Злость, раздражение и вспышку гнева может вызвать что угодно — включая ключи, которые невозможно найти на дне сумки, или глупые комментарии в соцсетях. Или вам отказывают в заслуженном (на ваш взгляд) повышении. Или, например, вы опаздываете на работу — и вдруг ребенок проливает свежевыжатый апельсиновый сок на белую и отутюженную рубашку. Все это ОЧЕНЬ БЕСИТ. С одной стороны, испытывать злость — вполне естественно, это базовая эмоция. С другой стороны, от вашей несдержанности страдают близкие, да и вообще постоянно беситься — тяжеловато. По просьбе «Медузы» кандидат психологических наук и специалист в области эмоциональной регуляции Алена Прихидько объяснила, что делать, если вас часто охватывает гнев, вы не в состоянии себя контролировать и срываетесь на окружающих (и хотите с этим справиться).
Если вам нравится беситься, отложите эту инструкцию и лучше почитайте про цензуру в фейсбуке или расследование о том, как бизнес-партнеры Игоря Чайки получают государственные деньги за то, что москвичи ходят в платные туалеты.
Итак, вас все раздражает — и прежде всего вас раздражает именно это
Вспыльчивость может зависеть как от врожденных особенностей, так и от приобретенных. В любой семье есть так называемые паттерны эмоционального реагирования: еще в детстве мы учимся контролировать себя, наблюдая за взрослыми, — через подражание и идентификацию с родителями или близкими. Если старшие позволяли себе агрессию, то и ребенок может научиться выражать свои чувства криком и кулаками. Сдержанность в принципе социальный навык: кто-то учится управлять своими эмоциями (например, заранее оценивая последствия), а кто-то не в состоянии с ними справляться. Или не хочет. Кроме того, злость — это эмоция социально привилегированного человека: начальник может выражать гнев в адрес подчиненного, но не наоборот. С родителями и детьми то же самое. Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с управлением гневом, и хотите это исправить — считайте, первый шаг уже сделан.
Анализируйте свои триггеры
Триггеры — это ситуации, люди, мысли, которые вызывают у вас острые эмоции. Например, для родителей самым частым триггером становится непослушание ребенка.
адиционная модель семьи и воспитания детей подразумевает, что ребенок должен слушаться родителя во всем. Если этого не происходит, родители чувствуют, что их авторитет подорван, — и это в итоге вызывает злость и агрессию. Особенно если перед глазами был опыт собственных мам и пап, которые решали спорные вопросы криком или даже физическими наказаниями. Или же кто-то может совершенно не выносить опоздания: если ваш знакомый задерживается (никогда такого не было, и вот опять!), вас буквально начинает трясти. Злость возникает там, где нам не все равно, — и там, где мы особенно чувствительны.
Поэтому свои триггеры надо изучать — чтобы подготовиться к ситуации заранее. Например, если вы знаете, что ваш друг постоянно опаздывает, то можно взять с собой книжку-раскраску, если она вас успокаивает. Или включить на время ожидания музыку, которая поднимает вам настроение. К тому же помните, что у любых действий есть своя причина — даже у хронических опозданий или нежелания делать уроки.
Будьте готовы ко вспышке гнева
Известная поговорка гласит: знал бы, где упал, соломку бы подстелил. К тому, что вы разозлитесь, нужно подготовиться заранее: продумайте, как напомнить себе, что надо остановиться и не погружаться в эмоциональную воронку. Представьте себе, как наливаете горячий кофе в большую чашку: вы льете, льете, льете — и в итоге он через край льется прямо вам на голую ногу. Больно, обидно и надо устранять последствия. Этого бы не произошло, если бы вы следили за своими действиями и вовремя остановились. Но для этого нужно быть внимательным к своим ощущениям, знать размеры чашки и температуру напитка. Так и со злостью.
Если вы заранее знаете, в каких ситуациях можете ее испытать и в каких ситуациях вам особенно сложно с собой справиться, то вам будет намного легче ее остановить в самом начале и выдохнуть. И тогда срыва не произойдет. Признаки подступающей вспышки ярости могут быть разными: у кого-то начинают сжиматься кулаки или теплеет шея, кто-то чувствует, что перехватывает дыхание. Понаблюдайте за собой, запомните, что с вами происходит, — и тогда справляться с импульсом будет легче.
Меняйте свой образ мысли
Эмоции, в том числе злость, напрямую связаны с мыслями. Это могут быть мысли о том, как вас ужасно обидели, или что жизнь в принципе несправедлива. Создательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан предлагает метафору «тефлонового сознания». Представьте, что ваше сознание — как тефлоновая сковородка, с которой легко соскальзывают даже остатки сгоревшей яичницы — прямо в помойку. И вот уже плохие мысли ускользают, а вы мирно попиваете кофе, который не перелился из чашки. Как бы ни надоело за последнее время слово «осознанность» (или mindfulness) — это именно она.
