Жизнь после депрессии


Жизнь после депрессииДепрессия — весьма распространенное в настоящее время психическое расстройство, причины и симптомы которого хорошо изучены и описаны. Также имеются и эффективные методы его лечения. Тяжелыми видами данного заболевания — суицидальной депрессией (навязчивая идея покончить жизнь самоубийством) и биполярной (сильные перепады настроения, навязчивые мысли, завышенная самооценка и т.п.) должны обязательно заниматься специалисты в области психиатрии. Для других же ее видов имеются дополняющие профессиональную помощь, а иногда и заменяющие ее, способы, дающие ответ, как выйти из депрессии самостоятельно. Это такие депрессии:

  • сезонная;
  • адинамическая (слабость, сниженная работоспособность, быстрая утомляемость);
  • тревожная (ощущение тревоги);
  • гормональная, один из подвидов которой – послеродовая;
  • слезливая (постоянное желание плакать);
  • анестетическая (потеря эмоций);
  • дисфорическая (безосновательная раздражительность, приступы гнева и злобы);
  • ироническая (трудно определяемая, так как характеризуется весельем и излишней болтливостью, подтруниванием над другими) и другие.

ЧТО ГОВОРЯТ ПСИХОЛОГИ

Прежде всего, чтобы начать борьбу с депрессией своими силами, необходимо знать, какая причина ее вызвала, и нейтрализовать ее.  Самыми частыми «провокаторами» бывают:

  1. Пережитая в любом возрасте личная трагедия.
  2. Хроническая болезнь.
  3. Постоянно преследующие стрессовые ситуации.
  4. Нехватка витаминов.
  5. Неправильное питание.
  6. Плохая погода, недостаток солнечного света.
  7. Проблемы на работе и дома.
  8. Череда неудач.
  9. Недосыпание, сильная усталость.
  10. Резкое значительное изменение жизни – крах бизнеса, увольнение, необходимость что-то начинать сначала, переезд в другую страну и т.п.
  11. Потеря близкого человека.
  12. Злоупотребление спиртными напитками и психотропными средствами.

Можно точно сказать: депрессия не «выскакивает» неожиданно, как прыщ. Так психика отвечает на важные для человека негативные события. Проблемы, ставшие причиной расстройства, не следует загонять глубоко в себя, ведь тогда они, отравляя изнутри организм, станут более глобальными и могут вылиться в серьезные психические или соматические заболевания.

Пересмотрите свои взгляды на ситуацию – как говорят, выхода нет только из гроба! Жизнь продолжается – измените отношение к происходящему, не обращайте внимание на дрязги и косые взгляды. Невозможно нравится всем. Если нужна откровенная беседа – поговорите начистоту, расставьте точки над i. Работайте над собой.

ПОМОГИ СЕБЕ САМ


Выходу из депрессии способствует ряд шагов, которые нужно сделать, учитывая вышеизложенное. Их эффективность доказана людьми, страдающими разными видами данного расстройства, на собственном опыте. 

1. Очень важно правильное питание – здоровый рацион позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении. В него не входит все, что называется фастфудом: биг-маки, куры-гриль, картофель-фри. хот-доги и т.п. Эти продукты быстрого приготовления способны отравить организм, внести в него множество токсичных веществ. К опасности в этом смысле можно отнести и мясо.

Гораздо полезнее жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Неплохой вариант – шоколад, однако с ним нужно быть осторожным, так как избыток сладкого отрицательно влияет на фигуру, а лишние килограммы могут, в свою очередь, опять-таки спровоцировать депрессию.

2. Еще один из отличных способов, как выйти из депрессии – нормализовать сон. Никаких подручных «помощников» для того, чтобы быстро засыпать и полноценно спать до утра, не просыпаясь от каждого шороха, использовать не стоит (имеется в виду снотворное или алкоголь, хотя народные средства в виде отваров вполне подойдут). Можно действовать таким образом:


  • ввести в привычку ложиться спать строго в определенное время, а не когда захочется или как получится;
  • наиболее природный режим сна для человека – засыпать до полуночи, а еще лучше – в 10 вечера, а вставать рано. В этом случае сон имеет лечебные восстановительные свойства;
  • перед сном нецелесообразно смотреть новости, фильмы с негативной окраской типа триллеров и хорроров, а также читать что-то подобное — это может спровоцировать кошмары;
  • ужин должен быть ранним и не плотным;
  • спальню необходимо проветрить, можно принять теплую ванну, выпить стаканчик теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.

 3. Физические нагрузки – отличный вариант выхода из депрессии. Мы живем в эпоху гиподинамии, мало движемся, теряем мало энергии. А вот еще не так давно, у наших дедушек и бабушек, не говоря о далеких предках, такой проблемы, как депрессии, не было, хоть и жизнь у них была не из легких. Они больше работали физически, передвигались пешком, у них не было такого количества «умных» бытовых приборов, облегчающих домашние заботы.

Поэтому нам нужно выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или на приусадебном участке, занятие фитнесом или на тренажерах, хождение пешком. Чаще нужно бывать на свежем воздухе – он улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.


