Способы борьбы с депрессией


Как избавиться от депрессии – одной из главных проблем нашего века — серьёзный вопрос, который изучают психологи во всем мире. Тревога и депрессия в современном темпе жизни в разной степени присутствуют у каждого человека. Существуют препараты от депрессии сопровождающейся тревогой, способные предотвратить болезнь, но такое лечение может быть кратковременным. Есть множество других методов – гипноз, медитация, народные средства, гомеопатия.

мужчина сидит на лестнице

Борьба с депрессией

Болезнь представляет собой серьезную проблему, из-за которой снижается работоспособность. Она приносит страдание не только больному, но и всем его близким, разрушая отношения. Статистические данные неутешительны – более 20 % жителей развитых стран имеют симптомы болезни и не знают как избавиться от депрессии и тревоги самостоятельно.

Распространены случаи, когда симптомы замечали только на тяжелой стадии или вовсе не замечали. Развитые страны уделяют большое внимание болезни, пропагандируя сведения о первичных признаках. Чем раньше ее обнаружить, начав терапию, тем больше шансов предотвратить последствия, вылечив ее за кратковременный период.

Характерные признаки

Наиболее распространенные проявления болезни представлены ниже.


Эмоциональные признаки Физиологические признаки Поведенческие признаки Мыслительные признаки
  • Отчаяние, тоска, страдание, подавленность;
  • Внутренняя напряженность, предчувствие беды;
  • Постоянная раздраженность;
  • Снижение самооценки;
  • Нет удовольствия от любимых занятий;
  • Пониженный интерес к окружению;
  • Отсутствие положительных эмоций;
  • Тревога о близких людях;
  • Страх общественной несостоятельности
  • Проблемы со сном (повышенная сонливость, бессонница);
  • Повышенный или пониженный аппетит;
  • Запоры;
  • Снижение либидо;
  • Постоянная слабость даже из-за малейших нагрузок;
  • Сердечные, мышечные, желудочные неприятные ощущения или боли.

  • Пассивное поведение;
  • Склонность к одиночеству;
  • Снижение потребности развлекаться;
  • Злоупотребление алкоголем или психоактивными средствами.
  • Проблемная концентрация внимания;
  • Трудно принимать даже элементарные решения;
  • Множество мрачных, негативных мыслей;
  • Будущее видится без перспектив, жизнь кажется бессмысленной;
  • Тяжелая стадия характеризуется мыслями о суициде;
  • Ощущение собственной беспомощности, незначительности;
  • Замедленное мышление.

В целях профилактики их назначают, когда проявлений болезни было более трех за короткий промежуток. Также вследствие генетической предрасположенности, жизненной ситуации, провоцирующей стресс.

Прием антидепрессантов

Мнение врачей психологов о лечении депрессии антидепрессантами различаются. Двадцать лет назад их принимали с первыми признаками болезни, но после стали употреблять для профилактики от депрессии. Такое лечение может привести к рецидиву, потому что они очень быстро выводятся из организма. Длительность лечения должна составлять полгода или год.

Первый признак положительного действия лекарств – нормализация сна. Также снижается раздражительность, исчезает тревожность, страх. Выбор антидепрессантов требует консультации лечащего врача.

Лечение депрессии без лекарств

Любое лекарство от депрессии и тревоги помогает справиться с недугом, но не выявляет ее признаки. Есть несколько распространенных методов лечения депрессии без лекарств.


  1. Когнитивно-поведенческая терапия. Пациент вместе с психологом обнаруживает пессимистичные мысли, эмоции, разбираясь с причиной их возникновения. При незапущенной форме хватает 20 консультаций. После это поможет осуществлять самостоятельное лечение депрессии без лекарств.
  2. Занятия спортом. Спорт повышает самооценку, нормализует аппетит, сон. Также физические упражнения способствуют выработке серотонина – «гормона удовольствия». Пешие прогулки, командные игры, лыжи, бассейн, тренажерный зал – способы, помогающие также расширить круг общения.
  3. Расслабляющий массаж дает ощущение спокойствия, защищенности. Активный массаж тонизирует, бодрит, улучшает настроение с помощью вырабатывания эндорфина.
  4. Восточные практики. Йога, медитация от депрессии – самые сильные методы борьбы с болезнью. Практики помогают улучшить концентрацию, выработать спокойное, оптимистичное отношение к происходящему. Благодаря некоторым асанам (позам йоги) снижается кортизол «гормон стресса».