Интересно и полезно заглянуть еще глубже и разобраться с тем, какие ваши ценности в принципе влияют на вашу злость — какую роль она играет в ваших отношениях с другими людьми. Наши эмоции функциональны: злясь на человека, мы пытаемся ему донести, что его поведение для нас неприемлемо. Подумайте, как именно можно объяснить это без злости? Скорее всего, окажется, что тех же целей можно достичь куда менее агрессивным путем.
Используйте окружающие предметы в мирных целях
В приступе гнева нам часто хочется чем-нибудь запустить в стену или даже в того, на кого мы злимся. Метать тарелки, расшвыривать вещи или бить подушку — классика несдержанного проявления злости. На самом деле это агрессивные действия, которые могут только подзарядить вашу злость.
Чтобы успокоиться, можно использовать окружающие предметы или стоп-слова. Специалист по эмоциональной регуляции, профессор Стэнфордского университета Джеймс Гросс называет их «помогающие элементы». Например, в фильме «Управление гневом» герой Джека Николсона, психотерапевт, учил своих клиентов в момент острой злости нараспев произносить странное слово «гу-усфраба». «Гу-усфра-а-а-аба», — пели клиенты и постепенно успокаивались: эта бессмыслица ассоциировалась у них с психотерапевтической группой, давала паузу и перебрасывала мост между гневом и возможностью взять себя в руки.
Допустим, вы знаете, как сложно уложить детей спать, — но вы не хотите поднимать на них голос или наказывать. Помогут не только правила в отношениях с детьми, но и работа над собой. Например, можно повесить на стену принт в виде лобных долей мозга (которые отвечают за управление эмоциями) и написать на нем: «Спокойно! Береги нейроны!» Или, к примеру, вас по какой-то причине раздражает коллега.
ставьте рядом с компьютером открытку самому себе с надписью «Дыши» — и каждый раз, когда на вас будет накатывать злость, вы будете вспоминать, что нужно подышать — например, на счет десять. Наконец, важно помнить, что злость — это эмоция, необходимая для нападения, так что справиться с ней хорошо помогает и физическая нагрузка.
Не пытайтесь «выяснять отношения» во время ссоры
Если вы хотите поговорить с близким человеком о злости, лучше сделать это до того, как вас «понесло». Можно рассказать, что вас расстраивает или раздражает и что вы хотели бы изменить. Может быть, у вас есть идеи как — или вы хотите найти способ вместе. Постарайтесь не обвинять и не «выдвигать претензии»: это тоже своего рода агрессия, которая опять же может вылиться в ссору или серьезный конфликт. Во время ссоры в принципе не стоит пытаться решить проблему. В случае большинства других эмоций, чтобы справиться с ними, помогает рассказать о своих чувствах. Но со злостью и гневом все сложнее. Если вы уже в пылу ссоры и начнете говорить о ваших проблемах и эмоциях агрессивно, гнев может только усилиться.
Помните, что эмоцией можно «заразиться»
Существует такой относительно исследованный феномен, как эмоциональное заражение. Это бессознательный процесс, связанный с эмпатией: мы «перехватываем» чужую эмоцию невербально, за счет мимики, жестов, направления взгляда. Ученые говорят о том, что это может происходить даже дистанционно (например, если посмотреть видеоролик), а грусть более «заразна», чем радость.
Конечно, так происходит не всегда. Чтобы это случилось, человек, «передающий» вам эмоцию, должен выражать эмоции ярче вас, но при этом не переживать о ваших чувствах. Как, например, маленький и отчаянно рыдающий ребенок. Важно замечать такие моменты, беречь свои границы, не поддаваться чужой злости и опять-таки стараться сохранять спокойствие.
Не бойтесь изучать себя
Обязательно анализируйте себя — ведь страшнее, чем есть, уже не будет. Наблюдайте, как возникают ваши реакции: от ситуации к эмоции, затем к четкой мысли, желанию что-то сделать и, в финале, реальному действию.
Допустим, вы встали в пробку по дороге на важную встречу. Сначала вы ощущаете злость, затем материтесь про себя, потом начинаете паниковать («ужас, я опаздываю, что же теперь будет, все пропало»), потом испытываете желание протаранить впереди стоящие машины, как в GTA, а в итоге со всех сил жмете на гудок.
Если вы несколько дней прицельно понаблюдаете за своей злостью, то начнете замечать закономерности в реакциях и их подноготную. Например, специалисты по эмоционально-фокусированной терапии отмечают, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает страх, тревогу, стыд или чувство вины. А гнев — это что-то вроде маскировки, как крышка кастрюли, под которой бурлят совсем другие чувства.
Выбесила эта инструкция? Давайте обсудим в чате!
