Как предотвратить депрессию

Всем нам знакомо чувство печали и меланхолии, но, как правило, эти ощущения мимолётны и проходят в течение нескольких дней. Всю тяжесть депрессии может объяснить только тот, кто сам был погружён в это состояние. Когда мы страдаем депрессивным расстройством, тоска, гнев или разочарование полностью овладевают нами. Это заставляет нас испытывать чувство глубокой печали на протяжении длительного периода времени, что негативно сказывается на способности общаться с другими людьми, работать или решать повседневные задачи. В этой статье психолог CogniFit ("КогниФит") Ирене Гарсия Кальво даст вам 10 практических советов, которые могут помочь предотвратить депрессию.

1. Находите время, чтобы заниматься тем, что вам нравится

Задумайтесь на мгновение о тех занятиях, которые приносят вам радость. Как давно вы посвящали время своим любимым хобби?

Планирование приятных дел является одним из компонентов самых известных видов когнитивной терапии для лечения депрессии. Этот компонент применяется на ранних этапах терапии. Увеличивая количество деятельности, от которой пациент получает удовольствие, можно вернуть ему радость жизни. Такие подкрепления действуют как отвлекающие факторы в отношении жизненных неприятностей.

Как избежать депрессии: у каждого человека есть занятия, которые приносят ему радость. Если ваши любимые занятия связаны с домашними животными, музыкой или загаром на солнце, обратите внимание на следующие выводы.

• Домашние животные и уход за ними – это хороший способ с пользой провести время и предотвратить приход депрессии. Когда мы гладим домашних животных, у нас снижается кровяное давление, что приводит к чувству полного расслабления. Кроме того, наблюдается положительное повышение уровня гормонов, таких как окситоцин, который способствует развитию эмоциональных связей. А также в эти моменты наш организм активно производит серотонин и фенилэтиламин, два нейротрансмиттера, которые тормозят развитие депрессивных симптомов.


• Вам нравится загорать? В таком случае у нас есть хорошие новости для вас. Учеными доказано, что солнце может помочь предотвратить депрессию. Воздействие солнечного света помогает регулировать настроение. Когда нам не достает света, чаще случаются депрессивные явления. Это связано с повышением уровня кортикостерона – гормона, который тесно связан с тревожностью. Свет положительно влияет на области мозга, связанные с настроением и когнитивными функциями.
• Все мы испытывали чувство, когда стоит только включить запись любимой песни, и сразу нам становится лучше на душе. В одной из статей журнала “Advanced Nursing” утверждается, что музыка усиливает нашу жизненную энергию. Слушание музыки в течение часа в день помогает уменьшить появление хронических болей в 21% случаев и депрессий в 25% случаев.
• Тренируйте свой мозг! Результатом пониженного настроения людей, страдающих депрессией, может стать когнитивный дефицит. Наиболее распространены в данном случае проблемы с памятью, концентрацией и вниманием. Учёные доказали, что когнитивные тренировки могут снизить депрессию и улучшить когнитивные способности людей с различными типами депрессии. Программа стимуляции головного мозга от CogniFit (“КогниФит”) для борьбы с депрессией является немедикаментозным лечением, которое помогает свести к минимуму симптомы депрессии и улучшить когнитивные способности. Пройдите тестирование на индекс риска наличия депрессии и получите персональные рекомендации по когнитивной тренировке! Попробуйте прямо сейчас!

2. Поддерживайте контакт с другими людьми

Иногда мы слишком ленивы, чтобы лишний раз позвонить или написать друзьям или родственникам, но мы бы делали это гораздо чаще, если бы могли себе представить, насколько полезно общаться, чтобы избежать депрессии. Существует несколько советов, которым рекомендуется следовать, и все они связаны с поддержанием контакта с теми людьми, кто нам дорог.

В исследовании, опубликованном в “PLOS ONE”, говорится, что отсутствие поддержки, особенно со стороны супругов или членов семьи, становится важным фактором риска наступления депрессии. В том же исследовании было обнаружено: количество раз такого взаимодействия не имеет значения для изменения числа случаев депрессии.

Как избежать депрессии: качество важнее количества, когда речь идёт о социальных отношениях.

