Что выпить чтобы не волноваться перед выступлением


«Как не волноваться перед выступлением?» — в сотый раз задаешь себе вопрос. Как только приходится сталкиваться с подобной ситуацией, в голове — звенящая пустота, в горле — ком, а в пальцах — легкая дрожь. Глядя на себя со стороны, видишь робкую улыбку и отчаянную попытку выглядеть достойно.

Ух, знакомая картинка? Как быть?

Давайте попробуем разобраться, почему это с нами происходит, и подумаем, как снять волнение перед выступлением.

Почему мы волнуемся перед выходом на сцену

Все очень просто. Выступление перед публикой — это стресс. Человек на сцене находится под прицелом множества глаз, становится объектом внимания большого количества людей, которые рассматривают, оценивают, сравнивают, делают определенные выводы.

Выступление перед публикой - это стресс

Впору бы бежать, а ты должен открыться, более того — контролировать ситуацию! Возникает испуг перед неизвестностью, негативным принятием себя всеми присутствующими, страх «потеряться» перед представительной и требовательной аудиторией.

Такое психоэмоциональное состояние считается совершенно нормальным, и оно свойственно каждому человеку. Только степень его может отличаться от легкого волнения у одних до панического состояния у других.


Что делать, чтобы не волноваться перед выступлением

Чтобы справиться со стрессовой ситуацией, можно использовать различные способы. Методы и приемы, помогающие побороть панику, условно можно разделить на группы:

  • практика осознания природы волнения;
  • физические упражнения;
  • аналитическая практика;
  • психологическая практика;
  • методы для снятия стресса перед самым выступлением;
  • приемы для снижения волнения в ходе выступления.

Практика осознания природы волнения

Задайте себе вопрос: из каких моментов складывается мой страх, чего я боюсь. Может, это «комплекс отличника», или боязнь большого количества людей, или ваш психотип интроверта сегодня не склонен к общению с залом.

Стремление к совершенству, конечно, похвально, но в разумных пределах. А это значит, что каждому свойственно ошибаться. И если у вас что-то пойдет не так, планета не сойдет со своей орбиты, а конец света не наступит. Для присутствующих, поверьте, это не будет иметь такого глобального значения, как для вас. Дайте себе право на ошибку!


Как не волноваться перед выступлением, когда стоишь один на сцене, а зал полон? Конечно, растеряться легко. Попробуйте сконцентрироваться на том, что вам предстоит сделать, а не на том, как вы выглядите со стороны и что о вас скажут слушатели. Если сосредоточиться на цели своего выступления, на установлении контакта с залом, на импровизации, то вы от этого только выиграете.

Если вы не очень-то любите быть в центре внимания и все больше находитесь «в себе», попробуйте найти удовольствие в активном общении с публикой. А вдруг понравится?

Если, например, постараться сделать свою речь максимально полезной и интересной для слушателя, то можно увидеть в ответ заинтересованные и внимательные лица, с удовольствием откликающиеся на ваши шутки и одобрительно поддерживающие вас. Это поможет избавиться от волнения и в корне изменит ваше отношение к публичным выступлениям.

Физические упражнения

Убрать мышечные зажимы, преодолеть волнение перед выступлением, внутренне расслабиться, помогут упражнения для тела:

  1. Постукивание по грудине в районе вилочковой железы. Этот прием, выполняемый в течение 15 секунд легкими ударными движениями, тонизирует, наполняет энергией.
  2. Активные движения — приседания, отжимания, быстрая ходьба помогают побороть волнение перед выступлением и избавляют от гормона стресса адреналина, который наш организм активно вырабатывает в состоянии тревоги и страха.
  3. Дыхательные техники. Про них мы расскажем немного подробнее.

То, как мы дышим, непосредственно влияет на наше физическое и эмоциональное состояние. Дыхание при волнении поверхностное и неровное.

Исправить ситуацию помогут полезные дыхательные техники:


  • Если дышать, делая глубокие медленные вдохи и выдохи, это поможет успокоиться, сконцентрировать внимание, приведет в равновесие и даст возможность бороться со стрессом на сцене.
  • Дыхание с удлиненным вдохом и резким выдохом активизирует жизненные силы. Если вы утомлены и ощущаете вялость, например, после выступления, попробуйте взбодриться с его помощью.
  • Дыхание с акцентом на длинном выдохе, наоборот, снижает возбудимость, расслабляет. Вдох — раз, два; выдох — раз, два, три, четыре.

Аналитическая практика

Если вы не творческий человек, который реагирует на происходящее в настоящем моменте, а по складу ума — человек-аналитик; если вам необходимо все спланировать и просчитать, чтобы никакая непредвиденная случайность не лишила вас опоры под ногами, то вот несколько советов.

Чтобы не волноваться, подготовьтесь к выступлению

Минимизируйте неизвестность, тщательно подготовив свое выступление:

  1. Структурируйте текст, позаботьтесь о грамотном его содержании, не забудьте о выразительной его подаче.

  2. Изучите свою аудиторию, составьте список возможных вопросов, которые могут у нее возникнуть, и дайте исчерпывающие ответы на них.
  3. Обязательно отрепетируйте свое выступление. Сделайте видеозапись для того, чтобы проработать слабые, на ваш взгляд, отдельные моменты.
  4. Продумайте, во что вы будете одеты. Позаботьтесь, чтобы неудобство одежды или обуви не добавляло стресса к и без того сложной для вас ситуации.
  5. Постарайтесь накануне пораньше лечь спать, чтобы в день выступления чувствовать себя отдохнувшим и меньше волноваться.