4. Позитивное мышление очень важно для выхода из депрессии. Раскрасьте яркими красками депрессивную серость, думайте о хорошем, делайте добро людям. Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.

5. Делайте то, что нравится. Любимое дело, хобби, зарядит положительной энергией, позволить быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.

6. Чтобы выйти из депрессии нужно себя побаловать, подарить положительные эмоции. Для женщин роль депрессанта играет шопинг. И все равно, какие это будут покупки, мелкие или крупные, но они все равно порадуют. К слову сказать, шопинг хорош и для мужчин, но им понравятся не украшения, наряды или обувь, а что-то связанное с их увлечением: снасти для рыбалки, ружье для охоты, инструмент.Жизнь после депрессии

Положительные эмоции дарит также разнообразие. Это может быть путешествие, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий.

Ведите здоровый образ жизни, избавьтесь от вредных привычек и комплексов, вовремя лечите появившиеся соматические болезни, не копайтесь в себе и не нойте, избегайте стрессовых ситуаций. Можно завести питомца – любимые зверушки оказывают положительное терапевтическое влияние на людей.

А теперь о главном: чтобы получилось выйти из депрессии самостоятельно, нужно ценить каждый миг своей жизни. Она дается один раз и ею нужно наслаждаться, чтобы ничего не проходило мимо. Не следует зацикливаться на неудачах, считать любую проблему глобальной. Выбросьте все из головы, любите и цените близких, общайтесь, наслаждайтесь каждой минутой.

ПРОГРАММА ВЫХОДА ИЗ ДЕПРЕССИИ ПСИХОТЕРАПЕВТА С 30-ЛЕТНИМ СТАЖЕМ


Ричард О’Коннор, кроме того, что является дипломированным специалистом в области психиатрии, еще и автор многих книг, ставших весьма популярными благодаря содержанию и доступности для понимания. В них говорится о многих полезных вещах: как избавиться от вредных привычек, как стать счастливым и как выйти из депрессии.

Психотерапевт считает депрессию не только психическим заболеванием, но и серьезной социальной проблемой. Лечить ее должен специалист, опираясь на медикаментозную терапию и психотерапию. Но профессиональной помощи часто бывает недостаточно, так как всегда существует риск рецидива. Избежать его позволит самостоятельный выход из депрессии, 12 базовых принципов которого сформулировал О’Коннор. Они перекликаются с тем, о чем сказано выше.

Он пишет, что депрессия вынуждает человека думать и вести себя определенным образом, и это становится его неотъемлемыми привычками. Именно они и диктуют индивиду мысли, чувства, поведение. Но можно поменять мышление, направить его по другому курсу, изменить жизнь в более конструктивную сторону.


Итак, вот принципы, которым нужно следовать для самостоятельного выхода из депрессии:

1. Не избегайте проявления чувств, переживайте их. Человек, страдающий депрессией, сам создает защитный механизм, чтобы изолировать себя от беспокоящих  его эмоций, среди которых есть и неприятные, и приятные. Это лишает индивида важной жизненной информации – такое обезболивание ведет к развитию уныния и усугублению ситуации.

Испытывать эмоции и выражать их – разные вещи: первое мы контролировать не можем, а второе – и можем, и должны. Нельзя быть уверенным в необходимости чувствовать себя определенным образом, так как это разрушает личность.

Поэтому не стоит бояться чувств, ведь и сильная печаль, и радость проходят очень быстро. Человек напоминает буек: наши эмоции постоянно балансируют, но в итоге стабилизируются. Так что и не стоит их подавлять: плач, смех, отстаивание свое мнение и т.д. позволит улучшить состояние. Нужно лишь проявлять их там, где вас понимают, и вы заведомо найдете поддержку.

2. Ищите причину. Настроение меняется не просто так – на это есть своя причина и ее нужно выявить. Если это сделать трудно, то целесообразно завести журнал и записывать события, предшествующие эпизоду депрессии. Благодаря этому можно будет точно узнать «виновника». Это может быть сложный разговор, сон, что-то услышанное или прочитанное, воспоминание и т.п.

Знания того, что приводит к огорчению, способствует тому, как выйти из депрессии. Теперь ситуацию можно избежать или изменить, а если то и другое не удается, то лучше с ней смириться и не воспринимать слишком остро.


3. Регулярно занимайтесь медитацией осознанности. Это перепрограммирует мозг, даст возможность сосредоточиться на себе и устранит навязчивое беспокойство. Освоить навыки осознанной жизни, не судить обо все в черно-белых тонах, принимать мир без искажений, не пытаться контролировать то, что невозможно, и наслаждаться каждым днем нелегко, но вполне возможно.

Повторяйте мантру (можно заменить на фразу) «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого» — и все получится!

4. Постоянно упражняйтесь. Мозг сохраняет опыт человека, и он меняется химически, электрически и структурно с каждой мыслью, переживанием, чувством. Депрессия повреждает его, запоминая депрессивные привычки. Но мы в состоянии создать новое осознание, «построить» другие, позитивные навыки, точку зрения и ощущения, тем самым оздоровить мозг.

