Предлагаем вам ознакомиться с конспектом составленным после прочтения одной из лучших книг о беге «Бегай быстро и без травм». Составлен он нашим читателем Игорем Стефураком.
Чаще всего бегуны не достигают успеха или из-за недостаточного владения техникой, или их техника не позволяет ускориться в критических моментах забега. Например, они не могут применить мощный финишный спурт, Coup-de-Grace («удар милосердия»). Стоит более напряженно тренироваться, более жестче соревноваться и не сдаваться ни на одной стадии забега.
Правила бега Гордона Пири
- Бег с правильной техникой по любому покрытию (даже на босую ногу) не может привести к травме.
- Бег — это последовательность прыжков с приземлениями, которые пружинят, на переднюю часть стопы. Ноги должны быть немного согнутыми в коленях — бесшумный бег. При приземлении стопа должна быть под центром тяжести тела. На пятку человек становится только при ходьбе.
- Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.
- Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
- Хождение вредит бегу.
- Частота шагов должна быть от 3 до 5 в секунду.
- Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
- Правильная осанка критична для бега. НЕ наклоняйтесь вперед!
- Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
- Для каждого бегуна есть только одна программа тренировок. Та, что отражает его уникальные особенности. Любая программа бестолковая, если отсутствует контроль.
- Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
- Бег — это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому, дыхание через рот является обязательным.
Тренировки
Достижение результатов — это симбиоз образа жизни, методов тренировок, качества пищи, удачной конструкции обуви.
Цель тренировки — результат, который вы показываете на соревнованиях. Прогресс не измеряется тем, что вы делаете во время тренировок (больше километров, частота записей в дневник), он измеряется тем, что происходит во время соревнований.
Часто спортсмены тренируются в ущерб, вместо того, чтобы устроить день разгрузки. Нет ничего плохого в напряженных тренировках, но стоит помнить о «легких днях» и временных снижениях нагрузок. Большие нагрузки на фоне недостаточного восстановления приводят к разочарованиям, болезням и травмам.
Правильный бег
Чтобы научиться бегать правильно станьте ровно босиком на пол, поднимитесь вверх на пальцах и наклоняйтесь вперед. Чтобы не упасть вам придется сделать шаг. Как вы увидите, на пятку в таком случае не реально опуститься. В таком положении и начинайте бег — легкие шаги с малой скоростью, с акцентом на пальцах. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. Должно складываться впечатление, что вы бежите немного вприсядку, и тело должно оставаться вертикальным — выпрямленным. Это позволит бежать совершенно бесшумно. В процессе переноса веса тела вперед, вся подошва должна касаться земли — не оставайтесь на пальцах в этой фазе. Это может привести к травме.
Если бегун использует свойство мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения, то его перемещение будет более мощным и он сможет, с каждым шагом, покрывать большее расстояние. Частота бегового шага должна быть не менее 3 шагов в секунду.
Положение рук
На начальном этапе руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движению ног. Руки нужно держать близко к телу, локти должны быть согнуты под острым углом — меньше 90 градусов. Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными — короткий и резкий мах. Не машите руками в стороны. Если все правильно, то энергия будет передаваться от рук к ногам. Предплечье должно немного пересекать грудь, но не дальше середины груди.
Тело, в это время, не должно осуществлять никаких движений. Чем сильнее ноги и чем энергичнее они работают, тем активнее должны работать руки. Покалывание в боку и боль в спине — это результат вашего покручивания тела во время бега для сохранения баланса с работой ног. А это должны делать руки.
Частота шага и дыхание
Высокая скорость бега приводит к увеличению длины шага, но все должно быть в меру. Частая ошибка — чрезмерная длина бегового шага. Это замедляет скорость и приводит к травмам. Если нужно ускориться, стоит только увеличить частоту шагов и попытаться сделать движения более энергичными.
Следует понимать, что сначала, ваши ноги и стопы будут уставать и болеть, потому что эти мышцы не готовы к требованиям, которые вы ставите. Продолжайте заниматься и это пройдет. Также помогает массаж.
Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, который задают руки и ноги. Дышите быстрыми и короткими сессиями. Не дышите глубоко!