Способы борьбы с депрессией

  1. Терапия светом. Осенью уровень заболевания растет, что обусловлено недостатком солнечного света. Несколько посещений сеансов облучения равны курсу приема антидепрессантов.

  2. Изменение рациона Добавление полезных продуктов. Рацион должен составлять витамины группы B – мясо, крупы, бобы, фрукты, овощи. Наиболее высокое содержание у кедровых орехов – необходимо употреблять по 20 штук в день. Также нужно включать в рацион продукты, содержащие триптофан. Он содержится в сырах, кефире, йогурте, бананах, финиках, сое, арахисе. Запущенная стадия может потребовать биологически активных добавок.

Метод гипноза и медитации

Случается, что больной понимает причину, но не может ее предотвратить. Подавление негативных проявлений может только усугублять ситуацию – мозг воспринимает это как подтверждение болезни. Практически невозможно думать о позитивных, вдохновляющих вещах. Здесь незаменимо лечение депрессии гипнозом – проникновение позитивных мыслей, установок, привычек.

Те кто владеет техникой медитации вполне самостоятельно могут получить положительный результат. Медитация для снятия депрессии и тревоги считается эффективным методом.

Суть лечения депрессии гипнозом:

  1. Создание спокойной, расслабляющей атмосферы.
  2. Сосредоточение внимания пациента зависит от типа его восприятия (дискрет, кинестетик, аудиал, визуал).
  3. Начало внушения, при котором специалист проговаривает слова, содержащие позитивные установки.
  4. Возвращение к реальности.

После нескольких посещений гипноза у грамотного специалиста, клиент по-другому реагирует на сложные ситуации, формируется позитивное отношение к внешней среде.

Метод гомеопатии

Классическая гомеопатия является удачным решением. Она не просто меняет уровень гормонов, а заставляет бороться с болезнью. При лечении депрессии гомеопатией уделяется внимание физическим, психологическим характеристикам.

Оценивают тяжесть по шкале Бека. Улучшение по этой шкале происходит за короткий срок – всего 12 недель. Больные переходят от умеренной степени к субдепрессии, а потом у них вовсе отсутствуют симптомы и восстанавливается здоровье.

Основные растения, применяемые при лечении депрессии гомеопатией – оливковое масло увеличивает выносливость, вяз предотвращает хроническую усталость, граб увеличивает энергию, сосна убирает повышенное чувство вины.

Пример традиционных гомеопатических средств:

  • «Игнация» помогает при испытании большого разочарования, потери близких людей;
  • «Графитес» избавляет от суицидальных мыслей;
  • С помощью средства «Кали Фосфорикум» увеличивается решительность, появляется мотивация;
  • «Прострел луговой» подходит подросткам, испытывающим подавленное состояние из-за дисбаланса гормонов;
  • Соль «Натриум Муриатикум» подходит пациентам, склонным к одиночеству, испытывающим коммуникационные проблемы.

Индивидуальный подбор лекарств помогает эффективно, надолго избавиться от болезни.


Травяные сборы от депрессии

Лечение депрессии травами (народные средства от депрессии и тревоги) – безопасный метод, практически не имеющий противопоказаний. Существует множество народных рецептов. Далее указан комплекс трав, включающий в себя вещества и витамины от депрессии и тревоги.

Зверобой – эффективное средство, помогающее вылечить многие заболевания. О пользе зверобоя писал еще Гиппократ. Для приготовления настойки из зверобоя понадобится:

  • Зверобой – 20 г;
  • Семена кориандра – 20 г;
  • Сушеная душица – 20 г;
  • Чабрец – 20 г;
  • Водка или спирт – 250 г.

Перечисленные ингредиенты залить водкой или спиртом, оставить на 2 недели в прохладном, темном месте. После пропустить через марлю. Принимать по 20 капель после пробуждения и перед сном.

Смесь из мелиссы и мяты, способна снять нервное напряжение и опустошение, помогая в лечении депрессии без лекарств. Нужно взять столовую ложку смеси, залить стаканом горячей воды, дать остыть. После принимать отвар маленькими порциями, разделив прием на утро, день, вечер.