5. Избавьтесь от депрессивного мышления. Прочь пессимизм, обвинения себя во всех грехах и негативные совпадения. Меняйте образ мыслей, плохие привычки, становитесь уверенными в своих силах. Заведите дневник дисфункциональных мыслей, чтобы избавиться от них, выгоните из себя внутреннего критика.

6. Правильно расставьте приоритеты. Занятие неважными, неинтересными для вас вещами ведет к депрессии. Определите для себя ценности и им строго следуйте, даже делая над собой усилие. Не идите на поводу дурных привычек, не позволяйте другим вмешиваться в свою жизнь, усиливайте характер.


7. Полюбите себя. Научитесь собой гордиться – это дает наслаждение и ощущение счастья. Записывайте в блокнот свои достижения и добрые дела, какими они ни были – спонтанными или поставленной задачей. Обычно человеку довольно сложно чувствовать гордость за себя, но такой дискомфорт можно быстро преодолеть.

Жизнь после депрессииОчень важны маленькие радости: вкусная пища, приятный запах, комфортное кресло и т.д. Просто обращайте на них бездумное внимание – тут главными являются ощущения.

Необходимо научится расслабляться. В этом поможет йога, занятие танцами, пение в хоре, плавание, аэробика.

Хорошо питайтесь, следите за телом и за здоровьем, не курите и не пейте алкоголь.

8. Говорите прямо. Чтобы быть правильно понятым, нужно проговаривать близкому человеку свои желания. Язык должен быть недвусмысленным: что и как говорите должно совпадать.

Депрессивные люди, как правило, думают, что их не понимают, что они косноязычны, предпочитают не продолжать разговор, замолкают, уходят в себя. Однако если не получается выразить свою мысль, лучше сделать паузу, сосредоточится и даже попросить собеседника для этого задавать вопросы.

В свою очередь следует и внимательно слушать то, что вам говорят, переспрашивать для лучшего понятия.


Больше общайтесь, улыбайтесь людям, будьте дружелюбным. Доказано — экстраверты счастливы.

9. Найдите героя. Нужно определить для себя образец для подражания. Это может быть кто-то, кого все уважают за его доброту, отвагу, самопожертвование. Такой человек может быть как среди живущих, так и ушедших из жизни. Конечно, у него обязательно имеются какие-либо недостатки, но своими поступками они заслужили восхищение.

Постарайтесь быть похожим на этого человека и тем самым вы начнете уважать и самого себя.

10. Проявляйте щедрость. Конечно, невозможно найти выход из депрессии, просто раздав деньги, проявив участие, сочувствие. Но протянутая рука помощи другому, нуждающемуся в средствах, человеку, поможет избавиться от расстройства. Если благотворительностью заняться нет возможности, тогда можно стать волонтерам.

Привычка к щедрости прорвет самоизоляцию и заставит уважать и лучше относится к себе.

11. Не бойтесь близости, откройтесь любимому человеку. Интимность открывает вас сильнее перед ним, он узнаёт ваши сомнения, тайные страхи, стыдные секреты. Это рождает гармонию в паре – больше нет ничего тайного, маски сняты и вас любят таковым, каков вы есть на самом деле.

12. Вовремя обращайтесь за помощью. Научитесь понимать сигналы, предшествующие депрессивному эпизоду. «Звоночком» может быть дискомфорт в желудке, раздражительность, ком в горле. У каждого человека такой сигнал индивидуален, и если вы его заметили, то тут же, без промедления, обращайтесь к специалисту. Иногда всего один визит к психотерапевту поможет предотвратить серьезный рецидив.


Принимайте лекарства, прописанные лечащим врачом – это не признак слабости, а гарантия, что ничего страшного не случится.

Посещайте группы поддержки, дайте близким людям распоряжения на случай того, если вам станет очень плохо.

Стыд обращаться за помощью – это симптом депрессии, поэтому его нужно устранить.

Конечно, как утверждает Ричард О’Коннор, весьма сложно жить, точно руководствуясь этим принципам. Да и освоить их непросто. Эти новые навыки нужно постоянно практиковать, но для этого требуется ваше огромное желание победить депрессию.

Понадобится терпение, время, огромная работа над собой, которая будет сопровождаться дискомфортом и тревогой. Но постепенно новые привычки станут обычными, и тогда наступит выздоровление.

Источник: arbat25.ru

Что такое депрессия?

Согласно классификации патологий, депрессия – расстройство психики, сопровождающееся определенными физиологическими и психическими симптомами, разделяющееся на несколько степеней развития, требующее комплексной терапии.

Наиболее подвержены патологическому состоянию:

  • люди старше 40 лет;
  • женщины;
  • подростки.

Согласно статистике, к депрессии склонны 20% живущих на земном шаре женщин, 12% мужчин. Расстройство отмечается у каждого третьего человека, разменявшего шестой десяток лет. Патологическому состоянию подвержены 15% 13-летних подростков, 40% 20-летних молодых людей.

Признаки

Выявить депрессию можно по физиологическим и психическим изменениям.

