Йога от депрессии и стресса упражнения


Работа = физическое истощение + стресс. Такая незатейливая формула нередко приводит к синдрому хронической усталости. В особую группу риска попадают люди с профессиями, предполагающими повышенный уровень ответственности: авиадиспетчеры, врачи, педагоги, водители транспорта,  руководящие работники.

Пик подобных расстройств приходится на возраст 30-40 лет. Какой выход? Необходимо учиться сбрасывать лишнее напряжение и возвращать себе внутренний баланс.  Инструктор по йоге Мария Зарецкая показала простой комплекс, который прекрасно решает эти задачи.



Выход из шавасаны

 

1. Тянемся всем телом.

2. Переворачиваемся на правый бок, поднимаем и тянем левую ногу.

3. Меняем сторону и повторяем то же самое с другой ногой.

4. Поднимаемся.

Йога от депрессии и стресса упражнения


ПДЙ (полное дыхание йогов) стоя


Как делать?

Полное дыхание — это соединение брюшного, грудного и подключичного дыхания.

1. Стоя. Ноги вместе. Позвоночник ровный.

2. Руки в «намасте» (ладони вместе, пальцы соединены, кончики больших пальцев на уровне яремной впадины).

3. Делаем медленный вдох (все дыхательные упражнения в йоге выполняются только через нос). Начинается вдох с живота, затем воздух продвигаем под ребра, грудь (поднимается) и под ключицы.

4. Выдох. Живот упал, опускаются ключицы, грудь и окончательно втягивается живот.

Выполняем: 7 раз.

Йога от депрессии и стресса упражнения


1. Пранаяма «Дерево»

Как делать?

1. Ноги вместе. Спина прямая.

2. Со вдохом плавно поднимаем руки через стороны вверх, бицепсы прижаты к ушам, ладони прижимаем друг к другу на уровне макушки. Стопы от пола не отрывать.

3. Стоим в таком положении несколько секунд (рекомендованная задержка дыхания на вдохе 5-10 секунд, при хорошей подготовке задержка может быть максимальной) и затем с выдохом так же плавно опускаем руки через стороны в исходное положение.

Выполняем: 3 раза

Йога от депрессии и стресса упражнения


2. Падахастасана (поза аиста)


Как делать?

1. Со вдохом поднимаем руки перед собой вверх

2. С выдохом наклоняемся (туловище с руками), грудь тянется к коленям, подбородок за колени, обхватываем ноги руками. Колени не гнуть.

3. Стоим в таком положении несколько секунд и со вдохом медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем: 3 раза.

Йога от депрессии и стресса упражнения


3. Пранаяма «Лыжник»

Как делать?

1. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Со вдохом поднимаем руки перед собой, сжимаем ладони в кулаки (большой палец внутри).

2. На задержке после вдоха обеими руками делаем одновременные маховые движения вперед-назад с максимальной амплитудой.

3. В конце задержки останавливаем руки перед собой на уровне плеч, растягиваем рот к ушам, выполняем резкий выдох со звуком «Ха», одновременно резко разжимаем пальцы рук.

4. Вдох-выдох — опускаем руки в исходное положение.

5. Очистительное дыхание: полный вдох, затем порционный выдох, выталкивая воздух диафрагмой через небольшую щелочку приоткрытого рта, губы растянуты к ушам. Очистительное дыхание рекомендуется делать после многих асан и пранаям. Способствует выводу токсинов из организма, повышает тонус стенок кровеносных сосудов, усиливает капиллярное кровоснабжение и улучшает состояние лимфатической системы, предотвращает многие хронические заболевания, а головная боль, простуда и грипп проходят быстрее.

Выполняем: 3 раза.

Йога от депрессии и стресса упражнения


4. Пранаяма №8, 2 разновидность.


Как делать?

1. Ноги на ширине плеч. Со вдохом поднимаем руки перед собой, сжимаем ладони в кулаки (большой палец внутри), разводим руки в стороны параллельно полу (плечевой пояс и руки образуют прямую линию. На протяжении всего упражнения эта линия должна быть жестко зафиксирована).

2. На задержке вдоха выполняем медленные повороты туловища влево-вправо до максимального положения. Голова поворачивается в ту же сторону, что и туловище.

3. В конце задержки останавливаем руки перед собой на уровне плеч, растягиваем рот к ушам, выполняем резкий выдох со звуком «Ха», одновременно резко разжимаем пальцы рук.

4. Со вдохом опускаем руки и делаем очистительное дыхание.

Выполняем: 3 раза.

Йога от депрессии и стресса упражнения


5. Ха-дыхание стоя

Как делать?

1. Стоя, руки вдоль туловища. Со вдохом поднимаем прямые руки через перед над головой.


2.На короткой задержке дыхания после вдоха поворачиваем ладони друг к другу, в конце задержки бросаем расслабленное туловище вместе с руками вниз, самопроизвольно должен произойти выдох со звуком «Ха».

3. В согнутом, расслабленном положении выполняем непродолжительную задержку дыхания после выдоха.

4. С полным вдохом поднимаем туловище вместе с руками и с выдохом опускаем руки через стороны вниз в исходное положение.

Выполняем: 3 раза

Йога от депрессии и стресса упражнения


6. Наклон назад

Как делать?

1. С полным вдохом поднимаем прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх.

2. Прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад. В данной позе находимся на задержке дыхания после вдоха.

3. С полным выдохом плавно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем: 3 раза.

Йога от депрессии и стресса упражнения


7. Созерцание (сидя)

Как делать?

1. Сесть в удобную позу, желательно по-турецки. Руки на коленях.

2. Ладони сложить в джнани-мудру: средний палец нужно поставить у основания большого пальца, соединить большой и указательный пальцы, безымянный и мизинец соединить, выпрямить и расслабить.


Йога от депрессии и стресса упражнения

3.Выпрямить спину, сделать спокойный полный вдох и выдох.

4. Расслабляем физическое тело, убираем мысли из головы. 

Йога от депрессии и стресса упражнения

В состояния полного безмолвия (отсутствие мыслей в голове) сидеть 5-10 мин.


8. Шавасана

Обязательно повторяем в конце комплекса. И не забываем о правильном выходе из нее.

Выполняем: 5-10 минут

Йога от депрессии и стресса упражнения

Йога от депрессии и стресса упражнения

Источник: mag.103.by

Как выполнять упражнения

Начальная йога – это первая ступень, где вы постигаете азы практики. Старайтесь чувствовать свое тело, двигаться осознанно и медленно. Обращайте внимание на сигналы, которые показывают, что вы переусердствовали. Совет для новичков: избегайте сильного напряжения, начинайте с легких поз.

