Питание при депрессии

Поздняя осень и начало зимы – время беспричинной хандры, упадка сил и депрессии. Солнечных дней мало, да и выглядывает солнышко только тогда, когда многие сидят в офисе. Холод, темнота, до весны и лета еще очень далеко… все это угнетает, расстраивает нас, многие пребывают в плохом настроении. Победить это неприятное состояние поможет сбалансированное питание.

Самый главный элемент для хорошего настроения и борец с сезонной депрессией – гормон радости серотонин. Его наш организм вырабатывает самостоятельно из аминокислоты – триптофана, его надо получать с пищей. Он содержится в шоколаде, белковых продуктах, жирной рыбе, орехах.

Синтезу триптофана помогают минералы и витамины, например, витамины группы В, витамин С, магний, цинк… Продукты, содержащие все эти вещества, необходимо включать в свой рацион ежедневно – это, например, яркие овощи и фрукты, бобовые, коричневый рис, яйца, мясо птицы, злаки и молочные продукты.

Кстати, триптофан нам нужен не только как полуфабрикат серотонина. Сам по себе этот элемент избавляет от бессонницы и нервного напряжения, снижает раздражительность, борется с депрессией, повышает работоспособность. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Еще один очень важный элемент для борьбы с сезонной депрессией – витамин D. В теплое время года мы проводим на солнце больше времени, и этот витамин наш организм синтезирует. Но осенью и зимой восполнять его недостаток нужно правильным питанием. Витамин D содержат рыба, яйца, говяжья печень, молочные продукты.

Рыба

Очень полезный продукт, так как в ней содержатся жирные кислоты Омега-3, нужные для нормального функционирования всего организма. Также в рыбе содержится и триптофан, и витамин D, а также витамин B6, повышающий иммунитет и дарящий хорошее настроение.

Финская против русской. Как засолить сельдь>>>

 

Яйца

В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, а также большое количество триптофана. Есть еще и витамины группы B.

Пашот, орсини и другие необычные способы приготовления яиц>>>

 

Оранжевые и красные овощи и фрукты

Тыква, апельсины и мандарины, болгарский перец, морковь и свекла – все овощи, имеющие яркий окрас, способны заряжать хорошим настроением. Ведь в них содержится очень много витаминов, например, цитрусовые богаты витамином С, который нужен организму, чтобы перерабатывать аминокислоты, содержащиеся в животных белках, в гормон радости серотонин. Еще в овощах и фруктах содержатся биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. Следовательно, в мозг поступает больше кислорода и полезных веществ, прибавляется бодрости и хорошего настроения.

7 самых полезных продуктов октября>>>

Креветки и другие морепродукты

Они содержат йод, без которого невозможен правильный обмен веществ и хорошее настроение. Также йод влияет на работоспособность и активность мозговой деятельности. Больше всего йода содержится в морской капусте, но и другие морепродукты забывать нельзя, тем более, что в креветках, например, есть витамины группы B и очень важный для зимы витамин D.

20 простых хитростей для работы с морепродуктами>>>

Пряности

Мускатный орех, зеленый кардамон, бадьян – главные пряности для холодного времени года. Они не только согреют, но и создадут уютную, умиротворяющую атмосферу, помогут расслабиться и избавится от стресса. Но следует быть осторожным и не употреблять пряности в больших количествах. Лучше всего добавлять щепотку в теплое молоко или травяной чай.

Пряности вместо витаминов>>>

Шоколад

Недаром какао – самый востребованный напиток осени. Все потому, что в какао-бобах содержится очень большая доза триптофана. Есть в них также и бодрящий кофеин, чтобы вы могли проснуться от зимней спячки и начать действовать.

Горький или молочный. Какой шоколад самый полезный>>>

 

Бананы

Бананы содержат алкалоид харман, вещество, способное вызывать чувство эйфории. Также этот фрукт богат витамином B6, поэтому его рекомендуют при хронической усталости и депрессии.

Чем могут быть опасны заграничные овощи и фрукты?>>>

 

Бобовые

Незаменимый источник витаминов группы В. Они необходимы для слаженной работы нервной системы, поднимают настроение и нормализуют сон.

Горох и фасоль: как выбрать, приготовить и сохранить все витамины>>>

Источник: aif.ru

Что влияет на настроение человека?

Можно выделить следующие гормоны, в той или иной степени влияющие на настроение человека:

1. Серотонин. Нередко его называют «гормоном счастья». Связано это с тем, что его концентрация резко возрастает в те моменты, когда человек испытывает любовь, счастье, радость. Вырабатывается головным мозгом.
2. Дофамин. Врачи утверждают, что этот гормон отвечает за чувство удовлетворения. Наверное, многим известны случаи, когда в жизни – все хорошо, но человек почему-то испытывает раздражительность, тревогу или страх, жалуется на упадок сил, чувство разбитости и хронический стресс. Такое нередко называют «с жиру бесятся». А в медицине этому есть логичное пояснение – нехватка дофамина в организме или нарушение процесса его выработки.


3. Норадреналин. Данный гормон отвечает за чувство бодрости. Вырабатывается корой надпочечников, а его концентрация полностью регулируется головным мозгом. Ключевой нюанс – стимулировать его выработку только корректировкой пищевого рациона практически невозможно. Человеку потребуется также сон, отдых – именно это лучше всего регулирует концентрацию норадреналина.

Все вышеуказанные элементы принято называть нейротрансмиттерами – это те соединения, которые помогают нейронам обмениваться между собой импульсами, соответственно, своевременно возбуждаться или переходить в состояние спокойствия. Если подобная связь нарушается, то человек становится менее чувствительным в плане эмоций, что и принято апатией или астенией.

А вот выработку серотонина и дофамина действительно можно стимулировать с помощью корректировки пищевого рациона. Диетологи даже выделяют целую группу продуктов-антидепрессантов, включение в меню которых положительно скажется на настроении и общем психоэмоциональном состоянии человека. К таковым относят, к примеру, шоколад, бананы, кофе, морская капуста, жирные сорта морской рыбы. Как же они влияют на работу головного мозга и гормональный фон?

Топ 7 продуктов-антидепрессантов

Что конкретно нужно кушать, чтобы поднять настроение? Какие продукты эффективнее всего вызывают повышение серотонина и дофамина и предназначены при симптомах депрессии? Те, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты (большая их часть как раз и усваивается головным мозгом), витамины группы В, омега-3 кислоты (по сути, они относятся к тем самым незаменимым аминокислотам), йод, железо, магний.

Также диетологи рекомендуют соблюдать разнообразие в рационе, так как для усваивания тех же аминокислот, к примеру, без натрия не обойтись. А для регулирования электролитов необходим калий, он же используется для нормального усваивания большинства групп витаминов. Соответственно, не следует соблюдать диету, которая будет состоять исключительно из продуктов-антидепрессантов, так как содержащиеся в них элементы попросту не будут нормально усваиваться без остальных нутриентов.

1. Черный шоколад

Известно, что шоколад поднимает настроение. Пользу в нем приносит не сахар, а какао, в котором содержится значительная концентрация фенилэтиламина. Это вещество как раз и стимулирует выработку эндорфинов, то есть, серотонина и дофамина. Аналогично действует и горячий шоколад, но с высоким содержанием какао (от 40% и выше).

Но злоупотреблять шоколадом все же не стоит – это довольно калорийный продукт и его регулярное употребление в больших количествах негативно скажется на работе сердечно-сосудистой системы.

Не следует забывать и то, что сейчас многие компании в производстве шоколада используют растительные и животные жиры – они довольно вредны. В идеале – черный шоколад следует делать самостоятельно в домашних условиях.