Каждый элемент бега требует отдельного проработки. Только после этого можно приступать к тренировочному процессу.
Беговая обувь
Большинство современных производителей делает обувь на толстой подошве. В то время как правильный бег — бег на переднюю часть стопы! Пири рекомендует бегать в наиболее легкой обуви, которую вы сможете найти. У нее должна быть одинаковая толщина подошвы. Если вы будете бегать правильно, то ваша обувь будет изнашиваться именно под пальцами. В идеале, обувь должна сидеть плотно, словно перчатка. Также, стоит обращать внимание на ахиллово сухожилие, которое травмируется, если во время бега обувь (выступающая часть сзади), давит на него. Материал, из которого изготовлена подошва, должен быть достаточно твердый, чтобы бегун не терял устойчивости.
Интервальные тренировки по методу Гершеля
Факторы, которые должны контролироваться при интервальных тренировках:
- Скорость. Должна быть такой, чтобы выполнить весь план без чрезмерного напряжения.
- Дистанция. Выдержать дистанцию в нужном темпе.
- Интервалы. Интервалы отдыха должны быть достаточными по длительности, чтобы следующий отрезок можно было завершить с нужной скоростью.
- Непрерывный бег. При интервалах отдыха нужно продолжать бег в комфортном темпе.
- Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса.
- Техника. Контролировать движения.
Следите за пульсом
Максимальная частота пульса, которую вы сможете измерить без дополнительных приборов — 170 ударов в минуту. А это 17 ударов за 6 секунд. Пульсометры максимальную частоту показывают в конце отрезка.
Силовые тренировки
Часто травмы вызваны тем, что одна сторона человека развита сильнее другой. Это означает, что сильная сторона толкает слабую вперед до тех пор, пока сама не устанет. Сюда относят травмы задней поверхности бедра, возникающие через недостаточную развитость спины.
Чтобы этого не случилось, нужно уделять внимание силовой тренировкой с дополнительным весом.
я этого хорошо подходят гантели, вес которых следует увеличивать со временем (до 1/3 веса тела). Если вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, то вес гантелей слишком мал. Если не можете сделать 6 повторений, то вес слишком велик. Это же правило со штангой. Силовая подготовка нужна каждый 2-ой или каждый 3-ий день с учетом тренировочного процесса.
Есть два вида силовой тренировки:
- До отказа. Нельзя делать при подготовке к соревнованиям, но можно попробовать перед самыми соревнованиями.
- Легкая форма. Она позволяет прочистить и восстановить мышцы.
Питание
Вопросы питания наиболее индивидуальны и требует консультации с врачом.
Не пейте во время еды, так как это влияет на процесс пищеварения. Общее правило: пить меньше чем за 10 мин до еды и в течение 1 часа после.
Гордон Пири советует не бегать раньше чем через 2 часа после приема пищи.
Фото
Источник: Lifehacker.ru
«Бегай быстро и без травм» (Название методички не соответствует содержанию, ведь без полноценной, разумной утренней зарядки травмы обязательно будут!?).
- бег с правильной техникой не может привести к травмам (В чём она, правильная техника?.. кто, в школах, в книгах, в журналах обучает этой правильной техники?.. и как она может заменить обязательную, совершенную утреннюю зарядку? «Бег с правильной техникой обязательно приведёт к травмам!!?».
- бег — это последовательность прыжков с приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (Прыжки – это прыжки, а бег – это парение (тело плывёт) тело над землёй!.. а мы только подставляем ноги, чтоб не упасть, и чтоб плавно лететь)!.
- при приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела (Природа давно всё отцентровала (определила, установила)! А иначе невозможно и бежать)
- всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега (Пустая фраза, ведь все одеваются легко, легко будет и бежать! Никто не будет тренироваться в пальто)
- скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега (совсем не так: если вы будите тысячу дней, по тысячу раз через каждый час поднимать ногу (стоя, сгибая ногу в колени и доставая коленом до груди), даже с интервалами в одну секунду… и даже с маленьким замахом… то через тысячу дней вы будите бегать намного быстрее!.. т.е.: «скорость, с которой вы тренируетесь, не будет скоростью вашего бега!?». А вообще: бег бывает разный: с ускорением, медленный, рывок…).