Контролируйте дыхание, тело, ноги и руки, следите за напряжением в позвоночнике. Не нужно стараться удерживать позы йоги больше рекомендованного времени. Эффект от упражнений йоги достигается за счет минимальных усилий и за короткое время.

С чего начать

Чтобы хорошенько разогреть мышцы всего тела, начинаем с разминки.

Растягиваем мышцы шеи:


  1. Медленно и аккуратно опускайте голову и приблизьте подбородок к правой ключице. Смотрите при этом вправо.
  2. Положите левую руку на левую сторону шеи, почувствуйте растяжение. Задержите позицию на пару секунд, глубоко дышите.
  3. Потом те же самые упражнения сделать в другую сторону. Если голова не закружилась, попробуйте осторожно вращать головой, опуская ее правому плечу, затем к груди, левому плечу.
  4. Повторите то же самое в другую сторону. Двигайтесь очень медленно и аккуратно.
    Йога от депрессии и стресса упражнения
    Растягивание задних мышц шеи

    Повороты туловища вправо-влево. Повороты не только помогают растянуть мышцы, но и делают талию тонкой. Встаньте прямо, согните в локтях руки, одну кисть положите на другую. Поворачивайте торс и старайтесь смотреть через плечо. Вдохните. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

     


    Йога от депрессии и стресса упражнения
    Повороты торса

    Дыхательное упражнение для хорошей осанки. Встаньте прямо, сомкните руки за спиной. Глубоко вдохните, наклонитесь на выдохе вниз. При этом старайтесь поднимать руки как можно выше. Голову тяните вниз, руки в локтях не сгибайте. Задержите дыхание на несколько секунд, затем выпрямитесь и выдыхайте.

    Йога от депрессии и стресса упражнения
    Дыхательное упражнение для хорошей осанки

    Базовые упражнения

    После отличной растяжки, переходим к основному комплексу занятий дома, который разбудит энергию кундалини. Утренняя йога зарядит бодростью на весь день. Начинаем с выполнения асан для спины, это очень полезно для позвоночника.

    Поза Солнца (Сурья Намаскар)

    Хотите, чтобы пищеварительная система работала как часы, натренировать сердце и легкие, сделать гибкими ноги, спину? Освойте технику поглощения солнечной энергии:


    1. Встаньте прямо, выдохните весь воздух, поднимите над головой руки и сложите вместе ладони.
    2. Заканчивая вдох, посмотрите на свои руки. Держите голову между ними.
    3. На выдохе сгибайтесь вперед и держите спину прямой так долго, как сможете.
    4. Возьмитесь руками за лодыжки, немного согните туловище и притяните к ногам. Колени не сгибайте, втягивайте подбородок, удерживайте позу в течение трех секунд.
    5. Затем медленно выпрямитесь и посмотрите вверх на сомкнутые ладони. Выдохните и медленно опустите вниз руки, как показано на фото.
      Йога от депрессии и стресса упражнения

        Сурья Намаскар

    Поднимание туловища (Ароханасана)

    Лягте на коврик для занятий. Сомкните руки за головой и расположите их выше шеи. Одновременно с глубоким вдохом поднимайте плечи, голову и ноги. Следите за тем, чтобы не сгибались колени. Задержите дыхание и держите позу в течение шестнадцати секунд. Для начинающих будет достаточно делать этот урок один раз, постепенно наращивать количество повторов.

    Йога от депрессии и стресса упражнения
    Ароханасана

    Сочетайте хатха-йогу с другими упражнениями, направленными на улучшение работы легких и сердца, например, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде. Чтобы усилить эффект перед тренировкой сделайте разогревающие и успокаивающие упражнения йоги, несколько минут уделите медитации.

Источник: xn—-ttbgncih2e.xn--p1ai

Исследования о пользе йоги

Исследования о пользе йоги

Необходимо сразу отметить, что полноценных и качественных исследований, посвященных йоге, практически нет. Это связано с тем, что в современном мире отсутствует интерес к научной стороне йоги. Не секрет, что большая часть исследований проводиться благодаря финансированию общественных организаций или крупных компаний, желающих улучшить продажи своей продукции. В случае с йогой, первые проявляют интерес к ней только тогда, когда она задевает смежные темы (здоровье физическое и/или психическое). А вторым и вовсе не выгодно финансировать изучение йоги. Ведь продажи уроков по йоге, аксессуаров для йоги и вещей, хоть как-то с ней связанных – это очень прибыльный бизнес. Согласно журналу РБК[1],

«по оценк​​е аналитиков Barclays, американцы тратят на йогу около $27 млрд в год».


И продажи йога товаров растут с каждым днём, что вызвано пропагандой мифа «йога полезна для всех, она не имеет противопоказаний и способна полностью оздоровить организм человека».

Почему же компании не хотят финансировать исследования по йоге, если прибыль от йога товаров так велика? Дело в том, что продажи сопутствующих товаров отлично продвигаются и без документального подтверждения правдивости существующих мифов. Однако, если проведённые исследования вдруг покажут, что заявления о пользе йоги приукрашены или не соответствуют действительности, это существенно пошатнёт выручку данных организаций. Получается, что финансирование исследований о йоге крупным компаниям не только не интересно, но и в какой-то мере невыгодно.

Это накладывает отпечаток на качество существующих исследований. В связи с недостаточным финансированием, зачастую они имеют ряд недостатков: малое количество испытуемых, нечётко сформулированный тезис и расплывчатые методы исследования. Однако даже работ такого качества на данных момент существует не так много. И найти их весьма непросто, ведь они не находятся в открытом доступе и активно не распространяются. Чаще всего такие работы можно найти не в их первоначальной форме, а в переосмысленном виде: у тех исследователей, которые углублённо занимались поиском работ, связанных с йогой.

В данной статье мы рассмотрим работы, описанные в книге Уильяма Броуди «Научная йога. Демистификация». В данной работе собраны эксперименты на разные темы, в том числе исследования, посвящённые влиянию йоги на стрессовые и депрессивные состояния. Мы рассмотрим описанные там работы и постараемся оценить качество их проведения и их практическую пользу.

Так ли страшен стресс, как его малюют? Историческая справка о стрессе и депрессии

Для начала постараемся понять мотив исследований на данную тему. Почему учёные заинтересовались стрессовыми и депрессивными состояниями? Зачем стали искать способы избавления от них? Действительно ли нужно избегать этих состояний? Ведь иногда можно встретить мнение, что стресс может быть полезен. Например, отец теории стресса Селье говорил, что стресс «является не только злом, не только бедой, но является и великим благом, ибо без стрессов различного характера наша жизнь была бы похожа на какое-то бесцветное прозябание».

