Чего ожидать?
Общеизвестный факт, что подростки испытывают недостаточность сна. Средняя продолжительность ночного сна у подростков колеблется от 7 до 8 часов. Хотя потребность организма во сне в подростковом возрасте составляет от 9 до 10 часов. Подростки испытывают дефицит сна по многим причинам:
- Изменение времени засыпания. Происходит сдвиг ночного засыпания с 21.00 до 23.00, что предусматривает и более позднее пробуждение с утра, поэтому подростки часто не высыпаются
- Школьное расписание. Во многих школах школьные занятия начинаются в 8.30 и если школа расположена далеко, ребенку приходится вставать очень рано.
- Школьные обязанности. Домашнее задание, занятия спортом, общение со сверстниками приводят к позднему засыпанию.
В итоге, многие подростки испытывают недостаточность во сне, которая влияет на многие аспекты жизни подростка:
- Настроение. Недостаточность сна может привести к эмоциональной лабильности, раздражительности и трудностям в общении (несдержанность, взрывчатость, агрессивность). Подросток может легко обидеться и с трудом контролирует свои эмоции.
- Поведение. Подростки, имеющие проблемы со сном, могут иметь отклонения в сторону рискованного поведения: употребление алкоголя, вождение транспортных средств на большой скорости, другие опасные формы поведения.
- Проблемы обучения. Недостаточность сна может привести к нарушению внимания, кратковременной памяти, принятия решений и трудностям реагирования, что очень важно для творческого процесса.
- Академическая успеваемость. Исследования показывают, что академическая успеваемость у подростков с недостаточным сном ниже, чем у подростков с достаточным количеством сна.
- Сонливость за рулем. Подростки с недостаточным количеством сна могут уснуть за рулем при вождении автотранспорта. Наибольшая сонливость возникает между 2.00 и 4.00 часами ночи, но может возникнуть и днем между 15.00 и 16.00 часами.
Как помочь ребенку, чтобы у него был хороший сон?
- Придерживайтесь стабильного режима дня. Подростки должны засыпать и вставать в одно и тоже время. Продолжительность сна должна быть достаточной для ребенка.
- Избегайте длительного сна по выходным. Несмотря на то, что дополнительный сон по выходным помогает восстановить силы, позднее утреннее пробуждение может привести к трудности засыпания в воскресный день.
- Короткий сон днем (30-45 минут) помогает восстановить подростку силы.
- Ограничьте просмотр телепередач, компьютерные игры, прослушивание музыки.
- Избегайте употребления алкоголя, кофеинсодержащих продуктов, стимулирующих препаратов.
Обратитесь к Вашему лечащему доктору, если: — у ребенка имеются проблемы с дыханием, а именно — шумное дыхание, храп, дыхание с открытым ртом, дневная сонливость; симптомы гиперактивности, нарушения внимания и импульсивности (Вопросник для родителей детей, страдающих апное);
— если у Вашего ребенка появились ночные страхи или необычные пробуждения во сне; — если Ваш ребенок не может уснуть длительное время (более 40 минут- 1 часа) или имеет проблемы с качеством сна, которые отражаются на его дневном поведении — гиперактивность или сонливость, утренние головные боли;
— если есть подозрение на нарушение со стороны функции щитовидной железы;
Во всех случаях необходима консультация сомнолога и проведение полисомнографического исследования.
Источник: www.nevromed.ru
Сон очень важен, особенно для детей и подростков. Почему растущий организм нуждается о сне, и чем грозит дефицит сна в подростковом возрасте, рассказывает руководитель отделения детской неврологии и реабилитации клиники восстановительной медицины Остеополиклиник, детский врач невролог-сомнолог, к.м.н. Ольга Ивановна Бегашева.
— Меня часто спрашивают: сколько должен спать ребенок?
Столько, чтобы утром он просыпался в одно и то же время, был в хорошем настроении, активным, не сонным и не раздражительным. Если ребенок просыпается именно так, значит, сна ему достаточно.
