист Эрхард Лоретан остался на Рождество один с любимым семимесячным сыном. Несколько долгих часов мальчик заходился в плаче. Отец тщетно пытался его успокоить, а потом в исступлении встряхнул. Ребенок уснул. Навсегда.
Поэтому, если вы чувствуете, как вас затягивает в черную яму, немедленно принимайте меры.
Симптомы
- Ребенок жутко раздражает. Плачет, не можете заставить себя взять его на руки. Приносит рисунок, отводите взгляд: “Мне некогда”.
- Вы постоянно грызете себя: “Я ужасная мать”. Чувствуете, что полностью опустошены и при всем желании вам нечего дать ребенку.
- Вы больше не способны переносить даже малейший стресс. И ваша реакция неадекватна. Крышка от детского пюре не открывается – в слезы. Суп убежал – истерика.
- Все тело болит. Вы засыпаете разбитой и просыпаетесь разбитой.
- Сначала вы пытаетесь отстраниться от отрицательных эмоций, потом перестаете испытывать любые эмоции вообще. Все становится серым. Ничто не радует. Ничего не хочется.
- Вам кажется, весь мир против вас. Любая критика отзывается в вас болью и желанием закрыться от всех.
Почему выгорают мамы?
- Физическое и моральное истощение. У вас новорожденный: он кричит ночью, кричит днем, не сходит с рук – ваши плечевые суставы будто вывернуты. Ребенку полгода-год: он пополз, пошел. Пытается выпрыгнуть из окна, сунуть вилку в розетку. Рассыпает по кухне крупу. По десять раз за день выкидывает вещи из шкафов. Размазывает по стенам кашу. Ему полтора-четыре года: с утра до ночи закатывает истерики.
- Высокий уровень ответственности и постоянная эмоциональная вовлеченность. 24 часа в сутки. 7 дней в неделю. Без отпуска и выходных.
- Потеря свободы. Кажется, что вы прикованы цепями к батарее. Муж в любой момент может уйти на корпоратив, а вы даже поход к врачу согласовываете за две недели.
- Постоянная фрустрация. Все планы срываются. Только погрузитесь в поток, вас из него выдергивают.
- Сизифов труд. Только помыла пол, Аня пролила йогурт, Леша развез все по залу на своей машинке. Только постелила и разровняла простынь, Аня ее содрала. Это, как если бы вы в офисе неделю составляли договор. А коллега подошел и удалил файл. И из корзины удалил. И так по 10 раз за день. И так месяцами.
- День сурка. Одни и те же монотонные действия изо дня в день. Сколько бы вас ни убеждали, что мыть попы и отдирать кашу со стен можно с душой, ощущение того, что ты робот, не исчезает.
- Изоляция. Современная ситуация неестественна. Раньше женщина никогда не оставалась одна в четырех стенах с орущим младенцем. Люди жили общинами, семьями в несколько поколений. Уставшую маму всегда могли подменить сестра, свекровь, бабушка.
- Отсутствие помощи или неумение/нежелание о ней просить.
- Завышенные требования к себе и перфекционизм. Когда все должно быть и-де-а-ль-но! Я вот, даже с двумя маленькими детьми, только они уснут, кидалась гладить постельное белье. Пока соседка не образумила: “Через месяц заработаешь срыв. Лучше ложись с ними и поспи. Детям нужен не идеальный порядок, а спокойная мама”.
- Неумение расставлять приоритеты и отметать второстепенные дела, стремление успеть всё. И паркет надраить, и носки погладить, и с ребенком три раза по 4 часа погулять.
- Отсутствие личного пространства. В душ с ребенком, в туалет с ребенком, спишь с ребенком, пьешь чай – остывший – с ребенком в другой руке.
- Игнорирование собственных потребностей. Детям экзотические фрукты, а я и суп остывший за ними доем. Детям дизайнерские вещи, себе застиранный халат. Детей весь день по “элитным развивашкам”, а я ж мать – не могу сходить к врачу, хотя спина разваливается.
- Хронический недосып. Когда вы толком не спите неделями и годами, снижается концентрация внимания, ухудшается память, замутняется сознание. Вы выжаты как лимон. Бурно и неадекватно реагируете на малейшие раздражители.