2. Рыба и морепродукты

Они содержат в себе большое количество незаменимых омега-3 жирных кислот и йода. Эти элементы помогают нейронам усваивать питательные микроэлементы, стимулируют деление и регенерацию нервных клеток.

Именно поэтому многие врачи рекомендуют упореблять рыбий жир при депрессии.

А йод вовсе действует как нейростимулятор – улучшает память, психоэмоциональное состояние, концентрацию, внимание и чувствительность зрительных нервов.

Омега-3 жирные кислоты соединяются с клеточными мембранами и ускоряют расщепление заменимых и незаменимых аминокислот, тем самым помогая из употребляемой пищи извлекать для головного мозга максимально возможное количество питательных веществ.

Также врачи советуют употреблять рыбий жир для борьбы с неврозами, нервным истощением, неврастенией и другими невротическими состояниями.

3. Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, является обычным нейростимулятором. Он усиливает чувствительность нейронов к импульсам, а ещё косвенно ускоряет выработку дофамина, серотонина.

Ученые подтвердили, что употребление кофе снижает риск развития депрессии.

Но злоупотреблять напитками с кофеином не стоит – это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, особенно у гипертоников. Также его нельзя употреблять при неврозе навязчивых состояний, панических атаках и прочих невротических расстройствах.

А ещё может возникать привыкание к кофеину – такая зависимость менее выраженная нежели, к примеру, к никотину, но она все же существует. И именно у женщин она развивается быстрее.

Кофе можно заменить натуральными травами и сортами чая, которые улучшают настроение.

4. Бананы

В принципе, на настроение положительно влияют все фрукты и овощи в свежем виде. Но именно в бананах самая высокая концентрация витамина В₆ – он как раз используется мозгом для регулирования общего гормонального фона.

Также в бананах имеется триптофан – вещество, которое является прекурсором серотонина. Кстати, нехватка триптофана также негативно сказывается на усваивании витаминов В-группы.

5. Орехи

Самыми полезными для мозга являются грецкий орех, фисташки. В них достаточно высокое содержание омега-3 жирным кислот, магния и железа.

Еще известно, что орехи улучшают память.

Врачи также утверждают, что крайне полезно добавлять орехи в рацион пожилым людям – это один из лучших методов профилактики деменции, то есть, деградации работы нейронов.

6. Куриный бульон

В принципе, нежирная курятина, как и бульон, положительно сказывается на настроении точно так же.

Влияет на это триптофан и простые аминокислоты (белки), которые используются мозгом для выработки серотонина.

Стоит также отметить, что триптофан, содержащийся именно в крице, усваивается несколько хуже, чем из тех же бананов, и именно поэтому рекомендуется употреблять бульон – в нем содержание триптофана ниже, но усваивается он практически мгновенно.

7. Сыр и другие кисломолочные продукты

Они содержат в себе фенилэтиламин и огромный спектр аминокислот, которые повышают работоспособность и умственную активность.

Действует как и какао, а вместе с этим – нормализует и лечит работу желудочно-кишечного тракта, восстанавливает полезную микрофлору.

6 общих принципов диеты

Диетологи сформировали несколько простых правил рациона для людей умственного труда, которые помогут победить депрессию.

1. Не следует злоупотреблять безглютеновыми продуктами. Многолетним старанием маркетологов возникло общее мнение, что глютен – вреден для мозга. На самом деле нет. У некоторых людей действительно организм из-за некоторых патологий не расщепляет данный элемент, но процент таковых – очень малый. Остальным же глютен необходим – это аминокислота, которая используется в большинстве метаболических процессов головного мозга.
2. Не допускать авитаминоза. Самыми «важными» для головного мозга являются витамины В-группы, D и E. При их дефиците серотонин практически не вырабатывается, невзирая на текущий рацион. Даже если ежедневно при этом съедать хоть по 300 – 400 грамм шоколада – это никакого эффекта не принесет. Самый простой вариант – с целью профилактики иногда принимать курсы комбинированных синтетических витаминов, типа Алфавит, Аевит, Ревит и им подобные.


3. Не злоупотреблять сладким. Практически все продукты, которые содержат значительное количество углеводов, стимулируют выработку серотонина. Но если постоянно есть сладкое – возникает эффект «привыкания» к повышенной концентрации эндорфинов. То есть, чувствительность к серотонину, дофамину при этом падает и сладкое уже перестает спасать от плохого настроения. И отсутствие сладкого в ежедневном меню организмом будет восприниматься как стресс – это только усугубит течение депрессии. Подробнее о взаимосвязи сахара и депрессии смотрите в отдельной статье.
4. Питание должно быть разнообразным. Дефицит каких-либо питательных микроэлементов воспринимается организмом как стресс, что будет препятствовать выработке эндорфинов. Именно из-за этого многие люди жалуются, что именно во время диеты у них началась депрессия. К тому же, нехватка некоторых из них негативно сказывается на работе всей эндокринной системы. Страдают при этом не только головной мозг, но ещё и репродуктивная, пищевая системы. Поэтому диетологи не рекомендуют соблюдать любые «жесткие» диеты, в том числе и кетогенную. Полный отказ от еды также противопоказан.
5. Есть лучше часто, но понемногу. Организм не способен усвоить за короткий промежуток времени большое количество еды и содержащиеся в ней питательные микроэлементы. Соответственно, на настроение положительное влияние будет более выраженным, если тот же самый шоколад есть малыми порциями на протяжении всего дня.
6. Алкоголь – под запретом. Хоть и считается, что спиртные напитки помогают «успокоиться», на практике все не так радужно. Психологи утверждают, что злоупотребление алкоголем – одна из самых распространенных причин хронической депрессии. А развивается она на фоне чувства вины, которое испытывает человек непосредственно из-за факта употребления спиртного – в современном социуме это считается чем-то недопустимым. Подробнее о влиянии алкоголя на депрессию смотрите тут.

И при всем этом не следует злоупотреблять ни одним из продуктов, особенно если речь заходит о кофе, шоколаде. Всего полезного должно быть в меру, чтобы не нарушать нормальный баланс питательных микроэлементов в организме.

Что следует исключить из рациона?

С продуктами, которые помогут улучшить настроение, понятно. Но следует знать о том, что неправильное питание способно усугубить депрессию.

Связано это с тем, что они подавляют выработку тех самых эндорфинов, а вместе с этим снижают чувствительность к нейромедиаторам (в качестве которых гормоны как раз и выступают). Можно выделить список основных продуктов, от которых следует отказаться для борьбы с депрессией:

1. Чипсы и разного рода снеки. В их составе имеются трансжиры, относящиеся к канцерогенам – они увеличивают риск возникновения онкологических заболеваний. А ещё в чипсах содержится акриламид – это вещество блокирует биохимические процессы с участием серотонина, соответственно, последующее употребление продуктов, повышающих серотонин, вообще не принесет положительного эффекта против депрессии.
2. Колбасы и сосиски. В большинстве случаев для их производства используют химические наполнители, красители и нитраты – все эти вещества являются токсичными для головного мозга и попросту разрушают дофамин. А высокое содержание животных жиров в таких продуктах негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
3. Сладкая газировка. В ней – очень высокое содержание сахара. И резкие скачки глюкозы в крови после еды всегда негативно сказываются на эндокринной системе. От употребления любых других десертов подобных «скачков» не возникает. Диетологи рекомендуют такие напитки заменять на молочные коктейли или питьевой йогурт.
4. Маргарин. В нем высокое содержание транс-жиров (большую их часть занимает синтетическая омега-6 кислота), что ухудшает проходимость кровеносных сосудов головного мозга. Помимо этого, для усваивания компонентов, содержащихся в маргарине, организм тратит колоссальные объемы энергии, из-за чего человек впоследствии чувствует себя постоянно уставшим, ослабленным, подавленным.
5. Арахис. Хоть и относятся он к орехам с омега-3 кислотами, в него также часто добавляют вкусовые добавки, в числе которых и глутамат натрия. Главная опасность таких веществ – они снижают чувствительность нервных клеток к серотонину и дофамину.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео :

Заключение

Итого, депрессия действительно во многом зависит от рациона человека. Некоторые продукты помогают улучшить настроение, так как положительно сказываются на работе эндокринной системы, другие – наоборот, могут усугубить течение хронической депрессии.