Статистика показывает, что средняя продолжительность ночного сна у подростков колеблется от 7 до 8 часов. Хотя научно доказано, что потребность организма во сне в подростковом возрасте составляет от 9 до 10 часов.
И если в семье нет режима дня, постоянно включены телевизор, компьютер, все это может привести к тому, что у подростка формируется сдвиг фазы сна. И в этой ситуации подросток ложится спать в 2-3 часа ночи. Однако именно в первую треть ночи, во время так называемого медленного сна выделяется гормон роста.
Какие побочные эффекты наблюдаются
Утром ребенок просыпается не выспавшийся, неохотно идет в школу, раздражителен. Главный клинический симптом — головные боли в течение дня, нарушение памяти, внимания, потеря интереса и продуктивности обучения. Так проявляется школьный невроз, и чтобы снять его, дети уходят в игроманию. Это очень распространенная ситуация, и очень важно, чтобы родители понимали: несмотря на то, что ребенок уже почти взрослый, режим у него должен быть строжайший.
Важно также понимать, что, если на неделе подросток встает в 7 утра в школу, а по выходным спит до 12.00, это сбивает его циркадные ритмы, которые обеспечивают выброс кортизола и готовят наше тело к активному дню.
Недостаток сна также может сделать подростка более склонным к появлению прыщей и других проблем с кожей. Плохая концентрация и замедленная реакция, характерная для детей с недосыпанием, может иметь очень опасные последствия. Иногда проблемы подростков со сном – это симптомы заболеваний либо других медицинских причин, таких как побочные эффекты от лекарств, апноэ сна, анемии или мононуклеоза. Тогда необходим визит родителей с подростком к педиатру и психологу.
Рекомендации по сну родителям
Самая важная деталь – необходимо построить режим. Вставать ребенку рекомендуется в одно и то же время. Дети с поздним хронотипом в период бодрствования имеют больше социальных сложностей. Сдвиг фазы циркадных ритмов задерживает выброс мелатонина, из-за этого вечером повышается активность, наступление сна запаздывает, дети сначала не могут уснуть, потом просыпаются по ночам. Получается замкнутый круг, которое рекомендуется лечить у сомнолога.
Родителям также важно знать, что если ребенок бесконтрольно использует электронные устройства, на сетчатку глаз падает свет от экрана, а это препятствует выработке мелатонина. Мелатонин — гормон, запускающий засыпание. Он вырабатывается только в темное время суток, при свете его выработка прекращается. Нарушение концентрации мелатонина также приводит к нарушению засыпания.
Источник: www.OsteoPolyClinic.ru
Когда ребенок становится старше, многие родители перестают уделять внимание соблюдению режима дня. Поэтому ребенок либо крайне занят, занимаясь с репетиторами и в кружках, либо ничего не делает, предоставленный сам себе. Обе этих ситуации не хороши – в обоих случаях нагрузка неравномерная. Важно помнить, что в распорядке дня ребенка должны присутствовать и умственная деятельность, и физическая активность, и отдых. Именно режим дня поможет вам определить, правильно ли развивается подросток.
Для детей разных возрастов существуют разные режимы дня
Это обобщенный пример того, как составляется режим дня. Конечно, время можно незначительно сдвинуть, в зависимости, например, от того, во сколько начинаются и заканчиваются уроки. Если ребенок посещает секцию или репетитора, это время нужно включить в график, но не забывайте о том, что ребенок должен отдыхать.
Важные правила:
- Сон. Ребенок должен спать не менее 9 часов. Это очень важно, потому что во сне организм восстанавливается. Если подросток не высыпается, он становится менее активным, невнимательным.
- Приемы пищи. Правильное питание – залог настоящего и будущего здоровья ребенка. Конечно, чем старше становятся дети, тем сложнее уследить за тем, как они питаются. Уважаемые родители, запомните: школьникам необходимо горячее питание! Это правило относится и к завтраку, и к обеду, и к ужину. Есть необходимо в одно и то же время, а совместные трапезы, как известно, укрепляют семейные отношения.