Физиологические симптомы:

  • постоянная слабость, бессилие, быстрое переутомление;
  • беспокойный сон или бессонница ночью, а днем состояние сонливости;
  • расстройство пищевого поведения – склонность к объеданию или, наоборот, ухудшение аппетита;
  • сбои в функционировании пищеварительного тракта – боли в желудке, запоры;
  • снижение или полное угасание сексуальной активности;
  • появление фантомных болевых ощущений.

Изменения в поведении:

  • безынициативность, безответственность, нежелание принимать решения, игнорирование необходимости браться за важные дела;
  • отсутствие чувства радости и удовлетворения;
  • равнодушное отношение к окружающим людям, игнорирование происходящих событий;
  • отсутствие жизненных целей;
  • нежелание общаться даже с родственниками и членами семьи;
  • появление склонности к приему наркотических средств и алкогольных напитков;
  • раздражительность, озлобленность, тревожность, плаксивость.

Мыслительные изменения:

  • слабая концентрация внимания;
  • непрерывный поток тяжелых мыслей;
  • периодическое появление мыслей о самоубийстве;
  • низкая самооценка, уничижение себя как личности;
  • заторможенность мыслительного процесса.

В тяжелых случаях возможно появление галлюцинаций.

Иногда депрессия может маскироваться под несерьезные патологические состояния:

  • переутомление;
  • бессонницу;
  • мигрень;
  • покалывания в сердце;
  • болезненные нарушения работы пищеварительного тракта.

Причины

Вызывают депрессию внутренние и внешние факторы.

Внутренние причины:

  • гормональные изменения, связанные с развитием эндокринных патологий;
  • гормональные изменения, спровоцированные приемом определенных медикаментов;
  • эпилепсия, инсульт и прочие нарушения циркуляции крови в мозговых тканях;
  • диабет, метаболические расстройства;
  • вегетососудистая дистония;
  • психические патологии.

Когда говорят о внешних факторах, подразумевают стресс. Это:

  • проблемы в профессиональной сфере;
  • конфликты с окружающими людьми;
  • одиночество, отсутствие моральной поддержки и заботы со стороны родственников и членов семьи;
  • асоциальный образ жизни.

Виды патологии

Исходя из факторов, спровоцировавших изменения в психике, депрессия бывает:

  1. Эндогенная – появляется без объяснимых причин. Чаще всего связана с наследственной предрасположенностью, способна передаться даже от дальнего родственника. Основные симптомы – заторможенные движения, тяжесть в груди, эмоциональная нестабильность, самобичевание, сильные мигрени. Во второй половине дня состояние улучшается.
  2. Психогенная – следствие воздействия стрессового фактора. Характерный симптом – угнетенное эмоциональное состояние. Человек осознает, что с ним что-то не так, но обвиняет в этом не себя, а окружающих. Во второй половине дня состояние усугубляется. Психогенное расстройство бывает следствием онкологических и эндокринных патологий.

По степени проявления депрессия бывает:

  • легкой – сохраняется способность участвовать в повседневных делах, общаться с людьми;
  • тяжелой – человек уходит в себя, избегает реальности.

По специфике поведенческой симптоматики выделяют депрессию:

  • истерическую – сопровождается истерией и поступками в состоянии аффекта;
  • дистимную – отсутствует желание жить, пропадают эмоции;
  • адинамическую – проявляется вялостью, бессилием, замедленностью реакций;
  • астеническую – человек быстро переутомляется;
  • ипохондрию – возникает страх перед смертельными патологиями.

Последствия

При отсутствии своевременной и грамотной терапии депрессия становится началом:

  • разрушения социальных связей, семейных и дружеских отношений;
  • развития алкогольной и наркотической зависимости;
  • формирования мыслей о суициде.

Диагностика депрессии по сновидениям

Один из методов самостоятельного выявления депрессии – анализ сна. Следует обращать внимание на то, какие цвета преобладают во сне, какой сюжет разворачивается.

Постоянные серо-черные тона сновидений – верный признак серьезной депрессии. Человек пребывает в состоянии тревоги, растерянности, он разочарован в реальности, отказывается ее принимать, страдает от хронического переутомления. Сон в серо-коричневых тонах указывают на легкую депрессию, хандру.

О развивающейся депрессии сигнализируют еженощные кошмары. Они указывают на присутствие в жизни постоянного стресса, на обиду, гнев, психологическую травму, желание мести.

Человек, регулярно видящий сны о смерти, находится в стрессе от резких жизненных перемен. Он расстроен и разозлен, не желает принимать изменения. Такие сновидения могут указывать на страх перед преждевременной смертью, на вынужденный отказ от стремления к поставленным целям.

Основные методы терапии

Терапия депрессии всегда комплексная. Применяют:

  • медикаментозную терапию;
  • психотерапевтические методы;
  • лечебные мероприятия в стационарных условиях (при тяжелой форме патологии);
  • методы самостоятельной психологической помощи.