Но стоит учитывать, что не все зависит только от рациона. Основная причина самой депрессии – это постоянное пребывание в состоянии стресса. Соответственно, именно от него следует избавляться, чтобы устранить первичную причину плохого настроение. А включение в рацион природных антидепрессантов – это дополнительная мера, которая ускорит восстановление психоэмоционального здоровья.

Источник: WikiFood.online

Какие продукты помогут побороть депрессию

Депрессия является тяжелым психическим расстройством, при котором наблюдается четыре основных симптома: снижение настроения, нарушение мышления, утрата способности переживать радость, снижение двигательной активности.

В процессе течения заболевания у человека существенно ухудшается самооценка, он утрачивает интерес к жизни и своей привычной деятельности.

В ряде случаев люди начинают злоупотреблять спиртными напитками, наркотическими веществами и ничего не хотят слушать о каких-то продуктах, которые помогают при депрессии.

Учеными давно доказано, что нормализация рациона питания при появлении первых симптомов депрессии – это возможность существенно уменьшить проявления заболевания. Врачи-диетологи предлагают специальные диеты для всех тех, кто болен депрессией, которые способны оказать положительное влияние на улучшение настроения.

Какие продукты нужно включить в рацион питания?

В интернете предлагаются различные продукты от депрессии, многие из которых не оказывают никакого нужного воздействия. Специалистами было доказано, что при депрессивных состояниях необходимо добавить в свой рацион пищу с высоким содержанием углеводов.

Подобную рекомендацию можно объяснить тем, что при отсутствии дефицита углеводов в организме человека начинает в значительных количествах вырабатываться триптофан, который мозговые структуры человека преобразуют в серотонин. Достаточное содержание серотонина в крови позволяет поднять настроение больного.

Если же будет дефицит серотонина, то это, наоборот, вызовет депрессию (либо близкие к ней психоэмоциональные неврозы). Конечно, недостаток углеводов у обычного здорового с психической точки зрения человека никаких депрессивных состояний не вызовет.

Однако в том случае, если психика человека находится «на грани», то именно такой фактор может стать мощным триггером, запускающим заболевание.

Самый простой продукт с высоким содержанием углеводов – хлеб из муки грубого помола. При этом, чтобы триптофан вырабатывался без задержек и нарушений, белки и углеводы рекомендуется употреблять отдельно (например, с разницей в несколько часов).

Если говорить о том, какие продукты поднимают настроение при депрессии мужчинам и женщинам, то можно выделить следующие: груши, бананы, специи, малина, молочная и кисломолочная продукция, мускатный орех.

В ряде продуктов отмечается повышенное содержание опиатов и эндорфинов. Это уникальные гормоны, с помощью которых в организме человека обеспечивается наличие радости и хорошего настроения. Работа этих гормонов направлена на снижение последствий стрессовых ситуаций, устранение симптомов депрессии, увеличение жизненного тонуса.

• Одним из наиболее важных опиатов является цитофин, который позволяет улучшить настроение. Отмечается его высокое содержание в салате, шпинате, капусте, паприке.
• Казоморфин, который отчасти обладает свойствами морфина, что также будет полезно при депрессии, в больших количествах содержится в натуральном молоке.
• Серотонин в избытке содержится в бананах (съев несколько бананов можно почувствовать ощущение психоэмоциональной легкости и улучшения настроения). Бананы также содержат алкалоидное вещество харман, которое крайне полезно при различных психологических нарушениях и расстройствах.
• Андамин, оказывающий возбуждающее воздействие на нервную систему (по принципам действия похож на гашиш, но полностью безопасен), всегда содержится в качественном горьком шоколаде.
• Обычный шоколад и другие сладости могут вернуть человеку жизнерадостность и бодрость за счет повышенного содержания глюкозы (однако переедать кондитерские изделия и употреблять их без контроля не стоит, т.к. повышенное содержание сахара в крови приводит, наоборот, к ухудшению психического состояния человека, а также к нарушениям работы целого ряда внутренних органов).
• Высокоэффективным натуральным стимулятором является кофеин, но во время депрессии запрещено его употребление в значительных количествах. Небольшие дозы кофеина будут оказывать благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека, но при его злоупотреблении, наоборот, развивается повышенная раздражительность, усиливается ощущение постоянной усталости. При лечении депрессии разрешено выпивать по 1-2 чашки кофе или черного чая в день.
• Капсаицин в больших количествах содержится в остром перце. Это алкалоидное вещество активно стимулирует выработку в организме человека эндорфинов.

Полезные витамины и минералы

При любых заболеваниях (физических и психоэмоциональных) рекомендуется употреблять как можно больше витаминов и полезных микроэлементов, при достаточном содержании которых в организме человека можно рассчитывать на качественную работу иммунной системы и других защитных механизмов.

Бороться с депрессивными состояниями помогают следующие витамины и минеральные вещества:

• A. Отмечается повышенное содержание этого витамина в моркови, практически во всех цитрусовых, в печени, рыбьем жире, сыре, сливочном масле.
• B. При депрессии особенно полезны витамины группы B3, которые в избытке содержаться в зеленых овощах, орехах, цельнозерновых крупах, семенах подсолнечника, дрожжах, куриной печени, речной рыбе, сыре, молоке.
• C. Содержится в достатке в различных свежих, термически необработанных овощах и фруктах, в шиповнике, смородине, красном перце. В продуктах животного происхождения витамин C практически не содержится.
• E. Витамин этой группы можно найти в брокколи, растительных маслах, бобовых культурах, миндале, арахисе, яйцах, печени животных.
• Магний (крупы, бананы, фасоль, овощи темно-зеленого оттенка, чернослив).
• Цинк (бананы, гречка, орехи, бобы, семечки тыквы).
• Фолиевая кислота (различные виды капусты, салат, петрушка, огурцы, горох, чечевица, фасоль, апельсины).
• Кальций (отруби, орехи, капуста).
• Холин (говяжья печень, яичный желток, пшеничные проросшие зерна).
• Железо (абрикосы, персики, бобовые культуры, зерновые).
• Глюкоза (мед, хлеб с отрубями, сахар, сладости).

Также рекомендуется употреблять аминокислоты против депрессии, которые в больших количествах и разнообразии содержатся в мясе, молочных продуктах, зерновых, бобовых, орехах, яйцах, печени, рыбе, финиках, кунжуте, бананах.

Что ещё нужно учитывать?

Если на фоне депрессии развивается серьезное психическое истощение, то требуется увеличить в организме больного содержание адаптогенов.

Это специальные вещества, которые позволяют повысить выносливость адаптивных систем организма.

Для восполнения недостатка этих веществ рекомендуется добавить в свой рацион зеленый чай, солодку, женьшень, эхинацею (можно употреблять в виде чая, отваров).