Давайте разберёмся с этим вопросом и подробнее узнаем, что такое стресс и депрессия и как они влияют на тело и психику человека.

йога от стресса

Впервые термин «стресс» употребил Уолтер Кеннон (годы жизни: 1871-1945). В своих работах, посвящённых универсальной реакции выживания, он указал, что эмоциональные и физические потрясения повышают артериальное давление и учащают дыхание. Позже эту тему развил Ганс Селье (годы жизни: 1907-1982), который 4 июля 1936 года опубликовал свою первую работу о стрессе, названную «Синдром, вызываемый различными повреждающими агентами». В ней описывался общий адаптационный синдром, которому он в последствии дал название стресс. В своём труде «Стресс жизни» он пояснил, что

стресс — это «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

В другой своей работе «Стресс без дистресса» он отметил, что

«стресс — это не просто нервное напряжение» и «не всегда результат повреждения».

Селье разделил стресс на два типа: эустресс и дистресс. Эустресс – это «позитивный» стресс, вызванный положительными эмоциями и позволяющий мобилизовать ресурсы организма. Дистресс – это «негативный» стресс, подрывающий здоровье и, в первую очередь, иммунную систему. Чаще всего он длителен по времени и из-за этого может переходить в психические заболевания.

На эустресс и дистресс организм реагирует по разному. Во-первых, различны последствия их воздействия на организм: эустресс активизирует внутренние резервы, а дистресс дезорганизует деятельность человека. Во-вторых, отличается внешняя и внутренняя реакция организма на них (она проявляется в виде изменения пульса, артериального давления, температуры и цвета кожи, степени концентрации и т.д.).

Получается, что в действительности вреден не всякий стресс. Эустресс, как правильно подмечают учёные, способен принести пользу: он повышает уровень концентрации, внимания и улучшает память. А вот дистресс опасен для организма: он подрывает физическое здоровье и может привести к психическим расстройствам. Поэтому, когда исследователи стресса говорят о его пользе, они имеют в виду эустресс. А их заявления о необходимости борьбы со стрессом относятся к дистрессу, противостоять которому можно и нужно.

Получается, что все исследования, посвященные борьбе со стрессом, на самом деле изучают дистресс. Однако далее, для удобства, мы будем называть этот «негативный» стресс просто стрессом.

Стресс страшен тем, что он может привести не только к болезням физического тела, но и к депрессии.

«Люди, которые в жизни подвергаются множеству стрессов, чаще, чем в среднем, бывают подвержены большой̆ депрессии, а люди, впервые впавшие в глубокую депрессию, склонны чаще подвергаться сильному стрессу»[2].

Получается, что для здоровья тела и психики нужно бороться со стрессовыми и депрессивными состояниями, в идеале, подходя к этому процессу комплексно. Но как найти эффективное средство? Многие учёные утверждают, что йога способна решить этот вопрос. Так ли это на самом деле? Действительно ли практика асан способна влиять не только на физическое, но и на психическое здоровье? Понимая актуальность этой темы, многие учёные посвятили свои работы этому феномену.

Побочный эффект практики асан

Ранние исследования, в которых появлялись первые указания о пользе йоги для психологического здоровья, не изучали данный вопрос целенаправленно. Так, например, в 1989 году учёные Университета Дьюка в Северной Каролине, провели довольно масштабное исследование, в котором приняло участие 100 добровольцев. Их поделили на 3 группы: первая занималась хатха йогой, вторая упражнялась на велотренажёре, а третья (контрольная) не занималась физическими упражнениями. В течение 4 месяцев учёные проводили исследование, посвящённое уровню максимального поглощения кислорода (МПК), используя для этого передовую технику для исследований в области биомедицины. Это помогло им сделать выводы не только касаемо главной темы исследования, но и относительно других эффектов практики асан. Согласно результатам исследования, практикующие йогу смогли улучшить свое психологическое здоровье:

«В группе, занимавшейся йогой, было отмечено общее улучшение самочувствия. Испытуемые отметили, что у них нормализовался сон, усилились выносливость и гибкость, прибавилось энергии. Они описали также многочисленные позитивные изменения в личной жизни, в том числе в сексе, общении, семейных отношениях. Среди йогов, по словам ученых, отмечалось немало психологических улучшений: повысилось настроение, уверенность в себе, довольство жизнью. <…>Ученые пришли к выводу, что улучшение мировосприятия, безусловно, «стоит отметить»»[3].

Звучит воодушевляющее. Но, к сожалению, конкретных данных о том, какие именно комплексы из хатха йоги выполняли испытуемые, мы не нашли. Поэтому нельзя сделать чёткий вывод о том, какие конкретно асаны способны вызывать данный эффект. А это значит, что использовать данное исследования с практической точки зрения будет довольно сложно.

Асаны как способ борьбы с депрессией

В 2007 году психиатр и невролог школы медицины Бостонского университета Крис К. Стритер возглавила исследование, посвященное влиянию йоги на депрессию. Она изучала гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — важнейший нейромедиатор и регулятор центральной нервной системы человека.

Такой объект для исследований был выбран не случайно – многие учёные связывают депрессию со снижением уровня ГАМК. Высокая концентрация ГАМК снижает возбудимость нейронов, поэтому обеспечивает успокаивающий эффект. Это означает, что гамма-аминомасляная кислота способствует релаксации и снижает повышенную тревожность.

Стритер задалась целью выяснить: способна ли практика йоги повысить уровень ГАМК? Для этого командой учёных было отобрано 8 добровольцев, практикующих разные стили йоги: Аштанга Виньясу, Бикрам йогу, Хатха йогу, Айенгара йогу, Крипалу йогу, Кундалини йогу, Пауэр йогу и Виньяса йогу. Обязательными условиями было наличие у них опыта десятилетней практики и регулярности занятий не менее 2 раз в неделю. Средний возраст участников составил 26 лет.

Учёные проводили первоначальный замер уровня ГАМК, после чего добровольцы занимались в течение часа по определённой программе, которая состояла из комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний. После такого занятия учёные снова замеряли уровень ГАМК у испытуемых. В такой же последовательности замеры проходили среди контрольной группы, которая вместо занятий йогой читала журналы и книги.

Результаты этого исследования были ошеломляющими: уровень ГАМК у практикующих йогу вырос в среднем на 27 процентов, при том что в контрольной группе никаких изменений не было. Учёные пришли к выводу, что занятий йогой позволят эффективно лечить тревожные и депрессивные состояния, а так же бороться со стрессом.

Вдохновлённые полученными результатами, в 2010 году те же учёные взялись на новый эксперимент. Теперь в нём участвовало 19 испытуемых, а 15 человек было в контрольной группе. На сей были отобраны новички, до этого не занимающиеся йогой. В течение трёх месяцев все участники занимались йогой Айенгара. Результаты исследования среди новичков были не менее впечатляющими: уровень ГАМК у практиков йоги вырос на 13 процентов по сравнению с первоначальными замерами.