Способы борьбы с депрессией

Валериана, пустырник – хорошие варианты лечения депрессии народными средствами. Они выписываются врачами после переживания душевных травм, частых стрессов. Их легко найти в аптеке. Принимают настойки ежедневно 3 раза по 25 капель, при бессоннице за 30 минут до сна 40 капель.

Своевременное лечение


Методов борьбы с болезнью достаточно много – каждому можно индивидуально подобрать подходящий метод. Главное – вовремя обнаружить и не запускать болезнь, иначе она может закончиться трагическими последствиями. Также важно обращать внимание на симптомы, проявляющиеся у родственников, друзей, стремясь помочь человеку выйти из этого состояния. Перед употреблением лекарственных средств необходимо консультироваться с лечащим врачом — самолечение может усугубить ситуацию.

Источник: myself-development.ru

Необходимые дефиниции

Человек в состоянии депрессии не способен полноценно работать и отдыхать, а на подростков она действует вообще губительно, являясь самой распространённой причиной суицидов. Иногда для выхода из депрессивного состояния необходимо вмешательство психиатра. Однако в большинстве случаев вполне эффективной оказывается самостоятельная борьба с депрессией, которая должна подчиняться определённым правилам.

Концептуально депрессия представляет собой расстройство психики, которое проявляется в виде подавленности, связанной как с нарушениями мыслительных способностей, так и заторможенностью двигательных реакций.
этим симптомам можно добавить ещё замедление обмена веществ, которое может стать причиной заболеваний отдельных органов и даже их систем. В этой связи вопросы того, как бороться с депрессией самостоятельно и каким образом вернуть себя к нормальной жизни, приобретают уже совсем иной вес, чем просто устранение усталости и ослабление стресса. Здесь рецепт «Ляг-поспи и всё пройдёт» не поможет, а, возможно, только усугубит ситуацию.

Признаки истинного депрессивного состояния:

  • повышенная утомляемость при выполнении обычной работы;
  • потеря или набор массы тела без видимых причин;
  • бессонница или, напротив, сонливость в активное время суток;
  • неспровоцированные перепады настроения;
  • необъяснимые мышечные и головные боли.

Ради справедливости следует заметить, что эта же симптоматика наблюдается и в случае обычной апатии, с которой каждая женщина сталкивается периодически. Отличие депрессии состоит в том, что признаки наблюдаются на длинных временных интервалах и не исчезают со временем, а лишь усиливаются и становятся всё более и более выраженными. В этом случае вы конечно можете самостоятельно начинать борьбу с депрессией, но всё же, как-нибудь выберите время и посетите врача-психиатра. Он поставит более точный диагноз, и под его наблюдением процесс устранения подавленности пройдёт быстрее.

Рекомендации по самостоятельной борьбе с депрессией

Поскольку данное психическое расстройство признано одним из самых распространённых и серьёзных, психиатры и психологи разработали ряд простых рекомендаций, следование которым позволит снять симптомы угнетённого состояния. Вот некоторые из них.

вечерние прогулки


  • Первым шагом является внесение изменений в свою повседневность. Разумеется, не все женщины могут себе позволить при наступлении депрессии оставить все заботы и поехать на острова – отдохнуть и взбодриться. Впрочем, этого и не требуется. Для того чтобы вернуть интерес к жизни, не нужно брать отпуск за свой счёт или увольняться с работы. Достаточно лишь изменить отношение к своим повседневным занятиям и, прежде всего, снизить степень важности событий, участником которых вы являетесь. Попробуйте делать свои дела в обычном для себя режиме, но не переживать за результат.
  • Поскольку для выхода из подавленного состояния необходимо устранить стресс-факторы, не принимайте в этот период важных решений. Отложите их на некоторое время. Это даст возможность избежать ошибок, которые лишь закрутят новый виток депрессивной спирали. Скажите себе, что вы боретесь с депрессией, и это ваша главная задача. Остальное – может подождать. Необходимость принятия жизненно важных решений будет давить на вас, что лишь усилит депрессивные признаки, а никак не устранит их.
  • В процессе избавления от подавленности ни в коем случае нельзя замыкаться в себе. Угнетающий вас демон только этого и ждёт. Напротив, если вы решили противостоять депрессии самостоятельно, расширьте круг общения. При этом не обязательно начинать долгосрочные проекты вроде вступления в какой-нибудь кружок по интересам. Достаточно перекинуться парой-тройкой слов с соседкой по лестничной клетке, покупательницей в магазине, кондуктором в общественном транспорте. Главное – делать это регулярно.