- Непонимание со стороны близких. Муж: “Ты весь день сидела дома – не могла убраться?” Свекровь: “Ниичегоо, мы же своих как-то вырастили”. Отец: “А ты как думала детей заводить?” Подруги без детей: “Выглядишь паршиво”.
Что с этим делать?
- Не кладите себя на алтарь. Помню, на курсах приемных родителей обсуждали, к чему нужно быть готовым. Одна женщина сказала: “Полностью забыть о себе!” Это худшее, что можно сделать. Ты не можешь напоить детей из пустого стакана. Мать – сердце семьи. Если ей плохо, плохо всем. Лучший вклад в свою семью – научиться заботиться о себе и пополнять силы. Помните, как учат в самолете? При аварии кислородную маску сначала себе, потом ребенку. Иначе погибнут все.
- Высыпайтесь. Мне помогает, когда ложусь спать с детьми пораньше, в 10-11 вечера. Тогда утром я встаю добрая и полная сил, даже если всю ночь пришлось вставать то к одному, то к другому ребенку. До полуночи час сна идет за два – организм восстанавливается быстрее. Я читала об этом в разных источниках. Недостаток ночного сна старайтесь восполнить днем. Как только ребенок уснул, бросайте все и тоже ложитесь спать. Потом с новыми силами доделаете все в разы быстрее. У меня так дома стало намного чище, а я и дети – спокойнее.
- Научитесь отслеживать свое состояние и вовремя пополнять силы. Если провести аналогию с авто – не ждите, когда ваш бак опустеет, и вы встанете посреди дороги.
- Не игнорируйте свои потребности. Проголодались – поешьте. Устали – прилягте отдохнуть. Заболела спина – сразу запишитесь к врачу, вызовите массажиста на дом.
- Хотя бы полчаса в день проводите наедине с собой за делом, которое дает вам энергию. Рисуйте, вышивайте, просто думайте.
пример, у моей знакомой, как и у нас, двое маленьких погодок. Мужа подолгу нет дома – он работает вахтовым методом на севере Сахалина. При этом она умудрилась в декрете выучиться на иллюстратора и написала уже много картин. Просто взяв за правило уделять своему увлечению хотя бы 15 минут в день. А когда муж дома, он отпускает ее в кафе – порисовать с подругами. Об этом следующий пункт. - Вам, хоть иногда, нужно отдыхать от груза постоянной ответственности за жизнь и здоровье детей. Когда вы можете снова почувствовать вкус свободы. Я вот, когда чувствую, что совсем зверею, прошу Сережу отпустить меня на волю. Он приходит вечером с работы, а я убегаю на выставки и лекции о живописи. Возвращаюсь добрая и снова всех люблю.
- Не теряйте связи с друзьями. Зовите их в гости, ходите в гости сами. И не сужайте свой круг общения исключительно до мамочек. Полезно хоть иногда поговорить на темы, не связанные с детьми. Это не даст вашему сознанию зациклиться.
- Не тащите все на себе. Конкретно говорите близким, чем они могут вам помочь: купить продукты, помыть пол, погулять пару часов с ребенком, чтобы вы могли выспаться.
- Мама выгорает потому, что вынуждена круглосуточно заботиться о других. Поэтому почаще вставайте в позицию, когда наоборот – кто-то заботится о вас. Мне помогает пожить пару дней у свекрови. Она полностью берет детей на себя, кормит нас и поит. А я отсыпаюсь, читаю, пишу статьи.
- Напряжение накапливается в теле. Поэтому дайте телу расслабиться. Массаж, сауна, ванна с лепестками роз. Еще снять напряжение помогает спорт. Тот, что подходит именно вам. Меня спасал бодифлекс. Это комплекс упражнений, основанный на растяжке и глубоком дыхании. Занимает всего 15 минут в день и дает много энергии. Все сразу воспринимается проще и снова хочется жить.
- Честно поделите все свои дела на важные и неважные. О неважных забудьте. Делайте только то, что действительно необходимо. Если вы уже на грани, вообще сбросьте весь лишний балласт и перейдите в энергосберегающий режим. Дела по минимуму, все усилия – на восстановление.
- Максимально упростите быт. Посудомоечная машина, мультиварка, робот-пылесос. Помощница по дому – провести генеральную уборку раз в неделю.