- ходьба вредит бегу (Неверно!.. ни одно движение, ни одно упражнение, ни одно увлечение не вредит бегу и организму!.. человеку! Каждое движение – развивает тело! Бездействие всегда хуже любого нормального движения)
- частота шагов бега — от 3 до 5 в секунду (Не верно… и первые ваши пробежки, и последние… и в самой старости – вы выбираете ту скорость, которая вам комфортна, или которую вы хотите опробовать… диктовать скорость, диктовать свои условия – никому не позволительно, тем более человеку, который не смог прожить 100 лет, по своей методике!!!).
- сила рук и сила ног должны быть пропорциональны (у чемпиона мира по бегу на 100 метров сила рук и сила ног пропорциональны, ведь руки это равноценные ногам маховики (движения ноги с фантастической силой вперёд требует такое же движение той же руки назад!?), а обычные люди и даже спортсмены не должны задумываться об этом, но всё равно им нужна АГТ («Абсолютная Гармония Тела»)
- правильная осанка критична для бега, не наклоняйтесь вперед ( Что может дать эта фраза вашему читателю?.. природа давно всё отцентровала)
- скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость (Скорость – улучшает выносливость (она и не может появиться без тщательной, длительной, правильной подготовки!?), а выносливость – надёжная база для улучшения скорости!.. это и есть подготовка!).
- для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок — та, которая отражает его уникальные особенности (Не верно… подходят все программы!.. и человеку надо умудриться выбрать самую продуктивную (самая продуктивная – она единственная!..
еальная!.. совершенная методика МД АФС!.. всё остальное – кусочки, обрывки, надуманные установки, эпатажные фразы, ущербные взаимствования из чужих антинаучных работ!?.. пока ни одна программа не воспитала ни одного спортсмена, который оставался бы полностью здоровым… счастливым… долгожителем!? Кроме того автор не соизволил назвать вторую, третью, четвертую программу… их нет, а слова эти – чистая демагогия… желание получать!?). - статические упражнения на гибкость приводят к травмам (Не верно!.. важна подготовленность человека (в течении каких-то лет), хорошая утренняя гимнастика, умная, профессиональная, выверенная разминка!?.. А статичные упражнения бывают разные: с большими и с меньшими усилиями… длиннее или короче… старые или новые упражнения!..)
- дыхание через рот является обязательным, так как бег является аэробной нагрузкой (Многие дышат через нос, но их бег остаётся аэробным!?.. хотя мне удобнее что-то среднее… где бы присутствовало усилие – и на выдох и на вдох… как бы сквозь губы и сквозь зубы!!!… ну а в холодную погоду – вообще глупо бежать с раскрытым ртом, засмеют).
(разные табу, строгие рекомендации, как мне кажется, – говорят о том, что автор хочет привлечь к себе внимание и повысить себе цену, а ответственный человек и настоящий учёный , квалифицированный тренер обязан 100 раз перепроверить свои слова, сверить их с установками умных (а не одиозных, не искусственно раскрученных) тренеров и воспитателей!? Нужно сообща создать одну единую методику!.. я призываю тренеров и государственных деятелей заняться этим, а денег у вас много).
«Бегай быстро и без травм»
- бег с правильной техникой не может привести к травмам
- бег — это последовательность прыжков с приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене
- при приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела
- всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега
- скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега
- ходьба вредит бегу
- частота шагов бега — от 3 до 5 в секунду
- сила рук и сила ног должны быть пропорциональны
- правильная осанка критична для бега, не наклоняйтесь вперед
- скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость
- для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок — та, которая отражает его уникальные особенности
- статические упражнения на гибкость приводят к травмам
- дыхание через рот является обязательным, так как бег является аэробной нагрузкой
Gordon Pirie’s Laws of Running:
- Running with correct technique (even in prepared bare feet), on any surface, is injury free.