Медикаментозная терапия

Чтобы победить депрессию, применяют антидепрессанты – лекарства из группы психотропов. Назначает подходящий медикамент медицинский специалист. Прием антидепрессантов нового поколения сопровождается меньшим количеством побочных явлений, но препараты старого поколения бывают эффективнее.

Алгоритм терапии депрессии психотропными препаратами:

  1. Врач подбирает схему и дозировку, учитывая интенсивность симптоматики и индивидуальные особенности организма клиента.
  2. Далее следует курс терапии.
  3. Применяется закрепляющая терапия, направленная на предотвращение повторного появления симптомов расстройства.

Психотерапия

Медикаментозная терапия лишь избавляет от симптомов патологии. А единственный надежный способ, как победить депрессию и вернуться к жизни, – заняться психотерапией. Причем при легкой степени патологии психотерапевтические методы помогают без медикаментов.

Сеансы проходят у психотерапевта. Специалист не дает клиенту конкретные рекомендации, а путем наводящих вопросов помогает понять, что стало причиной развития патологического состояния, как найти выход из сложившейся ситуации.

Методов психотерапии немало, но чаще всего применяют два:

  1. Психоанализ — комплекс методов прорабатывания бессознательного. Иногда человек подавляет негативные эмоции, мысли, воспоминания из детства, перебрасывает их в подсознание. Он страдает депрессией, но не понимает, что ее причина кроется в пережитом негативе. Сеансы психоанализа могут занимать до нескольких лет, но позволяют выявить фактор, спровоцировавший психическую проблему.
  2. Когнитивно-поведенческая терапия позволяет определить мысли, приведшие к искажению поведения и эмоционального состояния. Депрессию могут спровоцировать неосознанные мысли. К примеру, на человека косо посмотрели в приятельской компании, а он это болезненно воспринял, посчитал, что его презирают. С помощью когнитивной терапии удается отследить неосознанные мысли, отличить истинные от ложных.

Жизнь после депрессии

Терапия в стационаре

Применяется в тяжелых случаях, когда человек находится на грани суицида. В стационаре клиента круглосуточно контролируют, не позволяют ему совершить суицид. Специалисты подбирают оптимальную дозировку медикаментов, следят, чтобы клиент их своевременно принял, назначают оптимальный метод психотерапии, предупреждают изменения в психическом и физическом состоянии подопечного.

Борьба с депрессией самостоятельно

Антидепрессанты притупляют симптоматику на определенный период, но без психотерапии и вспомогательных методов можно безрезультатно пить медикаменты до конца жизни. Дополнительные средства и методы терапии, которые можно практиковать самостоятельно, – отличный способ, как вернуться к нормальной жизни после депрессии.

Распространенные вспомогательные средства терапии, помогающие успокоиться, вернуть тонус организму:

  • седативные аптечные средства и травяные чаи для улучшения сна;
  • диета;
  • ежедневные прогулки на свежем воздухе;
  • массаж;
  • аутотренинг;
  • ароматерапия;
  • хобби;
  • медитация;
  • физические тренировки.

Аутотренинг

Многие люди относятся к методу аутотренинга скептически, и зря, ведь важные факторы победы над патологическим состоянием – сила воли и самовнушение. Человек должен сам себя настраивать на позитив, проговаривания фразы с положительным значением.

Результат терапии будет нескорым, придется поработать над собой несколько недель, но известно множество историй из серии: как я победил депрессию, убрав из речи частицу «не», или внушив себе то, чего мне не хватает.

Чтобы добиться результата терапии, положительные фразы произносят ежедневно. Например:

  • я справлюсь с любой проблемой;
  • я полон энергии и сил;
  • я сделаю все, что задумал.

Массаж

Есть отличный метод терапии, как вернуть себя к жизни после депрессии, – это массаж шиацу, при котором осуществляется воздействие на важные точки организма. Достаточно 20-минутного сеанса, чтобы в организм вернулся тонус, укрепилась нервная система, ушла тревога. В ходе процедуры ускоряется выработка нейронами эндорфинов – гормонов счастья.

Ароматерапия

Правильно подобранные лечебные ароматы позволяют исключить прием антидепрессантов. Насыщенные фитонцидами эфирные масла стимулируют синтез иммунных клеток, благотворно влияют на состояние нервной системы.

Особенно эффективны при депрессии бодрящие цитрусовые масла. Они избавляют от тревоги, раздражительности, бессонницы.

Нормализация сна

Люди, что пребывают всю жизнь в депрессии, в 85% случаев страдают нарушениями сна. Но именно сон крайне важен для успешной победы над психическим расстройством. Ведь во время ночного отдыха:

  • клетки организма восстанавливаются после дневного переутомления;
  • приходит в норму гормональный фон;
  • синтезируется гормон мелатонин, выполняющий функцию снотворного и защитника психики;
  • нормализуется уровень кортизола, дофамина и серотонина – гормонов от стресса.

Потому для профилактики депрессии каждый человек должен соблюдать режим сна.

Ведение дневника

Хороший метод, как вернуться в жизнь после депрессии, – вести дневник. В него записывать печальные и счастливые моменты жизни, анализировать их, подробно расписывать мысли и переживания. Это поможет понимать себя, двигаться по верному пути. Каждый раз, когда начинается депрессия, достаточно перечитать записи, вспомнить хорошее, чтобы вернуть себе тонус.