- Не взвинчивайте свою нервную систему дополнительно с помощью таких депрессантов как кофе, сигареты и алкоголь.
- Снижайте многозадачность. Например, если вы работаете из дома, пусть на это время ребенка полностью возьмет на себя кто-то другой. А когда вы с ребенком, старайтесь даже не вспоминать о работе.
- Не зажимайте эмоции. Негативные чувства, особенно сильные, никуда не деваются, как бы вы ни пытались их скрыть и подавить. От этого они становятся только сильнее. А потом выливаются в болезни, нервные срывы или полную потерю интереса к жизни. Их нужно признать и проработать. Проговорить, прописать. Покричать в поле. Порыдать и попинать подушку в пустой комнате. Простить себя и пожалеть. Тогда они уйдут.
- Если вы на стадии астенического истощения – все тело болит, плачете по каждой мелочи, любое препятствие вызывает отчаяние – сходите к невропатологу. Вам назначат что-нибудь для подпитки нервной системы. Помогают витамины группы В и препараты на основе магния.
Делая что-то для себя, мамы часто испытывают чувство вины. Но важно понимать, что у психики и нервной системы любого человека есть предел. Если вы срываетесь, то скорее всего потому, что превысили свой лимит. Дети полностью зависят от нас. Поэтому забота о себе – это лучший вклад в ребенка.
Узнать больше:
- Вебинар Людмилы Петрановской “Если мама на нуле” (есть на YouTube).
- Светлана Гончарова “Источник сил для уставшей мамы”.
- Бриджит Шульте “Мне некогда! В поисках свободного времени в эпоху всеобщего цейтнота”.
- Ольга Валяева: “Дети и сон – насколько это совместимо?”, “Маме необходимо время наедине с собой”.
Смотрите также: 9 простых советов работающим мамам: избавляемся от стресса и переключаемся на ребенка после работы Три года декрета или три года развития? Декретные будни: день сурка или новые возможности?
Источник: ihappymama.ru
— Что является первыми сигналами выгорания?
— У всех по-разному. Для меня это пение и приготовление еды. Если я перестаю петь дома за бытовыми делами и начинаю готовить примитивную еду, не испытывая удовольствия на кухне, значит, я устала. Пора обратить внимание на свой ресурс. Если я начинаю раздражаться и повышать голос на сына — это также сигнал, чтобы взять паузу.
— Что посоветуете делать мамам и папам при первых признаках?
— Остановиться, осмотреться и понять, что происходит. Задать себе вопросы: «Почему я устал?», «Что сейчас есть в моей жизни?». Можно также заполнить табличку в два столбика: «от чего я устаю» и «от чего я получаю силы». Посмотреть, где пробоина и как можно снизить «утечку». Если регулярно задавать себе вопросы наподобие: «Что я сейчас чувствую?», «Что происходит с моим телом?», «Что происходит с моей психикой?», «Что меня устраивает? Что не устраивает?» — вы снизите риск выгорания.
— Можно ли вообще не допустить выгорания?
— Можно попробовать, например, сохранять пространство для себя и для двоих, ресурсные занятия. Но жизнь намного сложнее любого плана или математической схемы. Ребенок может заболеть, и у вас не будет денег на няню. Не всегда можно «подстелить соломку».
— Какова основная причина родительского выгорания?
— Если говорить глобально — мы не очень хорошо знаем и понимаем самих себя. У нас в культуре отсутствует наблюдение за своим эмоциональным здоровьем. Нас научили ходить к гинекологу и стоматологу, а к психологу — нет. Мы плохо знаем, что такое наш ресурс, из чего он складывается, как истощается.
— Кто чаще выгорает — родители грудничков, дошкольников, подростков — и почему так?
— Это зависит не от возраста детей, а скорее от сознательности взрослых. Выгорают хорошие родители. Те, кто стараются сделать максимум для своих детей и не останавливаются вовремя. Заботливый перфекционист больше подвержен выгоранию, чем тот, кто считает нормальным включать мультики на 24 часа, или перекладывать ответственность на бабушек, продолжая додекретный образ жизни.