Повышения уровня ГАМК в результате практики йоги – это весомое доказательство того, что йога способна бороться со стрессом и депрессией. Однако в этих работах также есть небольшой недостаток. Несмотря на то, что в данных исследованиях присутствует и примерное описание комплекса асан (исследование 2007 года) и указание на конкретный стиль йоги (исследование 2010 года), мы не знаем того, какие именно асаны выполняли испытуемые. Мы лишь можем сделать косвенный вывод о том, что потенциально практика Айенгара йога, ровно как и практика комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний, способна повышать уровень гамма-аминомасляной кислоты.

Йога vs Стресс

Так правда ли, что любая практика йоги способна бороться с депрессивными состояниями и стрессом? К разочарованию поклонников йоги, ответ на этот вопрос отрицательный. Для получения вышеперечисленного эффекта необходимо соблюдения важного условия: тренировка должна приносить удовольствие.

Как было замечено нейроэндокринологом Робертом Сапольски:

Физические упражнения ослабляют стресс до тех пор, пока вы действительно хотите их выполнять. Дайте крысам возможность бегать в свое удовольствие в «беличьем» колесе, и их здоровье улучшится во всех отношениях. Заставьте их это делать— даже под танцевальную музыку,— и их здоровье ухудшится»[4].

Получается, что важным условием борьбы с депрессией и стрессом посредством практики асан является искреннее желание заниматься этим видом деятельности, а также возможность получать от этого удовольствие.

Медитации и стресс

медитация и стресс

Все описанные выше исследования, посвящённые влиянию асан на психологическое состояние, в какой-то мере, безусловно, подтверждают эффективность этого метода борьбы со стрессом и депрессией. Однако йога – это не только физические упражнения, но еще и концентрационные и медитативные техники. Поэтому появляется логичный вопрос: а как влияют медитации на психическое состояние человека?

О пользе медитаций для психического здоровья высказывают многие исследователи стресса, в том числе профессор биологии, неврологии и нейрохирургии Роберт Сапольски. В своей книге «Психология стресса» он пишет, что регулярная 15-30 минутная медитация снижает уровни глюкокортикоидов (гормонов реакции на стресс) и симпатический тонус (тонус той половины нервной системы, которая включается во время стресса), а также ослабляет все негативные эффекты высоких уровней̆ того и другого.

А что будет, если объединить асаны и медитацию? Какие эффекты ожидают приверженцев «йогического образа жизни»? Интересное исследование на эту тему провёл нейрофизиолог Гарвардской медицинской школы Сат Бир Кхалса.

Как йога поможет перестать бояться публичных выступлений?

Кхаласа проводил целый ряд исследований, посвящённых изучению успокаивающего воздействия йоги на организм. При этом он понимал йогу не в узком значении «асаны», а в широком смысле.

Одно из этих исследований, результаты которого были опубликованы в 2006 году, проводилось среди музыкантов Тэнглвудского музыкального центра. Было отобрано 10 человек (5 мужчин и 5 женщин), средний возраст которых был чуть более 25 лет. В течение двух месяцев они занимались йогой по специальной программе, включавшей в себя практику асан и медитации, а также питались вегетарианской пищей. После этого учёные оценивали уровень тревожности, возникающий у музыкантов во время выступлений, и сравнивали эти результаты с результатами контрольной группы.

Оказалось, что уровень тревожности был «одинаковым в обеих группах во время репетиций и групповых выступлений. Однако занимавшиеся йогой продемонстрировали поразительное уменьшение уровня тревожности во время сольных выступлений. Вполне логично, отметили Кхалса с соавторами. Ведь исследования показали, что тревожность находится на довольно низком уровне во время репетиций, достигает умеренного уровня во время совместных выступлений и высокого – на сольном концерте. Поэтому и психологический эффект наиболее ярко проявляет себя во время сольных выступлений»[5]. Сам Кхалса добавил: «В контрольной группе не наблюдалось практически никаких изменений. Но только взгляните на группу, которая занималась йогой. Йога позволяет вам быть «здесь и сейчас». Она приносит чувство радости, наполняет энергией, помогает развить осознанность»[6].

Эти результаты вдохновили учёных на новое исследование в 2009 году. В нём учувствовало уже 30 человек. Программа была та же: в течение двух месяцев испытуемые занималась йогой и медитацией. В опубликованном отчёте было указано, что в результате у практикующих йогу снизилась подверженность приступам гнева, депрессии и тревожности.

Ещё один интересный факт: после того, как спустя год после исследования учёные отыскали участников эксперимента, оказалось, что испытуемые продолжили практику асан и медитации.

К сожалению, нам также не удалось найти информацию о том, какие именно асаны и какие медитационные техники использовали испытуемые. Однако тот факт, что участники эксперимента продолжили занятия йогой свидетельствуют о том, что в процессе эксперимента они практиковали с удовольствием и желанием. Получается, что косвенно это подтверждает тот факт, что практика асан и медитаций «в удовольствие» действительно творит чудеса, снимает стресс, избавляет от депрессии, повышает тонус и прибавляет жизненных сил.

Выводы о пользе йоги для психического здоровья

Судить о том, насколько качественно проведены и, соответственно, достоверны эти исследования – судить только вам. Однако результаты всех экспериментов говорят об одном: йога – это отличный способ для борьбы со стрессом. При этом таким эффектом обладают как асаны, так и медитации. Поэтому можно сделать вывод, что эффективнее всего будет применять их в комплексе.

Источник: yogictv.ru

Как определить симптомы депрессии

Чтобы определить депрессия у вас или просто плохое настроение, посмотрите, нет ли у вас таких симптомов:

  • Постоянная усталость и пониженная энергетика (быстро устаете).
  • Плохая память, невозможность сконцентрироваться и принять решение.
  • Повышенный уровень тревожности и беспокойства (постоянно кажется, что произойдет что-то ужасное).
  • Пессимизм и безнадежность (вы уверены, что все будет плохо).
  • У вас постоянное чувство вины и вы не уверены в себе.
  • Апатия ко всему (не интересуют фильмы, книги, развлечения, занятия спортом и секс).
  • Постоянно что-нибудь болит: особенно часто донимают головные боли и расстройства пищеварения).
  • У вас булимия (переедание) или, наоборот, отвращение к еде.
  • Иногда посещают мысли о самоубийстве.
  • Резкие перепады в настроении (от полного упадничества до эйфории)

Какие упражнения лечат от депрессии

К таковым можно отнести занятия йогой, фитнес (аэробику) и… бодибилдинг. Причем бодибилдинг способствует излечению депрессии не только у мужчин, но и у женщин.