• Когда вы стараетесь поддерживать контакт – это вовсе не является признаком слабости. Для нашего здоровья действительно важно общаться с другими людьми.
• Необходимо искать повседневную поддержку тех людей, которые вызывают у вас доверие и чувство уверенности. Если вы не можете делиться своими эмоциями и мыслями с другими людьми, ведение дневника может быть очень полезной техникой для вас.
• Постарайтесь общаться с людьми при непосредственном личном контакте каждый раз, когда это возможно, оставляя виртуальное общение на крайний случай. Встречайтесь с друзьями, чтобы вместе пообедать или прогуляться.
• Принимайте участие в общественной деятельности, даже если у вас нет особого желания. Станьте членом клуба или посещайте образовательные  занятия и знакомьтесь с новыми людьми.

3. Откажитесь от негативного мышления

Негативное мышление оказывает вредное влияние на наше настроение. По мнению Аарона Бека (Aaron Beck) иногда мы делаем ошибки или когнитивные искажения при анализе реальности.

Как избежать депрессии: было обнаружено, что способ представления жизненно важных вопросов с точки зрения себя, мира и будущего может привести к развитию депрессии. По этой причине во избежание депрессии следует проявить внимание к следующим видам когнитивных искажений:

• Произвольное умозаключение: процесс формирования выводов без подтверждающих доказательств или при наличии доказательств, обратных сделанным выводам. Например: у вас появляется новый коллега по работе, и вам в голову вдруг приходит следующая мысль: “Наверняка он думает, что я здесь – никто”. Но когда вас просят обосновать причины этого умозаключения, вы вдруг понимаете, что нет никакого реального повода для существования вашего вывода.
• Выборочная абстракция: оценка ситуации на основе конкретной детали, взятой вне контекста, при условии игнорирования других более релевантных элементов ситуации. Например: ваш начальник в разговоре с вами положительно отзывается о результатах вашей работы. В какой-то момент в процессе разговора он просит вас делать копии всех писем, которые вы получаете, и тогда вы начинаете думать: “ему не нравится, как я работаю”.
• Чрезмерное обобщение: можно объяснить как формулирование вывода или общего правила с учётом одного или нескольких не связанных между собой событий, и последующее применение этого вывода в ситуациях, имеющих отношение к этому событию, или даже никак с ним не связанных. Например: ваша супруга очень сердита на детей, потому что они долго одеваются, и вы начинаете думать следующее: “Я – плохой отец, потому в ином случае, мои дети были бы более послушными”.
• Максимизация и минимизация: ошибки при оценке величины или значимости события путём увеличения или уменьшения его значения. Например: вашему дому был причинён ущерб в результате сильного шторма, вы оцениваете стоимость ущерба в тысячи евро, однако окончательная стоимость ремонта составит не более 50 евро.


• Персонализация: тенденция и склонность приписывать ответственность или вину за внешние события самому себе без видимой на то причины. Например: представьте себя врачом, проходящим практику в больнице, где вдруг на стене появляется такое уведомление: “Все пациенты, осмотренные врачом-практикантом, должны быть дополнительно осмотрены штатным врачом”. Прочитав это, вы начинаете думать, что руководство не доверяет качеству вашей работы.
• Мышление абсолютистского и дихотомичного характера:склонность классифицировать все события в одной или двух противоположных категориях (белое или чёрное), выбирая наиболее отрицательные категории для собственной оценки. Например: баскетболист думал следующее: “Я – неудачник”, и был близок к депрессии, если забивал менее 8 очков в игре; если он показывал результат, превосходящий 8 очков, он думал: “Я действительно хороший игрок”, и чувствовал себя очень счастливым.

4. Разделите ваши цели на более мелкие достижимые шаги

Когда перед нами стоит цель, требующая большой работы, усилий или временных затрат, рекомендуется разделить её на более мелкие достижимые шаги (микроцели). Такой тип стратегии позволит вам избежать прокрастинации или откладывания задуманного на потом. Также вы сможете улучшить собственное представление о себе, связанное с самооценкой (читайте в нашем блоге: как улучшить самооценку). По этой причине распределение усилий является хорошим способом, чтобы избежать всех типов депрессии.