Психологическая практика

Психологический аспект, пожалуй, самый важный. И речь пойдет об уверенности в себе.

Уверенность к себе - фундамент успеха

Что такое уверенность в себе?

Это:

  • внутренняя независимость от оценок;
  • понимание того, что я и мое выступление могут кому-то не понравиться — это нормально;
  • готовность к конструктивной критике и использование ее для саморазвития;
  • когда нет претензий на непогрешимость, а есть самому себе данное право ошибаться;
  • желание поделиться своими наработками, знаниями, хорошим настроением, принести пользу людям, пришедшим на встречу с тобой и быть им благодарным за это.

Внутренняя сила будет видна зрительно и ощутима на подсознательном уровне. Непринужденная поза, уверенный голос, плавные движения и жесты, доброжелательный взгляд и море обаяния. А волнение — это драйв от встречи с залом.

Если уверенности в себе нет, над этим надо работать, ее надо в себе воспитывать.

А параллельно — учиться выступать публично, используя следующие техники, чтобы справиться с волнением:

  1. Представляйте свой успех. Нарисуйте мысленно себя в образе оратора, которому рукоплещет зал. Это более конструктивно, чем картина своего провала в мельчайших деталях. Проигрывая свой успех в мыслях и подкрепляя его положительными эмоциями, вы влияете на результат.
  2. Испытывайте к аудитории дружеские чувства, тогда не будет подсознательного желания прятаться и защищаться. Захочется искреннего взаимного общения.
  3. Устанавливайте с публикой зрительный контакт. Чтобы не обращаться в никуда, найдите в зале несколько симпатичных лиц и посвящайте свою речь им.

Методы для снятия стресса перед самым выступлением

Чтобы перестать волноваться перед самым выступлением, постарайтесь прибыть на место заранее — не стоит в этот день привносить спешку и лишнее напряжение, связанное с нежеланием опоздать. Тогда у вас будет время осмотреться и вжиться в роль.


Если чувствуете, что волнение вас накрывает, разомните шею наклонами и вращением, встряхните кисти рук, потрите энергично ладони одна о другую, поработайте пальцами ног, сжимая и разжимая их.

Если есть возможность уединиться, воспроизведите мысленно приятные события, которые есть у каждого из нас, и погрузитесь в них, чтобы снять психоэмоциональное напряжение.

Придумайте для себя напутствие, что-нибудь вроде этого: «Я волнуюсь, потому что хочу, чтобы мой труд был максимально полезен собравшимся здесь людям. И у меня это получится!»

У меня все получится!

Приемы для снижения волнения в ходе выступления

Чтобы не волноваться во время выступления, прибегните к таким хитростям:

  • если пару раз надавить на мочку уха, это поможет сконцентрироваться, когда мысли «разбежались»;
  • невзначай уронить ручку или тетрадь, а поднимая — собраться с мыслями;
  • держать в руках карандаш, чтобы руки не летали;
  • наденьте на себя маску уверенности — прямая спина, спокойный взгляд, ровный голос, располагающая улыбка — и сыграйте роль;
  • шутка, обращенная к залу, искреннее признание в своем волнении — и публика обязательно откликнется пониманием и поддержкой.

Еще несколько советов, или что делать, если…


Если вы задались целью научиться выступать перед аудиторией и при этом не волноваться, надо много в этом практиковаться. Это тот случай, когда количество переходит в качество.

Если вы участник корпоративного застолья, произносите тосты.

Если вы общаетесь с друзьями, войдите в роль и превратите обычный треп в диалог со слушателями. Друзья могут ничего не заметить, а могут задаться вопросом, все ли в порядке.

Если вы полны решимости преодолеть страх публичных выступлений, выступайте, как только представится случай. И тогда навык говорить, находясь в центре внимания и чувствовать себя при этом комфортно, станет привычкой. Кстати, такая практика — эффективный путь к преодолению неуверенности в себе.

Напутствие

Развивайтесь, набирайте опыт публичных выступлений, верьте в себя, получайте удовольствие от общения с широкой аудиторией, делитесь своими знаниями с другими и …не волнуйтесь. У того, кто целенаправленно движется к цели, точно все получится! Удачи в борьбе с волнением перед выступлениями!

Источник: KakGovorit.ru

Признайте страх и переосмыслите его

peace

Кадр из мультфильма «Кунг-фу панда»

Для начала нужно признать, что нервничать и беспокоиться перед важной презентацией вполне естественно. В рискованной ситуации у вас срабатывает природный инстинкт «бей или беги». Просто поймайте себя на этом ощущении и признайте, что дискомфорт неотъемлемая часть игры.

Стоит вам признать свое состояние, как вы сможете его переосмыслить — и тогда справитесь со страхом.

Обратитесь к своему телу


kermit

Изображение: Giphy

Когда нас охватывает беспокойство, мы как будто выпадаем из реальности и застреваем в череде тревожных мыслей: а вдруг у меня не получится? Вдруг что-то пойдет не так? Что обо мне подумают?

В такой ситуации может помочь осознание физических признаков тревоги: учащенное сердцебиение, резкое дыхание, тяжесть в груди, потливость и дрожь в голосе. Заметьте их и сделайте глубокий вдох, чтобы привести себя в чувство. Посмотрите на то, что вас окружает. Потрогайте что-нибудь, например, стол или переключатель. Перенесите вес своего тела на пальцы ног или стопу.

Ваше тело может помочь вам успокоить нервы следующим образом:

  • Не забывайте про основы. Перед важным выступлением вы должны хорошо выспаться, употребить достаточное количество воды и следить за уровнем кофеина, чтобы ваше сердце не стучало слишком быстро. Не забудьте плотно поесть, чтобы не выступать голодным.