Если говорить о том, какие продукты нужно есть при симптомах депрессии в осенний период, то рекомендуется налегать на свежие овощи и фрукты, зелень, качественные сладости и мясо, молочную продукцию.

Также показано употребление продуктов, которые способны улучшить пищеварение и работу кишечника, потому что при депрессиях зачастую развиваются различные проблемы со стулом.

Многие специалисты утверждают, что во время депрессии практически всегда наблюдается нехватка жидкости в организме, и в мозговых структурах в частности. Чтобы этого не допустить и не столкнуться с недостатком энергии, рекомендуется выпивать каждый день не менее 2-х литров жидкости.

Пить слишком много тоже не стоит. Нужно учесть, что вместе с употребляемой пищей человек также поглощает жидкость. Поэтому в рекомендованные два литра нужно включать и ту жидкость, которая содержится в продуктах.

Если наблюдаются симптомы депрессии, то рекомендуется полностью отказаться от употребления спиртных напитков, потому что спирт не позволяет вырабатываться в организме естественным путем вазопрессину, что приводит к резкому обезвоживанию и нарушению работы многих систем, расположенных в мозговых структурах.

Многие люди не знают, какие продукты вызывают депрессию и плохое настроение, но можно привести целый перечень: кондитерские изделия, кофе, сладкая газировка, колбасные изделия, консервы, красное мясо.

Плохое настроение и упадок сил развивается практически всегда при переедании.

Нельзя также употреблять в течение длительного периода одну и ту же еду, это приводит к избытку определенных витаминов и микроэлементов, что негативно сказывается на работе мозга и внутренних органов. Всё должно быть в меру.

Снижение аппетита

Питание при депрессии и упадке сил должно быть таким, чтобы оно нравилось больному человеку. У женщин в ряде случаев именно депрессивное состояние и схожие с ним неврозы приводят к развитию анорексии.

Люди, болеющие депрессией, могут по-разному реагировать на еду. Снижение аппетита – наиболее распространенное проявление. Вне зависимости от вкуса, человеку все продукты кажутся безвкусными. Зачастую даже обычная пища вызывает у больных депрессией отвращение. При виде еды некоторые из них испытывают тошноту.

Прием пищи осуществляется ими только в том случае, если их заставляют или они понимают, что это требуется для поддержки работы организма (с учетом отсутствия суицидальных мыслей).

Ухудшение аппетита практически всегда вызывает повышенную насыщаемость (при малом количестве съеденной пищи человек чувствует, что наелся). В таких ситуациях рекомендуется профессиональный выбор продуктов питания от депрессии, который может провести диетолог вместе с психотерапевтом.

Пищевое пьянство

В ряде случаев у больных развивается прямо противоположное отношение к еде – повышение аппетита (вплоть до обжорства). Способствовать этому могут различные стрессы, прием некоторых препаратов и другие факторы. У человека происходит угнетение чувства насыщенности, поэтому он постоянно испытывает голод.

Все эти нарушения связаны исключительно с эмоциональным дискомфортом, поэтому болеющие люди начинают много есть лишь для того, чтобы помочь самому себе поднять настроение, избавиться от уныния и тоски, спасти от чувства одиночества, подавленности, тревоги.

Именно в такие моменты крайне необходимой видится помощь психиатра и диетолога.

Первый сможет поговорить с больным, разузнать, почему он стал больше есть и какую пищу предпочитает, а второй составит должным образом грамотную диету и рацион питания с учетом личных желаний пациента.

Хорошая диета позволит человеку удовлетворить не только свои гастрономические потребности, но и улучшить настроение, устранив целый ряд симптомов депрессии.

Диетологи отмечают, что выбор подходящих продуктов против депрессии для каждого человека должен происходить индивидуально. Поэтому нигде нельзя найти универсальные и стандартизированные диеты, которые бы в каждом случае хорошо или плохо помогали от психических расстройств и неврозов.

Увеличение аппетита зачастую развивается у женщин по время климакса. Провоцировать обжорство также могут самые разные факторы:

• Утрата близкого человека.
• Увольнение с работы.
• Предательство.
• Постоянные стрессовые ситуации.
• Оскорбления и т.д.

На фоне негативных эмоций и появления первых признаков депрессии человек начинает попросту заедать своё горе и плохое настроение, не думая о последствиях.

Многие из таких людей, вдоволь наевшись, с психоэмоциональной точки зрения начинают чувствовать себя лучше, поэтому обжираются изо дня в день, думая только о том, чтобы получить хорошее настроение, и не обращая внимания, какими средствами оно достигается.

В такой ситуации нельзя силой заставить человека перестать есть. С ним нужно разговаривать, а также консультироваться с диетологом, который и в этом случае может помочь составить грамотный рацион питания, включающий в себя все любимые продукты больного в достаточном для него количестве.

Источник: https://vsepromozg.ru/pitanie/produkty-ot-depressii

Диета при депрессии – Диеты – Домашний

По статистике, каждый шестой человек на планете страдает от депрессии. А весной людей с подавленным настроением становится еще больше. Ученые доказали, что продукты, которые мы едим, влияют на процессы, происходящие в головном мозге. Некоторые из них поднимают настроение, другие же, наоборот, способны его испортить, подавляя радостные эмоции.

Признаки депрессии:

В период упадка жизненных сил рацион должен быть максимально полноценным. В нем должны присутствовать и витамины, и минералы, и белки, и углеводы, а так же жир. Доказано: дефицит любого питательного вещества подрывает наш организм.

Если в организме дефицит фолиевой кислоты, то вам не избежать плохого и подавленного настроения. Фолиевая кислота в головном мозге участвует в обмене серотонина. Если навалилась усталость, съешьте кусочек черного шоколада или банан – эти продукты признаны лучшими антидепрессантами.

Если навалилась усталость, съешьте банан

Зелень, салат, шпинат, капуста, лимоны, чечевица – эти продукты содержат большое количество фолиевой кислоты.

Зелень, салат, шпинат, капуста содержат большое количество фолиевой кислоты

В процессе синтеза серотонина, кроме фолиевой кислоты, принимает участие витамин В6. Включив в рацион питания продукты, богатые витамином В6, вы тем самым поможете организму бороться с признаками депрессии. А еще витамин В6 действует как транквилизатор и способствует хорошему сну.

Недостаток этого витамина восполняют следующие продукты: бананы, креветки, лосось, куриное мясо, говяжья печень, семена подсолнечника, тунец, лесные орехи (фундук), чечевица.

Креветки, лосось, тунец восполняют недостаток витамина В6

Недавние медицинские исследования показали, что избыточное употребление сладостей усиливает подавленное состояние. Не забывайте про целительный витамин С, в совокупности с витамином В-6 и фолиевой кислотой он помогает организму бороться с хандрой и плохим настроением.

Большое количество витамина С содержится в черной смородине, облепихе, киви, цитрусовых, чесноке, луке, сельдерее, красном перце, шпинате, в плодах шиповника.

В киви и цитрусовых содержится большое количество витамина С

Витамин D тоже увеличивает уровень серотонина в крови. Ученые из университета Торонто заметили, что люди, которые страдали от депрессии, испытывали облегчение, как только наступало лето, ведь витамин D образуется под действием солнечных лучей.

Добавление в рацион питания «здоровых» продуктов способствует нормализации выделения эндорфинов.

В некоторых растениях есть фитогормоны − вещества, по своему составу и действию похожие на человеческие гормоны. «Гормоны счастья» эндорфины вырабатываются не только на шоколад, но и на овес.

Ведь «Геркулес» в избытке содержит триптофан. Так что традиция англичан начинать день с овсянки имеет определенный смысл!