Когда мы разделяем долгосрочные цели на небольшие шаги, это связано также с пошаговым планированием действий. Многие когнитивные психологи часто используют этот метод в своей работе с пациентами, страдающими депрессией. Одной из наиболее известных является терапия решения проблем, предложенная учеными Д’Зурилла и Незу (D’Zurilla & Nezu). Эта терапия является адаптацией научного метода к проблемам повседневной жизни. В рамках этой терапии предлагается  пройти следующие шаги: ориентация относительно проблемы, определение и постановка задачи, выработка альтернативных решений, принятие решения, внедрение и проверка эффективности выбранного решения.

Поскольку профилактика всегда лучше, чем лечение, эта стратегия может быть очень полезна для тех, кто желает избежать появления депрессии в повседневной жизни.

Как избежать депрессии: чтобы следовать этому совету, необходимо разработать шаг за шагом план действий и попытаться каждый день достигать небольшие цели на пути к вашей конечной цели. Таким образом, сам процесс покажется вам намного проще, и вы почувствуете, что ваша цель действительно достижима.

5. Старайтесь быть более реалистичным

Способ восприятия событий повседневной жизни может влиять на наше настроение. У каждого из нас есть друзья, которых можно отнести к пессимистам или реалистам, но как обстоят дела с реалистами? В определенной степени, стремление к реализму отчасти является утопией, так как мы не можем избежать суждений об окружающей нас действительности через призму субъективных оценок реальности. Абрамсон (Abramson) занимался исследованиями отношений между атрибутивным стилем и вероятностью развития депрессии. Атрибутивный стиль соотносится с особым способом определения причины событий, которые происходят в нашей жизни. Такая атрибуция может быть внутренней или внешней, глобальной или специфической, стабильной или нестабильной. Люди, имеющие тенденцию к депрессии, связывают негативные события или неудачи с внутренними причинами (причиной является человек, а не окружающая среда), глобальными (причина обобщает несколько контекстов) и стабильными (причина сохраняется на длительное время).

Как избежать депрессии: чтобы избежать депрессии, полезно думать реалистично. То есть, попробуйте думать в том ключе, что нет одной единственной причины, объясняющей случившееся, и принимайте во внимание многообразие и сложность событий. Не все поражения или негативные события зависят от нас, они не будут всегда преследовать нас во всех ситуациях нашей жизни, и не будут длиться вечно.

6. Как избежать депрессии благодаря правильному питанию

Как правило, люди имеют тенденцию есть высококалорийные продукты, когда испытывают симптомы, связанные с депрессией: печаль, апатия, абулия, ангедония, бессонница и т.д. Тем не менее, пока ещё не так широко распространена идея о предотвращении начала депрессии благодаря правильному питанию.

Как предотвратить депрессию: продукты, богатые витамином B (овёс, семена подсолнечника, зеленый перец, коричневый рис, шпинат и другие) и Омега-3 (это вещество содержат грецкие орехи и лосось), по наблюдениям ученых, помогают регулировать настроение. Такие продукты, как яйца, молочные продукты, орехи, овощи, фрукты и цельные зерна, богаты триптофаном и помогают предотвратить возникновение депрессии. Фенилэтиламин, содержащийся в бобах какао, также служит для профилактики депрессии и улучшения настроения.

Если вы любите вино, у нас есть для вас хорошие новости. Согласно исследованию, проведённому в Университете Наварры, употребление вина в умеренных количествах снижает риск появления хронических депрессий.

“Более низкие темпы депрессивного расстройства были замечены у тех, кто пил от двух до семи стаканов вина в неделю, возможно, потому, что в небольших дозах ресвератрол и других фенольные соединения винограда оказывают защитное действие в определенных областях головного мозга”.

Теперь поговорим о продуктах, которые вредны для людей, склонных к депрессии. Алкоголь является одним из них. Алкогольные напитки действуют на мозг, понижая активность нейронов, поэтому наш мозг переходит из состояния эйфории к торможению, что способствует развитию депрессии. Другие продукты, которые следует избегать, это белая мука и рафинированный сахар, так как их состав снижает уровень серотонина (гормона счастья) в организме.

По данным испанского исследования, постоянные клиенты ресторанов и кафе быстрого питания имеют на 51% больше вероятности развития депрессии.

7. Будьте в движении, и вы сможете избежать депрессии

Это правда, что после тренировки вы чувствуете себя лучше? Что ж, это происходит потому, что физическая активность способствует работе наших систем нейротрансмиссии, а именно серотонинергической системы. Эффект от занятий спортом помогает предотвращать такие заболевания, как стресс, тревожность и депрессия.