  • компания друзей

  • Следующая рекомендация напрямую связана с предыдущим пунктом. Для расширения круга общения необходимо чаще выходить из дома. Понятно, что ваше жилище это ваша зона комфорта, которую во время депрессии покидать не хочется, но сделать это придётся. Иначе вы с угнетённым состоянием не справитесь. Увеличьте количество прогулок. Даже бесцельное блуждание по улицам в данном случае является более эффективным, нежели приём столь модных ныне антидепрессантов. Обязательно гуляйте перед ночным отдыхом – хотя бы на 10-15 минут выходите к подъезду, если идти куда-то далеко не можете или не хотите.
  • Если вы с подозрениями на депрессию обратитесь к специалисту-медику, и он поставит вам такой диагноз, то едва ли не первой его рекомендацией будут занятия спортом в любой форме. Непременно воспользуйтесь этим советом. Физическая активность весьма эффективный прием для того, чтобы выйти из депрессивного состояния на любой стадии. Варианты спортивных занятий могут быть разными – от банального бега трусцой до полноценного фитнеса или пилатеса. Главный эффект от физической активности заключается в активизации обмена веществ, то есть в снятии одного из самых опасных симптомов подавленности.
  • И, наконец, в период борьбы с угнетённым состоянием постоянным рефреном должна звучать поэтическая фраза «Покой нам только снится». Всячески избегайте безделья. Старайтесь всегда чем-нибудь себя занять. Обращаем ваше внимание, что по возможности нужно заниматься делами, которые приносят вам удовольствие, а не ввергают в ещё большее уныние. Найдите себе какой-нибудь хобби. Многим женщинам в борьбе с депрессией помогает шопинг. Это средство универсальное, но при желании можно подобрать и менее разорительное для бюджета занятие.

пробежка помогает излечить депрессию

Приведённые нами рекомендации вполне доступны для самостоятельного применения, но по-настоящему успешных результатов можно достичь только под наблюдением специалиста психиатрического профиля или профессионального психолога.

важноИ помните о ключевом моменте! Депрессивное состояние – это не прихоть уставшего человека. Это психическое расстройство, требующее ответственного и серьёзного подхода к его устранению.

Источник: ja-ledy.ru

Самостоятельные способы борьбы с депрессией сами по себе способны победить мягкие формы депрессивных состояний. В более серьезных случаях – «самодеятельность» недопустима, необходим контроль специалиста, а естественные средства могут стать хорошим подспорьем для предписанных мероприятий.

Способы борьбы с депрессией

Измените стиль жизни

Несмотря на то, что терапия и лекарства – ключевые методы контроля депрессии, многое можно сделать самостоятельно, не дожидаясь, пока придет необходимость глотать таблетки. Изменение поведения – физической активности, рациона и стиля жизни – может быть эффективным естественным путем преодоления депрессии.

Борьба с депрессией – это война, которая ведется день за днем, а не только в течение тех недель или месяцев, когда ожидается действие препаратов. Лекарства – лекарствами, но есть способы поддерживать себя самостоятельно.

Создайте привычку

Если у вас депрессия, или вы ее пережили, нужно не допустить наступления или повторения подобного состояния. Депрессия выбивает человека из привычного ритма жизни, лишает ориентации до такой степени, что один день начинает незаметно перетекать в другой. А такое отсутствие порядка, в свою очередь, может только усугубить депрессию.

Очень тяжело просыпаться утром и не иметь не малейшей идеи о том, что вы собираетесь делать весь день. Так и варится человек «в собственном соку» во власти уныния, безысходности и тяжких мыслей.

Чувство контроля происходящего может дать выработанная привычка. Психологи подтверждают, что это помогает, и что отсутствие чувства контроля заставляет людей чувствовать себя хуже.