— От представителей старшего поколения можно услышать, что все эти рассуждения об усталости, выгорании… от безделья. Мол, «мы раньше и работали, и стирали руками, и подгузников не было, и не ныли». Действительно ли это проблема только современных родителей?
— Да, раньше мамы и папы считали: «Как нас воспитывали, так и мы будем». Сейчас за все, что касается наших детей, мы принимаем решение сами. И выбор огромен: какого психолога послушать, в какую секцию отдать, какой мультфильм показать. А еще добавьте к этому тот факт, что мы постоянно, чуть ли не с ружьем наперевес, должны защищать личные границы, когда весной на прогулке каждая бабушка спросит: «А чего это у вас мальчик без шапочки?», или, наоборот, — «в шапочке». Мы попадаем в ситуацию бесконечного выбора и бесконечной ответственности за наших детей. Получается, чтобы мы ни сделали, все равно допустим ошибку. И это вызывает стресс, приводящий к выгоранию.
Источник: littleone.com
Признаки эмоционального выгорания у мамы в декрете
Эйфория и тревоги первых месяцев жизни с малышом постепенно сменяются привычной рутиной, мама уже свыклась с новым статусом и новым образом жизни, и ее будни приобретают признаки «дня сурка»: режим, готовка, уборка, круглосуточное бдение — за сном, аппетитом, здоровьем, безопасностью ребенка. Без перерывов и выходных, дни сливаются в один большой рутинный процесс без конца и края. Женщина начинает ощущать накопившуюся усталость, все отчетливее дают о себе знать собственные неудовлетворенные потребности (во сне, отдыхе, коммуникации), и тогда могут появиться первые признаки истощения. Большинство мам в декрете, которые не имеют помощи с ребенком и поддержки мужа, к шести-восьми месяцам пребывают в первой фазе эмоционального выгорания — стенической (напряжение, стадия выдерживание). Они ощущают усталость, раздражение, неудовлетворенность, порой безысходность или агрессию, но еще хватает сил брать себя в руки и ухаживать за малышом. В этот период происходит осознание того, что материнство — это далеко не так, как она себе представляла, могут появляться мысли «не поспешила ли я?», женщина может начать срываться на ребенке.
Если ситуация усугубляется, ресурсы мамы истощаются и не восполняются, возникает риск перехода на следующую стадию — астеническую (стадия невыдерживания), когда появляется ощущение бега по замкнутому кругу и мыслей «я не справляюсь», «я больше не могу», желания все бросить и сбежать. У женщины в астенической стадии выгорания может пропасть аппетит, нарушается сон (невозможность проснуться утром и бессонница по ночам), могут начаться проблемы со здоровьем, снижается иммунитет, пропадает сексуальное желание, порой даже возникает отвращение при одной мысли о физической близости, на смену агрессии приходит апатия и частые слезы. Мама становится «холодной», безэмоциональной по отношению к своему ребенку, детский лепет или новые достижения уже не умиляют и не радуют, уход за ним совершается автоматически, безучастно.
В особой группе риска развития эмоционального выгорания в декрете оказываются женщины в крупных городах, проживающие далеко от родителей, привыкшие до декрета вести активный образ жизни, оказавшиеся в дружеской и коммуникативной изоляции, находящиеся наедине с ребенком бОльшую часть времени. Особенно непросто приходится женщинам, род деятельности которых был связан с интенсивным общением, эффективностью, достижениями, конкретными результатами. Также повышенному риску развития эмоционального выгорания подвержены мамы деток с проблемами со здоровьем, с конфликтами и непониманием в отношениях с мужем.
Эмоциональное выгорание — «новая болезнь»?