Приблизительный рацион питания для тех, кто заметил у себя признаки депрессии:

Первый день

Завтрак – яблоко, запеченное с творогом, тост с рыбной икрой, чай с молоком.
Второй завтрак – хлеб со злаками с ягодным джемом, творог.

Обед – тушенное мясо с овощами, чашка куриного бульона, ломтик черного хлеба, чашка травяного чая.
Полдник – чашка какао или ломтик горького шоколада.

Ужин – рыба на пару с травами и лимонным соусом, отварные овощи, черный хлеб, чай из травы зверобоя.
Перед сном – банан.

Второй день

Завтрак – отварное яйцо всмятку (или омлет), тост с фруктовым джемом, зеленый чай.
Второй завтрак – киви с кусочком сыра.
Обед – суп-пюре из грибов и сливок, салат с курицей и овощами, стакан фруктового сока.
Полдник – банан и йогурт.
Ужин – семга запеченная с травами, овощной салат, чай из травы зверобоя.

Третий день

Завтрак – тосты с паштетом из печени, овсяная каша, чай с молоком.
Второй завтрак – запеканка из творога, банан.
Обед – сливочный суп из курицы, салат из свежих овощей, зеленый чай.
Полдник – чашка йогурта с медом и фундуком, сок.
Ужин – салат из фасоли и отварной свеклы, чай из травы зверобоя.

Источник: https://domashniy.ru/zdorovoe-pitanie-i-diety/dieta_pri_depressii/

Диета при депрессии

Как правило, при стрессе и начальной стадии депрессии человек начинает поглощать разнообразную пищу в значительных количествах. Действительно, на первых порах переедание снижает нервное напряжение.

Однако последствия такого неумеренного аппетита – еще больший стресс.

Многие врачи рекомендуют при первых признаках депрессии пересмотреть свой рацион питания и при возможности устроить «разгрузочные» дни.

Одной из важных составляющих комплексного лечения депрессии и стресса должна стать особая диета, направленная на восполнение в организме дефицита веществ, которые усиленно поглощаются гормонами стресса. Ежедневное употребление определенных продуктов питания может значительно улучшить настроение человека и спасти от мучительной депрессии.

Какие продукты включить в рацион при депрессии?

Одними из лидеров в рационе питания при депрессии являются продукты, богатые на содержание углеводов. Это объясняется тем, что ежедневное поступление в организм достаточного количества углеводов способствует производству триптофана, преобразуемого в головном мозге в серотонин.

А именно от концентрации серотонина зависит настроение человека, а недостаток этого медиатора может вызвать депрессию. Один из самых доступных продуктов, богатых на углеводы – хлеб из муки грубого помола.

Следует учесть, что для того, чтобы углеводы стимулировали выработку триптофана, хлеб необходимо принимать в пищу отдельно от белковых продуктов.

В некоторых пищевых продуктах содержатся эндорфины и опиаты – гормоны, отвечающие за «хорошее» настроение. Их действие направлено на уменьшении последствий пережитого стресса, снижение проявлений депрессии, повышение жизненного тонуса.

Цитофин – опиат, улучшающий настроение, содержится в салате, шпинате, белокочанной капусте, паприке. Натуральное молоко содержит морфиноподобное вещество – казоморфин. Бананы богаты на серотонин, дающий ощущение легкости и улучшающий настроение.

Также в них содержится алкалоид харман, в основе которого «препарат счастья» — мескалин. В составе горького шоколада – андамин, вещество, действующее возбуждающе, как и гашиш.

Употребление сладких лакомств делает человека бодрее и жизнерадостнее благодаря высокому содержанию глюкозы.

«Белое» мясо курицы и индейки содержит естественный источник энергии – тирозин, способствующий увеличению скорости реакций в мозге и повышающий концентрацию норадреналина и допамина.

Всем известно, что кофеин – эффективный стимулятор. Однако употребление кофе в чрезмерных количествах приводит к раздражительности и усталости.

Острый перец содержит вещество – капсаицин, стимулирующее производство эндорфинов, которые повышают настроение.

Витамины и минералы, помогающие при борьбе с депрессией

• Витамин А. Содержится в моркови, тыкве, листовых овощах, абрикосах.
• Витамин С. В особенности богаты цитрусовые, киви, черная смородина, шиповник, брокколи, белокочанная капуста.
• Витамины группы В присутствуют в крупах злаковых культур, орехах, печени, хлебе с отрубями, йогурте, авокадо, тыкве, нежирном мясе и морской рыбе, пивных дрожжах. Витамины данной группы повышают концентрацию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Известно, что народы Средиземноморья меньше страдают от депрессивных расстройств, так как в их рационе питания преобладает рыба и морепродукты. Источники витамина В6, без которого невозможен синтез серотонина, — зерна злаковых культур, моллюски.
• Витамин Е содержится в растительных маслах.
• Магний: горох, гречиха, овсяная крупа, грейпфруты, орехи, фиги, «зеленые» травы и овощи, помидоры, морковь. Недостаток этого минерала снижает стрессоустойчивость, а повышенное содержание уменьшает возбудимость и улучшает качество сна.
• Кальций: молочные продукты.
• Цинк: морепродукты, устрицы, сыр, яйца, индейка, орехи, йогурт, спаржа.
• Холин: говяжья печень, яичный желток, проросшие зерна пшеницы.
• Глюкоза: мед, сладкие фрукты, хлеб с отрубями.
• Фолиевая кислота, незаменимая для производства дофамина, содержится в брокколи и телячьей печени.
• Дефицит железа в организме человека вызывает плохое настроение и чувство усталости. Избежать недостатка железа поможет употребление нежирной говядины и яблок.

Что необходимо учесть при депрессии?

Так же при депрессии и длительных стрессах организму необходимы адаптогены – вещества, повышающие выносливость адаптивных систем. В числе адаптогенов – продукты растительного происхождения: лимонник, эхинацея, женьшень, солодка, зеленый чай, комбучи. Их прием также эффективен при психическом истощении, возникшем вследствие напряженной умственной работы.

Следя за питанием, необходимо отслеживать стул, так как для депрессивных расстройств характерны запоры.

С точки зрения «водной» теории, депрессивные состояния являются результатом нехватки воды в клетках головного мозга.

При обезвоживании вырабатывается значительно меньше энергии, вследствие чего многие функции мозга не выполняются в полном объеме.

Такая малоэффективная работа и вызывает снижение настроения, появление чувства усталости, быструю утомляемость. Поэтому при депрессии рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости, не менее 2 литров в день.

Также при заболевании следует полностью отказаться от употребления всех алкогольных напитков, так как спиртосодержащие составы подавляют выработку вазопрессина, что служит причиной острого обезвоживания организма.

Диета при депрессии

06.03.2015

Мария Барникова

Одной из важных составляющих комплексного лечения депрессии и стресса должна стать особая диета.

Как правило, при стрессе и начальной стадии депрессии человек начинает поглощать разнообразную пищу в значительных количествах. Действительно, на первых порах переедание снижает нервное напряжение.

Однако последствия такого неумеренного аппетита – еще больший стресс.

Многие врачи рекомендуют при первых признаках депрессии пересмотреть свой рацион питания и при возможности устроить «разгрузочные» дни.

Одной из важных составляющих комплексного лечения депрессии и стресса должна стать особая диета, направленная на восполнение в организме дефицита веществ, которые усиленно поглощаются гормонами стресса. Ежедневное употребление определенных продуктов питания может значительно улучшить настроение человека и спасти от мучительной депрессии.