Хобби

Занятие интересным делом — отличный метод, как вернуть вкус к жизни во время депрессии, а также это действенная профилактика патологического состояния. Главное, выбрать дело по душе. Хорошо помогают успокоиться, справиться с последствиями стрессов вышивание, вязание, раскрашивание мандал.

Медитация

Хороший способ привести мысли в порядок — на время абстрагироваться от них. Поэтому отличный метод терапии депрессии, рекомендованный психотерапевтами, – медитация, поза шавасана. В медитативном состоянии психика постепенно расслабляется, возвращается в норму. Главное, регулярно проводить сеансы, не останавливаться на достигнутых результатах.

Диета

Правильное питание важно не только для успешной терапии, но и для профилактики депрессии. Чтобы защитить нервную систему, нормализовать гормональный фон, следует включать в рацион продукты, богатые:

  • клетчаткой;
  • витаминами B-группы;
  • ретинолом;
  • аскорбиновой кислотой;
  • минеральными элементами – железом, фосфором, калием, йодом, магнием;
  • лецитином;
  • аминокислотами.

Физическая активность

Многие клиенты психиатров сомневаются, есть ли жизнь после депрессии, считают, что не смогут восстановиться. Однако вернуться в нормальную психическую форму несложно, если начать с физической. Тренировки в спортзале, йога, фитнес, пробежки, танцы, велосипедные прогулки – отличные методы придать тонус организму. Тело и психика связаны: улучшение состояния одного обязательно приводит к нормализации второго.

Тренировки должны быть регулярными, но переутомление недопустимо. Достаточно пару раз в неделю посещать спортзал.

Что нельзя делать?

Победить депрессию — сложная задача. Многие предпочитают жалеть себя, потакать собственным слабостям, ищут виноватых среди окружающих людей, тем самым усугубляя состояние.

Что категорически нельзя делать во время терапии депрессии:

  1. Заедать тревогу и душевную боль, запивать ее алкогольными напитками.
  2. Злиться на окружающих людей, вымещать на них накопившийся негатив, вступать в конфликты и драки.
  3. Без меры и врачебной рекомендации употреблять антидепрессанты.

Если хочется плакать, кричать, злиться, то лучше сделать это в безлюдном месте. А если хочется почесать кулаки, то стоит купить боксерскую грушу. Прием любого медикамента, даже снотворного, следует согласовывать с медицинским специалистом.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: ProPanika.ru

По подсчетам сервиса онлайн-психотерапии, уровень тревоги у россиян вырос до 65 процентов, как в первую волну пандемии. Зачастую эксперты связывают его с депрессией.

Елена Тишкова: Грамотнее назвать это тревогой, которая появляется от навязчивых мыслей и страхов из-за коронавируса, проблем на работе и т. д. Сегодня абсолютно каждый чувствует себя в опасности, вот и страдает психическое здоровье, а депрессия — уже крайняя стадия. Она возникает, когда человек теряет интерес к обыденным вещам и хочет закрыться в коконе.

Такое поведение наносит вред? Иногда хочется побыть одному…

Елена Тишкова: Вовсе нет, например, по теории Абрахама Маслоу потребность в уединении — показатель психологически здоровой личности. Но лишь в том случае, когда вы спокойно переносите одиночество. За это время вы можете перезагрузиться, разобраться в себе. Поведение становится нездоровым, когда люди холят и лелеют свои проблемы, рассказывают о них всем, но ничего с ними не делают. Депрессия превращается в образ жизни, попытку уйти от ответственности.

Однако человек может не осознавать причину возникновения депрессии. А по статистике таких причин все больше и больше. Почему?

Елена Тишкова: У людей инстинктивно включаются защитные механизмы: реакция "бей", "беги" или "замри". Так мозг реагирует на опасность. Кроме того, у каждого человека есть свой порог адаптации к новым условиям, так называемая автономность: если она высокая, люди быстрее справляются со стрессом. А кого-то незнакомая среда, наоборот, ломает. Кстати, благодаря нынешней встряске некоторые вспомнили, что такое духовные ценности.

Как вы это поняли?

Елена Тишкова: Мои клиенты стремятся изменить образ жизни. У многих произошла переоценка ценностей: они стали раньше приходить с работы домой, следить за здоровьем и элементарной гигиеной, проводить больше времени с семьей. Большинство считало себя неуязвимыми еще год назад, пренебрегало советами врачей, отношениями с родными. Пандемия фактически совершила эволюцию в головах, доказав, что каждый должен сам позаботиться о себе и своих близких.

Что помогает вырваться из депрессии?

Елена Тишкова: Во-первых, важно прекратить общение с негативно настроенными людьми и жалобщиками. Во-вторых, у любого из нас есть такое состояние — я его называю "возращение домой", когда ты занимаешься любимым делом, которое почти не требует усилий. Порывшись в своей памяти и вспомнив о давнем увлечении (часто оно родом из детства), ты начинаешь снова радоваться жизни. Меня, например, от депрессии спасает вышивание. В-третьих, стоит усилием воли поднять себя с места, заменив мечты и планы конкретными действиями. Тем самым вы повышаете самооценку и улучшаете психическое здоровье.