  • Выберите сильную позу. Исследования показали, что находясь в сильной позе (например, руки на талии, ноги врозь), человек чувствует больше уверенности.  Некоторые ученые считают, что поза даже оказывает влияние на гормональном уровне (хотя эту теорию многие подвергали сомнениям). Даже если уверенные позы всего лишь оказывают эффект плацебо, многие люди утверждают, что они помогают набраться решительности перед важным выступлением.
  • Сместите свой центр тяжести. Выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Представьте, что внутри вашего живота находится тяжелый свинцовый шарик. Почувствуйте его вес и прочность. Пусть лучше тяжесть будет там, чем в голове или груди.
  • Привыкните к месту. По возможности придите в комнату для выступления пораньше и представьте, что она принадлежит вам. Обойдите ее, проверьте оборудование и осмотрите размер помещения. Подумайте о том, с какой громкостью и выражением вам нужно будет говорить, какие жесты делать.

Обязательно подготовьтесь к началу выступления

Хорошая подготовка поможет уменьшить беспокойство. Постарайтесь найти время, чтобы собраться с мыслями, выбрать лучшее направление речи и выделить основные моменты выступления. Не забывайте, что нужно уделить время не только подготовке слайдов, но и тому, что вы будете говорить — большинство выступающих, к сожалению, слишком зацикливаются на первом. Практикуйте переходы в речи (но не перестарайтесь, иначе выступление будет звучать слишком заученным). В первую очередь подготовьте и отрепетируйте начало вашей презентации, а дальше все пойдет само собой.


Однажды Левин работала с топ-менеджером, которому нужно было подготовить ряд корпоративных видеороликов для сотрудников. Он очень сильно волновался. Левин посоветовала ему начать выступление с улыбки и какой-нибудь позитивной и естественной фразы, вроде: «Мне нравится находиться в этой компании и то, чем мы занимаемся каждый день». Так он смог расслабиться и с легкостью записать остальную часть видео.

Если вы выступаете перед аудиторией вживую, отнимите у ваших слушателей немного времени, чтобы справиться со своими эмоциями в начале презентации.

  • Попробуйте опросить аудиторию. Спросите, сколько человек в зале работает в компании уже более 10 лет и попросите их поднять руки. Или же спросите кого-нибудь из зала, почему их интересует рассматриваемый вопрос.
  • Если вы делаете бизнес-презентацию, изложите основной план выступления и скажите что-нибудь вроде: «Сегодня мы расскажем вам об x, y  и z — считаете ли вы, что нам нужно обсудить именно эти темы, или чего-то не хватает?».
  • Перед началом выступления разогрейте ваши голосовые связки, особенно если вы по своей природе интроверт. Поболтайте с баристой в кофейне или спросите у коллеги, как проходит его день.

Контролируйте свои нервы во время выступления

cat

Фото: Giphy

Но как же успокоить себя, если прямо во время презентации вы начали ощущать беспокойство и неуверенность?

То же самое касается и безэмоциональной аудитории.

Если вы боитесь, что на презентации вам могут задать вопрос, на который вы не знаете ответа, лучше заранее составить список возможных вопросов. Лучше иметь под рукой несколько вариантов ответов на случай, если вас спросят о чем-то, насчет чего вы не уверены. Вот некоторые из них:

  • «Хороший вопрос. Пока я не могу на него ответить, но обязательно сообщу вам, если что-то узнаю».
  • «Мои инстинкты подсказывают мне, что x. Давайте я поговорю об этом с моей командой в течение недели и пришлю вам развернутый ответ».
  • Передайте вопрос кому-нибудь другому или обратитесь к аудитории: «Давайте мы обсудим это с группой — у кого-нибудь есть идеи на этот счет?».

На самом деле, никто не может знать заранее, как пройдет выступление. Помимо принятия своего беспокойства и подготовки к презентации, очень важно оценить потом вашу презентацию. Что удалось, а над чем еще можно было поработать? Какой поход и методы подготовки помогли вам лучше всего? Какие техники лучше использовать в следующий раз? Анализируя свое выступление, мы улучшаем навыки общения и восприятие себя в качестве оратора и искусного собеседника.

Источник.

Источник: rb.ru

Почему появляется волнение

Психологи предполагают, что волнение появляется на уровне инстинктов, которые еще дополняются индивидуальными, личностными особенностями человека. Ощущать различную степень беспокойство относится к нормальным проявлениям, при условии отсутствия панических атак, неадекватного поведения, а также ухудшения физического самочувствия.

Волнение характерно для каждого человека, только его проявление и первопричины могут быть разными. Справляться с этим неприятным состоянием способно большинство людей, а у кого не получается, нужно пересмотреть тактику, используемую для успокоения.

Как справится с волнением и страхом

Чтобы не волноваться при публичных выступлениях, первоначально нужно определить, какие именно моменты вызывают беспокойство и страх. Если их выявить, «посмотреть в глаза», принять меры по их устранению, то публичные выступления уже не будут вызывать сильного волнения.

Дискомфорт, возникающий перед и вовремя выступления, возникает в связи с недостаточной подготовленностью или из-за неуверенности в себе, приобретенных личностных комплексов. Оба эти фактора можно исправить, главное, сделать это правильно и своевременно.

Как подготовиться к выступлению

Часто волнение бывает связано с недостаточной подготовленностью выступающего, и понимая это, человек начинает сильно волноваться. Такие ситуации возникают не только из-за безответственности, нехватки времени, но и в связи с тем, что некоторые просто не знают, как правильно организовать подготовительный процесс.