Источник: meduza.io
В обломках самолета спасатели обнаружили двух выживших — форварда «Локомотива» Александра Галимова и бортинженера Александра Сизова. Первый скончался в больнице — 90% тела было обожжено, а вот Сизов с многочисленными ожогами, переломами и травмой головы был доставлен в столичный Институт Склифосовского, где перенес несколько операций и пошел на поправку.
Спустя месяц лечения бортинженер, соприкоснувшийся с чудом, дал интервью Первому каналу из больничной платы. Александр рассказал, что сидел в хвосте самолета, в последнем ряду, и не был пристегнут, что, видимо, и помогло ему чудом спастись. Настроение в тот день у него было хорошее, перед вылетом позвонил супруге, сказал, что по прилете в Минск снова позвонит.
«Через какое-то время пассажиры стали волноваться, почему не взлетаем, немного времени прошло, я понял, что по грунту идем. С грунта взлетели, и я понял, что самолет заваливается, и мы сейчас разобьемся. Когда очнулся, вокруг горела вода», — рассказал журналистам Сизов.
Тогда бортинженер добавил, что из профессии уходить он не думает, все-таки слишком много лет ей отдал, а вот летать, наверное, больше не будет. После выписки Александр вернулся домой, в подмосковный Жуковский, сменил номер телефона и категорически отказывался общаться с прессой. Его жена Светлана и сын-студент Антон тоже никаких комментариев не давали. В суде, который состоялся спустя некоторое время после катастрофы, Сизов появился неожиданно для всех — дал показания, ответил на вопросы и резко ушел, не оставив никаких контактов.
«Извините, мой муж пока с прессой не общается. Да и я, если честно. Некоторые журналисты вели себя так, что меня колотило. Представьте, возвращаюсь я из Ярославля, а меня… в квартиру не пускают! Стоит передо мной журналистка ростом под метр восемьдесят, а сама я 1 метр 60 см, и объявляет: «Пока не поговорите со мной, пройти не дам». Как так можно? Я с ног валюсь, муж в реанимации…» — заявляла в 2012 году супруга Сизова пробившимся к ней корреспондентам.
Фото: кадр из выпуска новостей на «Первом канале» (2011)
В следующий раз «пробиться» к Сизову удалось зимой 2013 года одному из журналистов небольшой газеты «Труд». Александр в тот день был дома один, чинил дверной звонок в своей двухкомнатной небогато обставленной хрущевке на улице Гагарина в Жуковском и незваного гостя, который хотел расспросить его об аварии и жизни после нее, решил пустить.
«Да нормально живу. Сами видите. Все у меня нормально. Вот кухня, квартира, мебель. И работаю нормально, здесь же, в Жуковском, в ОКБ имени Яковлева, авиатехником. Что еще? Ничего такого, из разряда аномальных способностей, у меня не появилось. Как было до падения, так и осталось», — рассказал бортинженер.
На популярные авиасалоны, которые каждый год проходят в его родном городе, Александр не ходит — считает, что смотреть там особо не на что. Разговор, по словам корреспондента, уж было начал налаживаться, но тут в квартире появилась разъяренная супруга Сизова, которая принялась выгонять незваного гостя, прямо заявив, что общаться с прессой семья не желает.
«Мы же договорились — никаких журналистов. Как он сюда попал? Что вы здесь делаете? Я пришла с работы, мне что, думаете, приятно видеть вас у себя, смотреть на вас?» — кричала женщина.
Журналисту пришлось уйти, договориться с женой Александра не удалось. С тех пор семейство Сизовых окончательно ушло «в глухую оборону» и живет обособленно. Даже соседи об Александре предпочитают не говорить — уж больно «странный» он стал, по их словам, замкнутый. Перед очередной годовщиной катастрофы вся семья Сизовых город покидает — едут на дачу. В 2020 году бортинженер уволился из ОКБ имени Яковлева, где трудился после своего чудесного спасения, и со всех радаров окончательно пропал. В местных супермаркетах продавцы приметили «странного» мужчину, который обычно покупает сливки, но ничего рассказывать о нем не хотят.
«Я не знаю, кто это. Ну… Это наш покупатель. Но я вам про него ничего не скажу», «Да, я знаю его. Он чуть-чуть такой… Странненький человек. Я его знаю только как покупателя. Потому что я внимательно всегда наблюдаю за людьми. Он такой, необычный мужик…» — рассказали журналистам портала 76.ru в магазине, расположенном у дома Сизова.
О том, что в далеком 2011 году случилось с их соседом, помнят только старожилы, в том числе и староста дома Нина Ивановна. Раньше она охотно рассказывала о Сизове, которого знала еще мальчишкой, но теперь коротко отвечает, что с «упавшим с неба» больше не общается, и чем он занимается, не знает.