(Да-да, ничего так оказывается не улучшает настроение женщины, чем несколько десятков жимов в тренажерном зале, подбрасывание гантелей или качание пресса на силовом тренажере).

Но начнем с йоги.

Йога — лучшее средство от депрессии

Назвать ее просто упражнениями язык не поворачивается. Это образ жизни и мировоззрение, построенное на созерцании, внутреннем покое, и растворении в пространстве Вселенной.

Йога от депрессии и стресса упражнения

Заряжаясь энергией космоса, погружаясь в себя и одновременно растворяясь, отвлекаешься от суетных мыслей, и все беды перестают существовать.

Кроме философии и духовности, йога — это прекрасный тренинг и лечебное средство:

  • Статические упражнения, не взирая на их сложность, практикуются при грыже позвоночника, артрозе, артрите и сравнительно безопасны (если только не сразу пытаться завязаться в узел).
  • Сосредоточенность, с которой нужно разучивать асаны, и депрессия — это просто несовместимо.

Поза дерева (Врикшасана)

Попробуйте для начала разучить этот асан под названием Врикшасана (дерево).

На рисунке ниже вы можете видеть эту позу:

Йога от депрессии и стресса упражнения

В ней важно держать равновесие, что совсем невозможно, если голова забита депрессивными мыслями или бытовой ерундой.

Чтобы не упасть в случае потери равновесия, выполняйте упражнение, став боком к стене.

Мысленно представляем себе:

  • от опорной стопы вниз тянутся корни, материализующие единение с силой земли, прочность и равновесие;
  • руки — это ветви, выпрямляющие ствол (позвоночник), символизирующие рост и тяготение ввысь;
  • кончики пальцев — листочки, питающиеся живительной энергией, которые нам дарит Вселенная: она пропитывает нас от кончиков до самых наших корней.

Почувствуйте обратное движение этой энергии (праны) от ветвей (рук) по стволу (позвоночнику) к корням (стопе).

Дыхание в позе Врикшасана должно быть следующим:

  • при принятии асана вдох совмещают с вытягиванием позвоночника и подъемом рук.
  • выдох направлен вниз к «корням»: при нем прижимаем ступни к полу, а пальцы удлиняем.

Позу нужно держать пять циклов дыхания (один цикл — вдох-выдох), затем выполнить асан, поменяв опорную ногу.

Постепенно количество циклов можно увеличить.

Поза горы (Тадасана)

Если Врикшасана не удается, начните с подготовительного асана — Тадасана (поза горы):

Йога от депрессии и стресса упражнения

  • Станьте ровно, соединив параллельно стопы ног, напрягая пальцы, как будто прорастаем ими в пол, и подтянув коленные чашечки вверх.
  • Позвоночник выпрямите, а живот втяните
  • Сильного прогиба в спине с подачей поясницы вперед быть не должно.
  • Три варианта положения рук:
    • опустить вдоль туловища,
    • вытянуть вперед ладонями вверх;
    • сложить перед собой в молитвенной позе индуистов и буддистов (намасте) — в этой позе лучше всего просить Вселенную (Шиву, Будду или Иисуса Христа) от исцеления от депрессии.
  • Асан удерживайте пять дыхательных циклов.

Дыхание в йоге

Важно всегда правильно дышать при выполнении упражнений, если вы хотите освоить не просто «голую» йогу (ее физический костяк), а комплекс всего (физические упражнения, психическое состояние и правильное дыхание), то есть хатха-йогу.

Дыханию в йоге придается вообще огромное значение — это источник энергии. Существует целая наука под названием пранаяма, которая обучает полному дыханию (верхнему, среднему и брюшному).

В отличие от настоящих йогов, мы дышим в основном поверхностно (только верхним дыханием), причем и ртом, что в корне неправильно, так как приводит к возникновению аденоидов и проблем с щитовидной (дышать ртом все равно что кушать носом).

  • Поверхностное дыхание у тех, кто постоянно сидит — в целом так дышит большинство европейцев.
  • Среднее дыхание считается более полноценным — им дышат те, кто привыкли не сиднем сидеть, а физически работать и двигаться.
  • Брюшное (диафрагменное) дыхание инстинктивно используется в состоянии сна или при выходе из затхлого помещения на свежий воздух — а постоянно дышат им физические здоровые люди и спортсмены.

Осваивать пранаяму нужно в асанах релаксации, например, Шавасана (поза трупа).

Поза Шавасана

Данная поза практикуется в конце дня (желательно перед сном).

Йога от депрессии и стресса упражнения

  • Необходимо лечь на спину, ноги и руки немного развести в стороны (руки ладонями вверх).
  • Просто расслабляемся и сосредотачиваемся на полном дыхании, не думая больше ни о чем.
  • Дыхание можно осуществлять, например, по формуле 4 — 7 — 8 (приведенная формула — не из пранаямы):
    • на четыре счета вдох (до упора не доходить, оставляем чуть-чуть в легких запас);
    • на семь — задержка дыхания;
    • на восемь — выдох.

Вскоре наступит расслабление и глубокий сон.

Только не переусердствуйте, чтобы не превратиться в реальный труп:

  • начните с одной минуты, постепенно доведя продолжительность занятий до 10 — 15 мин.

Представление о полном дыхании в йоге дает следующее видео:

Видео: Полное дыхание.

Внимание: Самостоятельное выполнение дыхательных упражнений пранаямы может быть опасным для жизни!

Роль дыхания и СО2 в возникновении депрессии

Главная опасность поверхностного дыхания — оно приводит к дефициту СО2 в организме.

Йога от депрессии и стресса упражнения

Люди ошибочно полагают, что чем чаще и глубже они будут вдыхать, тем больше кислорода будет в крови, а значит это лучше. На самом деле углекислый газ СО2 в десятки раз полезней кислорода (О2 — всего лишь энергетик):

  • он является источником жизни (той самой праны);
  • отвечает за регуляцию обменных процессов, выработку гормонов;
  • расширяет кровеносные сосуды;
  • успокаивает нервную систему;
  • синтезирует важнейшие аминокислоты и т. д.

(Выходит, растения совершенно не зря питаются углекислым газом?)

Недостаток СО2 приводит к нарушению всех биохимических процессов, и в том числе и к… кислородному голоданию. Таким образом гипоксия возникает как при повышенном, так и пониженном уровне СО2 в крови.

После физических упражнений содержание углекислоты в крови повышается. Вот почему любая депрессия после хорошей тренировки отступает, человек чувствует себя хорошо, несмотря на усталость, и у него поднимается настроение.

