Как побороть осеннюю депрессию и апатию


Бессонница ночью и сонливость днем, плохое настроение, быстрая утомляемость, усталость, апатия, частые нервные срывы, непонятно по какой причине повысившийся аппетит – все это может быть симптомами начала сезонной депрессии, которая может затянуться на несколько месяцев. И если «унылая пора» наводит тоску и не вызывает никаких положительных эмоций, то ситуацию нужно срочно брать под контроль!

1. Больше света


Одна из основных причин осенней депрессии – недостаток ярких красок в природе, а также солнца и света. Есть статистика, что осенью и зимой депрессия, хотя бы в легкой степени, возникает у каждого второго жителя Земли. В странах Скандинавии с ней предлагают бороться с помощью светотерапии, для которой используются специальные сверхмощные лампы. Кабинеты светотерапии (иногда ее еще называют фототерапией) стали появляться и в некоторых российских поликлиниках. Более доступная и простая альтернатива – дневные прогулки (особенно если на улице светит солнце).


вот от ночных просмотров телевизора или сидения за компьютером в полутемной комнате желающим сохранить бодрость и хорошее настроение следует отказаться: постоянное тусклое освещение, особенно в неурочное ночное время, вызывает десинхронизацию жизненных ритмов, а также стимулирует усиленную выработку белка TNF, вызывающего депрессивное состояние. Так что спите, как и положено, ночью, а утром и вечером старайтесь, чтобы освещение было достаточным.

2. Больше вкусной еды и продуктов-антидепрессантов


Среди них – индейка, бананы, цельнозерновой хлеб и кисломолочнфые продукты (содержат аминокислоту триптофан – предшественник гормона хорошего настроения серотонина, также индейка богата аминокислотами, повышающими антистрессовую сопротивляемость организма); шпинат (хороший источник фолиевой кислоты, дефицит которой обнаруживается примерное у трети страдающих депрессией); курагу (она богата магнием, помогающим нам бороться со стрессом), шоколад и какао (они также способствуют выработке серотонина). Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости: страдающий от недостатка влаги организм не может быть в тонусе. И имейте в виду, что по наблюдениям диетологов депрессия может быть также спровоцирована невкусной и однообразной пищей.

3. Меньше «депрессивной» пищи



Откажитесь от фастфуда, продуктов-free и полуфабрикатов, ешьте меньше жареного. Совместное исследование ученых из Канадского исследовательского центра Canadian Obesity Network и испанского Университета Наварры (Universidad de Navarra), которое длилось шесть лет и в котором приняли участие более 12 тысяч человек доказало прямую взаимосвязь продуктов, которые мы едим, и нашего настроения и состояния психики. При неправильном рационе с большим количеством транс-жиров риск возникновения депрессии увеличивается на 40% и более. И наоборот: при достаточном количестве в рационе полиненасыщенных жирных кислот, основной источник которых – растительные масла и морская рыба, вероятность депрессии меньше. Имейте в виду: в разряд вредных продуктов, богатых транс-жирами, также попадает все, что содержит маргарин (в первую очередь готовая выпечка, так как маргарин для выпечки может содержать до 40% таких жиров).

4. Избегайте лекарств


Будьте осторожны с антидепрессантами и, тем более, не «прописывайте» их себе сами. Как показывают многочисленные научные исследование, в борьбе с сезонной осенней депрессией они бесполезны, так как лечат следствие и не устраняют причину. Лучше пейте по вечерам чай с мятой – натуральным антидепрессантом, который, к тому же, нормализует сон. Еще можно принимать перед сном ванну с эфирным маслом лаванды.

5. Отдыхайте и расслабляйтесь



Если становится совсем невмоготу – сделайте так, чтобы в вашей жизни появилось немного лета. Если есть возможность – возьмите отпуск или отгул и махните на несколько дней в теплые солнечные края, отправьтесь в СПА на какой-нибудь экзотический арома-массаж или начните выращивать цветы: как считают ученые, даже небольшая домашняя «оранжерея» на подоконнике из двух-трех растений (главное – цветущих) может предотвратить депрессию.