Если рассматривать основные рекомендации относительно структуры и качества представления, изложения материала, то выделяют следующие:

  • Предварительно составляется план, который помогает не сбиться с мысли, не упустить отдельный темы. В зависимости от типа выступления меняется и характер плана, но как для научной лекции, так и для творческого встречи должен быть выделен порядок подаваемой информации, предполагаемых действий. Имеющейся план не исключает импровизаций.
  • Применение вспомогательных средств для наглядного понимания информации, что активно практикуется при различных лекциях, тренингаг. Это магнитные доски, экраны и другие устройства. Для выступающего такие приемы помогают придерживаться плану и одновременно снижать эмоциональную нагрузку.
  • Предположить возможные вопросы. Сделать это можно самостоятельно на основе излагаемого материала или воспользоваться помощью коллег, родственников.
  • Постановка речи. Темп речи, а также голосовое акцентирование внимания, поможет качественней донести информацию, отвлечься от волнения.
  • Важно наладить контакт с аудиторией, который поддерживается, в том числе взглядом. Именно поэтому важно не только изложить информацию, но и сделать это взаимодействуя с аудиторией. Владеть материалом нужно до такой степени, чтобы отвлекаясь, например, от текста и посмотрев на слушателей, не сбиться. Подобные действия можно отрепетировать перед зеркалом, близкими ил коллегами.

Знание материала для доклада, презентации или четко отрепетированное творческое выступление может пойти не по плану, если человек не способен справляться с волнением на уровне психологического состояния.

Меньше волноваться будет человек, которого устраивает свой внешний вид, но не нужно забывать и о дресс-коде. Вызывающая одежда, если это не предполагает мероприятие, будет акцентировать внимание, взгляды. Это может привести к непонимающим взглядам, к отсутствию контакта и возможно к последующему волнению выступающего.

Как не волноваться

Существуют специальные приемы, чтобы нормализовать психологическое состояние, от которого напрямую зависит, как пройдет выступление. Насколько они помогут, зависит от самого человека, который должен провести определенную работу над собой.

Научиться контролировать эмоциональное состояние помогут следующие приемы:

  1. Волнение является естественным состоянием. Оно может способствовать умственной деятельности, синтезируются особые гормоны, стимулируется кровообращение. Абсолютно не чувствовать никакого волнения получается не у многих, вернее такое состояния назвать умением контролировать свои эмоции, страх.
  2. Предстоящее выступление нужно воспринимать не как вынужденную обузу, а настроить себя, что это событие, которое положительно повлияет на будущее, найти плюсы происходящего. Некоторым помогает собственная мотивация, когда человек сам выделяет определенные положительные моменты от успешного проведения мероприятия.
  3. Нужно ставить адекватную оценку своих действий. Если в процессе выступления будут допущены ошибки, недочеты, то это не приведет к полному провалу, а некоторые возможно этого вообще и не заметят.
  4. Визуальное представление. По мнению психологов, составление позитивного сценария, представление своего выступления в своем воображении только с положительной стороны, помогает побороть беспокойство.
  5. Не прогнозировать мнение аудитории. Не нужно настраиваться на то, что публика или слушатели будут критично относиться к выступлению, лично к человеку. Большинство того, на что концентрирует внимание сам оратор, для других остается незаметным.
  6. Не основываться на прошлом неудачном опыте. Многие страхи идут с детства, юношества, когда взрослые, сверстники или другие люди некорректно отзывались о проведенном публичном мероприятии, иронизировали. Уже взрослый человек должен осознать, что это было в прошлом и на сегодняшний день есть множество современных методик, помогающих справится с комплексами, стать более уверенным в себе.

Вышеперечисленные рекомендации помогут настроиться позитивно психологически на предстоящее выступление. Нужно понимать, что беспокойство в основном связано со страхом, что публика осудит, обсмеет. Достаточно перебороть это ощущение и волнение будет настолько минимальным, что не повлияет на качество выступления.

Как бороться с волнением непосредственно перед выступлением

Если до предстоящего мероприятия остаются считаные минуты, то нарастает чувство дискомфорта и беспокойства, то помогут легкие физические упражнения. Есть специальная мимическая гимнастика, предназначенная для расслабления мышц лица и в целом для отвлечения от предстоящего ответственного момента. Самым простым способом переключить внимание, поднять позитивный настрой это посмеяться. Со стороны это может показаться странно, особенно если действие происходит в одиночестве, но этот прием считается одним из эффективных для успокоения, разминки мышц перед длительной речевой нагрузкой.

Если позволяют условия, то можно минут 5-10 пройтись, слегка приподнимать ноги. Хорошо помогают снизить напряжение повороты, круговые движения шей. Важно их делать аккуратно, исключить резкие движения. Разминать пальцы, поворачивать кисти рук также поможет снизить дискомфорт.

Дыхательная гимнастика помогает в различных ситуациях, даже курение, которое предположительно успокаивает, приносит снижение возбуждения именно из-за особенностей вдыхания и выдыхания. Существуют специальные техники, которым можно обучиться, но даже несколько глубоких вдохов и резких выдохов, уже помогут немного уравновесить свое эмоциональное состояние.

Попробовать можно и прием встряхивания рук с визуализацией волнения. Нужно вообразить, что дискомфорт и страх собирается в руках, а встряхнув руки, все это уходит. Хорошо отвлекает пение, стихи, скороговорки, прослушивание любимой музыки, главное – не культивировать чувство беспокойства, постараться немного абстрагироваться.