Небольшой избыток СО2 может привести к эйфории и галлюцинациям, а его критический порог — к коме и клинической смерти. Поэтому самостоятельные занятие дыхательной гимнастикой, будь то по системе йогов или по методу Бутейко, всегда опасны, так как они основаны именно на насыщении крови углекислотой.

(Знаменитый метод Бутейко — нетрадиционный метод лечения астмы при помощи специальной системы дыхания, используемый во всем мире).

Почему фитнес или бодибилдинг спасают от депрессии

Не всем занятия йогой по плечу: для них нужна подготовка и соответствующий настрой. Однако и простые посещения тренажерных залов оказывают волшебный эффект. Главное — задаться мотивацией:

  • искоренить патологии позвоночника;
  • совершенствовать свою фигуру и тело;
  • накачать мышцы ног, рук или живота;
  • исправить форму бедер или ягодиц;
  • изгнать целлюлит и превратиться в одни сплошные мышцы;
  • научиться отжиматься 100 раз;
  • освоить растяжку (шпагат) и т. д.

Цели могут быть совершенно разными. И даже если не будет стратегических целей, а будет просто мысль отвлечься от работы и быта и прийти позаниматься под музыку среди позитивных, физически активных людей, основная цель (победа над депрессией) будет достигнута.

Йога от депрессии и стресса упражнения

Объяснение, почему бодибилдинг, спасает от депрессии, простое:

Бодибилдеры — своего рода маньяки: их заботит рельеф мышц настолько, что каждый наращенный лишний сантиметр переполняет ощущением счастья. Мощный выброс эндорфинов плюс повышенное содержание СО2 после тренировки способны истребить на корню любую депрессию.

Другие средства от депрессии

Питание

Увеличить выработку серотонина можно нормальным питанием:

Йога от депрессии и стресса упражнения

  • Употребляйте в пищу больше продуктов, которые легко усваиваются:
    • каши из цельного зерна, овсянки, бобов.
  • Потребляйте продукты с витаминами В и Омега-3 жирными кислотами.
  • Включайте в рацион молочные продукты и крупы, содержащие магний и кальций.

Солнце и движение

Если день световой короткий, вставайте как можно раньше, так как серотонин вырабатывается при дневном и особенно солнечном свете.

Бег, плавание, танцы, да и вообще любые занятия спортом или хобби лечат от депрессии — главное движение и увлеченность, наполняющие жизнь радостью и удовольствием.

Зверобой против депрессии

Чай из зверобоя — отличное натуральное средство от депрессии, признанное во всем мире.

Йога от депрессии и стресса упражнения

  • Зверобой повышает уровень серотонина в крови и одновременно не обладает вредными побочными явлениями, как аптечные антидепрессанты, например, Прозак:
  • Жители Германии покупают зверобой как средство от депрессии в 20 раз чаще, чем Прозак.
  • Одновременно зверобой обладает мощнейшими бактерицидными и антиоксидантными свойствами, что позволяет его использовать при лечении многих инфекционных болезней и даже рака.

Но свои противопоказания имеются и у зверобоя:

  • Например, он может повысить давление, вызвать запор при длительном применении.
  • Уменьшает воздействие некоторых медицинских препаратов (известно уменьшение эффекта химиотерапии после лечения зверобоем).

Не забывайте, что депрессия — главный источник болезней, поэтому избавляясь от нее, вы закладывайте прочный фундамент для своего физического и психического здоровья.

Психологические аспекты депрессии

Выше рассказано лишь о физических аспектах депрессии, однако если причины ее чисто психологические, например, трагедия или заниженная самооценка, то преодолеть подобное одними лишь упражнениями, диетой или травами не получится:

  • будет лишь временное отвлечение от проблемы;
  • зацикленность на проблемах не даст полного отключения от них — человек может автоматически выполнять какие-то действие, но мозг и психика его по-прежнему будут сконцентрированы на источнике депрессии, поэтому никакое действие (даже прием антидепрессантов) не принесет эффекта.

Помочь тогда может только психолог.

Видео: Причины депрессии и способы избавления от нее.

Источник: ZaSpiny.ru

Исследования о пользе йоги

Необходимо сразу отметить, что исследований стопроцентного качества, посвященных йоге, практически нет. Это связано с тем, что в современном мире слабо развит интерес к научной стороне йоги. Не секрет, что большая часть исследований проводиться благодаря финансированию общественных организаций или крупных компаний, желающих улучшить продажи своей продукции. В случае с йогой, первые проявляют интерес к ней только тогда, когда она задевает смежные темы (здоровье физическое и/или психическое). А вторым и вовсе не выгодно финансировать изучение йоги. Ведь продажи уроков по йоге, аксессуаров для йоги и вещей, хоть как-то с ней связанных – это очень прибыльный бизнес. Согласно журналу РБК (4 июня 2015 г.) [1]

по оценке аналитиков Barclays, американцы тратят на йогу около $27 млрд в год» – Ирина Жаворонкова. Каждый 50-й россиянин занимается йогой.

И продажи йоговских товаров и услуг растут с каждым днём, что вызвано пропагандой мифа «йога полезна для всех, она не имеет противопоказаний и способна полностью оздоровить организм человека».

Спрос на йогу растёт как на дрожжах благодаря фантастическим завлениям вроде "Йога – панацея от всего". Йога, в общем-то, может решить многие проблемы, но без здравого, осознанного подхода не обойтись.
Спрос на йогу растёт как на дрожжах благодаря фантастическим завлениям вроде «Йога – панацея от всего». Йога, в общем-то, может решить многие проблемы, но без здравого, осознанного подхода не обойтись.

Почему же компании не хотят финансировать исследования по йоге, если прибыль от йога товаров так велика? Дело в том, что продажи сопутствующих товаров отлично продвигаются и без документального подтверждения правдивости существующих мифов. Однако, если проведённые исследования вдруг покажут,  что заявления о пользе йоги приукрашены или не соответствуют действительности, это существенно пошатнёт выручку данных организаций. Получается, что финансирование исследований о йоге крупным компаниям не только не интересно, но и в какой-то мере невыгодно.

Это накладывает отпечаток на качество существующих исследований. В связи с недостаточным финансированием, зачастую они имеют ряд недостатков: малое количество испытуемых, нечётко сформулированный тезис и расплывчатые методы исследования. Однако даже работ такого качества на данных момент существует не так много. И найти их весьма непросто, ведь они не находятся в открытом доступе и активно не распространяются. Чаще всего такие работы можно найти не в их первоначальной форме, а в переосмысленном виде: у тех исследователей, которые углублённо занимались поиском работ, связанных с йогой.