Часто усталость приводит к ангедонии или неспособности испытывать удовольствие; абулии или отсутствию силы воли или энергии, чтобы сделать что-то или быть в движении; и апатии или недостатку мотивации и энтузиазма.

Как избежать депрессии: любые умеренные физические нагрузки в течение примерно 30 минут в день помогают избежать этих трех симптомов депрессии. Не нужно терзать себя изнурительными тренировками, чтобы получить результаты и улучшить настроение.

Не обязательно заниматься спортом, рекомендуется, прежде всего, быть активным и поддерживать тело в хорошей форме. Тем не менее, если мы хотим всерьез практиковать любой вид спорта, желательно прежде всего проконсультироваться с врачом. Например, для некоторых людей не рекомендуются аэробные нагрузки высокой интенсивности. Йога и другие виды физической активности, с более низким расходом энергии для организма, такие как тай-чи, могут быть хорошей альтернативой.

По словам Ги Фолкнер (Guy Faulkner) из Университета Торонто, умеренные занятия спортом не только помогают легче переносить периодические спады настроения, но и предотвращают возникновение депрессии. По данным, собранным при анализе привычек людей разного возраста, было установлено, что те, кто практиковал упражнения, такие как ходьба или стрижка газона, от 20 до 30 минут в день, смогли предотвратить развитие этого психического расстройства.

8. Расслабляйтесь, чтобы избежать депрессии

Сама по себе идея, что практики расслабления и медитации полезны, чтобы предотвратить появление тревожности и депрессии, является очень распространённой. Истина заключается в том, что когда речь идет о борьбе с начинающейся депрессией, действительно очень важно уметь расслабляться.

Как избежать депрессии: практика медитации – это метод, который показал хорошие результаты в области профилактики депрессии. На самом деле полчаса медитации в день будет достаточно, чтобы не поддаваться депрессии, по словам доктора  Mandhav Goyal из медицинского центра  Johns Hopkins Medicine в Балтиморе. По мнению этого эксперта, преимущества медитации заключаются в том, что она позволяет тренировать сознание, чтобы улучшить восприятие реальности посредством полной концентрации.

Стрессовые ситуации на работе становятся частой причиной тревожности и даже депрессии. Если на решение стрессовых задач мы тратим слишком много часов каждый день (до 60% времени в течение недели), мы стоим на пороге того, что на английском языке называется LHO (долгие часы перегрузки на работе). Такахаши Амагаса (Takahashi Amagasa) из Киотского университета утверждает, что эта ситуация увеличивает в 15 раз риск развития тяжёлой депрессии.

9. Высыпайтесь, и вы почувствуете себя счастливее

Все мы чувствуем себя лучше после восстанавливающего силы сна. Во время сна наш мозг использует наилучший момент, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему дню. Хороший отдых важен для корректного функционирования процессов памяти и обучения, а также является регулятором нашего настроения.

Как избежать депрессии: следовать распорядку дня и стараться ложиться спать не поздно. В исследовании, которое было проведено в Колумбийском университете и опубликовано в журнале “Sleep”, была обнаружена важность сна и его отношение к профилактике депрессии. Ученые выяснили, что подростки, которые рано ложатся спать, менее склонны к развитию депрессии. Те, кто спит пять часов или меньше, с возрастом на 71% чаще впадают в депрессию.

10. Проявляя заботу о других, вы заботитесь о себе

До сих пор мы говорили о том, что забота о своем здоровье – это фундаментальный фактор в предотвращении депрессии. Тем не менее, когда мы заботимся о других, это также помогает нам избежать депрессии. Люди, которые принимают участие в мероприятиях, направленных на помощь или заботу о других, менее склонны к развитию депрессии.

Люди, которые слишком сосредоточены на себе и на своем внутреннем мире, имеют тенденцию к развитию когнитивного стиля на основе самокритики, что не способствует эмпатии. Помогая другим, мы не только улучшаем свою самооценку, но и переносим фокус с личных проблем проблем на общественные, что приводит к предотвращению депрессии.