О том, как можно расслабиться после работы, смотрите в сюжете:

6. Купите себе новую сумку


И дело тут не только в волшебной силе шопинг-терапии, с которой знакома практически каждая женщина. Как следует из опубликованных на днях результатов исследования ученых из Национального университета Сингапура (National University of Singapore) и Гонконгского Университета (University of Hong Kong), постоянное ношение тяжелой сумки негативно влияет на наше подсознание и настроение: физическое ощущение «тяжелой ноши» неизбежно приводит к «тяжести» на душе. Поэтому, чтобы избежать осенней депрессии, выкладываем все лишнее и переходим на сумку поменьше и полегче!

Источник: domashniy.ru

Причины осенней депрессии

Главная причина, по которой начинается сезонная хандра и депрессия — перестройка организма после летнего отпуска в условиях убывающего светового дня. У здоровых людей она происходит незаметно в течение короткого времени.

Однако в некоторых случаях ситуация может осложниться из-за следующих причин:


  1. Неблагоприятная наследственность.
    Риск развития депрессивных состояний выше у тех людей, чьи старшие родственники имели подобные проблемы.
  2. Хронический стресс и неумение с ним справляться.
  3. Неправильное воспитание в детстве,
    когда родители чрезмерно опекали или излишне контролировали ребенка.
  4. Соматические расстройства.
    Телесные заболевания, связанные с нарушением функционирования нервной и гормональной систем.

Важным фактором является и время года. Осень — это период, когда традиционно наступает пора депрессий. Убывает световой день, организм получает меньше витамина D, что неблагоприятно сказывается на состоянии организма.

Симптомы осенней хандры

Проявляющаяся осенняя хандра больше присуща людям с ослабленной психикой, которые постоянно живут в состоянии стресса, не высыпаются, не находят понимания и поддержки у близких и друзей. У них нередко возникают проблемы на работе и в личной жизни.

Осенняя депр.  <div><sjdiv id=


дра: как бороться и как справиться 1">

Признаками наступающего осеннего обострения являются:

  • постоянная апатия, потеря интереса ко всему происходящему;
  • беспричинная тоска;
  • плаксивость;
  • обострение хронических заболеваний;
  • отсутствие аппетита или, наоборот, постоянный неутолимый голод;
  • агрессия и раздражительность;
  • недовольство собой и окружающими, чрезмерная требовательность, критичность;
  • нарушение сна, бессонница;
  • снижение работоспособности,
  • повышенная утомляемость;
  • стремление к уединению;
  • потеря интереса к интимной жизни, особенно у мужчин.

Лечение

Врач-психотерапевт
птомов принять меры.

Если человек чувствует, что самостоятельно справиться с проблемой он не в силах, желательно обратиться к квалифицированному психологу, который порекомендует действенные способы борьбы с хандрой. Не нужно стесняться обращаться к специалистам. Дельные советы помогут быстро побороть негативное состояние.

В большинстве случаев можно попытаться решить проблему самостоятельно.

Надо ли лечить осеннюю депрессию и можно ли от нее умереть?

Психологи считают, что осенняя депрессия достаточно хорошо лечится и причиной летального исхода является в единичных случаях. Если человек правильно относится к своему состоянию, стремится выйти из депрессии, находит в себе силы преодолеть плохое настроение, то проблема обязательно будет устранена.

В это время важна поддержка и помощь родственников и друзей, которые могут заменить психолога. В некоторых случаях достаточно просто поговорить со страдающим хандрой, чтобы помочь ему пережить трудное время. Выговорившись и осознав свои чувства, человек быстро может пойти на поправку.


Медикаментозное и психотерапевтическое лечение

Как считают специалисты, осенняя депрессия — не повод принимать нейролептики и психотропные вещества, которые нередко прописывают при психических заболеваниях. Тем более что их нельзя принимать без рецепта врача. Можно в течение нескольких дней пить успокаивающие травяные настои, таблетки Валерианы или Пустырника, комплексы витаминов.

В тяжелых случаях, когда депрессивное состояние длится продолжительное время, можно обратиться к психотерапевту. Врач проведет диагностику, поставит диагноз, назначит лечение, подскажет оптимальные способы борьбы с осенней хандрой. В арсенале специалистов достаточно средств, чтобы помочь человеку выйти из этого состояния и научить, как не поддаться ему вновь. Это простые методы аутогенной тренировки, способы саморегуляции, психологические беседы, гипноз, арт-терапия, в тяжелых случаях — медикаментозная терапия и госпитализация.