Говорят, заразившиеся коронавирусом нуждаются в психологической поддержке.

Елена Тишкова: Да, они испытывают депрессию из-за последствий болезни — сильной интоксикации. Но делать выбор между тем, чтобы страдать и сохранить себя как личность, им не приходится. Они уже выжили. Знаю это по личному опыту, поскольку переболела ковидом. Как восстановиться в такой ситуации? Нейробиолог Джакомо Ризолатти выдвинул теорию зеркальных нейронов, позволяющих считывать эмоциональное состояние окружающих и изменять свое. Сделайте кислую гримасу и подойдите к зеркалу — так эмоция грусти запустит команду в мозг, и через пять минут ваше настроение испортится, а выздоровление затянется. Поэтому в период болезни я шла от обратного: запрещала себе разговаривать скорбным голосом и общалась, как здоровый человек.

Сегодня страдающие депрессией чаще, чем раньше, идут к психологам?

Елена Тишкова: Запросов много, каждая консультация длится по 1,5-2 часа, некоторых пациентов мы ведем по нескольку дней. Если в начале пандемии к психологам относились недоверчиво, сейчас люди используют любую возможность общения со специалистом. Звонят и взрослые, уволенные с работы, и подростки. Всем нужна помощь и поддержка, поскольку ограничения вкупе с валом информации надломили человеческую волю. Толчок к действию дает психолог, оставляя выбор за клиентом.

Есть ли способы избежать депрессии?

Елена Тишкова: Универсального рецепта нет, но можно соблюдать ряд правил. Важно предъявлять требования к себе (соблюдать самодисциплину) и сохранять достоинство. Например, не позволять эмоциональную распущенность, когда ты оскорбляешь окружающих, сливаешь негатив на друзей и родных, перестаешь следить за внешним видом и т. д. А кроме того, соблюдать информационную гигиену в общении и с интернет-источниками, и с людьми. Если настигают неприятные мысли, самое лучшее — оглянуться вокруг. Принеси бабушке продукты, отдай вещи в благотворительный центр — рядом всегда есть люди, нуждающиеся в помощи. Иногда достаточно просто поговорить с кем-то и морально поддержать. Совершая добрые дела, человек не просто отвлекается — у него вырабатывается гормон радости.

Анна Барышева, 37 лет:

— После того как мой сын умер в онкоцентре, я три года находилась в депрессии. Будучи беременна уже вторым ребенком, начала вспоминать, чем любила заниматься в детстве. Это было рисование и шитье. Я объединилась с другими мамами, мы шили детские покрывала. Вложила энергию в любимое дело, на котором удавалось и зарабатывать, посвящала себя семье, не сливая эмоциональное напряжение на близких. И мне стало лучше.

Что делать?

Найти увлечение, которому можешь отдать много сил. Для этого нужно общаться, рассказывать о своих интересах, чтобы создать группу единомышленников. А если хочется поделиться болью, лучше идти к специалисту, в социальные центры, где тебя выслушают и помогут. Семья и друзья не будут это делать постоянно.

Лидия Айдарова, 25 лет:

— Моя депрессия после расставания с молодым человеком длилась год. Я прошла все стадии — от агрессии до принятия, видеться в тот момент мне ни с кем не хотелось и думать о жизни тоже. Обычно все советуют сменить деятельность или окружение, но для меня это не работало, в компаниях я чувствовала себя только хуже. В итоге после долгого уединения я накопила энергию и вскоре задалась вопросом: зачем все это? Перерыв позволил мне самостоятельно вернуться в социум.

Что делать?

В такой ситуации лучше сбавить темп, слушать свой организм и не давить на себя психологически, так как излишняя активность может усугубить подавленность. Со временем ты сам захочешь движения. Ответственность за другого человека тоже может стать стимулом к действию.

Максим Бондаренко, 26 лет:

— Во время ковида наступают пассивность и лень что-либо делать, но вместе с выздоровлением это проходит. Я пребывал в таком состоянии пару дней. Но нужно сказать, что депрессия может возникнуть и из-за эмоционального выгорания, когда долго не даешь себе расслабиться, не поощряешь себя за работу отдыхом или подарком. До болезни я пахал несколько недель без выходных. Эмоционально разгрузиться, кроме отдыха, помогает семья: я проводил время с женой и маленькой дочкой.

Что делать?

Если чувствуете, что депрессивное состояние подступает, нужно разогнать кровь. Мне подходит спорт — бег, баскетбол. Хорошо работает смена привычного окружения, например, знакомство с людьми из другой профессиональной сферы.