В данной статье мы рассмотрим работы, описанные в книге Уильяма Броуди «Научная йога. Демистификация». В ней собраны эксперименты на разные темы, в том числе исследования, посвящённые влиянию йоги на стрессовые и депрессивные состояния. Мы рассмотрим описанные там работы и постараемся оценить качество их проведения и их практическую пользу. Если у вас проснётся интерес к данной книге, мы рекомендуем ознакомиться с ней самостоятельно.

Так ли страшен стресс, как его малюют? Историческая справка о стрессе и депрессии

Для начала постараемся понять мотив исследований на данную тему. Почему учёные заинтересовались стрессовыми и депрессивными состояниями? Зачем стали искать способы избавления от них? Действительно ли нужно избегать этих состояний? Ведь иногда можно встретить мнение, что стресс может быть полезен. Например, отец теории стресса Селье говорил, что стресс является не только злом, не только бедой, но является и великим благом, ибо без стрессов различного характера наша жизнь была бы похожа на какое-то бесцветное прозябание»

Давайте разберёмся с этим вопросом и подробнее узнаем, что такое стресс и депрессия и как они влияют на тело и психику человека.

Йога может быть методом для лечения депрессии и противостояния стрессу.
Йога может быть методом для лечения депрессии и противостояния стрессу.

Впервые термин «стресс» употребил Уолтер Кеннон (годы жизни: 1871-1945). В своих работах, посвящённых универсальной реакции выживания, он указал, что эмоциональные и физические потрясения повышают артериальное давление и учащают дыхание. Позже эту тему развил Ганс Селье (годы жизни: 1907-1982), который 4 июля 1936 года опубликовал свою первую работу о стрессе, названную «Синдром, вызываемый различными повреждающими агентами». В ней описывался общий адаптационный синдром, которому он в последствии дал название стресс. В своём труде «Стресс жизни» он пояснил, что

стресс – это «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

В другой своей работе «Стресс без дистресса» он отметил, что

стресс – это «не просто нервное напряжение» и «не всегда результат повреждения»

Селье разделил стресс на два типа: эустресс и дистресс.

Эустресс – это «позитивный» стресс, вызванный положительными эмоциями и позволяющий мобилизовать ресурсы организма. Дистресс – это «негативный» стресс, подрывающий здоровье и, в первую очередь, иммунную систему. Чаще всего он длителен по времени и из-за этого может переходить в психические заболевания.

На эустресс и дистресс организм реагирует по разному. Во-первых, различны последствия их воздействия на организм: эустресс активизирует внутренние резервы, а дистресс дезорганизует деятельность человека. Во-вторых, отличается внешняя и внутренняя реакция организма на них (она проявляется в виде изменения пульса, артериального давления, температуры и цвета кожи, степени концентрации и т.д.).

Получается, что в действительности вреден не всякий стресс. Эустресс, как правильно подмечают учёные, способен принести пользу: он повышает уровень концентрации, внимания и улучшает память. А вот дистресс опасен для организма: он подрывает физическое здоровье и может привести к психическим расстройствам. Поэтому, когда исследователи стресса говорят о его пользе, они имеют в виду эустресс. А их заявления о необходимости борьбы со стрессом относятся к дистрессу, противостоять которому можно и нужно.

Стресс страшен тем, что он может привести не только к болезням физического тела, но и к депрессии.

Люди, которые в жизни подвергаются множеству стрессов, чаще, чем в среднем, бывают подвержены большой̆ депрессии, а люди, впервые впавшие в глубокую депрессию, склонны чаще подвергаться сильному стрессу [2].

Получается, что для здоровья тела и психики нужно бороться со стрессовыми и депрессивными состояниями, в идеале, подходя к этому процессу комплексно. Но как найти эффективное средство?

Йога от депрессии и стресса

Многие учёные утверждают, что йога способна решить этот вопрос. Так ли это на самом деле? Действительно ли практика асан способна влиять не только на физическое, но и на психическое здоровье? Понимая актуальность этой темы, часть учёных посвятила свои работы этому феномену.

Побочный эффект практики асан

Ранние исследования, в которых появлялись первые указания о пользе йоги для психологического здоровья, не изучали данный вопрос целенаправленно. Так, например, в 1989 году учёные Университета Дьюка в Северной Каролине, провели довольно масштабное исследование, в котором приняло участие 100 добровольцев. Их поделили на 3 группы: первая занималась хатха йогой, вторая упражнялась на велотренажёре, а третья (контрольная) не занималась физическими упражнениями.

В течение 4 месяцев учёные проводили исследование, посвящённое уровню максимального поглощения кислорода (МПК), используя для этого  передовую технику для исследований в области биомедицины. Это помогло им сделать выводы не только касаемо главной темы исследования, но и относительно других эффектов практики асан.

Согласно результатам исследования, практикующие йогу смогли улучшить свое психологическое здоровье: «В группе, занимавшейся йогой, было отмечено общее улучшение самочувствия. Испытуемые отметили, что у них нормализовался сон, усилились выносливость и гибкость, прибавилось энергии. Они описали также многочисленные позитивные изменения в личной жизни, в том числе в сексе, общении, семейных отношениях. Среди «йогов», по словам ученых, отмечалось немало психологических улучшений: повысилось настроение, уверенность в себе, довольство жизнью.

Ученые пришли к выводу, что улучшение мировосприятия, безусловно, «стоит отметить»[3].

Звучит воодушевляющее. Но, к сожалению, конкретных данных о том, какие именно комплексы из хатха йоги выполняли испытуемые, мы не нашли. Поэтому нельзя сделать чёткий вывод о том, какие конкретно асаны способны вызывать данный эффект. А это значит, что использовать данное исследования с практической точки зрения будет довольно сложно. 

Асаны как способ борьбы с депрессией

В 2007 году психиатр и невролог школы медицины Бостонского университета Крис К. Стритер возглавила исследование, посвященное влиянию йоги на депрессию. Она изучала гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — важнейший нейромедиатор и регулятор центральной нервной системы человека. Такой объект для исследований был выбран не случайно – многие учёные связывают депрессию со снижением уровня ГАМК. Высокая концентрация ГАМК снижает возбудимость нейронов, поэтому обеспечивает успокаивающий эффект. Это означает, что гамма-аминомасляная кислота способствует релаксации и снижает повышенную тревожность.

Стритер задалась целью выяснить: способна ли практика йоги повысить уровень ГАМК? Для этого командой учёных было отобрано 8 добровольцев, практикующих разные стили йоги: Аштанга Виньясу, Бикрам йогу, Хатха йогу, Айенгара йогу, Крипалу йогу, Кундалини йогу, Пауэр йогу и Виньяса йогу. Обязательными условиями было наличие у них опыта десятилетней практики и регулярности занятий не менее 2 раз в неделю. Средний возраст участников составил 26 лет.