Как питаться во время депрессии

Если мы чувствуем себя усталыми без причины, часто плачем и тоскуем, страдаем от приступов панического страха или вынуждены переживать серьезное психологическое потрясение, наш организм нуждается в поддержке.

И мы говорим не только об успокоительных или нейролептиках, выписываемых врачом. Необходим особый режим питания и здоровое меню, которое поможет нам вернуть хорошее настроение, радость жизни, чувство спокойствия.

Еда от депрессии – существует ли она на самом деле и как действует? В этой статье мы расскажем о лучших антистрессовых продуктах, которые обязательно должны быть на столе в минуты хандры и уныния.

Как понять, что организму нужна помощь

Вот самые распространенные признаки угнетенного психического состояния:

• Ангедония или утрата способности переживать радость.

• Падение работоспособности, постоянное чувство усталости.

• Сонливость, снижение физической активности.

• Заторможенность движений.

• Снижение либидо.

• Отсутствие аппетита или бесконтрольное переедание.

• Панические атаки.

• Ощущение собственного бессилия, незначительности.

• Снижение концентрации внимания и памяти.

• Истерики.

• Беспричинные слезы. 

Нарушение аппетита при депрессии – явление закономерное, ведь когда нам плохо, когда мы психически истощены, нам не до еды. Однако бывают и другие случаи: пища выступает в роли лекарства от стресса, поглощаемого в огромных количествах. Развитие событий по первому сценарию приводит к крайней степени истощения, анорексии, по второму – к булимии. 

Чтобы не довести себя до пищевых расстройств, важно использовать все известные способы борьбы с депрессией. В том числе и продукты, помогающие повысить уровень серотонина в крови.

Недостающий гормон счастья

К стрессам, тоске, унынию, вызванным этими состояниями неврозам приводит недостаток серотонина – нейропередатчика, чья главная задача – регулировать наше настроение, держать его на позитивной волне.

Если этого вещества нет, его надо добыть. Оно производится из аминокислоты триптофан. А сам триптофан ученые обнаружили в диетическом белке.

Полезная аминокислота была найдена во многих продуктах питания – от мяса и рыбы до овощей и фруктов.

Но во время стресса и затяжной депрессии организм нуждается не только в серотонине: 

• Когда мы часто переживаем, редко бываем спокойны и веселы, а гораздо больше – раздражены или излишне взволнованы, возрастает уровень адреналина и кортизола. Для выработки этих гормонов нужны витамины С, B, а также микроэлементы: цинк, магний. Получается, что все эти ценные компоненты в экстренном порядке конфискуются.

  При этом мы никак не восполняем их дефицит, что приводит к негативным последствиям: снижаются умственные способности, замедляется обмен веществ, возникает заторможенность, вялость, слабость. Даже кожа становится менее упругой и красивой – ведь витамин C вместе с цинком необходим для синтеза коллагена.

  А недостаток магния может привести к мигреням и повышенному давлению. 

• Также мы испытываем острую потребность в адаптогенах природного происхождения – они помогают нам адаптироваться к стрессу – физическому, эмоциональному, психическому или даже химическому.

  Они работают сразу по нескольким направлениям: повышают уровень АТФ, а с ним и уровень энергии, защищают мембраны клеток от повреждений, укрепляют сердце и сосуды – делают нас выносливыми, быстрыми, работоспособными. Можно сравнить адаптогены с кофе.

  Однако, когда мы выпиваем чашку бодрящего напитка, мы знаем, что эффект зависит от того, сколько мы выпьем, какую порцию выберем. А в случае с «тониками» нам кажется, что сила заключена в нас самих. Это придает уверенности в себе, позволяет сохранить эмоциональную устойчивость.

Продукты от депрессии: источники потерянных витаминов и микроэлементов для улучшения настроения 

• Витамин A – он содержится в растительной пище зеленого и оранжевого цвета: в листьях салата, тыкве, моркови. Много его и в абрикосах.

• Витамин C – ищите его в лимонах, апельсинах, лайме и других цитрусовых, а также в черной, красной и белой смородине, капусте, целебном отваре из плодов шиповника.

• Витамины группы B – содержатся в морепродуктах, авокадо, печени, цельнозерновом хлебе, орехах. Эти незаменимые вещества повышают содержание ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот). Особенно полезны при депрессии кедровые орехи, фасоль, сардины, неочищенные зерна злаковых – источники B6 или пиридоксина, необходимого для синтеза гормона счастья – серотонина. 

• Витамин E – попадает в наш организм с растительным маслом, зелеными листовыми овощами, миндалем, семечками яблок, пророщенной пшеницей. 

• Магний – содержится в горохе, грейпфрутах, тыквенных семечках, арахисе, фасоли, грецких орехах, пшеничных отрубях. 

• Кальций – преимущественно в молочных продуктах, а также в горчице, фисташках, чесноке, фундуке и миндале. 

• Цинк – содержится в говяжьей печени, сыре, яйцах, бобовых, сливах, капусте, моркови.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Азиатский корень женьшеня

 Это один из самых знаменитых «тоников», укрепляющий иммунитет, снижающий воспаление, обладающий противоастматическим и антиоксидантным действием.

В Китае традиционно используют красный женьшень от переутомления тела и духа.

Врачи доказали – употребление экстракта этого сильнейшего адаптогена помогает приспособиться к неблагоприятным условиям, легче переносить стрессовые ситуации, повысить работоспособность.

Внимание: из-за сильного стимулирующего действия могут возникнуть учащенное сердцебиение, бессонница, а употребление совместно с продуктами, содержащими кофеин, может привести к расстройствам желудка и кишечника. Экстракт женьшеня как средство от стресса и неврозов не рекомендован беременным и кормящим женщинам.  

Элеутерококк

Кустарник, растущий в горах, широко используется в традиционной китайской медицине – им лечат грипп и простудные заболевания. Но элеутерококк полезен и при синдроме хронической усталости, апатии, снижении концентрации внимания.

Возможные побочные эффекты и противопоказания у этого средства те же, что и у женьшеня.

Родиола розовая

Этот адаптоген способствует улучшению памяти, повышению работоспособности, снижает уровень кортизола, увеличивает уровень серотонина. Это растительный антидепрессант – продукт для поднятия настроения и стимуляции умственной активности. Кроме того, родиола укрепляет сердце и сосуды, оказывает положительное влияние на функции мозга.

Ашваганда

Еще один корень, который активно использовали древние. Он пришел к нам из аюрведической медицины, однако менее известен и популярен, чем перечисленные адаптогены. Это растение активно используют в борьбе с апатией, беспричинной усталостью, неврозами, повышенной тревожностью и паническими атаками. Ашваганда обладает мягким успокаивающим действием.  

Противопоказания: язва желудка, повреждения слизистой, беременность, период лактации, повышенная чувствительность.

Также в число популярных адаптогенов входят лимонник, солодка и зеленый чай.

Как правильно питаться при депрессии: что есть, если нервы истощены

К ухудшению состояния, беспричинной тоске и грусти могут привести не только внешние раздражители, но и наш рацион. Посмотрите на то, что вы едите.

• В вашем меню должно быть достаточно свежих фруктов и овощей, бобовых.

• Не забывайте о цельном зерне, рисе, чечевице и других продуктах, содержащих клетчатку. 

• Ешьте побольше рыбы, добавляйте в каши и десерты семена льна – это важные источники полиненасыщенных жирных кислот, которые помогут вам справиться с упадком сил и отсутствием настроения. 