Как избежать депрессии: участвуйте в волонтерских проектах с людьми или животными, это может быть хорошим способом для профилактики депрессивных состояний. Вовсе не обязательно уделять этому слишком много времени и сил. Даже в вашем окружении всегда есть кто-то, кому нужна ваша помощь и участие. Будьте открыты миру, и вы найдете множество способов почувствовать себя его ценным участником.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Источник: zen.yandex.ru

Чаще делай то, что приносит тебе счастье

Как давно ты занималась тем, что тебе действительно нравится? Любимое дело — самый популярный вид когнитивной терапии, который снижает риск развития депрессии и помогает с ней бороться. Чем больше положительных моментов ты переживаешь, тем более счастливым человеком себя ощущаешь.

Поддерживай связь с близкими

Бывает сложно находить время на звонки друзьям или членам семьи, и ты начинаешь терять связь с близкими. Но осознание пользы от общения с родными людьми заставит нас пересмотреть свое поведение. Связь с теми, кого вы по-настоящему любите, является мощным средством против депрессии.

Не зацикливайся на проблемах

Негативные мысли могут застревать в голове, вынуждая нас концентрироваться на проблемах. В результате страдают наши настроение и душевное благополучие. Но важно видеть перед собой не только негатив, а всю реальность в целом.

Концентрируйся на внутренних целях

Хорошо, если ты ставишь перед собой цели. Особенно если их достижение требует определенных усилий. Причем, как показывают исследования, мы становимся более счастливыми, если концентрируемся на внутренних целях. То есть тех, которые удовлетворяют наши собственные психологические нужды, а не продиктованы требованиями окружающих.

Старайся быть реалистом

Наше настроение зависит от восприятия реальности. Это означает видеть ситуацию со стороны и оценивать ее как хладнокровный наблюдатель. Когда ты чувствуешь себя расстроенным по какому-либо поводу, думайте об этом как реалист. Возможно, ты увидишь, что все не так плохо, как могло показаться сначала.

Питайся правильно

В грустном или депрессивном настроении люди обычно налегают на вредную высококалорийную пищу. Очень важно исключить ее из рациона, потому как продукты с высоким содержанием жиров и сахара могут повышать склонность к депрессии более чем на 50%.

Больше двигайся

Обычно после упражнений мы чувствуем себя лучше. Это происходит потому, что физическая активность положительно влияет на биохимию мозга. Упражнения повышают стойкость к тревожным, депрессивным и другим состояниям, которые развиваются под действием стресса. Физические нагрузки также помогают расслабляться и лучше спать по ночам, что защищает от бессонницы — одной из причин депрессии.

Чаще расслабляйся

Эмоциональная разгрузка — это эффективное средство защиты от стресса. В расслабленном состоянии легче фокусироваться и приводить мысли в порядок, что может быть сложно для людей в депрессии или тревоге.

Соблюдай режим сна

Все мы чувствуем себя лучше после хорошего сна. Он помогает мозгу восстанавливаться и готовиться к предстоящему дню. От качества сна зависят наши настроение и результаты умственной работы.

Источник: politeka.net

Кто подвержен депрессии

Как показывают исследования, риск впасть в депрессию сильнее у тех, кто живет одиноко. Их шансы на 80 % выше, чем у людей, что делят жилплощадь (а поневоле и жизнь) с другими.

Исследовательская программа финских врачей охватила 3,5 тысячи людей среднего возраста. Она показала, что холостяки чаще принимают антидепрессанты. Если говорить о незамужних бездетных женщинах, то из живущих одиноко антидепрессанты покупает каждая четвертая, а из тех, что живут с родными — только каждая десятая.

Чувство одиночества служит провоцирующим фактором для депрессии. Оно чаще возникает у людей, которые живут отдельно от других, испытывающих постоянные стрессовые ситуации. Наблюдения показывают, что существует связь между одиночеством, плохим настроением и расстройствами сна.

Другие неприятные спутники — пониженная самооценка, высокое давление, слабый иммунитет и более значительный, чем обычно, риск старческого слабоумия. Одно из последствий общественной изоляции — ранняя смерть (в среднем и чуть более старшем возрасте).

Парадокс в том, что все больше людей стремится жить отдельно. В Америке доля квартир и домов, занятого одиночками, выросла с 18% в 1970 году до 27% в 2010.

Методы преодоления депрессии

Тем не менее, одиночество не приговор, и избежать депрессии можно, если понимать ее механизмы.