- Running equals springing through the air, landing elastically on the forefoot with a flexed knee (thus producing quiet feet). On landing, the foot should be directly below the body. (Walking is landing on the heels with a straight leg).
- Any and all additions to the body damage running skill.
- Quality beats quantity; the speed at which you practice the most will be your best speed.
- Walking damages running.
- The correct running tempo for human beings is between three and five steps per second.
- Arm power is directly proportional to leg power.
- Good posture is critical to running. (Don’t lean forwards!).
- Speed kills endurance; endurance kills speed.
- Each individual can only execute one “Program” at any one time; an individual can be identified by his or her idiosyncrasies (i.e. “Program”). An individual can change his or her “Program” only by a determined, educational effort; each individual’s Program” degenerates unless it is controlled constantly.
- Static stretching exercises cause injuries!
- Running equals being out of breath, so breathing through the mouth is obligatory (hence the nickname “Puff Puff Pirie”).
Источник: samolov.org
Источник: indsports.ru
Гордон Пири — один из самых популярных спортсменов 50-х годов. За свою жизнь установил 5 официальных мировых рекордов и около дюжины неофициальных. Его отличала всесторонность спортивной подготовки и необыкновенное спортивное долголетие.
Пири родился в 1931 году. В 1948 году, вдохновленный победами Эмиля Затопека на Олимпиаде в Лондоне, он приступает к активным беговым тренировкам. Начало 50-х годов стало очень успешным для Гордона. В 1951 году в возрасте 20 лет он устанавливает рекорд Великобритании на дистанции 6 миль, и дважды обновляет этот рекорд в течение двух последующих лет (28 мин 19.4 сек). 1953 год начался для Гордона с победы на Национальном Чемпионате по Кроссу (он завоевывал этот титул 3 раза) и установления рекордов Британии на 10 000 метров (29 мин 17.2 сек) и на 5000 метров (14 мин 02.6 сек), а также мирового рекорда в эстафете 4х1500 метров и рекорда на 3 мили. В этом же году он побеждает лучшего американского бегуна на милю Уэса Санти (4.06,8) и показывает, что может одинаково успешно выступать в широком диапазоне дистанций. В 1956 году его имя не сходит со страниц британской прессы. 19 июня в Бергене состоялся забег на 5000 метров, в котором он бежал с Владимиром Куцем, бывшим обладателем мирового рекорда на этой дистанции. Пири опережает Куца на 3 секунды и улучшает собственное время на этой дистанции на 25 секунд, и устанавливает новый мировой рекорд — 13.36,8. Через три дня он устанавливает ещё один мировой рекорд — 3 000 метров за 7.55,6 (4 сентября на соревнованиях в Швеции он улучшит этот рекорд до 7.52,7). Гордон Пири принял участие в трех Олимпийских Играх, но по иронии судьбы ему не удавалось занять высшую ступень пьедестала. В 1956 году на Олимпийских Играх в Мельбурне, Пири участвовал в забегах на 5000 и 10000 метров. С самого начала забега на 10 000 м Владимир Куц и Пири взяли убийственный темп, оставив далеко позади других участников. Несколько мощных ускорений выматывают Пири настолько, что он бросает борьбу на последних кругах дистанции и финиширует только восьмым. Владимир Куц финиширует с олимпийским рекордом 28.45,6. Спустя пять дней Пири выступает в забеге на 5 000 м и выбирает более разумную тактику против своего основного соперника и финиширует вторым, Куц устанавливает ещё один рекорд Олимпийских Игр — 13.39,86. Гордон Пири показывает время 13.50,78.
Пири продолжает участвовать в соревнованиях до 1961 года и устанавливает в этом году новый рекорд Британии на 3 мили — 13.16,4 (это происходит ровно 10 лет спустя после установления его первого рекорда на этой дистанции).
После окончания спортивной карьеры на высшем международном уровне, Пири продолжает активные тренировки и выступления на любительских пробегах, ведет тренерскую работу, воспитывает нескольких мировых рекордсменов.
Пири отличало необыкновенное спортивное долголетие — его беговая карьера продолжалась около 45 лет и в конце жизни он устанавливает еще один рекорд — попадает в Книгу Рекордов Гиннеса, как человек, пробежавший за свою жизнь самое большое расстояние (240 000 миль).