- Физическая активность. Подросток не должен проводить все свободное время за компьютером или над учебниками. Недостаток физической активности может привести к избыточному весу, проблемам с опорно-двигательный аппаратом, сердечно-сосудистой системой и т.д. Даже если подросток усиленно готовится к экзаменам, устраивайте с ним активные выходные: прогулки на велосипеде, походы в парк с друзьями, катание на коньках и т.д.
В период подростковой перестройки организма соблюдение режима дня очень важно. Сбалансированные умственная, физическая активность, отдых и питание способствуют правильному и всестороннему развитию школьника и, что немаловажно, делают его дисциплинированным.
Источник: profilaktica.ru
Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?
Общая продолжительность сна во многом зависит от возраста. Так, согласно 2-летнему исследованию ученых Национального фонда сна США, каждой возрастной группе отвечает своя рекомендуемая «здоровая» норма:
· Новорожденные 1-3 мес. − 14-17 часов
· Младенцы 3-11 мес. – 12-15 часов
· Дети 1-2 лет – 11-14 часов
· Дети 3-5 лет – 10-13 часов
· Дети 6-13 лет – 9-11 часов
· Подростки 14-17 лет – 8-10 часов
· Взрослые 18-65 лет – 7-9 часов
· Пожилые от 65 лет – 7-8 часов
При этом специалисты по сну рекомендуют подсчитывать время сна не просто часами, а циклами.
Для нормальной работы функций сна важно не прерывать цикл. Поэтому стоит планировать свой сон так, чтобы общее время делилось на 90 минут.
То есть, если норма здорового сна для взрослого – 7-9 часов, то ложиться спать стоит на 7,5 и 9 часов.
А вот спать больше 9 часов нельзя – согласно еще одному масштабному исследованию ученых-сомнологов, это на 30% повышает риск преждевременной смерти от развития сердечно-сосудистых и других соматических заболеваний.
В какое время лучше спать?
Здоровое время для сна обусловлено нашими циркадными ритмами. Это изменения интенсивности биологических процессов организмов, связанные со сменой дня и ночи.
Так, человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой цикл. И в период с 23 до 3 часов ночи эпифиз – шишковидная железа мозга − вырабатывает «гормон сна» мелатонин. Это вещество выполняет целый ряд важных функций:
· Контролирует суточные и сезонные биоритмы
· Оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие
· Регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление
· Запускает регенерационные процессы и замедляет старение
· Снижает стресс
· Уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц
· Оказывает противораковое действие
После 2 часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А после 3 часов ночи надпочечники начинают вырабатывать кортизол – так называемый «гормон бодрости и стресса», который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов. В 6-7 часов утра наступает пик концентрации кортизола. Также в это время активно вырабатывается серотонин – «гормон хорошего настроения», который облегчает нам пробуждение.
Поэтому оптимальный график сна – засыпание до 23 часов (примерно в 10 вечера) и пробуждение в 7 утра.
Можно ли спать днем? Почему вечером спать вредно?
«Ночная» выработка мелатонина во многом связана с его чувствительностью к свету – особенно солнечному.
В сетчатке наших глаз есть особые клетки ipRGCs, которые фиксируют наличие источников света. И только если мы спим в полной темноте, они посылают сигнал к эпифизу для выработки «гормона сна».
Из-за этой особенности и сложившихся правил работы циркадных ритмов дневной и вечерний сон не может быть полноценной заменой ночному.
Однако дневной сон может помочь человеку «перезагрузить» мозг при сильной усталости. Для этого лучше лечь ненадолго – на 15-20 минут или на час.
Но этот краткосрочный отдых нужно проводить не позже 16 часов вечера − из-за близости к ночи вечерний сон слишком сильно «перебивает» здоровый график. Организм не может адаптироваться к изменению, и в результате либо ночь проходит бессонной, либо человек без пробуждения спит вечер и ночь – и превышает здоровую норму.
Как быть тем, кто работает по ночам?