Психологи рекомендуют несколько методик, довольно простых для освоения. Они помогают улучшить свое настроение, а значит, являются доступной профилактикой депрессивных состояний.

1. Поддерживайте связи с родными, друзьями и просто знакомыми людьми.

• Это может быть совместный выход в кинотеатр или на каток, поездка за город, любой вид общего отдыха.
• Приглашайте коллег вместе перекусить в обеденный перерыв.
• Побывав в гостях, пригласите куда-нибудь в ответ. Необязательно устраивать эпическую вечеринку у себя дома, можно сходить небольшой компанией на концерт, поужинать вместе или поиграть в боулинг.
• Организуйте встречи для своей «большой» семьи: пикник с дядями-тетями и их детьми или внуками, прогулку в зоопарк с племянниками.

Периодически вытаскивайте из забвения тех знакомых, чьи номера есть в вашей телефонной книжке, если они не выходят на связь больше месяца. Просто расспросите, что изменилось в их жизни, возможно, им пригодится ваше участие или даже помощь. Вообще помогать окружающим очень полезно: взамен потраченных времени и сил вы получите полноценные отношения с другими людьми. Можно посидеть с малышом своей дальней родственницы, пока она сходит на лекцию, хотя бы раз в неделю навестить двоюродную бабушку, которая тоже живет одна.

2. Заводите новых друзей. Все знают, как тяжело бывает взрослым налаживать новые отношения. И все же в мире полно людей, которые были бы не против познакомиться с вами. Как же можно найти новых друзей?

• Устраивайте ситуации, в которых легко завести знакомства. Например, начните посещать какой-нибудь кружок, спортивный клуб или лекции выходного дня. Довольно скоро обнаружится, как здорово общаться с людьми, которые разделяют ваши интересы.
• Хорошее средство расширить круг общения — волонтерство. Выберите вид деятельности по душе, и очень скоро вам встретятся не только друзья по интересам, но и люди, нуждающиеся в помощи. У активных волонтеров заметно реже отмечаются симптомы депрессии — об этом говорят, в частности, немецкие врачи.
• Даже если у вас нет определенных планов, но есть свободное время, выйдите на люди. Например, на рынок, на ярмарку, в городской центр или в книжные магазины. В таких местах можно встретить самых разных людей: если вам неудобно общаться и знакомиться с ними, хотя бы просто побродите в толпе. На такую прогулку можно посмотреть как на подарок судьбы: вы здоровы, погода прекрасна, нет оснований жаловаться на жизнь.

3. Пользуйтесь социальными сетями. «Вконтакте», «Одноклассники», Facebook, скайп и множество других сетевых средств существуют для того, чтобы поддерживать связи с друзьями и знакомыми. Они помогают не чувствовать себя в изоляции и избежать депрессии, которая уже совсем назрела. Вот только есть важное правило: используйте их для укрепления связей с людьми, которых вы действительно знаете.

Уход от реального общения в социальные сети угнетает душевное состояние и люди начинают чувствовать себя еще несчастнее. Есть и другая причина не зацикливаться на онлайновых отношениях. В них мы имеем дело с созданными аккаунтами, подретушированными профилями. Красиво поданные, странички ваших знакомых могут представить их в более выгодном свете, чем они есть на самом деле — а это может ударить по вашей самооценке.

4. Пересмотрите свои взгляды на жизнь в одиночестве. Некоторые холостяки (особенно женщины) отождествляют одиночество с неудачей: жизнь не сложилась. Подобные мысли очень вредят вашему эмоциональному состоянию. А ведь на самом деле в незамужней жизни можно найти и хорошие стороны. Например, у вас больше времени и сил на то, чтобы общаться с разными людьми, участвовать в общественной жизни.

Чтобы обуздать плохое настроение, психологи предлагают обдумать, какие позитивные моменты имеет одинокая жизнь, и внести их в реестр. Туда войдет возможность жить исключительно по собственному распорядку, ни под кого не подстраиваясь. После сумасшедшего рабочего дня именно одиночки могут насладиться тишиной в доме. У каждого из вас свой индивидуальный список преимуществ. Чтобы их не потерять, заведите тетрадку, запишите туда все положительные моменты, какие вспомните, и не забывайте пополнять. И,конечно, перечитывайте время от времени, когда возникнет потребность напомнить себе о них.