Способы борьбы с депрессией

Изменения в образе жизни

1. Упражнения. Всем известно, что физическая активность улучшает настроение. Вам совсем не нужно бегать марафон или изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками – толку не будет, настроение это не поднимет, а может, даже ухудшит. Не имеет значения и тип упражнений, которые вы выберите. Это могут быть конкретные аэробные упражнения, полезные для сердца (если, например, их рекомендует кардиолог). Но и простой получасовой прогулки для душевного здоровья может быть достаточно.

2. Питание. Какого-либо специального рациона или режима питания «от депрессии» не существует, но базовое здоровое питание в целом дает огромные преимущества.

Питательные вещества – необходимая составляющая в борьбе с депрессией. Ведь это – физиологический процесс, подобный излечению от физической травмы. Без правильного набора питательных веществ, лекарства от депрессии не будут работать достаточно эффективно.

Внимание! Проконсультируйтесь с лечащим врачом, не могут ли лекарства, которые вы принимаете, вызвать набор веса. Если так, на питание нужно будет обратить особое внимание. Если депрессия связана с нарушениями питания (анорексия, компульсивное переедание) регулярные консультации со специалистом необходимы.

3. Сон. Хотя проблемы со сном являются симптомом депрессии, они также могут ухудшить ее проявления. Некоторые люди, страдающие депрессией, спят слишком много. Но намного больше депрессивных людей страдают от бессоницы. В любом случае, необходимо что-то делать.

Просто лечь в постель и пытаться заставить себя заснуть, считая слонов, – не поможет. Лучше приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Организуйте и сделайте привычкой здоровый сон.

4. Стремитесь к цели. Ничто так не поддерживает дух, как достижение поставленной цели. Сложность заключается в определении реалистичных целей. Не нужно ставить перед собой глобальных задач или писать список подвигов на 20 страниц. Начните с небольших, но реально выполнимых дел, завершение которых даст ощущение небольшой, но победы, а значит – чувство удовлетворения.

5. Ответственность. Когда у человека тяжело на душе, естественное его побуждение – это отступить назад, отказаться от всех своих обязанностей дома и на работе. С этим чувством надо бороться. Чувство ответственности не даст пасть духом. Только не нужно форсировать события: если вы не готовы вернуться к работе или к учебе, это нормально. Подумайте о частичной занятости. Если это кажется слишком сложным, рассмотрите возможность несложной работы. Но опускать руки нельзя – видя результат выполненной работы, вы испытаете чувство удовлетворения.

6. Расслабление. Не надо думать, что удовольствие или расслабдление – это вещи, которые случаются сами по себе. Единственный способ сделать так, чтобы они случились – запланировать их.

Способы борьбы с депрессией

Изменение сознания

Когда человек в депрессии, он привыкаете видеть мир и себя «в черном цвете». Такой образ мыслей может стать привычным и продолжаться многие месяцы после того, как будет устранена биологическая причина депрессии.

Автоматические негативные мысли – это частные источники беспокойства. Эти мысли возникают случайно, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, задевающей ваши чувства. Они могут быть связаны друг с другом и все вместе отравлять вам жизнь.

Пример: ваш начальник попросил вас переписать начало проекта, над которым вы работаете. Вместо того чтобы просто переписать, вы начинаете «додумывать» причины такого распоряжения, «углубляя» проблему: а вдруг я недостаточно профессионален? А вдруг меня уволят? Далее по цепочке: «я останусь без гроша, я потеряю жилье, семья будет меня ненавидеть, я полный неудачник, зачем такому жить на свете»… Все. Приехали: в течение нескольких секунд вы погружаетесь в полное отчаяние.

Как бороться с автоматическими негативными мыслями?

7. Подумайте. Сначала будет очень трудно поймать начало этой негативной цепочки. Ведь эти мысли возникают непроизвольно. Проще будет вспомнить «плохой день» и попытаться в рестроспективе понять, что произошло. Как вы перешли от хорошего настроения утром к отвратительному днем? Какие события – и какие мысли – ведут вас к депрессивному состоянию сознания?

Путем воссоздания того, что произошло, вы поймете, к каким автоматическим мыслям вы склонны и как они возникают. Тогда со временем, вы научитесь опознавать автоматические мысли в нужный момент и брать себя в руки – останавливать их до того, как они выйдут из-под контроля.