Что делать с приступом волнения непосредственно на выступлении

Если приступы сильного волнения наступают непосредственно в период выступления, то нужно незамедлительно принимать меры по нормализации состояния. Обычно это происходит при ошибке, оговорке, неловкой ситуации, но вполне вероятно, что дискомфорт возникнет непроизвольно. В случае наступления таких обстоятельств недопустимо срывать процесс, мероприятие должно подойти к логическому концу.

Прийти в себя поможет некое отвлечение, например, можно пройтись, поменять положение, попить воды, специально уронить ручку и поднять ее. Некоторым помогает ритмичное сжатие, расслабление пальцев ног. Нажатие на мочку уха также приводит в чувства, позволяет прервать нервозность. Если позволяют обстоятельства, то можно сделать глубокий вдох, досчитать до 4 и резко выдохнуть.

Важное правило при возникшем сильном волнении во время выступления – не терять самообладания, не концентрироваться на своем состоянии, а продолжать свою работу. В помощь план, который поможет не потерять мысль, а также вышеперечисленные рекомендации, приемы.

Если предстоит важное публичное выступление или дальнейшая деятельность будет связана именно с нахождением перед публикой, но готовность к этому мероприятию абсолютно отсутствует, то можно обратиться к специалистам. Это могут быть обучающие тренинги, курсы, работа с психологом, если имеют место комплексы, фобии, а также полезными будут статьи о саморазвитии.

 

Источник: motivacii-net.ru

Почему мы волнуемся перед выходом на сцену

Все очень просто. Выступление перед публикой — это стресс. Человек на сцене находится под прицелом множества глаз, становится объектом внимания большого количества людей, которые рассматривают, оценивают, сравнивают, делают определенные выводы.

Выступление перед публикой - это стресс

Впору бы бежать, а ты должен открыться, более того — контролировать ситуацию! Возникает испуг перед неизвестностью, негативным принятием себя всеми присутствующими, страх «потеряться» перед представительной и требовательной аудиторией.

Такое психоэмоциональное состояние считается совершенно нормальным, и оно свойственно каждому человеку. Только степень его может отличаться от легкого волнения у одних до панического состояния у других.

Что делать, чтобы не волноваться перед выступлением

Чтобы справиться со стрессовой ситуацией, можно использовать различные способы. Методы и приемы, помогающие побороть панику, условно можно разделить на группы:

  • практика осознания природы волнения;
  • физические упражнения;
  • аналитическая практика;
  • психологическая практика;
  • методы для снятия стресса перед самым выступлением;
  • приемы для снижения волнения в ходе выступления.

Практика осознания природы волнения

Задайте себе вопрос: из каких моментов складывается мой страх, чего я боюсь. Может, это «комплекс отличника», или боязнь большого количества людей, или ваш психотип интроверта сегодня не склонен к общению с залом.

Стремление к совершенству, конечно, похвально, но в разумных пределах. А это значит, что каждому свойственно ошибаться. И если у вас что-то пойдет не так, планета не сойдет со своей орбиты, а конец света не наступит. Для присутствующих, поверьте, это не будет иметь такого глобального значения, как для вас. Дайте себе право на ошибку!

Как не волноваться перед выступлением, когда стоишь один на сцене, а зал полон? Конечно, растеряться легко. Попробуйте сконцентрироваться на том, что вам предстоит сделать, а не на том, как вы выглядите со стороны и что о вас скажут слушатели. Если сосредоточиться на цели своего выступления, на установлении контакта с залом, на импровизации, то вы от этого только выиграете.

Если вы не очень-то любите быть в центре внимания и все больше находитесь «в себе», попробуйте найти удовольствие в активном общении с публикой. А вдруг понравится?

Если, например, постараться сделать свою речь максимально полезной и интересной для слушателя, то можно увидеть в ответ заинтересованные и внимательные лица, с удовольствием откликающиеся на ваши шутки и одобрительно поддерживающие вас. Это поможет избавиться от волнения и в корне изменит ваше отношение к публичным выступлениям.

Физические упражнения

Убрать мышечные зажимы, преодолеть волнение перед выступлением, внутренне расслабиться, помогут упражнения для тела:

  1. Постукивание по грудине в районе вилочковой железы. Этот прием, выполняемый в течение 15 секунд легкими ударными движениями, тонизирует, наполняет энергией.
  2. Активные движения — приседания, отжимания, быстрая ходьба помогают побороть волнение перед выступлением и избавляют от гормона стресса адреналина, который наш организм активно вырабатывает в состоянии тревоги и страха.
  3. Дыхательные техники. Про них мы расскажем немного подробнее.

То, как мы дышим, непосредственно влияет на наше физическое и эмоциональное состояние. Дыхание при волнении поверхностное и неровное.

Исправить ситуацию помогут полезные дыхательные техники:

  • Если дышать, делая глубокие медленные вдохи и выдохи, это поможет успокоиться, сконцентрировать внимание, приведет в равновесие и даст возможность бороться со стрессом на сцене.
  • Дыхание с удлиненным вдохом и резким выдохом активизирует жизненные силы. Если вы утомлены и ощущаете вялость, например, после выступления, попробуйте взбодриться с его помощью.
  • Дыхание с акцентом на длинном выдохе, наоборот, снижает возбудимость, расслабляет. Вдох — раз, два; выдох — раз, два, три, четыре.

Аналитическая практика

Если вы не творческий человек, который реагирует на происходящее в настоящем моменте, а по складу ума — человек-аналитик; если вам необходимо все спланировать и просчитать, чтобы никакая непредвиденная случайность не лишила вас опоры под ногами, то вот несколько советов.