Обычно после ночных смен у человека есть 1-2 свободных выходных суток. В этом случае стоит ложиться спать сразу после прихода с работы. Но не дольше, чем на 3-4 часа – в этом случае вы сможете немного отдохнуть, а к вечеру желание выспаться вернется, и здоровый ночной сон не будет «перебит».
Также по возможности стоит делать краткосрочные перерывы на сон во время работы – 15-20 минут или час.
Если же из-за специфики работы вы вынуждены регулярно работать по ночам без промежуточных «выходных» суток, стоит хотя бы четко придерживаться стабильного графика сна и обеспечивать полную темноту в дневное время – например, при помощи плотных штор и глазных масок.
Как ложиться и вставать во время отпуска и выходных?
В выходные и праздники многие пытаются «отоспаться впрок». Действительно, после долгого рабочего недосыпа такие дни помогают немного улучшить самочувствие.
Но мы уже знаем, что превышение нормы сна – более 9 часов – вредно для организма, как и нарушение графика выработки мелатонина с кортизолом.
Поэтому даже во время выходных и праздников стоит придерживаться здорового графика и спать не «наперед», а согласно своей возрастной норме.
К чему приводят частые нарушения режима сна?
Когда из-за работы, праздников, просмотра сериалов и других внешних причин мы сбиваем здоровый режим сна, это неизбежно приводит к будущему недосыпу. Проблема растет, как снежный ком: ложишься позже 12 ночи, просыпаешься разбитый и пытаешься «наверстать» упущенное днем или вечером, ночью снова ложишься позже положенного из-за бессонницы после дневного сна. А следующим утром встаешь или позже положенного в выходной (и следующей ночью снова засыпаешь закономерно позже), или рано утром встаешь на работу и не высыпаешься.
А недосып – крайне опасное состояние для всех функций организма.
Так, ученые-сомнологи отмечают понятие «ядерного сна» − 6 часов. Это минимум, который обязательно нужен для поддержания функций организма. Меньшее время вызывает нарушения работы психики и внутренних органов.
Последствия частого недосыпа:
Сердечно-сосудистые заболевания
При сне менее 6 часов костный мозг чрезмерно активно вырабатывает иммунные клетки, которые поглощают холестерин. Это приводит к ускорению разрастания атеросклеротических бляшек за счет избыточности клеток. А атеросклероз сосудов, в свою очередь, приводит к развитию нарушений сердечного ритма, ишемии, повышенному риску инфаркта миокарда.
Снижение иммунитета
Во время сна иммунная система вырабатывает цитокины – белки, которые защищают организм от воспаления и инфекций. При недостатке сна количество цитокинов снижается .
Диабет
При недостатке сна снижается способность гормона инсулина регулировать уровень глюкозы. Поэтому хронический недосып может приводить к преддиабетическому состоянию и вызывать диабет второго типа.
Повышение веса
При недостатке сна организм компенсирует энергетические потери с помощью повышенной выработки гормона голода грелина. В результате при частом недосыпе у человека усиливается аппетит и значительно увеличивается риск развития ожирения.
Ухудшение работы мозга
При недостатке сна нарушаются процессы обработки новой информации и восстановления в структурах головного мозга. Из-за этого страдают когнитивные функции – мышление, память, и в особенности − внимательность . А это вызывает не только снижение продуктивности в работе и учебе, но также несчастные случаи и дорожные/рабочие аварии.
Повышенная тревожность
Недостаток сна вызывает нарушения в медиальной префронтальной коре мозга, которая помогает контролировать тревогу , и вызывает чрезмерную активность амигдалы и других отделов, отвечающих за эмоциональные реакции. Результат – повышенная тревожность, раздражительность, агрессивность, низкий самоконтроль.
Депрессия
При сбитом графике сна и частом недосыпе нарушаются циркадные ритмы, а они тесно связаны с выработкой серотонина («гормона счастья») и другими системами нейромедиаторов, которые снижают уровень стресса. Итог – высокий риск развития депрессии .
Источник: zen.yandex.ru