8. Сделайте паузу. Когда вы обнаруживаете, что «включилось» автоматическое мышление, попробуйте сделать паузу, переключиться, развеяться. Помогут дыхательные упражнения, или просто прогулка на свежем воздухе. Оторвитесь на время от того занятия, за которым вас эти мысли застали.

9. Используйте логику. В следующий раз, когда какая-то проблема заставит вас ужасно себя чувствовать, попробуйте использовать в качестве естественного средства против депрессии логику. Депрессия может заставить вас думать о себе отвратительные вещи, часто гротескно преувеличенные. Попробуйте представить себе это: это правда, что вы никому не нравитесь? Есть реальные доказательства? Правда, вы можете чувствовать себя как самое тупое и ненавидимое существо на планете, но какова реальная вероятность этого?

Способы борьбы с депрессией

Другие естественные способы борьбы с депрессией

В дополнение к созданию привычек и изменению сознания, существуют другие естественные способы бороться с черной тоской.

10. Обратитесь к друзьям и членам семьи. Когда тяжело на душе, помогут люди, которым вы доверяете. Поговорите с ними о том, что с вами происходит. Иногда, понимая, что друг не может быть только вашей «жилеткой» (это ведь эмоционально очень тяжело), вам нужно будет оставить в стороне свои чувства на некоторое время. И это хорошо – заботясь об эмоциональном здоровье близкого человека, вы сделаете перерыв в собственных переживаниях. Вы можете просто наслаждаться временем, проведенным вместе с этим человеком.

11. Найдите поддержку. В дополнение к тому, чтобы полагаться на друзей и семью, можно попробовать участие в группе психологической поддержки. Возможно, вы встретите людей, которые действительно понимают, через что вы прошли и помогут восстановить душевные силы.

12. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Хотя огромное количество добавок рекомендуется как средства от депрессии, практика говорит о том, что назначать их самому себе просто опасно. Всегда советуйтесь с врачом, перед тем как начать принимать добавку, особенно если вам уже выписаны какие-то лекарства.

13. Остерегайтесь злоупотреблений. Многие люди, пытающиеся справиться с депрессией, пытаются заглушить ее алкоголем и приемом других веществ. Это бесполезно – через несколько часов вы будете чувствовать себя еще хуже. Если проблемы с злоупотреблением, например, алкоголем, уже есть – не ждите, когда закончится ваша депрессия. Обратитесь за помощью, иначе вместе эти проблемы «справятся» с вами еще быстрее.

14. Сделайте что-то новое. Когда человек в депрессии, он попадает как бы в замкнутый круг, в колею. Каждый обычный день так и будет проходить по схеме: кровать, телевизор, компьютер. Психологи считают, что для естественного избавления от депрессии необходимо заставлять себя делать что-то другое, совершенно новое. Пойдите в музей. Возьмите книгу и пойдите читать ее на скамейке в парке. Запишитесь на курсы иностранного языка. В общем – ломайте эту схему.

15. Не игнорируйте серьезные признаки депрессии. Хотя самостоятельно использование естественных способов борьбы с депрессией может помочь, они имеют свои ограничения. У людей достаточно ресурсов, чтобы помогать себе самостоятельно, но эти ресурсы не бесконечны. И когда человек настолько погружен в депрессию, что не может самостоятельно, своей волей справляться с депрессивным состоянием, когда появляются мысли, что мир был бы лучше без него, – ему необходима срочная профессиональная помощь.

И еще: назначьте время для приятных вещей

Специалисты советуют человеку в депрессии обязательно находить время для вещей, которые нравятся. Необходимо делать вещи, которые вас развлекают, – говорят они. 

Ясно, что когда вы в депрессии или восстанавливаетесь после депрессии, развлечения кажутся невозможными. Вещи, которые вам нравились, больше не приносят удовольствия. Одна из коварных проблем депрессии состоит в том, что она учит чувству безнадежности, отрицанию того, что в жизни может быть что-то приятное. Вот с этим-то чувством и придется бороться.

Так что, как бы странно это ни звучало, придется поработать для того, чтобы повеселиться. Запланируйте занятия, которые вам раньше нравились. Даже если «очень неохота», продолжайте встречаться с друзьями. Продолжайте ходить в кино и играть в теннис. Со временем, приятные вещи снова станут такими как были.

Источник: www.zdorovieinfo.ru


Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.