5. Вырабатывайте навыки общения. Знакомство с другими людьми, посещение каких-то мероприятий бывает особенно трудным для интровертов. Но общительность развивается, если регулярно практиковаться.

• Используйте все доступные возможности: запишитесь на курс межличностного общения (наверняка такой есть в каком-то психологическом центре, возможно, в учебном заведении в вашем городе), посещайте тренинги или семинары такого рода. Обязательно применяйте полученные знания: заводите разговоры с людьми на вечеринках или в клубе, учитесь поддерживать их.
• Ну а если вы совершенно теряетесь на людях и ничего не можете с этим поделать, есть смысл обратиться к доктору или специалисту-психиатру. Не исключено, что они установят психическое нарушение, требующее настоящего лечения.

6. Будьте готовы к тяжелым дням. Приступы одиночества совершенно естественны, так что нужно уметь брать себя в руки, когда наступают по-настоящему трудные моменты.

• Если начинает тяготить пустота в доме, включите фоновую музыку. Но не оставляйте телевизор работать весь день: это держит мозг в напряжении, заставляя его «сортировать» звуки, что в свою очередь усиливает стресс.
• Если у вас нет аллергии на животных и вы можете уделять им время (например, работа не связана с командировками), заведите домашнего питомца. Необходимость заботиться о кошке, хомячке или даже рыбках значительно ослабляет чувство одиночества у женщин.
• В любом окружении есть люди, с которыми приятно общаться — наверняка и у вас тоже. Бывают ситуации, когда нужно просто услышать дружеский голос — позвоните кому-то из них.
• Чувство одиночества обостряется глубокой ночью. Как действовать, чтобы приглушить его? Чтобы вытеснить тяжелые мысли, сделайте усилие над собой и замените их более нейтральными. Например, подумайте о книге, которую читали вечером, о судьбах ее героев — это отвлечет вас от переживаний по поводу собственной тяжкой доли. Перестелите постель: сделайте ее уютнее, теплее и не такой пустой — для этого можно взять еще несколько подушек.
• Если не можете заснуть полчаса или больше, встаньте и займитесь чем-то, что отвлечет ваши мысли. Для этих случаев можно завести дневник и записывать в него то, что вас волнует. Сделав такие записи, возвращайтесь в постель — заснуть станет проще.

7. Поселите кого-нибудь в своем доме. Неожиданное предложение, да? Но очень действенное. Ведь если одиночество становится слишком тяжелым грузом, а родственников, которые жили бы с вами, нет как нет, это прекрасный выход — сдать комнату. В этом нет ничего плохого. Иногда люди смотрят на чужое присутствие как на вторжение в их частную жизнь. Переживают: вдруг свяжутся с какой-нибудь очень беспокойной особой. Да, такое случается, но все эти проблемы, во-первых, решаемы, а во-вторых, их можно не допустить.

• Прежде всего четко определите, какими из домашних порядков можно поступиться, а что останется неизменным.
• Составьте список вопросов, которые хотите задать потенциальным жильцам: о распорядке дня, аккуратности, домашних животных, шумных гостях, алкоголе, курении — чем полнее он будет, тем лучше.
• А получив все ответы, хорошенько обдумайте их и только после этого принимайте решение.

8. Не стесняйтесь обратиться за квалифицированной помощью, если она необходима. Знак, что пора идти к врачу — внутренний разлад и недовольство собой, которые длятся уже недели две, а то и больше. Какие дополнительные признаки и симптомы депрессии нужно знать и уметь распознать у себя? Это:

• практически постоянная грусть, опустошенность или раздражительность,
• потеря интереса к вещам, которые всегда увлекали,
• длительное чувство собственной беспомощности или безнадежности,
• ощущение тревоги при пробуждении,
• сильная сонливость или, наоборот, бессонница,
• переедание — равно как и потеря аппетита,
• чувство тревоги при попытке сосредоточиться или в момент принятия решения,
• мысли о суициде.

Если вы переживаете что-нибудь подобное, обязательно поговорите об этом с врачом, особенно — при суицидальных настроениях.

Правильное понимание стрессовой ситуации и лечение может дать вам нужный толчок, который заставит выйти из дому и окунуться в жизнь общества. В дальнейшем это поможет справляться с одиночеством.

Источник: healthylifestyle.su