Как избавиться самостоятельно — средства и способы самопомощи

По советам психологов, лучший способ избежать осенней хандры — не оставаться в одиночестве, когда могут одолеть негативные мысли. При первых признаках депрессивного состояния нужно начинать активно контактировать с другими людьми. Это может быть общественная жизнь на работе, участие в подготовке различных праздников, волонтёрство, уход за животными в приютах. Помощь другим и осознание своей значимости позволят не впасть в подавленное состояние.

Лучший доктор при унынии и меланхолии — физические нагрузки и активная жизненная позиция.


При занятиях спортом улучшается снабжение мозга и всех органов кислородом, ускоряется метаболизм, синтезируются гормоны удовольствия — эндорфины.

Мужчина занимается спортом на горных лыжахПоэтому, несмотря на пасмурную погоду, нужно приучить себя к пешим прогулкам, пробежкам в парке, а до тех пор, пока не выпал снег, рекомендуется ездить на велосипеде.


Если приобрести абонемент в ближайший фитнес-центр, можно избавиться от депрессии гораздо быстрее, поскольку занятия в коллективе единомышленников помогут избавиться от грустных мыслей, а постройневшая фигура станет дополнительным стимулом радоваться жизни.

Желательно ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Это дисциплинирует организм и способствует быстрому засыпанию, крепкому сну и свежему отдохнувшему состоянию утром.

Творчество на гитареБольшинство психологов рекомендуют в период депрессивного состояния заниматься различными видами творчества. Долгими осенними вечерами можно научиться рисовать, вышивать, мастерить авторские поделки, играть на гитаре.


Нетрудно записаться на курсы кройки и шитья, кулинарии или в танцевальный коллектив. Благодаря переключению внимания психика быстро избавится от навязчивых негативных мыслей и позволит вновь ощутить удовольствие от жизни.

Большую пользу в депрессивном состоянии приносит уход за домашними питомцами или растениями. Если есть возможность, можно завести щенка или котенка. Если это неосуществимо, можно начать разводить рыбок, попугайчиков или хомяков. Нетрудно ухаживать за комнатными цветами, которые дополнительно раскрасят серые унылые будни в яркие цвета, а также оздоровят воздух в помещении.

Лечению угнетенного состояния способствует перемена обстановки. Можно сделать дома косметический ремонт, повесить яркую картину, сменить гардероб. Небольшая поездка в соседний город позволит развлечься и обогатить мозг и психику новыми впечатлениями. Кроме того, даже маленькие путешествия способствует общению с другими людьми, новым знакомствам и отношениям.

Продукты-антидепрессанты для борьбы с осенней депрессией

БананПсихологи, которые помогают справиться с сезонной депрессией, предлагают использовать доступный и приятный для всех способ борьбы — вкусную еду.

Это не значит что нужно начать заедать стресс, поглощая пищу в больших количествах. Питание должно быть полноценным и регулярным.

Необходимо включать в ежедневный рацион поставщиков триптофана, из которого в организме производится гормон радости серотонин:

  • бананы,
  • финики,
  • орехи,
  • фрукты и овощи, имеющие яркую окраску,
  • горький шоколад, изготовленный из натуральных какао-бобов или из кэроба (еще лучше),
  • водоросли: вакамэ, спирулина, хлорелла.

Повышению настроения способствует ежедневное питье грейпфрутового, апельсинового, морковного, свекольного фреша. Полезно пить успокаивающие чаи и настои зверобоя, липы, боярышника, чабреца, шиповника, в то время как кофе раздражает нервную систему и его необходимо исключить. Можно принимать растительные адаптогены: настой лимонника, женьшеня, элеутерококка.

Вкусная и сбалансированная растительная еда поможет избавиться от негативных мыслей и настроит разум на позитивный лад.

Профилактика

Чтобы предотвратить появление сезонной депрессии, можно принять превентивные меры.

Прежде всего необходимо не допускать возникновения хронического стресса. Нужно придерживаться режима дня, достаточно спать, полноценно питаться.

Выполненные проекты и целиБлиже к концу лета, зная за собой склонность к депрессии, нужно правильно себя настраивать. Важно запланировать на осенний период несколько важных проектов и приступить к их осуществлению.

Четкая цель не позволит мозгу настраиваться на грустный лад, а завершенная задача и осознание продуктивности своего труда добавят положительных эмоций.

Обязательно в это время нужно общаться с окружающими. Важно поддерживать отношения с родственниками и друзьями, а также заводить новые знакомства, например, посещая выставки и кинопремьеры.