Часто можно услышать, что эмоциональное выгорание мам в декрете (впрочем, как и послеродовая депрессия) — это такая новомодная хандра современных женщин, избалованных благами цивилизации. Безусловно, по сравнению с нашими бабушками-прабабушками, нам живется определенно легче, комфортнее и безопаснее (как облегчили нам жизнь одни только подгузники и стиральные машины!). Но в то же время у прогресса есть обратная сторона медали — большинство нынешних мам после роддома оказываются в своей отдельной квартире наедине с младенцем, целиком и полностью отвечая за его здоровье, безопасность и нормальное развитие (часто — за счет собственных потребностей). А такого не было никогда за время существования человечества — люди всегда жили большими семьями, общинами, помогая и поддерживая, распределяя ответственность за воспитание детей. Сегодня же львиная доля ответственности — на маме. Это она выбирает роддом, врача, делать ли прививки, какие вещи покупать, в какой и когда садик отдавать, во сколько в школу вести. И это еще один «бонус» цивилизации — право выбора и сам, собственно, выбор. Это, безусловно, прекрасно, когда есть возможность выбрать то, что подходит именно тебе, а не соглашаться на единственно возможный вариант, но ведь за выбором всегда следует ответственность. И чувство вины, возникающее как следствие «неправильного» выбора, а еще — чувство ответственности и страх сделать что-то неправильно.
К тому же, мы живем во времена ярко выраженного детоцентризма — когда жизнь и здоровье ребенка являются большой ценностью. Современные знания о том, как период раннего детства влияет на дальнейшую жизнь человека, возлагают на маму ответственность уже и за его психологическое благополучие. И в таком ритме нагрузки, особенно когда отсутствует физическая помощь, эмоциональное перенапряжение и выгорание — практически неизбежны.
Источник: family-psy.pro
— Что является первыми сигналами выгорания?
— У всех по-разному. Для меня это пение и приготовление еды. Если я перестаю петь дома за бытовыми делами и начинаю готовить примитивную еду, не испытывая удовольствия на кухне, значит, я устала. Пора обратить внимание на свой ресурс. Если я начинаю раздражаться и повышать голос на сына — это также сигнал, чтобы взять паузу.
— Что посоветуете делать мамам и папам при первых признаках?
— Остановиться, осмотреться и понять, что происходит. Задать себе вопросы: «Почему я устал?», «Что сейчас есть в моей жизни?». Можно также заполнить табличку в два столбика: «от чего я устаю» и «от чего я получаю силы». Посмотреть, где пробоина и как можно снизить «утечку». Если регулярно задавать себе вопросы наподобие: «Что я сейчас чувствую?», «Что происходит с моим телом?», «Что происходит с моей психикой?», «Что меня устраивает? Что не устраивает?» — вы снизите риск выгорания.
— Можно ли вообще не допустить выгорания?
— Можно попробовать, например, сохранять пространство для себя и для двоих, ресурсные занятия. Но жизнь намного сложнее любого плана или математической схемы. Ребенок может заболеть, и у вас не будет денег на няню. Не всегда можно «подстелить соломку».
— Какова основная причина родительского выгорания?
— Если говорить глобально — мы не очень хорошо знаем и понимаем самих себя. У нас в культуре отсутствует наблюдение за своим эмоциональным здоровьем. Нас научили ходить к гинекологу и стоматологу, а к психологу — нет. Мы плохо знаем, что такое наш ресурс, из чего он складывается, как истощается.
— Кто чаще выгорает — родители грудничков, дошкольников, подростков — и почему так?
— Это зависит не от возраста детей, а скорее от сознательности взрослых. Выгорают хорошие родители. Те, кто стараются сделать максимум для своих детей и не останавливаются вовремя. Заботливый перфекционист больше подвержен выгоранию, чем тот, кто считает нормальным включать мультики на 24 часа, или перекладывать ответственность на бабушек, продолжая додекретный образ жизни.
— От представителей старшего поколения можно услышать, что все эти рассуждения об усталости, выгорании… от безделья. Мол, «мы раньше и работали, и стирали руками, и подгузников не было, и не ныли». Действительно ли это проблема только современных родителей?
— Да, раньше мамы и папы считали: «Как нас воспитывали, так и мы будем». Сейчас за все, что касается наших детей, мы принимаем решение сами. И выбор огромен: какого психолога послушать, в какую секцию отдать, какой мультфильм показать. А еще добавьте к этому тот факт, что мы постоянно, чуть ли не с ружьем наперевес, должны защищать личные границы, когда весной на прогулке каждая бабушка спросит: «А чего это у вас мальчик без шапочки?», или, наоборот, — «в шапочке». Мы попадаем в ситуацию бесконечного выбора и бесконечной ответственности за наших детей. Получается, чтобы мы ни сделали, все равно допустим ошибку. И это вызывает стресс, приводящий к выгоранию.
Источник: littleone.com