Пири умер от рака в 1991 году.
Письмо, опубликованное в «Таймс» (Четверг, 5 марта, 1992 года):
Пири: забытый атлет
Сэр, в Вашей заметке от 26 февраля, опубликованной под заголовком «Заслуги Пири перед Легкой Атлетикой», Вы написали о дани уважения, возданной Гордону Пири во время заупокойной службы в церкви Сэйнт Брайд, на Флит Стрит. На службе присутствовали представители спортивного поколения Пири, официальные лица и многочисленная пресса.
Заслуживает сожаления тот факт, что почести и признание не были оказаны спортсмену при жизни, а приходят только теперь, после его смерти. Страна, которую атлет прославлял на стадионах всего мира, не посчитала его заслуги достойными признания, и в ней не нашлось места для применения его огромного опыта и безграничного энтузиазма. Большое число поклонников спортсмена во всем мире с недоумением узнает о том, что в Британии ему даже не была предложена официальная работа тренера.
В оправдание этих фактов, в заметке от 26 февраля Вы пишете, что во времена Пири, до 60-х годов, не существовало официальных наград за спортивные достижения. Но это не так.
В июне 1955 года, на торжествах по случаю Дня Рождения Королевы, современник Пири, сэр Роджер Баннистер, получил звание Командира Ордена Британской Империи (CBE) за вклад в развитие любительского спорта, а именно за преодоление 4-х минутного рубежа в беге на 1 милю. На той же церемонии был отмечен Джордж Хедли, игрок в крикет из Западной Индии — он был удостоен звания Члена Ордена Британской Империи (MBE).
Можно привести и другие примеры — на новогодних торжествах в 1958 году статус CBE был дан Деннису Комптону (за спортивные заслуги), а боксер Хоган Бесси получил MBE за развитие спорта в Восточной Нигерии.
По иронии судьбы, в том же году за спортивные заслуги звания Офицера Ордена Британской Империи удостоился секретарь правления Ассоциации Любительской Атлетики Джек Крамп, с которым Пири часто бывал в острых разногласиях.
Вклад Пири в развитие спорта намного превосходит то, что было сделано его современниками — спортсменами и официальными лицами. Он был гигантом своего времени, его имя собирало толпы на стадионе Уайт Сити, а в последствии вдохновило Бедфорда и Фостера. Очевидно, что ему пришлось расплачиваться за независимость суждений, которая непозволительна без соответствующей Оксбриджской родословной. Собрание людей в церкви Сэйнт Брайд стало ответом на эту несправедливость, и этот ответ должен быть услышан.
Миссис Дженнифер Гилбоди
Я хотел бы поблагодарить госпожу Патрицию Чарнет и свою мать Дженнифер Гилбоди за поддержку в реализации этого проекта. В конце концов, мне удалось выполнить данное Гордону Пири обещание отредактировать, скорректировать и опубликовать его труд. Я уверен, что если бы он был с нами, то, возможно, добавил бы ещё несколько слов, например о тех «чертовских временах»!
Пурли, 2 ноября, 1946 (Гордон крайний справа)
Гордон Пири жил с нами несколько лет до своей смерти в 1991 году и оказал на всех нас огромное влияние. Одним из качеств Гордона, производившим в особенности сильное впечатление, был уровень его физической подготовки и желание совершенствоваться во всем, что касалось спорта. Яркий пример своей уникальной физической формы он продемонстрировал на лесозаготовках в Гемпшире, когда к своей гордости смог повалить намного больше деревьев, чем напарник, который был моложе него на 30 лет. Другим примером стало мое согласие «пробежаться» с Гордоном вдоль заброшенного железнодорожного полотна. В то время я был вдвое моложе него и считал себя неплохо подготовленным. Однако я немного поостыл, когда увидел, что за то время, пока я преодолел намеченный отрезок дистанции 1 раз, Гордон проделал путь втрое больший! После этого унизительного забега, я выслушал комментарии о своей спортивной обуви и технике бега (если такая была).
Источник: libking.ru