Учёные проводили первоначальный замер уровня ГАМК, после чего добровольцы занимались в течение часа по определённой программе, которая состояла из комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний. После такого занятия учёные снова замеряли уровень ГАМК у испытуемых. В такой же последовательности замеры проходили среди контрольной группы, которая вместо занятий йогой читала журналы и книги.

Результаты этого исследования были ошеломляющими: уровень ГАМК у практикующих йогу вырос в среднем на 27 процентов, при том что в контрольной группе никаких изменений не было.  Учёные пришли к выводу, что занятий йогой позволят эффективно лечить тревожные и депрессивные состояния, а так же бороться со стрессом.

Вдохновлённые полученными результатами, в  2010 году те же учёные взялись на новый эксперимент. Теперь в нём участвовало 19 испытуемых, а 15 человек было в контрольной группе. На сей раз были отобраны новички, до этого не занимающиеся йогой. В течение  трёх месяцев все участники занимались йогой Айенгара. Результаты исследования среди новичков были не менее впечатляющими: уровень ГАМК у практиков йоги вырос на 13 процентов по сравнению с первоначальными замерами.

Повышения уровня ГАМК в результате практики йоги – это весомое доказательство того, что йога способна бороться со стрессом и депрессией. Однако в этих работах также есть небольшой недостаток. Несмотря на то, что в данных исследованиях присутствует и примерное описание комплекса асан (исследование 2007 года) и указание на конкретный стиль йоги (исследование 2010 года), мы не знаем того, какие именно асаны выполняли испытуемые. Мы лишь можем сделать косвенный вывод о том, что потенциально практика Айенгара йога, ровно как и практика комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний, способна повышать уровень гамма-аминомасляной кислоты.

Йога vs Стресс

Немаловажно, что для достижения желаемого эффекта недостаточно просто выполнять асаны. Необходимо также соблюдение важного условия: тренировка должна приносить удовольствие.

Как было замечено нейроэндокринологом Робертом Сапольски:

Физические упражнения ослабляют стресс до тех пор, пока вы действительно хотите их выполнять. Дайте крысам возможность бегать в свое удовольствие в «беличьем» колесе, и их здоровье улучшится во всех отношениях. Заставьте их это делать— даже под танцевальную музыку,— и их здоровье ухудшится»[4]

Получается, что важным условием борьбы с депрессией и стрессом посредством практики асан является искреннее желание заниматься этим видом деятельности, а также возможность получать от этого удовольствие.

Медитации и стресс

Все описанные выше исследования, посвящённые влиянию асан на психологическое состояние, в какой-то мере подтверждают эффективность этого метода борьбы со стрессом и депрессией. Однако йога – это не только физические упражнения, но еще и концентрационные и медитативные техники. Поэтому появляется логичный вопрос: а как влияют медитации на психическое состояние человека?

Будда спокоен. Будь как Будда.
Будда спокоен. Будь как Будда.

О пользе медитаций для психического здоровья высказывают многие исследователи стресса, в том числе уже знакомый нам профессор биологии, неврологии и нейрохирургии Роберт Сапольски. В своей книге «Психология стресса» он пишет, что регулярная 15-30 минутная медитация снижает уровни глюкокортикоидов (гормонов реакции на стресс) и симпатический тонус (тонус той половины нервной системы, которая включается во время стресса), а также ослабляет все негативные эффекты высоких уровней̆ того и другого.

А что будет, если объединить асаны и медитацию? Какие эффекты ожидают приверженцев «йогического образа жизни»? Интересное исследование на эту тему провёл нейрофизиолог Гарвардской  медицинской школы Сат Бир Кхалса.

Как йога поможет перестать бояться публичных выступлений?

Кхаласа проводил целый ряд исследований, посвящённых изучению успокаивающего воздействия йоги на организм. При этом он понимал йогу не в узком значении «асаны», а в широком смысле.

Одно из этих исследований, результаты которого были опубликованы в 2006 году, проводилось среди музыкантов Тэнглвудского музыкального центра. Было отобрано 10 человек (5 мужчин и 5 женщин), средний возраст  которых был чуть более 25 лет. В течение двух месяцев они занимались йогой по специальной программе, включавшей в себя практику асан и медитации, а также питались вегетарианской пищей. После этого учёные оценивали уровень тревожности, возникающий у музыкантов во время выступлений, и сравнивали эти результаты с результатами контрольной группы.

Оказалось, что уровень тревожности был

одинаковым в обеих группах во время репетиций и групповых выступлений. Однако занимавшиеся йогой продемонстрировали поразительное уменьшение уровня тревожности во время сольных выступлений. Вполне логично, отметили Кхалса с соавторами. Ведь исследования показали, что тревожность находится на довольно низком уровне во время репетиций, достигает умеренного уровня во время совместных выступлений и высокого – на сольном концерте. Поэтому и психологический эффект наиболее ярко проявляет себя во время сольных выступлений»[5]

Сам Кхалса добавил:

В контрольной группе не наблюдалось практически никаких изменений. Но только взгляните на группу, которая занималась йогой. Йога позволяет вам быть «здесь и сейчас». Она приносит чувство радости, наполняет энергией, помогает развить осознанность»[6]

Эти результаты вдохновили учёных на новое исследование в 2009 году. В нём учувствовало уже 30 человек. Программа была та же: в течение двух месяцев испытуемые занималась йогой и медитацией. В опубликованном отчёте было указано, что в результате у практикующих йогу снизилась подверженность приступам гнева, депрессии и тревожности. 

Ещё один интересный факт: спустя год после исследования учёные отыскали участников эксперимента – оказалось, что испытуемые продолжили практику асан и медитации.

Йога от депрессии и стресса упражнения

К сожалению, здесь нам также не удалось найти информацию о том, какие именно асаны и какие медитационные техники использовали испытуемые. Однако тот факт, что участники эксперимента продолжили занятия йогой свидетельствуют о том, что в процессе эксперимента они практиковали с удовольствием и желанием. Получается, что косвенно это подтверждает тот факт, что практика асан и медитаций «в своё удовольствие» действтиельно творит чудеса: снимает стресс, изавляет от депрессии, повышает тонус и прибавляет жизненных сил.

Выводы о пользе йоги для психического здоровья

Судить о том, насколько качественно проведены и, соответственно, достоверны эти исследования – судить только вам. Однако результаты всех экспериментов говорят об одном: йога – это отличный способ для борьбы со стрессом. При этом таким эффектом обладают как асаны, так и медитации. Поэтому можно сделать вывод, что но эффективнее всего будет применять их в комплексе.

Источник: azbukayogi.com


Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.