Мы часто напоминаем вам о том, что диета – это стресс для организма. Повторим и на этот раз, поскольку большинство методик, основанных на ограничениях и запретах, плохи еще и тем, что приводят к снижению потребления триптофана, дефициту белковой пищи на столе. Неудивительно, что подобные изменения негативно сказываются на психическом здоровье худеющих.

Также при депрессии рекомендуется отказаться от различных стимуляторов:

• крепкого чая;
• кофе;
• энергетических напитков;
• сигарет;
• сахара и сладостей.

В совокупности все эти компоненты неправильного рациона могут вызвать тревожность, нарушение сна, резкий переход от радости к беспокойству и печали.

Продукты, повышающие настроение: антистрессовое питание, которое устраняет депрессию

• Рыба – содержит Омега-3, витамины B6 и D, отвечающие за укрепление иммунной системы и противостояние организма стрессам.

• Яйца – в них много жирных кислот, а также ретинола, токоферола и кальциферола. Кроме того, яйца богаты триптофаном.

• Цитрусовые, оранжевые и красные овощи и фрукты – все продукты огненного цвета гарантированно зарядят вас оптимизмом и хорошим настроением. Они содержат не только полезные витамины, но и биофлавоноиды, улучшающие мозговое кровообращение.

• Морепродукты – креветки, морская капуста, моллюски, мидии и другие дары моря содержат много йода. А это помощь не только для нашей щитовидной железы, но и для психики, мозговой деятельности. Потребляя больше йода, мы становимся более активными и работоспособными, устойчивыми к стрессам и негативному воздействию окружающей среды.

• Пряности – в холода, когда мы грустим особенно часто, нам помогут восстановить жизненные силы и вернуть бодрость духа мускатный орех, кардамон, бадьян, корица. Добавляйте их в десерты, домашнюю выпечку, чай. Но будьте осторожны: в больших количествах эти натуральные антидепрессанты употреблять не стоит.

• Шоколад – самое популярное средство от хандры. Но купить стоит не молочный, а именно горький продукт с содержанием какао выше 70 %. В нем есть не только большая доза триптофана от печали и хронической усталости, но и кофеин, который взбодрит вас и поможет сконцентрироваться.

• Бананы – в них есть алкалоид харман, вызывающий эйфорию, а как раз ее нам так не хватает, когда мы переживаем стресс или боремся с упадком сил. А еще в мякоти банана много пиридоксина, запускающего синтез серотонина. Но с этим антидепрессантом, как и с пряностями, нужно знать меру – он калориен.

• Бобовые – в них много витаминов группы B, что делает бобовые незаменимым продуктом для тех, кто хочет поднять настроение, избавиться от бессонницы, преодолеть раздражительность и нервозность.

Источник: sovemed.ru

Депрессия и ее лечение

Под депрессией подразумевают постоянное подавленное состояние, которое сопровождается апатией и плохим настроением. У человека появляется нежелание наслаждаться окружающей жизнью. Многие считают, что депрессия – это болезнь, которая может быть как затяжной, так и кратковременной. Но несмотря на вид недуга, от него и от его признаков обязательно необходимо избавляться.

Большой процент людей, страдающих данным расстройством, обращается за помощью к квалифицированным специалистам – психологам. Однако справиться с расстройством можно и самостоятельно. Для этого, кроме изменения отношения к жизни, необходимо обратить внимание на питание при депрессии человека, страдающего от данного недуга.

Правильное потребление продуктов питания

При депрессивных расстройствах необходимо употреблять, в первую очередь, такие продукты, вкус и аромат которых вызывает аппетит. Овощи, фрукты или ягоды, которые чрезвычайно полезны, но именно у больного вызывают антипатию – кушать не стоит.

Также стоит уяснить, что большое количество фруктов и ягод содержат в себе солнечную энергию – то есть энергию счастья, радости и веселья. В овощах собрана лунная сила, которая подпитывает расслабляюще и успокаивающе. Поэтому продукты, содержащие солнечную и лунную энергии, не стоит смешивать во время приема пищи, а лучше потреблять по отдельности. Фрукты с ягодами рекомендуют съедать с утра или в первой половине дня, так они придают бодрости и заряжают энергией. И наоборот, овощи специалисты советуют потреблять в рационе ближе к вечеру, особенно тушеные и вареные, так как они успокаивают и расслабляют. Сырые, не прошедшие термической обработки овощи, можно скушать и во время обеда. Они содержат в себе много жизненной энергии, в которой нуждается организм.

Режим питания

Прежде чем перейти к перечню природных продуктов, обладающих антидепрессивным свойством, необходимо остановиться на режиме дня. Его соблюдение – это достаточно важный аспект. По той простой причине, что настроение и общее самочувствие больного зависит от того, находится ли человек в гармонии со временем суток или нет.

Оптимальным пробуждением является время восхода солнца, а временем для сна – вечер с 21.00 до 22.00. Это время, когда тело, разум, а также нервная система больного сможет отдохнуть наилучшим образом. Что крайне важно для человека, который хочет выйти из депрессии. Правильный режим дня должен включать в себя физическую зарядку или хотя бы разминку, а также такие водные процедуры, как душ, который необходимо посещать два раза в день – с утра и перед сном.

Диета при депрессии

Причин появления психологических расстройств множество. Это могут быть как проблемы, связанные с личной жизнью, вызывающие стресс, так и затяжные конфликты, и разногласия на работе. Также депрессия может обостриться весной или осенью, не имея для этого существенных причин.

У человека на почве бесконечных неудач и переживаний со временем вырабатывается негативное отношение к жизни, с которым обязательно нужно бороться. А чтобы выход происходил быстрее и эффективнее, специалисты рекомендуют употреблять продукты от депрессии и для улучшения настроения.

Диета при подобных расстройствах является немаловажной частью лечения. Учеными доказано, что пища, в которой содержатся аминокислоты, цинк, допамин и витамины способствуют улучшению работы головного мозга и повышают уровень серотонина – гормона счастья. А какие продукты помогают при депрессии и способствуют улучшению самочувствия? Как правильно питаться? Какую соблюдать диету при депрессии?

Рассмотрим это подробнее. Перечислим продукты, повышающие настроение и устраняющие депрессию:

• финики, миндаль;
• сыр, коричневый рис;
• семечки, арахис;
• фасоль, соевые бобы;
• бананы, грибы;
• рыба, молочные продукты;
• яйца, ростки пшеницы;
• мясо, злаки, морепродукты;
• спаржа, редис.

Довольно внушительный список. Но как правило, при соблюдении диеты, во время употребления продуктов против депрессии, у людей появляется соблазн и желание съедать безмерное количество сладостей. Сюда относятся мороженое, пирожное, шоколад. Но необходимо стараться соблюдать меру в еде и употреблять не более одной шоколадки или одного мороженого в течение 24 часов. Использование продуктов от депрессии во время психических расстройств, вместе с потреблением назначенных доктором лекарственных препаратов, оказывает благотворное влияние на состояние больного. В том случае, если ограничить потребление в пищу жареного и жирного – положительного результата можно добиться в короткие сроки.

Тем, кто любит кофеин, психологи рекомендуют избавиться от привычки регулярно употреблять данный напиток. Так как этот продукт при депрессии не помогает, а только усугубляет общее состояние. Также необходимо отказаться от таких вредных привычек, как курение и распитие алкогольных напитков. По той простой причине, что как сигареты, так и спиртное создает только видимость временного ощущения счастья, одновременно нанося колоссальный вред организму человека.

Правильное питание

Для того, чтобы как можно быстрее выйти из депрессивного состояния, нужно начать правильно питаться. В том случае если организм человека начинает получать необходимые витамины, у больного улучшается настроение, и постепенно пропадает апатия.