Чтобы не волноваться, подготовьтесь к выступлению

Минимизируйте неизвестность, тщательно подготовив свое выступление:

  1. Структурируйте текст, позаботьтесь о грамотном его содержании, не забудьте о выразительной его подаче.
  2. Изучите свою аудиторию, составьте список возможных вопросов, которые могут у нее возникнуть, и дайте исчерпывающие ответы на них.
  3. Обязательно отрепетируйте свое выступление. Сделайте видеозапись для того, чтобы проработать слабые, на ваш взгляд, отдельные моменты.
  4. Продумайте, во что вы будете одеты. Позаботьтесь, чтобы неудобство одежды или обуви не добавляло стресса к и без того сложной для вас ситуации.
  5. Постарайтесь накануне пораньше лечь спать, чтобы в день выступления чувствовать себя отдохнувшим и меньше волноваться.

Психологическая практика

Психологический аспект, пожалуй, самый важный. И речь пойдет об уверенности в себе.

Уверенность к себе - фундамент успеха

Что такое уверенность в себе?

Это:

  • внутренняя независимость от оценок;
  • понимание того, что я и мое выступление могут кому-то не понравиться — это нормально;
  • готовность к конструктивной критике и использование ее для саморазвития;
  • когда нет претензий на непогрешимость, а есть самому себе данное право ошибаться;
  • желание поделиться своими наработками, знаниями, хорошим настроением, принести пользу людям, пришедшим на встречу с тобой и быть им благодарным за это.

Внутренняя сила будет видна зрительно и ощутима на подсознательном уровне. Непринужденная поза, уверенный голос, плавные движения и жесты, доброжелательный взгляд и море обаяния. А волнение — это драйв от встречи с залом.

Если уверенности в себе нет, над этим надо работать, ее надо в себе воспитывать.

А параллельно — учиться выступать публично, используя следующие техники, чтобы справиться с волнением:

  1. Представляйте свой успех. Нарисуйте мысленно себя в образе оратора, которому рукоплещет зал. Это более конструктивно, чем картина своего провала в мельчайших деталях. Проигрывая свой успех в мыслях и подкрепляя его положительными эмоциями, вы влияете на результат.
  2. Испытывайте к аудитории дружеские чувства, тогда не будет подсознательного желания прятаться и защищаться. Захочется искреннего взаимного общения.
  3. Устанавливайте с публикой зрительный контакт. Чтобы не обращаться в никуда, найдите в зале несколько симпатичных лиц и посвящайте свою речь им.

Методы для снятия стресса перед самым выступлением

Чтобы перестать волноваться перед самым выступлением, постарайтесь прибыть на место заранее — не стоит в этот день привносить спешку и лишнее напряжение, связанное с нежеланием опоздать. Тогда у вас будет время осмотреться и вжиться в роль.

Если чувствуете, что волнение вас накрывает, разомните шею наклонами и вращением, встряхните кисти рук, потрите энергично ладони одна о другую, поработайте пальцами ног, сжимая и разжимая их.

Если есть возможность уединиться, воспроизведите мысленно приятные события, которые есть у каждого из нас, и погрузитесь в них, чтобы снять психоэмоциональное напряжение.

Придумайте для себя напутствие, что-нибудь вроде этого: «Я волнуюсь, потому что хочу, чтобы мой труд был максимально полезен собравшимся здесь людям. И у меня это получится!»

У меня все получится!

Приемы для снижения волнения в ходе выступления

Чтобы не волноваться во время выступления, прибегните к таким хитростям:

  • если пару раз надавить на мочку уха, это поможет сконцентрироваться, когда мысли «разбежались»;
  • невзначай уронить ручку или тетрадь, а поднимая — собраться с мыслями;
  • держать в руках карандаш, чтобы руки не летали;
  • наденьте на себя маску уверенности — прямая спина, спокойный взгляд, ровный голос, располагающая улыбка — и сыграйте роль;
  • шутка, обращенная к залу, искреннее признание в своем волнении — и публика обязательно откликнется пониманием и поддержкой.

Еще несколько советов, или что делать, если…

Если вы задались целью научиться выступать перед аудиторией и при этом не волноваться, надо много в этом практиковаться. Это тот случай, когда количество переходит в качество.

Если вы участник корпоративного застолья, произносите тосты.

Если вы общаетесь с друзьями, войдите в роль и превратите обычный треп в диалог со слушателями. Друзья могут ничего не заметить, а могут задаться вопросом, все ли в порядке.

Если вы полны решимости преодолеть страх публичных выступлений, выступайте, как только представится случай. И тогда навык говорить, находясь в центре внимания и чувствовать себя при этом комфортно, станет привычкой. Кстати, такая практика — эффективный путь к преодолению неуверенности в себе.

Напутствие

Развивайтесь, набирайте опыт публичных выступлений, верьте в себя, получайте удовольствие от общения с широкой аудиторией, делитесь своими знаниями с другими и …не волнуйтесь. У того, кто целенаправленно движется к цели, точно все получится! Удачи в борьбе с волнением перед выступлениями!

Источник: KakGovorit.ru

Страх перед выступлением: кто его испытывает?

Большинство людей хотя бы один раз в жизни испытывали волнение, панику или страх перед выступлением. А некоторые испытывают страх перед выступлением постоянно.

Выступление подразумевает не только концертную деятельность. Сюда относится выступление с докладом в учебном заведении, речь на собрании, проведение презентации, тост на торжественном мероприятии, рассказывание стихов наизусть учениками в школе.