Источник: StressX.ru

Наименование услуги Стоимость
Консультация врача-невролога, д.м.н./профессора 8250 руб.
Консультация профессора Бойко А.Н. 10000 руб.
Прием, консультация врача-невролога, специалиста по когнитивным нарушениям 5150 руб.
Консультация врача ЛФК, первичная 3600 руб.
Консультация врача ЛФК, повторная 2900 руб.

 

Источник: yusupovs.com

Общая информация

Осенняя депрессия — это форма эндогенной депрессии, также известная как сезонное аффективное расстройство (САР), сезонная депрессия, осенняя хандра или зимний блюз. Люди с данным расстройством испытывают изменения настроения и симптомы, похожие на обычную депрессию. Симптомы и признаки обычно возникают в осенние и зимние месяцы, когда меньше солнечного света, и обычно улучшаются с приходом весны. Наиболее трудными месяцами для людей с сезонным аффективным расстройством в России, как правило, являются октябрь, ноябрь, декабрь, январь и февраль. Некоторые люди испытывают данное психическое расстройство и летом, хотя гораздо реже.

Осенняя депрессия — это больше, чем просто «сниженное настроение». Симптомы могут быть тревожными и подавляющими и могут мешать повседневному функционированию. Однако с ней можно бороться. Около 5 процентов взрослых россиян испытывают сезонное аффективное расстройство, и это обычно длится около 40 процентов в год. Также расстройство чаще встречается среди женщин, чем мужчин.

Осенняя депрессия обычно связана с биохимическим дисбалансом в мозге, вызванным коротким днем ​​и меньшим количеством солнечного света зимой. По мере смены времен года люди испытывают сдвиг в своих биологических внутренних часах или циркадном ритме, что может привести к тому, что они будут не соответствовать их ежедневному графику.

Что такое осенняя депрессия?

Как побороть осеннюю депрессию и апатию

Осенняя депрессия, также известная как осенняя хандра, сезонное аффективное расстройство или «зимняя депрессия», является подтипом депрессии или биполярного расстройства, которое возникает и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. Сезонная депрессия обычно возникает, когда времена года меняются, и большинство симптомов начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы. Тем не менее, данный тип психического расстройства может возникнуть летом или весной, хотя это встречается реже.

Распространенность и быстрые факты

  • В конце этого года и в начале следующего как минимум около 5 процентов населения России испытают сезонную депрессию.
  • Четверо из пяти человек, страдающих осенней хандрой, — женщины.
  • Основной возраст страдающих сезонной депрессии составляет от 20 до 30 лет, однако симптомы могут появиться раньше.
  • Распространенность данного психического расстройства составляет от 0 до 10 процентов населения, в зависимости от географического региона.
  • Как правило, чем дальше от экватора живут люди, тем больше они подвержены сезонной депрессии.

Симптомы

Как побороть осеннюю депрессию и апатию

Симптомы сезонной депрессии обычно совпадают с симптомами простой депрессии, и иногда бывает трудно определить, есть ли у кого-то сезонная депрессия или другие виды данного расстройства.

Симптомами, которые обычно более распространены при сезонной депрессии, чем при других формах депрессии, являются тяга к углеводам, повышенный аппетит, чрезмерная сонливость и увеличение веса.

Диагноз сезонной депрессии может быть поставлен после двух последовательных проявлений депрессии, которые происходят и заканчиваются в одно и то же время каждый год, при этом симптомы утихают до конца года. Специфические симптомы и признаки осенней депрессии могут включать:

  • Депрессию: страдание, вина, потеря самооценки, безнадежность, снижение интереса к деятельности, отчаяние и апатия.
  • Тревога: напряжение и неспособность переносить стресс.
  • Изменения настроенияпостоянное смена настроения и, в некоторых случаях, периоды мании весной и летом.
  • Проблемы со сном: желание проспать и трудности с бодрствованием или, иногда, нарушенный сон и раннее утреннее бодрствование.
  • Летаргия: чувство усталости и неспособность выполнять обычные рутинные работы.
  • Переедание: тяга к крахмалистой и сладкой пище, приводящая к увеличению веса.
  • Социальные проблемы: раздражительность и желание избежать социального контакта.
  • Сексуальные проблемы: потеря либидо и снижение интереса к физическому контакту.