Составлять меню на каждый день необходимо таким образом, чтобы в рационе имели место продукты от депрессии и для улучшения настроения. Также все блюда должны быть вкусными и полезными. Отдавать предпочтение нужно растительной пище, которая лучше усваивается.

Необходимо ликвидировать из рациона питания фастфуд и продукты с быстрой усвояемостью. Десерты, а также мучное опытные специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня. Обратить внимание стоит на цитрусовые фрукты и свежевыжатые соки на их основе.

За основу правильного питания следует взять крупы: овсяную, льняную, пшеничную, гречневую и рисовую. Также включить в рацион такие продукты от депрессии, как морская рыба, сыры твердых сортов, морковь, капусту.

Принимать пищу советуют дробно и желательно в одно и то же время. Врачи-гастроэнтерологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день, но в небольших объемах. Не стоит забывать про баланс жидкости в организме. Пить необходимо 2-3 литра воды в день. В летний период времени, если организм требует, можно увеличивать объемы потребления жидкости.

В том случае, если больной чувствует апатию, а также его преследует подавленное состояние, после консультации с лечащим врачом, можно пропить витамины и повысить иммунитет.

Витаминизированное питание

Витамины и минералы оказывают благотворное влияние во время борьбы с психическими расстройствами:

• Группу А можно найти в тыкве, абрикосе, листовых овощах.
• Витамин В присутствует в крупах, хлебе с отрубями и морепродуктах.
• Группа С содержится в киви, черной смородине, шиповнике и цитрусовых.
• Витамином Е богаты растительные масла.
• Кальций содержится в молочных продуктах.
• Глюкоза присутствует в меде, сладких фруктах.
• Железом богаты яблоки и нежирная говядина.
• Цинком обеспечат морепродукты, яйца, индейка и спаржа.
• Холин присутствует в говяжьей печени, яичном желтке, а также в проросших зернах пшеницы.
• Магний содержится в горохе, помидорах, моркови и грейпфрутах. Его недостаток может снизить стрессоустойчивость, а переизбыток приведёт к апатии. Это поможет в борьбе с бессонницей, но осложнит работу почек и других внутренних органов.

Продукты от стресса и депрессии

Меню человека, который страдает от расстройств или каких-либо других нарушений работы нервной системы, должно включать в себя повышенное количество веществ, ослабляющих психические нагрузки и улучшающих настроение.

Но для того, чтобы разобраться, какие именно продукты лучше употреблять в пищу при депрессии, необходимо уяснить, что стало причиной психического расстройства больного человека. И уже в зависимости от повода выбирать из различных примеров подходящий рацион.

Меню при депрессиях

Достаточно часто люди страдают от психологических заболеваний во время смены времён года. Основным пиком является переход от жаркого лета к холодной осени и от суровой зимы к теплой весне. Главной проблемой проявления депрессии в это время является отсутствие в рационе достаточного количества полезных витаминов, содержащихся в овощах и фруктах. Какие продукты против депрессии лучше всего использовать при составлении меню во время весенних психических расстройствах?

• Утром специалисты рекомендуют отведать овсяную кашу на молоке и апельсин. Запить завтрак чаем.
• На ланч лучше съесть грейпфрут.
• А в обед скушать суп с фасолью и йогурт.
• На полдник предпочтителен банан.
• А поужинать необходимо запеченным цыпленком с чесночным соусом и брокколи на пару.

Во время осенней депрессии психологи советуют воспользоваться следующими блюдами:

• Утро начать с омлета и кофе с хлебцами.
• На ланч отведать запеченное яблоко.
• Отобедать салатом из овощей и запеченной курицей. Запить все соком.
• Во время полдника скушать творог с ягодами.
• А ужин украсить запеченной рыбой с овощами и выпить чаю.

В послеродовый период у многих мам на смену чудесному настроению приходит тревога и угнетенное состояние, с которым необходимо бороться, а заодно повышать иммунитет ребенка. А какие продукты при депрессии во время кормления грудью можно использовать, чтобы не навредить малышу? Специалисты рекомендуют составить рацион женщины следующим меню:

• С утра съедать овсяную кашу с фруктами, выпить чаю с диетической лепешкой.
• Перекусить второй раз фруктовым салатом и запить его соком.
• В обед поесть фасолевого супа и овощного салата с кусочком осетрины.
• На полдник скушать йогурт и запить его фруктовым смузи.
• Завершить день паровыми котлетами и пловом.

Дети в подростковом возрасте также могут быть подвержены депрессиям. А какие продукты полезны при депрессии для ребят? Что необходимо включить в рацион? Во время депрессий у ребенка специалисты рекомендуют разнообразить его меню фруктами и белковыми продуктами:

• Позавтракать рекомендуют отварными яйцами и йогуртом, запивая все чаем.
• Перекусить лучше яблоками.
• На обед съесть суп с мясом и салат из овощей. Запить обед соком из апельсина.
• На полдник советуют съесть йогурт и банан.
• А сделать питательным детский ужин можно салатом из морепродуктов, котлетой и чаем.

Профилактическая диета

С целью профилактики депрессии рекомендуют включить в рацион продукты, которые содержат фолиевую кислоту, а также регулярно употреблять отвар из зверобоя. Меню для воплощения диеты выглядит следующим образом:

• С утра покушать овсянкой на молоке вместе с ананасом или бананом. Выпить чаю.
• Перекусить рекомендуют свежим или запеченным яблоком.
• В обед съесть порцию рыбного супа и салата из морепродуктов.
• На полдник отведать йогурт.
• А на ужин следует скушать картофельное пюре с котлетами и запить блюдо отваром зверобоя.

Для предупреждения психических расстройств психологи советуют создать вокруг себя спокойную атмосферу, не перенапрягаться, выбрать интересное увлечение, в случае необходимости консультироваться с психологом. Когда случай запущенный и не поддается самостоятельному лечению, необходимо обратиться за помощью к психотерапевту.

Чтобы избежать обострений депрессивных состояний, нужно воспользоваться ниже перечисленными советами:

• планировать важные дела заранее;
• употреблять в пищу продукты, которые повышают настроение;
• по возможности записаться в бассейн;
• каждый день принимать теплую ванну с добавлением ароматической соли;
• заниматься медитациями;
• взять за правило записывать события в личный дневник, в котором человек, подверженный психическим расстройствам, будет фиксировать счастливые моменты и радостные события своей жизни;
• после консультации с врачом при необходимости принимать антидепрессанты.

Лечебные свойства продуктов

Натуральные антидепрессанты в продуктах питания – это триптофан и мелатонин. Они могут поспособствовать и ускорить процесс выздоровления во время психических расстройств нервной системы.

Чтобы цепная реакция «триптофан-серотонин-мелатонин» произошла и помогла в борьбе с угнетенным состоянием и признаками заболевания, нужно составить правильное меню. Но для начала необходимо разобраться, без каких продуктов при депрессии не обойтись. Больше всего триптофана содержится в сое и в блюдах, которые приготовлены из нее (соевый фарш и соевое молоко). Также в рационе у человека, страдающего депрессивными состояниями, обязательно должен присутствовать кунжут, шоколад и арахис.

Помимо употребления продуктов, содержащих триптофан достойное место в меню нужно уделить пище, в состав которой входит мелатонин. Для этого необходимо включить в рацион следующие продукты: ягоду (вишню, черешню, клюкву), а также свежевыжатые соки из них. Уделить внимание чечевице, свежим и запеченным томатам. Не забывать про отруби, редьку, свежую морковь и морковный сок.

Источник: SamMedic.ru