Когда человек испытывает страх перед выступлением, тело дает ответную реакцию:

  • Начинают дрожать руки, колени, голос;
  • Сердце начинает учащенно биться;
  • К щекам приливает жар, из-за этого на лице могут появиться красные пятна;
  • Также учащается пульс;
  • Голос деревенеет, и человек не может связать двух слов.

Волнение может проявляться по-разному, в зависимости от личных качеств человека, от аудитории, перед которой приходится выступать, от важности мероприятия.

Многие считают, что страх перед выступлением испытывают робкие люди. Однако это не так. Даже те, кто профессионально владеет ораторским искусством, могут испытывать волнение в большей или меньшей степени.

Важно: Страх перед выступлением является одной из наиболее распространенных фобий в мире.

Поэтому не стоит думать, что вы — один такой человек, который не знает, куда деть глаза во время выступления. В этой статье мы попробуем вам помочь обрести уверенность в своих силах и побороть волнение.

Что выпить чтобы не волноваться перед выступлением
Страх перед выступлением

Как побороть волнение, страх перед публичным выступлением: психологические приемы

На самом деле можно побороть свой страх перед выступлением. Этот навык можно в себе развивать, как и многие другие. Для этого предстоит поработать с двумя аспектами:

  • Научиться устранять физиологическую реакцию тела;
  • Проработать свои психологические установки.

Физиологическая реакция тела выражается в учащении пульса, сердцебиения и т.д. С ней можно бороться специальными упражнениями непосредственно перед выходом на сцену.

А вот проработать свои психологические установки — куда сложнее. С них и начнем.

Основные методы для снижения страха перед выступлениями:

  1. Повышение собственной самооценки. Казалось бы, банальное правило. Но в этом случае оно работает на ура. Часто мы слишком возвышаем значимость других людей в своих глазах. Оценка публики, слушателей, зрителей вашего выступления становится настолько важна, что вы становитесь слишком уязвимым. Вы думаете, что слушатели, которым вы читаете свой доклад, намного умнее, грамотнее, профессиональнее вам, и тем самым программируете себя на неудачу. В это время стоит сконцентрироваться на себе и на процессе выступления, а не на его результате.
  2. Не ставьте перед собой цель — быть совершенным. Многие настолько боятся сделать ошибку, выглядеть перед толпой нелепо, что предпочитают совсем не выступать. В этом случае стоит задать себе вопрос: «Что случится, если вы ошибетесь?» На самом деле ничего смертельного не произойдет, а ошибаться свойственно всем. Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает.
  3. Внешний вид. Перед выступлением вы должны быть уверены в своем безупречном внешнем виде. Если что-то в вашем образе будет не так, это будет только отвлекать ваше внимание от главного — произнесения речи, доклада, презентации, выступления. Поэтому подходите к выбору прически, одежды, обуви, макияжа со всей серьезностью. В данном случае внешний вид — не мелочь.
  4. Практика. Повторение — мать учения. Вы ведь помните эту поговорку, правда? В случае с чувством страха перед выступлением необходимо постоянно практиковаться. Не дайте своему страху овладеть вами. Даже если вы выступили неудачно, это — не повод не выходить на сцену и прекратить публично выступать. После нескольких раз публичного выступления страх начнет постепенно уменьшаться. Все публичные люди когда-то выступали в первый раз, и, наверное, тоже им было страшно. Но потом со временем они привыкли к публике, сцене и страх пропал. Для них публичное выступление стало привычной обстановкой.
  5. Зрительный контакт важен, несомненно. Но многих он сбивает с толка. Например, вы можете столкнуться глазами с недовольным слушателем, который настроен негативно, посматривает на часы и зевает. В таком случае вы легко можете сбиться с речи. Не смотрите на такого слушателя, а лучше найдите того, который будет смотреть с интересом. Опытный оратор ищет отклик в глаза благодарных слушателей. Если вам тяжело выступать и смотреть в глаза кому-либо, постарайтесь смотреть не прямо в глаза, а немного выше — поверх головы. В этом случае будет создаваться впечатление, что вы смотрите на зрителя, но при этом ваше спокойствие никто не нарушит.
  6. Подготовка. Этот пункт мы не зря поместили на последнее место. Ведь именно подготовке стоит уделить наибольшее количество времени. Текст речи, доклада, роли, стихотворение, неважно, о чем вы будете говорить, но свои слова вы должны выучить назубок. Чтобы даже тогда, когда вас ночью разбудят, вы могли рассказать эти строки. Тогда выступать будет гораздо легче и проще. Обязательно репетируйте дома. Речь можно записать на диктофон, также можно выступить перед зеркалом. Если дома есть кому вас послушать — прекрасно, репетируйте перед своими домочадцами.
Что выпить чтобы не волноваться перед выступлением
Правила для успешного выступления перед публикой

Важно: Еще нужно научиться прорабатывать свои ошибки. Даже если вы ошиблись во время выступления, делайте вид, что так и надо.

Не стоит убегать со сцены и прекращать выступление. Просто научитесь улыбаться и продолжать дальше с непринужденным видом.

Есть три варианта дальнейших событий:

  • часть зрителей не поймет, что произошло;
  • часть отнесутся с пониманием;
  • воспоминания о вашей ошибке уйдут после того, как вы блестяще завершите свое выступление.

Просто настройте себя на позитив.

Как побороть волнение, страх перед публичным выступлением: разминка, дыхательные упражнения для снижения волнения на сцене, правила для рук

Теперь стоит разобраться с тем, как унять страх перед выступлением непосредственно перед выходом на публику.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, находясь за кулисами:

  1. Пройдитесь туда-назад. Разомните кисти, пошевелите пальцами. Это поможет снять парализующее напряжение конечностей.
  2. Подвигайте челюстью вперед-назад. Это упражнение поможет расслабить лицевые нервы.
  3. Напрягите свое тело, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение несколько раз.