Причины и факторы риска

Основные причины осенней депрессии у женщин включают:

  • Снижение серотонина: пониженный уровень солнечного света в осенние и зимние месяцы может повлиять на индивидуальный серотонин, нейротрансмиттер, который влияет на настроение. Ученными было выявлено, что более низкие уровни серотонина связаны с депрессией. Сканирование мозга показало, что у людей с сезонной депрессией осенью и зимой уровень белка-переносчика серотонина, который удалял серотонин, был выше, чем у людей, у которых не было сезонной депрессии.
  • Мелатонин, связанный со сном гормон, секретируемый шишковидной железой в головном мозге, связан с сезонной депрессией. Этот гормон сна, который может влиять на характер сна и настроение, вырабатывается на повышенных уровнях в темноте. Следовательно, когда дни короче и темнее, выработка этого гормона увеличивается. Мелатонин также может влиять на циркадный ритм человека или «биологические часы», приводя к тому, что «внутренние часы» не синхронизируются с «внешними часами», или обычными ритмами сна/бодрствования. Это может привести к некоторым симптомам, связанным с осенней депрессией.
  • Снижение выработки витамина D: считается, что витамин D играет роль в активности серотонина. Недостаточность витамина D может быть связана с клинически значимыми симптомами депрессии.

Факторы риска

Факторы, которые могут увеличить риск возникновения сезонного аффективного расстройства:

  • Женский пол: сезонное аффективное расстройство диагностируется в четыре раза чаще у женщин, чем у мужчин.
  • Жизнь далеко от экватора. Осенняя хандра чаще встречается у людей, которые живут далеко на севере или юге от экватора.
  • История семьи. Люди с семейной историей других типов депрессии более склонны к развитию сезонного аффективного расстройства, чем люди, у которых нет семейной истории депрессии.
  • Наличие биполярного расстройства. Симптомы депрессии могут ухудшаться в зависимости от сезона, если у человека есть биполярное аффективное расстройство.
  • Младший возраст. Младшие взрослые имеют более высокий риск развития данного психического расстройства, чем пожилые. Осенняя депрессия отмечается даже у детей и подростков.

Как избавиться от осенней депрессии

Давайте рассмотрим некоторые способы как с ней бороться.

Существует четыре основных типа лечения:

  • медикаментозное лечение;
  • световая терапия;
  • психотерапия;
  • прием витамин Д.

Они могут быть использованы отдельно или в комбинации.

Медикаментозное лечение

Для лечения осенней депрессии у женщин, как и у мужчин используются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — ПрозакФлуоксетин. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов также одобрило использование Бупропиона, другого типа антидепрессанта, для лечения данного расстройства.

Как и в случае с другими лекарствами, у СИОЗС есть побочные эффекты. Поговорите с врачом о возможных рисках использования этого лекарства. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем вы найдете тот, который улучшит симптомы, не вызывая проблемных побочных эффектов.

Светотерапия

Как побороть осеннюю депрессию и апатию

Светотерапия была основным методом терапии с 1980-х годов. Идея, лежащая в основе светотерапии, заключается в замене ослабленного солнечного света осенних и зимних месяцев ежедневным воздействием яркого искусственного света. Симптомы депрессии можно ослабить, если утром первым делом сидеть перед световым коробом ежедневно, с ранней осени до весны. Чаще всего световые короба отфильтровывают ультрафиолетовые лучи и требуют 20-60 минут воздействия 10000 люкс холодного белого флуоресцентного света, что примерно в 20 раз больше, чем обычное внутреннее освещение.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип психотерапии очень эффективен при сезонном аффективном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия опирается на выявление негативных мыслей и замене их более позитивными, наряду с техникой, называемой поведенческой активацией. Поведенческая активация стремится помочь человеку найти увлекательные и приятные занятия, будь то в помещении или на улице, чтобы лучше справляться с зимой.

Витамин Д

В настоящее время добавление витамина D само по себе не считается эффективным лечением этого расстройства. Причиной его использования является то, что у людей с осенней депрессией были обнаружены низкие уровни витамина D в крови. Низкий уровень обычно обусловлен недостаточным потреблением пищи или недостаточным воздействием солнечного света. Однако доказательства его использования были неоднозначными. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавка витамина D может быть столь же эффективной, как и светотерапия, другие говорят, что витамин D не имеет эффекта.

Источник: tvojajbolit.ru