Юрий Шадрин, 43 года:

— В октябре я ушел в никуда из университета, где преподавал 20 лет. Занимался примерно одним и тем же, но последние годы чувство опустошенности и выгорания, связанное с работой, меня не покидало. О желании что-то менять говорила и продолжительная депрессия. Несколько месяцев я носил заполненное (без даты) заявление об увольнении, не решаясь его подать, боялся неопределенности. Справиться с этим состоянием, когда дело было сделано, помогла поддержка родных. По их совету я открыл ИП и сейчас дистанционно готовлю школьников к поступлению в вуз.

Что делать?

Вначале лучше посетить психотерапевта и выйти из депрессии, а потом принимать решение об увольнении. Кроме того, стоит обязательно поговорить с близкими, начальством, рассказать о своих проблемах. Может, вас освободят от части нагрузки, дадут отпуск. Если же вы все равно решите уволиться, то уходите, не вините ни себя, ни других!

Общий телефон поддержки проекта "МыРядом" для всех городов +7-958-577-17-35.

Источник: rg.ru

Жизнь после депрессии

Татьяна Нургазина, 44 года, предприниматель, бывший топ-менеджер:

«Клиническую депрессию мне диагностировали два раза. Два похожих повода, но совершенно разные выходы и опыт.

В первый раз она навалилась вдруг. Я, 29-летняя и с двумя маленькими детьми, узнала о муже и нашей семейной жизни то, чего долго не хотела замечать. Узнала от нашего общего психолога. У меня, обычно активной и деятельной, любящей работу и детей, враз пропало желание что-либо делать. Я месяц лежала на кровати, без сна ночью, без аппетита, и, самое главное, без желания даже вставать к детям. Психолог, после рассказа которой я попала в это состояние, за руку отвела меня к психиатру. С диагнозом «реактивная депрессия в острой стадии» и рецептом на таблетки, которые выдают по 5 штук за раз, чтобы не было возможности выпить больше с целью самоубийства, меня отвезли домой. Испугавшаяся психолог приезжала первые пару недель проконтролировать, пью ли я их. Она сидела со мной, пока муж был на работе и дети в садике. Теперь я понимаю, что угроза суицида, видимо, была реальной. Я пила их. И лежала на кровати — ни говорить, ни шевелиться не было сил. Через месяц приема таблеток стало отпускать. Через три месяца я вышла из этого состояния, антидепрессанты пить перестала.

До второй депрессии оставалось еще 12 лет. В то время я посчитала свой опыт удачным. Муж, обеспокоенный такой моей реакцией, вместе с психологом сделали все, чтобы инцидент загладить. Семейная жизнь более-менее наладилась. Я стала размышлять о реакции своей психики на такой стресс. Выяснилось, что со стороны моего папы вся родня подвержена этому заболеванию. Дед покончил с собой на фоне депрессии. Дядя лечится от нее всю жизнь. Папа, видимо, тоже. И все мы, четверо его детей, не избежали склонности к депрессивным расстройствам. Я решила, что такая уж моя судьба, и начала изучать психологию. Получила высшее образование, стала уделять много времени психологической гигиене. Мне казалось, что я нашла свой выход и путь в отношении этого состояния. Депрессивные настроения и провалы — частый спутник моей жизни, но каким-то образом мне удавалось балансировать на краю. Я даже чувствовала себя героем и искренне считала, что победила депрессию.

А через 12 лет пришла ровно к тому же. Узнала то же самое, что и в первый раз — моя «счастливая» семейная жизнь никогда такой не была. За все 12 лет, прожитых с мужем после предыдущей депрессии, единственной женщиной у него я не была ни дня. Узнала от него самого. На этот раз я скатывалась в депрессию медленно, долго — по шагу, по полшага месяца два. Как-то шевелилась, ходила. В какой-то момент мне позвонил мой друг, психолог Саша Ройтман. Он сказал, что у меня депрессия, нужен психиатр и антидепрессанты.

Я, сильно оглушенная сходством повторяющегося сценария, понимала — что-то тут не то, раз сценарий повторяется настолько точно. Становилось все хуже.

Я стала говорить об этом с братом. Он задавал много вопросов. Я размышляла и как-то вдруг увидела, что антидепрессанты в первый раз притупили мою острую боль, не позволили увидеть причину и истоки депрессии. Брат настойчиво предлагал их не пить, а пройти депрессию без обезболивания в виде таблеток. У него как раз такой опыт был — он только-только выбрался из своей. Я решила — не буду пить таблетки.

Мне становилось все хуже. Я перестала спать, есть, погружаясь в собственный ад. В какой-то момент стало так плохо, что я готова была выпить уже что угодно. Но мысль о том, что нужно куда-то идти и с кем-то говорить, вызывала еще большую депрессию. Брат приезжал каждый день и сидел со мной. Саша Ройтман настаивал, что нужно к психиатру. Заботы о трех теперь уже детях целиком взяла на себя няня. Я полностью проживала свою боль, свой ад, свою депрессию. Таких глубин боли я не знала и даже не подозревала, что они существуют. Месяц я погружалась все глубже. А однажды поняла, что больно очень, но не больше, чем вчера. К этой боли я уже адаптировалась — было понятно, что это дно. Еще через пару недель я впервые вышла на улицу. Прошла до кофейни и выпила кофе.

Источник: littleone.com


Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.