Физическая активность поможет снять напряжение, ваша реакция улучшится, и вы сможете красноречиво выступить.

Отдельно стоит поговорить о дыхании. Когда человек волнуется, его дыхание становится прерывистым. А дыхание непосредственно влияет на психологическое состояние. Поэтому прежде чем выступать, нужно привести в норму свое дыхание.

Дыхательные упражнения при страхе перед выступлением:

  1. Представьте себе, что внутри вашего живота находится теннисный шарик. При вдохе шарик плавно поднимается к горлу, при выходе — опускается вниз. Когда мы дышим спокойно, теннисный шарик плавно и медленно движется вверх и вниз. Но когда мы взволнованы, шарик начинает дрожать, двигаться быстро. Нам нужно добиться того, чтобы шарик поднимался и опускался плавно. Медленно дышите и представляйте себе, как шарик движется внутри вас. Этот метод был придуман профессором из Новой Зеландии Херри Херминсоном. Он занимался подготовкой спортсменов в экстремальных условиях, и его подопечный Хилари покорил Эверест одним из первых.
  2. Если у вас перехватило дыхание, постарайтесь дышать глубоко и на выдохе говорите любые слова с буквой «у».
  3. Дышите на счет через нос. На раз-два сделайте вдох, затем на три-четыре-пять выдохните. Выдержите паузу в три секунды. Затем увеличьте счет при вдохах и выдохах.
  4. Попробуйте технику «дыхание квадратом». Такое дыхание проводится через нос. Вдохните, задержите паузу. Выдохните, опять сделайте паузу. Все паузы и вдохи должны быть одинаковыми по времени.
  5. Вдохните на раз-два через нос, а выдыхайте на три-четыре-пять-шесть-семь через рот. Сделайте несколько подходов. Это упражнение поможет вам лучше говорить и не сбиваться во время выступления.
Что выпить чтобы не волноваться перед выступлением
Дыхательные упражнения перед выступлением

Многие не знают, что делать с руками во время выступления. Во время произнесения речи недопустимо:

  • Класть руки в карманы
  • Излишне жестикулировать
  • Скрещивать руки на груди
  • Смыкать кисти рук

Выступая, положите руки на трибуну или на стол. Если трибуны нет, руки могут находиться в естественном чуть согнутом положении. Можно взять в одну руку ручку или папку. Но постарайтесь не размахивать ею.

Важно: Если вы чувствуете, что беспокойство нарастает, пройдитесь по сцене, с микрофоном, ручкой в руке, папкой с бумагами. При этом не прерывайте свое выступление.

Что выпить чтобы не волноваться перед выступлением
Как успокоить себя во время выступления

Как побороть страх перед публичным выступлением: можно ли пить успокоительные таблетки или алкоголь?

Многие, испытывая страх перед выступлением перед публикой, задаются вопросом, можно ли пить успокоительные таблетки перед выступлением.

Важно: Если вы до этого не пили никаких успокоительных, лучше этого не делать. Дело в том, что вы не знаете, какая будет реакция после того, как вы примете препарат. Возможно, вас начнет клонить в сон или реакция будет слишком медленной. В этом случае вместо положительного эффекта вы получите противоположный. Поэтому лучше успокоить себя без применения седативных, успокоительных препаратов.

Некоторые советуют выпить немного алкоголя перед выступлением. Особенно, если вы — тамада, ведущий на веселом празднике. Мы же не советуем этого делать. Реакция под воздействием алкоголя может стать непредсказуемой. Вы можете себя вести слишком активно, сами того не замечая. Некоторые ваши слова и действия могут показаться неуместными.

В первый раз такой метод может помочь, но если вы уверены в своем организме. Однако, если вам приходиться выступать часто, такой способ не должен присутствовать в вашем арсенале для снятия страха перед выступлением. Иначе, есть риск того, что выпивать немного алкоголя перед выступлением войдет в привычку. И потом придется бороться с более неприятными последствиями, чем страх перед выступлением.

Что выпить чтобы не волноваться перед выступлением
Можно лить пить алкоголь или успокоительные перед выступлением?

Как побороть волнение, страх перед выступлением на сцене, публике: итоги

Давайте подытожим, что же все-таки нужно делать, чтобы побороть страх перед выступлением:

  • Повысить свою самооценку.
  • Обеспечить безупречный внешний вид.
  • Не зацикливаться на значимости аудитории.
  • Искать отклик в глазах благодарных слушателей, зрителей.
  • Тренироваться, развивать ораторское искусство практическим путем, выступать снова и снова.
  • Тщательно готовиться к выступлению, учить речь.
  • Перед выступлением хорошо выспаться.
  • Не зацикливаться на результате выступления, вместо этого — насладиться процессом.
  • Перед выступлением разминать лицевые нервы, тело, голосовые связки.
  • Освоить дыхательную гимнастику, которая поможет успешно выступить.
  • Научиться вести себя на сцене, правильно располагать руки, глаза, улыбаться.
  • Не пить алкоголь, успокоительные таблетки перед выступлением. Также важно перед выступлением не пить много жидкости, не есть некачественных продуктов, чтобы не произошло никаких казусов на сцене или за трибуной.

Важно: После того, как выступили, обязательно проанализируйте свое выступление. Выделите и проработайте свои недочеты.

Надеемся, мы смогли помочь вам. Если вам удалось побороть свой страх перед выступлением, напишите в комментариях свои способы.

Источник: heaclub.ru


Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.